O PODER DO JEJUM INTERMITENTE

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<p>1</p><p>2</p><p>O PODER DO</p><p>JEJUM</p><p>INTERMITENTE</p><p>HOME SALE</p><p>3</p><p>APRESENTAÇÃO</p><p>Não é fácil seguir planos alimentares. Eles exigem preparação de</p><p>alimentos especiais e disciplina. Enquanto os profissionais</p><p>discutem sobre baixo teor de carboidratos a pessoa fica</p><p>desorientada, farta e lutando para ver qualquer tipo de resultado.</p><p>Vamos discutir aqui tudo o que você precisa saber para iniciar o</p><p>jejum intermitente. Este é um ótimo plano de dieta que se</p><p>concentra mais na hora de comer os alimentos, em oposição ao</p><p>alimento real que você está comendo. Também há uma grande</p><p>variedade de opções quando se trata de usar o jejum intermitente,</p><p>para que você possa fazer com que funcione para o seu estilo de</p><p>vida.</p><p>Este guia fornecerá todas as informações de que você precisa</p><p>para começar com um jejum intermitente. Veremos do que se</p><p>trata esse jejum, os benefícios para a saúde que ele traz, como</p><p>comer com base neste plano de dieta e muito mais.</p><p>O jejum intermitente pode ser uma ótima opção para quem teve</p><p>problemas para perder peso no passado e quer algo que</p><p>realmente funcione bem agora. Certifique-se de verificar este guia</p><p>para ajudá-lo a começar com o jejum intermitente hoje.</p><p>É importante saber que o jejum intermitente não é uma dieta que</p><p>surgiu do nada, terá uma tendência por um tempo e desaparecerá</p><p>como a maioria dos programas de perda de peso. O jejum</p><p>intermitente já existe há muito tempo e é popular há muitos anos</p><p>(mesmo que você esteja aprendendo sobre ele agora). É uma das</p><p>principais tendências de saúde e fitness do mundo hoje. É</p><p>recomendado por uma série de especialistas em saúde.</p><p>4</p><p>As informações disponíveis neste site não substituem em nenhuma hipótese o parecer médico</p><p>profissional. Sempre consulte o seu médico sobre qualquer assunto relativo à sua saúde e aos</p><p>tratamentos e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que recebem seus cuidados e</p><p>atenção. Fazemos todos os esforços para garantir que nossos conteúdos ofereçam seu</p><p>crescimento e melhoria de vida. No entanto, não garantimos que você conseguirá obter</p><p>quaisquer resultados ou receber algum tipo de remuneração usando qualquer uma de nossas</p><p>ideias, estratégias e recomendações. Seu resultado depende 100% da sua dedicação, aplicação</p><p>dos conteúdos e varia de pessoa para pessoa.</p><p>5</p><p>SUMÁRIO</p><p>O famoso Jejum Intermitente</p><p>Revelando a funcionalidade do jejum intermitente</p><p>Tipos de jejum intermitente</p><p>Fazendo o jejum intermitente</p><p>Resultados alcançáveis</p><p>Conciliando o jejum intermitente com treinamento e alimentação</p><p>Os benefícios do jejum intermitente com exercícios</p><p>Obtendo maior rendimento nos treinos</p><p>Noções básicas para iniciar um jejum intermitente</p><p>Dieta cetogênica com jejum intermitente</p><p>O essencial no jejum intermitente</p><p>Dúvidas sobre o jejum intermitente</p><p>Dicas para um bom jejum intermitente</p><p>Nunca pense em desistir</p><p>Plano de alimentação</p><p>6</p><p>O famoso Jejum Intermitente</p><p>A que exatamente se refere o jejum intermitente? Quase</p><p>todos nós estamos familiarizados com a palavra jejum. Os</p><p>motivos pelos quais as pessoas jejuam variam de um</p><p>grupo para outro. Para alguns, é uma prática religiosa;</p><p>eles sacrificam comida para se comprometer com a</p><p>oração. Outros não têm razão; eles só não comem</p><p>comida. Nas sociedades passadas, as pessoas iam para o</p><p>campo trabalhar e comer apenas quando descansavam.</p><p>O jejum intermitente não está entre as práticas de jejum</p><p>descritas acima. Não é uma prática religiosa, nem é</p><p>motivada pela falta de tempo ou comida - é uma escolha.</p><p>É melhor descrito como um padrão alimentar que alterna</p><p>entre períodos de alimentação e períodos de jejum, com</p><p>cada período durando um tempo predeterminado. Observe</p><p>que não é uma dieta, mas um padrão alimentar. Se fala</p><p>pouco sobre os alimentos que você deve comer, mas a</p><p>ênfase é dada quando você os ingere. Isso significa que</p><p>você pode comer o que quiser? Infelizmente não. Assim</p><p>como qualquer outra coisa na vida, você vai conseguir o</p><p>que você se esforça para ter. Uma alimentação limpa e</p><p>saudável é um dos três fatores no tripé para o sucesso na</p><p>queima de gordura. Isso significa que você deve viver de</p><p>frango e brócolis? Não, claro que não! Somos humanos e</p><p>acreditamos em curtir a vida, mas como você já sabe a</p><p>moderação é a chave da nossa proposta.</p><p>Todos nós sabemos que precisamos nos alimentar de</p><p>maneira mais saudável. Também sabemos que</p><p>7</p><p>precisamos limitar a quantidade de refrigerantes, sucos,</p><p>alimentos processados e açúcares que consumimos. Mas</p><p>embora saibamos dessas coisas, isso não significa que</p><p>seja tão fácil fazer tudo isso.</p><p>Vivemos em um mundo que está lutando contra a</p><p>obesidade. Existem muitos fatores que contribuem para a</p><p>obesidade. Tem ocorrido uma queda enorme na qualidade</p><p>de nossas dietas. Muitos alimentos prontamente</p><p>disponíveis e fáceis de comer são ricos em gordura,</p><p>açúcar e calorias. Todas essas coisas contribuem para</p><p>aumentar o peso. A qualidade dos alimentos e a</p><p>quantidade que comemos mudaram drasticamente.</p><p>A hora do dia em que comemos também pode ser</p><p>importante. A maioria de nós leva uma vida agitada e não</p><p>tem tempo para sentar e fazer uma refeição bem</p><p>balanceada. Em vez disso, comem em trânsito,</p><p>geralmente em algum lugar que não seja saudável, ou</p><p>comem à noite, quando o metabolismo é mais lento. Além</p><p>disso, muitos estão sentados no sofá e comendo lanches</p><p>não saudáveis enquanto assistem à televisão. Às vezes, a</p><p>comida é tão abundante que comemos sem parar.</p><p>É importante aprender as etapas necessárias para limitar</p><p>a quantidade de alimentos que ingerimos por dia. É</p><p>tentador comer alimentos facilmente disponíveis. Mas, se</p><p>você deseja recuperar a saúde e se manter em boa forma,</p><p>é importante se afastar desse tipo de comida e escolher</p><p>algo que seja mais saudável e melhor para você.</p><p>8</p><p>Quando você ouve sobre o jejum, pode pensar em</p><p>pessoas que passam semanas sem comer por motivos</p><p>religiosos. Você pode pensar que não é saudável ou que</p><p>não será capaz de fazer isso, pois adora comer demais.</p><p>Mas o jejum intermitente é diferente do jejum religioso,</p><p>embora eles compartilhem algumas ideias comuns.</p><p>O jejum intermitente consiste em restringir a ingestão de</p><p>calorias durante certas partes do dia ou não comer tanto</p><p>em certos dias. Seu corpo ainda obtém os nutrientes de</p><p>que precisa, mas você ingere menos calorias, o que torna</p><p>mais fácil perder peso.</p><p>O motivo pelo qual essa dieta é bem-sucedida é que ela é</p><p>eficaz na redução da quantidade de gordura que está em</p><p>seu corpo e também do número de calorias que você</p><p>consome. Uma vez que você está reduzindo o período de</p><p>tempo em que tem permissão para comer ou diminuindo a</p><p>ingestão de calorias durante certos dias da semana, é</p><p>muito mais fácil diminuir a contagem de calorias em geral.</p><p>Você também pode escolher por quanto tempo deseja</p><p>fazer o jejum intermitente. Algumas pessoas optam por</p><p>fazer isso por um mês ou mais, enquanto outras se</p><p>encaixam em seus estilos de vida, então eles se mantêm</p><p>por longo prazo.</p><p>O jejum intermitente consiste em uma pessoa que faz</p><p>dieta alternando entre os períodos em que pode comer e</p><p>os períodos em que deve jejuar. Este tipo de dieta não diz</p><p>necessariamente quais alimentos você pode comer, mas</p><p>especifica quando você deve comer. Claro, se você quer</p><p>perder peso ou ter uma saúde melhor, é melhor comer</p><p>9</p><p>alimentos que sejam bons e nutritivos para você. No</p><p>entanto, com o jejum intermitente, não vai listar</p><p>especificamente quais alimentos você pode e não pode</p><p>comer.</p><p>Existem diferentes tipos de métodos de jejum intermitente,</p><p>mas todos eles dividem seu dia ou semana em períodos</p><p>de alimentação</p><p>Pizza árabe - 106 calorias</p><p>25g Queijo Light - 40 calorias</p><p>1 tomate - 32 calorias</p><p>Ervas misturadas - sem calorias</p><p>Sal e pimenta - sem calorias</p><p>Lanche: 100g de mirtilos e um punhado de amêndoas -</p><p>137 calorias</p><p>Contagem total de calorias: 422</p><p>56</p><p>REFERÊNCIAS</p><p>Ritchey, M.D., et al. 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Essa forma de jejum, também conhecida</p><p>como método 16/8, é uma das opções populares quando</p><p>se trata de jejum intermitente.</p><p>Apesar do que você pode estar pensando agora, o jejum</p><p>intermitente é na verdade mais fácil do que você pensa.</p><p>Não é preciso muito planejamento e inúmeras pessoas</p><p>que seguiram essa dieta relatam que se sentem melhor e</p><p>têm mais energia quando estão em jejum. No começo,</p><p>você pode lutar um pouco contra a fome, mas não</p><p>demorará muito para que seu corpo se adapte e se</p><p>acostume com isso.</p><p>O principal a ser lembrado é que durante o período de</p><p>jejum, você não tem permissão para comer. Você ainda</p><p>10</p><p>pode beber para se manter hidratado. Algumas das</p><p>opções incluem chá, café, água e outras bebidas não</p><p>calóricas. Algumas formas deste jejum permitem um</p><p>pouco de comida durante os períodos de jejum, mas a</p><p>maioria não. E se você quiser, geralmente é bom tomar</p><p>um suplemento enquanto você está de jejum, desde que</p><p>não seja calórico.</p><p>Quando jejuamos, obtemos uma redução significativa nos</p><p>níveis de insulina e de açúcar no sangue, bem como um</p><p>aumento drástico no que é conhecido como hormônio do</p><p>crescimento humano. Embora isso tenha sido feito</p><p>originalmente quando a comida era escassa, agora é</p><p>usado para ajudar as pessoas a perder peso. Com o</p><p>jejum, queimar gordura torna-se simples, fácil e eficaz.</p><p>Algumas pessoas decidem fazer um jejum porque pode</p><p>ajudar seu metabolismo. Esse tipo de jejum é bom para</p><p>melhorar vários distúrbios de saúde e doenças.</p><p>Existem também algumas evidências que mostram como o</p><p>jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais. Estudos</p><p>mostram que os roedores foram capazes de estender sua</p><p>vida com jejum intermitente.</p><p>Outra pesquisa mostra que o jejum pode ajudar a proteger</p><p>contra várias doenças, como mal de Alzheimer, câncer,</p><p>diabetes tipo II e doenças cardíacas. E há aqueles que</p><p>optam por um jejum intermitente porque é conveniente</p><p>para seu estilo de vida. O jejum pode ser um estilo de vida</p><p>realmente eficaz.</p><p>11</p><p>Revelando a funcionalidade do jejum</p><p>intermitente</p><p>O jejum intermitente é a prática de programar as refeições</p><p>para que seu corpo aproveite ao máximo. Em vez de</p><p>cortar pela metade a ingestão de calorias, privar-se de</p><p>todos os alimentos de que gosta ou mergulhar em uma</p><p>dieta da moda, o jejum intermitente é uma forma simples,</p><p>lógica e saudável de comer que promove a perda de</p><p>gordura. Existem muitas maneiras de abordar o jejum</p><p>intermitente, mas é basicamente definido como um padrão</p><p>alimentar específico. Este método se concentra em</p><p>mudar quando você come, ao invés do que você</p><p>come.</p><p>Quando você inicia o jejum intermitente, provavelmente</p><p>manterá a ingestão de calorias, mas em vez de distribuir</p><p>as refeições ao longo do dia, fará refeições maiores</p><p>durante um período de tempo mais curto. O jejum</p><p>intermitente é um método utilizado por muitos</p><p>fisiculturistas, atletas e gurus do fitness para manter sua</p><p>massa muscular elevada e seu percentual de gordura</p><p>corporal baixo. É uma estratégia simples que permite</p><p>comer os alimentos de que gosta, ao mesmo tempo que</p><p>promove a perda de gordura e o ganho ou manutenção</p><p>muscular. O jejum intermitente pode ser praticado a curto</p><p>ou longo prazo, mas os melhores resultados vêm da</p><p>adoção desse método em seu estilo de vida diário.</p><p>Embora a palavra “jejum” possa alarmar as pessoas, o</p><p>jejum intermitente não significa passar fome. Para</p><p>entender os princípios por trás do jejum intermitente bem-</p><p>12</p><p>sucedido, primeiro examinaremos os dois estados de</p><p>digestão do corpo: o estado de alimentação e o estado de</p><p>jejum.</p><p>Por três a cinco horas após comer uma refeição, seu</p><p>corpo está no que é conhecido como "estado de</p><p>alimentação". Durante o estado de alimentação, seus</p><p>níveis de insulina aumentam para absorver e digerir seus</p><p>alimentos. Quando seus níveis de insulina estão altos, é</p><p>muito difícil para seu corpo queimar gordura. A insulina é</p><p>um hormônio produzido pelo pâncreas para regular os</p><p>níveis de glicose na corrente sanguínea. Embora seu</p><p>objetivo seja regular, a insulina é tecnicamente um</p><p>hormônio de armazenamento. Quando os níveis de</p><p>insulina estão altos, seu corpo está queimando sua</p><p>comida para obter energia, ao invés de sua gordura</p><p>armazenada, e é por isso que níveis elevados evitam a</p><p>perda de peso.</p><p>Depois de três a cinco horas, seu corpo terminou de</p><p>processar a refeição e você entra no estado pós-absortivo.</p><p>O estado pós-absortivo dura de 8 a 12 horas. Após esse</p><p>intervalo de tempo, é quando seu corpo entra em jejum.</p><p>Como seu corpo já processou completamente sua comida</p><p>a essa altura, seus níveis de insulina estão baixos,</p><p>tornando sua gordura armazenada extremamente</p><p>acessível para queimar.</p><p>No estado de jejum, seu corpo não tem mais alimento para</p><p>utilizar como energia, então sua gordura armazenada é</p><p>queimada. O jejum intermitente permite que seu corpo</p><p>atinja um estado avançado de queima de gordura que</p><p>13</p><p>você normalmente alcançaria com o padrão alimentar</p><p>médio de "três refeições por dia". Esse fator por si só é a</p><p>razão pela qual muitas pessoas notam resultados rápidos</p><p>com o jejum intermitente, sem ao menos fazer alterações</p><p>em suas rotinas de exercícios, na quantidade de alimentos</p><p>que comem ou no que comem. Eles estão simplesmente</p><p>mudando o momento e o padrão de ingestão de alimentos.</p><p>Quando você inicia um programa de jejum intermitente,</p><p>pode levar algum tempo para entrar no ritmo das coisas.</p><p>Não desanime! Se você escorregar, volte ao padrão de</p><p>jejum intermitente quando puder. Evite se punir ou se</p><p>sentir culpado. A conversa interna negativa só vai</p><p>prolongar o retorno ao seu padrão. Fazer uma mudança</p><p>no estilo de vida exige um esforço consciente, e ninguém</p><p>espera que você faça isso perfeitamente de imediato. Se</p><p>você não está acostumado a ficar muito tempo sem</p><p>comer, levará algum tempo para se acostumar. Contanto</p><p>que você escolha o método certo para você, permaneça</p><p>focado e perseverante, você pegará o jeito em algum</p><p>momento.</p><p>Ao contrário de alguns dos outros planos de dieta que</p><p>você pode seguir, o jejum intermitente é aquele que</p><p>realmente funciona! Ele usa seu corpo a seu favor para</p><p>ajudá-lo a realmente perder peso. É fácil ficar um pouco</p><p>assustado ao ouvir falar do jejum. Você pode presumir que</p><p>precisa passar dias e semanas sem comer (e quem</p><p>realmente tem força de vontade para desistir da comida</p><p>por tanto tempo, mesmo quando quer perder peso) e que</p><p>será muito difícil para você.</p><p>14</p><p>O jejum intermitente é um pouco diferente do que você</p><p>pode imaginar. Não só é muito difícil jejuar durante</p><p>semanas, mas também não é bom para o corpo. Seu</p><p>corpo frequentemente entrará em modo de fome se você</p><p>acabar jejuando por muito tempo. Ele pressupõe que você</p><p>está em um período sem muita comida e, portanto, o</p><p>corpo trabalhará para economizar calorias e ajudá-lo a</p><p>reter a gordura e as calorias pelo maior tempo possível.</p><p>Isso significa que não só você está com fome, mas</p><p>também está perdendo peso.</p><p>Você não precisa ficar muito preocupado sobre como este</p><p>jejum intermitente funcionará no modo de fome. O jejum</p><p>intermitente é eficaz porque você não vai jejuar por tanto</p><p>tempo que o corpo entre nesse modo de fome e pare de</p><p>perder peso. Em vez disso, fará com que o jejum dure</p><p>apenas o tempo suficiente para que você consiga acelerar</p><p>o metabolismo.</p><p>Com o jejum intermitente, você descobrirá que, ao passar</p><p>algumas horas sem comer (geralmente não mais do que</p><p>24 horas por dia), o corpo não entrará diretamente no</p><p>modo de inanição. Em vez disso, consumirá as calorias</p><p>disponíveis. Se você comeu o número certo de calorias</p><p>por dia, o corpo vai voltar a consumir as reservas de</p><p>gordura armazenadas e usá-la como combustível. Dessa</p><p>forma, ao seguir um plano de jejum intermitente, você</p><p>força seu corpo a queimar mais gordura sem fazer</p><p>nenhum esforço extra.</p><p>15</p><p>Tipos de jejum intermitente</p><p>Todos esses jejuns podem ser eficazes, e aquele que é</p><p>certo para você dependerá de suas preferências pessoais,</p><p>cronograma e estilo de vida. Algumas das opções de jejum</p><p>que você pode escolher incluem:</p><p>O método 16/8: este pedirá que você jejue 16 horas por</p><p>dia e coma durante as outras 8 horas. Portanto, você pode</p><p>optar por comer apenas do meio-dia às 20h ou das 10h às</p><p>18h. Você pode escolher a janela de oito horas que</p><p>desejar.</p><p>Comer-Parar-Comer: Uma ou duas vezes por semana,</p><p>você não comerá nada no jantar de um dia até o jantar do</p><p>dia seguinte. Isso dá a você um jejum de 24 horas, mas</p><p>ainda permite que você coma em cada um dos dias em</p><p>que estiver jejuando.</p><p>A dieta 5:2: você escolherá dois dias da semana para</p><p>jejuar. Durante esses dois dias, você só pode ingerir até</p><p>500-600 calorias por dia.</p><p>Existem variações dos três tipos de jejum que vimos</p><p>acima. Por exemplo, algumas pessoas decidem limitar</p><p>suas janelas ainda mais e comer apenas por quatro horas</p><p>e jejuar por vinte com esta dieta. A maioria das pessoas</p><p>que fazem esses jejuns escolhem o método 16/8 porque é</p><p>o mais fácil de seguir e lhe dará ótimos resultados no</p><p>processo.</p><p>16</p><p>O jejum intermitente é simples e eficaz. Ajuda a limitar as</p><p>calorias que está consumindo e a queimar mais gordura e</p><p>calorias do que com uma dieta tradicional.</p><p>É importante não esperar ver os resultados de seu novo</p><p>estilo de vida imediatamente. Em vez disso, você precisa</p><p>se comprometer com o processo por pelo menos 30 dias</p><p>antes de começar a julgar os resultados com precisão.</p><p>Em segundo lugar, é importante ter em mente que a</p><p>qualidade da comida que você coloca em seu corpo ainda</p><p>é importante, pois serão necessárias apenas algumas</p><p>refeições de fast food para desfazer todo o seu trabalho</p><p>investido com o jejum.</p><p>Finalmente, para obter os melhores resultados, você</p><p>desejará ter uma rotina de exercícios leves durante os dias</p><p>de jejum e uma rotina mais tradicional para os dias com</p><p>mais calorias.</p><p>Fazendo o jejum intermitente</p><p>Uma coisa que muitas pessoas gostam sobre o jejum</p><p>intermitente é que ele oferece muitas opções. Conforme já</p><p>falamos, existem algumas maneiras diferentes de fazer um</p><p>jejum intermitente com base em sua programação e estilo</p><p>de vida. Algumas pessoas descobrem que têm alguns dias</p><p>ocupados durante a semana e, portanto, jejuam nesses</p><p>dias. Outros gostam da ideia de limitar a janela de</p><p>alimentação e fazer um pequeno jejum todos os dias.</p><p>17</p><p>O método de jejum que você escolher depende de você.</p><p>Todos eles podem ser eficazes e fornecer-lhe alguns dos</p><p>benefícios que procura. Vamos dar uma olhada em</p><p>algumas das opções de jejum que você pode escolher,</p><p>para que possa escolher a forma mais correta para você.</p><p> Método 16/8</p><p>Este é um dos métodos mais comuns que você pode usar</p><p>no jejum intermitente. Exige que você jejue por cerca de</p><p>14 a 16 horas por dia e coma durante o restante das</p><p>horas. Durante esta janela de alimentação, você ainda é</p><p>capaz de fazer de duas a três refeições sem problemas. É</p><p>mais provável que isso se encaixe na rotina alimentar a</p><p>que você está acostumado, mas ainda o limita, de forma</p><p>que você não coma o dia todo.</p><p>Este método é mais fácil do que você pensa. É tão fácil</p><p>quanto não comer nenhum lanche depois de terminar o</p><p>jantar e, em seguida, pular o café da manhã, ou pelo</p><p>menos tomar um café da manhã mais tarde. Então, se</p><p>você terminar sua última refeição às 8 da noite e não</p><p>comer nada até o meio-dia do dia seguinte, você já está</p><p>jejuando por 16 horas.</p><p>Você só precisa ter cuidado com os lanches noturnos. Se</p><p>você comê-los, deverá evitar o café da manhã. Algumas</p><p>pessoas têm problemas com isso porque sentem fome</p><p>pela manhã e sentem que precisam tomar o café da</p><p>manhã. Você pode simplesmente mudar o café da manhã</p><p>para mais tarde. Por exemplo, se você escolher tomar café</p><p>da manhã às 10 da manhã em vez de às 8 e parar de</p><p>18</p><p>comer às 6 da noite, ainda estará dentro da janela de 16</p><p>horas.</p><p>Se você é mulher, esta é a opção que provavelmente</p><p>deveria escolher. Normalmente, as mulheres se saem</p><p>melhor com esses jejuns mais curtos e podem querer</p><p>considerar comer com 14 a 15 horas porque isso é mais</p><p>eficaz para elas.</p><p>Durante o jejum, você pode beber água, chá, café e outras</p><p>bebidas não calóricas para ajudar a reduzir as dores de</p><p>fome que ocorrem. Além disso, você deve tentar manter</p><p>alimentos mais saudáveis durante a janela de</p><p>alimentação. Não é uma boa ideia comer muitos alimentos</p><p>não saudáveis durante esse período. Algumas pessoas</p><p>gostam de fazer uma dieta baixa em carboidratos quando</p><p>estão em jejum intermitente, porque isso ajuda a aliviar a</p><p>fome e permite melhores resultados.</p><p> Dieta 5:2</p><p>Outra opção que você pode escolher é a dieta 5:2. Este</p><p>modelo pede que você coma normalmente por cinco dias</p><p>durante a semana e se restrinja a não mais que 600</p><p>calorias em cada um dos outros dois dias. Às vezes,</p><p>também é chamada de “dieta rápida”.</p><p>Nestes dias de jejum, é recomendado que as mulheres</p><p>fiquem em torno de 500 calorias e os homens com 600</p><p>calorias. Por exemplo, você comerá normalmente todos os</p><p>dias da semana e, às segundas e quintas-feiras, comerá</p><p>apenas duas pequenas refeições com um total de 500-600</p><p>calorias. Você pode escolher qualquer dia da semana</p><p>19</p><p>como seus dias de jejum, contanto que você não os tenha</p><p>consecutivamente. Escolha os dois dias mais</p><p>movimentados da semana e faça deles seus dias de</p><p>jejum.</p><p> Come-para-come</p><p>A dieta comer-parar-comer exige que você se abstenha de</p><p>comer por 24 horas, uma ou duas vezes por semana.</p><p>Esse método foi popularizado pela primeira vez por Brad</p><p>Pilon e tem sido uma maneira popular de fazer o jejum</p><p>intermitente por algum tempo. É possível seguir este jejum</p><p>enquanto ainda faz uma refeição por dia. A maioria das</p><p>pessoas jantará um dia e não comerá nada até a ceia do</p><p>dia seguinte. Isso permite que você nunca passe um dia</p><p>inteiro sem comer, mas ainda assim caia no período de</p><p>abstinência de 24 horas.</p><p>Você pode alterar isso como quiser. Se for mais fácil para</p><p>você ir do café da manhã para o café da manhã ou do</p><p>almoço para o almoço, você pode escolher uma dessas</p><p>opções. Durante o jejum, você pode tomar café, água e</p><p>outras bebidas não calóricas para se manter hidratado,</p><p>mas não pode comer nada.</p><p>Lembre-se de que você está jejuando apenas um ou dois</p><p>dias por semana. Quando é hora de comer normalmente,</p><p>você precisa comer a mesma quantidade de comida que</p><p>comeria se não estivesse em jejum. Isso ajudará você a</p><p>perder peso sem prejudicar seu corpo.</p><p>20</p><p>O maior problema com esse tipo de jejum intermitente é</p><p>que jejuar por 24 horas é difícil para a maioria das</p><p>pessoas. No entanto, você pode facilitar. Você pode</p><p>descobrir que começar com um jejum mais curto, como o</p><p>jejum de 16 horas, pode fornecer alguns bons resultados</p><p>e, então, começar a jejuar por períodos mais longos.</p><p>Passar um dia inteiro sem comer pode ser difícil, e a</p><p>maioria das pessoas opta por uma das outras opções de</p><p>jejum para ter os mesmos resultados.</p><p> Dias alternados</p><p>Com esta opção, você fará um jejum a cada dois dias.</p><p>Existem algumas opções que você pode escolher, e vai</p><p>depender do que funciona para a sua necessidade. Alguns</p><p>desses jejuns permitirão que você tenha cerca de 500</p><p>calorias nos dias de jejum.</p><p>Jejuar todos os dias pode ser difícil para a maioria das</p><p>pessoas. Obrigar-se a jejuar todos os dias pode ser um</p><p>desafio. Jejuar dia sim, dia não é algo que você</p><p>provavelmente precisará desenvolver. Provavelmente</p><p>você vai sentir muita fome várias vezes por semana com</p><p>esse plano de jejum, e é difícil mantê-lo a longo prazo.</p><p> Jejum do Guerreiro</p><p>Esta é outra opção popular que você pode escolher</p><p>quando se trata de jejum intermitente. Envolve a ingestão</p><p>de pequenas quantidades de frutas e vegetais crus</p><p>durante o dia, seguidos de uma grande refeição à noite.</p><p>Isso exige que você jejue o dia todo, coma apenas o</p><p>suficiente para mantê-lo satisfeito e festeje à noite dentro</p><p>de uma janela de alimentação de quatro horas.</p><p>21</p><p>O jejum do guerreiro é uma das primeiras a incorporar</p><p>alguma forma de jejum intermitente. Você não apenas</p><p>jejuará durante a maior parte do dia e festejará à noite,</p><p>mas fará uma dieta repleta de alimentos não processados</p><p>que se assemelham ao que você pode encontrar na</p><p>natureza.</p><p> Pular Refeições Espontaneamente</p><p>Você pode tentar fazer isso se quiser preparar seu corpo</p><p>para um jejum intermitente ou se não quiser perder muito</p><p>tempo se preocupando sobre quando pode comer. Com</p><p>este jejum, você não precisa se preocupar em seguir um</p><p>dos planos de jejum intermitente mais estruturados. Você</p><p>irá simplesmente pular algumas refeições de vez em</p><p>quando.</p><p>Você pode fazer isso quando não estiver com fome ou</p><p>quando estiver muito ocupado para fazer uma refeição. É</p><p>um grande mito que você tem que comer alguma coisa a</p><p>cada poucas horas para evitar a fome.</p><p>O corpo está bem adaptado para aguentar longos</p><p>períodos sem comer. Deixar de fazer algumas refeições,</p><p>especialmente se não estiver com fome ou muito ocupado,</p><p>não é prejudicial ao seu corpo. Sempre que acaba pulando</p><p>uma ou duas refeições, você está tecnicamente em jejum.</p><p>E se você está muito ocupado para pegar um café da</p><p>manhã no caminho para fora da porta, apenas certifique-</p><p>se de comer um almoço e jantar saudáveis. Se você não</p><p>conseguir encontrar um lugar para comer, então é bom</p><p>perder uma refeição de vez. Isso não vai causar nenhum</p><p>dano e vai realmente ajudá-lo a economizar tempo.</p><p>22</p><p>Você provavelmente não verá resultados tão bons em</p><p>comparação com algumas das outras opções, mas é</p><p>melhor do que nada e é muito mais fácil de trabalhar.</p><p>Talvez tente pular uma ou duas refeições durante a</p><p>semana.</p><p>Como você pode ver, existem várias opções diferentes</p><p>com as quais você pode trabalhar quando estiver pronto</p><p>para entrar no jejum intermitente. Alguns deles serão mais</p><p>fáceis do que outros e alguns podem se encaixar melhor</p><p>em sua programação. Você precisará escolher qual jejum</p><p>é mais fácil de trabalhar em sua vida diária.</p><p>Resultados alcançáveis</p><p>Existem muitos planos de dieta diferentes que você pode</p><p>escolher. Alguns ajudam a limitar a ingestão de</p><p>carboidratos e se concentrar nas gorduras e proteínas</p><p>boas. Alguns limitarão a ingestão de gordura e se</p><p>concentrarão em carboidratos bons e saudáveis.</p><p>Com todas as opções no mercado, e com pelo menos</p><p>algumas delas sendo opções legítimas para perder peso,</p><p>você pode estar curioso para saber por que deveria optar</p><p>pelo jejum intermitente.</p><p> Altera a função de hormônios, genes e células</p><p>Quando você passa algum tempo sem comer, várias</p><p>coisas acontecem ao seu corpo. Por exemplo, seu corpo</p><p>iniciará processos de reparo celular e mudará alguns de</p><p>seus níveis hormonais, o que torna mais fácil acessar a</p><p>23</p><p>gordura corporal armazenada. Outras mudanças que</p><p>podem acontecer no corpo incluem:</p><p>Níveis de insulina: seus níveis de insulina cairão um</p><p>pouco, o que torna mais fácil para o corpo queimar</p><p>gordura.</p><p>Hormônio do crescimento humano: os níveis</p><p>sanguíneos do hormônio do crescimento podem aumentar</p><p>significativamente. Níveis mais elevados desse hormônio</p><p>podem ajudar a construir músculos e queimar gordura.</p><p>Reparo celular: o corpo iniciará processos importantes de</p><p>reparo celular, como a remoção de todos os resíduos das</p><p>células.</p><p>Expressão gênica: Algumas mudanças benéficas</p><p>ocorrem em vários genes que o ajudarão a viver mais e</p><p>proteger contra doenças.</p><p> Perder peso e gordura corporal</p><p>Muitas pessoas fazem jejum intermitente para perder</p><p>peso. Na maioria dos casos, o jejum intermitente o ajudará</p><p>naturalmente a comer menos refeições. Você acabará</p><p>consumindo menos calorias, o que levará à perda de</p><p>peso.</p><p>Além disso, o jejum aumenta a função do hormônio para</p><p>facilitar a perda de peso. Níveis mais altos de hormônio do</p><p>crescimento e insulina mais baixa ajudam seu corpo a</p><p>quebrar a gordura e usá-la para obter energia. É por isso</p><p>que o jejum de curto prazo pode aumentar seu</p><p>metabolismo em pelo menos 3%.</p><p>24</p><p>Por um lado, aumenta sua taxa metabólica, de forma que</p><p>você queima mais calorias, ao mesmo tempo em que</p><p>reduz a quantidade de alimentos que ingere.</p><p> Ajuda com diabetes</p><p>O diabetes tipo II é uma doença que se espalhou nas</p><p>últimas décadas. Qualquer coisa que reduza sua</p><p>resistência à insulina deve ajudar a diminuir seus níveis de</p><p>açúcar no sangue e protegê-lo contra o diabetes tipo II.</p><p>Em vários estudos sobre jejum intermitente, o açúcar no</p><p>sangue foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina foi</p><p>reduzida em 20-30%. Isso mostra que o jejum intermitente</p><p>pode ser uma boa opção para qualquer pessoa com maior</p><p>risco de desenvolver diabetes tipo II.</p><p>Existem algumas diferenças entre os gêneros. Para as</p><p>mulheres, o controle do açúcar no sangue pode piorar</p><p>depois de fazer o jejum intermitente por algumas</p><p>semanas. É recomendável conversar com seu médico</p><p>antes de iniciar qualquer tipo de plano de dieta.</p><p> Simplifica a vida</p><p>Muitas pessoas acham que o jejum intermitente pode</p><p>tornar suas vidas mais fáceis. Eles descobrem que não</p><p>precisam se concentrar muito nas calorias que estão</p><p>ingerindo, contanto que permaneçam dentro das horas</p><p>que podem comer. Eles podem passar alguns dias por</p><p>semana sem se preocupar em fazer uma refeição. No</p><p>geral, este plano de dieta pode facilitar sua vida.</p><p>25</p><p>Quando você pode interromper parte do trabalho que</p><p>precisa fazer durante o dia e se concentrar em outra coisa,</p><p>pode acabar com menos estresse em sua vida. Todos nós</p><p>sabemos como o estresse em excesso pode ter um</p><p>impacto negativo em nossa saúde e vida. Quando você</p><p>pode reduzir o estresse, é muito mais fácil ser a versão</p><p>mais saudável de si mesmo.</p><p> Bom para o coração</p><p>A doença cardíaca é considerada uma das maiores</p><p>causas de morte do mundo. O jejum intermitente pode</p><p>ajudar com alguns desses fatores de risco, como a</p><p>redução dos níveis de açúcar no sangue, marcadores</p><p>inflamatórios, triglicerídeos no sangue, colesterol e</p><p>pressão arterial.</p><p> Pode ajudar com câncer</p><p>Muitas pessoas sofrem de câncer todos os anos. Esta</p><p>terrível doença é caracterizada pelo crescimento</p><p>descontrolado de células mutantes. O jejum tem</p><p>demonstrado alguns grandes benefícios no que diz</p><p>respeito ao seu metabolismo, o que pode reduzir o risco</p><p>de câncer.</p><p> Bom para o cérebro</p><p>O que é considerado bom para o corpo é bom para o</p><p>cérebro também. O jejum intermitente pode ajudar a</p><p>melhorar as características metabólicas que também</p><p>ajudam o cérebro a se manter saudável. Isso pode incluir</p><p>ajuda na resistência à insulina, redução do nível de açúcar</p><p>no sangue, redução da inflamação e estresse oxidativo.</p><p>26</p><p>O jejum também pode ajudar a aumentar os níveis do fator</p><p>neurotrófico derivado do cérebro. Quando o cérebro está</p><p>deficiente, pode causar depressão, bem como alguns</p><p>outros problemas cerebrais.</p><p> Ajuda no reparo celular</p><p>Quando fazemos um jejum, as células do corpo podem</p><p>iniciar um processo de remoção de resíduos conhecido</p><p>como autofagia. Isso envolve a quebra das células e a</p><p>metabolização de quaisquer proteínas que não possam</p><p>mais ser utilizadas. Com uma quantidade maior de</p><p>autofagia, pode ajudar a proteger o corpo contra doenças</p><p>como Alzheimer e câncer.</p><p> Pode prevenir a doença de Alzheimer</p><p>A doença de Alzheimer é uma das doenças</p><p>neurodegenerativas mais comuns. Não há cura para a</p><p>doença de Alzheimer, então sua melhor ação é prevenir</p><p>que isso aconteça.</p><p>Alguns relatos de caso mostraram que uma alteração no</p><p>estilo de vida que incluiu alguns jejuns diários, ou pelo</p><p>menos frequentes, de curto prazo ajudou a melhorar os</p><p>sintomas da doença de Alzheimer. Estudos em animais</p><p>também mostram que esse tipo de jejum pode ajudar a</p><p>proteger contra outras doenças neurodegenerativas, como</p><p>a doença de Huntington e Parkinson.</p><p>Embora a maioria desses estudos tenha sido feita em</p><p>animais, os resultados parecem promissores. O jejum</p><p>intermitente é uma tendência, e os estudos sobre como</p><p>27</p><p>ele torna seu corpo mais saudável são relativamente</p><p>novos.</p><p> Prolongar a vida</p><p>Uma das coisas mais interessantes sobre o jejum</p><p>intermitente é que ele pode ajudá-lo a viver mais. Vários</p><p>estudos com ratos mostraram como o jejum intermitente</p><p>pode ajudar a estender sua expectativa de vida -</p><p>semelhante ao que acontece quando você faz uma</p><p>restrição calórica contínua.</p><p>Embora tenha sido difícil provar um aumento na</p><p>expectativa de vida porque o jejum intermitente ainda não</p><p>foi estudado em pessoas por tempo suficiente para</p><p>determinar isso, ainda é uma ideia popular para aqueles</p><p>que estão tentando prevenir o envelhecimento. Dado que</p><p>existem benefícios conhecidos para o metabolismo com</p><p>esta dieta, não é de admirar que as pessoas acreditem</p><p>que o jejum intermitente será capaz de ajudá-las a viver</p><p>uma vida mais longa e saudável.</p><p>Como você pode ver, há muitos benefícios em seguir a</p><p>dieta de jejum intermitente. Apresentamos apenas alguns</p><p>deles, mas muitos estudos foram feitos sobre os efeitos</p><p>dessa dieta e por que ela pode beneficiá-lo.</p><p>Conciliando o jejum intermitente com</p><p>treinamento e alimentação</p><p>Muitas pessoas verão resultados com o jejum intermitente</p><p>por conta própria. Eles fazem um bom trabalho quando</p><p>28</p><p>você se alimenta nos momentos corretos e, quando você</p><p>comer, certifique-se de que sua comida é nutritiva. Mas se</p><p>você gostaria de melhorar seus resultados e queimar</p><p>gordura extra, então é importante adicionar alguns treinos</p><p>à sua rotina.</p><p>Um estudo conduzido recentemente na Suécia mostra que</p><p>a redução do número total de carboidratos em sua dieta</p><p>permite que seu corpo queime calorias com mais eficácia</p><p>e aumente o potencial de crescimento muscular.</p><p>Acredita-se que o exercício com uma dieta de baixo nível</p><p>de glicogênio pode ser benéfico para melhorar a</p><p>capacidade oxidativa muscular. Parte do que torna eficaz</p><p>o exercício quando você está atualmente em jejum é que o</p><p>corpo possui alguns mecanismos que ajudam a preservar</p><p>e proteger os músculos de se desgastarem. Então, se</p><p>você estiver com pouco combustível para um treino, o que</p><p>naturalmente acontecerá quando estiver em um jejum</p><p>intermitente, seu corpo começará a quebrar alguns dos</p><p>outros tecidos, mas não o músculo ativo que você está</p><p>usando.</p><p> Pratique exercícios enquanto preserva seus</p><p>músculos</p><p>Muitos especialistas concordam que cerca de 80% dos</p><p>benefícios para a saúde que você obtém com um estilo de</p><p>vida saudável vêm de sua dieta. O resto virá do exercício.</p><p>Isso significa que você precisa se concentrar em comer os</p><p>alimentos certos se quiser realmente perder peso. No</p><p>entanto, é importante perceber que tanto fazer exercícios</p><p>quanto comer bem são necessários.</p><p>29</p><p>Usando um modelo do metabolismo humano, os</p><p>pesquisadores foram capazes de calcular o impacto das</p><p>mudanças na dieta e nos exercícios que resultaram na</p><p>perda de peso para ver como cada um contribuiu para</p><p>esse objetivo. Foi descoberto que a dieta sozinha foi</p><p>responsável pela maior parte da perda de peso. No</p><p>entanto, apenas cerca de 65% dessa perda de peso foi</p><p>devido à gordura corporal. O resto da redução no peso</p><p>corporal foi proveniente da massa muscular magra. O</p><p>exercício por si só resultou na perda de gordura, junto com</p><p>um ligeiro aumento na massa muscular magra.</p><p>Os benefícios do jejum intermitente com</p><p>exercícios</p><p>Se você está tentando fazer um programa de exercícios</p><p>eficaz que irá adicionar algum treinamento de alta</p><p>intensidade, bem como jejum intermitente, existem alguns</p><p>componentes que precisam ser conhecidos. Quando</p><p>estiver fazendo isso, se sentir que não tem energia</p><p>suficiente para continuar com os treinos, é hora de fazer</p><p>uma mudança. Normalmente, reduzir o número de horas</p><p>de jejum fará a diferença. O jejum intermitente destina-se</p><p>a fazer você se sentir bem, e se não, é hora de mudar sua</p><p>estratégia.</p><p>Há dois pontos principais que você precisa ter em mente</p><p>ao treinar durante o jejum intermitente. O primeiro é sobre</p><p>o horário das refeições. O jejum intermitente não envolve</p><p>apenas restrições extremas de calorias. Você não deve</p><p>passar fome para obter grandes resultados. Em vez disso,</p><p>30</p><p>é simplesmente uma questão de programar as refeições</p><p>de maneira adequada para não comer durante a maior</p><p>parte do dia. Você pode comer em uma pequena janela de</p><p>tempo, talvez durante a noite ou no final do dia. Portanto,</p><p>se você limitar sua alimentação entre 4 e 7 por noite,</p><p>estará em jejum por 21 horas.</p><p>É ideal para a maioria das pessoas fazer jejum de 12 a 18</p><p>horas. A maioria das pessoas prefere jejuar por 16 horas</p><p>porque é o mais fácil de encaixar em suas rotinas. Você</p><p>pode descobrir o que funciona melhor para as suas</p><p>necessidades e, ao mesmo tempo, garantir que receberá</p><p>todos os benefícios.</p><p>Se você está tendo problemas para se abster</p><p>completamente de alimentos durante o dia, deve limitar</p><p>sua alimentação a uma pequena porção de alimentos</p><p>leves e de baixo índice glicêmico. Isso inclui opções</p><p>saudáveis como ovos, proteína de soro de leite, vegetais e</p><p>frutas a cada 4-6 horas. Independentemente dos horários</p><p>em que você decidir comer, é melhor evitar comer pelo</p><p>menos 3 horas antes de ir para a cama. Isso o ajudará a</p><p>minimizar o dano oxidativo em seu sistema e pode</p><p>realmente tornar o jejum intermitente mais fácil de ser</p><p>realizado.</p><p>Além disso, você deve interromper seus jejuns com uma</p><p>refeição de recuperação nos dias de treino. Nos dias em</p><p>que você tem que se exercitar em jejum, você precisa</p><p>consumir uma refeição de recuperação, cerca de 30</p><p>minutos depois de terminar o treino. Adicionar proteína de</p><p>31</p><p>soro de leite de rápida assimilação à refeição pode ajudar</p><p>na recuperação muscular.</p><p>Depois de ter feito essa refeição, é uma boa ideia jejuar</p><p>novamente até fazer sua refeição principal naquela noite.</p><p>É importante fazer uma refeição de recuperação adequada</p><p>após cada sessão de treino. Isso irá garantir que seu</p><p>corpo receba a energia que ele precisa, e que danos</p><p>musculares ou cerebrais não ocorrerão. Não pule esta</p><p>refeição e certifique-se de que está recebendo-a 30</p><p>minutos após o treino.</p><p>Se você acha que o jejum de 12 a 18 horas é difícil de</p><p>realizar, é possível obter os mesmos benefícios do</p><p>exercício e do jejum pulando o café da manhã e se</p><p>exercitando imediatamente pela manhã quando estiver</p><p>com o estômago vazio. Isso ocorre porque comer uma</p><p>grande refeição antes do treino, especialmente uma que</p><p>seja rica em carboidratos, inibe o sistema nervoso e reduz</p><p>os efeitos de queima de gordura do exercício.</p><p>Embora a maioria das pessoas tenha aprendido que</p><p>precisam ingerir muitos carboidratos antes do treino para</p><p>obter resistência e ver os resultados, isso funciona contra</p><p>os objetivos que você tem. Comer muitos carboidratos</p><p>ativa o sistema nervoso, que promove o armazenamento</p><p>de energia e armazena</p><p>calorias e carboidratos dentro do</p><p>corpo. Esta é provavelmente a última coisa que você</p><p>deseja se estiver se exercitando e em jejum intermitente,</p><p>por isso é melhor jejuar para ver melhores resultados.</p><p>32</p><p>Obtendo maior rendimento nos treinos</p><p>Treinar em jejum intermitente não é para ser uma situação</p><p>difícil. Os exercícios e muitos movimentos físicos têm</p><p>como objetivo ajudá-lo a se sentir bem, a construir</p><p>músculos e a perder mais peso. Algumas das maneiras</p><p>pelas quais você pode ter certeza de que está realmente</p><p>bem ao treinar em um jejum intermitente incluem:</p><p> Comece devagar - se você nunca fez um programa</p><p>de levantamento de peso antes, precisará começar</p><p>devagar. Mesmo que você esteja apenas voltando a</p><p>uma rotina de exercícios existente, é importante</p><p>lembrar as mudanças que você fez e ir devagar até</p><p>saber como elas afetarão seu desempenho.</p><p> Adicione mais intensidade quando se sentir</p><p>confortável - é importante adicionar</p><p>consistentemente mais intensidade quando começar a</p><p>se sentir confortável. Com o tempo, os pesos com os</p><p>quais você começa seu treino começarão a parecer</p><p>bem leves e, se você não fizer algumas alterações,</p><p>verá que seus resultados ficarão mais lentos. Isso não</p><p>significa que você deseja forçar seu corpo além de</p><p>seus limites, mas significa que você desejará</p><p>aumentar regularmente a dificuldade de sua rotina de</p><p>exercícios se espera ter sucesso contínuo.</p><p> Menos repetições e mais peso é melhor para</p><p>músculos magros - Se você estiver procurando</p><p>construir massa muscular magra, considere fazer</p><p>33</p><p>menos repetições com um peso maior. Isso pode</p><p>exaurir o corpo mais rapidamente e fornecer melhores</p><p>resultados.</p><p> Não se esqueça de aquecer e esfriar - Só porque</p><p>você tem que mudar seus hábitos alimentares não é</p><p>uma desculpa para cortar as partes de aquecimento e</p><p>resfriamento de sua rotina de exercícios. Dedicar pelo</p><p>menos cinco minutos no início e na conclusão do</p><p>treino para alongar os músculos não só melhorará o</p><p>desempenho, como também reduzirá a probabilidade</p><p>de lesões.</p><p> Concentre-se na forma - às vezes ficamos muito</p><p>focados em quanto peso podemos levantar ao malhar</p><p>na academia. No entanto, ter a forma adequada é</p><p>realmente mais importante. É melhor fazer um</p><p>exercício com a forma certa com menos peso do que</p><p>adicionar mais peso e fazê-lo mal.</p><p>Noções básicas para iniciar um jejum</p><p>intermitente</p><p>Comer em jejum intermitente pode ser tão simples ou tão</p><p>complicado, tudo vai depender de suas escolhas. Algumas</p><p>pessoas continuarão com sua alimentação saudável antes</p><p>do tempo e outras adicionarão outro tipo de dieta a esta</p><p>para ver os resultados. A dieta cetogênica pode funcionar</p><p>muito bem com esta opção porque ajuda a limitar seus</p><p>carboidratos, reduzir a fome e queimar a gordura mais</p><p>rapidamente. No entanto, não é essencial que você siga</p><p>34</p><p>um plano de dieta específico para ver os resultados de um</p><p>jejum intermitente.</p><p>A primeira coisa a ter em mente é que você não tem</p><p>permissão para comer alimentos não saudáveis quando</p><p>está fazendo esse tipo de dieta. É bom reduzir a janela de</p><p>alimentação durante o dia para 8 horas ou menos (ou</p><p>fazer uma das outras opções para o jejum intermitente).</p><p>Mas, se você passar esse tempo comendo sobremesas,</p><p>fast foods e outros alimentos não saudáveis, você terá</p><p>problemas.</p><p>Primeiro, você não conseguirá perder peso ao comer</p><p>dessa maneira. Comidas rápidas/industrializadas e outras</p><p>opções não saudáveis vêm com muitas calorias por</p><p>porção, e é provável que você esteja ingerindo mais de</p><p>uma porção por vez. Mesmo que sua janela para comer</p><p>seja menor, você ainda pode ingerir muitas calorias, o que</p><p>interromperá todo o progresso da perda de peso. Mesmo</p><p>que o jejum intermitente não seja sobre a ingestão de</p><p>calorias, você ainda precisa ser cauteloso ao comer</p><p>muitas calorias porque é um aspecto que pode afetar a</p><p>eficácia do jejum intermitente.</p><p>Você também notará que, ao comer esses alimentos não</p><p>saudáveis, mesmo durante um jejum intermitente, você</p><p>não melhorará sua saúde. Ela dependerá de uma boa</p><p>comida, rica em nutrientes, para mantê-lo forte. O simples</p><p>jejum, enquanto ainda ingere alimentos não saudáveis,</p><p>provavelmente causará tantos problemas quanto você</p><p>encontrou antes de iniciar o jejum.</p><p>35</p><p>Ao comer esses alimentos ruins, você descobrirá que tem</p><p>fome com mais frequência e terá dificuldade em passar</p><p>por seus períodos de jejum. Isso ocorre porque muitos</p><p>alimentos processados contêm produtos químicos e</p><p>conservantes que são projetados para fazer você sentir</p><p>fome com mais frequência. Se você quiser ver os</p><p>resultados e passar pelo jejum sem sentir fome, é hora de</p><p>comer alimentos mais saudáveis.</p><p>Agora, isso não significa que você não pode comer doces</p><p>ou fast food ocasionalmente. O jejum intermitente não</p><p>estabelece regras para exatamente o que você pode</p><p>comer, ele simplesmente define os horários em que você</p><p>pode comer. Fugir da dieta com uma pequena refeição é</p><p>bom, contanto que você a coma durante as janelas de</p><p>horários permitidas no jejum e só faça isso</p><p>ocasionalmente. Pode ser difícil às vezes, mas uma</p><p>alimentação mais saudável trará melhores resultados.</p><p>O truque para fazer o jejum intermitente funcionar para</p><p>você é seguir uma dieta saudável. Quanto mais nutrientes</p><p>você conseguir colocar em seu plano de dieta, melhor será</p><p>o resultado desse jejum. A primeira coisa que você precisa</p><p>considerar é comer muitas frutas e vegetais. Produtos</p><p>frescos são melhores porque fornecem muitos nutrientes</p><p>essenciais que seu corpo precisa para se manter</p><p>saudável. Considere preencher seu prato com frutas e</p><p>vegetais a cada refeição para obter os nutrientes de que</p><p>precisa. Comer uma grande variedade de produtos</p><p>também é importante para garantir que você está</p><p>recebendo o que seu corpo precisa sem adicionar muitas</p><p>calorias.</p><p>36</p><p>Em seguida, você deve consumir boas fontes de proteína.</p><p>Você deve considerar opções como carne moída magra,</p><p>peru e frango. Comer um pouco de bacon e outras carnes</p><p>gordurosas de vez em quando é bom, mas não exagere.</p><p>Comer muito peixe o ajudará a obter os ácidos graxos</p><p>saudáveis de que o corpo precisa para funcionar</p><p>adequadamente.</p><p>Fontes saudáveis de laticínios ajudam você a ficar magro</p><p>enquanto fornecem ao corpo o cálcio de que ele precisa.</p><p>Você pode ter algumas opções como leite, iogurte (tome</p><p>cuidado com os tipos que têm frutas e outras coisas</p><p>adicionadas porque geralmente incluem uma grande</p><p>quantidade de açúcar), creme de leite, queijo, etc.</p><p>Certifique-se de monitorar os sais e açúcares que não são</p><p>saudáveis para o corpo.</p><p>Você pode ter alguns carboidratos nesta dieta. Os</p><p>carboidratos ganharam uma reputação ruim porque muitos</p><p>planos de dieta recomendam que você os evite. O</p><p>importante aqui é comer carboidratos que são saudáveis</p><p>para você. Pão branco e macarrão são basicamente</p><p>açúcares disfarçados e devem ser evitados. Optar por</p><p>opções de grãos inteiros e trigo integral no que diz</p><p>respeito aos carboidratos garantirá que você terá toda a</p><p>nutrição de que precisa.</p><p>Ter uma dieta bem balanceada será a chave para garantir</p><p>que você se sinta bem durante um jejum intermitente.</p><p>Você será capaz de misturar as refeições que escolher,</p><p>37</p><p>para obter os melhores resultados quando fizer esse tipo</p><p>de jejum.</p><p>Você também pode fazer um lanche, desde que tome</p><p>cuidado com a frequência com que isso acontece. Se você</p><p>está comendo fast food, ficará desapontado quando for à</p><p>balança e constatar que não está perdendo peso. Você</p><p>pode comer guloseimas de vez em quando, mas</p><p>certifique-se de que não é algo que você faz com</p><p>frequência durante esta dieta.</p><p>Dieta cetogênica com jejum intermitente</p><p>Muitas pessoas decidem fazer uma dieta cetogênica</p><p>enquanto fazem um jejum intermitente para ajudar a se</p><p>manter saudável.</p><p>A dieta cetogênica é uma dieta rica em</p><p>gorduras, moderada em proteínas e com baixo teor de</p><p>carboidratos que o ajudará a queimar gordura rapidamente</p><p>enquanto reduz sua dependência dos carboidratos.</p><p>Quando combinada com o jejum intermitente, você</p><p>certamente obterá ótimos resultados.</p><p>É possível usar esses dois planos de dieta juntos. O jejum</p><p>intermitente é focado nos horários do dia em que você vai</p><p>comer e a dieta cetogênica em que comer durante esses</p><p>períodos. Para aqueles que desejam equilibrar o nível de</p><p>açúcar no sangue e querem perder peso com mais</p><p>eficiência, combinar esses dois planos de dieta pode ser</p><p>ótimo.</p><p>Com o jejum intermitente, você limita as horas que você</p><p>pode comer. Em vez de distribuir suas refeições e lanches</p><p>38</p><p>ao longo do dia, você os limitará a apenas algumas horas.</p><p>O ponto é que você está limitando a quantidade de tempo</p><p>que você come, forçando-o a pensar mais sobre os</p><p>alimentos que consome. Você também obtém o benefício</p><p>de mais queima de gordura e perda de peso, ao fazer</p><p>jejum intermitente.</p><p>Durante os horários em que pode comer você precisará se</p><p>limitar aos macronutrientes que são aprovados para a</p><p>dieta cetogênica. Você ainda manterá um plano de dieta</p><p>rica em gordura, moderada em proteína e baixo teor de</p><p>carboidratos, mesmo durante o jejum intermitente. Você só</p><p>precisa ter mais cuidado com os horários em que ingere</p><p>esses macronutrientes, mas, caso contrário, você pode</p><p>seguir a dieta cetogênica exatamente como ela é.</p><p>Se você deseja obter alguns dos benefícios do jejum</p><p>intermitente ou deseja aumentar a perda de peso, então,</p><p>adicionar esta dieta a dieta cetogênica pode ser eficaz.</p><p>Você pode experimentar os diferentes tipos de opções de</p><p>jejum intermitente disponíveis para ver qual delas se</p><p>encaixa melhor em sua programação ou funciona melhor</p><p>para você. Claro, se você achar que a dieta cetogênica é</p><p>eficaz ou o jejum intermitente é muito difícil, você sempre</p><p>pode apenas manter a dieta cetogênica e não jejuar e</p><p>ainda assim ver bons resultados.</p><p>É importante lembrar que você não precisa seguir a dieta</p><p>cetogênica se não quiser durante um jejum intermitente.</p><p>Muitas pessoas optam por outras dietas saudáveis em vez</p><p>de optar pela dieta cetogênica. No entanto, muitas</p><p>pessoas optam por seguir a dieta cetogênica junto com o</p><p>39</p><p>jejum intermitente, porque é fácil de seguir e permite que</p><p>elas percam ainda mais gordura.</p><p>Comer em jejum intermitente não precisa ser muito difícil.</p><p>Você pode escolher os alimentos que deseja comer,</p><p>embora seja importante considerar alimentos que são</p><p>frescos e inteiros e vão enchê-lo e ajudar no processo de</p><p>queima de gordura para ajudá-lo a ver a perda de peso</p><p>que você está procurando.</p><p>O essencial no jejum intermitente</p><p>Começar com o jejum intermitente pode levar algum</p><p>tempo. Você terá que mudar alguns dos padrões</p><p>alimentares aos quais está acostumado, mas isso pode</p><p>ser eficaz para você de muitas maneiras. Você verá que é</p><p>mais fácil perder peso, melhorar sua energia, queimar</p><p>gordura corporal, fazer mais e se proteger contra doenças</p><p>como diabetes, câncer e mal de Alzheimer.</p><p>Embora o jejum intermitente seja mais fácil do que a</p><p>maioria dos outros planos de dieta por aí, ainda sim dá</p><p>algum trabalho. Algumas das coisas que você deve ter em</p><p>mente para obter o máximo do seu jejum intermitente são:</p><p> Beba bastante água: a água mantém você hidratado</p><p>e faz você se sentir mais satisfeito quando está em</p><p>jejum. Estar em jejum também atua como diurético, o</p><p>que significa que seu corpo irá expelir água</p><p>naturalmente a uma taxa mais rápida do que você</p><p>está acostumado. Você vai querer consumir um galão</p><p>de água por dia para obter os melhores resultados.</p><p>40</p><p> Beba chá e café: quando você estiver com fome,</p><p>pode achar que é útil beber chá ou café para manter o</p><p>apetite baixo. A cafeína é um inibidor natural do</p><p>apetite. Apenas tente não consumir cafeína muito</p><p>perto da hora de dormir (pelo menos 3 horas), ou</p><p>você pode ter problemas para adormecer.</p><p> Mantenha-se ocupado: você pode descobrir que é</p><p>mais produtivo com o estômago vazio. Se você estiver</p><p>se mantendo ocupado, não apenas fará mais, mas</p><p>também poderá se distrair da fome. Se você não</p><p>encontrar maneiras produtivas de preencher o seu</p><p>tempo, especialmente no início, você verá que as</p><p>horas de jejum parecem se transformar em dias. Não</p><p>torne as coisas mais difíceis para você do que o</p><p>necessário. Quando se trata dos primeiros dias de</p><p>seu novo hábito alimentar, certifique-se de que seus</p><p>dias sejam repletos de atividades.</p><p> Torne-o flexível: Existem tantas opções que vêm</p><p>com o jejum intermitente. Você pode misturar e</p><p>combinar e criar a programação que funciona para</p><p>você. O jejum intermitente significa ter a liberdade de</p><p>fazer da maneira que você quiser.</p><p> Experimente por pelo menos um mês: você precisa</p><p>de pelo menos 3-4 semanas para determinar se o</p><p>jejum intermitente é certo para você. Se você não fizer</p><p>isso por, então você não está dando ao corpo o tempo</p><p>que ele precisa para se adaptar, e você não está</p><p>dando a ele uma chance justa. Experimente esta</p><p>41</p><p>quantidade de tempo para ver se é a escolha certa</p><p>para você.</p><p> Experimente métodos de jejum: o que funciona</p><p>para uma pessoa pode não funcionar para você. Se</p><p>você achar que certos horários de jejum são melhores</p><p>ou que uma determinada versão do jejum intermitente</p><p>é mais eficaz, escolha essa então. É tudo experiência</p><p>para ver o que parece certo para você.</p><p> Atrase seu café da manhã aos poucos: uma coisa</p><p>que funciona bem para muitas pessoas é atrasar</p><p>lentamente o café da manhã. Ao adiar gradativamente</p><p>a hora do café da manhã em uma hora mais ou</p><p>menos a cada semana, você acabará entrando em</p><p>um jejum intermitente naturalmente. Por exemplo, se</p><p>você costuma tomar café da manhã às 7h, espere até</p><p>7h30m para tomar o café da manhã da primeira</p><p>semana. Em seguida, aumente o seu café da manhã</p><p>para as 9h na outra semana. Continue esse processo</p><p>até que sua primeira refeição ocorra por volta do</p><p>meio-dia.</p><p> Beba água pela manhã: Frequentemente, a razão</p><p>pela qual você sente tanta fome pela manhã é que</p><p>você passou a noite toda sem comer. Um bom hábito</p><p>para começar é beber um copo d'água logo ao</p><p>acordar de manhã.</p><p> Faça musculação: se você está tentando perder</p><p>peso e tonificar, faz sentido adicionar um pouco de</p><p>musculação à sua rotina. Embora você não queira</p><p>42</p><p>misturar muito as coisas quando estiver começando,</p><p>uma vez que seu corpo se adaptou a um estilo de</p><p>vida de jejum intermitente, não há razão para que</p><p>você não deva levar as coisas a um nível excessivo.</p><p>Você ficará surpreso com o que seu corpo pode</p><p>suportar. Se você levar as coisas devagar,</p><p>eventualmente deverá ser capaz de lidar com um</p><p>treino de intensidade total sem se sentir muito</p><p>esgotado para funcionar quando terminar.</p><p> Viva: com o jejum intermitente, você precisa perceber</p><p>que pode vivê-lo de vez em quando. Você pode se</p><p>divertir, desde que tenha certeza de que tudo se</p><p>equilibra no final. Embora a dieta média seja</p><p>composta de alimentos que você não tem permissão</p><p>para comer, um estilo de vida de jejum intermitente é</p><p>responsável pelo fato de que às vezes você não pode</p><p>planejar suas refeições. Isso significa que, contanto</p><p>que você comece seu período de jejum, não há razão</p><p>para que você não possa mudar suas horas de</p><p>trabalho, contanto que você não o faça</p><p>constantemente. Além do mais, não há razão pela</p><p>qual você não possa se deliciar de vez em quando,</p><p>desde que uma sobremesa deliciosa não acabe se</p><p>transformando em seu pesadelo.</p><p> Saia de casa: há muita tentação em sua casa.</p><p>Portanto, é melhor sair de casa, para não comer todas</p><p>aquelas comidas. Mesmo se você tiver filhos por</p><p>perto, pense em uma atividade que todos vocês</p><p>podem fazer para se manter ocupados.</p><p>43</p><p> Coma mais proteína e gordura saudável: comer</p><p>proteína adicional em cada refeição torna mais fácil</p><p>controlar o apetite e aumentar seus músculos. Comer</p><p>mais gordura saudável lhe dará energia extra e o</p><p>ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo. A</p><p>grande maioria das pessoas no mundo ocidental</p><p>come carboidratos demais e não chega nem perto de</p><p>proteína ou gordura saudável. Certifique-se de que,</p><p>quando estiver no horário de comer, encha seu prato</p><p>com alimentos que farão com que colocá-lo na</p><p>próxima janela de horário seja o mais fácil possível.</p><p> Evite as coisas ruins: você precisa ter certeza de</p><p>que não está usando isso como desculpa para comer</p><p>fast food o tempo todo. Certifique-se de seguir uma</p><p>dieta bem balanceada para fornecer ao seu corpo</p><p>nutrição suficiente, mesmo se decidir fazer um jejum.</p><p>É importante ter em mente que uma grande parte do</p><p>jejum intermitente é aumentar um déficit calórico no</p><p>final da semana para suportar a perda de peso</p><p>adicional. Dessa forma, se você encher seu corpo de</p><p>fast food com alto teor calórico ao entrar em uma</p><p>janela de refeições, o que você está realmente</p><p>fazendo é desfazer todo o seu trabalho árduo. Fazer</p><p>escolhas saudáveis em todos os momentos irá</p><p>melhorar a eficácia geral de seus esforços para</p><p>perder peso.</p><p>Como você pode ver, há muitas coisas diferentes que</p><p>você pode fazer para obter o máximo do jejum</p><p>intermitente. Isso não significa que você deve esperar</p><p>uma perda de peso constante, no entanto,</p><p>44</p><p>independentemente de quão restrito seja o seu jejum.</p><p>Embora você provavelmente observará perda de peso</p><p>no início, conforme seu corpo se adapta a menos</p><p>calorias em seu sistema; isso provavelmente</p><p>começará e parará durante o jejum. Os efeitos são</p><p>perceptíveis após as primeiras semanas da transição,</p><p>à medida que seu corpo tenta se agarrar a tudo o que</p><p>tem até descobrir o que está acontecendo. Assim que</p><p>o programa for implementado, no entanto, as coisas</p><p>devem prosseguir conforme o esperado.</p><p>Cada dieta terá períodos constantes de perda de</p><p>peso. Isso é simplesmente uma parte da perda de</p><p>peso que não pode ser mitigada. Contanto que você</p><p>permaneça consistente, a perda de peso será</p><p>retomada. A pior coisa que você pode fazer é tentar</p><p>mudar as coisas para colocar a perda de peso de</p><p>volta nos trilhos, pois isso só tornará mais difícil para</p><p>o seu corpo começar a perder peso novamente. Em</p><p>vez disso, se você mantiver o curso e o bom trabalho,</p><p>começará a ver os resultados novamente antes que</p><p>perceba.</p><p>Dúvidas sobre o jejum intermitente</p><p>Existem muitas dúvidas que você pode ter sobre o jejum</p><p>intermitente. Você quer ter certeza de que está fazendo</p><p>isso da maneira certa e que poderá obter todos os</p><p>benefícios prometidos com este plano de dieta. Vamos</p><p>explorar mais sobre o jejum intermitente e o que você</p><p>precisa saber para fazê-lo funcionar corretamente para</p><p>você.</p><p>45</p><p>Existe alguém que não deveria jejuar?</p><p>Na maioria das vezes, o jejum intermitente é seguro para a</p><p>maioria das pessoas. É um plano de dieta eficaz que se</p><p>concentra em uma alimentação saudável e na obtenção</p><p>das calorias e nutrição essenciais de que seu corpo</p><p>precisa, ao mesmo tempo em que restringe as janelas que</p><p>você pode comer.</p><p>Algumas pessoas NÃO DEVEM fazer um jejum</p><p>intermitente. Isso ocorre principalmente porque existe a</p><p>preocupação de que eles não sejam capazes de obter a</p><p>nutrição de que precisam. Se você for considerado abaixo</p><p>do peso, não deve fazer esse tipo de jejum. Se você está</p><p>grávida ou amamentando, você precisa ingerir nutrientes</p><p>ao longo do dia para sustentar seu filho, portanto o jejum</p><p>intermitente não é a sua opção.</p><p>Além disso, há momentos em que você pode jejuar, mas</p><p>você pode querer ter supervisão de seu médico. Em</p><p>primeiro lugar, se você tem diabetes, seja do tipo I ou do</p><p>tipo II, precisará fazer isso com a ajuda de seu médico.</p><p>Alguns medicamentos não funcionam bem com esse</p><p>jejum, então você precisa ter cuidado. Além disso, se você</p><p>tiver ácido úrico alto ou gota, pode ser necessário ter</p><p>cuidado ao fazer um jejum intermitente.</p><p>Entrarei no modo de fome se estiver em jejum?</p><p>Existem muitos mitos sobre o jejum. Esses mitos se</p><p>repetem com tanta frequência que às vezes são vistos</p><p>como verdades. Alguns dos mitos do jejum que você pode</p><p>conhecer incluem:</p><p>O jejum faz você morrer de fome</p><p>46</p><p>Se fizer Jejum você vai sentir fome</p><p>O jejum vai fazer você comer demais quando acabar O jejum vai</p><p>fazer você perder a força muscular</p><p>Isso foi negado muitas vezes. Em vez de o corpo entrar</p><p>em modo de inanição, ele começará a queimar a gordura</p><p>extra armazenada em seu interior. Isso ajudará você a se</p><p>livrar dessa gordura da barriga e a se tornar mais</p><p>saudável, especialmente se você tem comido em excesso</p><p>por muito tempo.</p><p>A ruptura do tecido muscular ocorre apenas em níveis</p><p>baixos de gordura corporal e, se você estiver nesse ponto,</p><p>não deve fazer jejum. No entanto, a maioria das pessoas</p><p>não terá esse problema. Nossos corpos evoluíram para</p><p>lidar com períodos de fome e serão capazes de lidar com</p><p>isso de forma eficaz.</p><p>Quais são alguns dos efeitos colaterais de um jejum?</p><p>Existem alguns efeitos colaterais com os quais você pode</p><p>lidar quando está em jejum intermitente. Em geral, eles</p><p>são muito simples e desaparecerão depois que seu corpo</p><p>se ajustar à dieta e você se familiarizar com os hábitos</p><p>alimentares que funcionam bem. Alguns dos efeitos</p><p>colaterais que você pode sentir incluem:</p><p>Constipação: este é um efeito colateral comum. Se você</p><p>está tendo prisão de ventre, o uso de alguns</p><p>fibras/laxantes pode ajudar a aliviar a dor ou desconforto.</p><p>Dores de cabeça: algumas pessoas sentem dores de</p><p>cabeça quando começam o jejum, mas elas desaparecem</p><p>47</p><p>em alguns dias. Uma boa maneira de lidar com isso é</p><p>comer um pouco de sal extra todos os dias.</p><p>Água mineral: se você está lidando com o estômago</p><p>borbulhando, é uma boa ideia usar água mineral.</p><p>Outros efeitos colaterais: Você também pode lidar com</p><p>problemas como cãibras musculares, tonturas e azia.</p><p>Ajustar a dieta e esperar alguns dias ajudará a aliviar</p><p>qualquer desconforto.</p><p>Como faço para controlar a fome?</p><p>O mais importante a se perceber é que essa fome vai</p><p>passar. A maioria das pessoas teme que a fome continue</p><p>crescendo até se tornar insuportável, mas geralmente não</p><p>é o caso. A fome vem como em ondas. Ignorá-la e beber</p><p>um pouco de água, chá ou café o ajudará a lidar com as</p><p>dores da fome.</p><p>Durante seu jejum prolongado, você pode notar que a</p><p>fome aumentará no segundo dia. Depois de passar esse</p><p>tempo, você verá que ele diminui, com muitas pessoas</p><p>relatando que perderam completamente a fome no terceiro</p><p>ou quarto dia.</p><p>Neste momento, seu corpo é alimentado por gordura. Isso</p><p>significa que o corpo está comendo sua própria gordura no</p><p>café da manhã, almoço e jantar, então você não está mais</p><p>sentindo tanta fome. Portanto, se você conseguir resistir</p><p>os primeiros dias do jejum intermitente, as dores da fome</p><p>irão embora e será mais fácil de lidar.</p><p>48</p><p>É importante ter em mente que, quando você está</p><p>começando, seu corpo provavelmente terá problemas com</p><p>o jejum porque costuma ter acesso imediato a combustível</p><p>o tempo todo. A maioria de nós está acostumada a comer,</p><p>mesmo quando não estamos com fome, e o corpo lutará</p><p>contra seu novo hábito com dores extremas de fome, em</p><p>um esforço para voltar aos trilhos. No entanto, quer você</p><p>vá com o jejum 16/8, o jejum 5/2 ou o jejum em dia</p><p>alternativo, a verdade é que você não está colocando seu</p><p>corpo em nada que ele não possa suportar. Assim,</p><p>enquanto você mantiver o curso, as coisas provavelmente</p><p>se acalmarão em cerca de uma semana ou mais, assim</p><p>que seu corpo perceber que não está, de fato, morrendo</p><p>de fome.</p><p>Para tornar a transição o mais administrável possível, a</p><p>primeira</p><p>coisa que você deve fazer é adicionar mais</p><p>cafeína à sua dieta. Embora não seja aceitável a longo</p><p>prazo, essa é uma ótima maneira de afastar o pior das</p><p>dores da fome quando elas estão mais agudas. Além</p><p>disso, você vai querer garantir que sua rotina esteja cheia</p><p>durante esse período de jejum, pois quanto mais atividade</p><p>sua mente tiver para se concentrar, mais rápido o tempo</p><p>voará. Por fim, se você já está comprometido com um</p><p>plano de exercícios, deve se certificar de se exercitar</p><p>antes de quebrar o jejum, para que seu corpo obtenha o</p><p>combustível de que precisa para aproveitar ao máximo</p><p>seus esforços.</p><p>49</p><p>Meu jejum vai queimar músculos?</p><p>Este é um equívoco comum com o qual muitas pessoas</p><p>lidam quando estão considerando um jejum intermitente.</p><p>Durante os períodos de jejum, o corpo primeiro vai quebrar</p><p>o glicogênio em glicose para que possa ser usado como</p><p>energia. Depois que a glicose acabar, o corpo aumentará</p><p>a quantidade de gordura que está decompondo e a usará</p><p>como energia. O excesso de aminoácidos, que são os</p><p>blocos de construção das proteínas, também pode ser</p><p>usado para obter energia. No entanto, o corpo não vai</p><p>usar seus próprios músculos como combustível, a menos</p><p>que você não coma por semanas a fio.</p><p>O jejum é praticado há milhares de anos. É seguro e</p><p>eficaz e, a menos que você passe semanas sem comer (e</p><p>nenhuma das opções de jejum intermitente indica que</p><p>você jejue por mais de 24 horas), não há razão para se</p><p>preocupar em perder o excesso de músculo.</p><p>Como faço para quebrar o jejum?</p><p>Interromper o jejum é uma das partes mais difíceis desta</p><p>dieta e é provavelmente o verdadeiro teste para saber se</p><p>você será capaz de sustentá-lo por longo prazo. Quando</p><p>você quebra o jejum, é importante fazê-lo com moderação</p><p>por vários motivos. Em primeiro lugar, é importante não</p><p>adicionar muita comida de uma só vez muito ao seu</p><p>sistema, pois isso pode colocar estresse em seu corpo e</p><p>danificar seu estômago e intestinos. Além disso, se você</p><p>se permitir devorar a comida, então é muito mais provável</p><p>que você coma demais e induza em excesso todo o</p><p>trabalho árduo que realizou jejuando em primeiro lugar.</p><p>50</p><p>A melhor maneira de garantir que isso não aconteça é</p><p>planejar com antecedência. Prepare a refeição enquanto</p><p>espera o fim do jejum e certifique-se de que tenha muitas</p><p>porções definidas. Uma omelete farta é uma boa escolha,</p><p>pois você pode enchê-la com itens saudáveis .</p><p>Enquanto isso, um pote cheio de mingau de aveia é uma</p><p>escolha ruim, pois você pode facilmente comer sem</p><p>pensar duas vezes.</p><p>As mulheres podem jejuar?</p><p>Sim, as mulheres podem jejuar. A única exceção a esta</p><p>regra é se você estiver abaixo do peso, grávida ou</p><p>amamentando. Isso ocorre porque você precisa desses</p><p>nutrientes extras e não deve ficar tanto tempo sem comer</p><p>nessas situações. Fora isso, é perfeitamente normal que</p><p>as mulheres jejuem. Além disso, a perda média de peso</p><p>com o jejum é a mesma para homens e mulheres, por isso</p><p>pode ser eficaz para ambos os sexos.</p><p>Dicas para um bom jejum intermitente</p><p>Começar com o jejum intermitente pode ser um desafio às</p><p>vezes. Para resumir, as dicas que você pode seguir</p><p>incluem:</p><p> Beba muita água</p><p> Mantenha-se ocupado</p><p> Beba café ou chá para suprimir a fome</p><p> Encontre um bom grupo de apoio que possa ajudá-lo</p><p> Aproveite as ondas de fome porque elas irão embora</p><p>51</p><p> Tente fazer uma dieta baixa em carboidratos. Isso</p><p>ajudará você a reduzir a fome e pode tornar o jejum</p><p>mais fácil. Também pode ajudar na perda de peso.</p><p> Espere um mês. Faça um jejum dedicado</p><p> Não beba demais quando terminar o jejum</p><p>Nunca pense em desistir</p><p>O jejum intermitente é uma ótima opção se você deseja</p><p>queimar gordura, perder peso e ficar na melhor forma.</p><p>Esta dieta não diz respeito apenas aos alimentos que você</p><p>ingere. É mais ou menos a hora do dia em que você come</p><p>esses alimentos para que possa ser saudável e fazer com</p><p>que seu corpo faça o trabalho pesado por você.</p><p>A parte mais difícil dessa dieta é aprender a não comer o</p><p>tempo todo. Fomos ensinados que precisamos comer</p><p>cinco ou seis refeições por dia (o que é bom se forem</p><p>pequenas refeições), mas este não é o caso para a</p><p>maioria das pessoas. Com o jejum intermitente, você</p><p>poderá obter os resultados de que precisa sem ter que</p><p>trabalhar tanto.</p><p>O jejum intermitente não é apenas uma dieta para perder</p><p>peso. Ele visa mais do que isso. Tem vários benefícios</p><p>para a saúde que não só o tornarão mais magro, mas</p><p>também mais saudável e livre de doenças.</p><p>52</p><p>O jejum intermitente oferece muitos benefícios para o seu</p><p>corpo. Esteja você procurando perder peso ou melhorar</p><p>sua saúde, o jejum intermitente é o caminho a percorrer.</p><p>Existem também várias opções que vêm com o jejum</p><p>intermitente, para que você possa escolher a que melhor</p><p>se adapta a você. O jejum intermitente é simples, fácil de</p><p>trabalhar e eficaz. Quando você estiver pronto para perder</p><p>peso ou melhorar sua saúde, pense em começar o jejum</p><p>intermitente.</p><p>Plano de alimentação</p><p>Aqui estão alguns planos de refeições excelentes que</p><p>você pode seguir para ajudar a fazer o jejum intermitente</p><p>funcionar melhor para você.</p><p> Plano 1</p><p>Café da manhã: aveia (40g) - 255 calorias</p><p>Jantar: Salada de beterraba e ricota - 125 calorias</p><p>Beterraba (50g) - 13 calorias</p><p>Ricota (30g) - 83 calorias</p><p>Espinafre (60g) - 29 calorias</p><p>Um aperto de limão - 0 calorias</p><p>Lanche: Maçã cortada com 1 colher de sopa de manteiga</p><p>de amêndoa - 145</p><p>Contagem total de calorias: 525</p><p>53</p><p> Plano 2</p><p>Café da manhã: Ameixas doces e iogurte - 145 calorias</p><p>100g de iogurte natural com baixo teor de gordura - 65</p><p>calorias 2 ameixas - 60 calorias</p><p>1 colher de chá de mel - 20 calorias</p><p>Jantar: Pão Integral com atum - 253 calorias</p><p>Pão Integral - 70 calorias</p><p>Patê de atum (60g) - 171 calorias</p><p>Rúcula (70g) - 12 calorias</p><p>Pimenta preta - 0 calorias</p><p>Lanche: sopa de missô - 32 calorias</p><p>Contagem total de calorias: 430</p><p> Plano 3</p><p>Café da manhã: ovo cozido e aspargos - 90 calorias 1 ovo</p><p>- 70 calorias</p><p>5 pedaços de aspargos - 20 calorias</p><p>sal e pimenta para temperar</p><p>Jantar: hambúrguer de peru com espiga de milho - 328</p><p>calorias</p><p>Peru picado com ovo batido, cebolinha, alho e pimenta</p><p>(111g) - 172 calorias</p><p>1 espiga de milho - 156 calorias</p><p>Lanche: Algumas uvas congeladas - 60 calorias</p><p>Contagem total de calorias: 478 calorias</p><p>54</p><p> Plano 4</p><p>Café da manhã: 5 Biscoitos Integral - 228 calorias</p><p>Jantar: vegetais assados com vinagre balsâmico - 261</p><p>calorias. ½ abobrinha, ½ berinjela, ½ abóbora, ½ pimenta</p><p>vermelha - 247 1 colher de sopa. vinagre balsâmico - 14</p><p>calorias. Uma espremida de limão - 0 calorias</p><p>Lanche: pote de gelatina sem açúcar - 4 calorias</p><p>Contagem total de calorias: 493</p><p> Plano 5</p><p>Café da manhã: omelete de espinafre - 160</p><p>2 ovos - 140</p><p>Folhas de espinafre (60g) - 20 Sal e pimenta - sem</p><p>calorias</p><p>Jantar: Grão de bico com vegetais - 175 calorias Grão de</p><p>bico (40g) - 123 calorias. Uma tigela média cheia de</p><p>cenouras, pepino, pimenta crua - 52 calorias</p><p>Lanche: Soja imatura, (60g) 1 gema e sal (84 calorias)</p><p>Contagem total de calorias: 419</p><p> Plano 6</p><p>Café da manhã: Banana e iogurte desnatado - 177</p><p>calorias. 100g de iogurte natural com baixo teor de</p><p>gordura - 65 calorias 1 banana - 112 calorias</p><p>Uma pitada de canela - sem calorias</p><p>Jantar: Peito de peru com espinafre - 216 calorias</p><p>1 bife de peito de peru (125g) - 175 calorias</p><p>55</p><p>1 xícara de espinafre, cozido e temperado com sal - 41</p><p>calorias</p><p>Lanche: 10g de pipoca - 59 calorias</p><p>Contagem total de calorias: 452</p><p> Plano 7</p><p>Café da manhã: Shake de maçã, cenoura e gengibre - 107</p><p>calorias</p><p>1 maçã - 55 calorias</p><p>1 cenoura - 52</p><p>gengibre cru - sem calorias</p><p>Jantar: Pizza árabe - 178 calorias</p>