Treinamento HIIT: Características e Prescrição

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MUSCULAÇÃO E 
GINÁSTICA DE 
ACADEMIA
Roberto Pacheco da Silva
Treinamento intervalado 
de alta intensidade (HIIT)
Objetivos de aprendizagem
Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:
 � Descrever as características do HIIT.
 � Discutir as variáveis de controle do HIIT.
 � Elaborar uma sessão de HIIT.
Introdução
A capacidade aeróbica, normalmente apresentada como consumo 
máximo de oxigênio (VO2 máximo), é frequentemente utilizada como 
indicador de aptidão cardiorrespiratória e ponto fundamental da saúde. 
Além disso, a capacidade aeróbica alta está associada a um melhor de-
sempenho físico e a um menor risco de doenças cardiovasculares e 
mortalidade em atletas e não atletas.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, high intensity 
interval training) foi classificado como a modalidade de treinamento mais 
popular na pesquisa anual das tendências mundiais de condicionamento 
físico de 2018, ficando em terceiro lugar na pesquisa de 2019 e estando 
entre as cinco melhor classificadas desde o ano de 2014 (THOMPSON, 
2018). Ele tem sido amplamente utilizado como uma alternativa ao trei-
namento tradicional de resistência, visto que resulta em níveis mais altos 
de desempenho de resistência, redução do tempo dedicado ao exercício 
por sessão de treinamento e aumento da adesão ao exercício. 
Apesar do recente aumento no interesse por esse treinamento, 
o HIIT é uma modalidade que vem sendo aplicada no treinamento de
atletas há algumas décadas. Uma das grandes vantagens desse tipo
de treinamento, e que vem atraindo a atenção da população, é o alto
gasto calórico. Devido à alta intensidade dos exercícios, o organismo
demora várias horas para recuperar-se do estresse e, durante esse tempo, 
o metabolismo continua acelerado, gerando gasto energético em níveis 
acima do repouso durante um longo período após os exercícios. Além 
disso, estudos demonstram que o HIIT é um método eficiente e eficaz 
para o desenvolvimento do sistema cardiorrespiratório, sendo aplicado 
com sucesso, inclusive, em indivíduos não treinados.
Neste capítulo, você conhecerá as principais características do HIIT, 
bem como as variáveis de controle e os métodos de prescrição dessa 
modalidade de treinamento.
1 Características do HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é, hoje, um dos meios 
mais eficazes para melhorar a função cardiorrespiratória e metabólica e, 
consequentemente, o desempenho físico dos praticantes. A principal carac-
terística do HIIT consiste em repetidas séries, curtas ou longas, de exercícios 
de alta intensidade, intercaladas com períodos de recuperação (BUCHHEIT; 
LAURSEN, 2013).
Na última década, vários estudos científicos nessa área foram apresenta-
dos. Contudo, a utilização do HIIT por atletas já marca quase um século de 
existência. Em 1920, Paavo Nurmi, um dos melhores corredores de média e 
longa distância do mundo na época, já utilizava alguma variação de HIIT. 
Em 1950, Emil Zatopek contribuiu para a popularização desse formato de 
treinamento (BILLAT, 2001).
As rotinas de HIIT incluem treinamento de corridas curtas (sprints) 
repetidas, com duração entre 3 e 7 segundos, intercaladas com períodos de 
recuperação com duração geralmente inferior a 60 segundos. O tempo de 
esforço e de recuperação pode variar, bem como podem ser aplicados sprints 
de 30 segundos ou mais, intercalados com tempos maiores para recuperação 
(2–4 minutos). As sessões de treinamento com HIIT podem variar entre 
treinos curtos, de 4 a 7 minutos, ou mais longos, que podem chegar a 40 a 
45 minutos de duração.
Após experimentos pioneiros de Hill, na década de 1920, Åstrand et al. 
(1960), na década de 1960, e Balsom et al. (1992), na década de 1990, criou-se a 
base científica para a sustentação do HIIT como método eficaz de treinamento. 
Foi demonstrado que os protocolos de HIIT provocam aumento da captação 
máxima de oxigênio (VO2 máx.), do limiar de lactato e da potência aeróbica. 
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)2
Os protocolos de HIIT permitem que, durante as sessões de exercícios, os 
indivíduos mantenham a captação de oxigênio em níveis máximos ou sub-
máximos durante longos períodos de tempo, uma vez que estímulos potentes 
provocam adaptações nos sistemas central e periférico, envolvendo captação, 
transporte e utilização de oxigênio, culminando, assim, na melhoria do VO2 
máximo (BUCHHEIT; LAURSEN, 2013; LAURSEN et al., 2002;) 
Uma das grandes vantagens do treinamento intervalado em relação 
a métodos de treinamento que envolvem esforços contínuos e moderados é o 
tempo dedicado à realização dos exercícios, uma vez que o HIIT fornece uma 
maneira de realizar grandes quantidades de exercício de alta intensidade em 
curtos períodos, além da possibilidade de manipular a forma de gerar sobrecarga 
de acordo com a necessidade de cada atleta. Por exemplo, a modulação da 
sobrecarga pode ser feita por meio do aumento do número total de séries de 
exercícios, da intensidade de cada série, do tempo sob esforço em cada série 
ou até mesmo pela diminuição do intervalo entre as séries. 
Atualmente, o HIIT pode ser subdividido em diferentes protocolos. 
Por exemplo, de acordo com diferentes combinações de intensidade de trabalho 
e duração da série, o HIIT usa diferentes protocolos de intervalo de trabalho, 
incluindo intervalo longo (2–4 minutos de trabalho/série com intensidade 
submáxima), intervalo curto (< 45 segundos de trabalho/série em intensidade 
submáxima), intervalo de sprint (> 20–30 segundos de trabalho/série em 
intensidade quase máxima) e exercícios de sprints repetidos (≤ 10 segundos 
de trabalho/série em intensidade máxima). Ou seja, o número de repetições 
de séries por sessão de treinamento é pensado de acordo com o tempo total 
da duração da sessão. Assim, os protocolos HIIT podem ser implementa-
dos como alto (16 minutos de trabalho) ou baixo (4 minutos de trabalho) 
volume. Em termos de periodização, a duração da intervenção HIIT pode ser 
classificada como duração de longo prazo (≥ 12 semanas) ou de curto prazo 
(< 12 semanas) (BATACAN et al., 2017). 
Apesar de inicialmente ter sido desenvolvido para aprimorar o treinamento 
de corredores, o HIIT pode ser adaptado para qualquer modalidade esportiva e 
tipo de exercício. Além da corrida, em esteira ou pista, e do ciclismo em bicicleta 
ergométrica, o HIIT pode ser feito com variações de exercícios calistênicos, 
como saltos, polichinelos e agachamentos, e, ainda, utilizar técnicas de artes 
marciais ou gestos esportivos específicos. 
3Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Em virtude dessa característica de versatilidade, um estudo revisou as 
evidências existentes do efeito do HIIT, se comparado com o treinamento 
contínuo de intensidade moderada, sobre a melhora da condição cardiorrespi-
ratória em crianças e adolescentes saudáveis (CAO; QUAN; ZHUANG, 2019). 
Um total de 563 sujeitos, de ambos os sexos, foram incluídos em 17 estudos. 
As intervenções contaram com exercícios de corrida e ciclismo, com duração 
de 3 a 24 semanas e sessões de exercícios de 2 a 3 vezes semanais. Os autores 
concluíram que o HIIT apresentou um efeito significativamente melhor que o 
treinamento moderado contínuo na condição cardiorrespiratória das crianças e 
dos adolescentes. Dessa forma, o HIIT se mostrou como a melhor metodologia 
de treinamento, em termos de efetividade e eficiência, para obter melhora da 
condição cardiorrespiratória para essa população-alvo.
Além de atletas, não atletas, crianças e adolescentes saudáveis, o HIIT vem 
sendo testado com resultados satisfatórios na saúde de populações especiais. 
No controle glicêmico e na aptidão cardiorrespiratória de pacientes com 
diabetes tipo 2, o HIIT, quando comparado com o treinamento contínuo de 
moderada intensidade, demonstrou efeito igual ou superior para reduzir índice 
de massa corporal, peso corporal, gordura total, bem como melhorou o controle 
glicêmico e o VO2 máximo (LIU et al., 2019).Em relação à pressão arterial, 
o HIIT apresentou resultados significativamente positivos para redução da 
pressão arterial em repouso em sujeitos com pré-hipertensão ou hipertensão 
estabelecida (COSTA et al., 2018). O efeito do HIIT também foi comparado 
com treinamento contínuo de intensidade moderada em sujeitos com insufi-
ciência cardíaca com fração de ejeção reduzida (GOMES NETO et al., 2018). 
Em termos comparativos, o resultado da metanálise de 13 estudos com 411 
pacientes mostrou que o HIIT foi superior ao treinamento contínuo em termos 
de ganhos no consumo máximo de oxigênio em protocolos de treinamento 
entre 3 e 24 meses. Em termos de qualidade de vida, ambas as modalidades 
de treinamento apresentam melhoras significativas, sem diferença entre elas, 
o que leva à conclusão de que os programas de exercícios para reabilitação 
cardíaca devem considerar a necessidade e a preferência dos pacientes. Com 
base nesses resultados, adotar estratégias de tratamento com base na ade-
são do paciente ao programa de exercício é fundamental para a melhoria e 
a manutenção da qualidade de vida desses pacientes. 
Por fim, em pacientes com doença arterial coronariana, foram apresentados 
resultados semelhantes, visto que o HIIT se mostrou superior ao treinamento 
contínuo de intensidade moderada para elevar o consumo máximo de oxigênio, 
sem diferenças significativas na melhora da qualidade de vida quando ambas 
as modalidades foram comparadas (GOMES NETO et al., 2017).
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)4
Um fator determinante para o resultado em qualquer programa de exer-
cícios é a fase de recuperação. Embora o sono e o exercício atuem de formas 
diametralmente opostas do ponto de vista fisiológico, os benefícios desses dois 
estados estão relacionados e são recíprocos. Assim, para haver a supercom-
pensação do organismo e a adaptação geral ao estímulo, bem como a melhora 
do desempenho propriamente dito, é necessário o descanso adequado. Essa 
fase de recuperação ocorre principalmente, e necessariamente, durante o sono. 
O sono é um dos melhores aliados da recuperação física, uma vez que o 
exercício causa depleção de energia, microlesões musculares, elevação da 
temperatura corporal e alterações nos níveis de melatonina, todos restaurados 
durante o sono quando ocorre liberação de hormônios essenciais para a res-
sintetização do glicogênio muscular e a síntese proteica. Durante o período de 
repouso, o organismo tem um pico de produção do hormônio do crescimento, 
que estimula o crescimento e a recuperação muscular. Entretanto, o contrário 
também é facilmente observado, uma vez que treinar após noites maldormidas 
resulta em frequência cardíaca elevada, cansaço, falta de atenção e queda no 
desempenho.
Promover ou melhorar o sono por meio do exercício físico é saudável, 
seguro e simples. Exercícios aeróbicos e de força melhoram a qualidade de 
vida em pacientes com insônia crônica. O exercício, a qualquer hora do dia, 
melhora o sono. No entanto, a recomendação geral para o melhor benefício 
para o sono é de que o exercício seja praticado de 4 a 8 horas antes da hora de 
dormir. Pessoas que ingressam em programas de treinamento físico geralmente 
relatam menos cansaço e necessidade de dormir, além de melhor qualidade 
de sono e sono mais restaurador. A American Sleep Disorders Association 
reconhece o exercício físico como uma intervenção não farmacológica para 
melhorar o padrão de sono, uma vez que diminui a latência ao sono e aumenta 
o tempo total de sono e a duração do sono de ondas lentas. 
O exercício físico também está associado à diminuição do risco e à me-
lhora da apneia do sono. A apneia obstrutiva do sono é considerada o mais 
grave distúrbio do sono, a qual está associada a problemas cardiovasculares 
(p. ex., hipertensão, doença coronariana e insuficiência cardíaca) e metabólicos 
(p. ex., diabetes e dislipidemia) e ao aumento de mortalidade cardiovascular. 
Um estudo que avaliou mais de 5 mil indivíduos que realizaram polissonografia 
demonstrou que a prática regular de exercício físico foi associada à menor risco 
para apneia do sono moderada e grave (DA SILVA et al., 2017). Uma análise 
de subgrupo desse mesmo estudo, investigando somente os pacientes com 
apneia do sono grave, demonstrou que mesmo esses pacientes são beneficiados 
com exercícios, uma vez que a prática de exercícios foi associada a menores 
5Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
sintomas de baixa qualidade do sono, como cansaço, sonolência, humor ao 
acordar e sono não reparador (SILVA et al., 2019).
A utilização específica do HIIT para o tratamento da apneia obstrutiva do 
sono também foi testada (KARLSEN et al., 2017). Trinta sujeitos obesos com 
apneia obstrutiva do sono grave foram acompanhados e comparados com o 
grupo-controle, com um modelo de treinamento de 4 séries de 4 minutos de 
caminhada ou corrida em intensidade de 90 a 95% da frequência cardíaca 
máxima, com recuperação de 3 minutos em 70% da frequência cardíaca 
máxima, duas vezes por semana, durante 12 semanas. Como resultado, foi 
observada uma diminuição significativa no índice de apneias do sono (principal 
marcador de gravidade da doença), sonolência excessiva diurna e aumento do 
VO2 máximo. Esse efeito não dependeu de mudança no peso corporal, uma 
vez que não houve alteração nesse parâmetro. 
Como supracitado, o HIIT foi testado em diversas populações, como atletas, 
praticantes recreativos de exercícios físicos, crianças e adolescente, sujeitos 
com obesidade e pacientes em tratamento para doenças cardiovasculares e 
metabólicas, entre outras. Em virtude dos resultados consistentes nessa gama 
de estudos, é possível afirmar que o HIIT é eficiente e eficaz para a aplicação 
em treinamentos da população em geral interessada em melhorar o rendimento 
esportivo, o condicionamento físico e a estética. É importante ressaltar que, 
comparativamente com protocolos de treinamentos longos e contínuos, de 
intensidade leve e moderada, os resultados das pesquisas mostraram que o HIIT 
obteve ganhos comparáveis ou, em muitos casos, superiores. Aliado a isso, 
outro destaque e ponto de vantagem para essa metodologia é o tempo dedicado 
ao exercício, visto que, mesmo em estudos que ajustaram o treinamento para 
equiparar o gasto calórico e a carga de trabalho total de grupos pesquisados 
com HIIT e outros métodos de treino e obtiveram resultados semelhantes em 
termos de melhora do desempenho, os autores relatam a vantagem do HIIT 
quanto à economia de tempo despendido para a realização do exercício. 
Na sociedade atual, a prática consistente de exercícios físicos regulares 
ainda faz parte de um número pequeno da população, sendo os principais 
motivos relatados para a não prática de exercícios aqueles relativos à rotina 
diária, como, por exemplo, falta de tempo e de motivação, carga no trabalho 
excessiva, entre outros. Assim, qualquer implementação de rotina que eco-
nomize tempo, seja desafiadora e motivante e demonstre resultados rápidos 
e seguros é um fator determinante na escolha, na incorporação e na adesão 
do exercício na rotina do indivíduo. 
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)6
Nesse sentido, o HIIT foi testado em ambientes de academias de ginástica e 
musculação (ROY et al., 2018). Aos participantes do estudo, foram oferecidas 
atividades tradicionais (≥ 30 minutos de exercício moderado na maioria dos, 
senão em todos, dias da semana) ou HIIT (3 tiros ≤ 30 segundos com percepção 
de esforço ≥ 8, na escala 0–10 ou 80–90% da frequência cardíaca máxima), 
resultando em 41% de preferência pelo HIIT, o que pode ser interpretado 
como resistência inicial do participante a se submeter a treinamentos intensos. 
Ao fim de 12 meses de protocolo de pesquisa, a adesão ao HIIT foi de 70% e 
de 67% para ao método tradicional; no entanto, o prazer de realizar a prática 
foi maior no grupo que optou pelo método HIIT. Ao analisar os dados objetivos 
do estudo, observou-se maior perdade peso e de gordura abdominal e melhora 
no metabolismo de glicose naqueles que treinaram com o método HIIT. 
Uma pesquisa publicada em 2019 com a entrevista de 33 mulheres entre 
21 e 59 anos, ativas e sedentárias, que frequentavam a academia entre 1 mês 
e 4 anos demonstrou que o segundo motivo principal pela escolha do HIIT 
como forma de treinamento foi por ser um “treino motivador diferenciado”, 
ficando atrás apenas do motivo “emagrecimento” (THUMS; ANTUNES, 
2019). Nos resultados, foi observada melhor motivação e disposição durante 
o dia, o que resultou em maior qualidade de vida, de acordo com as respostas 
de mudanças percebidas pelas alunas, como “disposição, resistência, melhora 
do sono, força, alegria, autoestima, bem-estar e menos dor”. De acordo com 
Thums e Antunes (2019, documento on-line):
Considerando os aspectos que permearam os dados coletados deste estudo, 
através da percepção dos benefícios da saúde física geral e principalmente na 
avaliação da compreensão das alunas sob o ponto de vista motivacional, houve 
a superação do método HIIT e sua influência na prática regular e frequência 
no programa de exercícios. […] da motivação da prática desta modalidade, 
deu-se por ser um treino desafiador, de alta intensidade, e diferenciado, que 
possibilitou o estímulo e a adesão das alunas […]. Concluímos que, por tratar-se 
uma modalidade de curto período, diferenciada a cada aula, […] superamos 
a falta de tempo e falta de motivação 
2 Variáveis de controle no HIIT
A prescrição para o HIT consiste na manipulação de diversas variáveis, que 
incluem a intensidade do esforço, a intensidade e a duração do intervalo de 
trabalho, a intensidade durante o intervalo de recuperação, a duração da re-
cuperação, a modalidade de exercício, o número de repetições em cada série, 
7Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
o número de séries, bem como o tempo para a recuperação entre as séries 
(Figura 1). A manipulação de qualquer uma dessas variáveis pode afetar as 
respostas fisiológicas agudas ao HIIT.
Figura 1. Definição de nove variáveis de uma sessão de HIIT.
Fonte: Viana-Gomes et al. (2016, p. 67).
As principais variáveis a serem consideradas no planejamento de uma 
sessão ou programa de HIIT são descritas a seguir.
Modalidade
A modalidade de exercício diz respeito a qual atividade será realizada em 
uma sessão de treinamento. Ela deve ser programada de acordo com o nível 
de aptidão, as preferências, a experiência, as limitações, as potencialidades e a 
especificidade da modalidade esportiva e a individualidade biológica de cada 
aluno/atleta. Em geral, são estabelecidos exercícios mais comuns e de fácil 
realização, como caminhadas/corridas (tanto em esteira como ao ar livre) e 
ciclismo, para indivíduos iniciantes ou que apresentam quadro de sobrepeso 
ou obesidade. No entanto, exercícios de diferentes modalidades podem ser 
conjugados para aplicação em uma sessão de HIIT, e a forma de combinação 
deles influenciará diretamente no grau de esforço e dificuldade de cada sessão 
de treinamento.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)8
Intensidade do esforço
Variável que estabelece a principal característica do HIIT, a intensidade do 
esforço deve ser controlada para atingir níveis de intensidade adequados para 
causar adaptações desejadas ao exercício e, ao mesmo tempo, estar dentro da 
capacidade do indivíduo de completar a sessão de treinamento com mínimo 
risco de lesão devido ao esforço. 
Existem diversas maneiras simples que podem ser utilizadas para o con-
trole de intensidade. A frequência cardíaca é uma delas, a qual deve, em 
cada momento de exercício, atingir um nível superior a 80% da frequência 
cardíaca máxima do indivíduo. A velocidade de corrida (quando em esteira) 
e de pedalada (quando em cicloergômetro), o PACE (quando em atividades de 
corrida ao ar livre) e até mesmo a escala de percepção subjetiva de esforço de 
BORG são métodos indiretos válidos para controlar a intensidade do exercício 
durante o HIIT.
Duração do tempo de esforço
A duração do esforço se refere ao tempo em esforço durante cada momento 
de exercício. Vários protocolos estão estabelecidos na literatura científica com 
resultados consistentes do HIIT para ganho de condicionamento, performance e 
saúde. Em linhas gerais, no treinamento para aumentar a potência aeróbica e o 
VO2 máximo, geralmente o tempo de trabalho deve ser superior a 60 segundos 
em cada estímulo em uma série ou sessão de treinamento.
Intensidade do esforço durante a recuperação
O repouso pode ser modulado de acordo com o objetivo de cada sessão de 
treinamento, podendo ser realizado de maneira passiva (repouso total) ou 
ativa (atividade leve, como caminhada). Ao utilizar o exemplo da frequência 
cardíaca como meio de controle de intensidade, pode-se estabelecer uma faixa 
de batimentos cardíacos a que o sujeito pode chegar, ou manter, durante o 
intervalo, a fim de não haver recuperação total. Dessa maneira, é esperado 
que, a cada nova repetição do exercício dentro de uma série, a intensidade e 
o grau de esforço sejam maiores.
9Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Duração do intervalo de repouso
A duração do intervalo é o tempo para repouso entre um estímulo e outro. 
De modo geral, a proporção de trabalho e repouso recomendada para o HIIT 
é de 1:1, ou seja, o tempo de repouso oferecido será igual ao tempo em esforço. 
Para sujeitos iniciantes ou não adaptados a treinamentos de alta intensidade, 
a proporção entre tempo de esforço e repouso pode variar, sendo comum a 
aplicação de esforço/repouso em proporção de 1:2 e 1:3. Ainda utilizando o 
exemplo da frequência cardíaca como meio de controle, o tempo de repouso 
padrão é o necessário até que a frequência cardíaca atinja aproximadamente 
120 a 130 batimentos por minuto.
Número de séries
O número de séries reflete o número de repetições de esforços realizados 
em uma sessão de treinamento. Durante uma atividade, esse número varia 
de acordo com o objetivo e o nível do condicionamento do atleta envolvido. 
Por exemplo, uma série pode ter vários estímulos curtos, separados por 
um intervalo maior para recuperação que o intervalo entre cada estímulo. 
O número de séries afetará o nível de fadiga e carga de trabalho total aplicado 
ao final da sessão de treinamento.
Duração das séries
A duração das séries, juntamente a todas as outras variáveis que envolvam 
tempo, deve ser programada, a fim de estabelecer o tempo total da sessão de 
treinamento. O HIIT é, por característica, uma modalidade de treinamento 
curta, levando, em geral, poucos minutos para a sua realização. Deve-se 
programar o número de séries para contemplar o desgaste ideal, mesmo que, 
durante o treinamento do dia, seja necessário retirar ou incluir séries extras, 
a fim de otimizar a sessão.
Tempo entre as séries
Assim como a duração do intervalo para repouso entre um exercício e outro, 
a duração entre as séries visa a restabelecer o organismo para um novo estímulo. 
Em geral, o tempo entre as séries é maior que o tempo entre os exercícios. Por 
exemplo, para uma sessão de treinamento de 3 séries de 6 sprints máximos, 
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)10
durante 15 segundos, com 15 segundos de recuperação passiva entre cada sprint, 
entre cada série, será realizado 1,5 minuto de intervalo com caminhada lenta.
Intensidade de recuperação entre as séries
Semelhante à intensidade do esforço durante a recuperação entre cada exercício, 
porém entre cada série. Otimizar a intensidade do exercício e a duração dos 
intervalos de trabalho nos protocolos de HIIT é fundamental para melhorar 
as adaptações ao treinamento. Um protocolo HIIT ideal só pode ser alcançado 
com um intervalo de recuperação adequado separando os momentos de esforço. 
Nesse sentido, um estudo publicado em 2019 revisou e discutiu a literatura 
existente sobre o assunto, a fim de compreender o papel moderador da dura-
ção da recuperação nos protocolos HIIT nasrespostas agudas e no impacto 
a longo prazo na adaptação a esse tipo de treinamento (SCHOENMAKERS; 
HETTINGA; REED, 2019). Após a revisão e análise de 23 estudos com pro-
tocolos de treinamento em corrida, ciclismo e natação, categorizados em: 
repeated sprint training (RST) (8 estudos), sprint interval training (SIT) 
(6 estudos) e aerobic interval training (AIT) (9 estudos), os autores concluíram 
que, no RST e no SIT, intervalos de recuperação mais longos (≥ 80 segundos) 
facilitam cargas de trabalho mais altas em intervalos de trabalho subsequentes 
(em comparação com intervalos de recuperação curtos), porém reduzem 
potencialmente o estímulo aeróbico da sessão de treinamento. 
Na modalidade AIT, a tensão fisiológica total suportada pelo protocolo de 
treinamento parece não ser modulada pelos intervalos de recuperação, a menos 
que a duração da recuperação seja muito curta. Além disso, foi destacada a 
necessidade de mais evidências científicas sobre a variedade de protocolos de 
HIIT, sobretudo em modalidades de exercícios diferentes de ciclismo e corrida 
3 Métodos de prescrição do HIIT
A prescrição do exercício HIIT é obviamente complexa, uma vez que envolve 
diversas variáveis que podem ser manipuladas de acordo com a necessidade 
e a especificidade de cada atleta. Para fins de padronização e simplificação, 
as nomenclaturas mais comumente adotadas são as descritas por Weston, 
Wisløff e Coombes (WESTON; WISLØFF; COOMBES, 2014) para dife-
renciar dois tipos básicos de treinamento intervalado. Tomando como base 
a intensidade do exercício, os tipos básicos de treinamento intervalado são: 
11Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
1. Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): definido como 
esforços “submáximos” geralmente realizados em intensidades acima 
de 80% da frequência cardíaca máxima. 
2. Treinamento intervalado de sprints (SIT): caracterizado por realização 
de esforços em intensidades iguais ou superiores ao ritmo de corrida 
associado ao VO2 máximo; também chamados de esforços “supramá-
ximos” (MACINNIS; GIBALA, 2017).
Como discutido anteriormente, não existem protocolos fixos ou obrigató-
rios, com tempos de esforço, descanso ou exercícios específicos para o treina-
mento HIIT. O objetivo principal é atingir a alta intensidade e a necessidade 
de descanso após cada série de exercício. 
Os protocolos mais utilizados atualmente, tanto para atletas como para 
praticantes recreativos, são descritos a seguir:
 � Protocolo Tabata (TABATA et al., 1996): criado pelo japonês Izumi 
Tabata, esse protocolo consiste na realização de 8 ciclos de esforço em 
intensidade máxima, durante 20 segundos, divididos por 10 segundos 
de intervalo para recuperação. 
 � Protocolo Gibala (LITTLE et al., 2010): desenvolvido pelo canadense 
Martin Gibala, esse protocolo consiste em 8 a 12 ciclos de esforço má-
ximo, durante 60 segundos, separados por 75 segundos de recuperação.
 � Protocolo Wisløff (WISLØFF et al., 2007): consiste em realizar 4 séries 
com 4 minutos de estímulo, em intensidade de 90 a 95% da frequência 
cardíaca máxima, e 3 minutos de intervalo para recuperação.
 � Protocolo Wingate: o teste anaeróbico de Wingate foi desenvolvido du-
rante a década de 1970 no Instituto Wingate, em Israel (BAR-OR, 1987). 
A elaboração desse teste surgiu da necessidade de obter-se informações 
sobre o desempenho anaeróbico, em especial da potência anaeróbica. 
Desde sua criação, o teste de Wingate é utilizado em pesquisas cien-
tíficas nos mais diferentes tipos de sujeitos, apresentando resultados 
consistentes e reprodutíveis. Esse teste, realizado exclusivamente em 
cicloergômetro, tem duração de 30 segundos, e, nesse curto período, 
o sujeito que está sendo avaliado tenta pedalar o mais rápido possível 
contra uma resistência fixa.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)12
No protocolo de HIIT, os estudos utilizam a metodologia do teste de Win-
gate repetidamente, como, por exemplo, por meio da realização de 4 a 6 testes 
máximos de Wingate (30 segundos de velocidade máxima de pedalada), com 
intervalo de 4,5 minutos de recuperação (RAKOBOWCHUK et al., 2008).
Nesse sentido, vale a pena conhecer o método descrito por Daniels (2013) 
em seu livro Fórmula de corrida de Daniels para utilização do treinamento 
intervalado no desenvolvimento da corrida. O autor estabelece que, para cada 
estímulo de corrida no treinamento intervalado, leva-se um determinado 
tempo até chegar à intensidade ideal esperada para o estímulo surtir efeito de 
adaptação. Por exemplo, suponha que a ideia da sessão de treinamento seja 
trabalhar em intensidade entre 95 e 100% do VO2 máximo. Assim:
Ao correr em uma cadência I apropriada, o organismo leva cerca de dois mi-
nutos para alcançar o ponto no qual opera no consumo máximo de oxigênio 
(o objetivo da sessão de treinamento). Se você correr quatro corridas de cinco 
minutos nessa cadência e levar dois minutos para alcançar o máximo em cada 
uma delas, então dos seus 20 minutos de corrida “difícil” você acumulou 
12 minutos de corrida em VO2 máximo ou cadência I. (DANIELS, 2013, p. 155.)
Isso ocorreria de forma igual em qualquer tempo de corrida destinado. 
Portanto, os tempos em intensidade-alvo para correr 7 corridas de 3 minutos 
ou correr 20 corridas de 1 minuto seriam de 7 e 0 minutos, respectivamente, 
pois o tempo para atingir o consumo máximo de oxigênio será igualmente de 
2 minutos em qualquer condição desse exercício. Uma maneira que o autor 
sugere para tornar mais efetivo esse sistema é diminuir o tempo de intervalo 
entre as corridas:
Leva-se dois minutos para alcançar o máximo, então, caso esteja correndo 
assim (não atingindo a intensidade adequada pelo fato da corrida ser muito 
curta), você deve reduzir seu tempo de recuperação de modo que a sua recu-
peração ainda não tenha sido completada antes do início da próxima corrida 
(DANIELS, 2013, p. 155).
Desse modo, é importante fazer tempos curtos para recuperação e partir 
para o próximo estímulo com desgaste para que o organismo atinja a inten-
sidade esperada mais precocemente; assim, no caso do exemplo do autor, 
em vez de levar 2 minutos, levaria apenas 30 para atingir o VO2 máximo. 
Em contrapartida, dessa maneira estaria realizando-se o trabalho extra à custa 
do metabolismo anaeróbio, de modo que o acúmulo de lactato começará a 
limitá-lo ao longo do exercício. 
13Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
Outro ponto importante apontado pelo autor é entender a diferença entre 
velocidade de corrida e intensidade. Intensidade é a palavra-chave para o 
estresse de qualquer sistema fisiológico, porém nem sempre a velocidade 
para atingir a intensidade esperada será a mesma. Por exemplo, em variações 
de terrenos, a velocidade de corrida no plano e em um trecho de subida será 
diferente para a mesma intensidade de trabalho.
Para efeitos de comparação de protocolos, um estudo de revisão sistemá-
tica com metanálise comparou o efeito de diferentes protocolos de HIIT com 
protocolos de treinamento contínuos com intensidade moderada na melho-
ria do VO2 máximo, em adultos saudáveis, com sobrepeso e/ou obesidade e 
atletas (WEN et al., 2019). O estudo contou com 53 trabalhos, totalizando a 
participação de 1.514 indivíduos, com idades entre 19 e 47 anos. Por meio 
desse estudo, constatou-se que, independentemente do protocolo, o HIIT é 
eficaz para melhorar o VO2 máximo nas populações estudadas. Ao investigar 
os diferentes protocolos de HIIT, o curto intervalo de trabalho HIIT (≤ 30 
segundos na intensidade submáxima e máxima), o HIIT de baixo volume 
(≤ 5 minutos por sessão de treinamento) e o HIIT de curto prazo (≤ 4 sema-
nas de intervenção) são estratégias viáveis e eficientes em termos de tempo 
de treinamento, além de apresentarem alta efetividade para melhorias no 
VO2 máximo, principalmente para a população em geral. Para garantir ou 
potencializar o benefício do treinamento no VO2 máximo, são recomendados 
intervalos de HIIT longos (≥2 minutos em intensidade submáxima), com 
alto volume (≥ 15 minutos por sessão de treinamento) e médio a longo prazos 
(≥ 4–12 semanas de intervenção).
Elaboração de uma sessão de HIIT
Após todo o embasamento teórico conceitual estudado nas sessões anteriores, 
agora será apresentada uma exemplificação prática de como prescrever uma 
sessão de HIIT com base em um estudo de caso. Imagine o seguinte cenário:
 � João. 
 � Homem.
 � 35 anos.
 � IMC = 27 kg/m2.
 � Praticante regular de musculação.
 � Realiza treinamentos de força 4 vezes por semana.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)14
 � Sem histórico médico de lesões ou impedimentos ao exercício.
 � Postura adequada, bom nível de força muscular e consciência corporal.
 � Procura orientação de como inserir o HIIT em sua rotina de exercícios, 
a fim de melhorar seu condicionamento aeróbio, uma vez que está 
realizando exclusivamente treino de força, e diminuir sua gordura 
corporal, para aumentar a definição muscular.
Com base nos dados preliminares, uma estratégia seria incluir na rotina de 
treinamento de João o HIIT em dois dias da semana, como no exemplo a seguir:
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Muscu-
lação
Muscu-
lação
HIIT 1
Descanso Muscu-
lação
Muscu-
lação
HIIT 2 Descanso
Observe que o treinamento de musculação permaneceu inalterado, man-
tendo a periodização característica do treinamento de força/hipertrofia fracio-
nado ao longo dos dias da semana, porém foram acrescentados dois modelos 
distintos de HIIT (1 e 2). Como o HIIT 1 será realizado no mesmo dia e após 
o treinamento de musculação, é interessante adotar um protocolo rápido e que 
utilize o próprio material da academia, como esteira ou bicicleta. 
HIIT 1 — Protocolo Tabata em esteira após o treinamento de musculação:
 � Aquecimento: 2 minutos de caminhada. 
 � Parte principal: 1 série de 8 ciclos de corrida em intensidade máxima, 
durante 20 segundos, com 10 segundos de intervalo passivo para 
recuperação. 
 � Volta à calma: 2 minutos de caminhada em velocidade lenta.
 � Tempo total do treinamento: em torno de 8 minutos.
O HIIT 2 foi incluído no sábado, podendo ser realizado em casa, parque 
ou na própria academia que João frequenta. Como nesse dia João realizará 
apenas o HIIT, pode ser prescrito um treinamento mais longo, aproveitando 
sua experiência e condicionamento, a fim de utilizar variações de movimento 
que o ajudem no trabalho de musculação:
15Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
 � Aquecimento: 1 minuto de corrida no lugar.
 � Parte principal: 3 séries de 6 exercícios, durante 45 segundos, com 
15 segundos de intervalo entre eles, com 1,45 minuto de intervalo a 
cada série.
 � Exercícios: 
 ■ corrida com elevação de joelhos;
 ■ agachamento com salto;
 ■ corrida tocando o calcanhar na mão;
 ■ finca-pé;
 ■ polichinelo;
 ■ corrida em prancha.
 � Tempo total de treinamento: 22 minutos.
Uma questão fundamental para qualquer programa de treinamento é qual método 
apresenta menor risco de lesão para o praticante. A literatura científica demonstra 
que, apesar de não haver uma resposta específica para essa questão, um grande 
percentual das lesões é decorrente do supertreinamento, ou, em inglês, overtraining. 
Uma orientação para evitar lesões decorrentes desse tipo de situação é evitar de 
maneira brusca aumentos no volume e/ou na intensidade do exercício, assim como 
programas de treinamento neuromuscular e pré-fortalecimento antes do trabalho 
em altas intensidades propriamente dito.
Como visto, o HIIT é um método de treinamento que tem se demonstrado 
altamente eficaz na promoção da saúde, bem como no aumento do desempe-
nho. Além da sua efetividade, o HIIT também se destaca pela sua eficiência, 
tendo em vista que pequenos períodos de treinamento já são suficientes para 
promover adaptações, algo extremamente importante, uma vez que a falta de 
tempo é uma das principais justificativas para o abandono de programas de 
treinamento. Por esses aspectos, o profissional de educação física possui no 
HIIT uma excelente forma de treinamento que, se bem prescrito, certamente 
impactará de modo positivo nos resultados de seus alunos. 
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)16
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