RELAXAMENTO MUSCULAR

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101 Técnicas da terapia cognitivo-comportamental (ISBN: 978-65-991601-5-8) 
TÉCNICA 37: RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO DE JACOBSON 
 
Karolayne Chagas Tromm 
Jaquelini Conceição 
 
Objetivo: O principal objetivo desta técnica é reduzir o impacto físico do 
estresse, reduzir os sintomas de ansiedade, insônia, baixar a pressão arterial, 
reduzir a probabilidade de convulsões. Consiste em contrair e relaxar os grupos 
musculares específicos e em sequência “Concentrando-se em áreas específicas e 
enrijecendo e depois relaxando-as, você pode se tornar mais consciente do seu 
corpo e sensações físicas’’ (AZEVEDO, 2016) 
 
Sugestão de Publico: Adolescente, adultos e idosos. 
 
Modelo: O autor Joy Rains, recomenda iniciar a terapia de relaxamento com 
um exercício de respiração, tendo como foco central partes especificas do corpo, 
como por exemplo: pés, abdômen, ombros e pescoço. Vale ressaltar que o paciente 
precisa estar em uma posição confortável, seja em pé ou sentada. 
 
Aplicação: Com esta técnica é voltada a contração e relaxamento, segue a 
sequência do exercício de tensão e pausa: 
 Contrair os músculos da testa por 5 segundos; relaxar por 10 segundos. 
 Dar um sorriso e permanecer na mesma posição por 5 segundos; relaxar 10 
segundos. 
 Contrair os músculos dos olhos por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Puxar a cabeça para trás por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Fechar os punhos, contrair por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Contrair o bíceps por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Contrair o tríceps por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Contrair os ombros por 5 segundos; relaxar por 10 segundos. 
 Tencionar as costas por 5 segundos, relaxar por 10 segundos. 
 
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101 Técnicas da terapia cognitivo-comportamental (ISBN: 978-65-991601-5-8) 
 Contrair a musculatura do peito enquanto respira fundo, manter contraído 
por 5 segundos; em seguida, relaxar 10 segundos. 
 Contrair os músculos do estoma enquanto inspira, segurar o ar por 5 
segundos; relaxar 10 segundos. 
 Contrair as coxas por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Contrair os pés e os dedos por 5 segundos; relaxar 10 segundos. 
 Por fim, imaginar uma onda de relaxamento percorrendo todo o corpo, 
começando pela cabeça, descendo até a ponta dos pés. 
 
Cabe ressaltar que esta técnica pode ser utilizada em outras partes 
especificas do corpo, varia com o caso de cada paciente ou demanda. Neste caso 
chama-se de técnica localizada. (Ex. relaxamento para falar em público) 
 
Possíveis Resultados: Esta técnica pode proporcionar ao paciente a 
redução de sintomas físicos de estresse, ansiedade, proporcionar melhora no sono, 
ajuda a enfrentar outras questões no dia a dia (como trabalho e estudos). “Jacobson 
sentiu que relaxar os músculos pode relaxar a mente também” (AZEVEDO, 2016).