exercício e envelheciment 3

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EXERCÍCIO FÍSICO E 
ENVELHECIMENTO 
AULA 3 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Profª Tatiane Calve 
 
 
 
 
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CONVERSA INICIAL 
O envelhecimento é um processo natural, irreversível e multifatorial, 
iniciado com o nascimento e findado com a morte (Gallahue; Ozmun, 2005). 
Dentre os múltiplos fatores que levam o indivíduo à fase adulta tardia estão 
alterações na área da saúde, sociologia, psicologia, economia, entre outras que 
podem levar o indivíduo à incapacidade funcional. 
Um dos fatores ambientais que influenciam tanto no processo de 
envelhecimento como na qualidade de vida do idosos é a prática regular de 
atividades físicas e/ou exercícios físicos. 
Com isso, a Organização Mundial da Saúde (2020) recomenda que os 
idosos devem realizar entre 75 a 300 minutos de atividade física aeróbica por 
semana, dependendo da intensidade. Para o fortalecimento muscular, 
envolvendo os principais grupos musculares, a recomendação é da realização 
de, no mínimo, dois dias por semana e as atividades multicomponentes que 
enfatizem o equilíbrio funcional, os idosos devem realizar, no mínimo, três vezes 
por semana (OMS, 2020). 
Antes de iniciar a explanação sobre os benefícios da prática regular dos 
exercícios físicos para os idosos, é importante salientar a diferença entre os 
conceitos de atividade física e exercício físico. 
Quadro 1 – Atividade física x Exercício físico 
ATIVIDADE FÍSICA EXERCICIO FÍSICO 
Qualquer tipo de atividade que o corpo 
realiza, aumentando o dispêndio de energia 
do corpo, diferenciando da energia gasta em 
repouso. 
Proporciona gasto de energia corporal com 
aplicação de atividade sistemática e 
planejada a ser realizada. 
Estado vital que permite o indivíduo participar 
de atividades de lazer e atividades do dia a 
dia sem que tenha fadiga excessiva. 
Atividades com controle de tempo, número 
de repetições, cargas a serem empregadas 
e o intervalo de descanso entre séries e 
sessões. 
 
 
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Exemplos de atividade física: caminhada, 
dança, jardinagem, subir escadas, limpar a 
casa, entre tantas outras. 
Tem por objetivo melhorar e proporcionar a 
manutenção das aptidões físicas 
relacionadas a saúde (AFRS) ou ao 
desempenho (AFRD). 
Fonte: Caspersen et al., 1985. 
 Com o breve exposto, a texto a seguir irá abordar os tópicos: 
• Exercícios cardiorrespiratórios; 
• Exercícios resistidos; 
• Exercícios de flexibilidade; 
• Exercícios de equilíbrio e outras valências; 
• Exercícios cognitivos. 
TEMA 1 – EXERCÍCIOS CARDIORRESPIRATÓRIOS 
A prática regular de exercícios físicos proporciona uma série de benefícios 
ao organismo de qualquer indivíduo, incluindo o idoso, fazendo a manutenção 
e/ou a recuperação da saúde dessa população (Calve, 2016). 
Tendo em vista que a prática de exercícios físicos regulares permite ao 
idoso aumentar a expectativa de vida e, acima de tudo, melhorar as condições 
de vida durante o processo de envelhecimento (Gremeaux, 2012; Nelson et al., 
2007). 
A prática regular de exercícios físicos é benéfica para os aspectos 
funcionais como sistema cardiorrespiratório, musculo esquelético, metabólico e 
imune, funcionalidade motora e aspectos psicossociais. 
Para Ueno et al. (2013), o envelhecimento cardiorrespiratório prejudica a 
captação e o transporte de oxigênio utilizado na demanda metabólica corporal. 
Assim, a prática de exercícios aeróbios, pelos idosos traz benefícios 
físicos e fisiológicos, ou seja, os idosos que praticam exercícios físicos 
regularmente usufruem da melhora da execução das atividades da vida diária 
(AVD), das atividades instrumentais da vida diária (AIVD). 
 
 
 
 
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1.1 Capacidade cardiorrespiratória dos idosos e exercícios físico 
Durante o processo de envelhecimento, as adaptações agudas do 
sistema cardiorrespiratório são mais lentas em decorrência das alterações 
presentes no sistema cardiovascular, havendo necessidade de ter mais cuidados 
com a aplicação de exercícios para o público idoso. Entretanto, a prática de 
exercícios físicos é fundamental para manutenção dessa valência física e 
diminuição do risco de morbidade e mortalidade na vida adulta tardia. 
O Americam College of Sports Medicine (ACSM) e a Associação 
Americana de Cardiologia recomendam uma combinação de exercícios 
aeróbios, resistidos e de flexibilidade. Essa combinação prevê que haja 
manutenção dos níveis de funcionalidade do organismo da pessoa idosa, 
reduzindo a incidência de doenças crônicas, além de aumentar a independência 
funcional do indivíduo. 
A capacidade cardiorrespiratória é uma das valências físicas mais 
influenciadas pelo processo de envelhecimento. Entretanto, é capaz de se 
adaptar ao exercício físico em qualquer faixa etária (Ueno et al., 2013): 
• Menor captação e transporte de O2; 
• Alteração da pressão arterial sistêmica; 
• Diminuição da independência. 
1.2 Adaptações agudas do organismo ao exercício físico 
O conceito de adaptação diz respeito a mudanças estruturais e funcionais 
que ocorrem em todo organismo, que podem estar relacionadas à prática de 
exercícios físicos regulares 
Os exercícios físicos provocam mudanças estruturais e funcionais no 
organismo, o tirando de seu estado estável, a homeostase (Weineck,1989). As 
adaptações fisiológicas decorrentes do treinamento físico, denominadas de 
agudas ou crônicas, dependem do tempo da prática física. 
As adaptações agudas são aquelas que ocorrem imediatamente ou em 
até 72 horas após o exercício e são consideradas adaptações crônicas aquelas 
alterações morfofuncionais do organismo treinado (Kura; Tourinho, 2011). Os 
mesmos autores dividem as adaptações agudas em duas fases, sendo elas: 
• pré-imediato – logo após o início da atividade física; 
 
 
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• pós-imediato rápido – alguns minutos após o término da atividade. 
Nas adaptações agudas do organismo, são verificados aumento da 
frequência cardíaca, intensidade da respiração, da pressão arterial, da 
temperatura corporal, entre outras alterações fisiológicas (Araujo, 2001; 
Tourinho, 2001). 
Araujo (2001) e Tourinho (2001) indicam que as adaptações agudas são 
aquelas que ocorrem imediatamente ou em até 72h após o início do exercício e 
alteram: 
• Frequência cardíaca; 
• Intensidade da respiração; 
• Pressão arterial; 
• Temperatura corporal. 
1.3 Adaptações crônicas do organismo ao exercício físico 
Quando praticado de maneira contínua, além das alterações agudas 
sofridas durante a sua realização, também proporciona adaptações fisiológicas 
crônicas no organismo (Brum, 2004), como hipertrofia, hiperplasia, aumento da 
velocidade de ativação das unidades motoras, alteração na composição corporal 
e dos diferentes sistemas. 
Segundo Kura e Tourinho Junior (2011), alterações na estrutura e função 
do coração, como aumento da espessura da parede e do tamanho da câmara 
do ventrículo, ocasionando aumento crônico da pressão arterial são algumas 
adaptações crônicas do sistema cardiovascular. Outra característica indicada 
por esses autores é a diminuição da frequência cardíaca em repouso, 
principalmente para os treinados com exercícios aeróbios. 
Teixeira et al. (2004) afirmam que o exercício realizado a médio e longo 
prazo ocasiona grande adaptação no transporte de oxigênio, decorrente do 
aumento do consumo de oxigênio que pode variar entre três e 20 vezes, 
dependendo de sua intensidade. 
A manutenção da funcionalidade motora, alteração da estrutura corporal 
(aumento da massa magra e massa óssea e redução de tecido adiposo) e a 
diminuição dos riscos de morbidade e mortalidade dos idosos também são 
alguns benefícios das adaptações crônicas da prática regular de exercícios 
físicos (Ueno et al., 2013; Araujo, 2001; Tourinho, 2001). 
 
 
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 Fleck e Kremer (2004) afirmam que, tanto as adaptações agudas como 
as crônicas que ocorrem no organismo, dependem das características do 
exercício aplicado, como frequência, volume, intensidade, séries e intervaloentre sessões. 
TEMA 2 – EXERCÍCIOS RESISTIDOS 
Ueno et al. (2013) sugerem que a prática de exercícios físicos regulares 
para os idosos traz benefícios ao sistema musculoesquelético, ampliando a 
capacidade do idoso se manter mais independente na realização das atividades 
da vida diária (AVD) e das atividades instrumentais da vida diária (AIVD). Entre 
os benefícios do treinamento para o sistema musculoesquelético dos idosos, 
Ueno et al. (2013) indicam: 
• Aumento do suprimento sanguíneo; 
• Aumento da deposição de cálcio nos ossos; 
• Aumento da capacidade de suportar força e tensão nos ligamentos e 
tendões; 
• Diminuição das citocinas circulantes e teciduais; 
• Aumento da expressão e atividades enzimáticas oxidativas da 
musculatura. 
A prescrição de exercícios resistidos para idosos está associada à 
manipulação e combinação das adaptações agudas e crônicas que ocorrem no 
organismo. 
Praticar exercícios físicos regulares é uma recomendação médica para 
evitar e combater inúmeras patologias físicas e metabólicas; além de melhorar 
aspectos sociais, afetivos e cognitivos. 
Araujo et al. (2013) reforçam que, para prescrição de um determinado tipo 
de exercício, é necessário seguir as etapas: diagnóstico, prognóstico, 
elaboração, implementação e avaliação. 
 
 
 
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2.1 Variáveis da prática de exercícios físicos resistidos 
A prescrição de treinamento com pesos para idosos está associada à 
manipulação e combinação das adaptações agudas que ocorrem no organismo. 
Para prescrição do tipo de exercício, é necessário seguir as etapas: diagnóstico, 
prognóstico, elaboração, implementação e avaliação (Gurjao et al., 2013). 
Gurjão et al. (2013) indicam que se deve ter atenção em relação às 
variáveis da prática de exercícios resistidos para idosos, como: 
• Ação muscular – tipos de contração muscular (isotônico – excêntrica e 
concêntrica e isométrica). Em idosos é recomendado que se evite a 
utilização de exercícios com contração isométrica, para não aumentar a 
pressão arterial. 
• Intensidade e volume de treinamento – intensidade absoluta (medida de 
peso) e intensidade relativa (grau de esforço da realização do exercício). 
Já o volume de treinamento é a somatória do número de repetições. 
• Frequência de treinamento – número de sessões de treinamento de 
acordo com os objetivos do cliente. 
• Seleção dos exercícios – deve-se levar em consideração os objetivos, a 
habilidade e a experiência do cliente. 
• Velocidade do movimento – efeitos obre o metabolismo, controle neural 
da ativação muscular e respostas crônicas ao exercício. 
• Intervalo de recuperação entre as séries – efeitos sobre as respostas 
agudas e crônicas ao exercício. 
TEMA 3 – EXERCÍCIOS DE FLEXIBILIDADE 
Flexibilidade é a capacidade física da estrutura muscular esquelética se 
estender, sem provocar lesões. A flexibilidade permite maior amplitude de 
movimento articular e é um dos principais componentes funcionais relacionados 
a execução das atividades da vida diária e, por isso, deve ser treinado pelos 
idosos. 
A rotina de treinamento da flexibilidade com exercícios de alongamento é 
essencial para que o idoso não perca a mobilidade das articulações e possa 
realizar suas atividades diárias adequadamente. Assim sendo, o alongamento é 
 
 
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um tipo de exercício físico utilizado para melhor ou manutenção da capacidade 
física flexibilidade. 
3.1 Tipos de treinamento de flexibilidade 
Existem diferentes tipos de treinamento de flexibilidade. Entre a 
diversidade de treinamento dessa capacidade física, estão: 
• Estático: são alongamentos sem movimento. Duas a quatro séries, com 
duração entre 10 a 30 segundos. 
• Dinâmico: há movimentação das articulações, para aumentar a amplitude 
do movimento e é bastante utilizado no início das sessões de treinamento. 
• Passivo: é realizado com ajuda de uma pessoa ou sozinho, com uso de 
acessórios. 
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva: envolve a ajuda de um 
profissional, que irá segurar o membro a ser alongado entre 20 a 30 
segundos. 
Para os idosos, o mais recomendado, por questão de segurança na 
execução do movimento, é o alongamento estático, em que ele executa a ação 
até o seu limite muscular e articular. 
3.2 Exercícios de flexibilidade e melhora da qualidade de vida dos idosos 
Gallo, Gurjão e Gonçalvez (2013) indicam alguns grupos musculares 
importantes que haja treinamento de flexibilidade nos idosos, para que possam 
realizar as atividades da vida diária sem necessidade de auxílio de outra pessoa. 
• Flexores de quadril e extensores do joelho; 
• Extensores de quadril e flexores do joelho; 
• Flexores plantares e dorsais do tornozelo; 
• Flexores e extensores do ombro e cotovelo; 
• Exercícios de alongamento para coluna vertebral. 
Segundo Gallo, Gurjão eGonçalvez (2013), os exercícios de flexibilidade 
proporcionam aos idosos: 
• Melhora da coordenação motora; 
• Melhora da agilidade; 
 
 
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• Aumento da amplitude de movimento (articular e muscular); 
• Aumento da resistência muscular; 
• Melhora da resistência aeróbia. 
TEMA 4 – EXERCÍCIOS DE EQUILÍBRIO E OUTRAS VALÊNCIAS 
A melhora ou manutenção das capacidades funcionais utilizadas na vida 
diária, como flexibilidade, coordenação motora, agilidade, equilíbrio, resistência 
muscular, força muscular e resistência aeróbia estão relacionadas com a 
aplicação de exercícios generalizados (Ceccato et al., 2013) e exercícios 
neuromotores, os quais também auxiliam na melhora da marcha (Gallo, Gobbi, 
Zuluaga; 2013). 
4.1 Controle postural e equilíbrio 
Segundo Ghez (1991), citado por Freitas Junior e Barela (2006), o controle 
postural é conceituado como sendo a posição do corpo e seus segmentos e a 
orientação espacial desses segmentos. 
Para Horak, Macpherson (1996) e Maki e McIlroy (1996), os mecanismos 
utilizados para o controle da postura e do equilíbrio estão relacionados com 
conceitos biomecânicos e modelo do pêndulo invertido, utilizado exposto por 
Winter (1995) e Winter, Patla et al. (1998) citados por Coelho (2005): 
• Centro de Massa (CdM); 
• Base de Suporte (BdS); 
• Força da Gravidade (FG); 
• Sistema Nervoso Central (SNC); 
• Sistema Nervoso Periférico (SNP); 
• Sistema Sensorial. 
 
 
 
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Figura 1 – Modelo do pêndulo invertido 
 
4.1.1 Mecanismos de controle postural 
Os sistemas que controlam a postura incluem: 
• Mecanismos aferentes (sistema sensorial) – sistema vestibular, sistema. 
visual e proprioceptivo (receptores cutâneos, articulares e musculares). 
• Mecanismos centrais – Sistema Nervoso Central (SNC). 
• Mecanismos eferentes – Sistema musculoesquelético. 
O sistema aferente é responsável por receber as informações providas do 
organismo (comprimento muscular, tensão dos ligamentos e tensões, orientação 
dos segmentos) e do ambiente (temperatura, características da superfície de 
contato, pressão dos segmentos no solo, localização do corpo no ambiente, 
orientação do corpo no espaço, entre outros). Após recepção das informações 
proprioceptivas e exteroceptivas, o SNC interpreta as informações, programa o 
controle da postural e envia as informações ao sistema efetor (sistema 
musculoesquelético). 
Entre as possibilidades de controlar a postura estão as estratégias 
utilizadas após alguma perturbação do equilíbrio. Essas estratégias são: 
• Estratégia do tornozelo; 
• Estratégia do quadril; 
• Estratégia do passo. 
 
 
 
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Figura 2 – Representação das estratégias do controle postural. 
 
 
Fonte: Slideplayer. 
Para que o controle postural e do equilíbrio seja efetivo, os sistemas 
devem estar funcionando de maneira interligada e com eficiência. Pensando 
que, com o processo de envelhecimento, os sistemas estão alterados e 
defasados, há grande risco de quedas na população idosa, pela dificuldade no 
desempenho do uso dos diferentes sistemas utilizados para o controle postural. 
Entretanto, com treinamento e exercíciosfísicos adequados, é possível melhorar 
o controle da postura e evitar quedas. 
4.2 Exercícios de equilíbrio 
Entre os exercícios recomendados para melhorar e/ou recuperar o 
controle postura e equilíbrios estão: 
• Exercícios resistidos de membros inferiores; 
• Superfície instável; 
• Perturbação da BdS; 
• Perturbação do CdM. 
4.3 Exercícios de coordenação motora, agilidade e marcha 
Outras características funcionais que podem ser mantidas, melhoradas 
e/ou recuperadas nos idosos são a coordenação motora, a agilidade e a marcha. 
A coordenação motora, principalmente a fina, sofre mudança durante o processo 
de envelhecimento devido a alterações nos sistemas muscular e visual, 
 
 
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dificultando as tarefas que exigem controle do movimento e coordenação óculo 
manual e óculo pedal. 
Com a queda dos sistemas musculoesquelético (diminuição de força 
muscular e flexibilidade) e sensorial (diminuição da visão, sistema proprioceptivo 
e vestibular), há também, menor desempenho nas tarefas que envolvem 
agilidade e marcha. Com isso, se faz necessário o treinamento de tarefas que 
utilizem: 
• Coordenação óculo manual e óculo pedal; 
• Agilidade; 
• Marcha. 
TEMA 5 – EXERCÍCIOS COGNITIVOS 
A saúde mental está relacionada com diversas atividades que permitem o 
idoso sentir-se bem e ser capaz de tomar decisões. As alterações mentais que 
podem vir a acometer os idosos alteram a percepção de felicidade do idoso, 
podendo levá-lo a um quadro depressivo, entre outras comorbidades associadas 
ao processo e envelhecimento cognitivo. 
A atividade física, além de trazer benefícios físicos e fisiológicos ao 
organismo, melhorando a qualidade de vida dos idosos, também pode influenciar 
na manutenção da cognição. Essas atividades devem ser realizadas diariamente 
para manter o cérebro ativo. 
5.1 Declínio cognitivo no envelhecimento 
Durante o processo de envelhecimento, as alterações no processo de 
aprendizagem e atencionais, além das percepções espaço-temporais e imagem 
corporal também estão presentes (Fechine; Trompieri, 2012). 
Os lapsos de memória, as demências e dificuldade de aprendizagem são 
alguns aspectos mais presentes nos idosos, principalmente nos de idade mais 
avançada. Isso não significa que os idoso não seja capaz de aprender, mas que 
o processo de aprendizagem é mais lento e exige maior atenção e, às vezes, 
adaptações nos métodos de ensino. 
A atividade física, além de trazer benefícios físicos e fisiológicos ao 
organismo, também pode influenciar na manutenção da cognição. Essas 
atividades devem ser realizadas diariamente para manter o cérebro ativo. 
 
 
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5.2 Atividades para estimulação da cognição 
Já é um consenso entre os estudiosos da área da saúde que a prática 
regular de atividade física traz inúmeros benefícios a saúde e é recomendada 
como prevenção e tratamento de diferentes patologias. 
Estudos apontam que a atividade física oferece melhora nos aspectos 
cognitivos, neuropsiquátricos e funcionais (Santos et al., 2013), ampliando a 
independência e a qualidade de vida dos pacientes e, também, dos familiares 
que não se sobrecarregam com os cuidados. 
Entre as atividades recomentadas para treinamento da cognição dos 
idosos, estão (Santos et al., 2013): 
• Tarefa dupla – capacidades funcionais e cognitivas. 
• Treinamento com peso – exercícios resistidos. 
• Treinamento aeróbio – capacidades funcionais e resistência aeróbia. 
• Exercícios cognitivos – estimulação cognitiva. 
• Danças circulares – capacidades funcionais, estimulação cognitiva e 
socioafetiva. 
Entre as atividades recomendadas para estimular a capacidade cognitiva 
dos idosos podemos citar: memorizar números de telefone, lembrar e mudar os 
caminhos para ir até os locais corriqueiros, fazer caça-palavras, montar quebra-
cabeças, entre outras atividades de estimulação cognitiva. Aprender novas 
exercícios físicos, idiomas, tocar um instrumento musical, entre outras atividades 
novas. 
As atividades, em seus diferentes aspectos, proporcionam ganhos gerais 
em relação à diminuição dos sintomas de depressão associada à perda cognitiva 
e aumento da funcionalidade do organismo do paciente 
NA PRÁTICA 
Vimos, nesta etapa, que as informações sensoriais são fundamentais para 
que haja controle dos movimentos, na execução de uma ou mais tarefas. 
A OMS orienta que idosos devem realizar entre 75 a 300 minutos de 
atividade física aeróbica por semana, dependendo da intensidade. Além disso, 
os idosos devem realizar fortalecimento muscular, de equilíbrio, flexibilidade, 
entre outras capacidades físicas. 
 
 
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Assim sendo, indique quais os benefícios dos exercícios resistidos para 
os idosos. Os exercícios resistidos proporcionam nos idosos: 
• Aumento do suprimento sanguíneo muscular; 
• Desenvolvimento do metabolismo muscular; 
• Aumento na massa muscular; 
• Hipertrofia muscular; 
• Aumento da densidade óssea; 
• Melhora na capacidade de suportar força e tensão nos ligamentos e 
tendões. 
FINALIZANDO 
Nesta etapa, foram indicados os inúmeros benefícios da prática regular 
de exercícios físicos para a saúde e bem-estar dos idosos. 
Foram abordadas as características das valências físicas e os exercícios 
recomendados para cada uma. Entre eles, os exercícios aeróbios, resistidos, de 
flexibilidade, de equilíbrio e cognitivos. 
 
 
 
 
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	A atividade física, além de trazer benefícios físicos e fisiológicos ao organismo, também pode influenciar na manutenção da cognição. Essas atividades devem ser realizadas diariamente para manter o cérebro ativo.
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