Questionamentos para Identificação e Reestruturação Cognitiva

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Questionamentos para Identificação e Reestruturação Cognitiva 
Para identificar cognições 
1. Quando você percebeu que se sentia triste, ansioso ou com raiva, no que você estava 
pensando? 
2. O que você acha que estava pensando? 
3. Que hipóteses/possíveis pensamentos lhe deixariam dessa maneira? 
4. O que outras pessoas poderiam estar pensando para se sentir dessa maneira? 
5. O que essa situação significa para você? 
6. Complete a sentença: Quando ____________ aconteceu, senti __________ e fiz 
____________ porque pensei _______________. 
7. Quão intenso é o que você está sentindo e quão firmemente acredita no que pensa? 
Avalie de 0 a 100 o grau da emoção e crença no pensamento. 
8. Há momentos em que você acredita nesse pensamento com menor convicção? 
9. Você distorce constantemente o pensamento da mesma maneira? 
10. Veja a lista de verificação de distorções cognitivas (entrega ao paciente uma lista com 
as distorções). Você vê alguma que costuma fazer? Quais são elas? 
11. Flecha descendente: Se seu pensamento fosse verdadeiro, porque isso o incomodaria? 
O que você pensaria? O que aconteceria então, se isso fosse verdade? O que isso 
significa? 
Para reestruturar cognições 
1. Quais são os custos e os benefícios da sua crença? 
2. Quais são as vantagens e desvantagens de seu pensamento? 
3. Que outros pensamentos seriam possíveis aqui? O que outras pessoas poderiam 
pensar nessa situação? 
4. Quais as evidências contra e a favor do pensamento? Considerando isso, qual a 
perspectiva mais razoável? 
5. Quão boas são as evidências que confirmam ou refutam a sua crença? 
6. Você acha que as pessoas considerariam convincentes as suas evidências? Ou as 
considerariam irracionais? Extremas? 
7. As pessoas diriam que você conseguiria convencer um júri sobre a veracidade de sua 
afirmação? Ou elas achariam exagerada? Por quê? Cite alguns erros em sua forma de 
pensar. 
8. Júri Simulado: Se você estivesse tentando agir como seu próprio advogado de defesa, 
com a tarefa de defender-se, o que diria em sua defesa? Que “lei” foi infringida? De 
que está sendo acusado? Existem evidências incontestáveis? Há outras explicações 
para seu comportamento? Você agiu com malícia ou crueldade? 
9. È importante distinguir entre o comportamento e a pessoa por inteiro. As vezes 
dizemos: “Sou um fracasso”, mas na verdade se aproxima mais de : “Não me sai bem 
naquela prova” ou “Fui despedido”. Vamos examinar alguns pensamentos autocríticos 
e ver se você realmente não deveria referir-se a algum comportamento em vez de se 
rotular nesses termos globais. 
10. Existem muitas situações em que você é menos (rótulo)? Algumas situações em que 
você é mais (rótulo contrário)? O que explica a variabilidade do comportamento? De 
que maneira essa variação é inconsistente com avaliar a si mesmo apenas em termos 
de rótulo de _________________. 
11. Como saberíamos que alguém não tem valor, é bem-sucedido, é um fracasso, e assim 
por diante? Como saberíamos que alguém não é alguma dessas coisas? Dê uma 
definição detalhada. Quais os critérios que identificam quem é ou não assim? 
12. Se o pensamento negativo for verdadeiro, o que posso fazer para melhorar as coisas? 
De que maneira posso melhorar minhas habilidades, resolver o problema ou mudar a 
situação? 
13. Quais são os custos e os benefícios da preocupação? Quais são as vantagens e 
desvantagens da preocupação? Se você se preocupasse menos, o que imagina que 
aconteceria? 
14. Todos nós nos preocupamos com alguma coisa parte do tempo. A questão é se a atual 
preocupação é produtiva ou improdutiva. Preocupação produtiva é aquela que leva a 
uma ação concreta, específica, plausível e com razoável chance de acontecer. 
Improdutiva é simplesmente a preocupação com alguma coisa possível, que pode 
acontecer, mas extremamente improvável. 
15. Especificamente, o que você prevê que vai acontecer? Quando isso vai acontecer? 
Tente especificar exatamente o que vai acontecer, para sabermos se suas previsões 
são precisas ou não. Você também prediz que coisas positivas irão acontecer? 
16. Você fez previsões negativas no passado? Elas se confirmaram ou provaram ser falsas? 
Você teve no passado pensamentos negativos sobre si mesmo, sobre outras pessoas e 
experiências que não se revelaram verdadeiras? No passado, você se preocupou com 
eventos sobre os quais nem pensa mais? 
17. Você fez previsões no passado que se tornaram realidade? Foi capaz de lidar com os 
desfechos? Você já enfrentou eventos negativo? Você tende a subestimar sua 
capacidade de manejá-los? 
18. Existe alguma maneira de testar sua preocupação? È possível refutá-la? Quando você 
faz uma previsão de que algo ruim vai acontecer, como podemos saber se você está 
certo ou errado? 
19. Seus problemas resultam de como você próprio faz com que as previsões se realizem? 
Você tem se comportado como se os comportamentos fossem verdadeiros e, 
portanto, não teve a oportunidade de descobrir que está enganado? Por exemplo, 
você supôs que ninguém gostaria de você, então não interage com as pessoas ou se 
afasta delas tão logo se sente pouco à vontade. Como resultado, você teve poucas 
oportunidades de contestar os pensamentos negativos. 
20. Você está muito preocupado com isso neste momento, mas eu me pergunto como 
você se sentirá em relação a isso daqui uma semana, um mês, um ano, cinco anos. 
Qual seriam as razões pelas quais você se incomodaria menos com isso no futuro? 
Você pode estar engolfado pelo momento agora. Que outros eventos acontecerão 
amanhã, daqui uma semana, um mês ou um ano, e o levarão a não dar importância a 
esse evento? 
21. Imagine que isso aconteça, seja o que for. Você consegue pensar em algumas razões 
pelas quais isso talvez não fosse um problema, mesmo que acontecesse? Você poderia 
pensar em como resolver o problema, colocá-lo em perspectiva ou até mesmo ignorá-
lo? 
22. Grande parte do tempo, nós nos preocupamos porque temos medo de que algo ainda 
pior aconteça. Vou pedir que tente identificar esse seu “pior medo”, a preocupação 
que mais teme. Depois, quero que pratique a repetição dessa preocupação, muitas 
vezes, até que fique aborrecido. Pense em praticar uma aceitação desprendida do que 
está acontecendo. 
23. Agora quero que você considere todas as diferentes causas para esse acontecimento. 
Vamos construir um gráfico em forma de torta e cada fatia da torta representa uma 
possível causa para o acontecimento. Qual deve ser o tamanho de cada fatia para cada 
uma dessas causas? Que fatia cabe a você? 
24. Você disse que esse fato foi muito ruim. Diga-me então qual mal você se sente, numa 
escala de 0 a 100%, onde 100% representa o pior sentimento que pode imaginar, algo 
como o Holocausto, e 0% representa a falta de algo negativo. Você atribuiu ao evento 
atual uma pontuação ruim, de 90%. Vamos agora observar alguns outros pontos da 
escala. Vamos considerar que 100% seja o evento mais terrível que pudesse lhe 
acontecer. Quanto a situação lhe parece agora? Por que sua visão muda? Você pode 
tolerar ou mesmo manejar isso? 
25. Se você tivesse uma amiga passando pela mesma situação, como a julgaria? Há alguma 
razão pela qual seus julgamentos seriam menos rígidos para com ou outros do que 
para consigo mesma? Como outras pessoas veriam essa situação? Se elas são menos 
críticas em relação a você do que você mesma, por que você teria um padrão mais 
rígido para si do que para os outros? Por que as outras pessoas seriam mais 
compreensivas a seu respeito do que você mesma? 
26. Se você se afastasse da situação atual e observasse a si mesmo como se estivesse 
olhando de uma sacada, o que você veria? 
27. Vamos imaginar esse desfecho negativo que você teme que aconteça. Que tipo de 
pensamentos você poderia ter ou atitudes poderia tomar que conduzisse a desfechos 
positivos para você? O que ainda faria? Quais alternativas estão à sua disposição? 
Quais são os planos de açãoa curto e longo prazos para você por em prática? 
28. Você parece comparar-se com o melhor que já conseguiu fazer ou com o melhor que 
os outros já fizeram. Mas, e se você medisse a si mesmo a partir do ponto zero de 
avaliação? Se você se comparasse consigo mesmo em seu pior momento e focalizasse 
progresso ao invés de perfeição? 
29. Você parece estar comparando-se com pessoas no ponto mais extremo, aqueles 
absolutamente melhores na área. E se tentasse com pessoas em diferentes níveis, 
digamos em 20%, 50%, 75%, em vez de apenas 95% ou 100%? 
30. Imagine que tudo que você tem lhe foi tirado, seu corpo, memória, família, trabalho, 
casa, carro, bens, TUDO. O que iria quere de volta e por que iria querer? Imagine que 
há um “Ser Supremo” a quem você deve pedir tudo de volta, uma a uma, e justificar o 
motivo de querer cada coisa, sem saber se terá de volta. 
31. Embora agora você possa estar focado na perda (ou conflito), e isso possa lhe parecer 
negativo, é possível também considerá-la a luz de novos significados que isso possa 
dar a sua vida. Que coisas boas podem emergir dessa situação? O que aprendeu sobre 
o que valoriza? O que é importante pra você? Há novas oportunidades, novos 
comportamentos, novos relacionamentos, novos desafios, ou novas maneiras de ver 
as coisas que você pode experimentar em função da perda (ou conflito)? 
32. Quis são as evidências que você deve ser perfeito, ou tem que alguma coisa (e quais 
são as evidências de que você não conseguirá ser perfeito)? De onde vem essa regra? 
Quem e que autoridade declarou que você deve isso? Todo mundo deve a mesma 
coisa? Por que você teria para os outros um padrão diferente do que tem pra si 
mesmo? Não é mais realista dizer que você preferiria fazer um trabalho melhor, em 
vez de insistir na necessidade de ser perfeito ou de qualquer jeito? 
33. Considere o seguintes: bondade, amor, perdão, curiosidade, crescimento pessoal, 
diversão, lazer, auto-estima, religião, realizações culturais / financeiras / profissionais, 
atratividade física e aprovação das pessoas. Vamos tomar a questão que e o está 
incomodando agora – realizar mais no trabalho. Se você tivesse que escolher entre 
realizar mais profissionalmente e receber e dar amor (ou perdão, bondade....), o que 
você escolheria? 
34. Examine as vantagens de tentar melhorar em vez de tentar ser perfeito. Se você tentar 
ser perfeito, inevitavelmente acabará frustrada. Em vez, se tentar fazer progressos, vai 
sentir-se mais no controle da situação e mais esperançoso. Há alguma área que você 
tenha progredido? Você se dá crédito pelo progresso ou apenas pela perfeição? Qual 
seria a consequência de você se dar crédito pelo progresso em vez de esperar a 
perfeição? 
35. Após identificar os esquemas e esclarecer como os evitamos ou compensamos, 
perguntar: “ Agora que você identificou seus esquemas, você consegue pensar em 
como tentou evitar situações nas quais o esquema pudesse incomodá-lo? Existem 
coisas que você realmente faz para compensar o esquema? 
36. Muitas vezes podemos detectar a fonte das crenças negativas e esquemas através de 
lembranças precoces, coisas que viveu durante a infância. Vamos tentar entrar em 
contato com seu esquema de desamparo [ou qualquer outro]. Feche os olhos e foque 
a idéia de estar realmente desamparado. Agora tente formar uma imagem ou uma 
cena em sua mente de sua infância ou algum período anterior quando teve esse 
sentimento e esse pensamento. Quem lhe ensinou isso? Entre na cena e proteja essa 
criança. Diga tudo que ela queria e não conseguiu dizer. Diga a essa criança quem ela é 
de fato, seu valor e o que você espera para seu futuro. 
37. Gostaria que você visualizasse a pessoa que o tratou tão mal sentada aqui, nesta 
cadeira vazia. Imagine que a pessoa esteja bem aqui e que você vai dizer o quanto ela 
está errada. 
38. A pessoa que o ensinou a acreditar nessas coisas negativas sobre si mesmo, que os 
ensinou os esquemas negativos, ainda o afeta hoje. Você tem alguns negócios não 
incluídos aqui. Vamos recorrer às lembranças do que ocorreu, as vezes em que foi 
ensinado a acreditar nessas coisas negativas. Quero que você escreva uma declaração 
assertiva para essa pessoa. Você não precisa enviar isso a ninguém. Mas agora vai 
pensar em si próprio como sendo forte e como alguém que está se defendendo. A 
atitude é de: “Não vou mais aceitar isto.” Nessa carta, descreva a lembrança de ter 
sido ensinado aquele esquema negativos. Diga àquela pessoa a razão pela qual esta 
errada, como você se sentiu e o que deveria ter feito e deveria ter dito. 
39. Vamos retomar vários aspectos de sua vida e examinar como você os teria abordado 
se tivesse tido esquemas mais positivos. Que escolhas diferentes teria feito em relação 
a escola? Ao trabalho? Aos amigos? Aos parceiros? Etc. 
40. Vamos imaginar que você se sinta muito melhor em relação a si mesmo porque possui 
um novo esquema. Em vez de imaginar-se incompetente [ou qualquer outro esquema 
negativo], imagine-se sendo extremamente competente. Qual seria a consequência de 
pensar sobre si mesmo dessa nova maneira?