PRINCÍPIOS BÁSICOS DO TREINAMENTO DE FORÇA E PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS

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Princípios Básicos do Treinamento de Força e Prescrição de Exercício 
 
O treinamento de força, também conhecido corno treinamento contra resistência ou treinamento com 
pesos, tornou-se uma das formas mais populares de exercício para melhorar a aptidão física de um indivíduo e 
para o condicionamento de atletas. Os termos treinamento contra resistência, treinamento com pesos e 
treinamento de força têm sido utilizados para descrever um tipo de exercício que exige que a musculatura do 
corpo promova movimentos (ou tente mover) contra a oposição de uma força geralmente exercida por algum 
tipo de equipamento. Os termos treinamento contra resistência e treinamento de força abrangem urna ampla 
faixa de modalidades de treinamento, incluindo pliométricos e corridas em ladeiras. O termo treinamento com 
pesos normalmente se refere apenas ao treinamento de força comum, utilizando pesos livres ou algum tipo de 
equipamento de treinamento com pesos. 
O crescente número de salas de musculação em clubes, universidades e escolas atesta a popularidade 
dessa forma de condicionamento físico. Os indivíduos que participam de um programa de treinamento de força 
esperam que ele produza determinados benefícios, tais como aumento de força, aumento da massa magra, 
diminuição da gordura corporal e melhoria do desempenho físico em atividades esportivas e da vida diária. Um 
programa de treinamento de força bem elaborado e consistentemente desenvolvido pode produzir todos esses 
benefícios. 
O entusiasta da aptidão física, o praticante de musculação amador e o atleta esperam ganhos em força 
ou tamanho) muscular (hipertrofia muscular) a partir de um programa de treinamento de força. Várias 
modalidades desse treinamento (p. ex., isocinético, resistência variável, isométrico, pliométrico) podem ser 
utilizadas para atingir tais objetivos. Além disso, muitos sistemas de treinamento ou programas (p. ex., 
combinações de séries, repetições e cargas) podem produzir aumentos significativos na força ou na hipertrofia 
muscular, proporcionais ao estímulo efetivo de treinamento apresentado ao músculo). Os ganhos em aptidão 
física continuarão enquanto o estímulo de treinamento permanecer efetivo. A efetividade de um tipo específico 
de modalidade de treinamento de força, sistema de treinamento ou programa de treinamento depende da sua 
utilização adequada na prescrição total de exercício. 
A maioria dos atletas e entusiastas da aptidão física espera que os ganhos em força e potência 
produzidos por um programa de treinamento de força resultem no desempenho melhorado das atividades 
esportivas e da vida diária. O treinamento de força pode melhorar o desempenho motor (p. ex., a capacidade 
de tiro de corrida, de arremesso de um objeto ou de subir escadas), que pode, por sua vez, levar a um melhor 
desempenho em diversos jogos, esportes e atividades da vida diária. A quantidade de transferência de um 
programa de treinamento de força para uma atividade física determinada depende da especificidade ou 
transferência entre o programa de treinamento e a atividade. Por exemplo, exercícios multiarticulares, como os 
arranques a partir dos joelhos, podem ter maior capacidade de transferência para a habilidade no salto vertical 
do que exercícios monoarticulares isolados, como as extensões ou flexões de joelhos. Tanto os exercícios multi 
quanto os monoarticulares aumentam a torça dos grupos musculares do quadríceps e dos isquiotibiais. 
Entretanto, uma maior similaridade dos movimentos biomecânicos e dos padrões de recrutamento das fibras 
musculares entre um exercício multiarticular e a maioria das atividades esportivas e da vida diária resulta em 
maior especificidade de transferência. Portanto, em geral, exercícios multiarticulares têm maior especificidade 
de transferência do que exercícios monoarticulares. 
A alteração da composição corporal também é o objetivo de muitos entusiastas da aptidão física e 
atletas engajados em programas de treinamento de força. Normalmente as alterações desejadas são a 
diminuição na quantidade de gordura corporal e o aumento na massa magra. Entretanto, alguns indivíduos 
também desejam um ganho ou perda na massa corporal total. Todas essas alterações podem ser obtidas em 
um programa de treinamento de força adequadamente elaborado e desenvolvido. O sucesso de qualquer 
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programa na produção de adaptações específicas depende da efetividade da prescrição do exercício, que, em 
última análise, produz o estímulo do treina mento. 
O treinamento de força pode produzir as alterações na composição corporal, na força, na hipertrofia 
muscular e no desempenho motor que muitos indivíduos desejam. Para obter alterações ótimas nessas áreas, 
os indivíduos devem aderir a alguns princípios básicos. Esses princípios se aplicam independentemente da 
modalidade, do tipo ou do sistema do programa utilizado. 
 
Definições Básicas 
Antes de discutir os princípios básicos do treinamento de força, definiremos alguns termos normalmente 
utilizados na descrição dos programas ou princípios do treinamento de força. 
Quando um peso está sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão encurtando ou 
realizando uma ação muscular concêntrica. Durante uma ação muscular concêntrica ocorre o encurtamento do 
músculo e, portanto, a palavra contração também é adequada para este tipo de ação muscular. 
• Quando um peso está sendo baixado de maneira controlada, os músculos envolvidos são 
normalmente alongados de maneira controlada, o que é chamado de ação muscular excêntrica. Os músculos 
somente podem encurtar ou alongar de maneira controlada; eles não podem forçar contra os ossos aos quais 
estão fixados. Na maioria dos exercícios, a gravidade puxará o peso de volta à posição inicial de um exercício. 
Para controlar o peso à medida que ele retorna para a posição inicial, os músculos devem alongar de maneira 
controlada, ou o peso cairá de forma abrupta. 
• Quando um músculo é ativado e desenvolve força, mas nenhum movimento visível ocorre na 
articulação, acontece uma ação muscular isométrica. Isso pode ocorrer quando um peso é mantido estacionário 
ou quando uma carga é muito pesada para ser levantada. A força em uma ação isométrica máxima é maior do 
que a força concêntrica máxima em qualquer velocidade de movimento, porém é menor do que a força 
excêntrica máxima em qualquer velocidade de movimento. 
• A repetição é o movimento completo de um exercício. Ela normalmente consiste em duas fases: a 
ação muscular concêntrica, ou o levantamento da carga, e a ação muscular excêntrica, ou o abaixamento da 
carga. 
• A série é um grupo de repetições realizadas continuamente, sem interrupção ou descanso. Apesar de 
uma série poder consistir em qualquer número de repetições, normalmente são utilizadas de 1 a 15 repetições. 
Repetição máxima, ou RM é o número máximo de repetições por série que pode se realizado com a técnica 
correta utilizando-se determinada carga. Portanto, uma série de determinada RM implica que ela seja realizada 
até que haja fadiga voluntária momentânea. A carga mais pesada que pode ser utilizada em uma repetição 
completa de um exercício é considerada 1RM. Uma carga mais leve que permite completar 10 repetições, e não 
11, com a técnica correta é considerada 1ORM. 
Principais ações musculares. 
(a) Durante uma ação muscular concêntrica, o músculo encurta. 
(b) Durante uma ação muscular excêntrica, o músculo estira de maneira controlada. 
(c) Durante uma ação muscular isométrica, nenhum movimento articular ocorre e não há encurtamento ou 
estiramento total do músculo. 
• Potência é a taxa de realização de trabalho. A potência durante uma repetição é definida como o peso 
levantado multiplicado pela distância vertical pela qual ele é levantado dividido pelo tempo para completar a 
repetição. Se 45 kg (445 N) são levantados verticalmente por 0,9 m em 1 segundo, a potência é igual a 45 kg 
multiplicados por 0,9m e divididos por 1 segundo, ou 40,5 kg m s’ (ou cerca de 400 W). A potência durante 
uma repetição pode ser aumentada pelo levantamento do mesmo peso na mesma distância vertical em um 
menor período de tempo). A potência também pode ser aumentada levantando-se uma carga maior na mesma 
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distância vertical e no mesmo período de tempo de uma carga mais leve. Normalmente, fatores tais como o 
comprimento do braço ou da perna limitam o aumento da potência pelo movimento do peso em uma distância 
maior. Portanto, o único modo de aumentar a potência é aumentar a velocidade de movimento ou levantar uma 
carga maior na mesma velocidade ou em velocidade maior do que aquela em que é levantada uma carga mais 
leve. 
• Força é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão 
específico de movimento em determinada velocidade específica (Knuttgen e Kraemer, 1987). Em um exercício 
como o supino, 1RM é a medida de força em uma velocidade relativamente lenta. A clássica curva força-
velocidade concêntrica indica que, à medida que a velocidade aumenta, a força máxima diminui. Por outro lado, 
uma vez que a velocidade excêntrica aumenta, a força máxima aumenta até atingir um platô. 
 
Ações Musculares Voluntárias Máximas 
As ações musculares voluntárias máximas parecem ser um meio efetivo de aumentar a força muscular. 
Isso não significa que a carga máxima para realizar uma repetição completa (1RM) deva ser levantada. A 
realização de ações musculares voluntárias máximas significa que o músculo deve contrair com uma resistência 
que apresente um nível de fadiga suportável. A força que um músculo parcialmente fatigado pode gerar 
durante uma ação muscular máxima não é tão grande quanto a que ele gera quando não está em fadiga. A 
última repetição de uma série que provoque falha concêntrica momentânea e, portanto, uma ação muscular 
voluntária máxima, mesmo que a força produzida não seja a máxima absoluta devido à fadiga parcial do 
músculo. Muitos sistemas de treinamento de força utilizam a falha concêntrica momentânea ou a carga RM 
como meio de assegurar o desempenho de ações musculares voluntárias máximas. Isso assegura que os 
aumentos de força, potência ou resistência muscular localizada desejados ocorram. O desempenho de ações 
musculares voluntárias máximas no treinamento de força é freqüentemente citado como sobrecarga do 
músculo. O músculo deve contrair contra uma resistência que ele normalmente não encontra, para que ocorram 
alterações fisiológicas que resultem nos efeitos desejados. 
Entretanto, aumentos máximos em força podem ocorrer, pelo menos em algumas populações (i. e., 
seniores), sem o desempenho das ações musculares voluntárias máximas durante cada sessão de treinamento 
semanal (Hunter et ai., 2001). Nesse estudo, ganhos equivalentes de força e de massa magra foram 
demonstrados para um grupo que realizou ações musculares voluntárias máximas durante as três sessões 
semanais e um grupo que as realizou em apenas uma das sessões semanais de treinamento. Entretanto, é 
importante observar que as ações musculares voluntárias máximas foram realizadas pelo menos uma vez por 
semana. 
Em alguns exercícios, o desempenho das ações musculares voluntárias máximas não indica, 
necessariamente, que a última repetição de uma série foi completada. Por exemplo, quando algumas fibras 
musculares entram em fadiga durante os arremessos, mesmo que o indivíduo esteja fazendo esforço máximo, a 
velocidade da barra diminui e o peso não é puxado até a mesma altura da primeira repetição de uma série. Por 
ele desenvolver força máxima em um estado parcialmente fatigado, esta é, por definição, uma ação 
muscular voluntária máxima. 
Alguns equipamentos de treinamento de força têm sido especifica mente desenvolvidos para forçar o 
músculo a realizar ações voluntárias máximas tanto) em maiores amplitudes de movimento como com mais 
repetições em uma série. O desenvolvimento de equipamentos como os de resistência variável e dos 
isocinéticos, atesta a necessidade de ações voluntárias máximas. Todos os levantadores olímpicos, os 
levantadores de potência e os fisiculturistas competitivos utilizam essas ações em algum ponto dos seus 
programas de treinamento. Isso indica que os levantadores competitivos perceberam a necessidade de tais 
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ações em algum ponto do processo de treinamento para os ganhos ótimos em força ou hipertrofia 
musculares. 
Intensidade 
A intensidade e a produção de potência estão altamente relacionadas com as ações musculares 
voluntárias máximas. A potência pode ser aumentada utilizando-se cargas mais pesadas e realizando-se 
repetições na mesma velocidade de movimento em alguns exercícios ou levantando-se ou movendo-se 
determinadas cargas em velocidades mais altas em outros exercícios. Quanto mais próxima do máximo a 
velocidade concêntrica, maior será a potência. Isso é verdadeiro tanto para exercícios mono quanto paira 
multiarticulares (Komi, 1979) Aumentar a potência de um exercício pelo aumento da velocidade de movimento 
é importante quando o objetivo principal é aumentar a produção de potência do músculo, e não só a 
capacidade de produzir força máxima (capacidade de 1 RM). 
A intensidade de um exercício pode ser estimada como o percentual de 1RM ou qualquer carga RM para 
o exercício. A intensidade mínima que pode ser utilizada para realizar uma série até a fadiga voluntária 
momentânea em jovens saudáveis a fim de gerar aumento de força é de 60 a 65 % de 1 RM (McDonagh e 
Davies, 1984; Rhea et ai., 2003). Entretanto, a progressão com cargas na faixa de 50 a 600 de 1 RM pode ser 
efetiva e resultar em maiores aumentos do 1 RM do que a utilização de cargas mais pesadas em algum as 
populações (p. ex., em mulheres seniores). Além disso, aproximadamente 80% de 1 RM resulta em ganhos 
máximos de força em indivíduos treinados em força (Rhea et ai., 2003). A realização de um grande número de 
repetições com cargas muito leves resultará em nenhum ou mínimo ganho em força. Entretanto, o número 
máximo de repetições por série de um exercício que resultará em ganho de força varia de exercício para 
exercício e de grupo muscular para grupo muscular. Por exemplo, o número máximo possível de repetições a 
60% de 1RM para o leg press é 34 e para a flexão de joelhos é 11 (Hoeger et aI., 1987). 
Diferentemente do que ocorre com a intensidade de exercício aeróbio, a intensidade do treinamento de 
força não pode ser estimada pela freqüência cardíaca durante o exercício, pois ela não varia de acordo com a 
intensidade do exercício (ver Figura 1.2). A freqüência cardíaca atingida durante as séries até a fadiga 
voluntária momentânea entre 50 e 80% de 1RM pode ser maior do que a freqüência cardíaca atingida durante 
as séries de 1RM ou séries realizadas até a fadiga voluntária momentânea em percentuais mais altos de 1RM 
(Fleck e Dean, 1987). 
 
Volume de Treinamento 
O volume de treinamento é a medida da quantidade total de trabalho (joules) realizado em uma sessão, 
em uma semana, um mês ou algum outro período de treinamento. A freqüência (número de sessões de 
treinamento por semana, mês ou ano, a duração da sessão de treinamento, o número de séries, o número de 
repetições e o número de exercidos realizados por sessão têm impacto direto no volume de treinamento. O 
método mais simples de estimar o volume é a soma do número de repetições realizadas em um período de 
tempo específico, como uma semana ou um mês de treinamento. O volume também pode ser estimado pela 
quantidade total de peso levantado. Por exemplo, se 45 kg são utilizados para realizar 10 repetições, o volume 
de treinamento é 450 kg (10 repetições multiplicadas pelos 45 kg). 
O volume de treinamento é determinado mais precisamente pelo cálculo do trabalho realizado. O 
trabalho tal de uma repetição é a carga multiplicada pela distância vertical em que o peso é levantado. 
Portanto, se 45 kg ou 445 N são levantadosverticalmente 0,9 m em uma repetição, o volume ou trabalho total 
é dado por 445 N multiplicados por 0,9 m ou 400 J. O volume de treinamento para uma série de 10 repetições, 
neste exemplo, é 400 J por repetição multiplicados por 10 repetições, ou seja, 4.000 J. O cálculo do volume de 
treinamento é útil na determinação do estresse total do treinamento. 
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Existe uma relação entre volume e resultados de treinamento, como hipertrofia muscular, diminuição do 
percentual de gordura corporal, aumento da massa magra e até mesmo desempenho motor. Volumes maiores 
de treinamento também podem resultar em perdas mais lentas dos níveis de força após a interrupção do 
treinamento (Hather et ai., 1992). Portanto, o volume de treinamento deve ser considerado quando se elabora 
um programa de treinarnento de força. 
A variação planejada no volume e na intensidade do treinamento é extremamente importante para 
ganhos ótimos contínuos na força, bem como para outros resultados do treinamento. Além disso, as alterações 
nas outras variáveis do treinamento, como a escolha do exercício, também podem ser feitas de forma regular 
ou periodizada. 
Variações na posição de pés, mãos e outras partes do corpo que não afetem a segurança do indivíduo 
podem ser utilizadas como rima diversificação no treinamento e não alteram os padrões de recrutamento das 
fibras musculares. A utilização de diversos exercícios para variar os estímulos de condicionamento de um 
determinado grupo muscular também é um meio válido pelo qual os padrões de recrutamento das fibras 
musculares podem ser alterados na tentativa de produzir aumentos contínuos na força e na hipertrofia 
musculares (ver a discussão da ativação das unidades motoras no Capítulo 3). A periodização é necessária para 
se obter ganhos ótimos na força e na potência à medida que o treinamento progride (American College of 
Sports Medicine, 2002). 
 
Sobrecarga progressiva 
A sobrecarga progressiva se refere à prática de aumentar continuamente o estresse muscular uma vez 
que ele se torna capaz de produzir maior força ou se torna mais resistente. No início de um programa de 
treinamento, a carga de 5RM para a rosca bíceps pode ser 23 kg, o que é um estímulo suficiente para produzir 
aumento de força. À medida que o treinamento progride, 5 repetições com 23 kg podem não ser um estímulo 
suficiente para produzir mais ganhos de força porque o indivíduo agora consegue realizá-las facilmente com 
esta carga; em conseqüência, a carga não deve mais ser de 5RM. Se o estímulo de treinamento não for aumen-
tado, não ocorrerão mais ganhos de força. 
Existem diversos métodos de sobrecarga progressiva do músculo (American College of Sports Medicine, 
2002). O mais comum é aumentar a carga para realizar determinado número de repetições. A utilização de RMs 
ou zonas de treinamento RM (i.e., carga que permite a realização de 6 a 8 repetições por série) fornece 
automaticamente uma sobrecarga progressiva porque, quando a força muscular aumenta, a carga necessária 
para realizar 1RM ou ficar dentro de uma zona RM aumenta. Por exemplo, a carga de 5RM pode aumentar de 
23 para 27 kg após diversas semanas de treinamento. 
Outros métodos de sobrecarga progressiva do músculo incluem o aumento do volume total de 
treinamenlo pelo aumento do número de repetições ou séries; o aumento da velocidade de execução da 
repetição com cargas submáximas; a alteração dos períodos de recuperação entre os exercícios (i.e., 
encurtando o período de recuperação para aumentos da resistência aeróbia ou aumentando esse período para o 
treinamento de força e potência máximas); e a alteração do volume total de treinamento mudando o número 
de repetições, séries e exercícios realizados. A sobrecarga progressiva de qualquer tipo deve ser gradualmente 
introduzida no programa de treinamento a fim de que haja tempo suficiente para que o indivíduo se adapte e 
alcance as adaptações fisiológicas. Devido a esses fatores e à possibilidade de sobretreinamento, as alterações 
no volume total de treinamento devem ser feitas com pequenos incrementos de 2,5 a 5% (American College of 
Sports Medicine, 2002). 
Os períodos de recuperação entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de 
treinamento são importantes para o sucesso de qualquer programa. Os períodos de recuperação entre as séries 
e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são determinados, em grande parte, pelos objetivos 
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do programa de treinamento. Sua duração afeta a recuperação entre as séries e os exercícios e as respostas 
hormonais à sessão de treinamento. Os períodos de recuperação entre as séries e os exercícios, a carga utili-
zada e o número de repetições realizadas por série podem afetar o formato e os objetivos do programa. Em 
geral, se o objetivo é aumentar a capacidade de força máxima, períodos relativamente longos (diversos 
minutos), cargas pesadas e 3 a 6 repetições por série são sugeridos. Quando o objetivo é aumentar a 
capacidade de realizar exercícios de alta intensidade por rim período de diversos segundos, os períodos de 
recuperação entre as séries devem ser menores do que 1 minuto. As repetições e a carga podem variar de 5 a 
15RM, dependendo do tipo exato de capacidade de alta intensidade que se deseja aumentar. Se o objetivo é a 
melhoria da resistência aeróbia de longa duração (potência aeróbia), o treinamento de força em circuito com 
curtos períodos de recuperação (menos de 30 s), cargas relativamente leves e 10 a 15 repetições por série é a 
prescrição adequada do treinamento. 
Muitos entusiastas da aptidão física e alguns atletas permitem um dia de repouso entre as sessões de 
treinamento para determinado grupo muscular. Essa é uma boa regra geral, apesar de algumas evidências 
indicarem que outros padrões de sessões de treinamento e períodos de recuperação são igualmente ou até 
mais benéficos (ver a discussão sobre os períodos de recuperação entre as sessões no Capítulo 5 e a discussão 
sobre duas sessões de treinamento por dia no Capítulo 7). Uma indicação prática dos períodos de recuperação 
entre as sessões de treinamento é a dor muscular residual. Quando ela interfere no desempenho da sessão de 
treinamento seguinte, o período de recuperação entre as sessões de treinamento provavelmente foi 
insuficiente. 
 
Especificidade da Velocidade 
Diversos treinadores e atletas sabem que parte do treinamento de força deve ser realizada na 
velocidade exigida pela atividade esportiva real. Para muitas dessas actividade isso significa alta velocidade de 
movimento. A especificidade da velocidade é o conceito de que o treinamento de força produz seus maiores 
ganhos de força na velocidade na qual ele é realizado. O desenvolvimento de potência está altamente associado 
com a velocidade de movimento . Há especificidade de velocidade, entretanto, se o objetivo do treinamento é 
aumentar a força em todas as velocidades de movimento, a velocidade intermediária é a melhor escolha. 
Portanto, para o indivíduo interessado no ganho de força em geral, uma velocidade de treinamento 
intermediária deve ser recomendada. Entretanto, o treinamento com velocidade rápida e carga leve e o 
treinamento com velocidade menor e carga pesada demonstram ganhos de força específicos para a velocidade. 
Assim, o treinamento específico para a velocidade a fim de maximizar os ganhos em força e potência é 
adequado para atletas e entusiastas da aptidão física em algum ponto de seus programas de treinamento. 
 
Especificidade da Ação Muscular 
Se um indivíduo treina isometricamente e avalia o progresso com ação muscular estática, um grande 
aumento na força pode ser aparente. Entretanto, se o mesmo indivíduo determina o progresso utilizando ações 
excêntricas ou concêntricas, pouco ou nenhum aumento na força poderá ser demonstrado. Isso é chamado de 
especificidade da ação muscular ou especificidade de avaliacão. Essa ação muscular ou especificidadede 
avaliação indica que os ganhos na força são, em parte, específicos ao tipo de ação muscular utilizado no 
treinamento (p. ex., isométrica, de carga variável, isocinética). Essa especificidade dos ganhos de força é 
causada por adaptações neurais, resultando na capacidade de recrutamento dos músculos que realizam 
determinado tipo de ação muscular (ver discussão sobre as adaptações do sistema nervoso no Capítulo 3). 
Sendo assim, o programa de treinamento ou a atividade ou esporte específicos devem incluir os tipos de ações 
musculares encontradas nesses esportes ou atividades. Por exemplo, as ações musculares isométricas são fre-
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qüentemente realizadas durante a luta greco-romana; portanto será benéfico incorporar o treinamento 
isométrico ao programa de treinamento de força dos lutadores. 
 
Especificidade do Grupo Muscular 
Especificidade do grupo muscular significa simplesmente que cada grupo muscular que exija ganhos de 
força ou outras adaptações ao treinamento de força deve ser treinado. Se o aumento da força dos flexores 
(bíceps) e dos extensores (tríceps) dos cotovelos é desejado, os exercícios para esses grupos musculares 
precisam ser incluídos no programa. Os exercícios de um programa de treinamento devem ser especificamente 
escolhidos para cada grupo muscular para o qual se desejam adaptações ao treinamento, como o aumento de 
força, de resistência muscular localizada ou hipertrofia. 
 
Especificidade da Fonte Energética 
Especificidade da fonte energética se refere ao conceito de que qualquer treinamento físico pode 
provocar adaptações dos sistemas metabólicos predominantemente utilizados para suprir a energia necessária 
aos músculos que realizam determinada atividade física. Existem duas fontes anaeróbias e uma aeróbia para as 
ações musculares. As fontes anaeróbias suprem a maior parte da energia para eventos de curta duração e alta 
potência, como o tiro de 100 m, enquanto a fonte aeróbia supre a maior parte da energia para eventos de 
longa duração e baixa potência, como a corrida de 5.000 m. Se um aumento na capacidade do músculo de 
realizar exercício anaeróbio for desejado, as seqüências de exercício devem ser de curta duração e alta 
intensidade. Para aumentar a capacidade aeróbia, as seqüências de treinamento devem ser de maior duração e 
menor intensidade. O treinamento de força é geralmente utilizado para provocar adaptações das fontes 
energéticas anaeróbias. O número de séries e repetições e o número e a duração dos períodos de recuperação 
entre as séries e os exercícios precisam ser adequados para a fonte energética da qual as adaptações sejam 
desejadas. 
 
Aspectos de Segurança 
Os programas de treinamento de força efetivos têm em comum uma característica proeminente — a 
segurança. O treinamento de força apresenta um risco inerente, como todas as atividades físicas. O risco de 
lesões pode ser bastante reduzido ou completamente eliminado pela utilização das técnicas adequadas de 
levantamento, do auxílio e da respiração adequada; pela manutenção dos equipamentos em boas condições de 
trabalho e pela utilização de roupas adequadas. 
O risco de ocorrência de lesões durante o treinamento de força é muito pequeno. Em jogadores 
universitários de futebol americano (Zemper, 1990), a taxa de lesões na sala de musculação foi muito baixa 
(0,35 por 100 jogadores por temporada). As lesões na sala de musculação são responsáveis por somente 
0,74% do total de lesões registradas durante a temporada de futebol americano. Essa taxa pode ser reduzida 
para níveis ainda mais baixos com uma atenção mais rigorosa aos procedimentos adequados na sala de 
musculação (Zemper, 1990), como a técnica adequada dos exercícios e a utilização de prendedores para as 
barras com pesos livres. As taxas de lesão em uma sala de treinamento supervisionada que inclua o 
treinamento de força como parte do programa total de treinamento também são muito baixas (0,048 por 1.000 
participantes-hora) (Morrey e Hensrud, 1999). Uma revisão do U.S. Consumer Product Safety Comission 
National Electronic Injury Surveillance System indica que 42% das lesões pelo treinamento de força ocorrem 
em casa (Lombardi e Troxel, 1999) e 29 e 16% ocorrem em salas de treinamento esportivo e escolas, 
respectivamente. Esses resultados indicam que a falta de supervisão contribui para a lesão. Portanto, apesar de 
o treinamento de força ser uma atividade muito segura, todas as precauções de segurança devem ser tomadas 
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com atenção especial a todos os fatores relacionados com a segurança quando se realiza treinamento de força 
em local não-supervisionado. 
 
Auxílio 
O auxílio adequado é necessário para assegurar a segurança dos participantes de um programa de 
treinamento de força. O auxílio se refere às atividades de indivíduos que não estejam treinando e que ajudem a 
garantir a sua segurança no treinamento. Os auxiliares possuem três funções principais: auxiliar a finalização 
da repetição se necessário, criticar a técnica de exercício e somar na ajuda se ocorrer algum acidente. 
Resumidamente, os fatores a seguir devem ser considerados quando se auxilia: 
• Os auxiliares devem ser fortes o bastante para ajudar o indivíduo em treinamento, caso necessário. 
• Durante o desempenho de determinados exercícios (p. ex., agachamentos), mais de um auxiliar pode ser 
necessário para garantir a segurança do indivíduo em treinamento. 
• Os auxiliares devem conhecer a técnica adequada de auxílio e de exercício para cada levantamento. 
• Os auxiliares devem saber quantas repetições serão tentadas. 
• Os auxiliares devem estar atentos, em todos os momentos, ao indivíduo em treinamento e à sua técnica de 
exercício. 
• Os auxiliares devem somar na ajuda se um acidente ou uma lesão ocorrer. 
Seguindo essas recomendações simples, pode-se evitar as lesões na sala de musculação. A descrição 
detalhada das técnicas de levantamento para todos os exercícios está além do propósito deste livro, porém as 
técnicas de auxílio para uma ampla variedade de exercícios do treinamento de força já foram apresentadas 
(Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 1993). 
 
Respiração 
Prender a respiração excessivamente com a glote fechada (manobra de Valsalva) durante os exercícios 
do treinamento de força não é recomendado, porque a pressão arterial aumenta substancialmente (ver a 
discussão sobre as respostas cardiovasculares agudas no Capítulo 3). A Figura 1.3 demonstra a resposta de 
pressão intra-arterial às ações musculares isométricas durante extensões de joelho com uma perna. A resposta 
da pressão sangüínea durante uma ação muscular isométrica na qual a respiração foi permitida é menor do que 
aquela observada durante uma ação isométrica simultânea com a manobra de Valsalva ou durante a manobra 
sem ação muscular isométrica. Isso demonstra que a elevação da pressão arterial durante o treinamento de 
força é menor com a respiração durante a ação muscular comparada à manobra de Valsalva durante a ação 
muscular. A pressão arterial elevada aumenta a sobrecarga cardíaca; isso exige que o coração desenvolva 
maior pressão para ejetar o sangue, tornando o trabalho cardíaco mais difícil. 
Expirar durante o levantamento de uma carga e inspirar durante a volta à posição inicial são 
procedimentos normalmente recomendados, apesar de haver pouca diferença na resposta de freqüência 
cardíaca e pressão arterial durante o treinamento de força se a expiração ocorrer durante a volta à posição 
inicial e a inspiração ocorrer durante o levantamento da carga, respectivamente ou vice-versa (Linsenbardt, 
Thomas e Madsen, 1992). A manobra de Valsalva irá ocorrer durante um exercício com carga de 1 RM ou 
durante as últimas repetições de uma série realizada até a fadiga voluntária momentânea. Entretanto, o ato de 
prender a respiração excessivamente deve ser desencorajado. 
 
Técnica de exercício adequada 
A técnica adequada para os exercícios do treinamento de força é parcialmentedeterminada pelos 
grupos musculares específicos que estão sendo treinados. A alteração da forma adequada de um exercício 
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provoca a ativação de outros grupos musculares para auxiliar no desempenho do movimento do exercício. Isso 
diminui o estímulo de treinamento para os músculos normalmente associados a determinado exercício. A 
técnica adequada é alterada em diversas manobras avançadas do treinamento de força (p. ex., a técnica da 
queimação e a técnica da repetição forçada), mas essas técnicas não são recomendadas para iniciantes. 
A técnica adequada também é necessária para prevenir lesões, especialmente em alguns exercícios em 
que a técnica inadequada expõe a região tombar a um estresse adicional (p. ex., agachamento, levantamento-
terra) ou em que a carga possa ser “lançada” de uma parte corporal (p. ex., supino com peso livre). A forma 
inadequada freqüentemente ocorre quando o indivíduo realiza o exercício com cargas que excedem sua 
capacidade de força atual por um determinado número de repetições. Se a técnica do exercício começar a 
falhar, a série deve ser interrompida. A técnica adequada para uma grande variedade de exercícios foi descrita 
anteriormente (Fleck, 1998; Kraemer e Fleck, 1993). 
 
Amplitude total de movimento 
Amplitude total de movimento se refere à realização de um exercício com a maior amplitude de 
movimento possível. 
 Os exercícios são normalmente realizados com a amplitude total de movimento permitida pela posição do 
corpo e das articulações envolvidas. Apesar de os estudos disponíveis não serem definitivos, assume-se que, 
para o desenvolvimento de força na amplitude total de movimento da articulação, deve-se realizar o 
treinamento na amplitude total dessa articulação. Os estudos demonstram a especificidade do ângulo articular 
com o treinamento isométrico indicando que, se o treinamento for realizado somente em um ângulo articular 
específico, os ganhos de força acontecerão em uma faixa estreita em torno do ângulo articular específico e não 
em toda a amplitude de movimento dessa articulação. Portanto, o desempenho de exercícios na amplitude total 
de movimento assegura ganhos de força em toda a amplitude e é importante para a técnica adequada do 
exercício. Algumas técnicas de treinamento específicas (p. ex., repetições parciais) limitam intencionalmente a 
amplitude de movimento. Essas técnicas não são recomendadas para iniciantes e sua eficácia ainda precisa ser 
demonstrada. 
Manutenção dos Equipamentos 
Manter os equipamentos em condições de operação adequadas é de suma importância para um 
programa de treinamento de força seguro. As roldanas e os cabos ou cintos devem ser checados 
freqüentemente para a utilização e devem ser substituídos quando necessário. Os equipamentos devem ser 
lubrificados como indicado pelo fabricante. Anilhas, halteres ou placas dos equipamentos rachados ou 
quebrados devem ser retirados e substituidos. Os estofados devem ser desinfetados diariamente. As presilhas 
das barras olímpicas e outras barras de pesos livres devem girar livremente para evitar que a pele das mãos 
dos usuários seja machucada. Uma lesão resultante de equipamento com manutenção inadequada nunca deve 
acontecer em uma sala ou programa de treinamento bem mantidos. 
 
Tênis para o treinamento de Força 
Um tênis seguro para o treinamento de força não perecera ser especificamente elaborado para o 
levantamento olímpico ou de potência, mas deve possuir um bom suporte para o arco do pé, sola não-
escorregadia, ajuste adequado e capacidade de absorção de pequenos impactos. Os três primeiros fatores são 
razões de segurança. O último é importante por uma simples razão: a força produzida pelos músculos da perna 
para levantar o peso não deve ser perdida na compressão da sola do tênis. Além disso, se a área do calcanhar 
é muito compressível, como nos tênis de corrida, em alguns exercícios, como os agachamentos, a compressão 
da área dos calcanhares pode causar o desequilíbrio do indivíduo. Os tênis elaborados para o treinamento 
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combinado oferecem todas essas características e são adequados para todos, incluindo os levantadores de 
estilo olímpico e de potência. 
 
Luvas para o treinamento de força 
As luvas para o treinamento de força são elaboradas sem os dedos, para que cubram somente a área 
da palma da mão. Esse formato protege as palmas no contato com a barra e os manetes dos equipamentos e 
ainda permite uma boa empunhadura. As luvas ajudam a prevenir bolhas e o rompimento de calos nas mãos. 
Entretanto, não são imprescindíveis para a segurança no treinamento de torça. 
Cintos para o Treinamento 
Os cintos para o treina mento possuem uma parte posterior larga que supostamente auxilia no suporte 
da lomhar. Os cintos para o treinamento de fato auxiliam no suporte da região lombar, mas não devido à área 
larga posterior. Ao contrário, fornecem resistência contra os museu los abdominais. Isso ajuda a aumentar a 
pressão intra-abdominal, que suporta as vértebras lombares a partir da região anterior (Harman et ai., 1989; 
Lander, Hundley e Simonton, 1992; Lander, Simonton e Giacohhe, 1990). A pressão intra-abdominal 
aumentada previne a flexão da região lombar, o que ajuda na postura ereta. A musculatura abdominal forte 
ajuda a manter a pressão intra-abdominal. Quando a pressão intra-abdominal aumenta, a musculatura 
abdominal fraca protrai anteriormente. Isso resulta em diminuição da pressão intra-abdominal e menor suporte 
para as vértebras lombares. O cinto para treinamento pode ser usado para exercícios que impõem estresse 
significativo na área lombar, como os agachamentos e os levantamentos-terra Entretanto, não é necessário 
para o desempenho seguro desses exercícios. O cinto não deve ser utilizado para abrandar problemas de 
técnica causados por abdominais ou musculatura lombar fracos. Se exercícios que provocam grande estresse 
na região lombar são realizados, exercícios para fortalecer as regiões abdominal e lombar precisam ser 
incluídos no programa de treinamento. 
Usar um cinto muito apertado durante uma atividade aumenta a pressão arterial (Hunter et ai., 1989), 
resultando em aumento do estresse cardiovascular. Portanto, o cinto para o treinamento não deve ser usado 
durante atividades como pedalada na bicicleta estacionária ou durante exercícios nos quais a área lombar não 
seja significativamente estressada. Além disso, não devem ser usados quando são realizados exercícios que não 
exijam suporte das costas ou que usam cargas leves a moderadas (i.e., maiores do que 6RM). 
Definições compreensíveis e claras da terminologia são importantes em qualquer campo de estudo. 
Definições claras da terminologia do treinamento de força são necessárias para a comunicação precisa e a troca 
de idéias entre os entusiastas da aptidão física e os profissionais do condicionamento e da força. Precauções de 
segurança, como as técnicas adequadas de auxílio e de exercício, são uma necessidade de todos os programas 
de treinamento de força elaborados e implementados adequadamente. A compreensão da terminologia básica e 
dos aspectos de segurança do treinamento com pesos é importante quando se examina o tópico do próximo 
capítulo, diferentes tipos de treinamento de força. 
 
 
 
 
 
 
 
FLECK, S. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3ª ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.