Incorporando Fibras na Dieta

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7 ótimas maneiras de incorporar mais fibras à sua dieta
Se você está querendo melhorar a sua saúde, comer mais fibras é uma ótima maneira de fazê-lo. Isso
pode envolver a procura de receitas saudáveis de biscoitos e biscoitos ou alterar o que você tem no café
da manhã. Em troca de algumas pequenas mudanças, você pode experimentar uma ampla gama de
benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos discutir 7 maneiras diferentes que você pode adicionar
mais fibras à sua dieta.
O que é a fibra e quais são os benefícios para a saúde?
A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir, por isso passa pelo sistema digestivo
relativamente inalterado. É encontrado em plantas, como frutas, vegetais, grãos e leguminosas. Existem
dois tipos de fibras: solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel dissolve-se em água e forma uma substância gelatinosa. Este tipo de fibra retarda a
digestão e pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. A fibra insolúvel não se dissolve na
água e ajuda a adicionar volume às fezes.
Os benefícios para a saúde de consumir ambos os tipos de fibra incluem:
melhor digestão, regularidade e função intestinal
baixar os níveis de colesterol
aumento da sensação de plenitude, que pode ajudar com o controle de peso
https://www.behealthynow.co.uk/healthy-meals/healthy-desserts/healthy-recipes-for-cookies-biscuits/
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reduz o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e certos tipos de câncer
1. Tenha o Oatmeal no horário de café da manhã
A aveia é um tipo de farinha grossa feita de grosagens de aveia que foram descascadas e cortadas em
aço, ou esmagadas. Geralmente é fervido em água ou leite e é uma boa fonte de vitaminas e minerais.
Seu alto teor de fibras mantém você se sentindo mais cheio por mais tempo, ajudando a reduzir a
tentação de encher lanches insalubres no final da manhã.
Você também pode tentar adicionar algumas frutas ou vegetais à sua aveia para um impulso de fibra
extra. Aveia também pode ser assada para fazer bolos de aveia, barras de granola, biscoitos e outras
guloseimas. Se você visitar sites especializados para comprar aveia on-line, você pode aprender mais
sobre o que é, como cozinhá-lo e por que é bom para você. Você pode escolher entre aveia grossa de
corte de aço ou aveia moída de pedra fina / média.
2. Tenha alguns fibre-ricos Snacks
Os lanches insalubres são geralmente ricos em calorias, gordura e açúcar e pobres em nutrientes.
Exemplos de alimentos ricos em fibras incluem frutas, vegetais, pedaços de grãos integrais de pão e
cereais, legumes e nozes.
Comer mais fibras pode reduzir o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo II.
Também pode ajudá-lo a alcançar o seu peso ideal e mantê-lo.
Alguns exemplos específicos de lanches ricos em fibras incluem:
Uma maçã com manteiga de amêndoa
Uma pêra
Uma xícara de framboesas
Uma cenoura com húmus
Um punhado de amêndoas
Uma fatia de pão integral com torradas de abacate
Meio pepino fatiado e coberto com iogurte grego e sementes de chia
3. Coma mais frutas e legumes
Frutas e vegetais são uma fonte perfeita de fibra. Alguns exemplos importantes incluem maçãs, peras,
laranjas, bananas, morangos, framboesas, amoras, mirtilos, cranberries, ameixas, damascos, brócolis,
couve de Bruxelas, repolho, cenoura e batatas doces.
Aqui estão algumas ideias de refeições que incorporam alguns desses itens:
Fatias de maçã ou pêra com manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa
Banana com aveia ou granola
smoothie de morango ou agitar
Pudim de framboesa chia
Prato de abacate Blackberry ou cobertura de salada
https://www.nhs.uk/conditions/coronary-heart-disease/symptoms/
https://www.mornflake.com/shop/oatmeal/
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Blueberry muffins ou panquecas
Molho de cranberry ou sabor
Damascos secos como um lanche ou em aveia ou iogurte
Brócolis assados com azeite e alho
coujas de Bruxelas slaw ou salada
4. Coma sopas saudáveis
Um bom exemplo é a sopa minestrone. Esta refeição italiana clássica tem uma variedade de vegetais,
feijões e massas – todos os quais são excelentes fontes de fibra. Outra sopa deliciosa e nutritiva é a
sopa de feijão preto. O feijão preto não é apenas uma boa fonte de fibra, mas também é embalado com
proteínas, vitaminas e minerais.
Outras sopas a considerar incluem:
sopa de lentilha
sopa de grão de sinha
sopa de legumes
sopa de ervilha dividida
5. Faça uma salada Fibre-Rich
Outra maneira simples de incorporar mais fibras em sua dieta é fazer uma salada para o almoço ou
jantar. Comece com algumas folhas verdes escuras como espinafre ou couve. Em seguida, adicione
alguns outros vegetais como tomates, pepinos, cenouras e pimentões.
Para ainda mais fibras, adicione uma xícara de lentilhas cozidas ou feijão preto. Cumpre com um
curativo saudável, e você tem uma refeição rica em fibras que também é repleta de vitaminas, minerais e
antioxidantes.
Algumas outras saladas a considerar incluem:
Salada de quinoa e feijão preto
Salada de couvilha e vegetal assada
Salada de lentilha e feta
Salada de bolinha e abacate
6. Mudar para o arroz castanho
O arroz branco é um grão refinado e não tem tantos nutrientes quanto o arroz integral. Também é
despojado de seu conteúdo de fibra. O arroz integral, por outro lado, é um grão integral e uma excelente
fonte de fibra. Ele geralmente fornece1.8g mais fibrauma quantidade comparável de arroz branco. Aqui
estão algumas refeições para escolher que podem usar arroz integral:
Chili
pudim de arroz
Arroz e feijão
https://legionathletics.com/brown-rice-vs-white-rice/
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risotto
A paella em .
caril de caril
mexa frite
Para cozinhar arroz integral, você precisa ferver por mais tempo do que o arroz branco, mas os
benefícios nutricionais valem a pena a espera. Tem uma textura mais mastigável do que o arroz branco,
então algumas pessoas preferem misturar os dois juntos. Você também pode tentar outros tipos de arroz
integral, como arroz preto ou selvagem.
7. Mudar para pão integral
Os problemas com o pão branco são que ele é feito de farinha refinada, que teve o farelo e o germe
removidos. Este processo não só retira muitos nutrientes, mas também deixa a farinha menos fibrosa. O
pão integral, por outro lado, é feito de farinha de trigo integral que inclui o farelo e o germe (com todos os
seus benefícios).
Aqui estão algumas refeições que você pode comer usando pão integral:
torradas integrai com abacate e ovo
Sanduíche integral com frango, salada e queijo
Envoltório integral com falafel, tzatziki e alface
As informações dadas acima mostram claramente que qualquer pessoa será capaz de encontrar algo
que atrai quando quiser aumentar sua ingestão de fibras. Você pode incluí-lo em seu café da manhã,
almoço e jantar – e também em seus lanches. Além de desfrutar dos muitos sabores e sabores, você
ficará feliz sabendo que está beneficiando tanto o seu corpo quanto sua saúde.
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