A arte da escultura corporal entendendo a fase de corte

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A arte da escultura corporal: entendendo a fase de corte
A escultura corporal, muitas vezes chamada de musculação, é uma forma única de atividade física que
combina rotinas de treinamento específicas com uma dieta sob medida para alcançar um físico
esteticamente agradável. Este processo geralmente envolve duas fases primárias: aumento da massa
muscular e definição muscular, comumente referido como "corte". Este post investiga os meandros da
fase de corte, fornecendo insights sobre como reduzir efetivamente o percentual de gordura corporal,
mantendo a massa muscular.
A fase de corte explicada
No fisiculturismo, a “fase de corte” se concentra em perder o excesso de gordura enquanto tenta manter
o máximo de músculo possível. O objetivo é revelar mais detalhes musculares, diminuindo as camadas
de gordura e a água entre a pele profunda e o músculo. O sucesso em alcançar uma definição muscular
aguda depende em grande parte de três fatores: sua composição corporal inicial, tendências naturais e
sua dieta.
Para aqueles que começam com um peso normal, esta fase pode ser mais exigente. Torna-se mais
difícil perder gordura quando cai abaixo de 15% para os homens e 24% para as mulheres. Isso ocorre
porque o corpo começa a reagir como se estivesse em uma situação crítica quando os níveis de gordura
ou ingestão de calorias caem significativamente, retardando o processo de perda de gordura.
O papel da predisposição individual
A predisposição individual, muitas vezes referida como somatotipo, desempenha um papel significativo
na determinação da orientação estética e da composição corporal. O somatotipo é categorizado em três
tipos principais:
Endomórfico: Caracterizado por ombros estreitos, quadris largos, alta gordura corporal e um
corpo macio.
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Mesomórfico : Muscular com aparência madura, pele grossa, postura correta.
Ectomórfico : Aparência jovem, alta, não muito muscular.
Embora o somatotipo possa influenciar a definição muscular e os resultados estéticos, não afeta
significativamente a manutenção de uma massa corporal normal.
Diretrizes dietéticas para a fase de corte
O corte bem sucedido requer uma abordagem estratégica para a dieta. Aqui estão as regras dietéticas
fundamentais a seguir durante a fase de corte:
1. Promover um equilíbrio energético levemente negativo: Isso envolve garantir que a energia
consumida pelo corpo exceda a energia introduzida através dos alimentos. No entanto, o déficit de
energia não deve ser muito alto para evitar reduzir o metabolismo e dificultar a sua dieta. Visar
uma redução de 10% na ingestão de calorias do que é necessário para a manutenção do peso é
uma abordagem sensata.
2. Divide MealsUma vez que certos níveis de porcentagem de gordura corporal são alcançados,
dividir as refeições em 5 a 7 refeições menores por dia pode ajudar a maximizar o gasto de
energia induzido pela digestão e minimizar os picos de insulina responsáveis pelo depósito de
adiposo.
3. Fazer escolhas alimentares inteligentes: Na fase de corte, preservar a massa muscular é
crucial. Para conseguir isso, distribua uma ingestão diária de proteína de 1,2 a 1,5 gramas por
quilograma do seu peso alvo em todas as refeições. Evite reduzir significativamente a ingestão de
carboidratos, pois um déficit a longo prazo pode danificar as proteínas musculares. As gorduras
devem constituir 25-30% da sua ingestão calórica total, concentrando-se em gorduras insaturadas.
É igualmente importante satisfazer suas necessidades diárias de vitaminas e minerais e garantir o
consumo adequado de água e fibra dietética.
Estratégias de treinamento para a fase de corte
A fase de corte na aptidão é focada principalmente na redução da gordura corporal, preservando o
máximo de massa muscular possível. Aqui estão algumas estratégias de treinamento eficazes para esta
fase:
1. Treinamento Intervalo de Alta Intensidade (HIIT): Incorpore o HIIT em sua rotina. Esta forma de
exercício cardiovascular alterna curtos períodos de exercício anaeróbio intenso com períodos de
recuperação menos intensos. O HIIT é conhecido por queimar uma quantidade significativa de
calorias em um curto período e pode ajudar a reduzir a gordura corporal.
2. Treinamento de força com pesos moderados: Continue com o treinamento de força, mas você
pode querer ajustar sua rotina. Use pesos moderados e aponte para repetições mais altas (cerca
de 8-15 repetições por série). Isso ajuda a manter a massa muscular e resistência, contribuindo
para a queima de calorias.
3. Treinamento de Circuito: Envolva-se no treinamento em circuito, onde você realiza uma série de
exercícios com o mínimo de descanso entre eles. Este tipo de treino mantém sua frequência
cardíaca elevada, levando a mais calorias queimadas e pode ser eficaz para retenção muscular e
perda de gordura.
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4. Períodos de repouso controlados: Embora o descanso prolongado possa ser benéfico em alguns
contextos, períodos de descanso controlados e mais curtos de 30 a 60 segundos entre as séries
podem aumentar a intensidade do seu treino, levando a um maior gasto calórico.
5. Movimentos compostos: Concentre-se em exercícios compostos como agachamentos, deadlifts,
supino e linhas. Esses exercícios funcionam vários grupos musculares ao mesmo tempo, levando
a mais calorias queimadas e uma resposta hormonal maior, o que é benéfico para manter a massa
muscular.
6. Treinamento cardiovascular equilibrado: incorporar sessões de cardio regulares. Isso pode ser
cardio de estado estacionário (como correr, andar de bicicleta ou nadar) ou mais HIIT. A chave é
encontrar um equilíbrio que permita que você queime gordura sem overtraining ou perda de massa
muscular.
7. Recuperação e Suporte Nutricional: Certifique-se de que você está descansando e dormindo o
suficiente e que alimente seu treinamento com nutrição adequada. Concentre-se em uma dieta
rica em proteínas para ajudar na recuperação muscular, juntamente com uma ingestão equilibrada
de carboidratos e gorduras saudáveis. Garantir um ligeiro déficit calórico para promover a perda de
gordura, mas não tão grande que leva a perda muscular significativa.
Lembre-se, a chave para uma fase de corte eficaz é uma combinação de exercício direcionado, nutrição
adequada e descanso adequado. Adaptar esses elementos para atender às suas necessidades e
objetivos individuais é essencial para o sucesso.
Em conclusão, as estratégias descritas neste post fornecem uma base sólida para quem embarcar na
jornada da escultura corporal. No entanto, é importante lembrar que a experiência pessoal e a duração
do treinamento, sem dúvida, trarão mais insights e ajustes a essas estratégias.
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