ALIMENTAÇÃO-SAUDÁVEL-DA-PESSOA-IDOSA-2

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SUMÁRIO 
INTRODUÇÃO ................................................................................................. 4 
1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL .................. 5 
2 ALIMENTOS REGIONAIS BRASILEIROS .................................................. 9 
2.1 Região Norte ........................................................................................ 9 
2.2 Região Nordeste ................................................................................ 10 
2.3 Região Centro-Oeste.......................................................................... 10 
2.4 Região Sudeste .................................................................................. 11 
2.5 Região Sul .......................................................................................... 12 
3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA?........................... 13 
3.1 Sistema digestório .............................................................................. 15 
3.2 Nutrientes ........................................................................................... 15 
4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ............................ 17 
4.1 VITAMINA A ....................................................................................... 17 
4.2 VITAMINA B1 (TIAMINA) ................................................................... 18 
4.3 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) .......................................................... 18 
4.4 VITAMINA B3 (NIACINA) ................................................................... 19 
4.5 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) ............................................................. 19 
4.6 VITAMINA B12 ................................................................................... 19 
4.7 VITAMINA C ....................................................................................... 20 
4.8 VITAMINA D ....................................................................................... 20 
4.9 VITAMINA E ....................................................................................... 21 
4.10 VITAMINA K .................................................................................... 21 
5 CICLOS DE VIDA (DA ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA À ALIMENTAÇÃO 
DO ADULTO) ............................................................................................................ 22 
5.1 Pré-escolar ......................................................................................... 23 
5.2 Escolar ............................................................................................... 24 
5.3 Adolescência ...................................................................................... 25 
5.4 Adultos ............................................................................................... 27 
6 HIDRATAÇÃO .......................................................................................... 28 
 
3 
6.1 Água ................................................................................................... 28 
7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO ............................................ 29 
7.1 Aumento do LDL ................................................................................ 30 
7.2 Câncer ................................................................................................ 30 
7.3 Obesidade .......................................................................................... 31 
7.4 Diabetes ............................................................................................. 32 
7.5 Hipertensão ........................................................................................ 32 
7.6 Síndrome Metabólica.......................................................................... 33 
8 OBESIDADE ............................................................................................. 33 
8.1 Sobre o sedentarismo e alimentação inadequada como fatores 
causadores da obesidade ...................................................................................... 34 
8.2 Obesidade e doenças cardiovasculares ............................................. 35 
8.3 Coração de uma pessoa obesa .......................................................... 36 
9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ......................... 36 
10 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR ............................................... 38 
10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em 
pequenas quantidades em preparações culinárias? .............................................. 39 
11 ALIMENTOS PROCESSADOS ............................................................. 40 
11.1 Alimentos ultraprocessados ............................................................ 42 
12 A REGRA DE OURO ............................................................................. 47 
12.1 Quatro recomendações e uma regra de ouro ................................. 47 
13 IDEIAS DE LANCHES RÁPIDOS E SAUDÁVEIS PARA O DIA A DIA . 49 
13.1 Frutas .............................................................................................. 49 
13.2 Mix de oleaginosas ......................................................................... 50 
13.3 Sanduíche natural ........................................................................... 51 
13.4 Suco verde ...................................................................................... 52 
BIBLIOGRAFIA ............................................................................................... 53 
 
 
4 
INTRODUÇÃO 
Prezado aluno, 
 
A Rede Futura de Ensino, esclarece que o material virtual é semelhante ao da 
sala de aula presencial. Em uma sala de aula, é raro – quase improvável - um aluno 
se levantar, interromper a exposição, dirigir-se ao professor e fazer uma pergunta, 
para que seja esclarecida uma dúvida sobre o tema tratado. O comum é que esse 
aluno faça a pergunta em voz alta para todos ouvirem e todos ouvirão a resposta. 
No espaço virtual, é a mesma coisa. Não hesite em perguntar, as perguntas poderão 
ser direcionadas ao protocolo de atendimento que serão respondidas em tempo 
hábil. 
Os cursos à distância exigem do aluno tempo e organização. No caso da 
nossa disciplina é preciso ter um horário destinado à leitura do texto base e à 
execução das avaliações propostas. A vantagem é que poderá reservar o dia da 
semana e a hora que lhe convier para isso. 
A organização é o quesito indispensável, porque há uma sequência a ser 
seguida e prazos definidos para as atividades. 
 
Bons estudos! 
 
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1 CONCEITOS BÁSICOS SOBRE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
 
Fonte: i0.wp.com/dominioemagrecer.com 
Aquilo que se come e bebe não é somente uma questão de escolha 
individual. A pobreza, a exclusão social e a qualidade da informação disponível 
frustram ou, pelo menos, restringem a escolha de uma alimentação mais adequada 
e saudável. E o que se come e se bebe é ainda, em grande parte, uma questão 
familiar e social. Em geral, contrariamente ao que se possa imaginar, as escolhas 
alimentares são determinadas não tanto pela preferência e pelos hábitos, mas muito 
mais pelo sistema de produção e de abastecimento de alimentos. 
O termo “sistema alimentar” refere-se ao conjunto de processos que incluem 
agricultura, pecuária, produção, processamento, distribuição, importação e 
exportação, publicidade, abastecimento, comercialização, preparação e consumo de 
alimentos e bebidas. Os sistemas alimentares são profundamente influenciados 
pelas condições naturais do clima e solo, pela história, pela cultura e pelas políticas 
e práticas econômicas e comerciais. Esses são fatores ambientais fundamentais que 
afetam a saúde de todos. Se esses sistemas produzem alimentos que são 
inadequados ou inseguros e que aumentam os riscos de doenças, eles precisam ser 
mudados. É aqui que se manifesta, com maior propriedade, o papel do Estado no6 
que se refere à proteção da saúde da população, que deve ser garantida por meio 
de suas funções regulatórias e mediadoras das políticas públicas setoriais. O 
Estado, por intermédio de suas políticas públicas, tem a responsabilidade de 
fomentar mudanças socioambientais, em nível coletivo, para favorecer as escolhas 
saudáveis em nível individual ou familiar. A responsabilidade compartilhada entre 
sociedade, setor produtivo privado e setor público é o caminho para a construção de 
modos de vida que tenham como objetivo central a promoção da saúde e a 
prevenção das doenças. Assim, é pressuposto da promoção da alimentação 
saudável ampliar e fomentar a autonomia decisória dos indivíduos e grupos, por 
meio do acesso à informação para a escolha e adoção de práticas alimentares (e de 
vida) saudáveis. 
Uma alternativa de ação para a alimentação saudável deve favorecer, por 
exemplo, o deslocamento do consumo de alimentos pouco saudáveis para alimentos 
mais saudáveis, respeitando a identidade cultural-alimentar das populações ou 
comunidades. As proibições ou limitações impostas devem ser evitadas, a não ser 
que façam parte de orientações individualizadas e particularizadas do 
aconselhamento nutricional de pessoas portadoras de doenças ou distúrbios 
nutricionais específicos, devidamente fundamentadas e esclarecidas. Por outro lado, 
supervalorizar ou mistificar determinados alimentos em função de suas 
características nutricionais ou funcionais também não deve constituir a prática da 
promoção da alimentação saudável. Alimentos nutricionalmente ricos devem ser 
valorizados e entrarão naturalmente na dieta adotada, sem que se precise mistificar 
uma ou mais de suas características, tendência está muito explorada pela 
propaganda e publicidade de alimentos funcionais e complementos nutricionais. 
A formação dos hábitos alimentares se processa de modo gradual, 
principalmente durante a primeira infância; é necessário que as mudanças de 
hábitos inadequados sejam alcançadas no tempo adequado, sob orientação correta. 
Não se deve esquecer que, nesse processo, também estão envolvidos valores 
culturais, sociais, afetivos/ emocionais e comportamentais, que precisam ser 
cuidadosamente integrados às propostas de mudanças. 
De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos 
de alimentos devem compor a dieta diária. A alimentação saudável deve fornecer 
água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, os quais são 
insubstituíveis e indispensáveis ao bom funcionamento do organismo. A diversidade 
 
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dietética que fundamenta o conceito de alimentação saudável pressupõe que 
nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente, é suficiente para fornecer 
todos os nutrientes necessários a uma boa nutrição e consequente manutenção da 
saúde. 
A ciência comprova aquilo que ao longo do tempo a sabedoria popular e 
alguns estudiosos, há séculos, apregoavam: a alimentação saudável é a base para a 
saúde. A natureza e a qualidade daquilo que se come e se bebe é de importância 
fundamental para a saúde e para as possibilidades de se desfrutar todas as fases da 
vida de forma produtiva e ativa, longa e saudável. 
Salienta-se ainda que a prática de atividade física é igualmente estratégica 
para redução de peso. Não é possível dissociar o consumo alimentar do gasto 
energético. 
A perda de peso acelerada e “instantânea” impede a perda de gordura 
corporal. O que se perde, nesses casos, é água corporal que pesa na balança, mas 
não se emagrece de fato. Com a orientação de um nutricionista, os resultados de 
perda e manutenção do peso saudável, estes os aspectos mais difíceis e 
comprometidos pelas “dietas da moda”, podem ser excelentes e alcançados sem 
comprometimento da saúde e do estado nutricional. 
O ato da alimentação deve estar inserido no cotidiano das pessoas, como um 
evento agradável e de socialização. Por se tratar de um guia que deve atender a 
toda a população, com suas diversas e variadas características demográficas, 
sociais, econômicas, culturais, não é possível estabelecer-se aqui prescrições 
dietéticas importantes e fundamentais sem dúvida para atendimento individual, sob 
condições específicas feitas por nutricionistas. 
As práticas alimentares saudáveis devem ter como enfoque prioritário o 
resgate de hábitos alimentares regionais inerentes ao consumo de alimentos, 
produzidos em nível local, culturalmente referenciados e de elevado valor nutritivo, 
como frutas, legumes e verduras, grãos integrais, leguminosas, sementes e 
castanhas, que devem ser consumidos a partir dos 6 meses de vida até a fase 
adulta e a velhice, considerando sua segurança sanitária. Não se pode esquecer de 
sempre considerar os aspectos comportamentais e afetivos relacionados às práticas 
alimentares. 
Uma alimentação saudável deve contemplar alguns atributos básicos. São 
eles: 
 
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 Acessibilidade física e financeira: ao contrário do que tem sido 
construído socialmente, por meio de informação equivocada, veiculada 
principalmente pela mídia, uma alimentação saudável não é cara, pois 
se baseia em alimentos e produzidos regionalmente. 
 Sabor: o argumento da ausência de sabor da alimentação saudável é 
outro tabu a ser desmistificado, pois uma alimentação saudável é e 
precisa ser pragmaticamente saborosa. O resgate do sabor como um 
atributo fundamental é um investimento necessário à promoção da 
alimentação saudável. As práticas de muitas vezes vinculam a 
alimentação saudável ao consumo de alimentos industrializados 
especiais e não privilegiam os alimentos naturais e menos refinados, 
como, por exemplo, tubérculos, frutas, legumes e verduras e grãos 
variados alimentos saudáveis, saborosos, culturalmente valiosos, 
nutritivos, típicos e de produção factível em várias regiões brasileiras, 
inclusive e principalmente por pequenos agricultores familiares. 
 Variedade: o consumo de vários tipos de alimentos fornece os 
diferentes nutrientes, evitando a monotonia alimentar, que limita a 
disponibilidade de nutrientes necessários para atender às demandas 
fisiológicas e garantir uma alimentação adequada; 
 Cor: a alimentação saudável contempla uma ampla variedade de 
grupos de alimentos com múltiplas colorações. Sabe-se que quanto 
mais colorida é a alimentação, mais rica é em termos de vitaminas e 
minerais. Essa variedade de coloração torna a refeição atrativa, o que 
agrada aos sentidos e estimula o consumo de alimentos saudáveis, 
como frutas, legumes e verduras, grãos e tubérculos em geral; 
 Harmonia: esta característica da alimentação se refere especificamente 
à garantia do equilíbrio em quantidade e em qualidade dos alimentos 
consumidos para o alcance de uma nutrição adequada, considerando 
que tais fatores variam de acordo com a fase do curso da vida e outros 
fatores, como estado nutricional, estado de saúde, idade, sexo, grau de 
atividade física, estado fisiológico. 
 Segurança sanitária: os alimentos devem ser seguros para o consumo, 
ou seja, não devem apresentar contaminantes de natureza biológica, 
 
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física ou química ou outros perigos que comprometam a saúde do 
indivíduo ou da população. 
2 ALIMENTOS REGIONAIS BRASILEIROS 
 
Fonte: i.ytimg.com 
2.1 Região Norte 
Açaí: Desenvolve-se bem em vários tipos de solo e clima, preferencialmente 
em regiões quentes. Cada palmeira produz de três a quatro cachos por ano, com 3 
kg a 6 kg de frutos. Quando maduros, os frutos que aparecem em cachos são de 
coloração violácea, quase negra. De forma arredondada, apresentam rica polpa 
comestível e caniço duro. São produzidos durante boa parte do ano, porém com 
maior intensidade nos meses de julho a dezembro. O açaí é considerado um 
alimento de grande valor nutricional, pois apresenta em sua composição fibra 
alimentar, antocianinas, minerais, particularmente, cálcio e potássio e ácidos graxos 
essenciais. 
Buriti: encontradonas regiões Norte, Nordeste e Centro-Oeste, os frutos 
jovens de buriti possuem escamas com coloração marrom-clara; e os maduros, 
 
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escamas escuras, como cobre. Caem do cacho, de outubro a março, e devem ser 
coletados no chão. Logo que caem, apresentam escamas muito aderentes à polpa 
dura. Como o buriti é típico de área úmida, é hábito deixar os frutos nas lagoas para 
amolecer a polpa. Como nem sempre se dispõe desse ambiente, deve-se coletá-los, 
lavá-los bem e colocá-los em vasilhames com água. Uma técnica mais prática é 
colocar os frutos em sacos plásticos, sem água, amarrá-los e deixá-los em ambiente 
fechado. Depois de aproximadamente dois a quatro dias, a polpa amolece. Fruto de 
alto valor nutritivo, é uma das maiores fontes de vitamina A que a natureza oferece. 
O buriti contém betacaroteno no óleo extraído em uma concentração quase dez 
vezes maior do que a do óleo de dendê (50.667 mcg por 100 mg). 
2.2 Região Nordeste 
Caju: é facilmente encontrado no Norte e Nordeste do Brasil. A castanha 
(fruto), por sua vez, tornou-se especiaria de luxo, indispensável na culinária 
nordestina e muito difundida em todo o mundo. Seu tamanho varia de 3 cm a 5 cm e 
apresenta coloração escura. A castanha-de-caju possui proteínas ricas em 
aminoácidos essenciais e alto teor de gorduras, característico das sementes 
oleaginosas. Para seu melhor aproveitamento in natura, o caju deve ser consumido 
no mesmo dia da compra e a casca deve ter cor firme, sem manchas ou 
machucados. Pode ficar na geladeira por, no máximo, dois dias. 
Ciriguela: a cirigueleira produz a ciriguela, fruto tipo drupa de cor vermelho-
escura quando maduro, que possui polpa de aroma e sabor agradáveis. A planta 
adulta raramente excede a 7 m de altura; os frutos são elipsoides, medindo de 3 cm 
a 5 cm de comprimento e 3 cm de diâmetro. Sob o ponto de vista alimentar, trata-se 
de um fruto extremamente rico em carboidratos, cálcio, fósforo, ferro e vitaminas A, 
B e C. 
2.3 Região Centro-Oeste 
Abacaxi-do-cerrado: Com tamanho menor do que o abacaxi comum, medindo 
até 20 cm de comprimento, possui coloração amarelada quando maduro. A planta 
forma uma touceira de até 70 cm de altura. Os frutos inteiros maduros conservam-se 
 
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por uma semana ou mais sem sofrer danos e, se estiverem semimaduros, podem 
durar por mais tempo. 
É consumido in natura, pois apresenta polpa doce e suculenta. O miolo pode 
ser triturado e aproveitado em sucos e geleias. 
Araticum: árvore de pequeno porte (de 4 m a 8 m de altura), que se ramifica à 
pouca altura do solo. Tem casca cinza-escura, folhagem aveludada e copa 
arredondada. No Brasil, é encontrada no cerrado e nas seguintes unidades da 
federação: Distrito Federal, São Paulo, Paraná, Minas Gerais, Mato Grosso, Bahia, 
Piauí, Tocantis, Goiás, Maranhão, Mato Grosso do Sul, Pará, Piauí e Tocantins. É 
um fruto comestível, doce, muito cheiroso. Sua folha forrageira é considerada 
venenosa pelo pantaneiro. Os frutos, parecidos com a fruta-do-conde, só que 
menores e de casca amarela, amadurecem entre os meses de março e maio. Nessa 
fase, são perecíveis, devendo, portanto, ser imediatamente consumidos ou 
processados. Os frutos de araticum maduros apresentam coloração marrom e 
podem ser coletados no chão. Podem também ser coletados na árvore, quando 
apresentarem sinais de abertura na casca. A vantagem da coleta nessa fase de pré-
maturação é que se obtém frutos íntegros após a maturação, uma vez que a queda 
dos frutos maduros da árvore provoca rachadura, facilitando o ataque de insetos. 
Em relação à qualidade da polpa, distinguem-se dois tipos de frutos: o de polpa 
rósea, mais macio e doce; e o de polpa amarelada, mais claro, ácido e menos 
macio. O araticum pode ser considerado boa fonte de lipídios e de fibras. Prefere 
solos úmidos e férteis. É rico em cálcio (mg) 52, fósforo (mg) 24, fibra (g) 3,8 e 
vitamina c (mg) 21. 
Os frutos podem ser consumidos ao natural e sua polpa pode ser utilizada em 
doces, sucos, geleias, iogurtes, licores, tortas e sorvetes. 
2.4 Região Sudeste 
Abacate: de sabor suave e gosto bom, nem doce nem amargo, o abacate é 
fruto macio e carnudo. Sua polpa cremosa, verde-amarelada ou amarela quase 
branca, assemelha-se a um creme amanteigado, sendo basicamente constituída por 
ácidos graxos não saturados e concentrando apenas 70% de água em sua 
composição, o que é pouco em comparação com a maioria das frutas existentes. 
 
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Por suas qualidades e extrema suavidade ao paladar, é uma das frutas mais 
versáteis existentes, podendo ser utilizada em incontáveis e variadas receitas. Pelo 
sabor de sua polpa pouco açucarada, o abacate pode ser consumido como iguaria 
doce ou salgada, de acordo com os hábitos e a cultura dos povos das regiões em 
que é cultivado. 
O abacate se espalhou até a América do Sul e pode ser encontrado em todas 
as regiões do globo que possuam solos férteis e onde haja calor que seja suficiente. 
Produtores e exportadores de abacate distribuem-se entre os vários países da África 
e das Américas do Sul e Central, além de Israel, Espanha e Estados Unidos, na 
região da Califórnia. 
Caqui: fruta temperada típica do outono. O fruto é uma baga que traz consigo, 
na base, um cálice persistente e bastante desenvolvido. A cor da casca varia de 
amarelo a vermelho. A polpa é, geralmente, amarelada, mas pode variar, em certos 
casos, em função da presença ou não de sementes. O fruto verde é rico em tanino – 
o maduro não apresenta acidez e é rico em amido, açúcares, sais minerais e 
vitaminas A e C. As variedades de caqui são enquadradas em três tipos, de acordo 
com a presença de tanino em seus frutos: sibugaki (taninoso), amagaki (doce ou não 
taninoso) e variável. 
O caqui, além do consumo natural, pode ser usado tanto para preparo de 
passa, como para a elaboração de vinagre. A produção de caqui no Brasil se 
destina, na sua quase totalidade, ao consumo da fruta fresca. A passa de caqui é 
um produto altamente nutritivo, de sabor bastante agradável, cujo consumo, em 
nosso país, se restringe aos membros da colônia japonesa, talvez devido ao fato de 
ser produzida em pequenas quantidades. É rico em fibra 6,5 (g), cálcio 18 (mg) e 
vitamina c (mg) 29,6. 
2.5 Região Sul 
Tomate: é uma das hortaliças mais consumidas no mundo, sendo fonte de 
vitaminas A e C e de sais minerais, como o potássio. Há cultivares de crescimento 
determinado (destinadas para indústria de processamento) e indeterminado (maioria 
destinada para mesa). São reunidos em cinco grupos: santa cruz, salada, cereja, 
italiano (ou saladete ou san marzano) e agroindustrial. É bastante exigente em 
adubação e é muito atacado por doenças, exigindo elevado conhecimento da cultura 
 
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para um cultivo eficiente. Desenvolve-se melhor em regiões altas (serras e planaltos) 
de clima tropical e também em clima subtropical ou temperado, seco e com alta 
incidência de luz solar. Regiões muito úmidas e quentes são problemáticas para a 
cultura, favorecendo doenças. O tomateiro é originário da costa oeste da América do 
Sul, onde as temperaturas são moderadas (médias de 15 °C a 19 °C) e as 
precipitações pluviométricas não são muito intensas. Entretanto, floresce e frutifica 
em condições climáticas bastante variáveis. A planta pode desenvolver-se em climas 
do tipo tropical de altitude, subtropical e temperado, permitindo o cultivo em diversas 
regiões do mundo. 
Podem ser destinados à agroindústria e para consumo à mesa. São 
consumidos crus, na salada, ou na preparação de molhos prontos e caseiros, de 
extrato (polpa concentrada) e, ainda, na forma de doces e sucos. São geralmente 
comercializados a granel (depois de classificados) em caixas de plástico, bandejas 
plásticas ou de isopor, cobertas com filme plástico. 
Batata-doce: a batata-doce, uma raiz da família convolvulácea, tem alto valor 
energético, ou seja, é rica em carboidratos. Também fornece quantidades razoáveisde vitaminas A e C e algumas do complexo B. É mais calórica que a batata-inglesa 
devido ao seu menor teor de água. As batatas de polpa alaranjada são excelentes 
fontes de vitamina A devido ao teor de carotenoides, que pode ser mais elevado que 
o da cenoura. Plantando-se logo na primavera, essas variedades poderão ser 
colhidas no verão e no outono, substituindo a cenoura numa época em que ela é 
escassa. Outras variedades de batata-doce também são diferenciadas pela cor, 
como a branca, roxa e roxinha, que podem se referir tanto à polpa como à película. 
São consumidas cozidas, assadas ou fritas. A polpa é utilizada em diversos 
pratos, como purês, doces, bolos e cremes. As folhas ou brotos podem ser 
consumidos refogados, empanados ou em sopas. O sabor lembra o espinafre. A 
batata-doce pode ser cozida também com casca. 
3 ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO: QUAL A DIFERENÇA? 
Para entendermos melhor essa diferença, vamos começar com o significado 
da palavra alimentação. A alimentação é um ato voluntário e consciente. Ela 
depende totalmente da vontade do indivíduo e é o homem quem escolhe o alimento 
 
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para o seu consumo. A alimentação está relacionada com as práticas alimentares, 
que envolvem opções e decisões quanto à quantidade; o tipo de alimento que 
comemos; quais os que consideramos comestíveis ou aceitáveis para nosso padrão 
de consumo; a forma como adquirimos, conservamos e preparamos os alimentos; 
além dos horários, do local e com quem realizamos nossas refeições. 
 
 
Fonte: www.google.com.br 
A nutrição é um ato involuntário, uma etapa sobre a qual o indivíduo não tem 
controle. Começa quando o alimento é levado à boca. A partir desse momento, o 
sistema digestório entra em ação, ou seja, a boca, o estômago, o intestino e outros 
órgãos desse sistema começam a trabalhar em processos que vão desde a 
trituração dos alimentos até a absorção dos nutrientes, que são os componentes dos 
alimentos que consumimos e são muito importantes para a nossa saúde. 
 
 Hortaliças é o nome técnico dado às verduras e aos legumes, que 
são plantas ou parte de plantas que servem para consumo 
humano. Chama-se “verdura” quando a parte comestível do 
vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes, como acelga, 
agrião, aipo, alface, almeirão, brócolis, chicória, couve, couve-flor, 
escarola, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsa e salsão. 
Chama-se “legume” quando as partes comestíveis do vegetal são 
 
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os frutos, sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, 
como cenoura, beterraba, abobrinha, abóbora, pepino e cebola. 
 
 
Fonte: www.todoestudo.com.br 
3.1 Sistema digestório 
O Sistema digestório é formado por um conjunto de órgãos que tem o papel 
de realização da digestão. Ele é responsável por processar os alimentos que nós 
comemos para disponibilizar os nutrientes necessários às diferentes funções do 
nosso corpo, como o crescimento, a obtenção de energia para as atividades do dia a 
dia, entre outros. Os órgãos que formam o sistema digestório são: boca, faringe, 
esôfago, estômago, intestino delgado, intestino grosso e o reto. 
3.2 Nutrientes 
Os nutrientes são componentes dos alimentos que consumimos e estão 
divididos em macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes 
(vitaminas e minerais). Apenas os macronutrientes são responsáveis pelo 
 
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fornecimento de energia, que às vezes é indicada como “caloria” do alimento. Os 
carboidratos estão presentes nos pães, cereais, biscoitos, frutas, massas, tubérculos 
e raízes. Além desses alimentos, os carboidratos também estão presentes em 
produtos como: açúcar refinado, chocolates, doces em geral, mas não são 
considerados tão saudáveis quanto aqueles que estão presentes em cereais, frutas, 
massas, etc. A principal função do carboidrato é fornecer energia para o corpo 
humano, sendo, na sua maioria, transformado em glicose. 
 
 A glicose é um açúcar, que é considerado o carboidrato mais 
simples que existe. É uma das principais fontes de energia do 
nosso corpo. 
 
As proteínas são nutrientes que podem ser de origem animal e de origem 
vegetal. As proteínas de origem animal são encontradas principalmente nas carnes 
(aves, bovino, suíno, pescado e outros animais); ovos; leite e seus derivados, como 
queijo, requeijão, iogurte e outros produtos. As proteínas de origem vegetal são 
encontradas nos diversos tipos de feijões, soja, lentilha e grão-de-bico. Todas as 
proteínas são chamadas de nutrientes construtores, pois são responsáveis pela 
formação dos músculos e tecidos (como pele, olhos, nervos, glândulas e outras 
estruturas); além de regularem outras funções importantes no nosso corpo. 
Significado de Alimentação e Nutrição As gorduras animais (presentes em todo tipo 
de carne) e os óleos vegetais (soja, milho, girassol, canola e outros) são os 
nutrientes mais calóricos. Por isso, devemos consumir com moderação os alimentos 
que nos fornecem as gorduras. Entretanto, elas são importantes, pois mesmo em 
pequena quantidade, fornecem ácidos graxos indispensáveis à manutenção da 
saúde, além de facilitarem a utilização de vitaminas importantes pelo corpo. Os 
micronutrientes exercem outras funções no organismo, tão importantes quanto as 
que são realizadas pelos macronutrientes, conforme já visto. As vitaminas (A, D, E, 
K, C e todas as vitaminas chamadas do complexo B) e minerais (cálcio, ferro, 
potássio, fósforo e outros) estão presentes nas frutas, verduras e legumes. Tanto as 
vitaminas quanto os minerais, são essenciais na digestão, na circulação sangüínea e 
no funcionamento intestinal, além de fortalecerem o sistema imunológico, 
responsável pela defesa do nosso corpo contra invasores como vírus, bactérias e 
parasitas. 
 
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4 VITAMINAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
As vitaminas são micronutrientes e estão presentes nos alimentos em geral, 
em pequenas quantidades. 
Regulam todos os processos do nosso organismo, controlando todo o seu 
funcionamento, assim como ajudam na absorção de carboidratos proteínas e 
lipídios. 
São encontradas em frutas, vegetais, carnes, leite, ovos, nozes, frutos do 
mar, etc. Elas desempenham funções importantes em nosso corpo. Dessa forma, o 
bom funcionamento do organismo depende da ingestão de vitaminas, que são 
indispensáveis à nossa saúde. 
Por esse motivo, é importante que nossa dieta contenha a maioria das 
vitaminas. 
Se tivermos uma dieta variada e balanceada consumindo vários grupos de 
alimentos diferentes, estaremos contribuindo para fornecer as vitaminas de que o 
organismo necessita. 
Portanto, os suplementos vitamínicos somente são necessários àquelas 
pessoas que apresentam insuficiência de vitaminas, não podem se alimentar ou 
possuem alguma doença crônica. Em qualquer dessas hipóteses, devem ser 
prescritas por um médico, que analisará o tempo de ingestão e a quantidade 
necessária, evitando, assim, efeitos tóxicos que certas vitaminas causam quando 
são utilizadas em excesso por um longo período. 
4.1 VITAMINA A 
Diversos alimentos de origem animal tais como a gema de ovo, fígado, óleo 
de fígado de peixe, sardinha, e produtos à base de leite contêm vitamina A. 
Além disso, a partir do betacaroteno, o organismo produz uma substância 
denominada Retinol, que é uma forma de vitamina A. 
O betacaroteno pode ser encontrado em verduras como folhas verdes cruas, 
legumes e frutas com cor amarelo-laranja. 
Principais funções: 
 Proteger os aparelhos respiratório e digestivo e o sistema urinário 
 
18 
 Melhorar a pele e o cabelo 
 Contribui para a formação dos ossos e dentes 
 E é muito importante para a visão em casos de cegueira noturna e 
olhos ressecados 
4.2 VITAMINA B1 (TIAMINA) 
As melhores fontes de vitamina B1 são: farelo de arroz integral, pão integral, 
cereais integrais, germe de trigo, castanha-do-pará, pinhão, semente de girassol, 
ervilhas, verduras amargas, feijões e ovos. 
A tiamina tambémpode ser encontrada em alimentos de origem animal como 
o fígado, rins e peixes. 
Principais funções: 
 Controle de enzimas presentes em reações químicas que transformam 
glicose em energia 
 Melhora a formação do sangue e participa na produção de energia 
importante para o funcionamento dos músculos, nervos e coração 
 Também contribui para uma melhor atitude mental 
4.3 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) 
A vitamina B2 pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal 
como o fígado, ovos, leite, farelo de arroz, pão de centeio, germe de trigo, arroz 
integral, lêvedo de cerveja, abacate, amêndoa, abóbora e nabo. 
Principais funções: 
 
 Liberação de energia dos nutrientes 
 Mantém as mucosas saudáveis 
 Também auxiliar na produção de hormônios 
 
19 
4.4 VITAMINA B3 (NIACINA) 
A niacina pode ser encontrada em carnes magras, fígado, peixes, aves, leite 
em pó, feijões, castanhas e limão. 
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável. 
Principais funções: 
 
 Proteger o fígado, os tecidos nervosos e o aparelho digestivo 
 Ajudar na produção de energia proveniente dos carboidratos e 
gorduras 
 Ajudar na regulação da taxa de colesterol no sangue 
4.5 VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) 
A piridoxina é uma vitamina encontrada em aves, peixes, carne de porco, 
fígado, vísceras, leite, arroz integral, aveia, germe de trigo, cereais em grãos, feijões, 
batata, banana, e outras frutas e legumes. 
Essa vitamina é essencial para uma pele saudável. 
Principais funções: 
 
 Auxiliar o sistema nervoso e digestivo 
 Ajudar na formação de anticorpos e hemácias 
 Produzir energia a partir de nutrientes 
 
Essa vitamina também faz bem para a pele. 
 
4.6 VITAMINA B12 
Carnes vermelhas, peixe, fígado, ovos e laticínios são fontes de vitamina B12. 
É o único nutriente difícil de ser encontrado em uma dieta vegetariana onde 
não se faz uso de alimentos de origem animal, nem de derivados de leite e ovos. Por 
isso, alguns vegetarianos precisam de suplementação para suprir essa deficiência. 
 
20 
Essa vitamina desempenha uma função indispensável na formação do 
sangue e é muito importante para a boa manutenção do sistema nervoso. 
Contribui para a formação de novas células como: 
 
 Os leucócitos 
 As hemácias 
 Células dos intestinos e dos folículos capilares 
4.7 VITAMINA C 
Muitas frutas e verduras são fontes de vitamina C, principalmente a acerola, 
caju, goiaba, laranja, limão, morango, pimentão verde e o tomate. 
É indispensável para fortalecer o sistema imunológico. 
Principais funções: 
 
 Ajuda a preservar ossos e dentes 
 Aumenta a absorção de ferro em nosso organismo 
 Facilita o processo de cicatrização 
 
4.8 VITAMINA D 
Peixes de água salgada, peixes gordurosos como o salmão, óleo de fígado de 
bacalhau, fígado, gema de ovo, leite, e cereais são fontes de vitamina D. 
Todavia, a luz solar é sua maior fonte, pois o organismo absorve essa 
vitamina quando exposto ao sol. 
É indispensável na manutenção do nível de cálcio no sangue, uma vez que 
absorve esse mineral dos alimentos ingeridos. Por isso, é importante para a saúde 
dos ossos e dentes. 
Também desempenha um papel imprescindível em: 
 
 Grande parte das funções metabólicas 
 Neurológicas 
 
21 
 Musculares 
 Cardíacas 
4.9 VITAMINA E 
Carnes, peixes, castanhas, cereais integrais, semente de trigo, aveia, leite, 
batata doce, abacate, brócolis, são algumas das fontes da vitamina E. 
Principais funções: 
 
 Essa vitamina é essencial ao bom funcionamento do tecido muscular e 
protege o revestimento das células pulmonares. 
 É vital para o sangue, uma vez que contribui na formação de novas 
hemácias e impede que sejam destruídas. 
 As células também se beneficiam com a ingestão dessa vitamina, pois 
uma de suas funções é retardar o envelhecimento celular. 
4.10 VITAMINA K 
A vitamina K, fundamental para o nosso organismo, é dividida em K1, K2 e 
K3. A vitamina K1 é obtida através dos vegetais, enquanto a vitamina K2 é 
produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 tem sua produção feita em 
laboratórios, sendo esta, das três, a utilizada na produção de suplementos e a 
melhor absorvida pelo nosso organismo. Dentre as suas atribuições, podemos citar 
o auxílio desempenhado por ela no processo da coagulação do sangue, além da 
contribuição à saúde óssea. 
 
Benefícios da vitamina k 
 
 Ajuda na saúde do coração; 
 Aumenta a densidade dos ossos; 
 Ajuda a TPM; 
 Luta contra o câncer; 
 Ajuda contra a coagulação do sangue; 
 
22 
 Melhora as funções cerebrais; 
 Ajuda a manter a saúde dos dentes. 
 
Dentre os benefícios garantidos pelo consumo da vitamina K, podemos citar, 
por exemplo, a sua contribuição para a coagulação do sangue, sendo ela 
fundamental para este processo. Isso é possível graças ao fato da vitamina K ajudar 
no processo de transformação das proteínas em substâncias que auxiliam para a 
coagulação sanguínea de maneira correta. Deste modo, a vitamina K ainda é um 
cicatrizante natural. 
Outro notável benefício da vitamina K é a sua contribuição para a saúde dos 
nossos ossos, já que ela ajuda a fixar o cálcio nos mesmos, assim como a vitamina 
B, o magnésio e o fósforo. O cálcio é muito importante para a construção e 
manutenção da estrutura óssea e dos dentes. Mulheres que sofrem de osteoporose 
devido à menopausa podem recorrer à suplementação de vitamina K sob supervisão 
médica. 
5 CICLOS DE VIDA (DA ALIMENTAÇÃO DA CRIANÇA À ALIMENTAÇÃO DO 
ADULTO) 
Na infância, a alimentação adequada é fundamental para garantir o 
crescimento e o desenvolvimento normal da criança, mantendo, assim, a saúde. Isso 
é muito importante, principalmente entre os pré-escolares, pois eles se constituem 
em um dos grupos populacionais que mais necessitam de atendimento, em função 
de estarem em intenso processo de crescimento e de serem vulneráveis às 
doenças. 
As práticas alimentares no primeiro ano de vida são muito importantes na 
formação dos hábitos alimentares da criança. Nos primeiros seis meses, espera-se 
que a criança receba exclusivamente o leite materno ou retarde o máximo possível o 
consumo de novos alimentos. A partir dos seis meses de vida, outros alimentos 
devem ser acrescentados paulatinamente na alimentação da criança, pois só o leite 
materno não satisfaz mais as necessidades de nutrientes da criança. Nessa etapa, 
são recomendadas duas papas de fruta e duas papas salgadas ao dia. O leite 
materno pode ser oferecido nos intervalos das refeições principais. 
 
23 
5.1 Pré-escolar 
 
Fonte: www.google.com.br 
A fase pré-escolar compreende crianças de 1 a 6 anos de idade e caracteriza-
se por redução na velocidade de ganho de peso e altura, o que leva a uma redução 
do apetite. Isso significa que a criança continuará a crescer, só que com uma menor 
velocidade, quando comparado ao primeiro ano de vida. Nessa época da vida, as 
crianças necessitam de menos energia para garantir o crescimento normal. Nesse 
período, o apetite é irregular, apresentando variações de uma refeição para a outra. 
Por exemplo, a criança pode comer muito no almoço e não ter vontade de se 
alimentar na hora do jantar. 
A diminuição do apetite pode estar associada a outros aspectos como a 
atenção desviada para outras atividades, por exemplo, andar e mexer em objetos 
espalhados pela casa. Além disso, a criança começa a buscar o seu próprio 
alimento e a mostrar recusa ou aceitação deste. Nessa fase é natural que a criança 
recuse um ou vários tipos de alimentos. 
A falta de apetite também pode ser uma forma de chamar a atenção dos pais, 
o que é muito comum entre as crianças, mas que deve ter uma atenção especial, 
pois pode influenciar negativamente os hábitos alimentares delas. 
 
24 
5.2 Escolar 
 
Fonte: www.mobilizadores.org.br 
A fase escolar inclui crianças com idade de 7 anos até o início da puberdade. 
No entanto, o escolar no âmbito educacionalé a criança de 6 a 14 anos de idade. 
Esta etapa caracteriza-se por um lento e constante crescimento. Os dentes 
permanentes começam a aparecer nessa fase. Desse modo, os bons hábitos de 
saúde, como a alimentação e a higiene, devem ser reforçados para evitar a 
ocorrência de problemas dentários, como, por exemplo, a cárie. Nesse período, a 
criança é mais independente e, portanto, começa a demonstrar preferências, 
aversões, apresentando senso crítico. Isso reflete diretamente nos hábitos 
alimentares, promovendo uma melhor aceitação de preparações alimentares 
diferentes e mais sofisticadas. É nessa época da vida que ocorre um aumento da 
atividade física por meio do uso de bicicletas, patins e outras brincadeiras, o que 
aumenta o gasto de energia. Porém, é nessa fase também que as crianças podem 
se tornar sedentárias com o uso de videogames, computador e televisão. Por isso, é 
importante que a escola estimule a prática de atividade física. 
 
25 
5.3 Adolescência 
 
Fonte: www.minutonutricao.com.br 
A adolescência é um período de várias mudanças, que acontecem dos 12 aos 
20 anos de idade, e quando ocorrem diversas alterações no corpo e no 
comportamento. Algumas mudanças físicas que podem ser notadas são o 
crescimento das mamas nas meninas, o surgimento de pelos e o amadurecimento 
das genitálias. Além das alterações que ocorrem no seu corpo, o adolescente 
começa a assumir mais responsabilidades e se torna mais independente, o que 
provoca mudanças no seu comportamento. Todas essas transformações da 
adolescência influenciam o comportamento alimentar. 
Para compreendermos melhor o comportamento alimentar dos adolescentes, 
nós precisamos considerar que vários fatores interferem nessa fase da vida. Os 
principais fatores externos são: a família, as atitudes dos amigos, as regras e valores 
sociais e culturais, as informações trazidas pela mídia, por conhecimentos relativos à 
nutrição e até mesmo por “manias”. 
Já os fatores internos são formados pela imagem do seu próprio corpo, por 
valores e experiências pessoais, preferências alimentares, pelas características 
psicológicas, pela autoestima, pelas condições de saúde e pelo desenvolvimento 
psicológico. Esses fatores estão ligados às condições sociais e econômicas, à 
disponibilidade de alimentos, à produção e à forma de distribuição de alimentos, o 
que leva a um determinado estilo de vida, resultando em hábitos alimentares 
 
26 
individuais. Como vimos, os adolescentes são influenciados por vários fatores na 
formação dos seus hábitos alimentares e, por isso, eles se dividem em vários 
grupos, também de acordo com a motivação com a qual selecionam os alimentos. 
Porém, é importante lembrar que há informação disponível sobre nutrição e 
alimentação saudável para os adolescentes, mas eles têm dificuldade para aplicar 
esses conhecimentos, pois alguns costumam associar os alimentos saudáveis com 
atividades chatas, como ficar em casa com os pais. Assim, eles preferem sair para 
barzinhos com os amigos e ir ao shopping comer alimentos do tipo fast food, que 
são consideradas atividades prazerosas. Além disso, os adolescentes tendem a 
viver o momento atual, não dando importância às consequências de seus hábitos 
alimentares, que podem ser prejudiciais a longo prazo. Algumas pesquisas mostram 
que os adolescentes brasileiros possuem hábitos alimentares inadequados, com 
baixo consumo de produtos lácteos, frutas, verduras, legumes, e ingestão excessiva 
de açúcar e gordura. 
A adolescência é uma fase da vida muito complexa e, por isso, vários fatores 
devem ser levados em consideração ao analisarmos a alimentação do adolescente. 
Dessa forma, algumas estratégias podem ser realizadas para estimular o consumo 
de alimentos saudáveis, como a sensibilização do adolescente a partir de 
informações que mostrem os benefícios que uma alimentação saudável pode 
fornecer. Isso pode ser realizado pelos alunos em feiras, como as feiras de ciências 
tradicionais, abordando os temas de alimentação e nutrição; inclusão do tema 
alimentação saudável nas disciplinas e nos eventos do calendário escolar como 
festa junina, gincanas e outros eventos; a adoção de uma alimentação saudável nas 
cantinas escolares; realização de cursos de capacitação dos donos de cantinas e 
educadores em parceria com as faculdades de nutrição; adoção do “dia da fruta” 
como início de um processo que estimule o consumo de frutas; entre outros. 
 
27 
5.4 Adultos 
 
Fonte: www.google.com.br 
A idade adulta inicia-se a partir de 18 anos de idade. Para a lei, é a fase em 
que a pessoa possui capacidade de executar algumas atividades como votar, 
contrair obrigações e ser responsabilizado por seus atos, ou seja, é a idade 
caracterizada como de amadurecimento legal. Como os hábitos alimentares e de 
atividade física adquiridos na infância e na adolescência tendem a permanecer na 
vida adulta, é de fundamental importância que as crianças e os adolescentes sejam 
orientados a possuírem uma alimentação Entre 16 e 17 anos, o voto é facultativo. 
Mesmo quem tem o título não é obrigado a comparecer às urnas no dia da eleição. 
A partir dos 18 anos, ele se torna obrigatório. Entende-se que esse processo de 
orientação começa na escola, sendo o Programa Nacional de Alimentação Escolar – 
PNAE uma forma de auxiliar na formação de hábitos alimentares saudáveis. Nessa 
fase, é muito importante que os adultos continuem com uma alimentação saudável 
para evitar doenças no futuro. Além disso, o adulto é responsável pela formação dos 
hábitos alimentares das crianças e pela compra e preparo dos alimentos em casa, 
transmitindo seus hábitos alimentares às crianças. Por isso, é importante que a 
família seja orientada sobre o significado da alimentação saudável. 
 
28 
Percebemos que a alimentação saudável é muito importante em todas as 
fases da vida. Nunca é tarde para iniciar e colocar hábitos saudáveis de alimentação 
em prática. O ideal é que eles existam desde cedo, mas as mudanças na saúde de 
indivíduos adultos, que melhoram seus hábitos alimentares, também são notáveis. 
Essa melhora pode ser uma forma de prevenir o surgimento de doenças que estão 
relacionadas a uma alimentação inadequada. 
6 HIDRATAÇÃO 
6.1 Água 
 
Fonte: horadotreino.com.br 
A água possui papel importante na redução da energia ingerida e, por 
consequência, na prevenção da obesidade (DANIELS; POPKIN, 2010). Tão 
importante quanto os nutrientes, a água desempenha papel fundamental para a 
saúde. O corpo libera água e necessita de sua reposição e a sede é sinal de sua 
necessidade. A água apresenta funções plástica, condutora, termorreguladora, 
solvente, protetora e excretora em nosso organismo. Está presente em todas as 
células do nosso corpo, sendo que 60% a 75% do corpo humano são compostos por 
água. A água funciona como meio de transporte ao conduzir todas as substâncias 
que circulam pelo sangue; mantém a temperatura ideal do corpo humano por meio 
da sua retenção ou eliminação, pelo suor e pela urina; por diferentes mecanismos, 
tem uma função protetora de partes do organismo, como o olho e as articulações; 
 
29 
dissolve os alimentos, participando da digestão. Destaca-se que, para esta função, a 
água deve ser ingerida nos intervalos e não durante as refeições, pois dificulta o 
processo digestivo uma vez que pode diluir o suco gástrico. A água facilita também a 
excreção do que não foi aproveitado pelo organismo, dissolvendo as substâncias a 
serem eliminadas pelo suor, respiração, urina e fezes. Além disso, seu consumo 
evita a constipação intestinal. Além da água, deve-se estimular a ingestão de outros 
líquidos, como sucos de frutas, água de coco, assim como desestimular o consumo 
de refrigerantes, água gaseificada, sucos industrializados e bebidas alcoólicas. Ao 
contrário do que se imagina, o álcool contido no chope, na cerveja e em outras 
bebidas pode desidratar e interferirnas demais funções descritas anteriormente. 
Recomendações práticas: 
 A ingestão de água deve ser estimulada, recomendando-se o consumo 
de dois a três litros por dia. De preferência, nos intervalos das 
refeições. 
 Orientar que a água deve ser a bebida preferencial, inclusive se for 
consumir líquidos com as refeições. Muitas crianças e adultos não têm 
o hábito de consumir água com frequência substituindo-a por sucos e 
refrigerantes. 
7 CONSEQUÊNCIAS DA MÁ ALIMENTAÇÃO 
 
Fonte: www.google.com.br 
 
30 
Atualmente, com a vida agitada que todos levam, muitos não se preocupam 
com a alimentação. Apenas lembram do assunto quando surge algum tipo de 
doença e a pessoa se vê obrigada a se alimentar de uma forma mais saudável. 
Entretanto, o consumo exagerado de alguns alimentos e bebidas podem gerar 
diversos problemas. Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir 
comidas industrializadas em excesso e outras atitudes diminuem a disponibilidade 
de nutrientes, que são necessários ao bom funcionamento do organismo — o que 
resulta no processo de doença. 
Vejamos alguns alimentos e bebidas que causam um sério risco a saúde se 
consumidos constantemente: 
7.1 Aumento do LDL 
O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento 
de veias e artérias causando o infarto e derrame. 
O colesterol vem de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que você 
ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado e o colesterol proveniente da sua 
alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga e margarina. A maior parte 
das margarinas é feita com óleos vegetais líquidos, mas conhecidos como 
hidrogenados, que são as gorduras trans. Essas gorduras não são reconhecidas 
pelo organismo. Isso provoca um acumulo de gordura na região abdominal e um 
sério risco de desenvolver o colesterol ruim e doenças cardiovasculares. Consumir 
creme de leite, bacon, leite integral, queijos amarelos e outros alimentos de origem 
animal em excesso pode elevar os níveis de colesterol no sangue. Como prevenção 
e tratamento desta doença é importante ter uma alimentação equilibrada, evitar o 
consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras e alimentos industrializados 
ricos em gordura trans e aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e praticar 
atividade física regularmente. 
7.2 Câncer 
Os embutidos (salsicha, linguiça, mortadela, presunto, salame) também 
entram na lista de alimentos que contêm excesso de sódio. Além das doenças já 
citadas, os alimentos com muitos conservantes podem causar alergias e problemas 
 
31 
estomacais. Eles também contam com algumas substâncias potencialmente 
cancerígenas. 
Como os alimentos que contêm níveis significativos de agentes cancerígenos. 
Por exemplo, os nitritos e nitratos usados para conservar alguns tipos de alimentos 
se transformam em nitrosaminas no estômago. Estes têm ação carcinogênica 
potente e são responsáveis pelos altos índices de câncer de estômago observados 
em populações que consomem estes alimentos. Já os defumados e churrascos são 
impregnados pelo alcatrão proveniente da fumaça do carvão — o mesmo 
encontrado na fumaça do cigarro e que tem ação carcinogênica conhecida. 
7.3 Obesidade 
A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura 
corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da 
obesidade, fatores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os fatores ambientais 
está o consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que 
devem ser modificados para o controle da doença. 
Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo 
de calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente 
com a prática de atividade física regular. Esse é o caminho para ter excelentes 
resultados. 
Se o açúcar pode ser importante para muitas funções no nosso corpo, ele 
também pode ser um baita vilão. Este é um alimento sem valor nutricional e, quando 
consumido em excesso, fica armazenado em nosso corpo em forma de triglicérides 
o que é uma bomba relógio para o organismo. 
Por ser calórico, ele pode elevar a obesidade, que por sua vez pode levar ao 
diabetes, a hipertensão e a síndrome metabólica. O biscoito recheado é um dos 
alimentos mais carregados com açúcares. Ele possui uma densidade energética 
muito grande, além de gordura saturada e de aditivos usados para dar cor às 
bolachas e ao recheio. Os últimos estão ligados à hiperatividade e ao déficit de 
atenção. 
O campeão no quesito açúcar são os refrigerantes. Além de conter diversas 
substâncias artificias na sua composição, a bebida tem pouquíssimo valor 
 
32 
nutricional. O líquido também conta com uma grande quantidade de fosfato, que 
provoca liberação exagerada de cálcio que levam ao enfraquecimento dos ossos. 
O grande problema dos refrigerantes, de fato, é o excesso gigantesco de 
açúcar. Para ter uma ideia, uma latinha de refrigerante contém 35 gramas de açúcar, 
ou seja, 8 colheres de chá de açúcar. Eles são os principais responsáveis pelo 
ganho excessivo de peso e a obesidade. 
Nem os refrigerantes diet escapam, já que contêm aspartame como adoçante. 
Esse componente gera metanol que é uma substância tóxica para os neurônios 
podendo acarretar degeneração neural que está relacionada a doenças como o mal 
de Alzheimer. 
7.4 Diabetes 
É uma doença caracterizada pela falta de produção ou produção insuficiente 
de insulina ou também pela ação insuficiente da insulina, que faz com que haja o 
aumento na taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada 
com o excesso de peso e a obesidade. 
Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um profissional 
capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa, controlar o 
consumo de carboidratos e incentivar uma reeducação alimentar, além da prática de 
exercícios físicos regularmente. 
7.5 Hipertensão 
A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se 
acima dos valores de referência para a população em geral. Podemos citar como 
causas da hipertensão a obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso, 
tabagismo, sedentarismo e fator hereditário. Esta doença é um dos principais fatores 
de risco para as doenças cardiovasculares. 
Assim como as demais doenças citadas acima, para controlar a pressão 
arterial é fundamental ter uma alimentação balanceada, praticar exercícios e diminuir 
o consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos em sódio, por isso 
fique atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados 
geralmente são ricos em sódio. 
 
33 
Os caldos e temperos industrializados e os salgadinhos de milho também 
possuem altos teores de sódio e glutamato monossódico. 
7.6 Síndrome Metabólica 
Segundo os critérios brasileiros, a Síndrome Metabólica ocorre quando estão 
presentes três dos cinco critérios abaixo: 
• Obesidade central – circunferência da cintura superior a 88 cm na mulher e 
102 cm no homem; 
• Hipertensão Arterial – pressão arterial sistólica ³ 130 e/ou pressão arterial 
diatólica ³ 85 mmHg; 
• Glicemia alterada (glicemia ³110 mg/dl) ou diagnóstico de Diabetes; 
• Triglicerídeos ³ 150 mg/dl; 
• HDL colesterol £ 40 mg/dl em homens e £50 mg/dl em mulheres 
8 OBESIDADE 
 
Fonte: fatordiabetes.com 
A obesidade é um agravo multifatorial originado, na maioria dos casos, pelo 
desbalanço energético, quando o indivíduo consome mais energia do que gasta 
(OMS, 1995). Esse desbalanço energético positivo resulta em ganho de peso. Há 
 
34 
diversos métodos para avaliar se o peso de uma pessoa é excessivo. Na prática 
clínica cotidiana e para a avaliação em nível populacional, recomenda-se o uso do 
Índice de Massa Corporal (IMC) por sua facilidade de mensuração e por ser uma 
medida não invasiva e de baixo custo. O IMC é estimado pela relação entre o peso e 
a altura do indivíduo,expresso em kg/m2 (ANJOS, 1992). O IMC, além de classificar 
o indivíduo com relação ao peso, também é um indicador de riscos para a saúde e 
tem relação com várias complicações metabólicas. O conteúdo aqui apresentado faz 
parte da publicação: Protocolos do Sistema de Vigilância Alimentar e Nutricional: 
SISVAN (BRASIL, 2008). Para o cálculo do IMC, são necessárias informações de 
peso (em quilogramas) e altura (em metros). A fórmula para o cálculo do IMC é: 
peso (em kg) dividido pela altura2 (em metros). 
 
 IMC = Peso (em kg) 
 Altura2 (em metros) 
8.1 Sobre o sedentarismo e alimentação inadequada como fatores 
causadores da obesidade 
Fisiologicamente, a obesidade é uma condição corporal caracterizada pelo 
excesso de tecido adiposo no organismo. Já é de consenso na literatura que a 
obesidade trata-se de uma doença resultante de um desequilíbrio nutricional 
provocado por um balanço energético positivo que se dá, por sua vez, na medida em 
que o sujeito ingere mais energia do que é capaz de gastar. Assim, temse um 
acúmulo de energia que, por ação do hormônio insulina, é convertida a gordura. 
Tendo em vista esta dinâmica fisiológica, a literatura científica aponta que o 
desenvolvimento de obesidade está fortemente associado ao “estilo de vida”, mais 
especificamente, no que se refere à prática de atividade física e alimentação. Nesse 
sentido, sabe-se que quanto mais ativo é o “estilo de vida” de uma pessoa, menor é 
a probabilidade desta se tornar um sujeito obeso. E quanto mais rica é a 
alimentação de um sujeito em açúcares, lipídeos e alimentos industrializados, 
também são maiores as chances deste sujeito tornar-se obeso. 
 
35 
8.2 Obesidade e doenças cardiovasculares 
O excesso de peso faz com que o coração trabalhe mais. 
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a obesidade é um dos 
fatores mais graves para o aparecimento de doenças cardiovasculares. Em geral, 
ela é causada pelo excesso alimentar combinado a um modo de vida sedentário. 
Mas é importante lembrar que outros fatores podem desencadear ou interferir na 
obesidade, como fatores genéticos, neurológicos, psicológicos, metabólicos e 
socioeconômicos. 
Se o indivíduo tem uma dieta rica em gordura saturada (que é encontrada 
principalmente em produtos de origem animal, mas também em alguns de origem 
vegetal, como coco e cacau), pode haver um aumento da taxa de colesterol no 
sangue, o que causa um acúmulo de placas de gordura nas artérias. Com esse 
acúmulo, as artérias vão se tornando endurecidas e estreitas, diminuindo o 
fornecimento do sangue para os órgãos do corpo, o que causa uma doença 
cardiovascular conhecida como aterosclerose. Em decorrência desse acúmulo de 
gordura ocorre a morte das células, desencadeando uma reação inflamatória e 
aumentando as chances de rompimento do vaso. Com a ruptura do vaso há a 
formação de coágulos que podem obstruir artérias importantes, como as que irrigam 
o coração, ocasionando o infarto do miocárdio, que pode levar à morte. 
O tratamento da obesidade depende muito da determinação do paciente, 
que, seguindo orientação médica, deve diminuir a ingestão de calorias (para que 
esta seja menor do que o seu gasto) e aumentar a frequência dos exercícios físicos. 
É importante ressaltar que as dietas milagrosas que muitos anunciam nos 
meios de comunicação podem trazer problemas à saúde e que muitos dos 
medicamentos que prometem reduzir o peso nada mais são do que diuréticos 
(remédios que causam uma grande perda de água, e não de gordura, ocasionando 
prejuízos ao organismo). 
A obesidade só pode ser tratada quando o indivíduo obeso se compromete a 
fazer uma mudança definitiva nos hábitos alimentares, com a diminuição de 
alimentos ricos em açúcar e gordura e controle da ingestão de alimentos ricos em 
carboidratos, dando preferência a alimentos como verduras e legumes de baixa 
caloria. A prática de atividades físicas regulares também é muito importante no 
tratamento da obesidade. 
 
36 
 
Fonte: www.google.com.br 
8.3 Coração de uma pessoa obesa 
 
Fonte: www.google.com.br 
9 DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL 
Os dez passos, listados a seguir, são uma forma simples de orientar a 
população sobre uma alimentação saudável. 
 
 
37 
Passo 1 – Faça, pelo menos, três refeições (café da manhã, almoço e jantar) 
e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições. 
 
Passo 2 – Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, 
trigo, pães e massas), tubérculos (como as batatas) e raízes (como a 
mandioca/macaxeira/aipim) nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos 
alimentos naturais. 
 
Passo 3 – Coma diariamente, pelo menos, três porções de legumes e 
verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas 
e lanches. 
Passo 4 – Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes 
por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom 
para a saúde. 
 
Passo 5 – Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma 
porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a 
pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. 
 
Passo 6 – Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, 
azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha 
aqueles com menores quantidades de gorduras trans. 
 
Passo 7 – Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces 
e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. 
 
Passo 8 – Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 
Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, 
charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, 
molhos e temperos prontos. 
 
Passo 9 – Beba, pelo menos, dois litros (seis a oito copos) de água por dia. 
Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 
 
 
38 
Passo 10 – Torne sua vida mais saudável. Pratique, pelo menos, 30 minutos 
de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o 
peso dentro de limites 
10 ÓLEOS, GORDURAS, SAL E AÇÚCAR 
 
Fonte: agendacapital.com.br 
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e 
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizados com 
moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou 
minimamente processados, os óleos, as gorduras, o sal e o açúcar contribuem para 
diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente 
desbalanceada. 
Óleos vegetais (como os de soja, milho, girassol ou oliva), gorduras (como a 
manteiga e a gordura de coco), sal e açúcar são produtos alimentícios fabricados 
pela indústria com a extração de substâncias presentes em alimentos in natura ou, 
no caso do sal, presentes na natureza. Esses produtos são utilizados pelas pessoas, 
nas cozinhas de suas casas ou em refeitórios e restaurantes, para temperar e 
cozinhar alimentos in natura ou minimamente processados e para criar preparações 
 
39 
culinárias variadas e agradáveis ao paladar. Raramente são consumidos na 
ausência daqueles alimentos. Óleos ou gorduras, por exemplo, são utilizados para 
cozinhar arroz e feijão, para refogar legumes, verduras e carnes, para fritar ovos e 
tubérculos e no preparo de caldos e sopas. Óleos são também adicionados em 
saladas de verduras e legumes como forma de tempero. O sal é usado como 
tempero em todas essas preparações. Ele também é usado no preparo culinário de 
conservas de legumes feitas em casa e é adicionado à massa de farinha de trigo e 
água usada no preparo culinário de tortas e pães caseiros. O açúcar de mesa é 
utilizado para criar doces caseiros à base de frutas, leite e ovose para fazer bolos e 
tortas à base de farinhas. Óleos, gorduras, sal e açúcar não substituem alimentos in 
natura ou minimamente processados. 
10.1 Por que óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas 
quantidades em preparações culinárias? 
Óleos, gorduras, sal e açúcar são produtos alimentícios com alto teor de 
nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas 
(presentes em óleos e gorduras, em particular nessas últimas), sódio (componente 
básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo 
excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do 
coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, 
de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e 
açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama. Óleos e gorduras têm 6 
vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que 
legumes e verduras após cozimento. O açúcar tem 5 a 10 vezes mais calorias por 
grama do que a maioria das frutas. Entretanto, dado que o sal, óleos, gorduras e 
açúcar são produtos usados para temperar e cozinhar alimentos, seu impacto sobre 
a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade 
utilizada nas preparações culinárias. É verdade que esses produtos tendem a ser 
bastante acessíveis, tanto porque podem ser estocados por muito tempo, como 
porque, em geral, não são caros. Isso pode favorecer o uso excessivo. Mas, 
utilizados com moderação e apropriadamente combinados com alimentos in natura 
ou minimamente processados, permitem a criação de preparações culinárias 
variadas, saborosas e ainda nutricionalmente balanceadas. Como se verá no 
 
40 
próximo capítulo deste guia, alimentos in natura ou minimamente processados e 
preparações culinárias feitas com base nesses alimentos e no uso de óleos, 
gorduras, sal e açúcar propiciam aos brasileiros uma alimentação de qualidade 
nutricional bastante superior à que seria propiciada por alimentos processados ou 
ultraprocessados, aos quais se referem as duas próximas recomendações. 
11 ALIMENTOS PROCESSADOS 
 
Fonte: www.liberoalimentos.com.br 
Limite o uso de alimentos processados, consumindo-os, em pequenas 
quantidades, como ingredientes de preparações culinárias ou como parte de 
refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados os 
ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como 
conservas de legumes, compota de frutas, queijos e pães – alteram de modo 
desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. 
Alimentos processados são produtos relativamente simples e antigos 
fabricados essencialmente com a adição de sal ou açúcar (ou outra substância de 
uso culinário como óleo ou vinagre) a um alimento in natura ou minimamente 
processado. As técnicas de processamento desses produtos se assemelham a 
técnicas culinárias, podendo incluir cozimento, secagem, fermentação, 
acondicionamento dos alimentos em latas ou vidros e uso de métodos de 
preservação como salga, salmoura, cura e defumação. Alimentos processados em 
geral são facilmente reconhecidos como versões modificadas do alimento original. 
 
41 
Alimentos processados incluem conservas de alimentos inteiros preservados em 
salmoura ou em solução de sal e vinagre, frutas inteiras preservadas em açúcar, 
vários tipos de carne adicionada de sal e peixes conservados em sal ou óleo, queijos 
feitos de leite e sal (e micro-organismos usados para fermentar o leite) e pães feitos 
de farinha de trigo, água e sal (e leveduras usadas para fermentar a farinha). Em 
todos os exemplos citados, o objetivo do processamento industrial é aumentar a 
duração de alimentos in natura ou minimamente processados – legumes, frutas, 
carnes, peixe, leite e farinha de trigo – e, frequentemente, torná-los mais agradáveis 
ao paladar. Alimentos processados são frequentemente consumidos como 
ingredientes de preparações culinárias, como no caso do queijo adicionado ao 
macarrão e das carnes salgadas adicionadas ao feijão. Em outras vezes, como no 
caso de pães e peixes enlatados, alimentos processados compõem refeições 
baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados. Mas, às vezes, sós 
ou em combinação com outros alimentos processados ou ultraprocessados, eles 
podem substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Isso acontece, 
por exemplo, quando preparações culinárias são substituídas por sanduíches. 
 
Por que limitar o consumo de alimentos processados? 
 
Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos 
nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de 
processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição 
nutricional. A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às 
usadas em preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de 
nutrientes cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade 
e outras doenças crônicas. Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de 
alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam 
alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo, 
leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica– queijos, frutas 
em calda, peixes em conserva de óleo e pães. A alimentação com alta densidade 
calórica, como já se disse, está associada ao risco de obesidade. Pelas razões 
descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas 
quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como 
acompanhamento de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente 
 
42 
processados. No caso do seu consumo, é importante consultar o rótulo dos produtos 
para dar preferência àqueles com menor teor de sal ou açúcar. 
11.1 Alimentos ultraprocessados 
 
FONTE: www.google.com.br 
Evite alimentos ultraprocessados Devido a seus ingredientes, alimentos 
ultraprocessados – como biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes 
e macarrão “instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua 
formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir 
alimentos in natura ou minimamente processados. As formas de produção, 
distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a 
vida social e o meio ambiente. 
A fabricação de alimentos ultraprocessados, feita em geral por indústrias de 
grande porte, envolve diversas etapas e técnicas de processamento e muitos 
ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso 
exclusivamente industrial. Ingredientes de uso industrial comuns nesses produtos 
incluem proteínas de soja e do leite, extratos de carnes, substâncias obtidas com o 
processamento adicional de óleos, gorduras, carboidratos e proteínas, bem como 
 
43 
substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes 
orgânicas como petróleo e carvão. Muitas dessas substâncias sintetizadas atuam 
como aditivos alimentares cuja função é estender a duração dos alimentos 
ultraprocessados ou, mais frequentemente, dotá-los de cor, sabor, aroma e textura 
que os tornem extremamente atraentes. Quando presentes, alimentos in natura ou 
minimamente processados representam proporção reduzida dos ingredientes de 
produtos ultraprocessados. As técnicas de processamento utilizadas na fabricação 
de alimentos ultraprocessados incluem: tecnologias exclusivamente industriais, 
como a extrusão da farinha de milho para fazer salgadinhos “de pacote”, versões 
industriais de técnicas culinárias, como o pré-processamento com fritura ou 
cozimento; e o emprego de embalagens sofisticadas em vários tamanhos e 
apropriadas para estocagem do produto ou para consumo imediato sem utensílios 
domésticos.Alimentos ultraprocessados incluem vários tipos de guloseimas, bebidas 
adoçadas com açúcar ou adoçantes artificiais, pós para refrescos, embutidos e 
outros produtos derivados de carne e gordura animal, produtos congelados prontos 
para aquecer, produtos desidratados (como misturas para bolo, sopas em pó, 
“macarrão” instantâneo e “tempero“ pronto), e uma infinidade de novos produtos que 
chegam ao mercado todos os anos, incluindo vários tipos de salgadinhos “de 
pacote”, cereais matinais, barras de cereal, bebidas energéticas, entre muitos 
outros. Pães e produtos panificados tornam-se alimentos ultraprocessados quando, 
além da farinha de trigo, leveduras, água e sal, seus ingredientes incluem 
substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, 
emulsificantes e outros aditivos. Uma forma prática de distinguir alimentos 
ultraprocessados de alimentos processados é consultar a lista de ingredientes que, 
por lei, deve constar dos rótulos de alimentos embalados que possuem mais de um 
ingrediente. Um número elevado de ingredientes (frequentemente cinco ou mais) e, 
sobretudo, a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e não usados 
em preparações culinárias (gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, 
xarope de frutose, isolados proteicos, agentes de massa, espessantes, 
emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários outros tipos 
de aditivos) indicam que o produto pertence à categoria de alimentos 
ultraprocessados. Diferentemente dos alimentos processados, a imensa maioria dos 
ultraprocessados é consumida, ao longo do dia, substituindo alimentos como frutas, 
leite e água ou, nas refeições principais, no lugar de preparações culinárias. 
 
44 
Portanto, alimentos ultraprocessados tendem a limitar o consumo de alimentos in 
natura ou minimamente processados. 
 
Por que evitar o consumo de alimentos ultraprocessados? 
 
Há muitas razões para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados. 
Essas razões estão relacionadas à composição nutricional desses produtos, às 
características que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que 
suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo têm sobre a 
cultura, a vida social e sobre o meio ambiente. 
 
Alimentos ultraprocessados têm composição nutricional desbalanceada 
 
Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que, 
com frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, 
simultaneamente ricos em gorduras e açúcares. É comum que apresentem alto teor 
de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para 
estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir 
sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas 
envolvidas no ultraprocessamento. Para que tenham longa duração e não se tornem 
rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente 
fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as 
artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. São particularmente 
comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em 
gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras 
saturadas, contêm também gorduras trans. Alimentos ultraprocessados tendem a 
ser muito pobres em fibras, que são essenciais para a prevenção de doenças do 
coração, diabetes e vários tipos de câncer. A ausência de fibras decorre da ausência 
ou da presença limitada de alimentos in natura ou minimamente processados 
nesses produtos. Essa mesma condição faz com que os alimentos ultraprocessados 
sejam pobres também em vitaminas, minerais e outras substâncias com atividade 
biológica que estão naturalmente presentes em alimentos in natura ou minimamente 
processados. Em paralelo ao crescente conhecimento de profissionais de saúde e 
da população em geral acerca da composição nutricional desbalanceada dos 
 
45 
alimentos ultraprocessados, nota-se aumento na oferta de versões reformuladas 
desses produtos, às vezes denominadas light ou diet. Entretanto, com frequência, a 
reformulação não traz benefícios claros. Por exemplo, quando o conteúdo de 
gordura do produto é reduzido à custa do aumento no conteúdo de açúcar ou vice-
versa. Ou quando se adicionam fibras ou micronutrientes sintéticos aos produtos, 
sem a garantia de que o nutriente adicionado reproduza no organismo a função do 
nutriente naturalmente presente nos alimentos. 
O problema principal com alimentos ultraprocessados reformulados é o risco 
de serem vistos como produtos saudáveis, cujo consumo não precisaria mais ser 
limitado. A publicidade desses produtos explora suas alegadas vantagens diante dos 
produtos regulares (“menos calorias”, “adicionado de vitaminas e minerais”), 
aumentando as chances de que sejam vistos como saudáveis pelas pessoas. Assim, 
em resumo, a composição nutricional desbalanceada inerente à natureza dos 
ingredientes dos alimentos ultraprocessados favorece doenças do coração, diabetes 
e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências 
nutricionais. Ademais, embora cada aditivo utilizado nesses produtos tenha que 
passar por testes e ser aprovado por autoridades sanitárias, os efeitos de longo 
prazo sobre a saúde e o efeito cumulativo da exposição a vários aditivos nem 
sempre são bem conhecidos. 
Alimentos ultraprocessados favorecem o consumo excessivo de 
calorias 
Alimentos ultraprocessados “enganam” os dispositivos de que nosso 
organismo dispõe para regular o balanço de calorias. Em essência, esses 
dispositivos (situados no sistema digestivo e no cérebro) são responsáveis por fazer 
com que as calorias ingeridas por meio dos alimentos igualem as calorias gastas 
com o funcionamento do organismo e com a atividade física. Dito de modo bastante 
simplificado, esses dispositivos tendem a subestimar as calorias que provêm de 
alimentos ultraprocessados e, nesta medida, a sinalização de saciedade após a 
ingestão desses produtos não ocorre ou ocorre tardiamente. Como consequência, 
quando consumimos alimentos ultraprocessados, tendemos, sem perceber, a ingerir 
mais calorias do que necessitamos; e calorias ingeridas e não gastas 
inevitavelmente acabam estocadas em nosso corpo na forma de gordura. O 
resultado é a obesidade. A elevada quantidade de calorias por grama, comum à 
maioria dos alimentos ultraprocessados, é um dos principais mecanismos que 
 
46 
desregulam o balanço de energia e aumentam o risco de obesidade. A quantidade 
de calorias dos alimentos ultraprocessados varia de cerca de duas e meia calorias 
por grama (maioria dos produtos panificados) a cerca de quatro calorias por grama 
(barras de cereal), podendo chegar a cinco calorias por grama, no caso de biscoitos 
recheados e salgadinhos “de pacote”. Essa quantidade de calorias por grama é duas 
a cinco vezes maior que a da tradicional mistura de duas partes de arroz para uma 
de feijão. Outros atributos comuns a muitos alimentos ultraprocessados podem 
comprometer os mecanismos que sinalizam a saciedade e controlam o apetite, 
favorecendo, assim, o consumo involuntário de calorias e aumentando o risco de 
obesidade. Entre esses atributos, destacam-se: Hipersabor: com a “ajuda” de 
açúcares, gorduras, sal e vários aditivos, alimentos ultraprocessados são formulados 
para que sejam extremamente saborosos, quando não para induzir hábito ou mesmo 
para criar dependência. A publicidade desses produtos comumente chama a 
atenção, com razão, para o fato de que eles são “irresistíveis”. Comer sem atenção: 
a maioria dos alimentos ultraprocessados é formulada para ser consumida em 
qualquer lugar e sem a necessidade de pratos, talheres e mesas. É comum o seu 
consumo em casa enquanto se assiste a programas de televisão, na mesa de 
trabalho ou andando na rua. Essas circunstâncias,