O que é massa gorda e como calcular

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O que é massa gorda e como calcular
No mundo de hoje, a compreensão da composição corporal, particularmente a massa gorda, tornou-se
cada vez mais importante. A massa gorda, também conhecida como gordura corporal, é uma
preocupação significativa devido à sua associação com várias condições de saúde e uma diminuição na
qualidade de vida. Portanto, é essencial entender o que é a massa gorda, como ela pode ser calculada e
as implicações de ter um alto percentual de massa gorda.
O que é Massa Gorda?
Massa de gordura refere-se à quantidade total de gorduras presentes em um corpo humano. É
geralmente expressa em pontos percentuais relacionados à massa corporal total. Existem dois tipos de
massa gorda:
1. Gordura primária ou essencial: Este tipo de gordura é crucial para a sobrevivência, saúde geral
e função reprodutiva. É encontrado no sistema nervoso central, medula óssea, glândulas
mamárias, ao redor dos rins, baço e alguns outros tecidos. A porcentagem de gordura corporal
essencial é maior nas mulheres devido às demandas da gravidez e outras funções hormonais. Nos
homens, a quantidade de gordura essencial não deve ser inferior a 3-5%, e para as mulheres,
deve ser superior a 12%.
2. Gordura secundária ou de armazenamento: Este tipo de gordura, acumulada no tecido adiposo,
representa a principal reserva de energia do corpo. É encontrado principalmente no nível
subcutâneo, mas também na área visceral. A proporção entre os dois varia dependendo da idade,
sexo, etnia e aptidão física. Os valores normais são em torno de 12%.
Como calcular a gordura corporal?
Existem vários métodos para estimar ou calcular a massa gorda, variando em complexidade e precisão:
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1. Indice de Massa Corporal (IMC): Embora o IMC não meça a gordura corporal diretamente, é
frequentemente usado como um indicador indireto. É calculado dividindo seu peso em quilogramas
pelo quadrado da sua altura em metros (kg/m2). No entanto, não distingue entre peso de gordura
e músculo, tornando-o menos confiável para determinar a massa gorda.
2. Medições de dobras cutâneas: Este método envolve a medição da espessura das dobras
cutâneas em locais específicos do corpo com pinças. Essas medidas são então usadas em
equações para estimar a densidade corporal e, posteriormente, o percentual de gordura corporal.
A partir do percentual de gordura corporal, a massa gorda pode ser calculada multiplicando a
porcentagem de gordura corporal pelo peso corporal total.
3. Análise de Impedância Bioelétrica (BIA): Os dispositivos BIA passam por uma pequena corrente
elétrica através do corpo para estimar a composição corporal, incluindo a porcentagem de gordura
corporal. A resistência à corrente elétrica difere entre gordura, músculo e água, permitindo que o
dispositivo estime a massa gorda.
4. Absorptiometria de raios-X de dupla energia (DEXA): A DEXA é um método mais preciso que
envolve a varredura do corpo com raios-X para medir a densidade óssea, massa corporal magra e
massa gorda. Ele fornece análise detalhada da composição corporal, incluindo a distribuição
regional de gordura.
5. Pesagem hidrostática: Também conhecido como pesagem subaquática, este método compara o
seu peso corporal normal (fora da água) com o seu peso corporal enquanto submerso. A diferença
é usada para calcular a densidade corporal, a partir da qual o percentual de gordura corporal e a
massa gorda podem ser estimados.
6. Plethysmography (Bod Pod): Semelhante à pesagem hidrostática, este método mede o volume
do corpo deslocando o ar em uma câmara selada. Em seguida, usa esse volume junto com o peso
corporal para calcular a densidade corporal e, posteriormente, o percentual de gordura corporal e
a massa gorda.
No entanto, um método mais simples e mais imediato é o cálculo da massa magra a partir de valores
antropométricos, como altura e algumas circunferências corporais, utilizando a fórmula desenvolvida por
Wilmore e Behnke. Esta fórmula usa altura e circunferências corporais (por exemplo, peito, cintura,
quadris e membros) para estimar a densidade corporal, a partir do qual se pode derivar porcentagem de
gordura corporal e, posteriormente, a massa corporal magra.
A fórmula exata pode variar dependendo das medidas específicas disponíveis e pode ser diferente
para homens e mulheres devido a diferenças na composição corporal. Geralmente, a fórmula envolve
medidas da circunferência de várias partes do corpo e da altura do indivíduo. Você pode encontrar
rapidamente muitos sites de calculadoras on-line pesquisando " Calculadora on-line Wilmore e Behnke".
No entanto, para a avaliação mais precisa, recomenda-se métodos profissionais como exames DEXA ou
pesagem hidrostática. Para avaliar com precisão sua massa de gordura corporal, você deve considerar
consultar um dos seguintes profissionais, dependendo do método de avaliação e do nível de precisão
que você está procurando:
 Treinador Pessoal Certificado ou Coach de Fitness
Dietista ou nutricionista registrado
Fisiologista do exercício
Médico de Medicina Esportiva
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Qual é a porcentagem de massa gorda ideal?
O percentual de massa gorda ideal varia entre homens e mulheres. A massa gorda total de "referência"
deve representar 15% em homens e 25% em mulheres. Esses valores são mais baixos em atletas, onde
os níveis próximos ao percentual de gordura primário são alcançados e maiores em indivíduos obesos.
Como reduzir a massa gorda?
A redução da massa gorda, particularmente a gordura secundária, requer o estabelecimento de um
equilíbrio calórico negativo. Isso significa consumir mais energia do que o que é introduzido através da
dieta, estabelecendo o que é tecnicamente definido como uma dieta de baixa caloria. No entanto, uma
dieta de baixa caloria não significa necessariamente um "corte calórico". Existem várias maneiras de
reduzir a ingestão de energia, como eliminar junk food e álcool, reduzir porções, reduzir a quantidade de
óleo de tempero, etc.
É importante estruturar o padrão alimentar com cuidado, especialmente em certas condições, como
atletas, idosos ou pessoas com certas doenças. Portanto, para perder peso corretamente, é melhor
consultar um nutricionista.
Conclusão
Compreender e controlar a gordura corporal é essencial para manter um estilo de vida saudável. A
capacidade de calcular e interpretar a massa gorda pode fornecer informações valiosas sobre a saúde e
o nível de condicionamento físico. É importante lembrar que, embora ter alguma gordura corporal seja
necessária para as funções corporais, muito pode levar a problemas de saúde. Portanto, manter uma
dieta equilibrada e rotina regular de exercícios é fundamental para gerenciar os níveis de gordura
corporal.
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