Segredos do ganho muscular

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Capítulo 1: Condicionamento de Mentalidade - Parar de dar Desculpas
“Você pode ter resultados ou desculpas”. Não ambos.
Bloqueios de estradas, paredes de tijolos, obstáculos, solavancos na estrada, razões ou o que quer que você os chame - eles existem e eles entram diariamente em nosso caminho para sermos saudáveis ​​e em forma.
Pare de dar desculpas. Nunca deixe que eles atrapalhem sua busca por uma vida mais saudável e feliz.
Além disso, devido ao acesso atual a alimentos altamente calóricos, as desculpas de fitness que nos asseguravam nossa sobrevivência, agora nos enviam para uma sepultura precoce. A melhor maneira de voltar a bordo é parar de dar desculpas.
 
Abaixo, forneci as 5 desculpas de fitness mais comuns que as pessoas usam para evitar o exercício:
• não tenho tempo suficiente
• Não tenho motivação para treinar
• Eu me sinto intimidado pelas pessoas em forma
• Eu não tenho ninguém para treinar com
• O ginásio é muito caro ou longe
Estas são algumas das desculpas padrão para não fazer isso para o ginásio que pode ser ouvido em todo o escritório, escola ou parque todos os dias.
Aqueles que são personal trainers ou levam aulas de ginástica sabem que as desculpas podem ser muito mais criativas.
Para alcançar seus objetivos de saúde e fitness, você precisa parar de dar desculpas. Não apenas isso, sua mentalidade desempenha um papel significativo também.
Uma mentalidade positiva é a ferramenta mais poderosa para alcançar seus objetivos. A maneira como você percebe sua jornada de condicionamento físico vai fazer ou quebrar seus objetivos.
 
O poder da mentalidade
Aptidão começa com a mente, não o corpo. Nunca subestime o poder da sua mente. A mente sempre esteve no centro da construção muscular.
Assim, antes de aderir a qualquer programa de fitness, o primeiro segredos de ganho muscular é obter sua mentalidade correta.
Limpe todos os pensamentos negativos e substitua-os por positivos para fortalecer sua jornada de fortalecimento muscular. Entenda que seus pensamentos são o que o impede do que você realmente quer alcançar.
A essencialidade de ter uma mente forte é muitas vezes ofuscada por ser forte fisicamente.
Se você tem a mentalidade certa, você terá o poder mental de manter o foco e se esforçar, mesmo quando as coisas ficarem difíceis.
Não ter a mentalidade certa resultará em você acabar sabotando seus objetivos de saúde e fitness de várias maneiras.
Então, como você "conserta" sua mentalidade? Aqui estão 5 técnicas simples para ajudá-lo a alcançar seu corpo de sonho com a mentalidade certa:
1. Defina metas que sejam específicas e atingíveis
Você só pode ganhar se tiver um resultado claro. Então lembre-se de sempre começar com o fim em mente.
Faça a si mesmo perguntas como: Qual é o meu peso ideal? Quanta massa muscular eu quero ganhar? São 10 libras? 20 libras?
Meu objetivo só é atingível em três meses ou mais? O que é preciso para alcançar meus objetivos?
As 2 Regras devem ser Específicas e Alcançáveis ​​- não apenas calculem ou simplesmente vejam como vão. Ela desempenha um papel importante ao se manter responsável pelas metas que você definiu.
Sem estabelecer metas específicas e alcançáveis, é mais provável que você tropeça e falhe.
Faça seus objetivos específicos, anote-os! Em seguida, coloque sua lista de metas em seu espelho, sua geladeira, sua mesa de trabalho ou até mesmo na tela do seu smartphone, apenas o que estiver claramente visível para você todos os dias.
Isso fará com que você se lembre de suas metas mais importantes todos os dias, quer queira ou não. No longo prazo, isso irá condicionar sua mente de uma forma poderosa!
O condicionamento de mentalidade tem imenso poder em alimentar sua determinação e compromisso em seu objetivo para obter um ganho muscular bem-sucedido.
2. Cultive a paciência
Você precisa de tempo para atingir seus objetivos desejados e isso requer paciência. Seja paciente para os resultados porque o ganho muscular não vai acontecer durante a noite.
Dê um passo atrás e avalie o que você conseguiu até agora. Cultive a paciência e aprenda a celebrar pequenas vitórias ao longo do caminho em seu processo de estabelecimento de metas. Isso irá encorajá-lo e motivá-lo a continuar.
Todo mundo está conectado de maneira diferente.
A regra geral é construir 1 quilo de músculo por semana. Alguns são capazes de construir mais, alguns menos, dependendo de sua dieta e regime de exercícios.
Então, em um mês, uma pessoa média pode esperar colocar 1-3 quilos de massa muscular. Isto dá-lhe uma boa ideia de como definir metas realistas e alcançáveis.
Se você espera ganhar 10 quilos em um mês, provavelmente você está ganhando mais gordura do que massa muscular.
Tantas pessoas esperam resultados em um período de tempo mínimo e, em seguida, perdem o interesse quando o corpo desejado está longe de ser visto. Nada vem facilmente.
Coma de forma inteligente, trabalhe duro e, o mais importante, tenha paciência para obter resultados.
Lembre-se de que Roma não foi construída em um dia e
o mesmo acontece com o seu corpo. Se você está trabalhando com o plano certo de ganho muscular, os resultados acabarão valendo a pena.
3. O trabalho duro é seu único “atalho”
Não há realmente nenhum atalho para ganhar músculo. A maioria das balas mágicas que você vê na indústria de fitness hoje são nada mais do que truques de marketing.
A única maneira de ganhar massa muscular é investir muito na construção e manutenção dela. É sempre um processo gradual, então comece pequeno e construa a partir daí.
Não há substituto para o trabalho duro em fitness. A única coisa que você precisa para começar é o conhecimento certo, plano de dieta e regime de treino.
A partir daí, tudo o que você precisa é de trabalho árduo, paciência e determinação para continuar nos trilhos.
Então, pare de procurar soluções rápidas, pois é provável que você acabe queimando um buraco no bolso e não receba nada em troca.
4. Todos são diferentes. Não comparar
Não se compare com os outros. Todos são diferentes - a forma como o seu corpo absorve nutrientes e reage aos treinos que você faz são diferentes das outras pessoas.
Não olhe para os resultados dos outros e pense “Por que ele está alcançando resultados mais rápidos e melhores do que eu? Eu trabalhei tanto ou muito, mas meus resultados não são visíveis ”.
Comparação desnecessária traz desapontamento e ajuda zero para seu objetivo.
Concentre-se no seu própriocorpo. Apontar para o progresso incremental até que você alcance finalmente seu corpo ideal. Lembre-se, ninguém mais tem seu corpo - você faz! Concentre-se apenas em você mesmo!
5. Seja completamente comprometido
Ganho Muscular é tudo sobre Disciplina. A capacidade de agir de forma consistente, independentemente de como você se sente a qualquer momento.
Para começar a sua jornada de condicionamento físico, tudo o que você realmente precisa fazer é se comprometer uma vez e fazê-lo todos os dias.
Comprometa-se 100% por 90 dias (se não mais), estabeleça metas alcançáveis ​​em curto prazo - a quantidade de massa muscular que você deseja construir, e isso o manterá no caminho certo em direção aos objetivos.
Essa mentalidade ajuda você a ser realista. Você não espera resultados imediatos, mas se concentra no processo e na duração.
Porque você entende e está ciente de que ganhar músculo leva tempo e esforço. Quando você está mentalmente preparado para se comprometer com um cronograma, você perseverará durante o processo.
Aqui estão algumas estratégias para mantê-lo no caminho certo quando a jornada se torna muito instável:
Journaling - ajuda-o a controlar o seu próprio progresso
 
Fotos do Progresso - Super satisfatórias enquanto você observa seu corpo evoluir a cada dia!
Gym / Diet Buddy - O apoio mental e físico desempenha um grande papel para ajudar você a ficar motivado
Capítulo 2: Dieta De Bombeamento Do Músculo
Dietas ricas em proteínas, como dieta Zone, Atkins e Sugar Busters, já foram uma dieta popular nas últimas décadas.
Embora a dieta rica em proteínas leve à perda de peso, ela apresenta uma falha alarmante, que leva a planos de refeição desequilibrados que privam um dos outros nutrientes essenciais para um corpo saudável. No entanto, isso não tem que ser o caso.
Dietas ricas em proteínas são geralmente adequadas para indivíduos que procuram queimar gordura e perder peso com um déficit calórico.
Então, se você quer ganhar músculos, é melhor ir com carboidratos altos, com proteína baixa / moderada.
Carboidratos fornecem energia para explodir esses pesos na academia e também preenchem o excedente calórico necessário para ganhar peso e construir músculos.
Além disso, estudos mostram que a dieta rica em carboidratos e baixa proteína ainda pode ajudá-lo a ganhar uma quantidade invejável de massa muscular.
O que é proteína?
A proteína é um dos três principais macronutrientes, juntamente com carboidratos e gorduras. 
A proteína é a fonte mais importante para ganho muscular, pois atua como blocos de construção das fibras musculares. Simplesmente dito, sem proteína, seu músculo não poderá crescer.
As melhores fontes de proteína são carne magra, ovos, queijo cottage, feijão, quinoa e muitos outros.
Chamamos esses alimentos de "Power food ricos em proteínas", pois eles são embalados com uma maior porcentagem de proteína em comparação com outros nutrientes.
Para ter uma melhor compreensão do que a proteína realmente é, é uma grande molécula composta de unidades menores conhecidas como aminoácidos.
Hoje, podemos identificar 20 tipos de aminoácidos. Diferentes tipos de proteínas são derivados de diferentes combinações de aminoácidos.
Este macronutriente essencial pode ser encontrado em qualquer parte do corpo humano. Seus órgãos, cabelo, pele, unhas, olhos, nariz e lábios são compostos de proteína.
Em última análise, não haverá ganho muscular sem proteína.
Quais alimentos contêm maior quantidade de proteína?
Trabalhar fora envolve quebrar as fibras musculares, a fim de desenvolver músculos maiores e mais fortes, e a proteína é necessária para reparar e crescer os tecidos musculares.
Além disso, é bom notar que a proteína é a fonte final de energia depois que os carboidratos e as gorduras estão esgotados, tornando-a perfeita para aqueles que desejam queimar gorduras e perder peso.
Agora que entendemos a importância da proteína para o ganho muscular, devemos passar para o alimento que contém uma maior quantidade de proteína, também conhecida como “Proteína rica em proteínas”.
A proteína está disponível a partir de fontes animais e vegetais. A dieta típica dos EUA é uma mistura de fontes de proteína. Variedade nas escolhas irá fornecer uma dieta adequada.
A seguir estão alguns exemplos de conteúdo de proteína em alguns alimentos típicos.
• 3 oz. de frango contém 20g de proteína
• 3 oz. de carne moída contém 21g de proteína
• 2 oz. de costeleta de porco contém 15g de proteína
• ¾ xícara de feijão contém 11g de proteína
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim contém 8g de proteína
• ½ xícara de soja contém 10g de proteína
E quanto aos pós de proteína?
Fale com qualquer entusiasta de fitness no ginásio, você verá que a maioria deles consome proteína em pó como seus suplementos básicos.
Então, o que exatamente eles são? Na verdade, é uma fonte de proteína popular para ajudar as pessoas a melhorar o desempenho atlético e a construir massa muscular.
Esta é uma solução para quem está à procura de uma fonte rápida e conveniente para preencher os seus requisitos diários de ingestão de proteína para construir músculos.
Geralmente, uma colher de proteína em pó contém cerca de 25g de proteína, e 2 colheres podem facilmente formar um peito de frango.
Além disso, é mais fácil descartar uma garrafa de shake de proteína do que digerir um peito de frango inteiro.
Dito isso, a proteína em pó é uma excelente maneira de suplementar suas necessidades diárias de proteína, especialmente se você deseja construir músculos. Aqui estão os tipos de proteínas que você pode encontrar no mercado hoje:
1) Whey Protein Concentrate - A forma mais comum e acessível de proteína whey.
A maioria deles contém lactose. Então, para aqueles que são intolerantes à lactose, fique longe disso.
2) Whey Protein Isolate - Uma forma mais concentrada de proteína whey com pouca ou nenhuma gordura ou lactose.
Esta é a escolha número um para aqueles com intolerância à lactose e também a forma mais pura de proteína de soro que você pode encontrar hoje. Whey Protein Isolado geralmente contém zero carboidratos e zero gorduras.
3) Proteína do Cânhamo - Proteína à base de plantas. Perfeito para veganos com benefícios anti-inflamatórios adicionais de inclusão de ácidos graxos ômega-3 com fibra extra para perda de peso e saúde do intestino.
4) Pó De Proteína De Ervilha - Outra proteína à base de plantas. Favorito dos veganos. 
 
5) Proteína de Soja em Pó - Assim como a Whey Protein, você pode encontrá-los em forma de concentrado e isolado. Este tipo de proteína vem com um sabor e textura diferentes para os consumidores.
Maneiras de adicionar mais proteína na dieta diária
Além de proteína em pó, você também deve aprender como obter sua ingestão de proteína de outras fontes, incluindo alimentos integrais.
Esta é uma lista de alimentos que você pode adicionar à sua dieta diária para atingir sua meta diária de proteína:
Queijo. De preferência, queijo com baixo teor de gordura e alta proteína, como queijo de corda. Você pode tê-los como lanches em qualquer lugar ou adicioná-los às suas refeições.
Alguns até preferem derreter-los em fatias de pão e macarrão ou até mesmo ralar e adicioná-los ao purê de batatas e sua carne favorita para a variedade.
Requeijão ou ricota. Outra excelente fonte de proteína caseína, uma proteína de digestão lenta que alimenta seus músculos durante todo o dia.
Você pode consumi-los como é ou até mesmo adicioná-los às suas frutas ou vegetais favoritos para doçura extra. De preferência, prefira queijo cottage com baixo teor de gordura.
Leite ou leite de soja. O leite é considerado uma fonte fácil de proteína. No entanto, a maioria dos leites contêm altos carboidratos e gorduras, portanto você deve prestar muita atenção nos rótulos.
Iogurte. Esta é uma escolha de sobremesa para os fisiculturistas. Você pode adicionar iogurte às suas frutas favoritas, cereais e lanches ricos em proteínas para criar um lanche saudável e livre de culpa.
 
Ovos. Você pode encontrar algumasdas mais puras formas de proteína dos ovos. Top Bodybuilders ao longo das décadas juram pelos benefícios de consumir ovos diariamente.
Além disso, os ovos são a fonte mais barata de proteína que você pode obter e pode ser cozida de várias maneiras.
Podem ser cozidos, cozidos, mexidos, escalfados, fritos, assados, em conserva e com o lado ensolarado. Realmente agora, você nunca pode errar com ovos.
Nozes, sementes, gérmen de trigo e aveia. Estes são os lanches secretos que você pode consumir para saciedade e excelente fonte de proteína e gordura.
Esses alimentos energéticos contêm muitos benefícios além de serem uma excelente fonte de proteína.
Carne e peixe. Estas são as maiores fontes de proteína que você pode encontrar para obter uma massa muscular magra.
No entanto, se você é vegano, considere outras fontes de proteína acima, como nozes, quinoa, queijo e muitos outros.
Planejando sua fase de ganho muscular
Os atletas que estão tentando adicionar músculos e força ao longo do tempo não têm as mesmas necessidades de macronutrientes que os dieters.
Eles estarão em um excedente calórico ou em uma manutenção e, provavelmente, têm um percentual de gordura corporal maior em comparação com dieters que praticam dieta rica em proteínas.
 
Como mencionado anteriormente, pesquisas mostram que a alta ingestão de proteínas não garante necessariamente o ganho muscular.
De fato, é mostrado que o efeito anabólico de dietas ricas em proteínas não ultrapassa os 0,8 g / lb.
Assim, recomenda-se consumir 0,8-1,0 g / lb de proteína diariamente para colher todos os benefícios de uma dieta rica em proteínas.
O resto da sua dieta deve ser preenchido com carboidratos e gorduras para preencher as lacunas calóricas. Normalmente, você consome 400 a 500 kcal a mais do que a sua manutenção durante a fase de ganho muscular.
Então, por que você precisa de menos proteína durante a fase de ganho muscular? A razão mais simples é porque mais proteína está sendo utilizada para energia quando você está restringindo calorias e tem um físico mais magro.
Durante a fase de ganho muscular, você geralmente não atende a essas condições. Portanto, você simplesmente não precisa de tanta proteína e obterá mais benefícios ao ingerir mais carboidratos e gorduras.
Ao planejar seu plano de dieta diária, primeiro decida o número de calorias necessárias para sua fase de ganho muscular.
Depois disso, decida quanta proteína você precisa (0,8-1,0 g / lb), então reserve 20-30% de suas calorias provenientes de gordura e o restante de carboidratos.
Com uma maior quantidade de carboidratos e gorduras permitida em sua dieta, você pode ter mais energia para realizar treinamento de força extenuante para ganhar força e construir massa muscular.
Veja uma tabela simplificada para mostrar como você pode planejar facilmente sua ingestão diária de calorias durante a fase de corte e ganho muscular.
Capítulo 3: Devo Ter Ganho Muscular com Suplementos
Significado dos suplementos e ganho muscular
Geralmente, para construir músculos, é melhor alcançá-lo via dieta e exercício, enquanto a suplementação deve ser usada apenas para efeitos aditivos.
No entanto, não deve ser posto de lado, pois os suplementos ainda são geralmente usados ​​para a saúde e a construção muscular.
Os 3 suplementos mais usados ​​são Creatina, Vitamina D e Complemento Ômega-3 do Óleo de Peixe.
Você pode se perguntar se os ácidos graxos ômega 3 das sementes de linho / chia também devem ser considerados, mas o fato é que as sementes de linho / chia não fornecem suplemento suficiente por conta própria.
As sementes de linho / chia são encontradas na forma de ácido alfa-linoleico (ALA), que tem de ser convertido pelo corpo numa forma utilizável e a conversão da razão é bastante fraca.
 
Dieta Plano Dica: Os alimentos são geralmente insuficientes para quem está olhando para ganhar músculos da maneira mais rápida, a melhor opção é tomar os suplementos certos para suas necessidades corporais.
Top 3 suplementos para ganhar musculo
Creatina / Creatina monohidratada
Este é de longe o meu suplemento de melhor desempenho para ganhos musculares.
A creatina monohidratada é de longe a mais experimentada e verdadeira, mais acessível e eficaz de todas as variantes da creatina.
É original, e muitas variantes subsequentes de creatina são inferiores ou custam mais sem dar qualquer benefício adicional.
Então creatina monohidratada é o tipo específico que eu recomendo, em vez daqueles embalados com glicose adicional ou desnecessária 'mistura proprietária' (provavelmente mais um truque de marketing para inflar o preço).
Obtemos a maior parte de nossa creatina a partir de produtos de origem animal, principalmente em carne, e é mais abundante em carne crua.
Quando a carne é cozida, degrada o conteúdo de creatina, e é por isso que é difícil obter os benefícios de melhorar o desempenho sem consumir isso como um suplemento.
Para obter níveis de creatina até onde eles podem beneficiar a força, produção de energia, plenitude muscular e, finalmente, sua capacidade de longo prazo para produzir mais massa muscular ao longo do tempo, eu recomendaria ingerir 0,018 g / lb de peso corporal por dia (0,04 g / kg / dia).
Levará algumas semanas a ingerir essa quantidade por dia para atingir níveis suplementares de creatina, mas depois disso, você pode manter esses níveis continuando a tomar a dose, como a cobertura de seu tanque de gasolina.
E por último, mas não menos importante, é importante notar que, para o consumo a longo prazo, o tempo não importa.
Não precisa de ser tomado com carboidratos, não precisa de ser carregado, não precisa de ser tomado antes do treino e não precisa de ser tomado após o treino.
Todos os benefícios associados com o tempo de creatina, seja com carboidratos, ou se a creatina é carregada em grandes quantidades, estão estritamente relacionados às primeiras duas semanas de consumo, quando o objetivo é atingir níveis suplementares.
Não tem nada a ver com o uso a longo prazo e se você leva 5 dias ou 21 dias para atingir níveis suplementares de creatina tem um efeito menos que insignificante sobre os ganhos a longo prazo.
Então, basta tomar a dose diária que eu recomendo e você estará pronto para colher seus benefícios.
Dieta Plano Dica: É melhor consumir creatina após um treino, mas geralmente você pode levá-lo a qualquer momento.
Além disso, é melhor não tomar cafeína e creatina ao mesmo tempo em que os efeitos podem contrariar um ao outro.
Vitamina D
A vitamina D é produzida principalmente em nosso corpo como resultado do contato direto com a luz solar.
Ter níveis insuficientes de vitamina D no corpo pode comprometer o sistema imunológico, o que pode ser um desastre para alguém que está treinando duro, fazendo dieta ou tentando realizar qualquer tipo de atividade em alto nível.
A vitamina D também afeta nosso humor e nível hormonal. Além disso, está frequentemente ligado à depressão e ao colapso psicológico.
As taxas de deficiência de vitamina D são muito maiores do que pensamos, e a deficiência de vitamina D pode ter impactos negativos no desempenho muscular, na função imunológica e no estado hormonal.
Assim, é uma boa ideia complementar de acordo, se você não recebe muita luz solar direta, tem pele escura ou uma combinação disso.
Uma recomendação básica de dosagem seria levar de 9-36 UI / lb / dia (20-80 UI / kg / dia) de vitamina D3 com base na exposição à luz solar.
Para aqueles que encontram suplementos que não listam a quantidade de vitamina D3 em UI, a dose equivalente em microgramas é de 0,225 a 0,900 mcg / lbs / dia (0,5 a 2 mcg / kg / dia).
Então, se você trabalha ou treina ao ar livre diariamente, você pode não se beneficiar da suplementação de vitamina D3.
Talvez levar no máximo 9 IU / lb (20 IU / kg) para ser mais seguro do que você estar recebendo o suficiente seria uma boa ideia.
Se você é alguém no extremo oposto do espectro de exposição à luz solar, pode ser mais apropriado tomar as 36 IU / lb (80 IU / kg) completas.
Assim,você pode regularmente complementar a dose máxima eficaz durante o inverno, e nos meses de verão deixar de tomar suplementos de vitamina D.
Se possível, o melhor caminho absoluto seria verificar seu exame de sangue para ver onde estão seus níveis e para ver se você é deficiente. Caso contrário, basta usar sua melhor estimativa no intervalo fornecido com base no estilo de vida e exposição à luz solar.
 
Fatos do Suplemento: A deficiência de vitamina D é relativamente comum em atletas e está associada à fraqueza e atrofia muscular, especificamente à atrofia das fibras musculares do tipo 2.
Pular essa vitamina é tão ruim quanto pular no dia da perna.
Óleo de peixe
Dos ácidos graxos essenciais (EFA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que normalmente vêm da suplementação de óleo de peixe, foram encontrados para ter uma série de potenciais benefícios para a saúde.
Se você não come peixe ou não gosta de tomar óleo de peixe, também pode obter EPA e DHA de um suplemento de algas, que é o que os peixes comem que lhes dá o EPA e o DHA que estamos procurando.
Quando adequadamente administrada, a EFA ajuda na sinalização da leptina no cérebro, reduzindo a inflamação, melhorando o humor e reduzindo o risco do fator de doença.
Eles também podem ajudar na recuperação conjunta e mostraram potencial para alguns benefícios metabólicos também.
 
Tanto durante o corte ou ganho magro, eu recomendo obter suficiente EPA e DHA (combinados) para cair dentro da faixa de 2 a 3 gramas por dia.
Para verificar isso, olhe para a parte de trás do recipiente de óleo de peixe (ou óleo de algas), junte o EPA e o DHA e observe o tamanho da dose.
Talvez o rótulo diz que há 400 mg por porção de EPA e DHA quando combinados.
Isso significa que você precisa de 5 porções para obter 2 gramas (há 1000 mg por grama).
Fatos do Suplemento: O óleo de peixe pode reduzir a coagulação do sangue e deve ser complementado com cautela se medicamentos para afinar o sangue, aspirina, varfarina ou clopidogrel já estiverem presentes no corpo.
Regra de ouro para uma boa dieta
Uma boa dieta deve ser simples e não complicar demais as coisas. Porque a chave para um estilo de vida sustentável é ter sua dieta simplificada, para que você possa se manter a longo prazo.
Para aqueles que procuram ganhar músculos, sua prioridade não é a restrição de alimentos. Em vez disso, você deve se concentrar no número de calorias que vai consumir ao longo do dia.
Para começar, eu recomendo controlar sua ingestão diária de calorias para ter uma visão clara de como sua dieta se parece e como você pode manipulá-lo depois.
O próximo passo é determinar quais são seus percentuais de macronutrientes e, finalmente, os micronutrientes essenciais (que podem ser facilmente cobertos com suplementos).
Confie em mim, tornando-se consciente de sua ingestão diária de alimentos, você acabará por fazer melhores escolhas alimentares no futuro próximo.
Dieta Plano Dica: A preparação é a chave para uma alimentação saudável. Pode parecer complicado e complexo de se preparar. Não pense demais, escolha alimentos que você goste de comer e faça uma refeição equilibrada.
Alimentos para evitar
Geralmente, você deve evitar alimentos que o façam sentir-se "inchado", "doente" e "de baixa energia".
Isso inclui processados, altamente tóxicos (com produtos químicos), junk food e alimentos açucarados.
O açúcar é o principal fator que você deve observar, pois está presente em alimentos particularmente frescos, congelados ou secos. Além disso, molhos como molho de macarrão, ketchup e molho de pimenta contêm açúcar também.
Além disso, sucos de frutas e refrigerantes são coisas que você precisa evitar também.
 
Suplementos Para Evitar
Suplementos hoje são caros! E se você não tomar cuidado, acabará queimando sua carteira com suplementos que não funcionam.
Hoje em dia, muitas pessoas são vendidas para a mania de suplementos que aumentam o músculo e prometem um desenvolvimento de massa muscular de cair o queixo.
Mas honestamente, eles até funcionam? Existem vários suplementos que poderiam melhorar o crescimento muscular, mas apenas alguns deles são realmente cientificamente comprovados para o trabalho se consumido no método recomendado.
Suplementos que não oferecem nenhum crescimento muscular são considerados pílulas e pós placebo, o que é apenas uma implicação para sua mente que afeta seu corpo.
	Suplementos que desenvolvem efeito placebo
	1) Cyclotren
	2) Clenbuterex
	3) D-Pol
	4) T-Bomb
	5) Beastdrol
	6) Somnidren
Impulsionador da testosterona
Eles são suplementos que aumentam os níveis de testosterona no sangue, a maioria dos compostos aumenta os níveis de testosterona e há aqueles que realmente não aumentam a testosterona.
Recomenda-se o ciclo de reforços de testosterona, pois eles têm efeitos colaterais que podem ser prejudiciais à sua saúde se forem tomados excessivamente.
Estudos mostram que o reforço de testosterona pode realmente causar atrofia de testículos e menor estimulação HPTA se usado excessivamente ou com uso prolongado.
Além disso, mostra-se que alguns até desenvolveram "fadiga adrenal" devido aos compostos químicos em propulsores.
Existem 3 principais exemplos de compostos que foram cientificamente comprovados que não afetam os níveis de testosterona, que são Tribulus Terrestris, ZMA e ácido D-aspártico.
• O Tribulus Terrestris simplesmente não possui fatores que aumentem os níveis de testosterona, bem como a composição corporal e a melhora do desempenho no exercício.
 
• ZMA é uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que está na mesma linha do Tribulus Terrestris. Pessoas com deficiência de zinco e magnésio beneficiariam sua saúde geral, mas não para aumentar o nível de testosterona. O mínimo que o ZMA pode fazer é remover a deficiência de micronutrientes que está suprimindo a produção de testosterona.
• O ácido D-aspártico pode aumentar os níveis de testosterona, mas os efeitos são de curta duração e temporários, você pode colocar em prática que não é confiável.
Existem vários estudos científicos que foram realizados para determinar se o aumento dos níveis de testosterona poderia ajudar com o aumento dos ganhos musculares.
Os resultados mostram que, não importa o quão alto você aumente seus níveis de testosterona, isso não ajudaria a aumentar a construção muscular em comparação ao consumo de refeições adequadas e suplementos viáveis.
A chave para construir músculos é o treinamento adequado e a nutrição não depender de suplementos.
Nós gostamos de proteína em pó. É uma maneira rápida, conveniente e econômica de atingir nossas metas diárias de proteína. Whey protein não é o mais barato, mas é popular devido ao alto teor de BCAA, particularmente a leucina, que é fundamental para o processo de construção muscular.
Agora, com os consumidores se tornando mais sábios, há uma demanda crescente por produtos que alegam ter sido testados em laboratório, mas isso ocorre em um momento de aumento geral da demanda global (e, portanto, dos preços).
Com os consumidores se tornando sensíveis a esses aumentos de preços e à falta de educação geral sobre o que deveriam procurar no pacote, os incentivos para as empresas cortarem custos fraudando o sistema estão todos lá, e muitos o fazem.
Eu estou falando sobre a ascensão do fenômeno conhecido como "proteína spiking".
O modo como funciona é o seguinte: alguns laboratórios testam o conteúdo total de aminoácidos em vez das quantidades dos próprios aminoácidos individuais.
Isso significa que as empresas de proteína podem despejar aminoácidos baratos na mistura (principalmente glicina e taurina), poupando o teor real de soro, o que é caro, e ainda assim passar em alguns testes de qualidade.
Aqui estão algumas bandeiras vermelhas a serem observadas ao escolher um soro de leite em pó:
1. O custo por libra / quilo do teor de proteína reivindicado é consideravelmente mais barato que a média. Whey é uma commodity negociada no mercado aberto.
Você pode ser roubadoe pagar demais (você pode até encontrar lugares que vendem 10x preço de mercado em academias de luxo!)
2. Tem uma mistura proprietária (ou não lista o conteúdo leucina).
3. O teor de leucina, quando listado, é inferior a 2,7 g por 25 g de teor de proteína (o teor de BCAA no soro é de 25%, a leucina deve ser de 11%).
Se o seu pó de proteína não passar nos cheques, você está jogando os dados com a qualidade do que está recebendo.
O consumo de suplemento de proteína é inteiramente opcional e é baseado na preferência pessoal. Você ainda pode optar por fazer dieta em vez de tomar em pó de proteína.
Tendo em mente o quão inflexível eu sou em relação à qualidade combinada, validade e eficácia de qualquer substância, estes são os suplementos que eu recomendo a todos e especialmente úteis para aqueles de nós interessados ​​em ganhar força e força muscular.
Claro, existem outros suplementos úteis que vale a pena mencionar, como Multivitamínico, BCAA, HMB, Beta-alanina, glucosamina etc.
Agora, há sempre alguma subjetividade em decidir se esses suplementos valem a pena estar nesta lista ou não e, como acontece com todos os meus conselhos, sinta-se à vontade para discordar dela com base em seu próprio julgamento.
Além disso, é bem provável que essa lista se mostre desatualizada em alguns anos, à medida que mais pesquisas surjam.
Capítulo 4: Peito Final e Melhor Bíceps - Treinos de Esculturas
Compartilharei com você o melhor peito e os melhores exercícios de esculpir os bíceps.
Esses grupos musculares lhe darão a figura em V que você tanto deseja e fica bem em qualquer roupa!
Então, vamos nos concentrar nisso hoje e orientaremos você sobre como executar cada treino com a forma perfeita para garantir o crescimento muscular máximo e o mínimo de lesões.
Primeiro, vamos começar de um dos maiores grupos musculares do corpo, além de suas pernas e costas - os músculos do peito. Os 3 exercícios finais mais comuns no peito são:
1) Flexões padrão
2) Flexões alternadas de uma mão
3) Adução do ombro
 
1) Flexão padrão
A variação de flexão padrão é melhor para os iniciantes desenvolverem músculos peitorais gerais e, se for muito difícil para você, vá em frente e faça flexões de joelhos - uma variação na qual você coloca os joelhos ao fazer flexões.
Quando você pode fazer pelo menos 30 flexões e pronto para avançar para o nível avançado, você pode alternar com diferentes variações de flexão para desafiar a si mesmo e envolver partes diferentes do seu peito na construção de peitorais cheios e feios!
1. Comece na posição "para cima". A posição das mãos pode variar, mas deve ser pelo menos ligeiramente maior que os ombros.
2. Mantenha os cotovelos perto do corpo e abaixe-se bem devagar.
3. Mantenha as costas retas e não permita que os joelhos toquem o chão
4. Abaixe para dentro de 1-2 polegadas do chão e pare momentaneamente. Mantendo as costas retas, levante lentamente o corpo para a posição "para cima".
5. Não segure a respiração. Pratique inalar e exalar durante todo o movimento para frente e para trás.
6. Observe que quanto maior for o posicionamento da mão, mais envolvimento estará envolvido nos músculos peitorais externos.
 
2) Alternar uma mão para cima
Quer desafiar a si mesmo para fazer algo maluco? Tente Alternar Push-ups de uma mão. E aqui está como você faz isso:
1. Afaste os pés (recomendado tão largo quanto a largura dos ombros para a estabilidade).
2. A mão ativa deve ser colocada no chão, enquanto a outra mão pode ser colocada atrás das costas.
3. Este movimento requer estabilidade e força.
4. Assim como fazer flexões normais, você realiza este exercício em um movimento de dois pontos: movimento concêntrico durante o impulso e movimento excêntrico quando você volta para o fundo de forma lenta e controlada.
A única regra é que você não deve tocar o chão com o peito e os joelhos. Se for muito difícil agora, você pode tentar fazer isso com os joelhos no chão.
3) Adução do ombro
Outro último treino de peito que todos devem incluir em sua rotina é a adução do ombro ou mais comumente conhecido como Chest Flys.
Ao contrário de flexões e supino, treino de peito mosca envolver os músculos do peito mais porque este é um treino de musculação pura para esculpir os músculos do peito; Considerando que supino é mais um treino de powerlifting.
E a amplitude de movimento de fazer mosca no peito é um
muito mais largo do que pressiona. Então como você faz isso? Veja como você faz uma adução padrão no ombro:
1. Os pés devem ser colocados confortavelmente no chão, facilitando o deslocamento contra o solo para estabilidade. (Um cinto de segurança ajuda a reduzir o movimento excessivo do corpo e isolar e exercitar os músculos do peito). Os braços devem estar alinhados com os ombros.
2. Comece com os braços superiores paralelos ao chão e estendidos para a linha média lateral até o corpo, ou atrás da linha média para um alongamento melhor.
3. Reúna os antebraços em um movimento controlado. Não bata as duas almofadas umas nas outras. Os braços naturalmente tendem a cair levemente quando os antebraços são reunidos.
4. Permitir que as almofadas do antebraço retornem lentamente à sua posição inicial
5. As técnicas de respiração podem variar, mas você deve inalar ou expirar em cada movimento.
Muitos indivíduos acham mais fácil exalar a contração concêntrica de unir os antebraços e então inspirar na contração excêntrica de retornar à posição inicial.
Não aperte o seu aperto de mão porque isso diminui o treino dos músculos do peito, usando energia extra.
 
Esta é uma variação comum. A maioria das pessoas gosta de usar cabo para adução ou flys, mas você também pode usar halteres ou mesmo kettlebells.
Alguns preferem ficar em pé, enquanto alguns preferem fazê-lo enquanto está deitado em um banco.
Você sempre pode mudar as coisas para mais variação, porque a variedade é o tempero da vida! Você não quer que seu treino seja uma rotina entediante, então mantenha as coisas divertidas e interessantes.
Honestamente, os 3 treinos que mencionei anteriormente podem realmente ajudá-lo a desenvolver alguns músculos peitorais incríveis, especialmente se você for um iniciante.
Uma rotina simples com 4 conjuntos dos 3 treinos pode garantir o crescimento muscular ideal, porque eles engajaram diferentes ângulos dos músculos. Para levantadores mais avançados, aqui estão alguns exercícios adicionais no peito:
1. Supino em barra
2. Inclinar supino
3. Supino do peso
4. Supino reto
1. Barbell Bench Press
As prensas são mais de um movimento de poder e exigem uma compreensão adequada de cada movimento e executam com a forma correta, pois as lesões são muito comuns nas prensas.
Os motivos mais comuns de lesão nas prensas estão levando muito peso e forma inadequada de execução. Então, como você executa corretamente os movimentos da Chest Press?
Número 1- Barbell Bench Press
1. Assegure-se de estar em uma posição confortável no banco para garantir segurança e execução eficiente. Normalmente, seus olhos estão abaixo da barra na posição inicial.
2. Antes de começar a execução, certifique-se de arquear ligeiramente as costas para unir essas omoplatas e sempre manter o peito erguido.
3. O posicionamento das mãos na barra depende totalmente de você, e você pode manipular o movimento da mão para diferentes variações de supino, como supino padrão, supino de aperto amplo, supino reto e supino reto.
4. Para executar corretamente o supino com a máxima potência, certifique-se de plantar os pés firmes no chão, porque você deve estar utilizando a perna neste movimento.
5. Desenrole o peso com cuidado e execute o movimento em movimento horizontal até tocar o peito, depois execute a força total para empurrar a barra para cima.
Repita este movimento até que as repetições tenham sido completadas.
Lembre-se de apertar as omoplatas quando você executar supino e dobrar os cotovelos em um ângulo de 45 graus para segurança e execução adequada.
Muitos caras correm o risco de estragar seus cotovelos e articulaçõesdos ombros por não seguirem essas duas dicas simples.
Além disso, acenda a luz e deixe seu ego na academia. O levantamento do ego é uma maneira infalível para o hospital e, se você não quiser sofrer de dores e ferimentos desnecessários, seja honesto consigo mesmo e escolha o peso que pode suportar.
Seu único objetivo é progredir no seu objetivo de fitness e não impressionar os outros no ginásio.
2) Incline supino
Como mencionado anteriormente, os músculos do peito são compostos de diferentes partes e ângulos. Os mais comuns são o peito superior e o peito inferior; O peito exterior, médio e interno.
A parte superior do tórax é a parte menos desenvolvida da maioria e você deve focar mais nessa parte, já que a parte superior do tórax fornece a ilusão de você ter peitoral mais cheio e mais poderoso. E o melhor treino para atingir a parte superior do tórax é o Incline Bench Press.
1. Não tente levantar pesos que sejam muito pesados ​​para você no momento. Caso contrário, você pode arriscar quebrar seu pulso ou pescoço se não for cuidadoso.
2. De novo, deite-se no banco e ponha os pés firmes no chão. Você deve estar utilizando a unidade de perna em pressionar o movimento. Recolha sua escápula com um leve arco e trave nessa posição. Agora você está pronto para ir.
3. Agarre a barra com firmeza e desenrole quando estiver pronto. Você pode facilmente desatarraxar a barra estendendo simplesmente os braços. Agora você está na posição inicial para executar o movimento total.
4. Uma coisa a tomar em consideração é realizar este exercício de uma maneira controlada, você não quer balançar em torno de pesos pesados ​​e se machucar.
Lentamente, abaixe a barra até o peito com os cotovelos para dentro. Mantenha o corpo firme durante todo o exercício e lembre-se de utilizar o apoio para as pernas.
5. Na parte inferior do movimento, empurre a barra de volta para a posição inicial com o poderoso movimento de empurrar concêntrico. Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
Pode-se dizer que esse é um nível mais avançado de flexões, pois ele envolve mais o peito e você pode progredir com pesos mais pesados. Veja como você executa corretamente a supino haltere:
1. Primeiro, encontre dois halteres que são adequados para você executar corretamente o supino do dumbbell.
Não muito leve e não muito pesado, o suficiente para executar 8-10 repetições antes que a falha seja o ponto ideal.
Em seguida, sente-se em um banco plano com halteres nas duas mãos do seu lado, descansando em suas coxas.
 
2. Então, você pode facilmente entrar em posição usando suas coxas para levantar os halteres para o seu lado na largura dos ombros.
3. Uma vez na largura dos ombros, os halteres devem ficar exatamente nas laterais do peito. Lembre-se de prolongar suas omoplatas e você deve formar um ângulo de 45 graus na axila. Esta será a parte inferior do seu elevador.
4. Agora é a hora de executar o movimento concêntrico. Lembre-se de manter seu corpo firme em todos os momentos e expire quando você apertar.
Assim como executar um supino com barra, você pode usar o controle de pernas para obter mais potência.
Lembre-se de apertar seus peitorais no topo do elevador. Em seguida, abaixe lentamente seus halteres para a posição inferior em um ritmo lento.
5. Repita o exercício até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
4) Close-Grip Bench Press
Este treino centra-se no peitoral e tríceps Internos.
1. A posição inicial é a mesma que executar o supino normal.
A única diferença neste elevador é a posição da mão, que você estará colocando suas mãos juntas firmemente em uma barra (seu punho pode ser supinado ou pronado neste elevador).
Cuidadosamente desenrole a barra e trave nesta posição inicial.
2. Abaixe lentamente a barra até o peito com os cotovelos para dentro. Você sentirá mais queimaduras em seu tríceps neste levantamento, pois o supino reto envolve mais ativação do tríceps.
 
3. Da parte inferior do elevador, empurre a barra de volta para a posição inicial com um movimento limpo e poderoso.
Você sentirá tensão tanto no peito quanto no tríceps ao mover a barra para cima. Depois disso, abaixe lentamente a barra novamente em um ritmo mais lento.
4. Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
5. Finalmente, monte a barra depois de terminar o exercício.
Melhores exercícios de esculpir bíceps
Bíceps são o epítome da aptidão. Todo homem e mulher merecem ter alguns bíceps incríveis.
Então você deve realmente incorporar exercícios de bíceps em sua rotina para crescer esses músculos orgulhosos. E aqui estão os meus melhores exercícios de esculpir bíceps.
1) Em pé barbell
2) Onda pregador Ez-bar
3) Onda de haltere de inclinação alternada
4) Ondulação reversa do pulso e pulso
5) Onda de barra sentada
6) Onda de martelo duplo haltere
 
1) Em pé Barbell Curl
Standing Barbell Curl - O treino de bíceps mais básico que você pode ver em qualquer cartaz e revista. Envolve o seu total de bíceps ao mesmo tempo.
1. Não exagere nos bíceps, pois pode rasgar o tendão do bíceps se não for cuidadoso. Portanto, escolha apenas pesos que você possa manusear.
Em seguida, segure a barra na largura dos ombros com as palmas voltadas para cima.
2. Fique em pé na posição vertical com os joelhos levemente flexionados para compensar o peso durante o exercício. Deixe a barra pendurar nas coxas e esta será a sua posição inicial.
3. Para executar o exercício sem falhas, enrole lentamente a barra em um tempo controlado e aperte no topo do elevador.
Você pode definitivamente sentir a bomba em seu bíceps como seu aperto no topo.
4. Depois de apertar o bíceps no topo, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial em movimento excêntrico lento.
5. Repita este movimento e lembre-se de não enganar o seu caminho, balançando com o impulso indesejado.
Você quer ter certeza de manter sempre a tensão para tirar o máximo proveito deste exercício.
2) EZ-Bar Pregadeira Ondulação
Este treino envolve seu bíceps interior e traz o pico do bíceps.
1. Procure uma estação de bíceps para realizar este exercício. Em primeiro lugar, ajuste a altura do seu assento para uma posição confortável, de modo que seus braços fiquem adequadamente apoiados no bloco. Esta será sua posição inicial.
 
2. Para uma melhor estabilização, coloque os pés para frente e para a frente, e segure bem a barra EZ com o punho supinado.
3. Realize os cachos de maneira controlada e lembre-se de apertar a parte superior do elevador para colher os maiores benefícios. Finalmente, abaixe a barra de volta para a posição inicial.
Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
3) Onda de haltere inclinado alternativo
Este é o meu treino favorito porque este treino é um treino de isolamento perfeito para o bíceps sem movimentos de trapaça - a posição de inclinação anula a maior parte do ímpeto de 'trapaça', aumenta o alcance ou movimento, e você não pode carregar muito peso quando você está deitado inclinado.
1. Coloque uma mesa inclinada em um ângulo de 45 graus.
2. Segure em 2 halteres em ambas as mãos com um punho neutro e deixe seu braço pendurar baixo. Esta será a posição inicial.
3. Trave os cotovelos nesta posição para reduzir o momento de trapaça. Lentamente levante o haltere para cima (você pode começar com qualquer lado primeiro) e adicione um pouco de torção no topo enquanto aperta o bíceps.
4. Torça e aperte o bíceps no topo por 2-3 segundos antes de abaixar lentamente os pesos de volta à posição inicial.
5. Depois de concluído, repita este movimento com o outro braço até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
Eu recomendo fazer 10-12 Reps para 3-4 conjuntos para este exercício efetivamente crescer seu bíceps.
4) Onda reversa do pulso e ondulação do pulso
Este treino adicional treina seus pulsos e antebraços. Muitas pessoas ignoram esse exercício porque não percebem a necessidade dele. Mas você quer se parecer com umgrande bíceps e tríceps com braços como galhos?
Se você deseja ter uma boa aparência geral e ter fortes músculos de estabilização para movimentar mais peso, adicione esses dois exercícios obrigatórios para os antebraços no seu regime de exercícios.
1. Você executa ondas de pulso invertidas com uma empunhadura pronada (também conhecida como empunhadura por cima). Certifique-se de escolher um peso leve para este exercício como seus antebraços não são enormes músculos para lidar com pesos maciços.
2. Em seguida, procure um banco e ajoelhe-se ao lado dele, com os antebraços apoiados no banco. Agarrando a barra, permita que suas mãos fiquem penduradas na borda. Esta será a posição inicial.
 
3. Para executar o exercício, basta enrolar as mãos até o topo e apertar os músculos do antebraço (observe que este exercício tem uma curta amplitude de movimento). Em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
4. Repita este movimento até que seu esquema de repetição tenha sido concluído.
Como os antebraços têm músculos menores e alcance ou movimento mais curtos, você não precisa ficar muito pesado com isso.
Simplesmente levante pesos mais leves em maior repetição para obter o melhor resultado deste exercício.
5) Barbell Sentado Ondulado
Esta é outra variação para os bíceps. Este exercício é semelhante aos cachos eretos. A única diferença é que você está sentado desta vez.
1. Primeiro, carregue a barra com o peso adequado para executar 6-10 reps no máximo.
2. Sente-se na vertical em um banco ajustável e descanse a barra em suas coxas.
3. Com uma empunhadura supinada, faça cachos em um movimento de controle sem balançar os pesos.
Mais uma vez, você quer ter certeza de apertar a parte superior do elevador e sentir a contração do bíceps.
4. Finalmente, abaixe a barra lentamente e faça repetições. Sempre mova os pesos em um ritmo moderado ou lento para tensão e contração constantes.
Preste atenção na sensação do seu bíceps durante movimentos concêntricos e excêntricos.
6) Onda de martelo com haltere duplo
Um treino matador para os antebraços e bíceps. Cada rotina de treino de bíceps deve ter cachos de martelo para estar completa.
1. Você pode optar por ficar de pé ou ficar sentado para este treino. Primeiro, segure firmemente um par de halteres ao seu lado com um aperto neutro. Esta será sua posição inicial.
2. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra durante todo o treino.
Os caracóis de martelo requerem o levantamento de ambos os halteres em um movimento para cima na posição de travamento dos cotovelos sem torcer seus pulsos.
3. Aperte o bíceps na parte superior do elevador e retorne lentamente à posição inicial por movimento excêntrico lento e controlado. Repita este exercício até completar seus representantes.
Então, você tem isso, ultimate chest e bíceps sculpturing workouts você pode adicionar à sua rotina de exercícios e crescer os músculos altamente estimado!
Capítulo 5: Como obter o Ombro "Rocha"
Todo mundo quer ter ombro "The Rock/ A Rocha" e Abs Absorvente! Estes são os músculos estéticos que fazem você parecer bem com ou sem roupas.
Primeiro, vamos começar com "The Rock" Shoulders. Alguns até chamam de "Diamond Delts" e até "The Boulders".
O que quer que você chame, ombros redondos, sólidos e estriados são muito procurados por qualquer um que tenha aptidão.
Então, como você consegue o ombro “The Rock”? Essencialmente, existem 3 ângulos que você precisa resolver para ter deltóides redondos e sólidos ou "deltóides", que são: Front Delts, Middle Delts e Rear Delts.
Aqui estão os meus exercícios simplificados e completos para envolver completamente todos os ângulos de seus delírios em fazê-los aparecer:
1) Aumento do ombro lateral
2) Levantamento do círculo lateral deltóide
3) Imprensa militar aérea sobrecarregada
4) Pressionado com halteres alternados
 
5) Remo vertical
6) Levantamento sentado deltóide
1) Levantamento lateral do ombro
Lateral Shoulder Raise, o melhor exercício deltóide lateral da história.
Este é o melhor exercício para esculpir ombros redondos e dar aos outros a impressão de ter ombros enormes e largos.
1. Posicione a altura do assento de modo que os pés estejam firmemente plantados no chão. Isto dá resistência ao chão e ajuda no equilíbrio e estabilidade durante o levantamento. O assento deve ser ajustado para uma posição confortável para realizar o movimento.
2. Depende do tipo de equipamento que você usa - seja de haltere ou de levantamento lateral, você coloca os antebraços contra as almofadas ou agarra as alças. Comece com seus braços ao seu lado.
3. Se você estiver usando uma máquina, levante os braços para cima enquanto pressiona as almofadas do antebraço. Se você estiver usando halteres, simplesmente levante esses halteres lateralmente.
2) Levantamento do Círculo Deltoide Lateral em Pé
Círculo Deltóide Lateral Permanente Levante, um dos melhores exercícios para o desenvolvimento geral dos músculos do ombro em todos os ângulos diferentes.
1. Pegue os pesos com as palmas voltadas uma para a outra. Tente usar as pernas para levantar o peso e não as costas. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
2. Fique em pé com os pés posicionados em posição confortável para que você esteja bem equilibrado e relaxado.
Os pés devem estar separados na largura dos ombros; os braços devem estar totalmente estendidos ao seu lado com um haltere em cada mão.
3. Você começa com os dois halteres pendurados ao seu lado. Ao mesmo tempo, levante os dois halteres para os lados, levantando-os um pouco acima da altura do ombro.
É aceitável flexionar ligeiramente os cotovelos à medida que os pesos são levantados.
4. Abaixe os pesos usando o mesmo movimento lateral com o qual eles foram levantados.
Normalmente, você não pode pesar neste exercício. Então pegue um peso leve e faça 8-10 círculos de cada série deste exercício.
3) Imprensa militar aérea sobrecarregada
Sentado imprensa militar aérea, um movimento de poder para desenvolver os deltóides meados.
1. Você pode executar imprensa militar usando halteres, kettlebells ou barra. Primeiro, certifique-se de sentar-se direito em um banquinho. Segure sua barra com a largura dos ombros afastada.
2. Na posição inicial, ambos os cotovelos são dobrados e a barra fica na parte superior do tórax.
Para executar o movimento, simplesmente empurre a barra para cima com os braços totalmente estendidos.
A barra ou halteres deve estar na posição suspensa no topo do elevador.
 
3. Uma coisa que você precisa ter certeza é manter seu núcleo firme, a coluna ereta e a cabeça erguida enquanto você executa o exercício.
4. Finalmente, abaixe seus pesos lentamente até que estejam de volta à posição inicial.
Você não quer o peso batendo em você, então certifique-se de mover os pesos em um ritmo lento e controlado para ganhos e segurança.
4) Assento alternado com haltere alternado
Pressionado Alternate Dumbbell Sentado, outra variação da imprensa militar com mais controle e isolamento.
1. Levante dois halteres em um movimento contínuo, mantendo as costas retas e a cabeça erguida, até que estejam na altura do ombro.
2. Posicione os pés firmemente no chão e empurre o chão contra a estabilidade. Observe que o calcanhar da perna protética está empurrando o chão.
3. Mantenha os cotovelos para os lados e os polegares voltados um para o outro.
4. Levante para o nível médio do peito.
Linhas verticais, um treino matador para os deltóides do meio.
1. Em primeiro lugar, fique de pé com os joelhos levemente flexionados para amortecer os pesos. Em seguida, prepare um conjunto de halteres, kettlebells, barra ou EZ-barbell para realizar o exercício.
2. Para se mover para a posição inicial, fique de pé com os pesos pendurados nos dois lados.
3. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros e levemente flexionados para o equilíbrio.
4. Você deve aplicar a mão para este exercício e manter as duas mãos próximas uma da outra.
A partir dessaposição, levante os pesos para cima até o queixo em um movimento de puxar. Imagine carregar 2 baldes de água verticalmente enquanto está em pé.
5. No topo do elevador, os cotovelos devem ir para os lados e mantê-los o mais alto possível.
6. Lembre-se de fazer uma pausa e apertar na parte superior do elevador antes de abaixá-los de volta à posição inicial.
7. Repita o movimento até completar as repetições desejadas.
5) Levantamento do Deltoide Encurvado
Este treino tem como alvo os deltóides posteriores, uma parte em que a maioria das pessoas negligencia, mas é essencial trazer as pedras redondas. Veja como você faz isso:
1. Selecione dois halteres leves (10 libras ou menos para o iniciante); coloque-os no chão de cada lado da extremidade de um banco plano.
2. Sente-se no final do banco com os pés bem juntos e plantados firmemente no chão. Os halteres devem estar em ambos os lados abaixo de onde você está sentado.
3. Incline-se para frente para que seu peito quase toque suas coxas. Mantenha a cabeça virada para o chão. Levante os halteres até a altura das orelhas.
4. Levante os halteres para fora e para cima, endireitando os braços e travando os cotovelos.
5. Abaixe e levante os halteres em um movimento contínuo semicircular, mantendo os braços esticados e os cotovelos travados.
6. Inspire enquanto os halteres são levantados; expire à medida que eles são abaixados.
Você não precisa ficar pesado para este exercício, pois os deltóides posteriores não são músculos enormes. Tente fazê-lo por 12-15 repetições cada conjunto com controle para obter melhores resultados.
Como obter Abs Placa de lavagem
Você está caindo no sofá agora? Com sua barriga saliente embaixo da sua camisa? Gorda, um pacote, barriga de cerveja - você está doente e cansado dessas palavras?
Ou você tem sofrido de ser excessivamente magricela e esquelética, que faz você se sentir pequeno, fraco e vulnerável?
Abs é um formulário curto para abdominal, que é os músculos do estômago.
Um reto abdominal bem desenvolvido ou seis tanquinhos abdominais, parece ser o objetivo final de qualquer regime de exercícios.
É este grupo muscular que é um dos mais difíceis de construir, já que toneladas de esforço e treino brutalmente intenso não garantem magicamente um resultado de sucesso.
Pense no seu abs como um bi-produto, não como um músculo que você constrói. Como um bônus de trabalho de um trabalho bem feito.
Mas se você deseja o bem-estar geral em primeiro lugar e o abdômen de seis maços em segundo lugar, é mais provável que você mantenha o treinamento vigoroso.
A base sólida para obter abs tábua de lavar
1. Queime suas gorduras primeiro
Quer queimar essas gorduras indesejadas? Realize alguma atividade aeróbica regular.
Você não consegue reduzir a gordura abdominal. Você precisa queimar sua gordura corporal antes que seu corpo permita que você comece a construir grupos musculares específicos.
Andar de bicicleta, correr, correr, pular corda e nadar são alguns bons exercícios aeróbicos para conseguir isso. Para permitir que seu corpo comece a queimar
gordura armazenada, você deve explodir a gordura por pelo menos 30 minutos realizando exercícios de elevação da frequência cardíaca. Isso ocorre porque seu corpo só queima energia dos alimentos durante os primeiros 20 minutos.
O cálculo ideal é de 30 minutos pelo menos quatro vezes por semana. É melhor fazer antes do café da manhã, uma vez que desencadeia o seu corpo para queimar suas gorduras armazenadas anteriormente.
2. Exercício de flexões
Tom seu abs com crunches. Existem três tipos de crunches para direcionar a região específica da sua área abdominal para alcançar um abdômen de tábua esculpida uniformemente esculpido.
 
• Crunches regulares (tons do abdômen superior)
1. Encontre um lugar com um suporte sólido para as suas costas. Deite-se em um colchonete para evitar esticar suas costas.
2. Seus joelhos devem estar dobrados. A posição dos pés deve ser tão larga quanto os quadris e os dois devem estar no chão. Suas mãos devem estar atrás da sua cabeça.
Mantenha o queixo para a frente, não enfiado no peito. Tente olhar para o teto enquanto você está fazendo este exercício para garantir que seu queixo esteja na posição certa e segura.
3. Expire contrato seu músculo abs. Use seu músculo abs para levantar a cabeça. Não puxe a cabeça para cima com as mãos.
4. Pausa por um momento. Espremer seu músculo abdominal ao fazê-lo, em seguida, inspirar lentamente e aliviar sua volta para baixo a posição inicial.
Você deve controlar seu movimento enquanto levanta suas costas e volta para baixo. Não solte e solte rapidamente.
5. Relaxe seus músculos por um momento, expire e repita. Durante todo o exercício, fique atento para manter os joelhos dobrados e os pés na mesma posição. Nunca levante a parte inferior das costas do chão.
 
• Crunches reversos (tons do abdômen inferior)
1. Similar ao crunch regular, suas mãos estão atrás de sua cabeça, seus ombros do chão, mas desta vez você vai ter joelhos no ar para iniciar o movimento.
2. Com os pés e joelhos para cima, puxe os joelhos o mais próximo possível e mantenha essa posição. De lá, basta ir e voltar
3. Um bom crunch reverso que atinja o abdome inferior seria um pequeno movimento
4. Cada crise precisa ser um aperto e não um movimento de balanço
5. Não deixe a parte superior do corpo se mover muito.
6. Repita por várias vezes.
• Crunches de bicicleta (tons oblíquos, também conhecidos como “alças de amor”)
1. Encontre um lugar com um suporte sólido para as suas costas.
2. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça para ter certeza de que não está puxando o pescoço. Isso pode causar dor e problemas.
Você está apenas apoiando sua cabeça.
3. Mantenha suas omoplatas fora do chão. Traga os joelhos até 90 graus.
Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo, alternando de um lado para o outro. Seu objetivo é colocar o cotovelo o mais próximo possível do interior do joelho
4. Agora, simultaneamente, passe lentamente por um movimento de bicicleta
5. Continue alternando dessa maneira.
6. Tenha em mente que é essencial que você aumente a dificuldade de seus exercícios e mude a variedade de suas rotinas de treino a cada dois meses.
Isso é para permitir que seu músculo se recupere e queime calorias de forma eficiente. Faça essas rotinas pelo menos três vezes por semana.
Lembre-se que crunches são melhor feitos muito lentamente e sempre com controle.
3. Coma de forma inteligente
Evite alimentos processados ​​(em todos os meios, se puder!). Alimentos que sofreram preservação ou embalagem perderam seus nutrientes.
E pior, o processamento adiciona gorduras insalubres, muito açúcar ou substituto de açúcar e vitaminas e minerais sintéticos. A maioria dos ingredientes em alimentos processados ​​inclui adoçantes, corantes e óleos hidrogenados.
Estes ingredientes não são sequer reconhecidos pelo seu corpo como ingredientes comestíveis, pelo que acabam por ser armazenados como gorduras.
4. Coma gorduras saudáveis
As gorduras têm uma má reputação, mas nem todas as gorduras são prejudiciais. Gorduras alimentares provenientes de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são alimentos para você.
Azeites, óleos de peixe, manteiga de amendoim natural, abacate e amêndoas são alguns exemplos muito bons.
Apenas certifique-se de manter sua ingestão entre 20% e 30% para regular suas calorias.
Isso ajudará a estabilizar seu nível de insulina, que, se for muito alto, causa retenção de gordura.
Ao comer gorduras saudáveis, é mais provável que você fique longe da geladeira à procura de comida, pois essas gorduras saudáveis ​​tendem a mantê-lo saciado por mais tempo.
Na maioria das vezes, comer apenas proteínas ou carboidratos sozinho fará com que você sinta mais fome.
5. Beba muita água
Estudos mostraram que as pessoas que bebem muita água perdem mais peso e conseguem mantê-lo mais tempo. A ingestão adequada de água aumenta sua taxa de metabolismo.
Beber mais água ajuda você a ficar longe de bebidas com calorias vazias,como refrigerantes e sucos processados.
6. Coma bons carboidratos
Bons carboidratos, como grãos integrais, são ricos em fibras e passam por seu sistema muito mais lentamente do que os carboidratos refinados e brancos. Portanto, evita picos nos níveis de açúcar no sangue.
Em vez do seu normal para ir carboidratos, sempre optar por carboidratos saudáveis ​​- grãos integrais, nozes, abóbora, batatas, e proteínas para comer no pequeno almoço
O que é mais importante do que sentir sua barriga com proteína no início da manhã?
Um café da manhã repleto de proteínas está intimamente relacionado ao aumento dos sentimentos de plenitude e isso ajudaria a reduzir o desejo de fazer um lanche.
Por exemplo, em vez do presunto e ovos habituais, talvez você possa comer nozes, claras de ovo e queijo cottage.
Coma menos, mas muitas vezes. Em vez de comer 3 grandes refeições por dia, você pode comer 5 refeições por dia, mas cada uma com uma porção menor.
Quando seu corpo está com fome, ele gosta de acumular gordura, fazendo com que você almeja comidas como pizza, hambúrgueres e doces.
Se você está raramente com fome, seu metabolismo aprende a se estabilizar e você não sente desejos por comida.
Se você gostaria de tentar uma dieta mais rigorosa para manter seu nível de açúcar no sangue equilibrado durante todo o dia, coma 4 - 5 refeições adequadas em porções pequenas.
Você tende a não comer demais dessa maneira, porque você estará consumindo alimentos ricos em fibras, proteínas e nutrientes.
Acabamos de desvendar os segredos para obter abdominais de tábua de lavar! É tudo sobre fazer pequenas escolhas de estilo de vida, a fim de reduzir a gordura corporal!
Coma limpo, vá com calma com junk food, beba bastante água e trabalhe com os abdominais.
Capítulo 6: Treino de Celebridades
Adicionando Exercício de celebridades ao seu plano de treino
Quando sua dieta estiver pronta e você estiver confiante com o que pode comer, é hora de colocar o treino em prática.
Existem vários tipos de treino que você pode escolher, dependendo de seus objetivos e do que você gosta de fazer com seu tempo pessoal.
O ponto mais importante é que você precisa buscar algo que goste de fazer ou realmente queira fazer.
Não é necessário determinar um certo tipo de treino porque é o que você acha que precisa fazer.
Existem várias opções. Se você acha que esse tipo de exercício não agrada a você, você pode mudar para um treino diferente.
Quando se trata de planos de treino de celebridades, eles são apenas uma representação precisa do que o indivíduo realmente fez.
A maioria dos planos de treino de celebridades que você poderia encontrar na Internet provavelmente não teria informações sobre a nutrição, o protocolo de recuperação e o histórico de treinamento anteriores, e assim por diante.
Mais importante, o físico de todos é construído de forma diferente. Em vez de confiar no uso do físico ideal de uma celebridade como um alvo a ser desejado, use-os como inspiração para se manter consistente com seu treinamento / dieta.
A genética desempenha um papel significativo na forma como os músculos de uma pessoa são desenvolvidos e moldados e que nenhum treino vai mudar a forma como você é fisiologicamente construído.
Diferenças entre as inserções do bíceps alto / baixo: A realização dos bíceps não altera suas inserções. Inserção muscular afeta todos os músculos do seu corpo e o bíceps é um exemplo simples para ilustrar este ponto
Praticando Exercícios de Celebridades
Pessoalmente, você ainda pode seguir seu plano de treino de celebridade desejado como um trampolim para alcançar seus objetivos de construção muscular.
Mas em termos de plano de dieta, não é ideal para seguir diretamente seus planos de dieta, mesmo se ele está lá fora para as pessoas olharem para cima.
Nossas necessidades calóricas diárias são variadas de indivíduo para outro indivíduo, mesmo se você tiver exatamente o mesmo peso e o metabolismo do corpo não espera obter os mesmos resultados obtidos.
No entanto, vamos analisar vários treinos de celebridades que formam o corpo desejado de todos.
Daniel Craig
Famoso por seu papel como o atual agente do James Bond 007 no filme da franquia James Bond, ele passou meses para ajustar seu corpo apenas para esse papel em particular.
Ele fez musculação 5 dias por semana, seguido por exercícios leves de alongamento nos finais de semana, permaneceu consistente com o plano de dieta ideal e teve um personal trainer e nutricionista para mantê-lo na linha.
Como ele não estava acima do peso antes de se envolver em seu treino, ele só precisava perder uma quantidade adequada de peso e construir músculos.
Geralmente, a maioria das pessoas se concentra em um grupo muscular por dia, trabalhando apenas uma vez por semana, Daniel trabalha em circuitos de corpo inteiro, aumenta o ritmo cardíaco e desenvolve músculos e resistência ao mesmo tempo.
Daniel Craig physique volta em James Bond: Casino Royale (2006)
Circuito de Corpo Inteiro (Dias da semana) com Light Cardio (Fins de Semana)
Um circuito de corpo inteiro é um treino que salta de um exercício para outro com o mínimo de descanso.
Esta é a melhor maneira de construir músculo e queimar gordura ao mesmo tempo. Além disso, é um treino eficaz na queima de gordura do que uma rotina de cardio tradicional.
Nos dias de semana, ele faria 10 repetições de cada exercício e passaria para o próximo exercício e faria 10 repetições sem descanso até completar o circuito.
Além disso, ele faz isso em 3 conjuntos completos do circuito, reduzindo o tempo de descanso.
O raciocínio por trás de como ele foi capaz de conduzir o treino de costas é porque o treino engloba vários grupos musculares. Dessa maneira, seu corpo não fica esgotado.
 
O seguinte é o plano de treino de Daniel Craig:
1. Treino de segunda-feira (circuito de energia 10 repetições por exercício com 3 séries)
• Limpar e pressionar
• Aumento do Joelho Ponderado
• Step-ups Ponderados
• puxar ups
• Incline o Push-up
• Triceps Dips
2. Treino de terça-feira (peito e costas 10 repetições por exercício com 4 séries)
• Incline supino
•	Puxar para cima
• Incline o Push-up
• Incline Pec Flys
3. Treino de quarta-feira (Pernas 10 repetições por exercício com 4 sets)
•	Agachamento
• Deadlift com perna reta
• Ondulação dos Isquiotibiais
• Estocada Ponderada
4. Workout de quinta-feira (Ombros e Armas 10 repetições por exercício com 4 sets)
• Incline os cachos do bíceps
• Tríceps Mergulhos
• Elevações Laterais
• Shoulder Press
5. Workout de sexta-feira (circuito de alimentação 10 repetições por exercício com 3 sets)
• Limpar e pressionar
• Aumento do Joelho Ponderado
• Step-ups Ponderados
•	Puxar para cima
• Incline Push up
• Triceps Dips
Treino de sábado / domingo
• Cardio de luz, como atividades ao ar livre / físicas.
Hugh Jackman
Amplamente conhecido por seus papéis de longa data como o Wolverine na série de filmes X-Men, bem como vários papéis principais em filmes como Van Helsing, O Prestígio e Les Miserables, que o levou a um prêmio de Melhor Ator para o Oscar.
Antes de co-estrelar seu papel como o Wolverine, ele trabalhou junto com seu treinador David Kingsbury para obter sua forma desejada para o papel de Wolverine.
De acordo com seu treinador, ele já estava em boa forma antes de desenvolver sua massa muscular e magreza para seu papel. Devido a isso, ele se concentrou mais no treino de força direta com 1-5 repetições seguidas por esquemas de repetições maiores.
Para manter a porcentagem do corpo baixa enquanto aumenta a massa muscular, o treinamento de Hugh Jackman consiste principalmente em intervalos de treinamento curtos e de baixa intensidade e alta.
Como resultado, ele foi capaz de manter seu peso ao ser destruído com visivelmente mais massa muscular.
Ele alcançou seus resultados ideais tanto de dieta quanto de alto volume de cardio na primeira hora da manhã. Então, e a dieta?
Na verdade, é bem simples. Nos dias de treinamento com pesos, ele consumirá carboidratos mais altos em comparaçãoaos dias de folga e dias de cardio.
 
Em termos de consumo de suplementos, ele durante o pré e pós-treino tomou massa muscular e ácidos de L-carnitina Universal, tomou creatina para aumentar os BCAAs para preservar a gordura para ajudar a metabolizar os ácidos graxos.
Hugh Jackman pulando de volta em seu treino intensivo preparando-se para seus próximos papéis em futuras seqüências de X-Men
4 semanas de treinamento intensivo
O treinamento de 4 semanas de Hugh se concentra na sobrecarga progressiva e continua lutando pelo melhor pessoal.
Essa rotina não incentiva o sacrifício da força em relação ao tamanho, pois incorpora os estilos de musculação (Repetições baixas /Intensidade Média) e levantamento de potência (Baixa Repetição, Alta Intensidade) de treinamento.
Este plano de treinamento é composto por um ciclo de 4 semanas, onde você aumenta gradualmente o peso a cada semana até a 3ª semana, depois solta os pesos pesados na semana 4 em aproximadamente 50% e realiza altas repetições.
Os principais elevadores incluem:
•	Supino Barra
• Agachamento Traseiro
• Pull-Up Ponderado
• Deadlift
Realize os levantamentos principais primeiro durante os dias de treinamento, depois prossiga com o treino de acessórios de sua escolha.
Semana 1
4 conjuntos de 5 repetições cada
Semana 2
4 conjuntos de 4reps cada
Semana 3
4 conjuntos de 3 repetições cada
Semana 4
4 conjuntos de 10 repetições cada
Chris Evans
Quase todo mundo reconhece Chris como Capitão América no filme Os Vingadores e a Tocha Humana no Quarteto Fantástico.
Não, não é como nos filmes em que você vê que Chris pegou uma "droga maravilhosa" para ter o físico durão do Capitão América. Na verdade, Chris ganhou massa muscular maciça com uma rotina de exercícios intensivos para desempenhar o papel como visto na tela de prata.
Seu treinamento foi focado principalmente no treinamento de resistência com apenas um mínimo de cardio, que é de cerca de 20 minutos por dia.
Geralmente, este treino é adequado para aqueles que têm treinado por mais de 6 meses consecutivos e querem mudar para um plano de treino diferente.
Físico de Chris Evans durante o filme Capitão América: Primeiro Vingador (2011)
 
Rotina de Treinamento de Resistência
Para aumentar a massa muscular, recomenda-se consumir a bebida protéica do soro cerca de uma hora antes e depois de um treino para recuperação e crescimento muscular.
A rotina de exercícios concentra-se em 4 séries de cada exercício e 8-10 repetições.
Pratique 4 séries de cada exercício em sequência e descanse um minuto entre cada série e antes de saltar para o próximo exercício.
Dia 3 Pernas
• Barbell Squats
• Leg Press
• Agachamento
• Lunges
• Aumento da panturrilha sentada
• Sessão de Treinamento de 10 Minutos HIIT em Esteira ou Bicicleta
Dia 4 Armas e Núcleo
• Barbell Bíceps Cachos
• Triturador Crânio
• Incline Bíceps Sentados
• Cachos do Martelo de Cabo
• Mergulhos
• Prensa de Bancada Close-Grip
• Abdominais com as pernas levantadas
• prancha de esfera de estabilidade de 30 segundos
• canivete bola de estabilidade
• flexões oblíquas na esfera de estabilidade de cada lado
Dia 5 Voltar
• Puxar Ups
• Linha sentada
• Puxar para baixo laterais
• Deadlift de perna rígida com barra
• Bent Over Barbell Row/ Dobrado Sobre Barbell Linha
• Sessão de Treinamento de 10 Minutos HIIT em Esteira ou Bicicleta
Dia 6 e 7 Resto
• Recuperação de corpo e energia
Plano de treino para iniciantes
Para qualquer iniciante que queira iniciar a construção muscular, a maneira mais rápida de ver os resultados é estudar como a pessoa com o físico "ideal" que você acabou de morrer alcançou esse resultado e depois aproveitou esse conhecimento para obter um resultado semelhante.
Você realmente não precisa complicar as coisas nem reinventar as rodas.
A indústria de fitness evoluiu ao longo dos anos e há literalmente inúmeros planos de treino lá fora, criados por profissionais comprovados para entregar resultados.
Tudo o que você precisa fazer é se comprometer com um e seguir em frente, é isso!
Em última análise, existem apenas dois maiores objetivos em fitness:
1. Perca Gordura
2. Ganhar Músculos
Novamente, você só precisa decidir qual é o seu maior objetivo no momento, escolher um plano de treino, bloquear 30, 60 ou 90 dias... e, finalmente, comprometer-se até atingir o percentual de gordura corporal desejado ou massa muscular.
Capítulo 7: Técnicas de Construção Muscular Secreta para Veganos
As possibilidades de construir músculos como um vegano
Contanto que você esteja consumindo a nutrição correta com alta proteína, você não precisa ser um comedor de carne para construir músculos.
Construir seus músculos é 80% de sua dieta, enquanto o restante 20% vem do seu exercício físico e treinamento. Para perder gordura e construir músculos você tem que comer corretamente.
Esta será sua primeira e principal prioridade antes de se mudar para suas atividades físicas. Se você tem dieta fixa e em cheque, você está um passo mais perto de construir músculos.
Dito isto, construir músculos como um vegetariano é uma tarefa difícil e complexa, devido ao fato de que você teria uma restrição para certos alimentos que você tem acesso para comer.
 
Dica de plano de dieta: para construir músculo, comer em um excedente e fazer treinamento de resistência. 
Os Nutrientes Essenciais
Determinar o seu plano de dieta vegan é importante para determinar o que você pode e deve comer e como você pode consumi-lo.
Assim como qualquer pessoa comum que tenha fixado seu plano de dieta, como vegetariano, é melhor rastrear as calorias de tudo o que você come durante o dia todo.
Como vegetariano, suas necessidades de proteína variam de acordo com o plano de dieta habitual praticado pelas pessoas comuns. Se você é treinamento de força, então você provavelmente precisará tomar suplemento de proteína com a adição à sua dieta pessoal.
Existem vários tipos de alimentos à base de proteína que você pode consumir, como proteína de cânhamo, soja, proteína de arroz e proteína gemma.
 
O ovo ou a proteína do soro também são opções viáveis ​​se você não é vegano e evita alimentos produzidos por animais ou produtos de origem animal de qualquer maneira.
Dieta Plano Dica: Quando se trata de consumo de proteína, sempre estar consciente de comer várias fontes de nutrientes para uma distribuição completa de aminoácidos.
O significado da proteína vegetal
Existem vários fatores significativos a serem considerados quando se trata do consumo de proteína vegetal. Estudos mostraram que os fatores antinutricionais comumente encontrados na soja e em outras proteínas vegetais têm efeitos negativos na nutrição humana.
Estas são substâncias ou compostos que agem para reduzir a ingestão de nutrientes, absorção e utilização e podem produzir outros efeitos adversos.
Por isso, é altamente significativo ter em mente que um maior consumo de proteína vegetal é necessário para obter o mesmo efeito de um consumo usual de proteína. Os melhores pós de proteínas vegetais que você pode considerar são os seguintes:
Whey protein: Uma das melhores escolhas para vegetarianos, especialmente para os construtores de músculos.
Além disso, ajuda a reduzir o excesso de peso e suporta o total da sua saúde. Whey protein pode ser facilmente absorvido e digerido em seu corpo.
Além disso, é uma escolha ideal para pessoas que são intolerantes à lactose, uma vez que é tolerável em comparação com outras proteínas em pó.
Se você é um veganismo que se abstém de consumir qualquer produto lácteo, a proteína do soro do leite claramente não é a sua escolha, é derivada da produção de queijo.
Pó de proteína de arroz integral: é uma boa opção se você não pode optar por proteína de soro de leite, uma vez que são livres de glúten e laticínios.
Eles são embalados com altos níveis de antioxidantes e nutrientes para apoiar a perda de peso.
Proteína de cânhamo: contém um perfil completo de aminoácidos enquanto é fácil de digerir e ajuda no pré-treino, jáque não causa problemas estomacais durante o exercício.
Além disso, o cânhamo é uma fonte vegetal mais segura de proteína em geral, pois é cultivada usando o método agrícola orgânico.
Existem vários alimentos ricos em nutrientes que você pode ganhar proteína para sua dieta baseada em vegetais.
Vegetais como abacate, brócolis, espinafre, batata doce e ervilhas cozidas podem ser sua dieta vegan básica.
Legumes especialmente lentilhas e feijões que têm sido a base de várias plantas de dieta é uma planta que você poderia considerar. Eles são ricos em proteínas e fibras alimentares.
Além disso, são principalmente alimentos saudáveis ​​para a saciedade, equilibrando o açúcar no sangue, mantendo o peso e a energia.
Por último, mas não menos importante, nozes e sementes podem ser incorporadas ao seu plano de dieta de lanches ou refeições, já que oferecem grandes quantidades de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Planejando sua dieta!
"Planejando a sua dieta!" É ser auto consciente com o que você come e quanto você come diariamente.
A maneira otimizada de fazer isso é calcular as calorias de tudo o que você consome durante o dia inteiro com o uso de um aplicativo de rastreamento de calorias ou uma caneta e papel.
Você pode verificar https://www.myfitnesspal.com/ para ser usado um rastreador de calorias. Para estimar facilmente o quanto você deve comer, você precisa determinar seu próprio gasto diário total de energia (TDEE). Confira http://www.1percentedge.com/ifcalc/, que é uma boa ferramenta para ajustar sua ingestão de calorias de acordo com sua meta pessoal, seja a acumulação muscular ou a perda de gordura.
Basta dizer que, se você deseja ganhar massa muscular, basicamente precisa comer seu gasto total diário de energia (TDEE).
Se você está perdendo peso ao mesmo tempo em que constrói os músculos, é melhor permanecer conservador ficando com menos de 500 calorias acima ou abaixo, respectivamente.
A calculadora TDEE irá apenas projetar as necessidades calóricas diárias estimadas, portanto, você precisa monitorar sua ingestão diária de calorias e compará-la com a perda / ganho de peso para determinar uma abordagem mais personalizada.
Ajuste sua ingestão diária e reavalie para as próximas semanas, repita este passo até perder peso no movimento determinado pelo seu próprio déficit diário.
Conclusão:
Agora que o segredo foi revelado
Dica: O melhor plano de refeições é sempre aquele que você mesmo cria
A Grande Muralha não foi construída por dia. Tudo leva tempo para ser melhor assim como seu corpo.
Contanto que você tenha a determinação de continuar, você certamente sentirá a doçura da fruta até o final do dia.
Não há nenhum atalho na construção muscular, tendo proteína em pó é apenas um suplemento para ajudar.
Não é tudo. Como mencionei no capítulo anterior, a ingestão excessiva de proteína em pó leva à insuficiência renal e a outros efeitos colaterais horríveis.
Você nunca deve arriscar sua saúde, apressando o sistema do seu corpo para alcançar o que deseja.
Lembre-se, sua saúde é tudo. Sem salubridade em sua vida, você está simplesmente sobrevivendo. Você não está vivendo isso. Há uma mera diferença entre permanecer uma vida e viver uma vida.
O que mais você pode pedir quando você não é capaz de cuidar bem da sua saúde? Que tipo de vida você acha que viverá sem a sua saúde? Pense nisso antes de decidir tomar atalhos ou ações.