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P O R C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
C R I S T O Z Z O
Cozinha
Funcional
LANCHEIRA SAUDÁVEL
Florianópolis – SC
Cristhiane Tozzo
2016
1ª Edição
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSE SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL 
O QUE NÃO PODE FALTAR NAS RECEITAS?
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
RECEITAS SALGADAS 
BRONZEADINHOS DE AIPIM
BELISCO DE GRÃO DE BICO 
EMPANADO INTEGRAL
EMPADINHAS DE ALHO PORÓ
MAIONESE DE ABACATE
PASTA DE ATUM COM ABACATE
COXINHA DE BATATA DOCE
HAMBÚRGUER DE QUINOA
MINI PIZZA DE ABOBRINHA
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL
NUGGETS CASEIROS
HAMBURGUINHOS DE ATUM
SNACKS DE BERINJELA
TORTA ASSADA DE ARROZ COM LEGUMES
SUFLÊ DE LEGUMES
SANDUÍCHES
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE COMPLETO E SAUDÁVEL
WRAP DOCE E SALGADO SEM OVOS
PASTA DE GRÃO DE BICO (HUMUS)
PASTA DE TOFU
CATCHUP FUNCIONAL
SUCOS FUNCIONAIS
PEANUT CREAM COFFEE
SUCHÁ VERDE
SUCO ENERGY
SUCO BRONZE
SUCO CONTRA COMPULSÃO ALIMENTAR
SUCO ESTIMULANTE PARA O INTESTINO
RECEITAS DOCES 
BRIGADEIRO DE BATATA DOCE
ARROZ DOCE COM ESPECIARIAS
BOLO DE CANECA
BOLO DE FUBÁ COM COCO
CAJUZINHO
COOKIES DE BANANA
MUFFIN DE BANANA
CUCA DIVINA COM FAROFA FUNCIONAL
COOKIES DE CENOURA COM GENGIBRE
CUPCAKE DE CHOCOLATE COM BRÓCOLIS
DANONINHO CASEIRO
GELATINA CASEIRA
GRANOLA DOCE
IOGURTE VEGETAL DE MACADÂMIA SABOR MORANGO
NUTELLA FUNCIONAL
MUFFIN DE CENOURA
PANQUECA DE BANANA
POLVILHINHOS DE BATATA DOCE COM FIBRAS
BOLO DE CHOCOLATE SEM OVOS
TRUFAS DE SPIRULINA
TORTA DE BANANA
WHAFFLES FUNCIONAIS
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
06
08
11
12
14
15
16
18
18
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77
78
79
80
82
84
LOW C A R B R I CO E M
F I B R A S
CARB FIBRAS
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : alimentos funcionais 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986 - 
 Cozinha funcional : lancheira saudável [livro 
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed. 
da Autora, 2016. 
 90 p. ; il. color. 
 
ISBN 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. I. Título. 
 
C DD: 613.2 
CDU: 612.39 
SUMÁRIO
LEGENDA
D I C A DA C R I S SEM GLÚTEN SEM LACTOSE SEM AÇÚCAR
VEGAN LIVRE DE SOJA
R AW
A L I M E N TO S C R U S T E R M O G Ê N I COT E R M O G Ê N I COLIVRE DE
OLEAGINOSAS
SEM OVO
IG
BAIXO ÍNDICE
GLICÊMICO
P R OT E Í N A
V E G E TA L
Copyright © 2016 Cris Tozzo
Todos os direitos reservados
 “É proibida a duplicação ou reprodução desta obra, no todo ou em parte, 
sob quaisquer formas ou por quaisquer meios (eletrônico, mecânico, gravação, 
fotocópia, distribuição na Web e outros), sem permissão expressa da autora.”
APRESENTAÇÃO
O QUE É UMA LANCHEIRA SAUDÁVEL 
O QUE NÃO PODE FALTAR NAS RECEITAS?
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES
RECEITAS SALGADAS 
BRONZEADINHOS DE AIPIM
BELISCO DE GRÃO DE BICO 
EMPANADO INTEGRAL
EMPADINHAS DE ALHO PORÓ
MAIONESE DE ABACATE
PASTA DE ATUM COM ABACATE
COXINHA DE BATATA DOCE
HAMBÚRGUER DE QUINOA
MINI PIZZA DE ABOBRINHA
PÃO DE QUEIJO FUNCIONAL
NUGGETS CASEIROS
HAMBURGUINHOS DE ATUM
SNACKS DE BERINJELA
TORTA ASSADA DE ARROZ COM LEGUMES
SUFLÊ DE LEGUMES
SANDUÍCHES
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE COMPLETO E SAUDÁVEL
WRAP DOCE E SALGADO SEM OVOS
PASTA DE GRÃO DE BICO (HUMUS)
PASTA DE TOFU
CATCHUP FUNCIONAL
SUCOS FUNCIONAIS
PEANUT CREAM COFFEE
SUCHÁ VERDE
SUCO ENERGY
SUCO BRONZE
SUCO CONTRA COMPULSÃO ALIMENTAR
SUCO ESTIMULANTE PARA O INTESTINO
RECEITAS DOCES 
BRIGADEIRO DE BATATA DOCE
ARROZ DOCE COM ESPECIARIAS
BOLO DE CANECA
BOLO DE FUBÁ COM COCO
CAJUZINHO
COOKIES DE BANANA
MUFFIN DE BANANA
CUCA DIVINA COM FAROFA FUNCIONAL
COOKIES DE CENOURA COM GENGIBRE
CUPCAKE DE CHOCOLATE COM BRÓCOLIS
DANONINHO CASEIRO
GELATINA CASEIRA
GRANOLA DOCE
IOGURTE VEGETAL DE MACADÂMIA SABOR MORANGO
NUTELLA FUNCIONAL
MUFFIN DE CENOURA
PANQUECA DE BANANA
POLVILHINHOS DE BATATA DOCE COM FIBRAS
BOLO DE CHOCOLATE SEM OVOS
TRUFAS DE SPIRULINA
TORTA DE BANANA
WHAFFLES FUNCIONAIS
AGRADECIMENTOS E CRÉDITOS
GLOSSÁRIO
REFERÊNCIAS
05
06
06
08
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LOW C A R B R I CO E M
F I B R A S
CARB FIBRAS
Catalogação na Publicação (CIP) 
Elaborada pela Bibliotecária Helen Moro de Luca – CRB 14/1220 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Índices para catálogo sistemático: 
Nutrição : dietoterapia 613.2 
2. Nutrição : alimentos funcionais 613.2 
T757c 
Tozzo, Cris, 1986 - 
 Cozinha funcional : lancheira saudável [livro 
eletrônico] / Cris Tozzo . – 1. ed. . – Florianópolis : Ed. 
da Autora, 2016. 
 90 p. ; il. color. 
 
ISBN 
 
 1. Nutrição. 2. Gastronomia funcional. 3. 
Dietoterapia. 4. Alimentos funcionais. I. Título. 
 
C DD: 613.2 
CDU: 612.39 
APRE
SEN
TAÇÃO
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos de idade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela 
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e 
cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço. 
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao 
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como 
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio 
para cozinhar de forma saudável�e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na 
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando 
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como 
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições. 
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia.�Foi no 
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal 
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com�a 
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.�Minha comida tem gosto de cuidado, 
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No 
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para 
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação 
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada 
adiantam as noites perdidas com livros�e artigos se não repassarmos todo 
conhecimento adquirido. É por isso que�sempre coloquei nas minhas panelas uma 
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável 
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que 
procura uma vida mais leve através da alimentação.�Apresento neste livro a ideia 
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são 
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
APRE
SEN
TAÇÃO
Bom apetite!
CRIS TOZZO - 5
Minha história com a gastronomia começou aos 7 anos deidade, quando precisei 
assumir a cozinha de casa para ajudar minha mãe que trabalhava fora. No início, ela 
fazia os preparos, separava os ingredientes e me ensinava como deveria misturar e 
cozinhar no tempo exato até que todos chegassem para o almoço. 
Arrumava a mesa, bem linda, e esperava ansiosa para saber se gostariam da comida 
que fiz. Cozinhar foi o meu primeiro entendimento do que era o amor, ou ao 
menos, de como demonstrar o ato de amar através da comida que fazia (tal como 
sempre fez Dona Ene, minha mãe). Mais tarde, fui procurar na Nutrição o equilíbrio 
para cozinhar de forma saudável�e apaixonei-me pelo ato de cuidar. Descobri na 
profissão de nutricionista que podia fazer muito mais pelas pessoas ensinando 
como é possível prevenir doenças fazendo boas escolhas alimentares, e como 
manter o sabor dos pratos mesmo quando são necessárias restrições. 
Durante os estudos da graduação ao mestrado continuei pilotando panelas 
enquanto estudava nutrição funcional, nutrição naturopata e toterapia.�Foi no 
conjunto dessas ciências, que descobri as respostas para encontrar o balanço ideal 
entre o que ingerimos e aproveitamos no nosso organismo, de acordo com�a 
individualidade de cada um. Buscando que o ato de comer nos faça bem antes, 
durante e depois de consumir o alimento.�Minha comida tem gosto de cuidado, 
por isso seleciono ingredientes funcionais para compor ou repaginar receitas. No 
entanto, mais que isso, procuro combinar alimentos e grupos alimentares para 
melhor biodisponibilidade, usando técnicas dietéticas adequadas para preservação 
dos nutrientes e compostos bioativos. Como professora, acredito que de nada 
adiantam as noites perdidas com livros�e artigos se não repassarmos todo 
conhecimento adquirido. É por isso que�sempre coloquei nas minhas panelas uma 
pitada científica. Agora compartilho esses segredos e técnicas da cozinha saudável 
em uma linha de livros e e-books, preparados com muito carinho para você que 
procura uma vida mais leve através da alimentação.�Apresento neste livro a ideia 
de como montar uma Lancheira Saudável com conceitos e receitas que são 
essenciais em uma cozinha cheia de saúde.
O QUE É UMA 
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça 
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos 
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras 
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma 
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando 
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas 
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui 
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa, 
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no 
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche 
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis 
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das 
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses 
ingredientes no dia a dia. 
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
O QUE 
NÃO PODE FALTAR 
NAS RECEITAS? 
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo 
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa 
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as 
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais 
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar 
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas 
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
O QUE É UMA 
LANCHEIRA SAUDÁVEL?
Poucos anos atrás, quando ouvíamos falar em “lancheira” só nos vinha na cabeça 
aquelas infantis que as crianças levam para a escola, não é mesmo? Mas de uns anos 
para cá é muito comum vermos as pessoas andando pelas ruas com suas lancheiras 
térmicas, onde carregam os lanchinhos do dia a dia, pensando em manter uma 
alimentação saudável e também em reduzir os gastos.
Com a intenção de ajudar você a melhorar a qualidade dos lanches que está levando 
para o trabalho ou mandando na lancheira do seu filho, criei este e-book, com receitas 
práticas de serem preparadas e fáceis de serem transportadas na lancheira. A ideia aqui 
é lhe sugerir receitas nutritivas que possam se assemelhar a uma refeição completa, 
receitas que incentivam o consumo de legumes e frutas, além de um equilíbrio no 
consumo de proteínas, item muitas vezes esquecido quando montamos um lanche 
fácil de levar. Esse e-book vai lhe inspirar a montar lancheiras coloridas e saudáveis 
para serem consumidas tanto por crianças como por adultos, a maior parte das 
receitas é sem glúten e sem leite, uma vez que você já consome muito desses 
ingredientes no dia a dia. 
CRIS TOZZO - 6 CRIS TOZZO - 7
O QUE 
NÃO PODE FALTAR 
NAS RECEITAS? 
As receitas devem ser equilibradas em todas as refeições, não podendo faltar no preparo 
ingredientes fontes de proteínas (carnes, peixes, frango, ovos, feijões), fibras em boa 
quantidade, vitaminas e minerais. Incentivar o consumo de legumes e frutas em todas as 
refeições é necessário para garantir o fornecimento do conjunto de vitaminas e minerais 
essenciais. Por esse motivo separei neste e-book dicas de como equilibrar pratos e usar 
legumes nas receitas. Muitas das receitas são extremamente divertidas de serem preparadas 
com a ajuda das crianças. Então, mão na massa!
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES 
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
 ESCOLHA UMA FONTE 
DE CARBOIDRATOS: 
Carboidratos são nutrientes presentes em alguns 
alimentos que são responsáveis por fornecer e manter 
nossa energia, nutrindo as células e o sistema nervoso 
central. O consumo de carboidrato na infância é 
essencial para o processo de crescimento. Na fase 
adulta é importante manter o consumo dos 
carboidratos de forma eficaz para manutenção da 
massa muscular, nessa fase da vida costumo orientar 
meus pacientes a darem preferência pelos 
carboidratos de baixo índice glicêmico e não 
exagerarem no consumo. Por isso, as preparaçoẽ s dos 
lanches que você coloca na lancheira podem conter 
no miń imo uma porçaõ dos seguintes alimentos:
1 pedaço de tubérculos (exemplos são a batata 
doce, mandioquinha, aipim, cenoura, abóbora, 
itens que podem ser utilizados em preparações ou 
consumidos assados) ou
4 colheres de um tipo de cereal (arroz, arroz 
integral, arroz negro, aveia, quinua, amaranto ou 
granola sem açúcar) ou 
Macarrão, macarrão de arroz, macarrão de milho 
com �bras , macarrão de grão de bico, macarrão 
de feijões ou
1 a 2 fatias de pães (de preferência aos pães 
integrais ou pães sem glúten com �bras, outra boa 
ideia são os pães de fermentação natural) ou
1 pedaço de bolo ou torta caseiras (utilize sempre 
farinhas integrais ou legumes na preparação) ou
1 tapioca inteira ou
6 unidades de frutas secas
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato.
1 ESCOLHA UMA FONTE DE VITAMINAS E MINEIRAIS: 
Conhecidos como componentes reguladores, as 
vitaminas e mineirais são essenciais para manter o 
funcionamento adequado do organismo, trazendo 
saúde e vitalidade para o nosso corpo. No caso das 
crianças, a deficiência desses nutrientes são graves, 
podendo causar desde comprometimento no 
crescimento até problemas de aprendizagem, 
como falta de atenção nas aulas ou cansaço 
excessivo. Nos adultos as deficiências também são 
comuns e relacionadas a vários sintomas que vão 
desde queda de cabelo e unhas fracas até 
constipação, baixa imunidade, dores de cabeça e 
cansaço. Para incluir vitaminase mineirais na 
lancheira é preciso fornecer diariamente ao menos 
um item dessa lista:
1 porção de frutas frescas (devem ser variadas 
e fornecidas inteiras)
1 porção de legumes (boas opções são 
palitinhos de cenoura, pepino, aspargos ou 
salsão e tomates cereja, eles também podem 
estar incluídos nas preparações como 
sanduíches ou bolos)
1 porção de alimentos fontes de cálcio 
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites vegetais 
enriquecidos, brócolis, sardinha, sementes de 
gergelim, linhaça, espinafre, grão de bico - as 
fontes vegetais de cálcio são mais 
biodisponíveis que o cálcio do leite e dos 
queijos - varie sempre que possível)
1 porção de Oleaginosas (nozes, castanhas, 
amêndoas, pistaches)
Não esqueça de variar a fonte consumida.
2 ESCOLHA UMA FONTE DE PROTEÍNAS:
Proteínas são nutrientes que ajudam na 
construção das células e devem compor a 
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite 
os embutidos (como presuntos, peito de peru e 
mortadela). Percebo em consultório que esse é o 
item que os pacientes tem mais dificuldade de 
incluir nos lanches intermediários, e considero ele 
um dos mais importantes em todas as fases da 
vida. Veja as opções que você pode incluir nas 
preparações dos lanches:
Peito de Frango
Atum ou sardinhas
Carne de boi magra
Ovos
Lombo suíno
Ovos de codorna
Queijos brancos ou iogurtes
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha) 
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE 
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas, 
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para 
cozinhar! 
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh, 
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil, 
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes 
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos, 
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
Não esqueça de variar o tipo de proteína.
3 GORDURAS E AÇÚCARES: 
Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca 
quantidade no preparo dos alimentos é essencial 
para não desequilibrar a alimentação. Para 
cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco 
(em pequena quantidade). Manteiga clarificada e 
banha de porco também podem ser utilizadas 
para cozinhar vegetais (sempre em pequena 
quantidade). Para adoçar as preparações prefira 
açúcar de coco ou demerara com moderaçaõ . Mel, 
melado, agave, néctar de coco podem adoçar 
levemente receitas que necessitam de algum 
xarope na consistência. Receitas para adultos 
podem conter adoçantes naturais, como stévia, 
taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios 
para usar em preparações. Se a receita levar frutas 
ou vegetais adocicados use a menor quantidade 
possível de qualquer outro doce na preparação, 
permita que seu paladar volte a sentir o sabor 
naturalmente adocicado dos alimentos.
4
Vamos misturar esses 
grupos alimentares 
e colocar em prática essas 
pitadas de saúde nas receitas?
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras 
maneiras de adoçar de forma saudável você pode 
conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o 
primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
CONHECENDO OS GRUPOS ALIMENTARES 
QUE DEVEM ESTAR NAS RECEITAS:
 ESCOLHA UMA FONTE 
DE CARBOIDRATOS: 
Carboidratos são nutrientes presentes em alguns 
alimentos que são responsáveis por fornecer e manter 
nossa energia, nutrindo as células e o sistema nervoso 
central. O consumo de carboidrato na infância é 
essencial para o processo de crescimento. Na fase 
adulta é importante manter o consumo dos 
carboidratos de forma eficaz para manutenção da 
massa muscular, nessa fase da vida costumo orientar 
meus pacientes a darem preferência pelos 
carboidratos de baixo índice glicêmico e não 
exagerarem no consumo. Por isso, as preparaçoẽ s dos 
lanches que você coloca na lancheira podem conter 
no miń imo uma porçaõ dos seguintes alimentos:
1 pedaço de tubérculos (exemplos são a batata 
doce, mandioquinha, aipim, cenoura, abóbora, 
itens que podem ser utilizados em preparações ou 
consumidos assados) ou
4 colheres de um tipo de cereal (arroz, arroz 
integral, arroz negro, aveia, quinua, amaranto ou 
granola sem açúcar) ou 
Macarrão, macarrão de arroz, macarrão de milho 
com �bras , macarrão de grão de bico, macarrão 
de feijões ou
1 a 2 fatias de pães (de preferência aos pães 
integrais ou pães sem glúten com �bras, outra boa 
ideia são os pães de fermentação natural) ou
1 pedaço de bolo ou torta caseiras (utilize sempre 
farinhas integrais ou legumes na preparação) ou
1 tapioca inteira ou
6 unidades de frutas secas
Não esqueça de variar o tipo de carboidrato.
1 ESCOLHA UMA FONTE DE VITAMINAS E MINEIRAIS: 
Conhecidos como componentes reguladores, as 
vitaminas e mineirais são essenciais para manter o 
funcionamento adequado do organismo, trazendo 
saúde e vitalidade para o nosso corpo. No caso das 
crianças, a deficiência desses nutrientes são graves, 
podendo causar desde comprometimento no 
crescimento até problemas de aprendizagem, 
como falta de atenção nas aulas ou cansaço 
excessivo. Nos adultos as deficiências também são 
comuns e relacionadas a vários sintomas que vão 
desde queda de cabelo e unhas fracas até 
constipação, baixa imunidade, dores de cabeça e 
cansaço. Para incluir vitaminas e mineirais na 
lancheira é preciso fornecer diariamente ao menos 
um item dessa lista:
1 porção de frutas frescas (devem ser variadas 
e fornecidas inteiras)
1 porção de legumes (boas opções são 
palitinhos de cenoura, pepino, aspargos ou 
salsão e tomates cereja, eles também podem 
estar incluídos nas preparações como 
sanduíches ou bolos)
1 porção de alimentos fontes de cálcio 
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites vegetais 
enriquecidos, brócolis, sardinha, sementes de 
gergelim, linhaça, espinafre, grão de bico - as 
fontes vegetais de cálcio são mais 
biodisponíveis que o cálcio do leite e dos 
queijos - varie sempre que possível)
1 porção de Oleaginosas (nozes, castanhas, 
amêndoas, pistaches)
Não esqueça de variar a fonte consumida.
2 ESCOLHA UMA FONTE DE PROTEÍNAS:
Proteínas são nutrientes que ajudam na 
construção das células e devem compor a 
lancheira diária. Alterne o tipo de proteína e evite 
os embutidos (como presuntos, peito de peru e 
mortadela). Percebo em consultório que esse é o 
item que os pacientes tem mais dificuldade de 
incluir nos lanches intermediários, e considero ele 
um dos mais importantes em todas as fases da 
vida. Veja as opções que você pode incluir nas 
preparações dos lanches:
Peito de Frango
Atum ou sardinhas
Carne de boi magra
Ovos
Lombo suíno
Ovos de codorna
Queijos brancos ou iogurtes
Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilha, lentilha) 
– Para evitar que causem gases SEMPRE DEIXE DE 
MOLHO com água e limão por no mínimo 8 horas, 
trocando a água 3 a 4 vezes antes de colocar para 
cozinhar! 
Outras fontes de proteínas vegetais: tofu, tempeh, 
amendoim, castanhas de caju, castanhas do Brasil, 
amêndoas, quinoa, amaranto, aveia, chia, sementes 
de abóbora, sementes de girassol, linhaça, aspargos, 
cogumelos, espinafre, brócolis e milho.
Não esqueça de variar o tipo de proteína.
3 GORDURAS E AÇÚCARES: 
Utilizar boas gorduras e açúcar em pouca 
quantidade no preparo dos alimentos é essencial 
para não desequilibrar a alimentação. Para 
cozinhar e acrescentar em bolos e preparações
prefira sempre Azeite de oliva ou óleo de coco 
(em pequena quantidade). Manteiga clarificada e 
banha de porco também podem ser utilizadas 
para cozinhar vegetais (sempre em pequena 
quantidade). Para adoçar as preparações prefira 
açúcar de coco ou demerara com moderaçaõ . Mel, 
melado, agave, néctar de coco podem adoçar 
levemente receitas que necessitam de algum 
xarope na consistência. Receitas para adultos 
podem conter adoçantes naturais, como stévia, 
taumatina ou eritritol, mas eles deve ser próprios 
para usar em preparações. Se a receita levar frutas 
ou vegetais adocicados use a menor quantidade 
possível de qualquer outro doce na preparação, 
permita que seu paladar volte a sentir o sabornaturalmente adocicado dos alimentos.
4
Vamos misturar esses 
grupos alimentares 
e colocar em prática essas 
pitadas de saúde nas receitas?
Para aprender a fazer a manteiga clarificada e outras 
maneiras de adoçar de forma saudável você pode 
conferir o E-book Bases da Gastronomia Funcional, o 
primeiro livro da linha Cozinha Funcional.
R E C E I T A S S A L G A D A S
R E C E I T A S S A L G A D A S
IG
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
BRONZEA-
DINHOS
 DE AIPIM
Os bolinhos de aipim sempre fazem sucesso. Não é a toa que eles são o petisco mais 
pedido em bares e restaurantes. Por isso criei esta receita, sem glúten, sem lactose e 
com baixo sódio, para poder comer essa delícia sem culpa! Ótima opção para levar 
na sua lancheira e consumir no café da tarde. Mas também é uma boa opção para 
aqueles dias de chuva em que as crianças estão entediadas dentro de casa. Basta 
colocar todas elas para ajudar e se divertir amassando e formando as bolinhas. Para 
os adultos esse lanche é uma excelente escolha pré atividade física, por conter 
carboidratos e proteínas na medida certa.
MODO DE PREPARO 
Amassar bem o aipim e misturar os demais 
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de 
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao 
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até 
ficarem bronzeadas. 
INGREDIENTES 
500g de aipim cozido 
1 ramo de salsa picadinha 
1 lata de atum em óleo baixo sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1 ovo caipira 
Sal a gosto 
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
Você pode substituir o atum por sardinha, 
frango desfiado ou carne moída.
A aveia entra na receita para agregar 
mais fibras e deixar a preparação com 
uma carga glicêmica ainda menor. É um 
lanchinho excelente para diabéticos.
O aipim pode ser substituído por 
batata doce ou inhame.
O atum em lata pode conter 
metais pesados do peixe e 
compostos tóxicos da lata, 
quando você opta por comprar 
ele em óleo esses compostos não 
benéficos ficam todos depositados 
no óleo, que deve ser descartado 
antes do consumo. Não compre 
atum ou sardinhas em água, 
neste caso o peixe ficará com esses 
compostos indesejáveis em sua 
composição.
IG
CRIS TOZZO - 12 CRIS TOZZO - 13
BRONZEA-
DINHOS
 DE AIPIM
Os bolinhos de aipim sempre fazem sucesso. Não é a toa que eles são o petisco mais 
pedido em bares e restaurantes. Por isso criei esta receita, sem glúten, sem lactose e 
com baixo sódio, para poder comer essa delícia sem culpa! Ótima opção para levar 
na sua lancheira e consumir no café da tarde. Mas também é uma boa opção para 
aqueles dias de chuva em que as crianças estão entediadas dentro de casa. Basta 
colocar todas elas para ajudar e se divertir amassando e formando as bolinhas. Para 
os adultos esse lanche é uma excelente escolha pré atividade física, por conter 
carboidratos e proteínas na medida certa.
MODO DE PREPARO 
Amassar bem o aipim e misturar os demais 
ingredientes. Untar as mãos com um pouco de 
azeite de oliva e açafrão e fazer bolinhas. Levar ao 
forno pré aquecido a 200° por 25 minutos ou até 
ficarem bronzeadas. 
INGREDIENTES 
500g de aipim cozido 
1 ramo de salsa picadinha 
1 lata de atum em óleo baixo sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten 
1 ovo caipira 
Sal a gosto 
Azeite de oliva e açafrão para enrolar
Você pode substituir o atum por sardinha, 
frango desfiado ou carne moída.
A aveia entra na receita para agregar 
mais fibras e deixar a preparação com 
uma carga glicêmica ainda menor. É um 
lanchinho excelente para diabéticos.
O aipim pode ser substituído por 
batata doce ou inhame.
O atum em lata pode conter 
metais pesados do peixe e 
compostos tóxicos da lata, 
quando você opta por comprar 
ele em óleo esses compostos não 
benéficos ficam todos depositados 
no óleo, que deve ser descartado 
antes do consumo. Não compre 
atum ou sardinhas em água, 
neste caso o peixe ficará com esses 
compostos indesejáveis em sua 
composição.
IG
CRIS TOZZO - 14 CRIS TOZZO - 15
BELISCO DE 
GRÃO DE BICO
E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai 
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito 
para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os 
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos 
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar o grão de bico por 5 minutos depois de 
ferver a água. Escorrer e misturar os demais 
ingredientes. Levar para uma assadeira e assar por 40 
minutos à 180°C até ficar crocante. O ideal é mexer a 
cada 10 minutos pra ficar uniforme.
INGREDIENTES 
2 xícaras de chá de grão de bico
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de azeite de oliva
páprica picante ou pimenta preta a gosto
1 colher de chá de curry
Sal e tomilho fresco a gosto
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da 
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer 
e bem estar e por isso deixa a gente feliz.
A páprica picante contém capsaicina (termogênico natural).
EMPANADO 
INTEGRAL
Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um 
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei 
farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um 
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma 
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o 
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que 
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa coloque o fermento com a colher 
de açúcar e deixe descansar por 3 minutos.
Acrescente a água morna e reserve 
(preferencialmente dentro do forno microondas ou 
bem tampado)
Em uma segunda travessa misture as farinhas com a 
linhaça, o curry e o sal. Abra um buraco ao meio e vá 
acrescentando aos poucos com a ajuda de um garfo 
o azeite de oliva, o vinagre e o fermento já 
descansado.
Comece com um garfo e utilize as mãos em seguida 
para dar o ponto, que deve desgrudar das mãos. 
Unte as mãos com azeite para abrir a massa e 
modelar os empanados.
Pré aqueça o forno a 180 graus e utilize o recheio de 
sua preferência. O tempo para assar é de 20 minutos 
depois de já recheado.
INGREDIENTES 
3 ½ xíacras de chá de mix de farinhas sem glúten* 
5 colheres de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de chá de curry
1 colher de chá de sal
¼ de xícara de chá azeite de oliva
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 xícara de chá de água morna
1 colher desopa fermento biológico seco ou 1 tablete 
de fermento biológico fresco (+1 colher de açúcar 
demerara)
Você pode rechear seus empanados com frango 
desfiado, carne moída, atum, palmito, alho-poró ou 
legumes. Use sua criatividade!
Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas 
você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no 
mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
Você pode comprar o mix de farinhas sem glúten 
pronto ou fazer seu próprio mix em casa com 
farinhas mais nutritivas. Minha sugestão de 
misturas que dá certo em várias receitas é a que 
segue:
1 xícara de chá de farinha de arroz integral
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou sorgo
1 xícara de chá de fécula de batata
1/2 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de sopa rasa de goma xantana
2 colheres de sopa rasas de farinha de linhaça
IG
CRIS TOZZO - 14 CRIS TOZZO - 15
BELISCO DE 
GRÃO DE BICO
E quem não gosta de um creck creck para mastigar enquanto estuda, quando vai 
assistir um filminho bem acompanhado ou quando viaja? Este é o crocante perfeito 
para muitas situações! Minha dica é fazer em mais quantidades e guardar para os 
próximos dias. Sempre bom ter à mão esses beliscos que nos salvam nos momentos 
de ansiedade e nos intervalos das refeições.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar o grão de bico por5 minutos depois de 
ferver a água. Escorrer e misturar os demais 
ingredientes. Levar para uma assadeira e assar por 40 
minutos à 180°C até ficar crocante. O ideal é mexer a 
cada 10 minutos pra ficar uniforme.
INGREDIENTES 
2 xícaras de chá de grão de bico
1 colher de sopa de óleo de coco
1 colher de sopa de azeite de oliva
páprica picante ou pimenta preta a gosto
1 colher de chá de curry
Sal e tomilho fresco a gosto
O grão de bico é uma das melhores fontes de triptofano da 
natureza, precursor da famosa serotonina, hormônio do prazer 
e bem estar e por isso deixa a gente feliz.
A páprica picante contém capsaicina (termogênico natural).
EMPANADO 
INTEGRAL
Essa receita eu desenvolvi pensando naqueles pacientes que adoram um 
empanado prático e muitas vezes substituem o almoço por um lanche. Utilizei 
farinhas sem glúten e acrescentei uma porção generosa de fibras e só um 
pouquinho de gordura, dando preferência para o azeite de oliva que é uma 
gordura boa, ou a banha de porco, que são gorduras interessantes para o 
cozimento..Minha sugestão é fazer mini empanadinhos de vários sabores, que 
podem ser congelados crus por até 90 dias, e ser feliz!
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa coloque o fermento com a colher 
de açúcar e deixe descansar por 3 minutos.
Acrescente a água morna e reserve 
(preferencialmente dentro do forno microondas ou 
bem tampado)
Em uma segunda travessa misture as farinhas com a 
linhaça, o curry e o sal. Abra um buraco ao meio e vá 
acrescentando aos poucos com a ajuda de um garfo 
o azeite de oliva, o vinagre e o fermento já 
descansado.
Comece com um garfo e utilize as mãos em seguida 
para dar o ponto, que deve desgrudar das mãos. 
Unte as mãos com azeite para abrir a massa e 
modelar os empanados.
Pré aqueça o forno a 180 graus e utilize o recheio de 
sua preferência. O tempo para assar é de 20 minutos 
depois de já recheado.
INGREDIENTES 
3 ½ xíacras de chá de mix de farinhas sem glúten* 
5 colheres de sopa de farinha de linhaça
2 colheres de chá de curry
1 colher de chá de sal
¼ de xícara de chá azeite de oliva
1 colher de chá de vinagre de maçã
1 xícara de chá de água morna
1 colher desopa fermento biológico seco ou 1 tablete 
de fermento biológico fresco (+1 colher de açúcar 
demerara)
Você pode rechear seus empanados com frango 
desfiado, carne moída, atum, palmito, alho-poró ou 
legumes. Use sua criatividade!
Para evitar os gases comuns decorrentes do uso de leguminosas 
você deve deixar o grão de bico de molho com água e limão por no 
mínimo 6 horas, trocando a água sempre que possível.
Você pode comprar o mix de farinhas sem glúten 
pronto ou fazer seu próprio mix em casa com 
farinhas mais nutritivas. Minha sugestão de 
misturas que dá certo em várias receitas é a que 
segue:
1 xícara de chá de farinha de arroz integral
1 xícara de chá de farinha de grão de bico ou sorgo
1 xícara de chá de fécula de batata
1/2 xícara de chá de polvilho doce
1 colher de sopa rasa de goma xantana
2 colheres de sopa rasas de farinha de linhaça
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO - 17
EMPADINHAS 
DE ALHO PORÓ
Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de 
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa 
quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção 
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode 
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de 
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer 
horário do dia.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Deixar aproximadamente 350g de grão de bico de 
molho na água por no mínimo 8 horas. Descartar a 
água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na panela 
de pressão por 30 minutos, descartar a água. Fazer um 
purê firme amassando com um amassador de batatas 
ou batendo o grão de bico em um processador de 
alimentos. Adicionar os demais ingredientes no 
processador ou recipiente e bater/misturar até a massa 
ficar homogênea. Forrar forminhas de quiche ou 
forminhas de silicone com a massa. Pincelar azeite de 
oliva com açafrão se quiser dourar as bordas. Reservar 
para rechear ou assar em forno pré aquecido a 200°C – 
220°C por aproximadamente 20 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
600g de purê de grão de bico firme 
150g de fubá orgânico 
100g de polvilho doce ou azedo
1 colher de sobremesa de sal marinho 
3 colheres de sobremesa de manteiga clarificada 
ou de banha de porco 
3 colheres de sobremesa de chia 
Água mineral se necessário 
Você pode congelar a massa pré assada no 
formato das empadinhas e ir variando os recheios 
conforme a sua vontade. 
SUGESTÃO DE RECHEIO 
2 ovos
3 claras
1 colher de chá de sal
½ cebola picada
½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
Noz moscada e pimenta do reino a gosto
Opcional: Tomates confitados ou abobrinhas ou 
legumes ralados ou picados em cubos pequenos e 
refogados na manteiga (Ex. brócolis, abobrinha e 
cenoura)
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Refogar o alho-poró na manteiga até murchar.Bater no 
liquidificador o ovo, as claras, um pouco de sal, a noz 
moscada e a pimenta do reino a gosto. Acrescentar o 
alho-poró nesta mistura, e a coloque sobre a massa. 
Assar em forno pré aquecido a 200°C - 220°C por 
aproximadamente 20 minutos.
CRIS TOZZO - 16 CRIS TOZZO - 17
EMPADINHAS 
DE ALHO PORÓ
Eu confesso a vocês que as empadinhas me encantam. Essa versão, então... é de 
comer rezando! A massa é feita com grão de bico, o que confere à receita uma boa 
quantidade de proteína vegetal e pode ser consumida por veganos. Excelente opção 
para levar na lancheira e consumir no café da tarde ou no jantar. Você também pode 
variar o recheio como preferir, o que mais me encanta nessa receita é a garantia de 
você consumir uma ótima quantidade de proteínas e baixo carboidrato a qualquer 
horário do dia.
MODO DE PREPARO DA MASSA
Deixar aproximadamente 350g de grão de bico de 
molho na água por no mínimo 8 horas. Descartar a 
água e lavar bem. Cozinhar o grão de bico na panela 
de pressão por 30 minutos, descartar a água. Fazer um 
purê firme amassando com um amassador de batatas 
ou batendo o grão de bico em um processador de 
alimentos. Adicionar os demais ingredientes no 
processador ou recipiente e bater/misturar até a massa 
ficar homogênea. Forrar forminhas de quiche ou 
forminhas de silicone com a massa. Pincelar azeite de 
oliva com açafrão se quiser dourar as bordas. Reservar 
para rechear ou assar em forno pré aquecido a 200°C – 
220°C por aproximadamente 20 minutos.
INGREDIENTES DA MASSA
600g de purê de grão de bico firme 
150g de fubá orgânico 
100g de polvilho doce ou azedo
1 colher de sobremesa de sal marinho 
3 colheres de sobremesa de manteiga clarificada 
ou de banha de porco 
3 colheres de sobremesa de chia 
Água mineral se necessário 
Você pode congelar a massa pré assada no 
formato das empadinhas e ir variando os recheios 
conforme a sua vontade. 
SUGESTÃO DE RECHEIO 
2 ovos
3 claras
1 colher de chá de sal
½ cebola picada
½ xícara de chá de alho-poró cortado em rodelas
2 colheres de sopa de manteiga clarificada
Noz moscada e pimenta do reino a gosto
Opcional: Tomates confitados ou abobrinhas ou 
legumes ralados ou picados em cubos pequenos e 
refogados na manteiga (Ex. brócolis, abobrinha e 
cenoura)
MODO DE PREPARO DO RECHEIO
Refogar o alho-poró na manteiga até murchar.Bater no 
liquidificador o ovo, as claras, um pouco de sal, a noz 
moscada e a pimenta do reino a gosto. Acrescentar o 
alho-poró nesta mistura, e a coloque sobre a massa. 
Assar em forno pré aquecido a 200°C - 220°C por 
aproximadamente 20 minutos.
IG
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
COXINHA 
DE BATATA 
DOCE 
Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima 
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é 
mergulhadaem óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso 
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super 
saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando 
era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta 
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
MODO DE PREPARO DA MASSA
Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo. 
Adicionar os demais ingredientes no purê, mexer bem ate ́
formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a 
massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar 
no formato de coxinha. 
Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto ( gosto 
de bater a farinha de linhaça com farinha de mandioca flocada 
e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e deixa o empanado 
mais crocante). Antes de empanar molde com a mão untada 
com azeite de oliva, passe um pouco no azeite para a farinha 
aderir ao empanado e leve para uma travessa forrada com 
papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno 
preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos. 
Servir com limão ou pimentinhas.
INGREDIENTES DA MASSA
3 colheres de sopa de linhaça ou chia
1/2kg de batata doce, inhame ou aipim 
cozidos (sem fios ou cascas)
1 xić ara de farinha de mandioca ou flocos 
de aveia 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Caldo de legumes caseiro suficiente para 
dar o ponto (em torno de 1/2 xícara) 
1 colher de cafezinho de sal marinho
Temperinhos bem picados a gosto (gosto 
de colocar salsinha ou cebolete) 
CARB
MAIONESE 
DE ABACATE
Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes 
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar 
entradinhas e tambeḿ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres. 
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o 
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista 
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a 
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou 
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os 
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a 
refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras 
refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super 
deliciosa!
MODO DE PREPARO 
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de 1/2 a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho a gosto
Você pode aprender e 
conhecer um pouco mais 
sobre o Compensadores 
Dietéticos no meu Livro físico 
Cozinha Funcional.
R AWIG
R AWIG
PASTA DE ATUM 
COM ABACATE 
Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos 
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para 
servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
MODO DE PREPARO 
Basta cortar e amassar todos os 
ingredientes com um garfo. Conservar 
em geladeira por até 48 horas.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
1 abacate maduro
1/2 cebola picada
1 lata de atum baixo em sódio
1 tomate sem sementes picado
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Temperos verdes a gosto (sugestão: 
coentro ou salsinha)
IG
CRIS TOZZO - 18 CRIS TOZZO - 19
COXINHA 
DE BATATA 
DOCE 
Para os apaixonados por esse salgadinho tão popular no Brasil, essa é uma ótima 
opção para substituir a receita original, que além de ser feita com farinha refinada, é 
mergulhada em óleo, transformando-a em uma bomba calórica. Por isso 
compartilho com vocês essa receita de coxinha assada que, além de ser super 
saudável, o sabor é incrível! Eu sempre fui apaixonada por esse lanchinho quando 
era criança, hoje me sinto feliz em comê-lo de maneira repaginada e sem sentir falta 
da tradicional. Lanchinho ideal e completo para comer sem culpa!
MODO DE PREPARO DA MASSA
Amassar a batata ou aipim até que fique homogêneo. 
Adicionar os demais ingredientes no purê, mexer bem ate ́
formar uma massa que desgrude da mão ao moldar. Abrir a 
massa, colocar no centro o recheio de sua preferência e fechar 
no formato de coxinha. 
Empanar em farinha de linhaça dourada ou amaranto ( gosto 
de bater a farinha de linhaça com farinha de mandioca flocada 
e um pouco de açafrão, dá uma cor linda e deixa o empanado 
mais crocante). Antes de empanar molde com a mão untada 
com azeite de oliva, passe um pouco no azeite para a farinha 
aderir ao empanado e leve para uma travessa forrada com 
papel manteiga. A partir daí é só assar as coxinhas em forno 
preaquecido a 200°C por aproximadamente 30 minutos. 
Servir com limão ou pimentinhas.
INGREDIENTES DA MASSA
3 colheres de sopa de linhaça ou chia
1/2kg de batata doce, inhame ou aipim 
cozidos (sem fios ou cascas)
1 xić ara de farinha de mandioca ou flocos 
de aveia 
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Caldo de legumes caseiro suficiente para 
dar o ponto (em torno de 1/2 xícara) 
1 colher de cafezinho de sal marinho
Temperinhos bem picados a gosto (gosto 
de colocar salsinha ou cebolete) 
CARB
MAIONESE 
DE ABACATE
Essa receita de maionese, feita com abacate, tem ótima quantidade de antioxidantes 
e um sabor incrível. Ideal para incrementar seus sanduíches, acompanhar 
entradinhas e tambeḿ para ser usada de molho em saladas ou hambuŕ gueres. 
Considero o abacate um Compensador Dietético*, pois é capaz de diminuir o 
impacto negativo das refeições ricas em gorduras. Em estudo publicado na revista 
Food & Function, em 2013, 11 indivíduos saudáveis consumiram abacate associado a 
hambúrgueres ricos em gordura ou hambúrgueres sozinhos. O estudo demonstrou 
que quando você consome o abacate com a preparação não aumenta os 
parâmetros inflamatórios no organismo e não aumenta os triglicerídeos após a 
refeição, o que acontece normalmente ao ingerirmos hambúrgueres e outras 
refeições ricas em gorduras. Associação inteligente que além de ser saudável é super 
deliciosa!
MODO DE PREPARO 
Bater bem no liquidificador, mixer, 
processador ou na mão todos os 
ingredientes.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
½ abacate pequeno maduro e gelado
1 colher de sopa de mostrada dijon
Suco de 1/2 a 1 limão
Noz moscada a gosto 
Sal marinho a gosto
Você pode aprender e 
conhecer um pouco mais 
sobre o Compensadores 
Dietéticos no meu Livro físico 
Cozinha Funcional.
R AWIG
R AWIG
PASTA DE ATUM 
COM ABACATE 
Uma segunda maneira de usar o abacate na forma de pastas é misturando temperos 
e uma boa fonte de proteína. Essa combinação é uma das minhas preferidas para 
servir com torradinhas ou enriquecer o seu lanche da tarde.
MODO DE PREPARO 
Basta cortar e amassar todos os 
ingredientes com um garfo. Conservar 
em geladeira por até 48 horas.
Corrigir os temperos para o seu gosto.
INGREDIENTES 
1 abacate maduro
1/2 cebola picada
1 lata de atum baixo em sódio
1 tomate sem sementes picado
Suco de 1 limão
Sal marinho a gosto
Temperos verdes a gosto (sugestão: 
coentro ou salsinha)
CRIS TOZZO - 20 CRIS TOZZO - 21
HAMBÚRGUER 
DE QUINOA
Essa e ́ uma ot́ ima opçaõ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as 
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação 
interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de 
acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou 
maionese de biomassa de banana verde.
MINI 
PIZZA DE 
ABOBRINHA
IG
Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por 
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros 
muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão 
fazer sucesso como entradinhase são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda 
e cheia de saúde.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2 
xícaras de água e reservar. Ralar a cenoura e picar a 
salsinha. Em um processador colocar a cebola e 
triturar, em seguida adicionar as castanhas e 
processar novamente. Em uma tigela misturar a 
quinua, o ovo ou o gel de chia e os temperos 
processados. Mexer bem e acrescentar aos poucos a 
farinha de milho para dar o ponto e moldar no 
formato de hambúrguer. Assar em forno preaquecido 
a 200°C por 15 a 20 minutos ou grelhar em grill com 
a tampa fechada por 5 minutos cada lado ou até 
dourar.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa
2 xícaras de chá de água
100g de cenoura
½ cebola roxa
½ maço de salsinha
½ xícara de chá de quinua em flocos
1/2 xícara de chá de farinha de milho orgânica
1 ovo caipira ou 2 colheres de gel de chia
½ xícara de chá de castanha de caju
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos 
em receitas, basta misturar 2 colheres de sopa de chia a 5 
colheres de sopa de água e mexer até que adquira a 
consistência de gel. A medida de substituição é 2 colheres 
de sopa da chia hidratada para cada 1 ovo da receita
MODO DE PREPARO 
Cortar os tomates cereja ao meio e regar com 
azeite de oliva, temperar com sal e levar ao 
forno até ressecar o suficiente, 
aproximadamente 20 minutos em fogo alto, 
em torno de 250°c. Cortar a abobrinha em 
rodelas de cerca de 1 centímetro de espessura 
e temperar com pouco sal, refogar em uma 
frigideira sem cozinhar muito para que fiquem 
consistentes, porém cozidas. Fazer a 
montagem com uma rodela de abobrinha, os 
tomates confitados, finalizar ralando uma 
castanha do pará por cima. Decorar com 
folhas de manjericão.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de tomates cereja 
2 abobrinha médias 
Manjericão fresco a gosto
3 castanhas do Brasil
Quanto Suficiente de azeite de 
oliva para confitar 
Sal a gosto
Experimente acrescentar 
alecrim ou tomilho na hora de 
confitar os tomates. Essas ervas 
aromática tem propriedades 
digestivas e além de deixarem a 
preparação com um sabor sem 
igual, deixarão a sua casa 
super perfumada.
CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 20 CRIS TOZZO - 21
HAMBÚRGUER 
DE QUINOA
Essa e ́ uma ot́ ima opçaõ de lanche para os vegetarianos ou para os que aderem as 
segundas sem carne. Esse hamburguer fica muito saboroso, sendo uma variação 
interessante para o uso da quinoa, um cereal rico em proteínas. Gosto de 
acompanhar a receita de saladas, maionese de abacate, catchup caseiro ou 
maionese de biomassa de banana verde.
MINI 
PIZZA DE 
ABOBRINHA
IG
Reunir-se em volta de uma pizza é prática comum em muitas famílias. Então por 
que não aproveitar essa reunião para trocar os ingredientes tradicionais por outros 
muito mais saudáveis, saborosos e nutritivos? Essas mini pizzas certamente vão 
fazer sucesso como entradinhas e são fáceis de fazer e levar. Receita simples, linda 
e cheia de saúde.
MODO DE PREPARO 
Cozinhar a quinoa por 15 a 20 minutos com as 2 
xícaras de água e reservar. Ralar a cenoura e picar a 
salsinha. Em um processador colocar a cebola e 
triturar, em seguida adicionar as castanhas e 
processar novamente. Em uma tigela misturar a 
quinua, o ovo ou o gel de chia e os temperos 
processados. Mexer bem e acrescentar aos poucos a 
farinha de milho para dar o ponto e moldar no 
formato de hambúrguer. Assar em forno preaquecido 
a 200°C por 15 a 20 minutos ou grelhar em grill com 
a tampa fechada por 5 minutos cada lado ou até 
dourar.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de quinoa
2 xícaras de chá de água
100g de cenoura
½ cebola roxa
½ maço de salsinha
½ xícara de chá de quinua em flocos
1/2 xícara de chá de farinha de milho orgânica
1 ovo caipira ou 2 colheres de gel de chia
½ xícara de chá de castanha de caju
Sal marinho a gosto
Pimenta do reino a gosto
O gel de chia é uma maneira legal de substituir os ovos 
em receitas, basta misturar 2 colheres de sopa de chia a 5 
colheres de sopa de água e mexer até que adquira a 
consistência de gel. A medida de substituição é 2 colheres 
de sopa da chia hidratada para cada 1 ovo da receita
MODO DE PREPARO 
Cortar os tomates cereja ao meio e regar com 
azeite de oliva, temperar com sal e levar ao 
forno até ressecar o suficiente, 
aproximadamente 20 minutos em fogo alto, 
em torno de 250°c. Cortar a abobrinha em 
rodelas de cerca de 1 centímetro de espessura 
e temperar com pouco sal, refogar em uma 
frigideira sem cozinhar muito para que fiquem 
consistentes, porém cozidas. Fazer a 
montagem com uma rodela de abobrinha, os 
tomates confitados, finalizar ralando uma 
castanha do pará por cima. Decorar com 
folhas de manjericão.
INGREDIENTES 
1 xícara de chá de tomates cereja 
2 abobrinha médias 
Manjericão fresco a gosto
3 castanhas do Brasil
Quanto Suficiente de azeite de 
oliva para confitar 
Sal a gosto
Experimente acrescentar 
alecrim ou tomilho na hora de 
confitar os tomates. Essas ervas 
aromática tem propriedades 
digestivas e além de deixarem a 
preparação com um sabor sem 
igual, deixarão a sua casa 
super perfumada.
CARB FIBRAS
IG
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
NUGGETS 
CASEIROS
Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de 
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos, 
em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados 
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício 
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo 
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável 
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um 
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.
MODO DE PREPARO 
Picar todos os temperos, com exceção da cebola.
Passar a cebola no processador e em seguida 
adicione ao processador o frango ainda quente com 
as 4 colheres de água e o azeite de oliva. Retirar a 
mistura do processador e colocar em um recipiente, 
adicionar os temperos picados, o sal, a páprica e a 
noz moscada. Adicionar o ovo caipira e misture bem. 
Em um recipiente raso misturar os flocos de 
amaranto com o açafrão para empanar.
Modelar a massa em forma de bolinhas, achatando-
as, passar na mistura de amaranto com açafrão e 
distribuir em uma forma untada.
Levar ao forno preaquecido a 220°C e deixar dourar 
por 20 minutos.
Caso não fique crocante, deixar mais um pouco no 
forno, pois dependerá do forno.
INGREDIENTES 
400 gramas de frango cozido
8 a 10 colheres de sopa de amaranto 
em flocos
1 colher de sopa de açafrão
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 cebola pequena processada
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Sal marinho a gosto
Páprica picante a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Se você não tiver o processador de alimentos, pique 
em pedaços bem pequenos os temperos e desfie bem 
o frango.
PÃO DE QUEIJO 
FUNCIONAL 
Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o 
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super 
simples de fazer e ótima para entreter a criançada. 
MODO DE PREPARO 
Descascar a mandioquinha (ou batata doce). 
Cozinhar até ficar macia. Amassar a mandioquinha 
com um garfo e reservar. Fazer uma farofa 
misturando com as mãos o polvilho, o azeite e o sal.
Adicionar a mandioquinha amassada e misturar bem 
com as mãos. Acrescentar a chia ou amaranto. 
Adicionar água aos poucos e sovar a massa até 
desgrudar das mãos, no ponto sem ficar quebradiça.
Fazer bolinhas e levar ao forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 30 minutos.
INGREDIENTES 
500g de mandioquinha ou batata doce
300g de polvilho azedo
200g de polvilho doce
75ml de azeite de oliva
Quanto suficiente de água mineral (aproximadamente 
200ml – você podeusar a água do cozimento) 
3 colheres de sopa de chia ou amaranto
3 colheres de chá de sal marinho
Temperinho a gosto (açfrão, orégano, salsinha, 
cebolinha, majericão)
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche 
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa 
no momento em que misturar a mandioquinha.
A mandioquinha também é 
conhecida como batata 
salsa ou batata baroa.
Você também pode congelar as 
bolinhas de pão de queijo por até 
90 dias e assar no mesmo tempo e 
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 22 CRIS TOZZO - 23
NUGGETS 
CASEIROS
Qual a criança que não se derrete por um nuggets? E você já parou para pensar de 
que parte do frango são feitos os nuggets industrializados? Além de serem feitos, 
em sua maioria, com pedaços nem tão nobres do frango, são adicionados 
inúmeros conservantes e realçadores de sabor que não trazem nenhum benefício 
quando consumidos, muito pelo contrário, são substâncias tóxicas ao nosso corpo 
e precisam ser eliminadas. Então que tal aprender uma versão caseira e saudável 
desse queridinho entre as crianças? Além de ser prático e servir como um 
excelente e protéico lanchinho para levar ao trabalho.
MODO DE PREPARO 
Picar todos os temperos, com exceção da cebola.
Passar a cebola no processador e em seguida 
adicione ao processador o frango ainda quente com 
as 4 colheres de água e o azeite de oliva. Retirar a 
mistura do processador e colocar em um recipiente, 
adicionar os temperos picados, o sal, a páprica e a 
noz moscada. Adicionar o ovo caipira e misture bem. 
Em um recipiente raso misturar os flocos de 
amaranto com o açafrão para empanar.
Modelar a massa em forma de bolinhas, achatando-
as, passar na mistura de amaranto com açafrão e 
distribuir em uma forma untada.
Levar ao forno preaquecido a 220°C e deixar dourar 
por 20 minutos.
Caso não fique crocante, deixar mais um pouco no 
forno, pois dependerá do forno.
INGREDIENTES 
400 gramas de frango cozido
8 a 10 colheres de sopa de amaranto 
em flocos
1 colher de sopa de açafrão
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de tomilho fresco
1 cebola pequena processada
Salsinha a gosto
Cebolinha a gosto
Sal marinho a gosto
Páprica picante a gosto
Noz moscada a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Se você não tiver o processador de alimentos, pique 
em pedaços bem pequenos os temperos e desfie bem 
o frango.
PÃO DE QUEIJO 
FUNCIONAL 
Essa é aquela receita para os apaixonados por pão de queijo, mas evitam o 
consumo por intolerância à lactose ou por alergia a proteína do leite. É super 
simples de fazer e ótima para entreter a criançada. 
MODO DE PREPARO 
Descascar a mandioquinha (ou batata doce). 
Cozinhar até ficar macia. Amassar a mandioquinha 
com um garfo e reservar. Fazer uma farofa 
misturando com as mãos o polvilho, o azeite e o sal.
Adicionar a mandioquinha amassada e misturar bem 
com as mãos. Acrescentar a chia ou amaranto. 
Adicionar água aos poucos e sovar a massa até 
desgrudar das mãos, no ponto sem ficar quebradiça.
Fazer bolinhas e levar ao forno preaquecido a 180°C 
por aproximadamente 30 minutos.
INGREDIENTES 
500g de mandioquinha ou batata doce
300g de polvilho azedo
200g de polvilho doce
75ml de azeite de oliva
Quanto suficiente de água mineral (aproximadamente 
200ml – você pode usar a água do cozimento) 
3 colheres de sopa de chia ou amaranto
3 colheres de chá de sal marinho
Temperinho a gosto (açfrão, orégano, salsinha, 
cebolinha, majericão)
Para incluir mais proteínas a essa receita e deixar o lanche 
completo, você pode adicionar atum ou sardinha na massa 
no momento em que misturar a mandioquinha.
A mandioquinha também é 
conhecida como batata 
salsa ou batata baroa.
Você também pode congelar as 
bolinhas de pão de queijo por até 
90 dias e assar no mesmo tempo e 
temperatura quando quiser.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
HAMBÚR-
GUINHOS 
DE ATUM
Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição. 
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a 
sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por 
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na 
lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a 
misturar e formar as bolinhas.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes em uma travessa, 
amassando bem com as mãos. Formar bolinhas, 
amassar as bolinhas para que fiquem em forma de 
hambúrgueres e empanar no gergelim. Distribuir em 
uma forma untada com azeite de oliva e levar ao 
forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para assar bem dos dois lados. 
INGREDIENTES 
1 cenoura grande ralada em raladar fino 
1 lata de atum em óleo com baixo teor de sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 colher de chá de curry 
½ xícara de chá de salsinha ou cebolete picada 
Sal a gosto 
Gergelim para empanar 
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, 
pois o calor das mãos ajuda a liberar as 
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais 
liga à bolinha.
Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe 
grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se 
alimentando de peixes menores, vai também aumentando a 
concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal 
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras 
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O 
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e 
descartar todo o óleo antes de consumir.
CRIS TOZZO - 24 CRIS TOZZO - 25
HAMBÚR-
GUINHOS 
DE ATUM
Hambúrguer é sempre uma opção prática e saborosa para compor uma refeição. 
Esta receita com atum é bem inusitada e muito sacietogênica, sendo perfeita a 
sua combinação com uma salada completa. Você também pode optar por 
montar o hamburguer com pão integral ou pão sem glúten para colocar na 
lancheira das crianças. Aqui também vale colocar os pequenos para ajudar a 
misturar e formar as bolinhas.
MODO DE PREPARO 
Misturar todos os ingredientes em uma travessa, 
amassando bem com as mãos. Formar bolinhas, 
amassar as bolinhas para que fiquem em forma de 
hambúrgueres e empanar no gergelim. Distribuir em 
uma forma untada com azeite de oliva e levar ao 
forno preaquecido a 200°C por 20 minutos, virando 
na metade do tempo para assar bem dos dois lados. 
INGREDIENTES 
1 cenoura grande ralada em raladar fino 
1 lata de atum em óleo com baixo teor de sódio 
1 xícara de chá de aveia sem glúten
1 colher de chá de curry 
½ xícara de chá de salsinha ou cebolete picada 
Sal a gosto 
Gergelim para empanar 
O ideal é que você misture com as mãos mesmo, 
pois o calor das mãos ajuda a liberar as 
betaglucanas presentes na aveia e conferir mais 
liga à bolinha.
Prefira o atum com baixo teor de sódio e em óleo. Por ser um peixe 
grande, o atum está no topo da cadeia alimentar e conforme vai se 
alimentando de peixes menores, vai também aumentando a 
concentração de mercúrio em sua carne. O mercúrio é um metal 
pesado e tóxico para o ser humano. Por ter afinidade por gorduras 
acaba o mercúrio migra da carne do peixe para o óleo da lata. O 
que eu sempre indico no consultório é comprar o atum em óleo e 
descartar todo o óleo antes de consumir.
IG
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
SNACKS DE 
BERINJELA
Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas 
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente 
deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos 
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode 
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e 
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde, 
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa triturar com as mãosos flocos de 
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as 
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar 
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma 
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente 
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno 
de 20 a 30 minutos 
INGREDIENTES 
2 berinjelas cortadas em fatias 
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada 
1 ramo de alecrim 
1 colher de chá de sal de sua preferência 
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva 
A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que 
podem deixar a preparação amarga, gerar gases e interferir na 
absorção de alguns mineriais, para eliminar esses 
antinutrientes eu sempre corto a berinjela antes e deixo de 
molho na água por uns 10 minutos .
IG
CRIS TOZZO - 26 CRIS TOZZO - 27
SNACKS DE 
BERINJELA
Crock Crock! Quem mais aí ama um petisco crocante? As berinjelas orgânicas 
compradas na feira rendem um snack super saboroso (sei bem que muita gente 
deve estar lendo e pensando: berinjela saborosa?! ). Ouço bastante resistência dos 
pacientes no consultório quando falo que ela é ótima para nossa saúde e pode 
render receitas bem legais. Então se você não é muito fã desse legume bota fé e 
tenta essa preparação para amar a berinjela de vez! Delícia para o lanchinho da tarde, 
entradinhas ou acompanhamento de alguma refeição
MODO DE PREPARO 
Em uma travessa triturar com as mãos os flocos de 
milho, misturar o alecrim, o sal e a linhaça. Passar as 
rodelas de berinjela no azeite e em seguida empanar 
com a mistura de flocos de milho. Distribuir em uma 
travessa e levar ao forno alto, aproximadamente 
220°c até ficarem sequinhas ou douradas , em torno 
de 20 a 30 minutos 
INGREDIENTES 
2 berinjelas cortadas em fatias 
2 xícaras de chá de flocos de milho orgânico
½ xícara de chá de linhaça dourada 
1 ramo de alecrim 
1 colher de chá de sal de sua preferência 
1/3 de xícara de chá de azeite de oliva 
A berinjela possui compostos chamados antinutrientes que 
podem deixar a preparação amarga, gerar gases e interferir na 
absorção de alguns mineriais, para eliminar esses 
antinutrientes eu sempre corto a berinjela antes e deixo de 
molho na água por uns 10 minutos .
CRIS TOZZO - 28 CRIS TOZZO - 29
TORTA 
ASSADA 
DE ARROZ 
COM LEGUMES
Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou 
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a 
dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma 
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos 
em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal. 
Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais 
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero 
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma 
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o 
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o 
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma 
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o 
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por 
30 minutos ou até ficar dourado
INGREDIENTES 
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha, 
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou 
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura, 
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta 
com vários tipos de farinha. Como os cereais podem conter 
muitos resíduos provenientes do armazenamento aconselho você 
a sempre lavar os grãos antes de utilizar, descartando toda a 
água e usando uma nova para o cozimento.
IG
SUFLÊ DE 
LEGUMES
É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas 
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais 
refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade 
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o 
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados 
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.
MODO DE PREPARO 
Separar as claras e as gemas de todos os ovos e reservar.
Picar em pequenos cubos os legumes escolhidos. 
Misturar aos legumes as gemas e colocar uma pitada de 
sal. 
Bater às claras em neve, misturar levemente aos legumes, 
sem mexer muito e distribuir em uma forma untada com 
azeite de oliva.
Levar ao forno preaquecido a 180°C até que ficar 
dourado.
INGREDIENTES 
6 ovos 
1 cebola picada em cubos
1 cenoura média ralada ou em cubos
1 abobrinha média ralada ou em cubos
1 brócolis pequeno picado em cubos 
1 ramo rúcula picada
2 tomates sem sementes picados em cubos
1 ramo de salsinha ralada
Salsinha ou coentro
Sal a gosto
 Você pode acrescentar uma lata de atum baixo 
em sódio, sardinha ou frango desfiado.
CRIS TOZZO - 28 CRIS TOZZO - 29
TORTA 
ASSADA 
DE ARROZ 
COM LEGUMES
Essa receita é uma daquelas “mão na roda” para levar na lancheira como almoço ou 
jantar. Muitas pessoas consideram uma tarefa díficl incluir legumes cozidos no dia a 
dia e é de consenso geral que os legumes precisam estar presentes para uma 
alimentação ser saudável. Eles ajudam a eliminar toxinas do nosso corpo, são ricos 
em vitaminas, minerais e, por conterem fibras, ajudam a regular o trânsito intestinal. 
Pensando nisso separei essa receita simples, saborosa e prática. É a maneira mais 
simples de reaproveitar aquele arroz cozido do dia anterior.
MODO DE PREPARO 
Bater no liquidificador ou no mixer o arroz, a cebola, o tempero 
verde e 1 xícara de chá de legumes cozidos. Colocar em uma 
tigela o conteúdo do liquidificador e misturar em seguida o 
ovo, a farinha de aveia, a outra xícara de legumes picados, o 
fermento, o sal e mexer mais um pouco. Untar uma forma 
média com manteiga clarificada e farinha de arroz, despejar o 
conteúdo da tigela e levar ao forno preaquecido a 200°C por 
30 minutos ou até ficar dourado
INGREDIENTES 
1 e ½ xícara de chá de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de cebola picada ou ralada
4 colheres de sopa de tempero verde picado (salsinha, 
cebolete, cebolinha)
1 ovo caipira
4 colheres de sopa de farinha de aveia sem glúten ou 
farinha de milho orgânica
1 colher de sopa de fermento em pó
2 xicaras de chá de legumes cozidos picados (cenoura, 
brócolis, vagem, abobrinha)
1 colher de cafezinho de sal
Utilizar o arroz na receita reduz a necessidade de encher a torta 
com vários tipos de farinha. Como os cereais podem conter 
muitos resíduos provenientes do armazenamento aconselho você 
a sempre lavar os grãos antes de utilizar, descartando toda a 
água e usando uma nova para o cozimento.
IG
SUFLÊ DE 
LEGUMES
É muito importante variar a nossa alimentação todos os dias. Vejo muitas pessoas 
reclamando que não conseguem manter o consumo de legumes nem nas principais 
refeições. Por isso trouxe aqui uma sugestão de suflê que pode levar uma variedade 
grande desses alimentos. Uma refeição completa e excelente opção para variar o 
omelete de todo dia. Por não levar nada de farinhas considero os suflês salgados 
preparações super protéicas e com baixo carboidrato.
MODO DE PREPARO 
Separar as claras e as gemas de todos os ovos e reservar.
Picar em pequenos cubos os legumes escolhidos. 
Misturar aos legumes as gemas e colocar uma pitada de 
sal. 
Bater às claras em neve, misturar levemente aos legumes, 
sem mexer muito e distribuir em uma forma untada com 
azeite de oliva.
Levar ao forno preaquecidoa 180°C até que ficar 
dourado.
INGREDIENTES 
6 ovos 
1 cebola picada em cubos
1 cenoura média ralada ou em cubos
1 abobrinha média ralada ou em cubos
1 brócolis pequeno picado em cubos 
1 ramo rúcula picada
2 tomates sem sementes picados em cubos
1 ramo de salsinha ralada
Salsinha ou coentro
Sal a gosto
 Você pode acrescentar uma lata de atum baixo 
em sódio, sardinha ou frango desfiado.
S A N D U Í C H E S
S A N D U Í C H E S
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE 
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que 
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em 
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos 
alimentares variados e caprichar na apresentação.
PÃES E BASES 
- Pão integral
- Pão de fermentação natural
- Pão sírio integral
- Pão folha integral
- Baguete integral
- Pães sem glúten
- Tapiocas ou Crepiocas
- Folhas de acelga, couve ou 
alga nori (opção para enrolar o 
recheio sem utilizar pães)
VOCÊ SABIA? 
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém 
corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses 
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da 
hiperatividade. Procure sempre oferecer alimentos frescos e observar os rótulos do que é 
comprado em casa, o principal item a ser observado são os INGREDIENTES da preparação, 
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em 
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL 
ESCOLHA AS SEGUINTES OPÇÕES DE MONTAGEM:
MOLHOS E PASTAS
- Pasta de grão de bico (húmus)
- Molho pesto
- Pastas de tofu
- Pasta de abacate
- Azeite de oliva
- Queijo cottage ou creme de 
ricota
- Molho de tomate caseiro
- Maionese de Biomassa
- Pasta de ovos
PROTÉINA
- Atum
- Sardinha
- Frango
- Hambúrguer de quinua ou de 
ervilha ou de soja ou de cenoura
- Carne magra moída
- Salmão cozido
- Ovos caipiras ou ovos de 
codorna
- Mussarela de búfala ou queijos 
brancos
ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE
CRIS TOZZO - 32 CRIS TOZZO - 33
COMO MONTAR UM SANDUÍCHE 
COMPLETO E SAUDÁVEL?
NUTRI DICA: Servir mini sanduíches saudáveis é mais adequado do que 
fornecer somente o pão com acompanhamentos não completos em 
nutrientes no café ou lanchinhos! O importante é utilizar grupos 
alimentares variados e caprichar na apresentação.
PÃES E BASES 
- Pão integral
- Pão de fermentação natural
- Pão sírio integral
- Pão folha integral
- Baguete integral
- Pães sem glúten
- Tapiocas ou Crepiocas
- Folhas de acelga, couve ou 
alga nori (opção para enrolar o 
recheio sem utilizar pães)
VOCÊ SABIA? 
Muitos dos produtos industrializados (salgadinhos, doces, sucos e refrigerantes) contém 
corantes e conservantes prejudiciais para as crianças e adolescentes, o consumo desses 
alimentos em excesso pode levar a quadros que vão desde alergias até aumento da 
hiperatividade. Procure sempre oferecer alimentos frescos e observar os rótulos do que é 
comprado em casa, o principal item a ser observado são os INGREDIENTES da preparação, 
que estão em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente do rótulo é o que está em 
maior quantidade naquela preparação. Evite os que começam com açúcar ou farinha branca.
PARA UM SANDUÍCHE SAUDÁVEL 
ESCOLHA AS SEGUINTES OPÇÕES DE MONTAGEM:
MOLHOS E PASTAS
- Pasta de grão de bico (húmus)
- Molho pesto
- Pastas de tofu
- Pasta de abacate
- Azeite de oliva
- Queijo cottage ou creme de 
ricota
- Molho de tomate caseiro
- Maionese de Biomassa
- Pasta de ovos
PROTÉINA
- Atum
- Sardinha
- Frango
- Hambúrguer de quinua ou de 
ervilha ou de soja ou de cenoura
- Carne magra moída
- Salmão cozido
- Ovos caipiras ou ovos de 
codorna
- Mussarela de búfala ou queijos 
brancos
ADICIONAR SALADAS VERDES E LEGUMES SEMPRE A VONTADE
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
WRAP 
SEM OVOS 
DOCE
Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte 
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse 
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam 
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem 
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas 
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas 
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar 
legumes e recheios saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Adicionar todos os ingredientes no 
liquidificador e bater até ficar homogêneo. 
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e 
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após 
descanso, colocar uma concha de massa 
em uma frigideira e levar em fogo médio 
até que fique dourada. Virar para dourar a 
outra parte e rechear com o sabor de sua 
preferência.
Recheios que eu adoro: banana com 
canela, morango com chocolate 70% 
cacau, manga com coco ralado, banana 
com pasta de amendoim.
INGREDIENTES 
3 colheres de sopa de açúcar demerara 
(42g)
2/3 de xícara de chá de amido de 
milho (87g)
1/3 de xícara de chá de farinha de 
sorgo ou de arroz integral (43g)
1/3 de xícara de chá de tofu firme (80g)
1 xícara de chá de leite vegetal (240ml) 
(de sua preferência)
1 colher de sopa de extrato de 
baunilha caseiro ou orgânico
½ colher de chá de sal marinho
WRAP 
SEM OVOS 
SALGADO
MODO DE PREPARO 
Em uma tigela, misture a farinha de arroz 
integral, a farinha de tapioca e o sal. Abra 
um buraco ao centro e adicione a água, 
misturando aos poucos com movimentos 
circulares. Sove um pouco a massa na 
tigela, cubra com um papel filme e deixe 
descansar por alguns minutos. Divida a 
massa em 6 pedaços e abra cada um dos 
pedaços com auxílio de um papel filme 
(basta colocar o papel filme sobre uma 
bancada de mármore, a massa sobre o 
papel, e outra camada de papel filme sobre 
a massa). Abra com um rolo próprio até 
adquirir o formato de uma wrap redondo e 
fino o suficiente para não quebrar.
Untar a frigideira com o óleo de coco, ligar 
no fogo baixo e e tostar o wrap dos dois 
lados até que fiquem cozidos.
Utilize o recheio de sua preferência.
INGREDIENTES 
1 1/2 xícaras de farinha de arroz 
integral
1/2 xícara de farinha de tapioca
1/2 colher de cafézinho de sal marinho
1 xícara de água fervente
Óleo de coco para untar
CRIS TOZZO - 34 CRIS TOZZO - 35
WRAP 
SEM OVOS 
DOCE
Wrap é uma palavra do vocabulário inglês e significa embrulhar, enrolar. É uma receita tipicamente Norte 
Americana, surgiu na Califórnia, nos anos 90 e a ideia é justamente de um sanduíche embrulhado. Para fazer esse 
tipo de sanduíche, é necessário que seja utilizado um pão “folha”, de massa fininha. As versões originais levam 
farinha refinada, ovos e gordura hidrogenada. Nesta releitura do wrap tradicional, utilizei um mix de farinhas sem 
glúten e substitui os ovos pelo tofu na massa doce e pela goma xantana na massa salgada e, dessa forma, pessoas 
alérgicas à ovos também podem consumir. Outra ideia legal para embrulhar sem utilizar massas a base de farinhas 
é usar couve, acelga ou algas nori. Folhas de arroz, tipicamente coreanas, também são bem vindas para embrulhar 
legumes e recheios saudáveis.
MODO DE PREPARO 
Adicionar todos os ingredientes no 
liquidificador e bater até ficar homogêneo. 
Transferir a massa para um bowl. Cobrir e 
levar à geladeira por pelo menos 1h. Após 
descanso, colocar uma concha de massa 
em uma frigideira e levar em fogo médio 
até que fique dourada. Virar para dourar a 
outra parte e rechear com o sabor de