Guia de organização da dieta

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ORGANIZAÇÃO E
PLANEJAMENTO DA SUA
DIETA 
S E U G U I A D E 
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Sumário 
A importância da organização e planejamento para
sua dieta: 1
Aqui você vai entender por qual motivo planejar a sua alimentação da
semana será fundamental para te manter firme no plano alimentar.
Passo a passo para organizar a sua alimentação
2 Te darei todos os passos necessários para fazer um planejamento útil e
eficiente.
Hora de entrar em ação:
3 Depois de aprender a teoria, é hora da prática! Bora entrar em ação? 
Armazenando a comida pronta:
4 Vou te ensinar a forma correta de armazenar os alimentos já preparados
Alimentos coringa
5 Diquinha de ouro! Aqui estão os alimentos que você precisa ter no
armário e na geladeira. Eles vão ser uma mão na roda para dias mais
corridos e sem criatividade
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A importância
da organização
e planejamento
para sua dieta: 
O ambiente que nos rodeia influencia significativamente
nosso comportamento e atitudes. O cérebro humano
naturalmente prefere a organização. 
Reflita sobre o seu local de trabalho, a sua mesa: você se
sai melhor em um ambiente limpo e organizado ou
bagunçado e sujo? Tenho certeza de que escolheu a
primeira opção.
A organização e o planejamento são essenciais para o
sucesso da sua dieta! Sabe por quê?
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Imagine a seguinte cena: ao chegar em casa numa
sexta-feira cansativa de trabalho, você abre a geladeira e
descobre que não há nada pronto para comer. 
Diante do cansaço, a primeira ideia que vem à mente é:
"Ah, é mais fácil pedir algo, assim não preciso me
preocupar em cozinhar nem em lavar a louça". 
Então, você acessa o iFood e faz um pedido rápido,
geralmente algo muito calórico e pouco saudável. E
mesmo sem desejar aquela refeição específica, a
facilidade da opção foi o que te motivou.
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Não é exatamente assim que as coisas acontecem?
Neste caso específico que mencionei, a falta de
planejamento resulta frequentemente nesse tipo de
situação na maioria dos dias. Portanto, é essencial
escolher as nossas prioridades!
Manter uma alimentação saudável é importante para
você?
É algo que você deseja incluir de verdade na sua rotina
diária?
Se você respondeu sim, a opção ideal é reservar um
tempo livre em sua semana para organizar e planejar
suas refeições. 
Ao se organizar, as coisas fluem melhor ao longo da
semana e as chances de cometer erros diminuem
consideravelmente. 
Você estará preparando seu ambiente para que seguir um
plano alimentar se torne mais fácil e prático a cada dia.
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Bora entender como colocar isso em prática?
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Passo a passo para
organizar a sua
alimentação.
Passo 01: verificar tudo o que tem na
geladeira e armários e geladeira :
O primeiro passo para um
planejamento semanal eficaz é
examinar o conteúdo da sua geladeira
ou armários, o que ajudará a planejar o
cardápio. 
Essa prática evita desperdícios e ajuda a
economizar. Aproveite para descartar
alimentos vencidos e estragados.
Às vezes, adquirimos muitos itens sem perceber o que está
disponível, por isso é crucial examinar tudo. Se houver alimentos ou
produtos que precisam ser consumidos logo, é essencial incluí-los
no cardápio da semana. Portanto, anote tudo!
 Faça uma lista completa do que você possui para não esquecer de
nada ao planejar suas refeições.
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E para te ajudar
nisso, responda
essas perguntas:
Passo 02: determinar dias e
refeições que vai planejar
A etapa seguinte envolve refletir e
organizar a sua rotina.
 Considere como é a sua semana, que
refeições prepara em casa, quantas
pessoas se alimentam, e quantas
refeições pretende planear...
Quais refeições quero planejar? Almoço e
jantar? Só o jantar? Vou incluir o café da
manhã e lanches também?
Vou levar algum lanche para o trabalho?
Para quantos dias vou fazer essa
organização? Segunda a sexta? Todos os dias
da semana?
Vou preparar essas refeições apenas para
mim ou para mais alguém da casa?
Tenho tempo para fazer alguma coisa no
meio da semana ou preciso fazer todas as
refeições de uma vez só no final de semana?
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Em que dia você
vai planejar a as
alimentações da
semana (pode
ser semanal ou
quinzenal).
Quais refeições
você vai planejar.
O que você
precisa deixar
pronto ou pré
pronto e o que irá
preparar
diariamente.
Depois de responder essas perguntas, defina:
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Vamos para um
exemplo prático?
Luana é uma auxiliar de
enfermagem e não tem tempo para
cuidar da alimentação no dia a dia.
Pois sua rotina é muito corrida.
Ela trabalha das 7h às 13h em um
emprego e depois das 14h às 20h em
outro, de segunda a sexta, com folga
apenas aos finais de semana.
Ela vive sozinha e tem uma rotina agitada. Começa o dia tomando
café da manhã antes de sair de casa, almoça durante o primeiro
emprego, mas acaba comprando algo na lanchonete do segundo
trabalho. Ao chegar em casa cansada e com fome, opta por pedir
um delivery.
Para iniciar o planejamento de sua alimentação, Maria optou por
organizar as refeições da semana aos sábados e percebeu que é
necessário preparar com antecedência: 
5 lanches da tarde para levar para o trabalho todos os dias;
5 jantares que serão consumidos em casa. 
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2 Carboidratos
Depois de determinar a frequência do planejamento e o número de
refeições a serem programadas, você irá elaborar o seu cardápio,
seguindo o plano alimentar recomendado.
Para ajudá-lo a criar um cardápio inteligente, siga este esquema e
escolha:
Passo 03: Montar o cardápio
Escolha, pelo menos, 2 tipos de
carboidratos (Ex: arroz e
batata);
2 á 3 carnes
verduras e
legumes
1 grão
Escolha, pelo menos, 2 a 3 tipos
de carnes (Ex: patinho moído,
peito de frango e peixe);
Escolha, pelo menos, 2 tipos de
legumes e 2 tipos de verduras;
Escolha, pelo menos, 1 grão
(leguminosa) (Ex: grão de bico
ou feijão).
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2 Carboidratos
2 á 3 carnes
verduras e
legumes
1 grão
Antes de preencher o esquema, certifique-se de verificar quais
carboidratos, carnes, legumes e verduras você já possui em casa.
Comece com esses alimentos e depois adicione o que estiver
faltando.
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Depois de categorizar os alimentos em grupos, é hora de explorar
receitas simples para diversificar a maneira de cozinhá-los. Dessa
forma, você não precisará de uma lista de compras extensa com
muitos itens, apenas comprará uma quantidade um pouco maior de
cada um.
Uma banana madura pode ser
transformada em um bolo de banana
ou em um sorvete de banana saudável.
A batata tem diversas utilidades na
culinária, podendo ser transformada
em purê para um escondidinho, ser a
base para peixe assado no forno com
batatas, compor salada de batata, ou
até mesmo se tornar um delicioso
creme de batata.
O peito de frango pode ser desfiado
para ser utilizado em lanches, sopas,
recheios e panquecas. Além disso,
pode ser cortado em cubos para um
strogonoff saudável ou refogado com
legumes. Experimente grelhar o peito de
frango inteiro ou na airfryer.
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Além disso, leve em consideração a facilidade e praticidade
de cada receita.
Algumas receitas exigem mais tempo para serem
preparadas, enquanto outras são mais rápidas. Ao criar os
cardápios, é interessante intercalar receitas simples com
aquelas que demandam mais trabalho.
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Hora de entrar
em ação!
Com o menu em mãos, é hora de preparar a lista de compras, um
recurso essencial para sua ida ao mercado. Liste os ingredientes
necessários para cada receita (ou itens para a semana) e exclua o
que já tem em casa. 
Não se esqueça deincluir na lista itens essenciais para diversas
receitas, como azeite, sal, temperos, alho, cebola, molho de tomate,
entre outros.
Passo 04: lista de compras
No dia anterior, lembre-se de deixar de molho os grãos que serão
cozidos e descongelar as carnes que serão preparadas.
No dia, comece analisando quais alimentos você planeja preparar
com antecedência e quais deseja deixar parcialmente prontos
para finalizar na hora. Por exemplo, você pode temperar o filé de
peixe e congelá-lo já temperado. Assim, no dia a dia, basta
descongelar e grelhar.
No dia, comece analisando quais alimentos você planeja preparar
com antecedência e quais deseja deixar parcialmente prontos
para finalizar na hora. Por exemplo, você pode temperar o filé de
peixe e congelá-lo já temperado. Assim, no dia a dia, basta
descongelar e grelhar.
Inicie com os alimentos ou preparações que requerem mais tempo
(por exemplo: cozinhar feijão, preparar uma carne cozida).
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Enquanto os alimentos estiverem no fogo, aproveite para realizar
outras tarefas: lavar e cortar frutas, verduras e legumes, incluindo
temperos como alho e cebola.
Se estiver a preparar mais do que um prato para assar, pode
montar todos os recipientes primeiro e depois colocá-los no forno
ao mesmo tempo. Por exemplo, peixe assado com batatas e
legumes.
Para as preparações que vão ao fogo, confira se está tudo pré-
preparado para as receitas e as faça simultaneamente. Por
exemplo: arroz em uma panela e strogonoff saudável em outra.
Pra higienizar
frutas e verdura 
Para higienizar frutas, legumes e verduras:
Lave os vegetais em água corrente, removendo sujeiras, talos e
folhas indesejadas.
Para vegetais consumidos crus: mergulhe-os em uma solução de
água e hipoclorito de sódio, água sanitária ou sanitizante
específico. A proporção adequada é 1 litro de água para 1 colher de
sopa dessas soluções. 
Deixe de molho por 15 minutos e depois enxágue em água
corrente.
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Para 
armazenar
e conservar
as folhas
Para preservar e manter as folhas frescas:
A umidade é o principal fator que contribui para o
murchamento e deterioração acelerada das folhas. Portanto, é
essencial mantê-las o mais secas possível.
Para alcançar isso, uma opção prática e acessível é usar uma
centrífuga de saladas em casa para retirar o excesso de água
das folhas.
Para conservá-las adequadamente, siga estes passos:
coloque uma folha de papel toalha no fundo do recipiente,
adicione uma camada de vegetais, repita esse processo
intercalando cada camada de hortaliças com papel toalha.
 Esse método irá aumentar a durabilidade das folhas por 7 a 10
dias na geladeira.
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Para os
temperos
naturais
Você pode aplicar esse mesmo método de conservação aos
temperos naturais, como manjericão, salsinha e cebolinha,
entre outros. Outra opção é congelá-los. Após comprar os
temperos no mercado, higienize, pique e congele-os. Para
utilizá-los, basta raspar com um garfo.
Uma alternativa é usar forminhas de gelo para congelar,
adicionando um pouco de água ou azeite de oliva.
É hora de guardar as
preparações!
Uma pergunta frequente é sobre o tempo que cada refeição
pode ser armazenada.
Os alimentos prontos podem ser guardados na geladeira por 2
a 5 dias. Se você preparar suas refeições aos sábados, pode
refrigerar as porções que serão consumidas até quinta-feira.
Se planeja armazenar uma preparação por mais de 5 dias, é
recomendado colocá-la no freezer.
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Após preparar todas as
refeições, é momento de
armazenar os alimentos. É
essencial utilizar recipientes
apropriados, de preferência em
potes de vidro ou plástico sem
Bisfenol A.
 Verifique se não há danos nos
potes, testando cada um com
água para garantir que nenhum
esteja vazando.
Uma sugestão útil é utilizar
recipientes com compartimentos
internos para preservar a comida de
forma mais organizada. 
Quando a comida esfriar o suficiente
para ser manuseada sem se
queimar, é hora de guardá-la na
geladeira ou no congelador. 
É crucial armazenar porções
individuais das refeições destinadas
ao congelador, correspondendo
exatamente ao que será
descongelado para uma refeição.
 Uma vez que um alimento é retirado
e descongelado, não deve ser
recongelado.
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Dicas de
congelamento
Evite congelar grandes
porções de alimentos. Divida
a preparação em porções
menores, adequadas para
uma refeição.
Utilize etiquetas para
identificar alimentos
congelados, incluindo o
nome do alimento e a data
de preparo. Alimentos
preparados e congelados
permanecem válidos por até
3 meses no congelador.
Para frutas e vegetais:
você pode congelar em
saquinhos plásticos, de polietileno
incolor, já que ocupam menos
espaço.
Para temperos líquidos ou
pastinhas: Utilize formas de gelo
para produzir cubos que podem
ser posteriormente colocados em
sacos plásticos.
Para armazenar refeições sólidas
e líquidas, utilize recipientes com
tampa.
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Qualquer
dúvida é só me
mandar uma
mensagem no
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