Assoalho Pelvico

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@SABERESDAMULHER
ROBERTA ACHER 
YONI EGG MOTHERS E INTRUTORA DE POMPOARISMO 
DESVENDANDO O MAP 
Assoalho Pélvico 
Assoalho Pélvico
Formado por músculos, ligamentos e fáscias, seu objetivo é sustentar órgãos internos,
principalmente útero, bexiga e o reto.
As funções fisiológicas de urinar e defecar são mantidas em funcionamento devido à
função da MAP (musculatura do assoalho pélvico).
É constituído por três camadas musculares. A camada superficial, a intermediária e a
camada profunda.
Camada superficial: isquiocavernoso, transverso superficial do períneo,
bulbocavernoso, e esfíncter do ânus.
Camada intermediária: transverso profundo do períneo, compressor da uretra e
esfíncter uretrovaginal.
Camada profunda: pubococcigeo, ileococcigeo, isquiococcigeo (músculo levantador do
ânus), transverso profundo do períneo e esfíncter da uretra.
Ação Muscular
Músculo levantador do ânus: sustentação dos órgãos pélvicos, maior responsável pela
pressão de fechamento vaginal.
Músculo bulboesponjoso: facilita a ereção do clitóris, contração da vagina e eliminação da
secreção de glândulas.
Músculo isquiocavernoso: facilita a entrada de sangue no clitóris e provoca sua ereção.
Músculos em perfeito funcionamento precisam ter:
 Força que é a capacidade de apertar.
Resistência que é a capacidade de segurar este aperto por um bom tempo.
Explosão ou agilidade que é a capacidade de contrair e relaxar rápido.
Coordenação motora que é a capacidade de contrair de jeitos diferentes.
Propriocepção que é a capacidade de sentir a sua própria MAP relaxada e se movendo.
Ganho de força: (sem acessórios)
10 a 15 contrações máximas ( força máxima) sustentada por 6 a 8 segundos.
Repita mais 2 vezes dando um intervalo de 10 segundos entre uma série e outra.
Pode repetir esse treino de 3 a 5 vezes por semana.
Ganho de força e resistência: (com acessório)
Use o seu yoni egg  que funcionará como um acessório. Se usar o óleo lubrificante irá
aumentar o grau de dificuldade, quando o objetivo for o treino , deixe para usá-lo
quando ganhar mais força e resistência muscular.
Introduza o seu ovo dentro do canal. Vaginal.
Contraia a MAP com toda força e segure esse contração por 6 segundos.
Repita cada contração e relaxamento num total de 10 contrações. relaxe por 30
segundos entre uma série e outra.
Realizar 3 séries de 10. 
Você pode fazer esse exercício de 3 a 5 vezes por semana.
Treino de agilidade ou explosão ( com ou sem acessório)
Em 30 segundos contraia e solte a musculatura o mais rápido possível.
Repita mais 2 vezes totalizando 3 séries.
Descanse 30 segundos entre uma série e outra.
É legal marcar com um cronômetro e perceber a progressão nas próximas semanas.
Faça em 30 segundos o número de contrações que você se sentir confortável, esteja
consciente desse momento.
Você pode fazer esse exercício de 3 a 5 vezes por semana. 
 Coordenação ( com ou sem acessório).
O exercício de coordenação é o " elevador" 
você pode imaginar que o elevador está subindo no seu canal vaginal e para isso você
vai precisar de 3 tipos de forças diferentes, força máxima, média e mínima.
Suba e desça esse elevador por 5x
É legal fazer com o yoni egg, tentar subir e descer esse yoni egg.
Lembrando que a vagina não faz nenhuma sucção, os músculos que se movimentam.
Faça até 3x na semana esse exercício.
Relaxamento:
Tão importante quanto todos os exercícios acima é o relaxamento:
Massagem perineal e massagem com os cristools.
Considerações:
� Nenhum dos exercícios causa dor, por isso, se você sentir desconforto interrompa e
procure o ginecologista;
� Esvazie a bexiga antes de iniciar os exercícios;
� Não use nenhum dos acessórios se estiver menstruada;
� Gestantes devem praticar após a liberação de seu obstetra e não devem usar os
acessórios salvo com liberação médica.
� Métodos anticoncepcionais não atrapalham a prática dos exercícios;
� Lavar bem os acessórios, com agua e sabão, secar bem e guardar.
Você é livre montar a sua grade de treino semanal, respeitando o número de exercícios diários e
repetições, montei uma grade de treino como exemplo abaixo, use a criatividade e faça como for mais
confortável para você. 
Você pode escolher 2 a 3 treinos diferentes por dia.
Alguns o recomendado é fazer até 3 x na semana e outros até 5 vezes, fique atenta a isso. 
EXEMPLO: Você pode treinar força e resistência na segunda- feira e na terça coordenação e agilidade,
não precisa treinar tudo no mesmo dia e nem mais de uma vez ao dia, se treinar de manhã não
precisa repetir de noite ou vice e versa, uma vez ao dia é o suficiente e indicado.
Observações:
Roberta Acher 
 Terapeuta holística e integrativa,  guardiã dos saberes da mulher,
Yoni Egg Mother, instrutora de pompoarismo e graduanda em
fisioterapia. 
Realizo círculos femininos e acredito que a escuta para si traz
importantes curas para quem busca.
Quando uma mulher  se conecta  com a sua essência sagrada ela
reconhece que é o próprio universo em expansão. 
Roberta Acher. ♡
Você pode conhecer mais do meu trabalho em @saberesdamulher e
entrar em contato através do WPP: (21) 96596-0851 e-mail:
roberta@saberesdamulher.com.br
SEGUNDA
 GANHO DE FORÇA:     10 CONTRAÇÕES MÁXIMAS SUSTENTADAS POR 6 SEGUNDOS
CADA, COMPLETANDO ASSIM UMA SÉRIE. RELAXE POR 30 SEGUNDOS E FAÇA MAIS 2
VEZES. RELAXANDO SEMPRE ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA. 
TERÇA
AGILIDADE: CONTRAIA E SOLTE POR 15 SEGUNDOS O MAIS RÁPIDO QUE CONSEGUIR,
DESCANSE MAIS 15 SEGUNDOS E REPITA DUAS VEZES.  RESISTÊNCIA: CONTRAIA POR 10
SEGUNDOS COM A FORÇA MÁXIMA E  DESCANSE  10 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2X
QUARTA
COORDENAÇÃO: USE TRÊS TIPOS DE FORÇA, FRACO, MÉDIO E FORTE. FAÇA ESSE
EXERCÍCIO DO ELEVADOR 5 VEZES, DESCANSE POR 30 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2 VEZES,
SEMPRE DESCANSANDO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA. 
QUINTA
RELAXAMENTO: FAÇA UMA MASSAGEM PERINEAL, USE O ÓLEO VÊNUS E BUSQUE OS
PONTOS DE TENSÃO DO CANAL VAGINAL E MASSAGEIE , USE OS CRISTOOLS SE
PREFERIR. 
SEXTA
COORDENAÇÃO: USE TRÊS TIPOS DE FORÇA, FRACO, MÉDIO E FORTE. FAÇA ESSE
EXERCÍCIO DO ELEVADOR 5 VEZES, DESCANSE POR 30 SEGUNDOS E REPITA MAIS 2 VEZES,
SEMPRE DESCANSANDO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA. 
SÁBADO 
AGILIDADE: CONTRAIA E SOLTE POR 15 SEGUNDOS O MAIS RÁPIDO QUE CONSEGUIR,
DESCANSE MAIS 15 SEGUNDOS E REPITA DUAS VEZES.      GANHO DE FORÇA: 10
CONTRAÇÕES MÁXIMAS SUSTENTADAS POR 6 SEGUNDOS CADA, COMPLETANDO ASSIM
UMA SÉRIE. RELAXE POR 30 SEGUNDOS E FAÇA MAIS 2 VEZES. RELAXANDO SEMPRE
ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA.