Cartas das distorções cognitivas

Prévia do material em texto

Distorções cognitivas Distorções cognitivas Distorções cognitivas
Distorções cognitivas Distorções cognitivas Distorções cognitivas
Distorções cognitivas Distorções cognitivas Distorções cognitivas
Distorções cognitivas Distorções cognitivas Distorções cognitivas
Frente
“Meu casamento terminou porque
falhei. Meu namorado foi rude
comigo porque fiz alguma coisa
errada. Minha amiga passou por
mim de carro e não me
cumprimentou, será que fiz ou falei
algo para ela agir assim? Minha
mãe morreu e me sinto culpada!
Meu filho ficou febril tive que levá-
lo ao hospital, a culpa foi minha de
ter deixado brincar ao ar livre. É
minha culpa.”
“Estou me sentindo assim agora
por culpa dela. Meus pais são os
responsáveis por todos os meus
problemas. Meus pais são
culpados por que ser assim. Sou
deprimida porque minha mãe não
me deu suficiente atenção. Não
tive afeto quando criança. Faço
tudo pelos meus filhos e ele não
me agradecem. Faço de tudo no
meu trabalho e não me
reconhecem.”
“Tudo isso foi uma perda
de tempo. Senão sou um
sucesso total é porque
sou um fracasso. Ou
faço isto perfeitamente,
ou não vale a pena.”
“Ele acha que sou um
fracasso. Ele está
pensando que eu não sei
este assunto. Oque vão
pensar de mim.”
“Vai ser horrível se eu
fracassar. Ficarei tão
perturbado que não
conseguirei funcionar de
forma alguma. Se eu perder o
emprego, isto será o fim de
minha carreira. Vou morrer.
Acho que vou perder o
controle.”
“Ele é um
incompetente. Ela é
imprestável. Sou um
perdedor. Ela é
burra.”
“Vou ser reprovado
no exame. Não
conseguirei o
emprego. Não vou
gostar da festa. Dará
tudo errado.”
“Tirei uma nota boa,
mas isto não conta
porque a prova foi fácil.
Eles estão me elogiando
porque são gentis. Só
estão elogiando meu
trabalho porque estão
com pena.”
“Ter feito aquele
projeto bem não
significa que eu
seja competente:
foi apenas sorte”.
“Isso sempre me
acontece. Parece que
eu fracasso em tudo.
Ninguém gosta de
mim. Todo mundo é
ruim. Nunca serei
feliz”.
“É horrível cometer erros. Eu devo
sempre dar o melhor de mim.
Meus filhos devem fazer e ser do
meu jeito. Eu e meu companheiro
devemos pensar iguais. Na minha
casa as coisas devem ser da
maneira que estabeleço. Devo tirar
nota máxima senão ficarei mal.
Meu filho deve tirar nota máxima,
pois não faz, mais que sua
obrigação. Eu tenho que ter
controle sobre as coisas.”
“Mas se eu ficar ansioso? E
se eu não conseguir
respirar? E se eu não
conseguir entrar no avião?
E se eu não passar na
prova? E se eu estiver
doente?”
Verso
Vejo as situações, eventos ou
pessoas em apenas duas
categorias. São ou totalmente
bons ou totalmente ruins,
perfeitos ou defeituosos, um
sucesso ou um fracasso, 8 ou
80.
Percebo um padrão global de
aspectos negativos com base
em um único incidente. Assim,
tiro uma conclusão geral
negativa que vai além do
alcance da situação atual.
Interpreto as situações em termos de
como devem ser, ao invés de aceitar da
forma que são. Tenho a ideia fixa de como
eu e ou os outros devem ser, se
comportar, agir. Não suporto quando as
coisas não acontecem de acordo com meu
jeito de ser ou fazer. Aborreço-me quando
minhas expectativas não são preenchidas.
Acredito que o mundo deve funcionar do
meu jeito.
Atribuo a mim mesmo uma culpa
desproporcional por situações
negativas e não consigo perceber
que alguns eventos também são
causados pelos outros. Costumo
considerar que os outros estão
agindo negativamente por minha
causa.
É a tendência em colocar outras
pessoas como fontes dos
sentimentos negativos, sem se
responsabilizar para mudar a si
mesmo.
Pensamento 
"tudo ou nada"
Atribuo um julgamento ou
rótulo negativos a mim
mesmo e aos outros e ás
situações, sem olhar para
todos os fatos.
Eu antecipo o futuro, acredito
que as coisas vão piorar; Há
perigos pela frente e prevejo
problemas que acabam por
não acontecer.
Afirmo que minhas realizações
são triviais. Digo a mim
mesmo que minhas
experiências ou qualidades
positivas não contam.
Presto atenção
exclusivamente nos detalhes
negativos e raramente noto
os positivos ou a situação
como um todo.
Filtro
negativo/mental
Supergeneralização
ou
hipergeneralização
Ditar as leis
Personalização Atribuição de culpa
ou vitimização
Pensamento: 
"E se...?
Faço uma serie de perguntas do
tipo: “e se... alguma coisa me
acontecer?
“Eu sinto que minha mulher
não gosta mais de mim. Eu
sinto que meus colegas estão
rindo nas minhas costas.
Sinto que estou tendo um
infarto, então deve ser
verdadeiro. Sinto-me
desesperado, portanto, a
situação deve ser
desesperadora.”
“Eu tenho um ótimo
emprego, mas todo
mundo tem. Obter notas
boas não quer dizer que
eu sou inteligente, os
outros obtêm notas
melhores do que as
minhas.”
Rotulação ou
rotulando
Adivinhação do
futuro
Desqualificação ou
desconsiderando o
positivo
Acredito que o que aconteceu
ou vai acontecer é tão terrível
e insuportável que não serei
capaz de suportar. Penso que
o pior vai acontecer e não levo
em consideração outros
desfechos ou evidências.
Leitura mental
Acredito ou presumo que sei o
que as pessoas estão
pensando ou oque elas sabem
o que estou pensando e não
considero outras
possibilidades mais prováveis.
Catastrofização
Tenho pensamentos sobre
mim, os outros e situações no
qual maximizo ou valorizo o
negativo e minimizo o
positivo.
Maximização e
minimização
Para sentimentos são fatos.
Penso que alguma coisa é verdade
quando sinto (acredito) de forma
intensa. Assim, deixo os
sentimentos guiarem a
interpretação da minha realidade,
deixando de lado evidências reais
e concretas.
Raciocínio emocional
"A minha opinião está 100%
certa?"
"Que outros aspectos dessa
situação eu não estou
olhando?"
Pergunte a si mesmo:
"Quais são as evidências de
que meus julgamentos são
100% verdadeiros?"
"Existe alguma outra
explicação para o que eu
estou sentindo?"
Pergunte a si mesmo:
"Estou sendo justo comigo
mesmo, com os outros e com a
situação?"
"De que possibilidades eu
estou me deixando de fora?"
Pergunte a si mesmo:
"O quanto posso prever meu
futuro?"
"As coisas acontecem
exatamente da forma que
você prevê?"
Pergunte a si mesmo:
Expandir seu foco ater-se aos fatos ser específico
"O que eu não estou
considerando?"
Pergunte a si mesmo:
Se você estiver focando apenas o
que está dando errado, pergunte
a si mesmo:
" O que está indo bem?"
"O que está acontecendo e que eu
estou de acordo?"
"Que fatos comprovam que
minha conclusão está certa?"
"Que fatos comprovam que
minha conclusão não está
certa?"
Pergunte a si mesmo:
Então compare os fatos para ver
se sua suposição está correta.
"Quais são os fatos dessa situação?"
"É mesmo tão ruim quanto estou
pensando?"
"Vai realmente afetar negativamente
alguma outra área da minha vida?" 
Pergunte a si mesmo:
Também evite usar termos amplos e
absolutos, como: todos, tudo, sempre,
nenhuma, nunca, todo mundo e
ninguém.
colocando o pensamento em
perspectiva
Equilibrando as
responsabilidades
Enxergar os pontos
intermediários
"Eu sou mesmo 100%
responsável por isso?"
"Se não, com quem eu devo
dividir a responsabilidade?"
"Quem mais é, pelo menos,
parcialmente responsável?"
Pergunte a si mesmo:
"Estou sendo justo?"
"As coisas são realmente 100%
boas ou ruins?"
"Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as
coisas em termos de tudo ou
nada?"
Pergunte a si mesmo:
considerar todas as
possibilidades pedir esclarecimento ser flexível
"O que mais pode acontecer?"
"Que possibilidades eu não
estou considerando?"
"A minha situação pode
melhorar de alguma
maneira?"
Pergunte a si mesmo:
"Eu posso mesmo saber o que as
outras pessoas estão pensando,
sem que elas me contem?"
Pergunte a si mesmo:
É óbvio que não. Então, se você
quiser esclarecimento, vá em frente
e pergunte a pessoa ou pare
totalmente de adivinhar.
"Como eu posso ser flexível
nessa situação para que todos
fiquem um pouco mais felizes
ou satisfeitos?"
"Como posso fazer para
equilibrar isso?"
Pergunte a si mesmo:PENSAMENTO RACIONAL PERMANECER LIVRE DE
JULGAMENTOS
Viva o aqui e agora
Verso