Exercícios de Fortalecimento Muscular

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CINESIOTERAPIA E MECANOTERAPIA
EXERCÍCIOS RESISTIDOS
DESEMPENHO MUSCULAR
● Refere-se à capacidade de o músculo realizar trabalho (força x distância).
●É afetado por todos os sistemas corporais, mais especificamente por fatores como
as características morfológicas do músculo, as influências neurológicas,
bioquímicas e biomecânicas, assim como a função metabólica, cardiovascular,
respiratória, cognitiva e emocional.
● Elementos fundamentais do desempenho muscular: força, potência e resistência
à fadiga.
FORÇA MUSCULAR 
• É um termo amplo que se refere à habilidade do
tecido contrátil de produzir tensão e uma força
resultante com base nas demandas impostas sobre o
músculo. É a maior força mensurável que pode ser
exercida sobre um músculo ou um grupo muscular
para vencer uma resistência durante um esforço
máximo único.
EXERCÍCIO DE FORTALECIMENTO 
● Exercício de fortalecimento (treinamento de força) é o procedimento
sistemático, de um músculo ou grupo muscular, de levantar, abaixar ou
controlar cargas pesadas (resistência) durante um número relativamente baixo
de repetições ou um curto período de tempo.
●A adaptação mais comum do músculo após esse tipo de treinamento é o
aumento da capacidade máxima de produzir força, ou seja, um aumento na força
muscular, em primeiro lugar como resultado de adaptações neurais, e um
aumento no tamanho da fibra muscular.
POTÊNCIA MUSCULAR
• Potência Muscular, relaciona-se com a força e a velocidade do
movimento e é definida como trabalho (força x distância) produzida pelo
músculo por unidade de tempo (força x distância/tempo).
• A velocidade com que um músculo se contrai e produz uma força
resultante e a relação entre a força e a velocidade são os dois fatores
que afetam a potência muscular.
• Como o trabalho pode ser produzido em um período de tempo muito
curto ou prolongado, a potência pode ser expressa por um único disparo
de atividade de alta intensidade (como ao erguer uma pesada bagagem
ou realizar um salto em altura).
POTÊNCIA MUSCULAR
• A força muscular é fundamental para o desenvolvimento da potência
muscular. A potência pode ser melhorada aumentando o trabalho que o
músculo deve realizar em um período de tempo especificado ou
reduzindo a quantidade de tempo necessária para produzir determinada
força.
• Quanto maior a intensidade do exercício e menor o período de tempo
levado para gerar força, maior a potência muscular.
RESISTÊNCIA MUSCULAR
• Resistência muscular à fadiga é um termo amplo que se refere à habilidade
de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por
um tempo prolongado. É a habilidade de um músculo contrair-se
repetidamente contra uma carga, gerar e manter tensão e resistir à fadiga
por um extenso período de tempo.
• O exercício para a melhora da resistência é caracterizado por fazer um 
músculo contrair-se e levantar ou abaixar uma carga leve repetidas vezes 
ou manter uma contração muscular por um longo período de tempo.
• Os elementos essenciais são sempre contrações musculares de baixa 
intensidade, numerosas repetições e um tempo prolongado.
RESISTÊNCIA MUSCULAR
• A adaptação dos músculos ao treinamento de resistência ocorre
mediante aumentos em sua capacidade oxidativa e metabólica, o que
permite melhor transporte e uso do oxigênio.
• Para muitos pacientes com desempenho muscular comprometido, o
treinamento de resistência terá um impacto mais positivo na melhora da
função do que o treinamento de força.
• Além disso, o emprego de baixos níveis de carga em cada programa de
exercício minimiza as forças adversas sobre as articulações, produz
menos irritação dos tecidos moles e é mais confortável para o paciente
do que o treinamento resistido intenso.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Para que o desempenho muscular melhore é preciso aplicar uma carga que
exceda a capacidade metabólica do músculo, ou seja, o músculo tem que
ser desafiado a trabalhar em um nível mais alto do que está acostumado. Se
as demandas permanecerem constantes depois de o músculo ter-se
adaptado, o nível de desempenho muscular poderá ser mantido, mas não
aumentado.
Esse princípio enfoca a colocação progressiva de carga sobre o músculo
manipulando a intensidade ou o volume do exercício. Intensidade do
exercício resistido refere-se a quantidade de peso (resistência) imposta
sobre o músculo, enquanto volume engloba variáveis como número de
repetições, séries ou frequência do exercício, podendo uma ou mais delas
ser gradualmente ajustada para aumentar as demandas sobre o músculo.
PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
Em um programa de treinamento de força, a quantidade de resistência 
aplicada ao músculo é aumentada progressivamente.
No programa de resistência física, dá-se maior ênfase ao aumento do tempo 
que uma contração muscular é mantida ou ao número de repetições 
realizadas do que ao aumento da carga.
O músculo e os sistemas corporais relacionados precisam de tempo para se 
adaptar às demandas de uma carga aumentada ou às repetições antes que 
a carga ou o número de repetições seja novamente aumentado.
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO
É necessário programar um período de tempo adequado para recuperação após exercícios
fatigantes em cada programa de treinamento resistido.
Isso se aplica tanto à recuperação intrasessão quanto intersessão.
Após o exercício vigoroso, o corpo precisa de tempo para se restaurar até voltar ao estado
que se estava antes do exercício exaustivo.
A recuperação do exercício agudo, em que a capacidade de produção de força do músculo
retorna para 90 a 95% da capacidade pré exercício, geralmente leva 3 a 4 minutos, ocorrendo
a maior proporção de recuperação no primeiro minuto.
RECUPERAÇÃO DO EXERCÍCIO
As alterações que ocorrem no músculo durante a recuperação são:
➢ As reservas de energia são repostas;
➢ O ácido lático é removido do músculo esquelético e do sangue cerca de uma hora após o
exercício;
➢ As reservas de oxigênio são repostas nos músculos;
➢ O glicogênio é reposto durante vários dias.
Tem sido mostrado que, quando se realiza um exercício leve durante o
período de recuperação (recuperação ativa), a recuperação do exercício
ocorre mais prontamente do que com repouso total (recuperação passiva).
A recuperação mais rápida com exercício leve provavelmente resulta de
influências neurais e circulatórias.
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
• O alinhamento e a estabilização apropriados são sempre elementos básicos de
qualquer exercício elaborado para melhorar o desempenho muscular. É preciso
também determinar uma dosagem adequada. Em um treinamento resistido,
dosagem inclui intensidade, volume, frequência e duração do exercício e do
intervalo de repouso.
• Outros fatores, como a causa ou as causas de fundo dos déficits no desempenho
muscular, a extensão do comprometimento, bem como a idade, a história médica,
o estado mental e a situação social do paciente, também afetam a elaboração e a
implementação de um programa de exercícios resistidos.
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
• Para fortalecer eficazmente um músculo ou grupo muscular 
específico e evitar movimentos compensatórios, são necessários o 
posicionamento apropriado e o alinhamento do membro ou 
segmento do corpo. 
• Movimentos substitutivos ou compensatórios são padrões de 
movimentos compensatórios causados pela ação muscular de um 
agonista adjacente mais forte ou de um grupo muscular que 
normalmente serve como estabilizador. 
• Quando são aplicados durante o exercício resistido os princípios de 
alinhamento e estabilização usados no teste muscular manual, em 
geral os movimentos compensatórios podem ser evitados.
DETERMINANTES DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
1) Alinhamento
2) Estabilização
3) Intensidade
4) Repetição Máxima
5) Volume
6) Frequência
7) Modo
8) Tipos de contração muscular
9) Exercício em cadeia aberta e cadeia 
fechada
10) Pacientes de alto risco
11) Dor muscular induzida por exercício
12) Contraindicações para o treinamentoresistido
13) Comandos verbais
14) Exercício com resistência manual
15) Exercício com resistência mecânica
16) Exercício com resistência elástica
ALINHAMENTO
● O alinhamento correto é determinado pela direção das fibras musculares e pela linha
de tração do músculo a ser fortalecido. O paciente ou um segmento do corpo tem de ser
posicionado de modo que a direção do movimento de um membro ou segmento do
corpo seja semelhante à ação do músculo ou dos grupos musculares a serem
fortalecidos.
Ex.: Para fortalecer o glúteo médio, o quadril deve permanecer levemente estendido, não
fletido, e a pelve precisa ser rodada levemente para a frente à medida que o paciente
abduz o membro inferior contra a resistência aplicada. Se o quadril é fletido à medida
que a perna abduz, o tensor da fáscia lata adjacente torna-se o movimentador primário e
é fortalecido.
O paciente ou o membro precisa ser posicionado de modo que o músculo que
está sendo fortalecido atue contra a resistência da gravidade e o peso, em particular se o
peso corporal ou os pesos livres (halteres, barras ou caneleiras) forem a fonte de
resistência. Isso, obviamente, depende do conforto e da mobilidade do paciente.
ESTABILIZAÇÃO
● Refere-se à sustentação de um segmento do corpo ou à manutenção do corpo 
estável.
Exercitar-se sobre uma superfície estável, como uma maca de tratamento 
firme, ajuda a manter o corpo estável. O peso corporal também pode fornecer uma 
fonte de estabilidade durante o exercício, em particular na posição horizontal. 
A estabilização pode ser conseguida externa ou internamente. A 
estabilização externa pode ser aplicada manualmente por um fisioterapeuta ou às 
vezes pelo paciente com equipamentos, como cintas ou tiras, ou por uma 
superfície de suporte firme, como o encosto de uma cadeira ou a superfície da 
mesa de tratamento.
ESTABILIZAÇÃO
● A estabilização interna é obtida por meio da contração isométrica de um grupo 
muscular adjacente que não entra no padrão de movimento mas mantém o 
segmento corporal da inserção proximal do músculo que está sendo fortalecido 
firmemente no lugar.
Ex.: Ao fazer um levantamento bilateral da perna em extensão, os abdominais 
contraem-se para estabilizar a pelve e a coluna lombar à medida que os flexores de 
quadril levantam as pernas.
INTENSIDADE
● A intensidade do exercício em um programa de treinamento é a quantidade de 
resistência (peso) imposta ao músculo em contração durante cada repetição de um 
exercício. 
●A quantidade de resistência é também denominada carga do exercício, ou seja, a 
extensão com que o músculo é sobrecarregado, ou quanto peso é levantado, 
abaixado ou sustentado.
●Um modo de sobrecarregar progressivamente um músculo é aumentar aos 
poucos a quantidade de resistência usada no programa de exercícios.
A carga submáxima (exercício com 
intensidade moderada a baixa) é indicada:
- No início de um programa de exercícios para avaliar a resposta do paciente 
ao exercício resistido;
- Nos estágios iniciais da regeneração dos tecidos moles quando os tecidos 
lesados precisam ser protegidos;
- Após períodos de imobilização quando a cartilagem articular não é capaz de 
suportar grandes forças compressivas ou quando pode ter ocorrido 
desmineralização óssea, aumentando o risco de fratura patológica;
- À maioria das crianças e dos idosos;
- Quando o objetivo do exercício é melhorar a resistência muscular à fadiga;
- No aquecimento e desaquecimento antes e depois de uma sessão de 
exercícios; 
- Durante treinamento isocinético com velocidade lenta para minimizar as 
forças compressivas nas articulações.
A carga quase máxima ou máxima (exercícios 
de alta intensidade) é indicada:
- Quando o objetivo do exercício é aumentar a força e a potência muscular e 
possivelmente aumentar o tamanho do músculo;
- Em adultos saudáveis em última fase de um programa de reabilitação após 
uma lesão musculoesquelética, em preparo para o retorno às atividades 
ocupacionais ou recreativas de alta demanda;
- Em um programa de condicionamento para indivíduos sem patologia 
conhecida;
- Para indivíduos que treinam para levantamento de peso competitivo ou 
fisiculturismo.
A carga quase máxima ou máxima (exercícios 
de alta intensidade) é indicada:
- Precaução: A intensidade do exercício nunca deve ser tão grande ao ponto 
de causar dor. À medida que a intensidade do exercício aumenta e o 
paciente exerce um esforço máximo ou quase máximo, o risco 
cardiovascular eleva-se substancialmente. Um paciente precisa ser sempre 
lembrado de incorporar respiração rítmica em cada repetição do exercício 
para minimizar esses riscos.