EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO

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<p>EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO</p><p>CORRIDA 12 MIN</p><p>➢ Agachamento livre;</p><p>➢ Afundo;</p><p>➢ Elevação da ponta dos pés;</p><p>➢ Elevação dos calcanhares;</p><p>➢ Abdução dos quadris;</p><p>➢ Adução dos quadris;</p><p>➢ Prancha abdominal.</p><p>FLEXÃO ABDOMINAL</p><p>➢ Abdominal curto;</p><p>➢ Abdominal supra sem o apoio dos braços;</p><p>➢ Abdominal supra com os braços acima da cabeça;</p><p>➢ Abdominal supra com o apoio dos braços;</p><p>➢ Recolhimento de pernas deitado;</p><p>➢ Prancha isométrica frontal;</p><p>➢ Prancha isométrica lateral;</p><p>➢ Treinamento do movimento específico</p><p>IMPULSÃO HORIZONTAL</p><p>➢ Agachamento livre;</p><p>➢ Agachamento com pés unidos;</p><p>➢ Leg press;</p><p>➢ Afundo;</p><p>➢ Cadeira extensora;</p><p>➢ Panturrilha.</p><p>BARRA FIXA</p><p>São exercícios evolutivos de extrema importância para os praticantes:</p><p>➢ Isometria na Barra posição inicial: permanecer em isometria (parada) na posição inicial. Favorece o fortalecimento da pegada.</p><p>➢ Isometria na Barra posição de execução(queixo acima da linha da barra): permanecer em isometria (parada) na posição final. Favorece o fortalecimento das costas e da pegada.</p><p>➢ Barra com salto: quando não se tem a força suficiente para uma posição. Saltar e com a força do impulso completar uma repetição.</p><p>➢ Estímulo de barra excêntrico: descer o corpo lentamente depois da posição de execução.</p><p>➢ Barra com elástico: uso de uma ferramenta importante para auxiliar o movimento de subida.</p><p>➢ Meia subida (meio-cima): repetições parciais.</p><p>➢ Meia subida (baixo-meio): repetições parciais.</p><p>NOTA: realizar os exercícios evolutivos e intercalar com a tentativa ou treino do movimento exigido no seu edital.</p><p>EXERCÍCIOS DE FORTALECIMENTO</p><p>Caso o praticante tenha acesso à academia de ginástica, determinados movimentos são de suma importância para serem adicionados na rotina de treinamento do praticante. Listo abaixo alguns exemplos:</p><p>➢ Pulley frente (puxador pela frente);</p><p>➢ Graviton;</p><p>➢ Pull down (puxador frente sem o uso dos cotovelos);</p><p>➢ Serrote;</p><p>➢ Rosca direta (flexão de cotovelo, trabalha os bíceps, parte da frente do braço);</p><p>➢ Remada baixa.</p>