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CLIENTE: Klinsmman, Rafael e WJ(Gay) NIVÉL DE CONDICIONAMENTO: AVANÇADO OBJETIVO: HIPERTROFIA / CONDICIONAMENTO FÍSICO DIVISÃO DE TREINO: ABCD DIVISÃO SEMANAL SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO A B C A B D OFF MÉTODOS DE TREINO MÉTODO SIGNIFICADO AMRAP Ir até a falha total! PIRÂMIDE CRESCENTE Deve-se aumentar o peso a cada nova série, diminuindo o número de repetições. PIRÂMIDE DECRESCENTE Deve-se diminuir o peso a cada nova série, aumentando o número de repetições. SUPER SÉRIE Sem descanso entre os exercícios. DROP SET Execute o máximo de repetições e reduza 20% da carga e continue a executar o exercício sem descanso até a falha. PICO DE CONTRAÇÃO Manter o a contração do músculo no pico máximo da fase concêntrica por 2 a 3 segundos. SLOW Controlar o movimento, desça em 3 segundos e suba em 3 segundos. SUPER SLOW Controlar o movimento, desça em 4 segundos e suba em 4 segundos. REST PAUSE Descanse 10 segundos após a execução da série e repita com a mesma carga novamente até chegar à falha. TREINO A - PEITO, TRÍCEPS, DELTÓIDES. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA DESCANSO MÉTODO Crucifixo Inclinado com Halteres 5 20 a 8 Moderada / Alta 45 a 60 segs. Pirâmide Crescente Supino Inclinado com Halteres 4 15 a 8 Moderada / Alta 1 min. Pirâmide Crescente Supino Inclinado Articulado 4 12 a 10 Moderada / Alta 1 min. - Crucifixo Máquina - Peck Deck 4 8 a 15 Alta / Moderada 1 min. Pirâmide Decrescente Crossover Polia Alta 3 15 a 10 Moderada 45 a 60 segs. Pico de Contração Tríceps Francês 3 12 a 8 Moderada / Alta 1 min. - Tríceps Corda 3 15 a 12 Moderada 45 segs. Pico de Contração Elevação Lateral com Halteres 5 20 A 8 Moderada / Alta 45 a 60 segs. Pirâmide Crescente Obs: Descansar entre 2 a 3 minutos entre os exercícios. TREINO B - COSTAS, TRAPÉZIO, BÍCEPS. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA DESCANSO MÉTODO Barra Fixa ou Graviton 4 - - 1 min. AMRAP Puxada Alta Pegada Pronada 4 15 a 10 Moderada / Alta 1 min. Pirâmide Crescente / Pico de Contração Puxada Alta Pegada Supinada 4 12 a 8 Moderada / Alta 1 min. a 2 min. - Remada Articulada Unilateral - Pegada Neutra 4 10 a 8 Alta 1 min. a 2 min. Remada Baixa Articulada - Pegada Pronada 4 15 a 12 Moderada / Alta 1 min. Pico de Contração Rosca Concentrada Unilateral - Banco Scott 2 12 a 10 Moderada 45 segs. Slow Rosca Spider - Banco Inclinado 3 12 a 10 Moderada 1 min. Pico de Contração Rosca Martelo Alternada com Halteres 3 10 Moderada / Alta 1 min. - Obs: Descansar entre 2 a 3 minutos entre os exercícios. TREINO C - ÊNFASE EM QUADRÍCEPS, PANTURRILHAS. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA DESCANSO MÉTODO Cadeira Adutora 5 20 a 8 Moderada / Alta 45 a 60 segs. Pirâmide Crescente Agachamento Smith 4 15 a 8 Moderada / Alta 1 a 2 min. Pirâmide Crescente Leg Press 45º 4 10 a 8 Alta 2 a 3 min. - Leg Press Horizontal Unilateral 3 12 a 10 Moderada 1 min. Slow Cadeira Extensora 4 15 a 12 Moderada / Alta 1 min. Pico de Contração Panturrilha Sentado 5 15 a 8 Moderada / Alta 45 segs. Pico de Contração Panturrilha em Pé 5 10 Alta 45 segs. SUPER SÉRIE Panturrilha Solo Obs: Descansar entre 2 a 3 minutos entre os exercícios. TREINO D - ÊNFASE EM POSTERIOR DE COXA, PANTURRILHAS. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA DESCANSO MÉTODO Stiff 5 20 a 8 Moderada / Alta 1 a 2 min. Pirâmide Crescente Levantamento Sumô 4 15 a 12 Moderada / Alta 1 a 2 min. Pico de Contração Agachamento Búlgaro 3 10 a 8 Alta 1 min. Cadeira Flexora 4 15 a 12 Moderada / Alta 1 min. Pico de Contração Mesa Flexora 4 10 Alta 1 a 2 min. 2 x Drop Set - Última Série Panturrilha Sentado 5 15 a 8 Moderada / Alta 45 segs. Pico de Contração Panturrilha em Pé 5 10 Alta 45 segs. SUPER SÉRIE Panturrilha Solo Obs: Descansar entre 2 a 3 minutos entre os exercícios. TREINO OPCIONAL 1 - CÁRDIO, ABS, LOMBAR. (2x NA SEMANA COM INTERVALO DE 2 DIAS ENTRE OS TREINOS.) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES VELOCIDADE / INCLINAÇÃO DESCANSO MÉTODO Esteira Inclinada 30 min. 5 KM/H / 15 CONTÍNUO Abdominal Supra Máquina 3 12 45 segs. Abdominal Infra - Banco Declinado 3 12 45 segs. Abdominal Remador 3 12 45 segs. Extensão Lombar - Banco Romano 3 15 45 segs. Superman Solo 3 15 45 segs. Obs: Executar esse treino com um intervalo mínimo de 6 horas do treino de FORÇA. TREINO OPCIONAL 2 - CÁRDIO, ABS, LOMBAR. (2x NA SEMANA COM INTERVALO DE 2 DIAS ENTRE OS TREINOS.) EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES VELOCIDADE DESCANSO MÉTODO Esteira HIIT 10 30 segs. 9 a 12km/h 1 min. a 4km/h INTERVALADO Abdominal Supra Máquina 3 12 45 segs. Abdominal Infra - Banco Declinado 3 12 45 segs. Abdominal Remador 3 12 45 segs. Extensão Lombar - Banco Romano 3 15 45 segs. Superman Solo 3 15 45 segs. Obs: Executar esse treino com um intervalo mínimo de 6 horas do treino de FORÇA.
