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O que tem no prato do seu fi lho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Elaine Cristina Rocha de Pádua
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O que tem no prato do seu filho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
ISBN: 978-85-89854-66-5
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Alles Trade Editora Com. Ext. Ltda.
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Coordenação Editorial: Alexandre Pinto
Revisão : Luma Augusta Grassmann
Projeto gráfico: Gilberto Duobles
Capa: Gilberto Duobles
Ilustrações: Shutterstock / mattasbestos
Nenhuma parte desta publicação deve ser reproduzida, transmitida, transcrita, armazenada em 
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forma, seja por meios eletrônicos, mecânicos, magnéticos, ópticos, químicos, manuais ou quaisquer 
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O que tem no prato do seu fi lho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Elaine Cristina Rocha de Pádua
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 Prefácio 9
 Agradecimentos 13
 Capítulo 1 - Meu fi lho virou vegetariano. O que eu faço? 15
 Receitas:
 1. Salada de Quinua Real com Tomates Secos e Azeitonas Pretas 20
 2. Sopa de Quinua em Grãos e Legumes 21
 3. Risoto de Lentilhas 22
 4. Suco Antioxidante 23
 5. Vitamina Nutritiva 24
 6. Salada de Arroz Integral 25
 7. Salada Arco-Íris 26
 8. Macarrão Integral Moloco Doído 27
 9. Quibe de Ricota 28
 10. Hambúrguer Vegê 29
 Capítulo 2 - Meu fi lho tem intestino preso. O que eu faço? 31
 Receitas: 
 1. Mini Pizza de Abobrinha 34
 2. Sanduíche de Escarola 35
 3. Sufl ê Jardineira 36
 4. Torta de Brócolis e Couve-Flor 37
 5. Torta de Legumes 38
 6. Arroz com Espinafre 39
 7. Bolo Liquidifi cador de Laranja Lima com Cenoura 40
 8. Shake Infantil 41
 9. Arroz Verde de Ervas 42
 10. Granola Funciona Intestino 43
Sumário
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 Capítulo 3 - Meu fi lho não come frutas, verduras e legumes. O que eu faço? 45
 Receitas:
 1. Bolo de Laranja 49
 2. Sanduba com Sabor 50
 3. Suco de Frutas Contagiante 51
 4. Salada do Chefe Mirim 52
 5. Vitamina Nutritiva 53
 6. Macarrão Alho e Óleo Tricolor 54
 7. Torta de Liquidifi cador 55
 8. Purê de Cenoura e Mandioquinha 56
 9. Suco da Alegria 57
 10. Suco Verde 58
 
 Capítulo 4 - Meu fi lho não toma café da manhã 59
 Receitas:
 1. Shake de Frutas Matinal 62
 2. Mix de Iogurte 63
 3. Delícia Crocante 64
 4. Suco Tropical 65
 5. Pão de Aveia 66
  
 Capítulo 5 - Meu fi lho tem sobrepeso 69
 Receitas:
 1. Lagarto Bom pra Cuca 74
 2. Picadinho de Carne com Cenoura e Salsão 75
 3. Mignon ao Molho Cream-Cheese light 76
 4. Pastel Integral de Cenoura com Ricota 77
 5. Salada de Frutas Diferente 78
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 Capítulo 6 - Meu fi lho está com anemia. E agora? 79
 Receitas:
 1. Shake Vitaminado 83
 2. Rocambole Divertido 84
 3. Arroz Vegetariano 85
 4. Pizza Diferente 86
 5. Suco Colorido 87
 6. Carne ao Molho de Laranja 88
 7. Picadinho da Vovó 89
 8. Sopinha Saudável 90
 9. Bolinho de Carne ao Forno 91
 10. Salada de Folhas ao Molho de Abacaxi 92
 Capítulo 7 - Meu fi lho está com colesterol alto. O que eu faço? 93
 Receitas:
 1. Suco de Laranja com Maçã e Linhaça Dourada Moída 97
 2. Pão Natural da Terra 98
 3. Suco Amigo do Coração 99
 4. Fondue Divertido 100
 5. Salada de Folhas ao Molho Exótico de Ervas 101
 Capítulo 8 – Meu fi lho é seletivo em relação à comida 103
 Capítulo 9 – A educação alimentar começa em casa 109
 Receitas:
 1. Sanduíche de Forno 114
 2. Sanduíche Vegetariano 115
 3. Sanduíche Especial 116
 4. Mini Pizza de Abobrinha 117
 5. Dominó de Rúcula 118
 6. Beirute de Folhas 119
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 Capítulo 10 - A importância da prática de atividade física para 
 crianças, adolescentes e jovens 121
 Bibliografi a 127
 Currículo dos colaboradores deste livro 133
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O que tem no prato do seu filho?
Um guia prático de nutrição infantil para pais
Prefácio
por Andréia Peres
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Um guia de nutrição infantil para pais 
à beira de um ataque de nervos
“Você é o que come.” Cresci ouvindo minha mãe repetir 
exaustivamente esse ditado. Em casa, comida sempre foi 
associada à saúde. Na minha infância, não havia informações 
nos rótulos dos alimentos, mas como meu pai tinha pressão 
alta e uma tendência para engordar, o sal e a gordura eram 
controlados pelo bom senso da minha mãe.
Quando tive o meu filho, em 2002, fiz questão, é claro, 
de amamentá-lo e, à medida que ele ia crescendo, eu e 
o meu marido passamos a nos preocupar cada vez mais 
com o que ele comia.
No entanto, aos sete anos, o Eduardo decidiu por conta 
própria que não iria mais comer animais. E passou a 
recusar qualquer tipo de carne. Sua lista de alimentos 
proibidos incluía peixe, frango e aves em geral. Porco, 
então, nem pensar. Como quase todos os seus amigos, o 
Dudu também não gosta muito de legumes e verduras. 
Então, o que ele iria comer?
Como temíamos, ele não se transformou em um 
vegetariano. Definiu-se como um autêntico “massariano”. 
No início, achamos a expressão engraçada, mas em 
pouco tempo percebemos que não havia graça nenhuma 
naquilo. De segunda a domingo ele só comia macarrão 
nos seus mais variados formatos e preparações. Bastou 
uma semana para que eu e o meu marido entrássemos 
em desespero. Primeiro, marcamos uma consulta com o 
pediatra dele, o professor Paulo Pacchi, que nos orientou 
a procurar uma nutricionista.
Imediatamente eu me lembrei da Elaine de Pádua, que 
já havia socorrido o meu sobrinho Carlos quando ele era 
pequeno e se recusava a comer legumes e verduras. Antes 
de agendar a consulta, entrei numa livraria e pedi tudo 
que havia sobre nutrição infantil. Sempre gostei de ler e 
queria ter mais informação sobre o assunto.
Imaginei que um tema tão importante tivesse inspirado 
algumas dezenas de publicações. Não consegui esconder 
a minha decepção quando a vendedora voltou da 
pesquisa no terminal com apenas um livro na mão cheio 
de receitas americanizadas traduzidas. Por pouco não 
chorei na frente dela.
No mesmo dia, liguei para a Elaine. Como também é mãe, 
ela foi extremamente solidária. Montou um verdadeiro 
kit de emergência para que pudéssemos esperar mais 
tranquilos pela consulta. Enviou por e-mail uma série de 
receitas e orientações que nos ajudaram muito.
Isso já faz um ano. Hoje, o Eduardo não come couve, 
mas adora o suco do Hulk, uma mistura de limão, 
couve e maracujá. Ele diz que odeia ovo, mas não 
dispensa o arroz amarelinho, uma mistura de arroz 
integral com gema cozida. Continua recusando carne, 
mas já devora o seu picadinho de soja. Come macarrão, 
mas só o integral.
Com a ajuda da Elaine e da Ariane Pereira, que trabalha 
com ela, conseguimos que o Dudu passasse a se alimentar 
bem. Não foi fácil, mas com certeza teria sido impossível 
sem as valiosas informações que elas nos trouxeram.
A família toda se envolveu nessa mudança. Meus 
sogros, Manoel e Maria Helena, com a ajuda de uma 
amiga, a Teresa Chirinea, estão sempre pesquisando 
novas receitas com soja. A minha mãe passou a 
recorrer ao que batizamos de caderno da Elaine, uma 
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apostila cheia de receitas e dicas de apresentação 
dos pratos. O meu marido, que é ótimo cozinheiro, 
também cria e recria delícias inspiradas nas orientações 
que recebemos.
Como jornalista, acredito que a informação é 
transformadora. No caso deste livro, é mais do que isso. 
As orientações e receitas têm um efeito tranquilizador 
em pais e mães que se preocupam verdadeiramentecom 
a alimentação de seus filhos. A publicação é prática e 
está direcionada para os mais variados problemas que 
os pais enfrentam na hora das refeições, como a falta de 
“apetite” dos pequenos para frutas, verduras e legumes 
ou mesmo a birra que algumas crianças fazem para 
tomar café da manhã.
Hoje, reconheço que a minha mãe e o seu ditado estão 
certos. Você é o que come. E deve se preocupar em 
ensinar isso aos seus filhos não apenas para que eles 
cresçam fortes e saudáveis, mas também para que saibam 
ser seletivos no futuro, sabendo escolher o que é melhor 
para o seu prato e para a sua vida.
Andréia Peres
Jornalista, ex-editora sênior das revistas
Claudia, da Editora Abril, e Única, da Editora Globo.
Já ganhou mais de uma dezena de prêmios nacionais e
internacionais por reportagens na área social e de saúde.
Atualmente, é diretora da Cross Content, empresa de
comunicação on-line e off-line.
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AgrAdecimentos
Primeiramente, gostaria de agradecer a minha filha, Isabella, por ter me inspirado a escrever este livro com tanto 
amor e carinho, para poder dividir um pouco do que aprendi com todas as mães e pais que sempre querem o 
melhor para seus filhos.
Agradeço ao meu querido pai, Jamil, que, de alguma forma, me influenciou a escolher uma profissão capaz 
de transmitir conhecimentos que podem proporcionar uma maior qualidade de vida às pessoas.
A minha mãe, Marisa, pelo seu amor constante e por sempre acreditar que tudo seria possível se fosse feito 
com determinação.
Agradeço ao meu marido, Alexandre, por seu companheirismo e apoio no decorrer dos anos.
A todos que ajudaram na realização deste projeto: Ariane, Eliana, Rodrigo, Cecília, Arnaldo, Silvina 
e Andréia Peres.
Gostaria de fazer um agradecimento especial a Dra. Albertina Duarte Takiuti pela oportunidade de aprendizado 
inestimável e por sempre acreditar no meu trabalho.
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Meu filho virou vegetariano. 
O que eu faço?
CAPÍTULO 1
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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É cada vez maior o número de pessoas que se tornam 
vegetarianas. Motivos religiosos, filosóficos, culturais ou 
simplesmente a busca por uma vida mais saudável pode 
levar a adoção dessa dieta. Mas é preciso definir como 
prioridade máxima a saúde e crescimento da criança, pois 
a falta de um bom planejamento da dieta pode privá-la de 
nutrientes essenciais ao seu crescimento e desenvolvimento, 
além de causar outros danos à saúde. Sendo assim, sempre 
que possível, é importante consultar um profissional da 
área de nutrição para auxiliar na oferta de alimentos que 
contenham calorias, vitaminas e minerais necessários à 
boa saúde. Para ajudar no esclarecimento dessa prática tão 
antiga vamos abordar o tema visando os prós e os contras 
das dietas vegetarianas para crianças.
Existem diferentes práticas dentro do vegetarianismo que 
podem variar de acordo com o tipo de alimento excluído e, 
consequentemente, em relação à qualidade nutricional. Em 
alguns casos é permitido o consumo de produtos lácteos, 
leite e ovos, enquanto outras são mais restritivas, excluindo 
qualquer consumo de alimentos de origem animal.
Dieta semivegetariana: Evita a ingestão da carne 
vermelha. Limita, mas não exclui o consumo de aves, 
peixes, ovos, leite e derivados.
Dieta ovolactovegetariana: Exclui o consumo de carne 
vermelha, aves e peixes, mas permite o consumo de ovos, 
leite e derivados.
Dieta lactovegetariana: Evita carne e ovos, mas permite 
o consumo de leite e derivados.
Dieta ovovegetariana: Exclui qualquer alimento de 
origem animal, leite e derivados, mas permite o consumo 
de ovos.
Vegetarianos totais ou vegans: Excluem todos os 
alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, 
ovos, frutos do mar, leite, derivados e mel.
Assim como qualquer dieta tradicional, as dietas vegetarianas 
podem ou não ser adequadas do ponto de vista nutricional. 
Isso vai depender da qualidade e quantidade dos alimentos 
que compõe o cardápio. O fato de uma dieta ser vegetariana 
não significa que ela é mais saudável, já que a criança pode 
comer batata frita, mandioca frita, banana frita ou qualquer 
outro alimento que seja frito. Por isso, como em qualquer 
dieta, ela deve ser planejada cuidadosamente para que 
forneça quantidades adequadas de calorias, carboidratos, 
gorduras, proteínas, vitaminas e minerais.
A Associação Dietética Americana e a Academia Americana 
analisaram vários estudos que comparam o desenvolvimento 
de crianças vegetarianas com o de crianças onívoras, ou seja, 
que comem todo tipo de alimento, e concluíram que as 
dietas vegetarianas não muito restritivas e bem planejadas 
promovem crescimento normal.
Esses estudos indicam que a dieta vegetariana pode trazer 
benefícios na prevenção e no tratamento de doenças 
como sobrepeso, hipertensão, diabetes e até câncer, já 
que apresentam baixa quantidade de gordura saturada 
e colesterol e uma alta quantidade de substâncias 
antioxidantes como vitaminas E, A, C, K, fibras e 
fitoquímicos presentes em frutas, verduras e legumes.
Planejamento é a palavra-chave para conseguir uma 
oferta adequada de nutrientes, principalmente para as 
crianças que, em fase de crescimento e desenvolvimento, 
têm necessidades maiores do que os adultos. Na 
montagem do cardápio, o ideal é que seu filho receba 
alimentos variados, saudáveis, balanceados e coloridos, 
amenizando as chances de deficiências, já que muitos 
alimentos são excluídos.
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Planejando o cardápio dos pequenos
Quanto mais variado for o cardápio das crianças, 
menor a chance de deficiências de calorias, 
vitaminas e minerais. Para isso, preparamos algumas 
considerações fundamentais.
Calorias: A criança está em fase de crescimento e 
desenvolvimento, sendo assim necessita de uma grande 
quantidade de energia (calorias). Mas, por ter um 
estômago mais limitado, não consegue ingerir grande 
quantidade em uma refeição. Para ajudar nesta situação 
é importante ofertar alimentos densos caloricamente 
(que fornecem energia em um volume pequeno) como 
castanhas, nozes e leguminosas (lentilha, grão-de-bico, 
feijão, ervilha). Já que as dietas vegetarianas contêm 
muitas fibras, estas não devem ser dadas com exagero 
para não ocupar muito espaço no estômago do pequeno, 
evitando o déficit de calorias, até porque, se a criança 
comer um monte de folhas, não conseguirá atingir a 
quantidade de calorias que necessita. Para garantir um 
crescimento adequado, uma dica é monitorar o peso e 
estatura da criança com frequência.
Gorduras: As gorduras desenvolvem papel fundamental 
na nutrição das crianças, sendo necessário o consumo 
equilibrado junto com os demais nutrientes. Alguns 
exemplos da atuação da gordura no nosso corpo são: 
fornecimento de energia, transporte de vitaminas, 
desenvolvimento de órgãos, produção de hormônios etc. 
Por isso, a baixa oferta de gordura em dietas vegetarianas 
pode comprometer o desenvolvimento e crescimento 
ideal da criança, além de tornar o cardápio pouco 
calórico. Se possível, oferte alimentos como nozes, 
semente de linhaça, amendoins, castanha-do-pará, 
castanha-de-caju, amêndoas, macadâmia, frutas secas 
etc. Para crianças pequenas, cuidado com amendoins e 
sementes, já que elas podem engasgar.
Proteína: Se a ingestão de calorias estiver adequada e a 
criança não estiver comendo muitos doces e guloseimas, a 
quantidade de proteína pode ser facilmente alcançada, desde 
que a dieta seja variada. Neste caso, é muito importante 
ressaltar que, se a criança não consumir a quantidade 
necessária de calorias, a proteína será utilizada como fonte 
de energia atrapalhando o crescimento dos pequenos.
O equilíbrio das refeições com combinações adequadas 
permitem obter todos os aminoácidos (partes menores 
que formam a proteína) necessários.Os alimentos de 
origem vegetal não contêm um ou outro aminoácido, 
por isso, ao utilizar vários alimentos vegetais protéicos 
ao longo do dia você complementará o cardápio do seu 
filho. A carne, sob este ponto de vista, é um alimento 
completo porque possui todos os aminoácidos essenciais.
Incluir leite e derivados, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, 
grão-de-bico, ervilha), oleaginosas (nozes, pistache, 
semente de abóbora e sementes em geral) e cereais (trigo, 
arroz e milho) pode ser uma excelente alternativa. Além 
disso, a dieta do brasileiro facilita muito, pois é à base 
de arroz e feijão, alimentos que, em proporção correta, 
fornecem todos os aminoácidos necessários.
Ferro: Um cardápio restrito em ferro pode gerar um 
quadro de cansaço, apatia, fraqueza, podendo levar 
a doenças mais sérias como a anemia, prejudicando 
o desempenho da criança na escola e dificultando o 
crescimento. A anemia ainda é uma realidade brasileira 
não só em crianças vegetarianas, mas também em 
crianças que recebem uma alimentação tradicional. Não 
há comprovação de que as crianças vegetarianas ingiram 
menos ferro, mas é de suma importância estar alerta para 
evitar essa deficiência. A dieta vegetariana fornece mais 
ferro não-heme (ferro vegetal) que não tem uma absorção 
tão eficiente como o ferro heme presente na proteína 
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animal. Para melhorar a absorção do ferro presente nos 
alimentos de origem vegetal (feijão, lentilha, ervilha, 
grão-de-bico, soja, couve-manteiga, mostarda, brócolis) 
é importante associar alimentos ricos em vitamina C, 
pois estes ajudam na absorção do ferro não heme. Neste 
caso, inclua no cardápio laranja, acerola, caju, goiaba, 
maracujá, limão, morango, tomate, entre outros. Evite 
consumir chá ou café logo após as refeições já que este 
hábito pode atrapalhar a assimilação deste mineral.
Cálcio: Não podemos deixar de dizer que o cálcio é 
um dos nutrientes mais importantes para o nosso 
organismo, pois está envolvido na formação dos dentes 
e ossos.
Crianças que não consomem leite e derivados podem 
apresentar deficiências. O ideal é ingerir alimentos 
ricos em cálcio como o tofu, leite de soja enriquecido, 
sardinha em lata, feijão, couve-manteiga, brócolis, 
almeirão, espinafre, agrião, mostarda, rúcula, melado de 
cana, quinua, aveia, entre outros.
Vitamina D: Apesar de o Sol ser um cofator para 
produção da vitamina D, recomenda-se que a criança 
obtenha algumas fontes alimentares como os alimentos 
enriquecidos, pois a vitamina D é essencial para 
absorção do cálcio e sua deficiência pode levar ao 
raquitismo. Cereais, leite de soja e o leite de vaca podem 
ser fortificados. Além destes, pode-se também incluir na 
dieta o óleo de fígado de bacalhau rico nesta vitamina.
Vitamina B12: Infelizmente, um dos maiores desafios para 
o profissional da nutrição é conseguir a quantidade desejada 
e importante desta vitamina, já que a vitamina B12 está 
presente somente em alimentos de origem animal. A 
vitamina B12 é necessária para formar o sistema nervoso 
nas crianças, na produção de células novas, age na produção 
de sangue e sua deficiência pode causar anemia. Neste caso, 
o ideal é recorrer ao consumo de alimentos fortificados e, 
segundo a Associação Americana de Pediatria, recomenda-
se que crianças vegetarianas recebam suplementação de 
Vitamina B12.
Fibras: O excesso de fibras pode atrapalhar a absorção de 
alguns minerais como ferro, cálcio, magnésio e zinco, pois 
algumas possuem fitatos que se ligam a estes minerais e 
impedem a sua absorção. Além disso, o excesso de fibras 
leva também a perda de minerais, pois carregam alguns 
destes micronutrientes para serem excretados nas fezes.
Zinco: O zinco é um mineral essencial para um ótimo 
desenvolvimento cerebral, para produção de células, 
dentre outras funções. Como ele é facilmente encontrado 
em alimentos de origem animal, os vegetarianos devem 
incluir o zinco proveniente de fontes vegetais, mas 
tomando cuidado com fibras e fitatos presentes nestes 
alimentos que podem diminuir o aproveitamento do 
zinco. Semente de abóbora, feijão azouki, castanhas, 
germe de trigo e tofu são excelentes fontes de zinco.
e
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Algumas dicas práticas para melhorar a qualidade 
nutricional do prato do seu pequeno
e
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Enriqueça a salada de seu filho com óleos vegetais de 
boa qualidade como: azeite extravirgem, óleo de linhaça, 
óleo de macadâmia, óleo de gergelim. Você pode fazer 
um mix de óleos e temperar a salada.
Salpique castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas 
sem sal ou nozes em cima de uma salada bem colorida 
e variada.
Sirva leguminosas variadas como feijão, grão-de-bico, 
lentilha, soja e ervilha diariamente.
Prepare os legumes no vapor para preservar os 
micronutrientes (vitaminas e minerais). Utilize a semente 
de linhaça em preparações como: shakes, sucos, sopas, 
tortas e biscoitos.
Faça sanduíches com tofu e cenourinhas, tahine e alface 
picadinha e patê de soja com rúcula.
Ofereça bolinhos de arroz com missô e cebolinha.
É possível conquistar hábitos saudáveis promovendo um 
ótimo crescimento e desenvolvimento dos pequenos, 
desde que haja planejamento na alimentação. Podemos 
ofertar alimentos variados, coloridos, em quantidades 
ideais que atendam as necessidades individuais de cada 
um. Seja esta criança vegetariana ou não, o equilíbrio é 
a chave do sucesso.
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1. sAlAdA de QuinuA reAl com tomAtes secos 
e AzeitonAs PretAs
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
200 g de Quinua Real
100 g de tomates secos
12 azeitonas pretas sem caroço
Folhas frescas de manjericão
Azeite de oliva extravirgem
Vinagre balsâmico
Sal a gosto
PREPARo:
1. Cozinhe a Quinua Real e deixe esfriar.
2. Corte os tomates secos em 
pedaços menores.
3. Fatie as azeitonas pretas.
4. Junte a quinua cozida, o tomate seco, 
as azeitonas, o manjericão e misture 
delicadamente.
5. Tempere com azeite, vinagre balsâmico 
e sal.
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2. soPA de QuinuA em grãos e legumes
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
3 xícaras (chá) de grãos de quinua
2 cebolas
1 dente de alho
Legumes variados (abóbora, milho, 
abobrinha, cenoura)
3 litros de caldo de legumes
2 colheres (sopa) de azeite extravirgem
Sal e pimenta a gosto
 
PREPARo:
1. Refogue as cebolas e o alho bem picados 
no azeite até dourar.
2. Junte os legumes picados em cubinhos 
e o caldo.
3. Cozinhe até ficarem macios.
4. Adicione os grãos de quinua e cozinhe 
por mais 15 minutos.
5. Tempere com sal e pimenta.
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3. risoto de lentilhAs
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral
1 xícara (chá) de vinho branco seco
3 xícaras (chá) de água
½ xícara (chá) de lentilhas
Sal a gosto
PREPARo:
1. Lave as lentilhas sob água corrente.
2. Coloque-as em uma panela e cubra 
com bastante água.
3. Acrescente sal a gosto e leve a panela ao 
fogo alto para ferver.
4. Ao ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar 
cerca de 30 minutos ou até que as lentilhas 
fiquem macias.
5. Escorra a água e coloque as lentilhas num 
recipiente e reserve.
6. Leve uma panela média ao fogo baixo 
para aquecer.
7. Acrescente o óleo, a cebola picada, o sal e 
refogue cerca de 2 minutos.
8. Acrescente o arroz lavado e refogue por 
mais 1 minuto.
9. Junte o vinho branco, a água e deixe o 
arroz cozinhar por cerca de 20 minutos ou 
até ficar soltinho.
10. Retire o arroz do fogo, misture com a 
lentilha reservada e sirva a seguir.
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4. suco AntioxidAnte
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
200 ml de suco de acerola
1 xícara (chá) de morango picado
1 xícara (chá) de melancia picada
1 laranja (suco)
1 colher (sopa) de frutose
 
PREPARo:
1. Bata a polpa de acerola no liquidificador 
até dissolver completamente.
2. Acrescente os ingredientes restantes e 
batamais um pouco.
3. Sirva imediatamente.
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5. VitAminA nutritiVA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
1 copo de leite de soja (200 ml)
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
½ beterraba pequena sem casca
1 colher (sopa) de aveia em flocos
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Se preferir a vitamina mais 
líquida, acrescente água.
2. Coloque gelo e sirva.
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6. sAlAdA de Arroz integrAl
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1 lata de milho verde cozido no vapor
4 rabanetes pequenos ralados 
no ralador grosso
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 maço de agrião
PREPARo:
1. Misture o arroz, o milho e os rabanetes 
em um recipiente.
2. Tempere com o suco de limão, o azeite, 
o sal, a salsa e reserve.
3. Arrume o agrião em uma saladeira e 
coloque a salada no centro.
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7. sAlAdA Arco-Íris
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 colher (sopa) de ervilha em conserva
2 palmitos em conserva
2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
3 colheres (sopa) de cenoura crua ralada
2 folhas de alface
2 folhinhas de rúcula
Molho
1 colher (sopa) de suco de limão taiti
1 colher (chá) de azeite de oliva
Sal a gosto
PREPARo:
1. Acomode os ingredientes em um 
prato de sobremesa.
2. Misture os ingredientes do molho e 
adicione sobre a salada.
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8. mAcArrão integrAl moloco doÍdo
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de macarrão integral
1 cebola picadinha
2 dentes de alho picados
10 tomates maduros picados sem pele
1 lata de tomates sem pele
300 g de ervilhas congeladas
500 g de ricota
100 g de queijo parmesão
1 punhado de folhas frescas de manjericão
2 colheres de óleo
1 pitada de pimenta calabresa
Azeite de oliva
Sal a gosto
6. Coloque a pimenta calabresa, 
cubra a panela e deixe cozinhando.
7. Quando o molho estiver 
apurado, acerte o sal.
8. Coloque as folhas de manjericão rasgadas, 
cubra e deixe tomando gosto.
9. Coloque o macarrão na água 
fervente e cozinhe-o al dente.
10. Escorra-o, misture um pouco do molho 
e um pouco de queijo parmesão.
11. Acrescente as ervilhas ao molho 
que sobrou. Reserve.
12. Amasse a ricota ou passe-a pela peneira e 
tempere-a com 2 colheres de sopa de queijo 
parmesão e um pouco de azeite. Reserve.
13. Unte um refratário grande com um 
pouco de azeite de oliva.
14. Coloque uma camada fina do macarrão 
cozido, cubra com outra camada de molho 
de tomate com ervilhas e salpique com um 
pouco de ricota e parmesão.
15. Repita a operação, fazendo outras 
camadas até utilizar todos os ingredientes.
16. Termine com uma camada 
de queijo parmesão ralado.
17. Leve ao forno preaquecido por 15 
minutos ou até dourar e borbulhar.
PREPARo:
1. Preaqueça o forno a 200°C.
2. Ponha para ferver uma panela grande com 
água salgada.
3. Em outra panela, aqueça o óleo, refogue as 
cebolas e o alho picado.
4. Acrescente os tomates picados e refogue 
mais um pouco.
5. Acrescente os tomates sem pele com sua 
água e mexa bem.
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9. Quibe de ricotA
rendimento: 8 Porções
InGREDIEntEs:
300 g de trigo para quibe (2 xícaras 
de chá bem cheias)
600 g de ricota fresca (1 pacote)
½ xícara (chá) de hortelã picada
½ xícara (chá) de salsinha bem picadinha
2 cebolas pequenas picadas (ou moídas)
2 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de manteiga
1 pitada de noz-moscada
1 pitada de sal
PREPARo:
1. Deixe o trigo de molho em água 
morna por 30 minutos.
2. Em seguida, escorra e retire porções 
de trigo com as mãos e aperte bem para 
eliminar toda a água. Reserve.
3. Preaqueça o forno a 220°C.
4. Amasse bem a ricota e, se preferir, 
passe-a por uma peneira.
5. Coloque todos os ingredientes em uma 
tigela (menos a manteiga), misture bem com 
as mãos e verifique o sal.
6. Unte um refratário com um pouco de 
manteiga e coloque o quibe.
7. Faça bolinhas com o restante da manteiga 
e distribua sobre o quibe.
8. Leve ao forno por aproximadamente 
30 minutos.
Opção: Incluir nozes, amêndoas 
ou castanhas-do-pará.
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10. hAmbúrguer Vegê
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
400 g de carne de soja
5 colheres (sopa) de cebola ralada
2 claras
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
2 colheres (sopa) de cheiro verde picado
1 colher (chá) de sal
Pimenta-do-reino a gosto
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes 
em uma tigela.
2. Com a mistura, faça 4 bolinhas achatadas.
3. Grelhe com pouco óleo na 
frigideira antiaderente.
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Meu filho tem intestino preso. 
O que eu faço?
CAPÍTULO 2
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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A constipação intestinal, ou seja, “prisão de ventre”, 
constitui um problema corriqueiro na prática pediátrica. 
No Brasil, estudos mais recentes demonstram um 
aumento de casos novos de constipação intestinal 
variando de 17,5% a 38,4% do total de crianças em 
idade escolar.
A constipação intestinal pode ser definida por mudanças 
na frequência, tamanho, consistência ou facilidade de 
passagem das fezes. Uma frequência menor que três 
vezes por semana, evacuações dolorosas ou com muito 
esforço, comumente acompanhadas por choro, com 
ou sem escape, podem realmente indicar que a criança 
esteja sofrendo de prisão de ventre.
A constipação intestinal em crianças está muitas vezes 
relacionada aos hábitos alimentares. Se a constipação 
é de origem alimentar, normalmente é causada pela 
ingestão de quantidade insuficiente de fibras e líquidos 
na dieta, fazendo com que as fezes fiquem endurecidas 
e com as extremidades ásperas, podendo causar dor, 
fissuras anais e hemorroidas. Nestes casos, algumas 
crianças prendem as fezes com medo da dor de evacuar, 
só piorando o quadro. Outras causas de “prisão de 
ventre” são estresse emocional, falta de exercício 
físico, introdução de novos alimentos, parasitoses, 
hipotireoidismo e doenças intestinais.
Para a maioria das crianças, o consumo de frutas, verduras 
e legumes está muitas vezes abaixo do recomendado. 
Um cardápio rico em fibras é de suma importância no 
tratamento da constipação intestinal, já que o objetivo é 
aumentar o volume das fezes.
Organize os horários das refeições para garantir um 
volume alimentar adequado (café da manhã, lanche, 
almoço, lanche e jantar).
e
e
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33
Se a criança não aceita legumes e verduras, inicie pelas 
frutas ou faça preparações que contenham os legumes 
e as verduras. Ex: Suco da horta, arroz com cenoura, 
bolinho de couve-flor, arroz integral com brócolis.
Tomar água natural com frequência. Se a criança não 
tem o costume, inicie com 2 copos por dia e aumente 
gradativamente.
Introduza frutas in natura, salada de frutas, vitaminas, 
sucos naturais e mix de fibras nos lanches.
Além de água, oferte também outros tipos de líquidos, 
como leite, sucos e chás.
Se a criança não estiver acostumada a comer fibras, 
introduza aos poucos, de forma gradual. O excesso 
pode causar diarreia e interferir na absorção de 
vitaminas e minerais.
As fibras são encontradas nos cereais (arroz integral, 
milho, cevada, trigo integral), nas leguminosas (feijão, 
grão-de-bico, ervilha, soja, lentilha), nas oleaginosas 
(castanha, nozes, amêndoa, macadâmia, amendoim) 
e nas frutas, verduras e legumes.
e
e
A introdução da canjica e da pipoca na alimentação 
da criança auxilia no aumento da oferta de fibras.
Evite o uso de medicamentos laxativos já que 
estes podem irritar a parede do intestino e causar 
dependência.
Laranja, tangerina, mamão, abacate, manga, morango,kiwi, ameixa preta e mel são alimentos laxantes.
Crianças mais ativas, que fazem caminhadas, andam 
de bicicleta, participam de brincadeiras e fazem 
exercícios regulares, têm menos chances de ter 
intestino preso.
É importante ressaltar que a constipação na infância, 
mesmo quando não está relacionada a uma doença 
física, deve ser tratada evitando a diminuição do 
tônus muscular nos intestinos, dando início a um 
problema que pode se estender por muitos anos. 
A prevenção sempre é a melhor solução, por meio 
de uma alimentação equilibrada e com conteúdo 
adequado de fibras.
Dicas para melhorar a oferta de fibras 
e líquidos visando uma melhora do hábito intestinal
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1. mini PizzA de AbobrinhA
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 pão sírio light médio
1 abobrinha pequena em rodelas finas
2 fatias de queijo mussarela light
1 colher (sopa) de queijo cottage
½ tomate médio ralado ou 1 colher (sopa)
de purê de tomates
Manjericão fresco a gosto
Orégano a gosto
1 colher (sopa) de cebola em cubinhos
PREPARo:
1. Coloque o pão sírio em uma 
forma antiaderente.
2. Passe sobre o pão ½ tomate médio ralado 
ou 1 colher (sopa) de purê de tomates.
3. Adicione uma colher (sopa) de 
cebola em cubinhos.
4. Complete com 1 colher (sopa) 
de queijo cottage.
5. Salpique com manjericão;
6. Cubra este molho com as 2 fatias de 
queijo mussarela light.
7. Em seguida, disponha as rodelas de 
abobrinha de maneira uniforme.
8. Por cima, polvilhe orégano.
9. Leve para assar por 15 minutos ou 
até perceber que o queijo esteja 
derretido e sirva.
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2. sAnduÍche de escArolA
rendimento: 1 Porção
InGREDIEntEs:
2 fatias de pão integral light
1 colher (sopa) de queijo cottage
1 fatia fina de queijo mussarela light
2 colheres (sopa) de escarola refogada
1 colher (sopa) de champignon fatiado
 
PREPARo:
1. Passe o queijo cottage sobre as duas fatias 
de pão de integral e acrescente os 
demais ingredientes.
2. Esquente na sanduicheira.
3. Sirva.
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3. suflê JArdineirA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
6 batatas (médias)
4 cenouras
2 chuchus
1 fatia de abóbora
4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (sopa) de manteiga
3 claras batidas em neve
½ l de leite
Sal e pimenta do reino a gosto
PREPARo:
1. Descasque os legumes com atenção e 
cozinhe em água e sal.
2. Retire da água, escorra bem e coloque 
no liquidificador com todos os outros 
ingredientes menos as claras.
3. Bata bem.
4. Retire do liquidificador, despeje a mistura 
em uma tigela e acrescente delicadamente 
as claras em neve.
5. Coloque a massa em um refratário para 
suflê, untado levemente com óleo.
6. Polvilhe com farinha de rosca e leve ao 
forno para assar por cerca de 20 minutos.
7. Sirva quente.
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4. tortA de brócolis e couVe-flor
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
MAssA
3 xícaras (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de margarina
3 colheres (sopa) de caldo de legumes 
(cozinhar 1 cenoura, 1 talo de salsão e 
1 cebola em 1 litro de água por 40 minutos. 
Coar e utilizar o caldo em preparações 
diversas em substituição ao caldo 
de legumes industrializado) 
1 gema
REChEIo
3 colheres (sopa) de farinha de trigo
3 colheres (sopa) de margarina
½ xícara de caldo de legumes
3 xícaras (chá) de leite aquecido
5 colheres (sopa) de queijo ralado
1 maço de couve-flor (pequeno) 
cozido al dente
1 maço de brócolis (pequeno) 
cozido al dente
1 ovo
PREPARo:
MAssA
1. Misture a farinha, a margarina, a gema 
e o caldo de legumes, até obter 
uma massa uniforme.
2. Deixe descansar por 15 minutos.
3. Coloque em uma forma desmontável 
(média), leve ao forno médio por 
15 minutos e reserve.
REChEIo
1. Doure a farinha na margarina.
2. Junte o caldo de legumes à farinha com 
manteiga (mexendo sempre).
3. Acrescente 3 colheres (sopa) de queijo.
4. Despeje sobre a massa reservada.
5. Cubra com couve-flor e brócolis.
6. Bata o ovo com o leite e 
cubra os legumes.
7. Polvilhe com o queijo restante e leve ao 
forno quente por mais 10 minutos.
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5. tortA de legumes
rendimento: 6 Porções
InGREDIEntEs:
1 couve-flor média
10 raminhos de brócolis
4 cenouras
4 colheres (sopa) de salsa
2 ovos
2 claras batidas
Sal e pimenta a gosto
2 iogurtes naturais desnatados
2 colheres (sopa) de salsa
½ colher (sopa) de limão
4. Escorra tudo, reserve os brócolis e, 
separadamente, reduza a couve-flor e as 
cenouras a purê.
5. Acrescente 1 ovo e 1 clara ao purê de 
couve-flor.
6. Acrescente 1 ovo e 1 clara ao purê de 
cenoura.
7. Numa forma antiaderente, despeje o purê 
de cenoura, coloque os brócolis em cima 
com as flores viradas para baixo.
8. Cubra com purê de couve-flor e polvilhe 
salsa picada.
9. Cubra com papel de alumínio e leve ao 
forno médio, preaquecido, por
45 minutos em banho-maria.
10. Retire a forma do forno, deixe amornar 
e retire o papel de alumínio.
11. Sirva quente ou fria com molho de 
iogurte.
12. Para o molho, misture os iogurtes com a 
salsa, sal e pimenta a gosto.
13. Acrescente algumas gotas de limão.
PREPARo:
1. Limpe a couve-flor, separe os buquês e 
cozinhe na água com sal.
2. Raspe as cenouras, corte-as em pedaços e 
cozinhe-as na água com sal.
3. Limpe os brócolis, separe os raminhos e 
cozinhe na água com sal.
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6. Arroz com esPinAfre
rendimento: 5 Porções
InGREDIEntEs:
½ colher (sopa) de óleo
½ pimentão verde picado
½ cebola picada
2 ovos
1 xícara de leite desnatado
2 xícaras de arroz integral
1 xícara de espinafre batido
Sal a gosto
PREPARo:
1. Aqueça o forno em temperatura 
moderada (180°C).
2. Aqueça o óleo, junte o pimentão e 
a cebola, abaixe o fogo e frite até que 
amoleçam, mas não dourem.
3. Numa vasilha bata os ingredientes 
restantes e misture bem.
4. Despeje numa forma refratária 
levemente untada.
5. Asse por 25 minutos ou até que esteja 
ligeiramente dourado e firme.
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7. bolo liQuidificAdor de lArAnJA-limA com cenourA
rendimento: 10 unidAdes
InGREDIEntEs:
 2 ovos
1 xícara (chá) de açúcar
1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo
2 cenouras cruas pequenas
1/2 xícara (chá) de óleo
2 colheres (café) de fermento em pó
1 laranja-lima cortada em pedaços, sem 
semente, sem casca e sem a casca branca
PREPARo:
1. Bata os ovos no liquidificador, acrescente 
a cenoura e a laranja em pedaços, o óleo, 
o açúcar, a farinha, o fermento e bata mais 
um pouco.
2. Preaqueça o forno à 280°C. 
3. Coloque a massa em uma forma com furo 
e leve ao forno para assar por 30 minutos 
em fogo alto.
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8. Shake infAntil
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
1 copo (250 ml) de leite desnatado 
1 banana nanica cortada
1 ameixa com casca
1 colher (sopa) de linhaça
1 cubo de gelo
Açúcar a gosto
PREPARo:
1. Coloque todos os ingredientes no 
liquidificador e bata bem.
2. Sirva em um copo grande imediatamente.
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9. Arroz Verde de erVAs
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
 ½ maço de espinafre
2 colheres (sopa) cheias de manteiga
1 cebola picada
2 xícaras (chá) de arroz bem lavado
Tempero de sua preferência dissolvido em 1 
litro de água fervente
2 talos de salsão picados
1 maço de alecrim
1 galho de sálvia picada
1 colher (sobremesa) de salsa
1 lata de creme de leite sem soro (pode ser 
feito com o leite de soja)
50 g de queijo ralado
Orégano a gosto
PREPARo:
1. Lave e pique bem ½ maço de espinafre 
e reserve.
2. Em uma panela, coloque as 2 colheres de 
manteiga e 1 cebola picada para dourar.
3. Junte o espinafre lavado e picado 
e deixe refogar.
4. Acrescente as 2 xícaras de arroz bem 
lavado e o tempero dissolvido em 1 litro 
de água fervente.
5. Num recipiente à parte, misture 2talos 
de salsão picados, 1 maço de alecrim, 1 
galho de sálvia picada e 1 colher (sobremesa) 
de salsa. Reserve.
6. Cerca de 5 minutos antes de completar 
o cozimento do arroz, junte essa mistura 
e mexa bem.
7. Quando o arroz estiver al dente, retire a 
panela do fogo e acrescente 1 lata de creme 
de leite sem soro e 50 g de queijo ralado.
8. Misture bem, volte a panela ao fogo por 
mais 5 minutos.
9. Deixe descansar e sirva bem quente.
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10. grAnolA funcionA intestino
rendimento: 25 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de aveia
1 xícara (chá) de germe de trigo
½ xícara (chá) de passa de uva
½ xícara (chá) de maçã seca em cubos
4 colheres (sopa) de frutose ou ½ xícara 
(chá) de mel
½ xícara (chá) de gergelim
½ xícara (chá) de coco ralado
½ xícara (chá) de nozes
½ xícara (chá) de castanha-do-pará
½ xícara de linhaça dourada triturada
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes (menos 
a linhaça) em uma forma e leve ao forno 
médio por 10 minutos.
2. Misture a linhaça e deixe esfriar.
3. Corte em barras retangulares.
Dica: A maçã pode ser picada e deixada 
de molho na água ou no limão para 
não ficar amarela.
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Meu filho não come frutas, 
verduras e legumes. O que eu faço?
CAPÍTULO 3
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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Nos primeiros anos de vida, é essencial para o crescimento 
e desenvolvimento da criança uma alimentação qualitativa 
e quantitativamente adequada, pois ela proporciona 
ao organismo a energia e os nutrientes necessários para 
o bom desempenho de suas funções, bem como para a 
manutenção de um bom estado nutricional. As práticas 
alimentares são adquiridas durante toda a vida, mas 
aquelas desenvolvidas nos primeiros anos são decisivas 
para estabelecer hábitos saudáveis na criança.
Uma das situações mais corriqueiras no consultório é 
ouvir mãe e pai reclamarem que seus filhos não consomem 
frutas, verduras e legumes. Acreditamos que este estímulo 
deve partir dos pais, que muitas vezes não consomem 
esses alimentos, o que acaba por dificultar a oferta aos 
filhos. Neste caso, o grande desafio é conscientizar os pais 
da importância do consumo adequado de frutas, verduras 
e legumes, pois eles podem transmitir informações da 
necessidade do consumo destes alimentos, considerados 
fundamentais para o equilíbrio nutricional e manutenção 
da saúde.
O contato é a primeira etapa para a criança aprender 
sobre o sabor dos alimentos. Ela precisa prová-los 
repetidas vezes, mesmo em quantidade mínima, 
para que se produza condicionamento, aumentando 
a possibilidade de aceitação. Geralmente, o alimento 
precisa ser apresentado entre 8 e 10 vezes à criança 
para que essa aceitação ocorra. Neste caso, o melhor a 
fazer é não desistir de oferecer os alimentos que foram 
recusados. Tente inovar e, se aquela salada de agrião não 
foi bem-vinda, faça o agrião virar suco.
As frutas, verduras e legumes são alimentos ricos em 
vitaminas e minerais, importantes na oferta de nutrientes 
essenciais ao organismo. Crianças que os consomem 
diariamente melhoram o aporte de fibras, ajudando no 
funcionamento do intestino, fortalecendo o sistema 
imunológico, tornando o organismo menos suscetível a 
doenças oportunistas, além de prevenir contra a obesidade 
que vem aumentando muito nessa população..
negociar é a palavra da vez
A melhor forma de incentivar o consumo de frutas, 
verduras e legumes é negociar com a criança. Obrigá-la a 
comer pode contribuir para uma aversão futura, por isso o 
ideal é educá-la. Primeiramente exponha os benefícios do 
consumo de frutas, verduras, legumes e em seguida peça 
que ela escolha um deles para degustação. Lembre-se:
Ofereça sempre, mesmo que a criança recuse, pois o 
paladar muda constantemente e o que não é aceito hoje 
pode ser aceito amanhã.
Faça a criança participar da escolha dos alimentos 
sempre que possível. Leve-a até a feira, ao sacolão ou 
supermercado, incentivando a escolha e depois o preparo.
Quanto mais atrativo estiver o prato melhor será a 
aceitação. A criança é muito visual, se a “cara” não estiver 
boa pode ser que ela rejeite.
O ideal é que a criança consuma no mínimo três porções 
do grupo das frutas, verduras e legumes por dia.
Frutas e vegetais fora do 
contexto negativo
Alimentos como frutas, verduras e legumes, por 
possuírem baixa palatabilidade, são inseridos na vida 
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da criança como algo negativo. Ex: “Se você não comer 
o alface vai apanhar!” ou “Só sairá da mesa se comer 
toda a salada!”. Em contrapartida, alimentos ricos em 
açúcares e gorduras e sal, são oferecidos em contexto 
positivo tornando-se assim os alimentos preferidos. Ex: 
brigadeiro ou bolo na festa de aniversário, hot-dog no 
passeio no parque etc.
Alguns exemplos de alimentos e fontes
Alimentos nutrientes
Ameixa Rico em fibras
Abacaxi Fonte de magnésio, vitamina A, B1 e C
Abacate Rico em gordura monoinsaturada
Banana Fonte de potássio e magnésio
Maçã Fonte de cálcio, fósforo, ferro
Laranja Rica em vitamina C e Complexo B
Rúcula Fonte de vitaminas C, A, além de ferro e cálcio
Agrião Fonte de vitaminas A e C, além de minerais como ferro e potássio
Couve-manteiga Fonte de cálcio e magnésio
Alface Fonte de vitamina K
Beterraba Cálcio, ferro e vitamina A.
Cenoura Rica em betacaroteno e vitamina C
Escarola Ácido fólico, cálcio e ferro
Repolho Vitamina B6 e vitamina C.
Tomate Rico em licopeno e vitamina A
Com esta tabela ao lado, fica mais fácil entender porque 
o consumo de frutas, verduras e legumes é essencial.
Quanto mais colorido for o prato, mais rico em 
vitaminas e minerais ele é. O ideal é sempre ter uma 
folha verde clara, uma folha verde escura, um legume 
laranja e um vermelho.
e
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48
Com criatividade, é possível preparar os alimentos de 
forma diferente e oferecer algo que possa agradar os 
pequenos.
Se a criança gosta de tortas, coloque escarola ou 
almeirão picadinho na massa ou no recheio.
Misture cenoura, chuchu ou brócolis bem miúdos no 
arroz.
Inclua cenoura, beterraba e couve-manteiga na massa 
da panqueca.
Misture legumes variados na carne moída e no 
hambúrguer (que pode ser preparado em casa).
Acrescente cenoura ralada na omelete.
Inclua tomate e manjericão ou brócolis no macarrão.
No purê de batatas inclua outros legumes ou varie com 
purê de mandioquinha, cenoura ou abóbora.
e
e
Criatividade à prova
Faça sucos de couve com maracujá ou de agrião com 
maçã.
Gratine couve-flor e brócolis com um pouco de queijo.
Inclua na massa do bolo sucos de frutas como laranja, 
abacaxi ou limão (diminua a quantidade de leite).
Faça torta de frutas.
Ofereça suco de frutas naturais no saquinho (sacolé).
Misture duas ou mais frutas em um mesmo suco. Ex: 
Melancia com abacaxi.
Ofereça suco de pera com água de coco.
Não tenha medo de inovar.
Faça sanduíches com alface, cenoura, agrião ou rúcula.
lembre-se: nada é impossível desde que 
se tenha oportunidade de experimentar!
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1. bolo de lArAnJA
rendimento: 12 Porções
InGREDIEntEs:
½ laranja com casca
2 ovos
2 colheres (sopa) de óleo de girassol
½ colher (café) de essência de baunilha
1 xícara (chá) de farinha de trigo
4 colheres (sopa) de frutose
PREPARo:
1. Corte a laranja com casca e retire 
as sementes.
2. Coloque no liquidificador juntamente com 
as claras, a gema, o óleo, a essência 
de baunilha e bata bem.
3. Despeje numa tigela funda e incorpore os 
outros ingredientes, misturando bastante.
4. Unte uma forma com furo no centro 
e coloque a massa.
5. Asseem forno preaquecido.
49
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50
2. sAndubA com sAbor
rendimento: 1 Porções
InGREDIEntEs:
2 fatias de pão integral
Pasta de ricota
1 fatia de blanquet de peru
1 colher (sopa) de cenoura ralada
Pepino ralado a gosto
50
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51
3. suco de frutAs contAgiAnte
rendimento: 1 coPo
InGREDIEntEs:
1 pera com casca
4 folhas de hortelã
1 copo de suco de abacaxi
PREPARo:
1. Bater todos os ingredientes no 
liquidificador. 
51
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52
4. sAlAdA do chef mirim
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de arroz integral cozido
1 lata de milho verde cozido no vapor
4 rabanetes pequenos ralados no ralo grosso
2 colheres (sopa) de suco de limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (café) de sal
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 maço de agrião
PREPARo:
1. Misture o arroz, o milho e os rabanetes 
em um recipiente.
2. Tempere com o suco de limão, o azeite, 
o sal, a salsa e reserve.
3. Arrume o agrião em uma saladeira e 
coloque a mistura no centro.
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5. VitAminA nutritiVA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
 1 pote de iogurte natural desnatado (200 g)
1 xícara (chá) de suco de laranja natural
1 cenoura pequena sem casca
½ beterraba pequena sem casca
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. Se preferir uma vitamina mais 
líquida, acrescente água a gosto.
2. Coloque gelo e sirva.
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54
6. mAcArrão Alho e óleo tricolor
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
4 dentes de alho picadinhos
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 pimentão vermelho sem pele e sem 
sementes cortado em tirinhas
1 pimentão verde sem pele e sem sementes 
cortado em tirinhas
1 pimentão amarelo sem pele e sem 
sementes cortado em tirinhas
1 tomate
4 xícaras (chá) rasas de espaguete cozido 
(400 g)
2 colheres (sopa) de salsa picada
4 folhinhas de manjericão
2 colheres (sopa) de queijo parmesão light
 
PREPARo:
1. Aqueça uma panela antiaderente 
e refogue o alho no azeite.
2. Acrescente os pimentões e o tomate 
e refogue até que fiquem macios.
3. Misture o macarrão, a salsa, o manjericão, 
o queijo parmesão e sirva.
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55
7. tortA de liQuidificAdor
rendimento: 15 Porções
InGREDIEntEs:
 MAssA
2 ovos
2 claras
¼ xícara (chá) de óleo
½ xícara (chá) de farinha de trigo
½ xícara (chá) de fubá mimoso
1 cenoura ralada pequena
½ xícara (chá) de leite desnatado
2 colheres (chá) de fermento em pó
REChEIo
1 lata de sardinha
1 cebola picada
2 tomates picados sem pele e sem sementes
½ xícara (chá) de ervilhas em conserva
1 colher (sopa) de cheiro-verde
1 colher (chá) de margarina para untar
½ colher (sopa) de farinha de trigo 
para polvilhar
PREPARo:
MAssA
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador. 
REChEIo 
1. Misture todos os ingredientes.
2. Coloque metade da massa em um 
refratário médio untado e enfarinhado, 
acrescente o recheio sobre ela e cubra com 
o restante da massa.
3. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 
20 minutos ou até que fique firme e dourada.
4. Sirva quente ou frio.
55
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8. Purê de cenourA e mAndioQuinhA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
1 xícara (chá) de cenoura cozida e espremida
1 xícara (chá) de mandioquinha cozida 
e espremida
2 colheres (sopa) de margarina cremosa 
sem sal
½ xícara (chá) de leite desnatado
1 colher (chá) de sal
 
PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes e leve ao 
fogo sem parar de mexer até que fique com 
uma consistência mais firme.
2. Se quiser, salpique cheiro-verde e sirva.
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57
9. suco dA AlegriA
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
3 kiwis
1 xícara (chá) de framboesa picada
1 xícara (chá) de melancia picada
1 colher (sobremesa) de frutose
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes no 
liquidificador e sirva imediatamente.
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58
10. suco Verde
rendimento: 2 coPos
InGREDIEntEs:
2 xícaras (chá) de couve-manteiga picada
Polpa de um maracujá
400 ml de água
1 limão espremido
2 colheres (sopa) de frutose
 
PREPARo:
1. Bata no liquidificador, coe 
e sirva imediatamente.
58
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Meu filho não toma café 
da manhã
CAPÍTULO 4
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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60
Após uma boa noite de sono e muito tempo sem comer, 
o nosso organismo necessita de energia e nutrientes 
para realizar suas funções normais. Por passar um longo 
período em jejum, o café da manhã é essencial para 
repor as energias e fornecer substrato para o organismo 
funcionar a todo o vapor. Pela manhã, o organismo já 
utiliza as reservas corporais para produção de energia 
e precisa de mais combustível. Infelizmente, apesar de 
toda a importância em tomar o café da manhã, muitos 
pais permitem que a criança pule esta refeição.
Muitos estudos vêm mostrando que crianças que pulam 
o café da manhã têm mais dificuldades no processo de 
aprendizagem, além de ficarem suscetíveis ao ganho de 
peso, já que o organismo faz reserva de gordura quando 
o indivíduo fica muito tempo sem se alimentar.
Amigo do cérebro
O café da manhã fornece energia que a criança utilizará 
para aprender na sala de aula, brincar, praticar esporte 
etc. De acordo com várias pesquisas, crianças que 
tomam café da manhã são mais alertas, criativas e 
aprendem melhor.
Uma das consequências de a criança ir para a escola 
sem tomar café da manhã é que ela pode tentar 
compensar a falta do desjejum na próxima refeição 
consumindo alimentos altamente calóricos e sem 
nutrientes essenciais ao crescimento e manutenção 
corporal.
Reunião familiar
O café da manhã pode ser um bom motivo de reunião 
familiar. Ele pode ser uma oportunidade de colocar o 
papo em dia. Se os pais comerem adequadamente nesta 
refeição podem dar bom exemplos aos filhos tornando 
este momento agradável e nutrindo o futuro deles com 
bons hábitos alimentares.
Caso a criança reclame da falta de fome no café da manhã, 
vale a pena rever o horário do jantar e, se necessário, 
adiantar a refeição do dia anterior visando à inclusão do 
desjejum.
Dicas da nutricionista
 O segredo para um café da manhã saudável é a variedade 
de alimentos. Nosso organismo necessita de 44 tipos 
de nutrientes para nutrir as células. E imagine, o nosso 
corpo é só células. Por isso é necessário ressaltar que 
um único alimento não é capaz de fornecer todos os 
nutrientes necessários para nossa saúde.
Se não tiver o costume de tomar café da manhã, comece 
com uma fruta, iogurte ou torrada e vá aumentando 
gradativamente até se acostumar.
Se não pode perder tempo de manhã, inclua alimentos 
práticos como iogurte, suco, torrada e frutas como maçã, 
pera ou banana.
Uma outra dica para driblar a falta de tempo é montar a 
mesa na noite anterior e deixar tudo pronto na geladeira. 
Aí realmente não tem desculpa para pular a refeição mais 
importante do dia.
Mudança de hábito
Define-se hábito como sendo um ato, prática, uso, 
costume ou padrão de ação adquirido por várias 
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61
repetições da atividade (aprendizagem). Sendo assim, o 
tipo de refeição ou os alimentos que as pessoas consomem 
frequentemente no seu dia-a-dia caracterizam o seu 
hábito alimentar. Por isso que é tão difícil incorporar 
um hábito que ainda não faz parte da rotina. Mas não é 
impossível, desde que se tenha vontade de mudar.
na hora de preparar o café 
da manhã priorize:
Uma fonte de carboidrato: Pão (de preferência o 
integral, rico em fibras), torrada ou biscoito.
Cereais integrais: Aveias, granola, germe de trigo etc...
Frutas: As frutas podem ser in natura ou na forma de 
suco. Ex: mamão, melão, melancia, abacaxi, banana, 
maçã, pera, goiaba etc.
Proteínas: Leite,iogurte ou queijo magro. Além da 
proteína estes alimentos fornecem o cálcio necessário 
para adequada formação óssea.
Exemplos de café da manhã
 opção 1 
1 copo de suco de laranja
1 fatia de mamão formosa + 1 colher de sobremesa 
de granola
Pão integral + queijo ou peito de peru
 opção 2 
Leite batido com frutas (banana, morango ou abacate) 
+ 1 colher de sopa de aveia
Pão com ricota, requeijão ou ovo
opção 3 
Iogurte de frutas
½ mamão papaia com 1 colher de sobremesa 
de quinua em flocos.
Torrada com geleia
opção 4 
Leite com chocolate (se preferir use cacau)
1 fatia de bolo simples (bolo de cenoura ou de laranja)
1 maçã ou pera
opção 5
Leite com cereal matinal sem açúcar + 
1 banana picadinha
Biscoito salgado com geleia ou margarina
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62
1. Shake de frutAs mAtinAl
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 maçã sem sementes picada
½ xícara de framboesa
1 banana em pedaços
½ abacate cortado em pedaços
1 colher (sopa) de frutose ou mel
375 ml de suco de maçã
Suco de ½ limão
 
PREPARo:
1. Coloque a maçã no liquidificador, junte 
os ingredientes restantes e bata até obter 
uma mistura homogênea e sirva. 
62
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63
2. Mix de iogurte
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
⅓ de xícara (chá) de castanha
½ xícara de granola
1 xícara (chá) de iogurte natural
2 colheres (sopa) de semente de girassol
 
PREPARo:
1. Pique grosseiramente a castanha.
2. Em seguida, bata-a com o iogurte 
no liquidificador.
3. Adicione a granola e misture.
4. Divida em duas tigelas e disponha por 
cima as sementes de girassol. 
63
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64
3. delÍciA crocAnte
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
1 xícara de aveia em flocos
300 ml de leite
1 colher (sopa) de açúcar mascavo
1 colher (sopa) de nozes picadas
1 colher (sopa) de semente de linhaça
 
PREPARo:
 1. Coloque a aveia e o leite em uma 
panela e aqueça em fogo.
2. Deixe ferver mexendo com frequência.
3. Quando o mingau tiver engrossado, 
acrescente o melado ou o açúcar mascavo 
e misture.
4. Retire do fogo, coloque em uma tigela e 
polvilhe por cima as nozes e a semente 
de linhaça.
64
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65
4. suco troPicAl
rendimento: 2 Porções
InGREDIEntEs:
 250 ml de suco de maçã
Suco de 1 limão
1 maracujá
1 manga picada
2 laranjas picadas
PREPARo:
1. Bata todos os ingredientes 
no liquidificador.
2. Coe para remover as sementes e sirva.
65
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66
5. Pão de AVeiA
rendimento: 8 unidAdes
InGREDIEntEs:
2 ovos
¼ de xícara (chá) de manteiga amolecida
½ xícara (chá) de açúcar
1 colher (chá) de canela
1 ½ xícara de chá de aveia em flocos
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (sopa) de fermento em pó
PREPARo:
 1. Bater bem os ovos com manteiga 
e canela.
2. Acrescentar a aveia e a farinha sem bater, 
apenas misture.
3. Acrescentar o fermento sem bater 
(misture bem).
4. Asse em forma retangular.
66
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67
1. Começe o dia disposto. O café da manhã é 
essencial para fornecer energia rápida e proporcionar um 
dia mais feliz, espantando o mau-humor e a preguiça.
2. Mude os hábitos familiares. O café da manhã 
fornece nutrientes que tornam as crianças mais 
alertas, participativas e menos irritadas durante o dia.
3. Melhore o rendimento das crianças no 
ambiente escolar. A criança que é bem alimentada 
no período da manhã tem melhor concentração 
e consequentemente melhora o desempenho em 
atividades escolares.
4. Melhore a atividade física. Criança bem 
nutrida tem mais energia para gastar. 
e
e
5. Mantenha o peso adequado. Tomar café da 
manhã ajuda a manter o peso adequado evitando 
o acúmulo desnecessário de gordura. Além disso, a 
criança não vai para a próxima refeição morrendo de 
fome e comendo muito mais do que deveria.
6. Aumente a oferta de nutrientes essenciais. 
Quem toma café da manhã ingere maior quantidade de 
vitaminas, minerais e fibras evitando o aparecimento 
de doenças oportunistas.
7. Dê exemplo aos seus filhos. Se você toma café 
da manhã e estimula seus filhos a tomarem também, 
sem dúvida isso se tornará um hábito saudável 
na família.
7 medidas de peso
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Meu filho tem sobrepeso
CAPÍTULO 5
por Elaine Cristina Rocha de Pádua
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70
Até pouco tempo, a maior preocupação na área da saúde 
era a desnutrição, mas nos últimos anos o sobrepeso e 
a obesidade vêm crescendo muito em todos os estratos 
da população brasileira.
Para se ter uma ideia, no Brasil, entre os anos de 1975 e 
1997, verificou-se uma tendência de aumento de peso 
em crianças e adolescentes com idades de 6 a 18 anos 
de 4,1% para 13,9%.
Nas últimas décadas, o estilo de vida moderno, marcado 
por uma redução acentuada nos níveis de atividade 
física (brincadeiras passivas, mais tempo em frente à 
televisão, computador e maior dificuldade de brincar 
na rua por motivos de falta de segurança pública), além 
do excesso de ingestão alimentar, influenciado pelo 
maior apelo comercial de produtos de alta densidade 
calórica, tem resultado em um aumento significativo 
da obesidade infantil no mundo.
O sobrepeso na infância e na adolescência está 
associado a aumento da pressão arterial, aumento de 
colesterol, triglicérides e diabetes tipo 2, além de lesões 
ateroscleróticas precoces e risco de obesidade na vida 
adulta. O risco de que a obesidade continue na vida 
adulta está relacionado com tempo de duração da 
doença e sua gravidade. Por isso, quanto mais ativa 
a participação da família na modificação dos hábitos 
alimentares inadequados, melhor é o prognóstico.
sobrepeso um caminho para a obesidade
O sobrepeso é caracterizado como uma proporção 
significante de peso maior que o desejável para a altura, cujo 
desenvolvimento está relacionado com fatores biológicos, 
psicológicos e sócio-econômico, podendo levar a obesidade, 
uma doença multifatorial, definida pelo excesso de gordura 
no tecido adiposo, causada pela ingestão de uma grande 
quantidade de calorias por um tempo prolongado, em 
relação a um gasto energético reduzido, podendo trazer 
várias complicações à saúde da criança.
Fatores que podem causar a obesidade
Os fatores que podem desencadear a obesidade podem 
ser internos ou externos.
 Fatores internos
Genéticos: Significa que a criança pode ter uma 
predisposição genética, ou seja, se em uma família 
algum dos pais ou avós apresentarem excesso de peso, 
a criança pode nascer com maior tendência a ser obesa.
Metábolicos: O organismo de cada indivíduo é 
diferente, por isso o funcionamento varia de criança 
para criança. Há crianças que nasceram com um 
metabolismo que facilita o ganho de peso sem que elas 
comam exageradamente. Há outras que comem muito e 
não ganham peso.
Fatores externos
São aqueles que fazem parte do ambiente em que a criança 
esta inserida. Os mais importantes são os alimentares, 
psicológicos e a atividade física.
Alimentares: As preferências alimentares, a 
quantidade, a forma de preparo e o modo como 
comemos podem levar ao aumento da ingestão de 
calorias acima das necessidades, resultando em excesso 
de peso.
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71
Psicológicos: Problemas emocionais, frustrações e 
ansiedade podem levar a criança a comer mais como 
mecanismo de compensação. 
Atividade Física: O estilo de vida da criança reflete 
diretamente no desenvolvimento da obesidade. Crianças 
sem hábito de praticar atividade física gastam menos 
energia, o que potencializa o surgimento de depósitos de 
gordura e favorece o aumento de peso.
orientações que valem ouro
Defina horário para as refeições. A alimentação de 
uma criança deve ter horários determinados. O ideal é 
sentar-se com calma para fazer as refeições diárias.
Fracione as refeições. O ideal é que acriança faça de 5 a 
6 refeições diárias com intervalos de no máximo 3 horas 
entre elas. Se a criança só toma café da manhã e não inclui 
nenhum lanche entre o café e o almoço, sem dúvida na 
próxima refeição ela comerá mais e de forma voraz.
Estômago não tem dentes. A mastigação é algo que deve 
ser levada a sério, já que o comportamento da maioria 
das crianças com excesso de peso é comer muito rápido e 
não mastigar adequadamente os alimentos. No fim, elas 
acabam comendo além do que precisam.
não se alimente vendo tV. Toda vez que a criança 
se alimenta assistindo TV não presta atenção no que 
esta consumindo e se alimenta de forma automática, 
comendo além da necessidade.
Diminua o consumo de alimentos ricos em gordura. 
Devemos moderar o consumo de alimentos ricos em 
gordura, já que a elevada ingestão favorece o ganho 
de peso. Não proíba a criança de consumir. O ideal é 
controlar a quantidade de gordura evitando alimentos 
como: creme de leite, maionese, óleo, cobertura de 
chocolate, sorvete, chantilly, bacon, salsichas, linguiças, 
mortadela, salame e presunto.
Variedade é a palavra chave. Quanto mais você variar a 
alimentação maior será a ingestão de nutrientes essenciais 
para o desenvolvimento e crescimento adequado.
e
e
Você sabia?
Que comer muito não é comer bem.
Que quanto maior a variedade melhor a qualidade.
Que antes de emagrecer para ficar bem, 
fique bem para emagrecer.
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72
limitar a quantidade. Coma a quantidade necessária 
sempre que possível. Pense que nada é proibido, mas a 
quantidade deve ser limitada.
o que deve entrar no prato da criança
Café da manhã: Estimule o consumo de uma fonte 
de carboidrato nesta refeição. Ex: pães (sempre que 
possível prefira os integrais que são ricos em fibras e 
mantêm a criança saciada por um período maior). Os 
biscoitos com pouco sal e gordura, além das torradas ou 
bolo simples feitos em casa também são bem-vindos.
Dica: Experimente fazer o bolo simples com uma 
quantidade menor de óleo. Substitua o óleo vegetal 
por semente de linhaça. As sementes também podem 
substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. 
Por exemplo, se uma receita pedir ⅓ de xícara (chá) de 
óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, 
em substituição. O que isso traz de benefício? Você 
diminui o consumo do óleo vegetal (que em excesso 
pode causar várias doenças) e inclui a linhaça que pode 
ajudar no bom funcionamento intestinal e no controle 
de colesterol (diminuição de LDL colesterol).
Ofereça alimentos ricos em proteínas como queijo, 
leite desnatado ou iogurte. Se preferir, o leite pode ser 
acompanhado de um cereal integral. Outra opção é 
bater o leite com frutas como abacate, maracujá, pera, 
goiaba, maçã, banana ou mamão. Pode também optar 
por consumir a fruta in natura.
Almoço e jantar: As verduras e legumes devem entrar 
no prato: espinafre, couve manteiga, rúcula, agrião ou 
escarola, chuchu, abobrinha, cenoura, beterraba. Neste 
caso, se a criança não gostar de consumi-los na forma 
tradicional de salada, ofereça-os picados no arroz, por 
exemplo. As verduras e legumes são classificados como 
alimentos reguladores, pois fornecem quantidades 
fundamentais de vitaminas e minerais.
O arroz também deve estar presente na alimentação 
infantil. O arroz integral é uma excelente opção, pois, em 
comparação com o arroz branco, o integral contém teor 
maior de fibras, vitaminas do complexo B e magnésio. 
Outras fontes de carboidrato que podem substituir o 
arroz: macarrão, batata, mandioca etc.
Dica: Se a criança e os familiares não gostam de consumir 
o arroz integral, tente misturar o arroz integral com 
o branco. Ex: Se você consome 4 colheres de sopa de 
arroz branco, use 2 colheres de sopa de arroz branco + 2 
colheres de sopa de arroz integral.
O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal e 
também de ferro. Além disso, a combinação feijão com 
arroz é perfeita. Se a criança não tolera bem o feijão, 
substitua-o por grão-de-bico, lentilha ou ervilha.
Por último, a proteína de origem animal é necessária 
na constituição e formação das crianças, essencial para a 
formação de novas células e crescimento, além de formar 
cabelos, unhas, pele, músculos etc. O consumo de carne 
de boi, peixe, frango e ovos deve ser estimulado de forma 
saudável.
As gorduras devem ser consumidas com bom senso para 
fazer parte de um cardápio equilibrado. Ex: óleo de soja, 
canola, azeite etc.
Evite utilizar temperos industrializados. Opte por ervas 
frescas (manjericão, manjerona, sálvia, alecrim, tomilho, 
cebolinha, salsinha). O alimento fica muito mais saboroso!!!
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73
lanches: Os lanches devem ser incorporados na rotina 
da criança. O ideal é evitar ficar muito tempo sem se 
alimentar. Introduza alimentos de fácil acesso como 
frutas, iogurtes, barras de cereais, biscoitos integrais e, 
depois do hábito consolidado, vá alternando com outros 
alimentos como sanduíches mais elaborados, saladas de 
frutas, sucos caseiros etc.
Alimentos diet e light: consumir ou não?
Alimentos diet: São alimentos cuja composição sofreu 
uma modificação para substituir ou alterar algum 
nutriente. Neste caso, estes alimentos não apresentam 
redução calórica.
e
e
opte por pequenas porções de alimentos. Isso serve 
para qualquer tipo de alimento. Evite a repetição 
excessiva e não aumente a quantidade mesmo 
que o alimento seja light.
Perigo: O alimento diet pode não conter açúcar, mas 
contém calorias referentes aos demais ingredientes.
Alimentos light: São os alimentos com redução de 
calorias, açúcares e gorduras. Neste caso são classificados 
como light quando houver uma redução de pelo menos 
25% da quantidade de calorias em relação ao alimento 
tradicional
Perigo: Comer abusivamente estes alimentos não vai 
proporcionar nenhuma redução de peso. Não se deve 
consumir o dobro da quantidade usual do produto só 
porque ele é light.
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74
1. lAgArto bom PrA cucA
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
250 g de lagarto sem gordura e cortado 
em fatias
2 colheres (sopa) de óleo
½ xícara (chá) de suco de laranja
1 cebola média cortada em gomos
1 pimentão vermelho médio em tiras
1 pimentão amarelo médio em tiras
2 xícaras (chá) de broto de feijão
Sal a gosto
PREPARo:
1. Aqueça a metade do óleo em uma 
panela de pressão.
2. Junte a carne e deixe dourar.
3. Acrescente o suco de laranja e o sal, 
tampe a panela e cozinhe por 20 minutos 
ou até a carne ficar macia.
4. Retire do fogo, deixe a carne esfriar 
e corte-a em tiras finas.
5. Coloque o óleo restante em uma 
frigideira funda ou na panela wok 
e deixe aquecer.
6. Acrescente a carne, a cebola, os pimentões 
e o broto de feijão.
7. Refogue por 8 minutos, sacudindo a 
frigideira até os legumes ficarem al dente.
8. Acerte o sal.
9. Retire do fogo e sirva em seguida.
74
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75
2. PicAdinho de cArne com cenourA e sAlsão
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
500 g de alcatra cortada em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de óleo vegetal
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
1 cenoura crua ralada
2 talos de salsão (com folhas) picados
½ xícara (chá) de água
 PREPARo:
1. Tempere os cubos de alcatra com sal e 
pimenta-do-reino a gosto.
2. Em uma panela grande, aqueça o óleo em 
fogo alto e refogue a cebola e o alho.
3. Acrescente a carne e frite, mexendo de vez 
em quando, até a superfície ficar dourada 
(cerca de 3 minutos).
4. Adicione a cenoura, o salsão e a água.
5. Deixe ferver.
6. Reduza a chama e cozinhe, até que os 
cubos fiquem macios (cerca de 25 minutos).
7. Sirva com o molho do cozimento. 
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mignon Ao molho CreaM-CheeSe light
rendimento: 4 Porções
InGREDIEntEs:
4 bifes de filé mignon, pequenos e finos
Sal
Alecrim
Salsinha
Molho
 ½ copo de iogurte desnatado
3 colheres de cream-cheeselight
Páprica
Orégano
Salsinha
 PREPARo:
1. Tempere o filé mignon com sal e salsinha 
na hora de grelhar.
2. Grelhe o filé mignon e reserve.
3. Faça o molho na mesma frigideira 
colocando o iogurte e depois o restante 
dos ingredientes.
4. Sirva o molho sobre o filé, salpique 
pimenta rosa e enfeite com um raminho 
de alecrim.
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4. PAstel integrAl de cenourA com ricotA
rendimento: 12 unidAdes
InGREDIEntEs:
MAssA
1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
1 de xícara (chá) de farinha de trigo integral
2 colheres (sopa) de semente de linhaça
1 e ½ colher (chá) de sal marinho
3 colheres (sopa) de margarina light
¾ de xícara (chá) de água
REChEIo
4 xícaras (chá) de cenoura ralada
5 xícaras (chá) de ricota passada na peneira
½ xícara (chá) cebolinha picada
2 colheres (chá) de sal marinho
1 colher (sopa) de semente 
de mostarda tostada 
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva
MAssA
1. Em uma bacia, misture os ingredientes 
secos e coloque-os sobre uma superfície fria.
2. Separadamente, misture a água com a 
margarina, abra um furo grande no meio 
dos ingredientes secos e adicione aos poucos 
a mistura da margarina com a água.
3. Com a ponta dos dedos, misture fazendo 
movimentos circulares até formar 
uma massa homogênea.
4. Amasse levemente sem sovar, embrulhe em 
papel filme e deixe descansar por 20 minutos.
5. Abra a massa com o rolo em superfície 
enfarinhada (com farinha branca) 
para a massa não grudar.
6. Recorte a massa em 12 porções, acrescente 
2 colheres (sopa) do recheio sobre cada pedaço 
e feche os pastéis apertando bem as bordas.
7. Leve para assar em forno médio 
preaquecido (180°C) durante 
25 minutos ou até assar.
 PREPARo:
REChEIo
1. Misture todos os ingredientes e reserve.
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5. sAlAdA de frutAs diferente
rendimento: 5 Porções
InGREDIEntEs:
½ xícara (chá) de uvas passas escaldadas
¼ xícara (chá) de damascos 
picados escaldados
½ xícara (chá) de amêndoas laminadas
½ xícara (chá) de manga picada em pedaços
1 kiwi picado em pedaços
½ maçã grande picada em pedaços
1 colher (sopa) de frutose
1 colher (sopa) de folhas de hortelã 
(para decorar)
 PREPARo:
1. Misture todos os ingredientes 
(exceto as folhas de hortelã).
2. Decore com as folhas de hortelã e sirva.
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Meu filho está com anemia. 
E agora?
CAPÍTULO 6
por Ariane Machado Pereira
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A anemia nutricional, segundo a Organização Mundial 
da Saúde (OMS), é a condição na qual o conteúdo 
de hemoglobina do sangue está abaixo dos valores 
considerados normais de acordo com a idade, o sexo, o 
estado fisiológico e a altura, sem considerar a causa da 
deficiência. A carência de ferro é considerada uma das 
alterações nutricionais de maior prevalência, acometendo 
mais de dois bilhões de pessoas em todo o mundo, ou 
seja, 30% da população mundial apresenta carência 
de ferro ou níveis baixos de hemoglobinas. Estima-se 
que haja cinco milhões de crianças menores de 4 anos 
com anemia ferropriva em todo o país. Ao contrário do 
que ocorre com a desnutrição, a prevalência de anemia 
ferropriva vem aumentando nas últimas três décadas.
No Brasil, estudos populacionais evidenciam que a 
anemia ferropriva é encontrada em diversas regiões, sendo 
a carência nutricional com maior prevalência, superando 
inclusive a desnutrição. O ferro é um nutriente essencial 
para a vida e atua principalmente na fabricação das 
células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio 
para todas as células do corpo.
E em relação à anemia?
Os estudos mostram que a alimentação das crianças nos 
dois primeiros anos de vida possui poucas fontes de ferro. 
O consumo de alimentos ricos em ferro é fundamental 
para prevenir o surgimento da anemia. A alimentação 
deve ser bem variada, rica em alimentos que naturalmente 
possuem ferro, enriquecidos ou fortificados com este 
nutriente. Os alimentos de origem animal apresentam 
uma melhor biodisponibilidade de ferro (até 22% de 
absorção) do que a de origem vegetal (1 a 6%).
No panorama epidemiológico, os principais fatores 
relacionados à anemia ferropriva são a ingestão 
deficiente de ferro, baixo nível socioeconômico 
(menor disponibilidade e variedade alimentar, 
resultando no consumo insuficiente de nutrientes), as 
precárias condições de saneamento, alta prevalência 
de doenças infecto-parasitárias, baixo peso ao nascer, 
prematuridade, ingestão frequente de chás, baixa 
escolaridade dos pais, crianças com dois ou mais irmãos 
com menos de 5 anos. A faixa etária mais acometida 
na infância são crianças entre 6 a 24 meses, devido à 
demanda de ferro aumentada em função de crescimento 
e desenvolvimento acelerado.
Além disso, a dieta das crianças nessa faixa etária tende 
a ser mais monótona (com baixo consumo de carnes e 
alimentos enriquecidos com ferro) e, associada a um 
desmame precoce, favorece baixo aporte de ferro.
A deficiência de ferro interfere no atraso do crescimento e 
desenvolvimento da criança, com algumas consequências 
que devem ser salientadas: prejuízo no desenvolvimento 
mental e motor; prejuízo no desenvolvimento da 
linguagem; alterações comportamentais e psicológicas 
como falta de atenção, fadiga, insegurança; diminuição 
da atividade física, palidez de gengivas, febre, dores no 
corpo e problemas circulatórios. São descritas, ainda, 
alterações metabólicas diversas, alterações de pele, nas 
mucosas, no funcionamento dos sistemas digestivo e 
imunológico.
leite materno X ferro
A partir do nascimento até aproximadamente os 6 meses, 
as reservas de ferro acumuladas pelo feto durante a vida 
intra-uterina são mobilizadas para suprir as necessidades 
impostas pelo crescimento e pela reposição das perdas 
através da pele e das fezes.
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A velocidade do crescimento da criança no seu primeiro ano 
é maior que em qualquer outra fase da vida. É nesse período 
que ela triplica seu peso de nascimento, e a necessidade de 
ferro por quilo de peso corporal é consideravelmente maior 
que a do adulto. Além disso, as perdas diárias de ferro 
decorrentes da descamação celular (em torno de 1 mg), 
associadas às perdas de pequenas quantidades pela urina, 
suor e fezes, levam a diminuição das reservas deste mineral.
O leite materno é fundamental, especialmente até o 
segundo ano de vida, chegando a ser a maior fonte de 
energia nesse período. O aleitamento materno exclusivo 
nos primeiros seis meses de vida é o que propicia 
ao bebê uma oferta adequada de ferro com elevada 
biodisponibilidade, sendo, portanto, o aleitamento 
natural fundamental para a manutenção de adequados 
níveis de ferro. Em caso de necessidade absoluta 
da introdução de outro leite que não seja materno, 
recomenda-se o uso de fórmulas infantis fortificadas 
com ferro.
O ferro do leite humano é altamente biodisponível, uma 
vez que aproximadamente 50% dele são absorvidos, 
enquanto o leite de vaca não fortificado, ou fórmula à base 
de leite de vaca, tem apenas de 10% a 20% de absorção.
Outros benefícios do leite materno é que ele contém 
anticorpos protetores contra bactérias e vírus macrófagos, 
e proteínas que ajudam a limitar infecções e inibem o 
crescimento da Escherichia coli.
A partir do momento em que a criança começa a receber 
outro alimento, a absorção do ferro do leite materno 
diminui significativamente. Desta forma, a introdução 
de carne é de suma importância. As carnes vermelhas e 
brancas possuem ferro de alta biodisponibilidade, portanto 
seu consumo equilibrado ajuda a prevenir a anemia.
Como evitar a anemia
A alimentação constitui um dos aspectos fundamentais 
para a saúde da criança, portanto é de extrema 
importância a adoção de práticas alimentares adequadas 
nos seus primeiros anos de vida, considerando que 
é nesse período que se estabelecem os bons hábitos 
alimentares que provavelmente continuarão na