Treinamento de Musculação

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MUSCULAÇÃO 
AULA 4 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Prof. Leonardo Augusto Becker 
 
 
 
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TREINAMENTO RESISTIDO 
CONVERSA INICIAL 
Nessa disciplina iremos comentar sobre prescrição e orientação para o 
treinamento resistido para os diferentes objetivos e populações. Nesta aula 
aprenderemos sobre a fisiologia aplicada à musculação, abordando os seguintes 
temas: 
1. Treinamento de força máxima; 
2. Treinamento de potência; 
3. Treinamento para emagrecimento; 
4. Métodos avançados de treinamento; 
5. Exercício intermitente de alta intensidade e aplicação prática. 
TEMA 1 – TREINAMENTO DE FORÇA MÁXIMA 
O treinamento de força máxima geralmente é aplicado para um praticante 
que tem mais de seis meses de exercício físico resistido, pois poderá, a partir 
dos programas básicos realizados, adaptar o treino para o ganho de força. 
Durante os seis meses iniciais, busca-se reduzir o número de repetições e 
gradativamente aumentar a carga. Essa técnica é utilizada para que o corpo 
promova adaptações neurais e musculares. Muitos praticantes buscam 
aumentar a força máxima, ou seja, aumentar a força nos exercícios realizados. 
Geralmente, é aplicado o teste de uma repetição máxima, supino reto em 
membros superiores e agachamento em membros inferiores e, a partir dos 
valores obtidos, é calculada a intensidade dos exercícios (Fleck, 2017). 
1.1 Ciclo de pequenos passos 
O treinamento de força máxima é utilizado a partir do teste de uma 
repetição máxima apresentado anteriormente. A partir desse teste, será feito o 
controle de carga dos exercícios. De modo geral, ocorre um aumento gradual e 
progresso da carga durante as sessões de treinamento. O método básico de 
força é o ciclo denominado pequenos passos. É um método de treinamento de 
20 semanas otimizado com ajustes de carga de 2 a 3% de 1RM a cada semana. 
Na primeira semana, por exemplo, 55%, na segunda semana, 57%, terceira 
 
 
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semana 60%, quarta semana, 62%, e quinta semana, 65%. À medida em que 
ocorre o aumento da carga, número de repetições é reduzido (Fleck, 2017).1.2 
1.2 Ciclo da contagem regressiva 
Outro método de treinamento para atingir a força máxima é o ciclo de 
contagem regressiva, com duração de 21 semanas. Essa técnica iguala, em 
cada fase, o número de séries e repetições. A primeira fase, por exemplo, tem 
duração de 6 semanas, além de possuir 6 séries e 6 repetições com 1 RM de 
55%/60% com intervalo entre 1 e 2 minutos. A fase 5, por sua vez, tem 5 
semanas, 5 séries e 5 repetições com 1 RM de 65% - 70%. A quarta fase 
apresenta 4 semanas, 4 séries e 4 repetições com 1 RM de 75%- 80%. A terceira 
fase é composta por 3 semanas, 3 séries e 3 repetições com 1 RM de 85%. A 
fase dois tem 2 semanas, 2 séries e 2 repetições com 1 RM de 90%- 95%. Por 
último, temos a primeira fase, que ocorre em 1 semana, 1 série e 1 repetição 
com 1 RM de 100% (Fleck, 2017). 
1.3 Ciclo 9 para 5 
Outro método de treinamento para atingir a força máxima é o chamado 
ciclo de 9 para 5. É um método simples, pois usa-se repetições de 9-5 por série. 
Esse método de treinamento é muito utilizado por praticantes que gostam de 
manter uma zona de repetições constantes. Todavia, a carga é alterada quase 
toda semana. Para exemplificar, considere o primeiro ciclo, de quinze semanas. 
Nas três primeiras semanas, o número de séries é oito, com nove repetições e 
a carga sofre uma progressão de 50%, 53% e 55%. Entre a quarta e a sexta 
semana, o número de séries é sete, repetições nove e carga ajustada de 57%, 
60%, 62% e 65%. Entre a sétima semana e a nona semana, o número de séries 
é seis, repetições de nove e carga progredindo de 65%, 67% e 70%. Na décima 
semana, o número de séries é cinco, repetições de nove e carga de 73%. Na 
sequência, na décima primeira semana, o número de séries é cinco, número de 
repetições cinco e carga de 75%. Entre a décima segunda e décima terceira 
semana, o número de séries é quatro, repetições cinco e carga de 77% e 80%. 
Entre a décima quarta e décima quinta semana, o número de séries é três, 
repetições cinco e carga de 82% e 85%. Na décima quinta semana, é feito o 
teste de uma repetição máxima. 
 
 
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1.4 Programa de treinamento intermediário de mais de um ano 
Esse método de treinamento é aplicado quando o praticante realiza todos 
os outros métodos citados anteriores. Ou seja, nessa fase, o praticante realiza 
seus treinamentos por mais de um ano. Nessa etapa, o aluno treina acima de 
85%, chegando a uma repetição máxima, pois o aluno apresenta uma boa 
consciência corporal, domina as técnicas anteriores e realiza a execução perfeita 
dos movimentos. Devido à elevada quantidade de carga, é necessária a 
presença de um profissional habilitado para auxiliar nos movimentos. 
TEMA 2 – TREINAMENTO DE POTÊNCIA 
O treinamento de potência não é um tipo de treinamento usualmente 
aplicado no dia a dia para pessoas que buscam saúde. O desenvolvimento de 
potência está diretamente associado às atividades desempenhadas diariamente. 
Basicamente, o treino de potência é igual à força, multiplicado pela distância e 
dividido pelo tempo. O treinamento de potência, em sua maioriam requer cargas 
moderadas com movimentos de potência de alta qualidade (Fleck, 2017). 
Geralmente, o treinamento de potência está associado a uma prática 
esportiva específica de um atleta. Basicamente, utiliza-se esse método de 
treinamento para aprimorar uma habilidade específica, visto que o treinamento 
de potência cria aumentos específicos na ativação muscular e na taxa de 
produção de força (Fleck, 2017). 
 Uma técnica muito utilizada é o treinamento pliométrico. Geralmente, os 
treinamentos pliométricos utilizam pesos de aproximadamente 30-60% de 1RM 
com exercícios de potência. Nesse tipo de treinamento, são executados saltos 
com o peso corporal, medicine ball e supino na qual a barra é lançada. Um 
sinônimo do treinamento pliométrico é o exercício do ciclo alongamento e 
encurtamento, pois verifica-se um maior período na fase excêntrica do que a 
concêntrica, resultando em um rápido recrutamento de fibras musculares ou 
então em um número maior de fibras musculares recrutadas (Fleck, 2017). 
Uma das alterações mais verificadas com esse tipo de treinamento é o 
uso da capacidade de uso de energia elástica estocada (tendões, tecidos 
conjuntivos e pontes cruzadas) e os reflexos neurais. Além disso, verifica-se o 
aumento do músculo ou do fascículo e a ativação de diferentes fibras musculares 
que não são ativadas em outros tipos de treinamento (Fleck, 2017). 
 
 
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TEMA 3 – TREINAMENTO PARA EMAGRECIMENTO 
O exercício físico possui papel central para redução de peso corporal 
associado a uma dieta balanceada. De modo geral, o exercício físico regular 
auxilia no controle do peso corporal independentemente da idade. Um tema 
muito discutido no treinamento para o emagrecimento é o dispêndio energético. 
É necessário ingerir menos e gastar mais para que ocorra o emagrecimento 
(Nieman, 2011). 
Alguns estudos clínicos randomizados, nos quais pessoas foram 
submetidas à prática regular de exercício físico aeróbio e resistido, sem restrição 
alimentar, com restrição alimentar e sem intervenção (controle), identificaram 
que as pessoas que realizaram somente exercício físico não apresentaram 
resultados significativos quando comparadas ao grupo sem intervenção 
(controle) (Nieman, 2011). 
Dessa maneira, as evidências científicas sugerem que a prática de 
exercício físico diário apresenta um fator relativamente fraco para a redução do 
peso, porém, o exercício físico apresenta resultados significativos para a 
melhora de saúde como um todo e na qualidade de vida das pessoas. Desse 
modo, o colégio americano de medicina do esporte apresenta as 
recomendações de exercício físico para pessoas que têm sobrepeso e 
obesidade (ACSM, 2014). 
 Frequência: 5 ou mais dias na semana; 
 Intensidade: Intensidademoderada: 40-60% VO2 de reserva. 
Intensidade vigorosa: acima de 60% do VO2 de reserva; 
 Tempo: Mínimo de 30 minutos diários (150 minutos na semana) 
inicialmente, progredindo para 60 minutos diários (300 minutos na 
semana); 
 Tipo: Exercícios aeróbios (caminhada, corrida, ciclismo), resistido 
(grandes grupos musculares, musculação) e de flexibilidade. 
Os principais benefícios do exercício físico para o emagrecimento está 
relacionado à melhora do VO2 máximo, redução moderada de peso corporal, 
melhora no perfil lipídico, controle do colesterol total, HDL LDL-C e triglicerídeos. 
Entre os principais cuidados nos exercícios para quem busca emagrecer e 
mudar o comportamento sedentário, estão o aumento gradual de carga e 
 
 
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intensidade dos exercícios, prescrição de exercícios de acordo com as 
atividades básicas diárias e melhora da capacidade funcional (Nieman, 2011). 
TEMA 4 – MÉTODOS AVANÇADOS DE TREINAMENTO 
4.1 Treino de superséries 
O treino de superséries é um método de treinamento que trabalha 
músculos agonistas e antagonistas, por exemplo o quadríceps e isquiotibiais. 
Nesse treino, é trabalhado inicialmente um grupo muscular e na sequência o 
outro grupo muscular, sem intervalo entre os exercícios. Geralmente, são 
realizados dois a três exercícios pareados. Uma das principais vantagens desse 
método é o melhor uso do tempo de treino. Além disso, o músculo fica mais forte 
em um período de tempo menor do que em outros métodos de treinamento. Isso 
ocorre devido porque a musculatura reduz o efeito inibitório da musculatura 
antagonista, realizando uma maior contração muscular. Além do mais, observa-
se a melhora do fluxo sanguíneo na musculatura trabalhada, o que auxilia na 
regeneração do tecido muscular lesionado (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 
4.2 Treino com séries compostas 
No treino com séries compostas, é realizado dois exercícios que 
trabalham o mesmo grupamento muscular. O praticante, por exemplo, realiza a 
rosca com halter e na sequência a rosca com barra. Isso é, geralmente, realizado 
entre duas e três vezes. Os exercícios não necessariamente devem trabalhar a 
mesma porção muscular, visto que diferentes porções podem ser trabalhadas 
desde que sejam do mesmo grupo muscular. Entre os principais benefícios 
desse método, está o aumento da intensidade e tempo de exercício, levando ao 
aumento do número de recrutamento das fibras musculares, o que resulta em 
uma maior liberação do hormônio de crescimento, auxiliando no aumento da 
musculatura trabalhado pós exercício (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 
4.3 Treino com trisséries 
O treino com trisséries é semelhante ao treino de séries compostas, 
porém, ao invés de realizar dois exercícios, é realizado na sequência três 
exercícios, como o supino reto, crucifixo e flexão de braço, sem intervalo entre 
 
 
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os exercícios. Geralmente, duas a quatros séries são realizadas. Os principais 
benefícios desse método de treinamento é o tempo reduzido e elevada 
intensidade. Todavia, esse método de treinamento deve ser realizado por curtos 
períodos, pois pode levar ao overtraining (Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 
4.4 Treino de 21 repetições 
O treino de 21 repetições é uma técnica avançada de treinamento, na qual 
é realizada 21 repetições em diferentes amplitudes de movimento. Um exercício 
muito observado nesse método é observado durante o exercício de rosca com a 
barra “flexão de cotovelo”, quando 7 repetições até 90 graus são realizadas, além 
de 7 repetições de 90 graus a 180 graus e mais 7 repetições com movimentos 
completos de 0 a 180 graus. De modo geral, essa técnica pode ser aplicada em 
todos os exercícios, contudo, é mais frequentemente observada em exercícios 
auxiliares e monoarticulares. Nessa técnica, recomenda-se o uso de cargas 
moderadas ou baixas. Uma excelente alternativa é utilizar polias para realização 
dessa técnica, pois mantem uma tensão em todo o movimento (Stoppani, 2017; 
Fleck, 2017). 
Entre os principais benefícios dessa técnica, verifica-se que nas primeiras 
sete repetições trabalha-se de modo geral o ganho de flexibilidade, enquanto 
nas outras sete repetições trabalha-se o desenvolvimento de força muscular e 
nas últimas sete repetições é estimulado um novo crescimento muscular 
(Stoppani, 2017; Fleck, 2017). 
TEMA 5 – EXERCÍCIO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDADE 
Os exercícios físicos intervalados de alta intensidade estão se destacando 
cada vez mais nos últimos anos. De modo geral, os exercícios de alta 
intensidade (90% do VO2 máx.), ocorrem em sessões de curto período e têm 
duração média de 20-30 minutos. Deve-se empregar carga igual ou superior à 
máxima fase estável de lactato, com períodos de recuperação de baixa 
intensidade. Esse tipo de treinamento é muito utilizado em esportes (lutas, 
futebol, basquete entre outras), sendo atualmente aplicado para a população 
como um todo (Franchini, 2014). 
Os exercícios físicos intermitentes de alta intensidade são caracterizados 
por sessões acima da fase estável de lactato, sessões de VO2 elevadas, além 
 
 
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de apresentarem pouco descanso, sendo prioritariamente um descanso ativo e 
de baixa intensidade (Franchini 2014). 
Um dos principais resultados desse método de treinamento pode ser 
verificados na redução de percentual de gordura, principalmente nos troncos e 
membros inferiores (Franchini 2014). 
Quando comparado o efeito do exercício físico de alta intensidade com 
exercícios de moderada e baixa intensidade, verifica-se que ambos os grupos 
apresentam redução do peso corporal, circunferência da cintura e do percentual 
de gordura. Alguns autores reportam que o principal resultado atingido pelo 
treinamento de alta intensidade está relacionado ao consumo máximo de 
oxigênio pós-exercicio (EPOC) e no comportamento alimentar (Franchini, 2014). 
Isso corre pois, após o treinamento intermitente de alta intensidade, o 
consumo de oxigênio se mantém elevado devido ao reestabelecimento de 
estoques de oxigênio no sangue, no músculo, remoção de lactato, ressíntese de 
ATP e fosfocreatina. Todas essas alterações foram verificadas após 14 horas da 
realização do exercício (Franchini, 2014). 
Ao comparar treinamento de intensidade moderada, com exercícios 
intermitentes de alta intensidade, verificou que o gasto calórico alcançado pelo 
exercício intermitente de alta intensidade foi superior a duas vezes o exercício 
de intensidade moderada (Franchini, 2014). 
Outro benefício do treinamento intermitente de alta intensidade está 
relacionado ao comportamento alimentar. A região do hipotálamo do cérebro tem 
um papel central no controle do comportamento alimentar. Os sinais de 
saciedade são gerados por um impulso neural do estômago para o cérebro, que 
por sua vez libera uma grande quantidade de hormônios, dentre eles o peptídeo 
e grelina. De modo geral, a restrição calórica provoca um efeito compensatório. 
Todavia, após o exercício físico de alta intensidade, esse comportamento não 
ocorre, pois há um efeito supressor do apetite. Assim, algumas evidências 
indicam que os exercícios de intensidade superior a 80% do VO2 de pico 
possuem efeitos supressores de apetite pós exercício físico quando comparados 
com exercícios de 30%-60% do VO2 de pico (Franchini, 2014). 
Alguns estudos têm investigado o efeito do exercício físico intermitente de 
alta intensidade em algumas patologias, tais como doenças cardiovasculares, 
diabetes, hipertensão e síndrome metabólica. Apesar dos resultados positivos 
desse método de treinamento, é importante compreender que um indivíduo com 
 
 
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determinada patologia é um cliente que apresenta uma condição especial de 
saúde, necessitando de cuidados especiais. Nesse sentido, uma variável 
importante a ser verificada é o risco e o benefício desse método. Se o risco for 
maior que o benefício, você deve avaliar se o método escolhido é realmente o 
melhor a ser seguido (Franchini,2014). 
NA PRÁTICA 
Um jovem começa a praticar musculação com objetivo de aumentar a 
força e volume muscular. Imagine que esse jovem irá realizar uma viagem em 
90 dias. Durante esses 90 dias, ele irá para a academia durante 5 dias na 
semana, tendo 25 minutos diários para realizar exercício físico na sua hora do 
almoço. Pensado no objetivo do cliente, escolha o método de treinamento mais 
adequado a ele e apresente os principais objetivos desse método. A resposta 
está disponível ao final deste documento. 
FINALIZANDO 
Conforme visto nos temas anteriores, é importante compreender os 
diferentes métodos de treinamento para otimizar os ganhos de força, potência e 
massa muscular. Muitos clientes/alunos não atingem os resultados devido a uma 
prescrição equivocada de exercício físico, pois não sabem como ocorre o 
processo fisiológico e qual o melhor método de acordo com seu objetivo e 
característica. Sendo assim, buscou-se, por meio desta aula, sintetizar os 
principais métodos de treinamento e apresentar exemplos que podem auxiliá-lo 
em sua prática profissional. 
 
 
 
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REFERÊNCIAS 
ACSM – American College os Sports Medicine. Diretrizes do ACSM para os 
testes de esforço e sua prescrição. 9. ed. Rio de Janeiro: Guanabara, 2014. 
FLECK, S. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 4. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017. 
FRANCHINI, E. Fisiologia do exercício intermitente de alta intensidade. São 
Paulo: Phorte, 2014. 
NIEMAN, D. C. Exercício e saúde: teste e prescrição de exercícios. Barueri: 
Manole, 2011. 
STOPPANI, J. Enciclopédia da musculação e força de Stoppani: 381 
exercícios e 116 programas de treinamento de força vencedores. 2. ed. Porto 
Alegre: Artmed, 2017. 
 
 
 
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RESPOSTA 
No treino com séries compostas, é realizado dois exercícios que 
trabalham o mesmo grupamento muscular. O praticante, por exemplo, realiza a 
rosca com halter e na sequência a rosca com barra. Geralmente, isso é realizado 
entre duas e três vezes. Não necessariamente os exercícios devem trabalhar a 
mesma porção muscular; diferentes porções podem ser trabalhadas, desde que 
sejam do mesmo grupo muscular. Um dos principais benefícios desse método é 
o aumento da intensidade e tempo de exercício, ocasionando no aumento do 
número de recrutamento das fibras musculares, o que iria resultar em uma maior 
liberação do hormônio de crescimento, auxiliando no aumento da musculatura 
trabalhado pós-exercício (Stoppani, 2017; Fleck, 2017).