Promovendo Saúde com Atividade Física

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WILLIAN RIBEIRO DE CASTRO 
Estudante de Educação Física 
Período: 4° Semestre
PROMOVENDO A SAÚDE FÍSICA E MENTAL ATRAVÉS DA ATIVIDADE FÍSICA 
Revisão bibliográfica 
Identificação do público-alvo 
Planejamento do programa 
Exercícios Indicados ao público alvo 
REVISÃO BIBLIOGRÁFICA
A prática de exercícios físicos é um consenso dos profissionais de saúde e a manutenção da saúde mental. Significativamente se melhora a qualidade de vida ao portar-se na atividade física, precavendo as doenças crônicas, tratamento não farmacológico de doenças já estabelecidas. O hábito traz muitos benefícios à saúde, evidências científicas recentes apontam, como a diminuição de infecções, a prevenção de algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes tipo II, o aumento da imunidade, em adição, peça-chave para aprimorar e manter a saúde física e mental em dia.  
Concatenado a saúde mental, evoluirá na produtividade das atividades diárias, no trabalho, em estudos, na conquista e manutenção de relações saudáveis, e acima de tudo em um aumento da habilidade de nos tornarmos mais resilientes aos nossos desafios. Diversos aspectos relacionados a saúde mental, advindo de atividades físicas podem contribuir positivamente, incluindo o humor, sono, autoestima e a confiança, por meio da endorfina, serotonina adrenalina, entre outros. Unificado à melhora de diversas funções cognitivas, incluindo a memória e o raciocínio, proporcionando efeitos extremamente positivos.
Do mesmo modo que, é importante o momento de descanso, sua rotina necessita acrescentar determinada atividade física, independente da modalidade escolhida. Congruente o instituto Brasileiro de Geografia (IBGE) compartilhou dados, pouco mais de 45% dos brasileiros são sedentários. 
Das pessoas que sofrem de ansiedade no mundo, o Brasil lidera a lista. Conforme o último mapeamento realizado em Março de 2023, pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Em relação à ansiedade, cerca de 9,3% da população brasileira já sofre os sintomas da doença.
O desenvolvimento a adoção de hábitos ampliam a prevenção da ansiedade, agregando qualidade da saúde como um todo. Boa alimentação, exercícios físicos regulares, hábitos de higiene e acesso aos serviços de saúde são algumas das medidas que previnem ou amenizam os transtornos de ansiedade. Ou seja, tanto o sedentarismo quanto os transtornos mentais podem ser combatidos com atividade física. A OMS aponta que pessoas mais ativas, além de cuidarem da saúde física, combatem os sintomas causados pelos transtornos mentais em relação àquelas que não se exercitam. 
IDENTIFICAÇÃO DO PÚBLICO ALVO 
O idoso fisicamente ativo, perceberá algumas mudanças na sua qualidade de vida. 
Algumas serão observadas mais rápido do que outras. Porém, mesmo aquelas que você não percebe são importantes. Confira 7 benefícios gerados da atividade física para os idosos:
Prevenção e diminuição de problemas cardiovasculares.
Auxílio no controle da diabetes e artrites, entre outras doenças.
Fortalecimento muscular.
Manutenção da densidade óssea.
Bem-estar físico e mental.
Melhora do equilíbrio e a coordenação motora.
Melhora a flexibilidade e a força.
Importante: O médico deve ser consultado para realização da avaliação de modo geral, adaptando cada exercício ao histórico clínico, doenças cardiovasculares ou pulmonares podem estar presentes. Alongar sempre antes e depois dos exercícios, previne o aparecimento de lesões.
Sustentar corpo em movimento é uma das melhores formas de vivenciar a “melhor idade”. Os idosos devem e necessitam praticar exercícios, fundamental para fortalecer o sistema imunológico, prevenir o aparecimento de doenças crônicas, manter a mente saudável, coíbe também o sedentarismo. A atividade física executada pelos idosos minimiza os impactos do tempo no processo de envelhecimento, como o enfraquecimento dos músculos. 
O cultivo dos exercícios físicos é sinônimo de saúde e qualidade de vida. “É de extrema importância fazer atividade física, principalmente na terceira idade. Além de benefícios ao corpo, proporciona benefícios para a alma, pois com o passar dos anos o envelhecimento provoca progressivamente uma perda estrutural e funcional no organismo do ser humano, gerando perda de massa muscular, consequentemente perda de força, podendo tornar a pessoa dependente e sem autonomia”, salienta o profissional de educação física, Diego Piva, que também é coordenador do Centro de Referência e Atenção ao Idoso da Universidade de Passo Fundo (Creati/UPF).
Para pessoas acima dos 65 anos, a OMS recomenda 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana. 
 
Além disso, a organização de saúde informa que os idosos devem se engajar em atividades físicas multicomponentes variadas, ou seja, aquelas que priorizem o treinamento de equilíbrio e força para melhorar sua capacidade funcional e evitar quedas.
PLANEJAMENTO DO PROGRAMA 
Todo exercício físico é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício Físico. Assim dizendo, habituar da atividade física planejada é uma condição do exercício físico, estruturada e repetitiva, finalidade focada em melhorar ou manter as capacidades físicas e o peso adequado.
O grau do esforço físico é determinado pela intensidade produzida mediante uma atividade física. Normalmente, quanto maior seja a intensidade, maior é a elevação dos batimentos do coração, da respiração, custo maior de energia e da percepção de esforço.
Para saber qual a intensidade da atividade física que você está praticando, preste atenção em como você se sente. A intensidade pode ser:
Leve: requer mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos 
do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é de 1 a 4. Você vai conseguir respirar tranquilamente e conversar normalmente enquanto se movimenta ou até mesmo 
cantar uma música.
Moderada: requer mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 5 e 6. Você vai conseguir conversar com dificuldade enquanto se movimenta e não vai conseguir cantar.
Vigorosa: requer um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos do seu coração. Numa escala de 0 a 10, a percepção de esforço é 7 e 8. Você não vai conseguir nem conversar enquanto se movimenta.
APTIDÃO CARDIORRESPIRATÓRIA: Habilidade que ajuda você a se deslocar ou fazer as atividades do seu dia a dia sem ficar cansado.
• FORÇA: Habilidade que ajuda você a carregar as sacolas do supermercado ou algum objeto.
• FLEXIBILIDADE: Habilidade que ajuda você a se vestir ou agachar para pegar algum objeto no chão sem dificuldades.
• EQUILÍBRIO: Habilidade que ajuda você a manter a sua postura e sustentar o seu corpo.
No seu tempo livre: reserve algum tempo para fazer atividade física com os amigos, com a família ou sozinho, fazendo aquilo de que você gosta. Você pode caminhar, participar de programas orientados 
de atividade física (musculação, hidroginástica, treinamento funcional, pilates, yoga, alongamento 
ou dança).
EXERCÍCIOS INDICADOS AO PÚBLICO ALVO 
Caminhada
As caminhadas, alavanca o convívio social, fortalecem músculos e as articulações, melhoram o ritmo cardíaco. No decorrer a caminhada, é importante manter as costas e os ombros eretos e tênis confortáveis, e manter sempre o mesmo ritmo, que deve ser um pouco acelerado, diferente do ritmo que caminha normalmente.
É recomendado e indicado começar por trajetos curtos e ir aumentando a distância até fazer caminhadas de 30 a 60 minutos, cerca de três vezes por semana. Antes e depois das caminhadas, é muito importante alongar para evitar lesões. Mais adiante para evitar alterações na circulação do sangue, que normalmente nas caminhadas quando o braço permanece muito tempo para baixo, pode-se optar por manter os braços flexionados durante a caminhada, como se fosse realizar uma corrida, por exemplo, ou caminharapertando uma bolinha, pois assim favorece a circulação do sangue.
Hidroginástica
Na hidroginástica, exercitar-se todos os músculos do corpo são e a água favorece o relaxamento das articulações, aliviando as dores e desenvolvendo a força e resistência do corpo. Praticar a hidroginástica melhora o ritmo cardíaco e a saúde dos pulmões.
 
Natação
Um dos melhores exercícios para a terceira idade porque ajuda a alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, sem a preocupação de lesões ou se provoque um grande impacto nas articulações, o que é prejudicial nesta idade. Mais adiante, a natação ajuda a aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou hipertensão, por exemplo.
Agachamento
Com os pés ligeiramente à largura dos ombros, deve-se estender os braços para a frente e dobrar lentamente os joelhos, jogando o quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre retas. Voltar à posição inicial e repetir 10 vezes.
 
Neste exercício, é muito importante que os joelhos nunca fiquem à frente dos pés e, por isso, deve-se empurrar o bumbum para trás o máximo possível. Caso não se consiga descer muito, deve-se descer até ao máximo possível e, aos poucos, ir descendo mais um pouco.
Bíceps com halter
Sentado em uma bola ou cadeira sem braços, segurar um halter em cada mão, com os dedos virados para a frente, e levantar os pesos lentamente em direção aos ombros, mantendo os braços e cotovelos perto do corpo, voltando lentamente à posição inicial. Repetir 10 vezes.
A musculação fornece exercícios interessantes para fortalecer e aumentar a resistência dos músculos, mais adiante, de melhorar a postura e aumentar a densidade óssea, tornando os ossos mais fortes e evitando o seu desgaste e as chances de fratura.
Andar de bicicleta
Andar de bicicleta também é uma boa opção de exercício para idosos porque ajuda a fortalecer as articulações, especialmente as dos joelhos, tornozelos e quadril, além de ajudar a fortalecer os músculos das pernas e abdômen. Mais adiante, andar de bicicleta ajuda também a baixar a pressão arterial e a aliviar as dores provocadas pela artrite.
Pilates
Ajuda a estimular a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade e a força, favorecendo a coordenação dos movimentos. Mais adiante, também ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse.
Alongamentos
Melhoram a flexibilidade e a circulação sanguínea, também a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades de vida diária como arrumar a casa ou cozinhar, por exemplo. Mais adiante, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e dos músculos e a evitar o aparecimento de lesões.
 
Yoga
O yoga varia exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações. Praticar yoga também promove o relaxamento, a sensação de bem estar se eleva e a disposição para realizar as atividades diárias.
REFERÊNCIAS 
https://www.upf.br/noticia/7-beneficios-da-atividade-fisica-para-idosos
https://vejario.abril.com.br/coluna/dudu-netto/conheca-os-beneficios-da-atividade-fisica-para-a-saude-mental?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=eda_vejario_audiencia_institucional&gad_source=1&gclid=Cj0KCQiAuqKqBhDxARIsAFZELmJ8olh-9TGu5H2LJdHV9s_NVvTb32Vs-8RvgqHY2ElvzAkrexzbSbsaAq87EALw_wcB
https://vidalink.com.br/blog/beneficios-da-atividade-fisica-para-a-saude-mental/?utm_source=GS_Google_Search&utm_medium=paidsearch&utm_campaign=exercicios-saude-mental&utm_content=VI301-GS&utm_campaign=&utm_term=atividade%20f%C3%ADsica&utm_source=adwords&utm_medium=ppc&hsa_ver=3&hsa_grp=154796199115&hsa_kw=atividade%20f%C3%ADsica&hsa_tgt=kwd-297123147585&hsa_mt=b&hsa_acc=7187925890&hsa_net=adwords&hsa_ad=675345482620&hsa_src=g&hsa_cam=19729582019&gclid=Cj0KCQiAuqKqBhDxARIsAFZELmKwtco6JutfrMOumtAiIyN_yZImChr7n2nZi8xzQ1Ni34rXJVqTQNoaAhyUEALw_wcB
https://www.cnnbrasil.com.br/saude/casos-de-ansiedade-nao-tratados-podem-tornar-se-problemas-de-saude-mais-graves/#:~:text=O%20Brasil%20lidera%20o%20n%C3%BAmero,Noruega%2C%20Nova%20Zel%C3%A2ndia%20e%20Austr%C3%A1lia.
https://www.nationalgeographicbrasil.com/ciencia/2023/02/quanto-tempo-de-atividade-fisica-voce-precisa-segundo-a-sua-idade
https://www.tuasaude.com/os-melhores-exercicios-para-a-terceira-idade/
Guia de atividade física para a população brasileira (Ministério da Saúde)
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