1-O Livro de Pilates Ed04 -125 exercícios passo a passo

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125
EXERCÍCIOS
PASSO A PASSO
•Princípios
da TÉCNICA
•Equipamentos
e ACESSÓRIOS
•Os
benefícios
para a coluna
•BEM-ESTAR
para a mente
PILMES
C
om o tempo cada vez mais
escasso – e dominado pe
lo estresse diário –, o pila
tes
é uma modalidade
que
tem sido muito realizada por pesso
as de diversas idades que buscam
resgatar o equilíbrio entre a mente e
o corpo. Para os apaixonados pelo
método e para aqueles que ainda
querem usufruir dos benefícios do
pilates,este guia apresenta
diversos
exercícios elaborados por prossio
nais qualicados,além de dicas fun
damentais para o melhor aproveita
mento de cada etapa concluída.
Acredite,
ao virar
a página,
você
não vai economizar dedicação e
esforço
para
atingir a estabilidade
física e emocional para encarar de
frente os desaos do dia a dia.
Um abraço,
redacao@editoraonline.com.brwww.revistaonline.com.br
Corpo e mente saudáveis são
os grandes aliados de uma vida
repleta de bem-estar
Descubra as diferenças em
praticar um mesmo exercício
no solo ou no reformer
Com a ajuda do aparelho
Stabilizer, é possível alcançar
resultados mais precisos
Elas são diferentes na
técnica e no modo de aliviar
as tensões, mas semelhantes
no desenvolvimento saudável
do corpo dos praticantes
de pilates
Para um condicionamento
físico mais fortalecido, conheça
uma aula especial de reformer
para os pilateiros que querem
superar os limites
Simone Albano, bailarina,
instrutorado métodoe youtuber,
conta sua trajetóriajunto à técnica
de exercíciose como setornou
popular na internet entre os
praticantes da modalidade
Sling Training – Desvende
o acessório e aperfeiçoe
suas técncias
A cadeira é uma grande
parceira na tonicação do
corpo. Saiba todos os detalhes
O trabalho global do pilates
sobre o corpo oferece uma
vantagem a mais para quem
busca fortalecimento muscular,
mas não gosta de “puxar ferro”
Combata o envelhecimento
com uma série especial
para revigorar a energia
de todo o organismo
Siga a série elaborada
especialmente para rmar a pele
de diferentes membros do corpo
Pequenas dores podem ser
melhoradas com exercícios
simples do método pilates.
Ajude a relaxar sua
musculatura sem sair de casa
Você pode, sim, levar a ecácia
dos exercícios para seu lar e
conseguir ótimos resultados
Prepare seu corpo para
uma gestação saudável
e um parto tranquilo
Os primeiros termos da
modalidade esclarecidos aqui
Silene Contrera explica como
desenvolver a coordenação
motora e o equilíbrio?
CIP-BRASIL.CATALOGAÇÃONA PUBLICAÇÃO
SINDICATONACIONALDOSEDITORES DE LIVROS, RJ
________________________________________
L762
O livro
de
pilates/--. [4. ed.] - São Paulo: On Line, 2016.
132
p.
: il.; 28
cm.
ISBN 978-85-432-1617-1
1. Pilates, método-Manuais, guias, etc. 2. Exercícios físicos.
16-36374CDD: 613.71
CDU: 613.71
________________________________________
20/09/2016 23/09/2016
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Lima
• Vice-presidente editorial:
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NESTA EDIÇÃO: TEXTO:Maria Luiza Mattos, Paula Barradas e Vanessa Moura
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O método
VIDA NOVA
Corpo e mente sãos com um condicionamento
físico aliado à saúde e ao bem-estar .
Texto Maria Luiza Mattos
Fotos: Shutterstock
“
Equilíbrio perfeito entre
corpo e mente é aquela
qualidade do homem
civilizado, que não somente
dá a ele uma superioridade
sobre o reino selvagem
e animal, mas também
provê todos os poderes
físicos e mentais que são
B
–osindispensáveisSAÚDEobjetivose FELICIDADEda humanidadepara atingir
Joseph Pilates, 1934.
em-estar,grandesdoovolvidoequilíbriopilates,peloresultadossaúdeumentrealemãosistemaecorpo,qualidadevivenciadosJosephdementeexercíciosH.dePilatesvida.epelosespírito.”queEssesnopraticantes
promove
inícioDesen
sãodoos
século 20, a técnica que une condicionamento físico e men
tal conquistou adeptos no Brasil e no mundo, ganhando a
cada dia mais espaço, seja em ambientes de sioterapia ou
mesmo em academias de ginástica.
Com o objetivo de fortalecer músculos e articulações e
melhorar a exibilidade do corpo, os exercícios de pilates
ensinam a consciência da respiração, alinhamento da co
luna e fortalecimento dos músculos dorsais profundos. O
método trabalha o corpo como um todo, promovendo saú
de, beleza e qualidade de vida. A prática dos movimentos
naturais permite o controle sobre o corpo, levando em conta
a concentração, a percepção de si, o alongamento e a exi
bilidade, além da força e do desenvolvimento físico.
Ao contrário da ginástica convencional, o foco do pila
tes não está na quantidade, mas na qualidade da execu
ção dos movimentos. A qualidade e a precisão deles é que
são focadas. Por isso, concentração, precisão e controle
dos movimentos são essenciais para alcançar resultados
signicativos em um tempo mais curto do que o espera
do. O pilates conta com mais de 500 exercícios que vão
dos níveis básico ao avançado e devem ser executados
sob orientação prossional. Os exercícios são aplicados de
acordo com as necessidades do indivíduo. Aos poucos, os
movimentos tornam-se cada vez mais complexos, conforme
o praticante evolui na técnica.
Para atingir os benefícios e ter uma melhor ecácia na
série de atividades, essa técnica utiliza seis princípios: res
piração, concentração, centro, precisão, uidez e controle.
Respiração: ao realizar uma respiração completa, na expi
ração é expelido todo o ar impuro e na inspiração é trazido
o ar fresco, promovendo vitalidade ao corpo. Todos os exer
cícios são praticados no ritmo da respiração e, na maioria
das vezes, a expiração acontece na fase de maior esforço.
Concentração: é a conexão entre o corpo e a mente, ga
rante o desenvolvimento da consciência corporal. O prati
cante deve colocar sua atenção em cada gesto. Com o ob
jetivo de trabalhar o corpo, é necessário estar em sintonia
com a mente, pois é ela que vai comandar a ação muscu
lar. Para realizar um dado movimento, é necessário prestar
a máxima atenção para ter uma execução plena e ecaz.
Centro: centro de força (powerhouse) de onde se originam
os movimentos. Toda a energia requerida para a execução
de exercícios é iniciada no centro de força, uindo para as
extremidades e garantindo a estabilidade da coluna.
Precisão: para usufruir na totalidade dos benefícios dos
exercícios do pilates, é necessário que se preste atenção
em cada detalhe, executando as poses de modo preciso. A
qualidade do exercício é mais importante que a quantidade.
Fluidez: a execução do exercício é feita de forma uída
e harmoniosa. Os movimentos são contínuos e ritmados,
evitando, assim, tensão, rigidez e mal-estar.
Controle: é a essência do método, pois, quando o
trabalho é feito a partir do centro e com alta con
centração, terá como resultado o controle total do
movimento a ser executado. A realização plena do
movimento evita lesões e gera resultados positivos.
Diversos são os benefícios do pilates, seja para a men
te, seja para o corpo. Entre eles, estão:condicionamen
to do corpo; melhora da capacidade cardiorrespiratória,
com desenvolvimento da função e eciência pulmonar e
melhora da circulação; aumento da força; elasticidade
muscular e mobilidade articular; alívio do estresse e da
tensão; otimização do desempenho esportivo; melhoria
do desempenho sexual; melhoria das funções neuromus
culares; despertar da consciência e controle corporal,
permitindo uma conduta postural correta; diminuição da
porcentagem de gordura corporal; aumento da densida
de óssea; e melhoria do estado geral de saúde. Além dis
so, estão inclusos; aumento da estabilidade para a pélvis
e os ombros; prevenção de doenças e reabilitação física;
mais equilíbrio e coordenação; alívio de dores; promoção
do bem-estar; e integração entre corpo, mente e espírito.
Para a execução dos exercícios, Joseph Pilates desenvolveu
aparelhos apropriados para o seu método: o cadillac, o refor
mer, a cadeira e o barril.
Cadillac: inspirado nas camas hospitalares do campo de con
centração na Primeira Guerra Mundial, quando Pilates adaptou
alguns acessórios como alças e molas. As barras e os diversos
acessórios auxiliam na execução dos movimentos para pratican
tes saudáveis ou na reabilitação de lesões. Praticantes em níveis
avançados utilizam as barras de ferro localizadas na parte supe
rior do equipamento, similar às barras paralelas utilizadas por gi
nastas em suas acrobacias. Foi desenvolvido para corrigir e esti
mular novas formas de equilíbrio, desenvolver força, exibilidade,
mobilidade articular e estabilidade a partir do centro de força. Há
mais de 80 possibilidadesde exercícios,além de suas variações.
Reformer: composto por molas, alças e tiras de couro (que
hoje são cordas), funciona como um carro que corre sobre
uma plataforma de madeira. A resistência das molas pode ser
alterada para diminuir ou aumentar a potência, dicultando ou
facilitando a execução dependendo de cada movimento. Exis
tem cerca de 100 exercícios diferentes que podem ser execu
tados: deitado, ajoelhado, sentado e de pé.
Cadeira: utilizando a resistência das molas, a wunda chair foi
inspirada no trabalho de artistas de circo. Ela permite uma am
pla variedade de movimentos, exigindo fortalecimento, exibili
dade muscular, controle do equilíbrio e alinhamento corporal. É
possível trabalhar em várias posições: sentado, deitado, apoia
do nos joelhos, em frente, atrás ou em pé sobre ela, fazendo da
cadeira o mais funcional dos aparelhos. As molas podem ser
alteradas conforme o exercício e a intensidade.
Barris: o small barrel (conhecido como meia-lua), é o menor
deles. Já o ladder barrel foi inspirado no aparelho “cavalo” da
ginástica olímpica. Os exercícios nos barris trabalham no alon
gamento axial e na descompressão discal, além de promover
alinhamento e equilíbrio entre os grupos musculares do tronco,
corrigindo maus hábitos posturais. Pode-se trabalhar em de
cúbito dorsal, ventral, em cima e na lateral.
O método1()
Joseph Pilates nasceu na cidade de Mönchengla
dbach, na Alemanha, em 1883. Quando criança, so
freu de asma, raquitismo e febre reumática, o que o
levou a tornar-se um competente ginasta, esquiador,
mergulhador e boxer em busca de superar estas de
ciências.
No período da Primeira Guerra Mundial, no ano
de 1914, ele foi exilado, sendo mandado para uma
ilha inglesa onde trabalhou em um hospital com exi
lados e mutilados. Como enfermeiro, ele investigou
formas de reabilitar vítimas acamadas da pandemia
de inuenza de 1918. Lá ele iniciou o uso de molas
no tratamento médico, levando ao desenvolvimento
do aparelho conhecido como cadilac, utilizado até
hoje. Joseph criou uma série de movimentos que po
deriam ser praticados dentro do connamento desse
ambiente controlado, chamando sua técnica de con
dicionamento físico de Contrologia – em referência
à forma como o método encorajava o uso da mente
para controlar o corpo.
Depois de pouco tempo de volta à Alemanha, no
início dos anos 1920, Pilates inaugurou um estúdio
de condicionamento físico em Nova York, Estados
Unidos. Sua técnica foi difundida principalmente en
tre a comunidade de dança, com foco na reabilita
ção de lesões e no fortalecimento muscular.
Joseph Pilates morreu em 1967, aos 87 anos, sem
deixar herdeiros. Clara Pilates, sua esposa, assumiu a
direção do estúdio, dando continuidade ao trabalho do
marido, passando a função a Romana Kryzanowska,
uma antiga aluna de Pilates, por volta de 1970.
Ainda na década de 1960, os instrutores da pri
meira geração ensinada por Pilates começaram a
abrir seus próprios estúdios. Alguns se mantiveram éis aos
seus ensinamentos, como Romana Kryzanowska, enquanto
outros combinaram os princípios recebidos do mestre aos
seus próprios conhecimentos, adicionando novas técnicas
e novos procedimentos nos exercícios e modicando a téc
nica original, entre eles Carrola Trier, Ron Fletcher, Kathy
Stanford-Grant, Lolita San Miguel, Eve Gentry e Bruce King.
No Brasil, o método chegou apenas nos anos 1990, na
Bahia, sob a iniciativa de Alice Becker, hoje diretora da Phy
sio Pilates, a primeira brasileira a se certicar para instrução
do pilates. A dançarina Ruth Rachou, em 1993, trouxe a téc
nica para o Espaço de Dança Ruth Rachou, em São Paulo.
Em 1994, Maria Cristina Rossi Abrami, certicada pelo Phy
sicalmind Institute, nos EUA, iniciou as suas atividades com
pilates em São Paulo, no Centro de Ginástica Postural An
gélica (CGPA). Em 1996, Inélia Garcia, após ter feito a sua
certicação com Romana Kryzanowska, iniciou também em
São Paulo os trabalhos com a técnica de Pilates. Licenciada
pelo The Pilates Studio, Inélia promove cursos de formação
no Brasil. Já Elaine de Markondes é responsável pela difu
são do pilates em Curitiba desde 1997.
Hoje, o pilates está cada vez mais presente em estúdios,
academias e clínicas de sioterapia por todo o País. O resul
tado não poderia ser outro: mais saúde e qualidade de vida.
J
oseph Pilates trouxe ao mundo,
há quase 100 anos, um método
de exercícios versátil e, melhor
que isso, muito criativo. O pila
tes veio com a proposta de ser
feito em qualquer lugar, por ter uma parte
de seu método executada no solo, como
o Pilates Mat, exigindo apenas um peque
no espaço e no máximo um colchonete. O
Mat, também conhecido como solo, tem a
grande vantagem de ser portátil e, assim,
oferecer oportunidades de manutenção
da boa forma e da saúde a todo tipo de
pessoa. Além da proposta no solo, o mé
todo também pode ser aplicado em equi
pamentos específicos (Reformer, Chair,
Trapézio ou Cadillac e Barrel) ou ainda em
pequenos acessórios que oferecem su
perfícies instáveis, ampliando ainda mais
seus recursos. O trabalho de pilates nos
equipamentos auxilia na transformação
de performances difíceis e complexas em
exercícios mais simples, dando assistên
cia aos movimentos e eliminando parte
da gravidade. Dessa maneira, com segu
rança e eficiência, deixa o corpo forte e
flexível,alinhado, organizado e alongado,
tudo feito aos poucos, sem dor, sem des
gaste ou riscos de lesões. Os equipamen
tos facilitam a execução dos movimentos
e permitem a todos a oportunidade de se
movimentar. Eles também podem ser utili
zados para desafiar os movimentos feitos
no solo, por exemplo, elevando os graus
de dificuldade nas séries que exigem for
ça, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade,
coordenação e muito mais. Esses mesmos
equipamentos facilitam e, assim, aceleram
o aprendizado motor e ajudam a treinar as
mais diversas funções, sejam elas intensas
e elaboradas, como nos esportes radicais,
ou simples, como nas atividades diárias
de sentar, subir escadas ou alcançar algo
na prateleira do armário. No solo ou nos
equipamentos, o mundo da contrologia de
Joseph Pilates é um vício necessário, di
vertido e saudável, uma filosofia de vida
que não se resume apenas aos movimen
tos do corpo físico-músculo-esquelético,
mas, sim, de cada parte do nosso corpo.
13Grande Livro de Pilates
Posiçãoinicial (1): sentado de lado
sobre o quadril, mãos, se possível,
tocando no chão.
Movimento (2 e 3): estenda os joelhos partindo para uma posição
de prancha lateral. Flexione a coluna cervical, torácica e lombar,
mandando o quadril em direção ao teto. Retorne à posição de
prancha lateral e sente-se novamente. Repita para o outro lado.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos exores laterais da coluna, músculos abdo
minais e dos abdutores do quadril • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo •
ESTABILIDADE: articulação do tornozelo, quadril e ombro • MOBILIDADE: quadril e coluna
Posição inicial e Movimento: apoie
uma mão na ombreira do carrinho,
a outra na sua estrutura móvel e os
pés na barra de pês, realizando a
posição de V com o corpo.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de todo o corpo, principalmente dos músculos abdominais e
da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: transverso abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas,
reto femoral e glúteo máximo • ESTABILIDADE: ombro e quadril • MOBILIDADE: ombro, quadril e tornozelo
Posição inicial (1): deitado de lado, com
pernas estendidas uma sobre a outra e quadril
e antebraço apoiados no chão.
Movimento (2 a 4): inicie o movimento pres
sionando levemente o antebraço contra o chão
até que o quadril e a perna de baixo se levan
tem, assumindo a posição de prancha lateral.
Estenda o quadril da perna de cima, elevando
o braço de cima à frente. Retorne à posição
inicial e repita para o outro lado.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos laterais da coluna, abdominais
e abdutores do quadril • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo
• ESTABILIDADE: coluna e ombro • MOBILIDADE: quadril e ombro
Posição inicial (1):
em
posição de pran
cha lateral do corpo com os pés apoiados
nas ombreiras do carrinho e uma mão
apoiada na barra de pés.
Movimento (2 a 4): enquanto realiza o movi
mento de abdução do ombro, estenda o quadril
da perna de cima elevando o braço à frente.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos laterais da coluna, abdominais e estabilizadores da
cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo e estabilizadores da cintura
escapular • ESTABILIDADE: ombro, pelves e coluna • MOBILIDADE: ombro e quadril
Posição inicial: deitado com as pernasalongadas e os braços acima da cabeça. Movimento: inicie o movimento a partir da cabeça, exionando a coluna
ao mesmotempo em que exiona o quadril, elevando as pernas do chão.
Chegue à posição de V com o corpo, mantendo a coluna exionada. Inicie o
movimento de retorno partindo da coluna lombar, ao mesmo tempo em que
estende o quadril até tocar cabeça, braços e pernas no chão.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: trabalhar mobilidade da coluna em exão a partir da cabeça • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: mobilizadores da coluna em exão, músculos abdominais e músculos exores do quadril•
ESTABILIDADE: coluna, MMSS e MMII na posição de V • MOBILIDADE: coluna, quadril
Posição inicial: deitado na caixa sobre o reformer, com
as pernas alongadas, braços estendidos acima da cabe
ça e mãos segurando as cordas do reformer.
Movimento: inicie o movimento trazendo os braços ao lado
do corpo ao mesmo tempo em que articula a coluna a partir
da cabeça, exionando o quadril até chegar à posição de
V com o corpo. Inicie o movimento de retorno articulando a
coluna a partir da lombar, estendendo o quadril, até deitar
novamente na caixa, chegando à posição de início.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna a partir da cabeça • MÚSCULOS PRINCIPAIS: mo
vedores da coluna, músculos abdominais, exores e extensores do quadril • ESTABILIDADE: coluna, qua
dril, MMSS e MMII quando estiver na posição de V com o corpo • MOBILIDADE: coluna, quadril e ombros
Posição inicial (1): deitada
no reformer, com braços alon
gados ao lado corpo e pernas
estendidas a mais ou menos
45° de exão do quadril.
Movimento (2 a 5): flexione o quadril trazendo as per- as pernas para trás. Mantenha a coluna e a pelve parada
nas próximas ao corpo, ao mesmo tempo em que inicia omovimento de articulação da coluna a partir da pelve atémais ou menos a borda inferior da escápula, apontando enquanto flexiona os joelhos e o quadril. Devolva a coluna
para o carrinho. Quando a pelve tocar no carrinho, estenda
os joelhos até chegar à posição de início do movimento.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: mobilidade da coluna a partir da pelve • MÚSCULOS PRINCIPAIS: movedores da coluna,
exores e extensores do quadril • ESTABILIDADE: cintura escapular, pelve e coluna • MOBILIDADE: quadril, joelhos e coluna
Posição inicial (1): deitado no chão, com pernas estendidas e braços alongados ao lado do corpo.
Movimento (2 e 3): inicie o movimento de exão da coluna a partir da pelve (sem tirar as escápulas do
chão), levando as pernas na direção da cabeça, até que os pés apontem para trás. Separe as pernas na
linha dos ilíacos. Devolva o tronco para o chão a partir da mobilização da coluna torácica. Quando o qua
dril tocar no chão, as pernas devem estar apontando para o teto. Junte novamente as pernas.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: mobilização da coluna a partir da pelve • MÚSCULOS PRINCIPAIS: exores da coluna,
exores do quadril e músculos abdominais • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: coluna e quadril
P
esquisas científicas comprovam que
cerca de 80% da população mundial
tem, já teve ou terá dor lombar crônica,
aguda ou recorrente. Aproximadamen
te 80% dessas pessoas apresentam
recorrência no período de um ano. Basta que haja
o primeiro episódio de dor para que ocorra uma
disfunção, causando a inibição dos músculos res
ponsáveis pela estabilização da coluna lombar.
Nessa região – parte mais baixa da coluna per
to da bacia –, os músculos profundos têm a função
de estabilizar as vértebras e os músculos globais –
responsáveis pelos movimentos que realizamos no
nosso dia a dia. Após o primeiro episódio de dor, is
so não acontece, ou seja, o que ocorre é uma hipe
ratividade dos músculos globais, tornando a região
lombar instável e muito mais suscetível a lesões.
Para solucionar esse problema, a Mesospila
tes desenvolveu um programa de exercícios es
pecíficos para patologias como espondilolistese,
instabilidade clínica, hérnia de disco, síndromes
facetarias e dores irradiadas. Contamos com o
Stabilizer, um aparelho de biofeedback desen
volvido por pesquisadores australianos, que mo
nitora os movimentos da coluna vertebral, assim
como a ativação de músculos profundos no trata
mento e prevenção dessas patologias.
Com o aparelho, podemos avaliar e tratar a dor
lombar de forma mais precisa, colocando o pilates
em outro patamar. O stabilizer, por fim, possibilita
comprovar melhores resultados clínicos. Assim,
podemos traçar a melhor conduta para os pacien
tes, além de promover um fisiodiagnóstico e prog
nóstico mais satisfatórios.
Posição inicial (1)
Deite-se no tatame com a
coluna bem apoiada.
Movimento (2 e 3)
Realize o movimento de retroversão (subida)
da pelve e, em seguida, o de anteroversão
(inclinação). Mantenha a pelve na zona neu
tra, treinando a ativação do centro de força.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Conscientização do controle pélvico postural • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Transverso
do abdome e multídos lombares • ESTABILIDADE: Lombo-pélvica • MOBILIDADE: Coluna lombar
Posição inicialDeite-se no Reformer com o aparelho de biofeedback na co-luna lombar, para monitorar os movimentos da coluna duranteo exercício. Mantenha os joelhos etidos a 90 graus e os bra-ços ao longo do corpo. Inspire pela parte lateral do tórax. Movimento
Faça a extensão dos joelhos mantendo uma
pressão de 40mmHg no biofeedback. Solte o ar
durante o movimento e ative o centro de força do
abdome. Inspire retornando à posição inicial.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estabilizar a coluna com exercícios em cadeia fechada • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: Quadríceps e glúteos• ESTABILIDADE: Vértebras lombares • MOBILIDADE: Quadril e joelhos
Posição inicial
Sentada na Step
Chair,
abaixe
o
pedal,
cruze uma das pernas
e mantenha uma boa
postura. Inspire pela
parte lateral do tórax.
Movimento
Solte o ar e contraia
os músculos do centro
de força do abdome,
deixando o pedal
subir. Inspire e expire
deixando o pedal su
bir cada vez mais.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar toda a fáscia toracolombar • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
Glúteos e rotadores do quadril • ESTABILIDADE: Pelve • MOBILIDADE: Quadril
Posição inicial
Posicione-se
no Ladder
em decúbito
dorsal. Inspire
pela parte late
ral do tórax.
Movimento
Solte o ar e relaxe o
corpo em cima do
aparelho, permane
ça nessa posição e
respire. Sempre que
soltar o ar, relaxe
ainda mais o corpo.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar a fáscia posterior • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Paravertebrais
• ESTABILIDADE: Coluna vertebral • MOBILIDADE: Vértebras lombares
Posição inicial (1)
Sentada no Ladder com os pés alinhados
ao quadril e os braços cruzados, inspire
pela parte lateral do toráx.
Movimento (2 e 3)
Solte o ar ativando o centro de força do abdome
e desça enrolando vértebra por vértebra. Con
tinue soltando o ar e relaxando o corpo. Inspire
e expire mantendo esta posição. Para retornar
com segurança, expire e retorne o movimento
ativando o centro de força até à posição inicial.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar a fáscia anterior • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Toda a cadeia muscular
anterior de forma global • ESTABILIDADE: Coluna vertebral • MOBILIDADE: Coluna vertebral e quadril
Posição inicial e movimento
Deite-se no tatame de frente para o chão e apoie as pontas dos pés na bola e os
cotovelos no rolo. Suba o corpo e mantenha essa postura enquanto realiza a ins
piração pela parte lateral do tórax. Expire ativando o centro de força do abdome.
NÍVEL: Avançado • OBJETIVO: Ativação de músculos locais • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Transverso do abdome e multídos lom
bares • ESTABILIDADE: Pelve, lombar, cintura escapular e coluna cervical • MOBILIDADE: Costelas e diafragma (respiração)
Posição inicial
Com o biofeedback para monitorar a zona neutra da
coluna lombar, coloca-se um dos pés na barra xa do
Reformer e o joelho etido. Mantenha a perna contrala
teral em extensão de joelho, plantiexão do pé e braços
ao longo do corpo. Inspire pela parte lateral do tórax.
Movimento
Solte o ar ativando o centro de força
do abdome e mantenha a zona neu
tra da pelve. Retorne à posição inicial
e inspire pela parte lateral do tórax.
NÍVEL: Intermediário • OBJETIVO: Controle segmentar em cadeia aberta • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Quadríceps,
glúteos e músculos estabilizadores profundos • ESTABILIDADE: Coluna lombar • MOBILIDADE: Quadril e joelhos
No eixo certo
Mobilizar a coluna vertebral
em todos os planos garante
flexibilidade, força e
consciência necessárias
para adquirir naturalmente
a postura adequada
Foto Fernanda Venâncio
Texto Maria Luiza Mattos
Produção Vera Ayres
Modelo Luana Regina Alves Correa
Macacão Hard8 | Mat COUroplass
Modelo Alice Becker, diretora da Physio
Pilates | Blusa TRZ | Calça Teen's Club
Cabelo e maquiagem Pamella Archanjo
Assistente de produção Silvia Mattos
Equipamentos Physio Pilates
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral),
braços estendidos e
antebraço apoiado no
rolo; mãos voltadas para
dentro, nuca longa,
olhando para o solo.
Execução
Inspire para preparar o exercício e expire sempre que o tronco estiver em movimento. Aproxime
os ísquios elevando seu assoalho pélvico, ative seu abdome trazendo o umbigo para cima e
para dentro e comece a elevar seu tronco do solo a partir da cabeça. Articule suas vértebras
fazendo a extensão de toda sua coluna. Pernas unidas e pés apoiados no chão. Imagine que
sua cabeça é um balão que utua para cima enquanto suaviza sua garganta. Repetições: até 8.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão com fortalecimento
dos eretores espinhais e organização do centro de força
Posição inicial
Quatro apoios, braços estendidos na linha
dos ombros sobre o disco de equilíbrio,
quadril e joelhos a 90º, coluna neutra.
2. Inspire e eleve o cóccix em direção ao teto
ao mesmo tempo em que o olhar e o esterno
são direcionados para frente articulando a
coluna em extensão. Mantenha o abdome
contraído para proteger a coluna garantindo
o alongamento axial. Repetições: até 8.
Execução
1. Inspire para preparar o exercício e expire, exionando toda a
coluna a partir da cabeça e até o cóccix, formando um arco com
as costas e contraindo o abdome em direção à coluna vertebral.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna, ampliação de equílibrio e ativação do centro de força
Posição inicial
De barriga para baixo
(decúbito ventral), com a
pélvis no assento da cadeira,
as pernas estendidas na
caixa e as mãos no pedal da
cadeira com os ombros em
ângulo de 90º com o tronco.
Dica: durante a
preparação, mantenha os
pedais juntos, com uma ou
duas molas altas.
Execução
Ao expirar, lance a cabeça para longe da pélvis e
decole como um avião, subindo o tronco enquanto
eleva o pedal da cadeira, fazendo uma letra “C”
harmoniosa com toda a coluna. Inspire no nal e
volte para a posição inicial. Repetições: 3 a 4.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão, estabilização da cintura escapular,
fortalecimento dos músculos das costas, glúteos e cadeia posterior das pernas, além de alongamento
dos abdominais (ao colocar molas mais pesadas pode também desaá-los, fortalecendo-os)
Posição inicial
De barriga para baixo (decúbito
ventral), com a pélvis no assento
da cadeira, as pernas estendi
das na caixa e as mãos no pedal
da cadeira com os ombros em
ângulo de 90º com o tronco.
Dica: na preparação,
mantenha os pedais
separados, com as duas
molas altas ou médias (para
cada metade do pedal)
Execução
1. Ao expirar, lance a cabeça para longe da pélvis, mantendo os braços estendidos, faça uma rotação
de tronco para um dos lados, sempre crescendo a coluna. Repetições: o mesmo para o outro lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em rotação e combinação de rotação com extensão, estabilizando
a cintura escapular. Fortalecimento da cadeia posterior, incluindo costas e pernas, além de abdominais
2. Estenda a coluna um pouco, elevando os dois pedais à mesma altura e repita a rotação para ambos
os lados, enquanto mantém a extensão de coluna e a sustentação dos abdominais. Repetições: 3 a 4.
Posição inicial
Deitado de lado (decúbito lateral), com a
pélvis no assento da cadeira, uma mão
no pedal e as pernas suspensas no ar
(ou descansando na caixa). Pedal pres
sionado para baixo na altura que permita
o alinhamento da coluna em neutra.
Dica: durante a preparação,
pedais juntos,com uma ou duas
molas altas ou médias
Execução
Ao expirar, lance a cabeça para fora e para longe enquanto sobe o tronco de lado com a ajuda do pedal, até onde tenha
controle do centro e consiga manter a pélvis alinhada e estabilizada em decúbito lateral. Desça inspirando para repetiro mo
vimento. Mantenha o ombro longe da orelha e um “sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em rotação e combinação de rotação com extensão, estabilizando
a cintura escapular. Fortalecimento da cadeia posterior, incluindo costas e pernas, além de abdominais
Posição inicial
Sentado de frente para o lado da
cadeira, com uma perna dobrada e a
outra estendida ao lado, um dos braços
abertos ao lado na altura dos ombros.
Dica: durante a preparação,
pedais juntos, com uma ou duas
molas altas ou médias
Execução
Pressione o pedal para baixo e volte, mantendo o tronco de lado durante todo o movimento e fazendo
oposição ao movimento com o lado oposto do quadril. Mantenha os ombros longe das orelhas e um
“sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral, estabilizando a cinturaescapular
unilateralmente e a pélvis. Fortalecimento de tronco e braços e alongamento lateral do tronco
Posição inicial
Ajoelhado no solo lateralmente
em relação ao pedal da cadeira,
com uma mão no pedal e braço
estendido ou com o cotovelo
levemente dobrado e o outro
braço relaxado ao lado do corpo.
Dica: na preparação,
mantenha os pedais juntos,
com uma mola alta ou média
Execução
Ao expirar, pressione o pedal para baixo enquanto curva o tronco para o mesmo lado e sobe o outro braço alongado
pelo lado até estar por cima da cabeça formando uma letra “C”. Mantenha tronco e pélvis de lado, os ombros longe
das orelhas e um “sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral, estabilizando a cintura
escapular unilateralmente e a pélvis. Fortalecimento de tronco e braços
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral)
sobre a caixa que está
sobre o carrinho do
Reformer (pés para a
barra), braços esticados
à frente da cabeça
segurando as alças,
nuca longa, olhar no solo.
Posição inicial
Expire lançando a cabeça para longe da pelve, puxando as alças até a altura do quadril, elevando levemente a cabeça e a parte
superior do tronco. Mantenha a cabeça alinhada ao tronco e o abdome ativado. Volte à posição inicial expirando. Repetições: 10.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão, fortalecimento da
musculatura das costas e de toda cadeia posterior das pernas
Posição inicial
Sentado de lado no
carrinho com o braço perto
da barra, apoiado nela, e
pernas dobradas para o
outro lado; postura ereta.
Execução
Expire empurrando a barra e movendo um pouco o carrinho, articulando a coluna em exão lateral para o
mesmo lado da barra. Leve o braço oposto. Na posição inicial, solte o ar. Repetições: 8 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização de toda a coluna lateralmente e alongamento da musculatura lateral dorsal
Execução
Expirando, empurre o carrinho descendo o tronco até o nível da caixa mantendo os braços esticados
e o pescoço longo, olhar para baixo. Retorne à posição inicial expirando. Repetições: 10.
Posição inicial
Deitado de
barriga para
baixo (decúbito
ventral) sobre a
caixa, cabeça
voltada para a
frente, tronco
elevado com mãos
apoiadas na barra.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna e estabilização da cintura escapular
Posição inicial
Sentado de lado sobre
a caixa com a perna do
lado da barra estendida
e tornozelo preso na alça.
A outra perna exionada
e abduzida sobre a caixa,
ísquios apoiados na
caixa, postura ereta.
Execução
Ao expirar, desça o tronco em direção ao chão realizando a exão lateral da coluna enquanto o pé está preso à alça, um dos braços
apoiado na cintura e o outro segue o tronco na inclinação. Retorne à posição inicial soltando o ar. Repetições: 8 de cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização de toda a coluna lateralmente e fortalecimento dos exores laterais da coluna e do tronco.
Posição inicial
De barriga para baixo sobre
o barril (decúbito ventral)
com os pés nos degraus na
posição de pilates “V”. Braços
estendidos acima da cabeça.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de modo que ele
que no ápice.Verique se as
roscas estão bem-apertadas.
Execução
1. Inspire articulando
a coluna em extensão,
sustentando o abdome
e permitindo a exão
dos joelhos para não
hiperestender a lombar.
Braços acompanham
o movimento.
BENEFÍCIOS: articulação de coluna em extensão, fortalecimento da musculatura extensora do tronco
2. Expirando, volte até a metade alongando a coluna para a posição neutra, a posição de prancha.
Inspire estendendo a coluna novamente e expire para voltar à posição inicial. Repetições: 5
Posição inicial
Sentado no ápice do barril com
coluna neutra. Braços abduzidos
na altura dos ombros, joelhos
exionados e pés no degrau.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de modo que
os joelhos quem levemente
exionados e os ísquios no
ápice.Verique se as roscas
estão bem apertadas.
Execução
Inspire na posição inicial. Expire,
eleve o assoalho pélvico e, a
partir da pelve, faça uma rotação
de coluna para a direita enquanto
costelas, ombros, cabeça e olhos
acompanham o movimento.
Inspire voltando para a posição
inicial. Repita para o outro lado.
Durante o movimento, mantenha
o alongamento axial, peso igual
sobre os dois ísquios e joelhos
alinhados. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: articulação de coluna em rotação, com estabilização da pelve. Alinhamento de membros inferiores e superiores
Posição inicial
Inclinado lateralmente sobre o
barril com um braço acima da
cabeça e o outro na altura da
cintura, pernas estendidas com um
pé na frente do outro no degrau.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de forma que o
quadril que no ápice e as duas
pernas estendidas. Verique se
as roscas estão bem apertadas.
Execução
1. Inspire na posição
inicial e expire subindo
o corpo em exão
lateral até a posição
neutra, invertendo a
posição dos braços.
BENEFÍCIOS: articulação da coluna em exão lateral e em rotação com fortalecimento da musculatura relacionada ao movimento
2. Inspire novamente e, durante a expiração, faça uma rotação na coluna virando o corpo de frente para o solo, procurando
manter a pelve estável. Retorne da rotação e, em seguida, da exão lateral, relaxando o corpo no barril. Repetições: 5.
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral),
uma perna exionada ao
lado do aparelho com
a mão apoiada sobre o
joelho, segurando a barra
com o braço oposto.
Execução
Inicie o movimento com uma tração escapular associada à extensão cervical, usando o auxílio de ambos os braços.
Faça uma extensão torácica e lombar, observando a organização do centro. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: mobilização da colunaem extensãoem decúbito ventral, descarga de pesoem membros inferiores e superiores.
Posição inicial
De joelhos, em coluna
neutra, de frente para a
barra, ambas as mãos
segurando a barra,
ombros relaxados,
olhar ao horizonte.
Execução
Inspire e, enquanto expira, pressione a barra para baixo a partir das escápulas, fazendo a extensão da coluna e exionando os joelhos
para estender também o quadril. Façaum grande “C” com o corpo a partir dos joelhos mantendo o centro ativado. Repetições: 5.
BENEFÍCIO: mobilização da coluna em extensão com descarga de peso em membros inferiores
Posição inicial
De joelhos, em coluna neutra,
de frente para a barra, ambas as
mãos segurando a barra, ombros
relaxados, olhar ao horizonte.
Execução
Incline para trás a partir da exão dos joelhos e faça a rotação da coluna para um dos lados, deixando
o braço, o tronco e o olhar acompanharem o movimento. Retorne pressionando as pernas no aparelho
retornando à posição inicial do tronco, voltando da rotação e da inclinação. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: alongamento e fortalecimento da musculatura das coxas e mobilização da coluna em rotação
Posição inicial
De lado para o trapézio,
ajoelhado e em coluna neutra,
uma das mãos segurando a
barra, pressione até ambos
os braços estarem ao lado do
corpo, olhar ao horizonte.
Execução
Inicie pressionando a barra para baixo enquanto exiona lateralmente toda a coluna a partir da cervical.
O braço acompanha a exão fazendo um “C” sobre a cabeça. Use a pressão na barra para auxiliar a
organização na exão torácica. Retorne o movimento vértebra por vértebra, reorganizandoa coluna neutra,
sem perder a pressão na barra e observando a organização escapular de ambos os lados. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral e organização
de cintura escapular com descarga de peso em membros inferiores
48 RPG e Quiropraxia
O
pilates é um ótimo método para a
reeducação dos movimentos, para
restabelecer a flexibilidade e força
muscular. Aliado a outras modalida
des terapêuticas, como a reeducação
postural global (RPG) e a quiropraxia, os ganhos
na consciência do corpo e na correçãoda postura
podem ser muito maiores e mais profundos.
Tanto a RPG como a quiropraxia podem traba
lhar desvios posturais e lesões da coluna, porém
são técnicas muito diferentes que, às vezes, aca
bam sendo confundidas pelo público.
A RPG é um recurso da sioterapia que oferece uma
alternativa de tratamento para todas as condições clínicas
normalmente tratadas pela sioterapia (tendinites, desvios
posturais, hérnias discais, reabilitação pós-fraturas, asma,
bronquite, entre outras). Ela não somente considera os sin
tomas, mas tem como objetivo identicar a causa e solucio
ná-la na raiz.
Por meio de posturas ativas, o terapeuta parte da con
sequência até a causa do problema, buscando reequilibrar
músculos e articulações. Milimetricamente, terapeuta e pa
ciente trabalham juntos para reposicionar as estruturas que
se encontram desalinhadas, realizando trações e oferecen
do resistência manual, para estimular ou inibir os músculos
de acordo com a intenção desejada. As posturas são capa
zes de trabalhar o corpo inteiro e, por isso, podem oferecer
uma alternativa de tratamento para qualquer parte do corpo
e não somente para a coluna.
Já a quiropraxia restabelece e mantém o bom funciona
mento global do corpo. Seu foco está na prevenção e no
tratamento de problemas no sistema músculo-esquelético e
sua inuência sobre o sistema nervoso, ou seja, atpor meio
de técnicas especícas de realinhamento da coluna verte
bral, o quiropraxista pode melhorar a comunicação entre o
cérebro e o corpo, proporcionando seu funcionamento ade
quado. Por esse motivo, benecia todas as idades, desde
bebês, gestantes, adultos e idosos.
A RPG reequilibra os grupos musculares e realinha as
articulações, inibindo cadeias musculares excessivamente
ativas e permitindo uma reorganização postural, além da
eliminação de dores. A quiropraxia realinha e restaura a
mobilidade articular, melhora a transmissão dos impulsos
nervosos para o corpo, alivia a dor e a rigidez muscular.
Portanto, o corpo em condição mais equilibrada, devido
às técnicas terapêuticas, terá maior facilidade de executar
movimentos, ou seja, também os exercícios de pilates.
O pilates é uma excelente atividade física, pois promove
ganho de força muscular, coordenação motora e exibilida
de, respeitando o alinhamento do corpo, sendo, portanto,
a ferramenta ideal para incorporar o reequilíbrio adquirido
durante as sessões de RPG ou quiropraxia na atividade
física para fortalecer o corpo.
De acordo com a evolução do paciente, podem ser uti
lizadas posturas em pé, com ou sem apoio. Essa evolução
pode levar várias sessões, dependendo do estado físico da
pessoa. A cada sessão podem ser utilizadas de 2 a 3 pos
turas. O terapeuta as escolhe baseado na avaliação física e
nas queixas do paciente.
O terapeuta acompanha a progressão, auxiliando mús
culos e articulações com manobras especícas aplicadas
de acordo com o que é observado durante a postura. Pos
turas com apoio podem ser mantidas por um tempo mais
longo, de 20 a 30 minutos, respeitando a tolerância do pa
ciente. As sem apoio exigem maior esforço do paciente,
contando com o desao da ação da gravidade. Nesse ca
so, o tempo de permanência é de cerca de 10 minutos, às
vezes com intervalos, de acordo com as orientações.
Com o paciente deitado, o terapeuta pode trabalhar a
dinâmica de abertura/fechamento do tórax e dos ombros,
liberação de tensões e retrações, extensão, mobilidade ali
nhamento dos membros e da coluna etc. Desvios como a
escoliose são bastante trabalhados com as posturas sen
tadas. Em pé, o trabalho de alinhamento da coluna e de
eliminação de compensações musculares se especializa
gradualmente até o problema estar solucionado e o pacien
te conseguir chegar à posição ideal dentro do método RPG.
Normalmente, isso obedece a uma sucessão: saindo da
maca, ele trabalha em pé primeiro com o apoio da parede
e, em uma segunda etapa ou depois de diversas sessões,
dependendo de seu estado físico, a postura é feita sem a
ajuda da parede. Nesse momento, o sioterapeuta alinha
pontos desequilibrados.
Na quiropraxia, de acordo com o caso do paciente, há a
possibilidade de usar diferentes técnicas de ajuste. Normal
mente, o quiropraxista palpa vértebra por vértebra, de bai
xo para cima, realizando movimentos para ambos os lados
e de trás para frente, a m de encontrar a vértebra que está
com a restrição de movimento. Após encontrá-la, ele ajusta
o segmento articular com um movimento sutil e especíco,
devolvendo o movimento e aliviando a dor.
Esse trabalho de localização de pontos sem movimentos
pode ser realizado em outras parte do corpo, não necessa
riamente só nas vértebras, anal, além da coluna, as outras
articulações do corpo também podem apresentar movimen
tos incorretos gerando dor, como a pelve, os ombros, os
joelhos, os braços, o pescoço, o cotovelo etc.
Para trabalhar com eles, o quiropraxista posiciona su
as mãos no local especíco que precisa de realinhamento
e realiza um movimento com direção e velocidade correta,
ajustando a articulação, restabelecendo o movimento e ali
viando a tensão local. Às vezes, ele utiliza o peso de seu
corpo para recolocar certos pontos no lugar e devolver-lhes
os movimentos corretos. Existe um aparelho chamado “ati
vador” que, em certas ocasiões, pode substituir a mão do
terapeuta. Esse aparelho dispara impulsos com forças dife
rentes, que variam de acordo com a região a ser ajustada e
são controlados pelo quiropraxista.
Lembrando que, para alinhar e reposicionar todo o cor
po, corrigir todos os problemas e restabelecer a saúde, são
necessárias uma avaliação minuciosa e diversas sessões.
esmo sendo desenvolvido para
atuar na área da saúde, o méto
do Pilates, no princípio, foi acei
to principalmente entre atletas
e dançarinos com a nalidade
de melhorar a performance de suas práticas.
Há alguns anos, a inuência da metodologia
passou por mudanças e, hoje em dia, é usado
com mais intensidade nas áreas de reabilita
ção e orientação postural e condicionamento
físico, e, mais recentemente, no meio acadê
mico.
De acordo com a instrutora Viviane Vales,
a jornada envolvendo o Pilates o reformer
tem seu lugar xo na carreira de quem pra
tica a especialidade. Ele é um dos principais
aparelhos do método e atua na correção de
erro, remoção de defeitos, melhora de forma
ou aperfeiçamento de condição do físico. Sa
be-se que o equipamento foi construído por
Joseph Pilates, que, provavelmente,escolheuesse nome porque sabia que, por meio da
plataforma deslizante com sistema de polias,
molas e alças, seria possível restabelecer o
alinhamento das articulações do corpo, mo
vendo as musculaturas periféricas, além de
aliviar as tensões articulares.
Ao longo do desenvolvimento do método,
além de movimentos voltados para a postura,
Joseph também elaborouum repertório avan
çado sobre o equipamento reformer com o
objetivo de aumentar o nível de consciência
corporal e o condicionamento físico de seus
alunos, além de superar os limites dos pra
ticantes.
Contudo, para a realização desse tipo
exercício, é muito importante ter completo en
tendimento e perfeição ao executar os prin
cípios da técnica (nos movimentos básicos
e intermediários). É importante ressaltar que
seguir os processos didáticos e pedagógicos
desde os primeiros passos no Pilates é fun
damental para chegar corretamente ao movi
mento avançado com segurança e eciência.
Posição inicial: em pé sobre o reformer, apoiandoas mãos de frente para a barra de pés, com troncoposicionado para baixo, pernas estendidas sobreas ombreiras e quadril exionado. Movimento: inspire, eleve uma das pernas para trás e para
cima e pressione o reformer para trás pelos braços. Expire e
traga o reformer de volta à posição inicial pela perna de baixo,
enquanto a perna de cima se alonga para o teto.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecer e alongar membros inferiores preservando o alinhamento
do tronco e da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS:glúteo, isquiotibiais e eretores da coluna
• ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: quadril
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, com
coluna e pelve neutras suspensas no ar, braços
estendidos e apoiados nas ombreiras, pernas es
tendidas e pés apoiados na barra de pés, com as
molas do reformer já estendidas.
Movimento (2 e 3): expire e exione os ombros,
pressionando o reformer mais para a frente, e depois
volte à posição inicial com controle do movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros superiores juntamente com a estabilização da coluna por
meio do acionamento do powerhouse • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, eretores da coluna, peitoral, deltoide e
estabilizadores da cintura escapular • ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, com pernas
cruzadas e apoiadas no canto da barra de pés, quadril
exionado, coluna em exão e rotação, braços estendidos,
uma mão apoiada na ombreira (ou encaixada nela) e a
outra sobre a lateral do reformer.
Movimento (2 e 3): estenda o quadril e a coluna, estimu
lando a rotação das vértebras torácicas e cervicais. Volte
articulando a coluna em exão para a posição inicial.
Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, principalmente oblí
quos, eretores da coluna e deltoide • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: coluna, quadril e ombros
Posição inicial (1): sentado sobre a long box de Movimento (2 e 3): estenda os joelhos ao mesmo tempo que faz a
frente para a barra de pés, com coluna e pelve neu-tras, pernas exionadas e abduzidas e braços e-xionados ao lado do tronco com a palma das mãospara cima, segurando as alças de mão.
retroversão da
pelve, elevando-a
do apoio
e alongando a coluna
torá
cica e os braços à frente do tronco. Circule os braços de dentro para
fora
mantendo a
estabilidade do tronco
e
das pernas.
Volte controlan
do o movimento. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: coordenar o trabalho de membros inferiores e superiores e tronco
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, adutores, deltoide e peitoral • ESTABILIDADE: tronco, quadris
e joelhos enquanto circula os braços • MOBILIDADE: ombros, coluna, quadril e joelhos
Posição inicial (1): deitado em decúbi
to dorsal sobre
o reformer,
com pernas
exionadas, pés apoiados sobre a bar
ra de pés, braços exionados e mãos
apoiadas sobre as ombreiras.
Movimento (2 a 5): realize a exão plantar dos tornozelos, estenda o quadril o mais alto que puder e, na sequência,
estenda a coluna seguindo a extensão dos cotovelos. Preserve a posição, eleve uma perna para o alto e realize três
chutes longos. Repita com a outra perna. Posicione de volta os pés no pedal e controle a descida do tronco para o
solo iniciando pela cabeça, seguindo pela torácica, lombar e pelve. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna em extensão e coordenação da perna de gesto •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: eretores da coluna, isquiotibiais e glúteo • ESTABILIDADE: cintura escapular,
coluna em extensão • MOBILIDADE: cotovelo, ombros, coluna, joelho e quadril
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, de lado,
com braços estendidos, uma mão apoiada sobre a
barra de pés
e a
outra
ao
lado do quadril, coluna
e
pelve neutras, e pernas estendidas e afastadas.
Movimento (2 a 4): empurre o reformer para trás pelo movimento de abdução do ombro enquanto eleva
para a lateral o outro braço e a perna de cima, formando a posição da estrela e preservando o alinhamento
da coluna. Chute a perna para a frente, mantendo a posição neutra da coluna, e depois chute para trás,
estendendo a coluna lombar e torácica. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento do powerhouse desaando o alinhamento da pelve e da cintura escapular
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, paravertebrais e estabilizadores das escápulas, principalmente do serrátil anterior
• ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: quadril, ombros, coluna e joelhos
Posição inicial: em pé sobre o reformer, com umaperna estendida apoiada na ombreira e outra e-xionada apoiada na barra de pés. Coluna e pelveneutras e braços estendidos a frente. Movimento: estenda a perna da frente, empurrando o reformer
para trás, mantendo o equilíbrio e a organização da pelve e do
tronco. Volte controlando a exão da perna da frente. Respire
coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros inferiores desaando o alinhamento pélvico
e da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, glúteo e isquiotibiais • ESTABILIDADE:
pelve, tronco, quadril de trás em extensão e cintura escapular • MOBILIDADE: joelho e ombros
Posição inicial: em pé sobre o reformer, de frente para aspolias, com uma perna exionada apoiada no aparelho e aoutra estendida apoiada na barra de pés, em rotação externa.Coluna e pelve neutras e braços cruzados à frente do tronco. Movimento: estenda o joelho da perna da frente, empurrando
o reformer para a frente, mantendo o equilíbrio e a organização
da pelve e do tronco. Volte controlando a exão da perna da
frente. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros inferiores desaando o alinhamento
pélvico • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, glúteo e isquiotibiais • ESTABILIDADE: pelve, tronco
e quadril de trás em extensão e rotação externa • MOBILIDADE: joelho
Posição inicial (1): sentado atrás
dos isquios sobre a short box, com
colunas torácica e cervical neutras,
lombar em leve exão, braços segu
rando uma perna exionada próxima
ao tronco e a outra perna estendida
presa na alça de segurança.
Movimento (2 a 5): expire, estenda a perna para cima três vezes e mantenha-a estendida. Inspire e desça o tronco
para trás, estendendo a coluna e alongando os braços para baixo, preservando a perna estendida no alto. Expire arti
culando a coluna em exão, levando os braços em direção à perna. Escalando-a, suba à posição inicial.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna em extensão e alongamento de isquiotibiais • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
abdominais e exores do quadril • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: joelhos, quadril e coluna
Posição inicial (1): deitado so
bre a long box, com cabeça vol
tada para as ombreiras e pernas
para a barra de pés. Coluna torá
cica em extensão e cabeça para
fora da caixa. Segure as alças de
mãos com os braços abertos.
Movimento (2 a 4): exione a coluna ao mesmo tempo que eleva as pernas, tracionando as alças
de mão de baixo para cima. Equilibre-se atrás dos ísquios. Permita o movimento de exão e ex
tensão dos ombros três vezes, movendo o reformer, e depois retorne à posição inicial.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização de coluna e fortalecimento de powerhouse aliados ao trabalho
de membros superiores • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, eretores da coluna, peitoral e deltoide
• ESTABILIDADE: pelve e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros, coluna e quadril
raticante de balé clássico desde os 6 anos de idade,
Simone Albano cultivavao sonho de integrar uma gran
de companhia de dança. Esforçada, não apenas en
saiava várias horas por dia como, aos 16 anos, fundou
sua própria escola e foi nalmente convidadaa integrar
o corpo de balé de seus sonhos. Infelizmente, ela não contava
com o fato de que uma lesão na coluna lombar iria tirá-la para
sempre dos palcos.
Porém, a contusão que a fez aposentar as sapatilhas foi a
mesma que a levou conhecer o Pilates, já que a prática da mo
dalidade foi fundamental no processo de reabilitação da coluna.
“Apaixonei-me pelo Pilates e encontreino método uma oportuni
dade de continuar trabalhando com o que eu gosto: o movimento
humano”, confessa Simone.
Cada vez mais interessada no segmento, atualmente, Simo
ne começou uma nova maneirade mostrar sua técnica: iniciou
um canal no Youtube que foi desenvolvido para ajudar a divulgar
maneiras de fazer exercícios em casa, com correção e postu
ra adequada. Simone acredita que os indivíduos devem sempre
encontrar opções de motivação para seguir em frente, mesmo
depois de momentos difíceis. “Não sigo fórmulas e modelos, mas
acredito em inspiração. Quero motivar, inspirar pessoas a supe
rarem seus limites e a acreditarem que, sim, é possível ter saúde
e bem-estar praticando Pilates em casa”, revela ayoutuber.
O canal Simone Albano Ocial também apresenta conteúdo
sobre bem-estar e traz informações sobre a modalidade Gravity
Pilates, criada pela própria instrutora. A metodologia se diferen
cia do Pilates tradicional por usar carga e estímulos sucientes
para proporcionar o emagrecimento e a hipertroa muscular ao
usar um único aparelho: o Gravity System Activity (GSA Profes
sional), que possui oito níveis de inclinação, que ajustam a gra
vidade, para aumentar a sobrecarga e resistência na realização
das atividades.
Simone tenta se aproximar ao máximo de seus seguidores. “A
minha relação é de franqueza, de amizade, de troca. Ensino, mas
aprendo na mesma medida”, explica. A instrutora já almeja os pró
ximos passos:desejaser referênciano segmentode exercíciosemcasa, ensinando as pessoas a realizarem as séries corretamente.
Procure
um lugar
em que você não
seja perturbado.
Procure um
espelho para se
observar e conseguir
se autocorrigir.
Antes de fazer o
exercício, observe
Escute a voz
do professor mesmo
através de vídeos.
Tenha disciplina.
Tenha foco,
Comemore seus
progressos.
Se
você
não
liga
para exposição, poste fotos
nas redes sociais, isso vai
te motivar.
Não desista:
força e determinação.
Tire fotos do seu
antes e depois.
Vista-se adequadamente e prenda
os cabelos, isso ajudará na preparação, oque auxilia na concentração. o progresso é
lento, mas real.
Esteja atentoe disposto. todososmovimentos. Acompanhe um
programa ou um
professor pelainternet.
Adquira acessó
rios: eles aumentam
o repertório de
Faça os exercícioscom rmeza, comdeterminação e garra.
exercícios.
Pratique Pilates
três vezes na semana.
Escolha um
bom Mat (tatame).
Não arrisque nos exercícios
que
você
não
consegue entender.
Coloque uma
música que te
motive de fundo.
Respeite seus
limites.
C
riado em 2005 pelo sioterapeuta
alemão Hannspeter Meier, o método
de suspensão Sling Training é capaz
de ativar a musculatura profunda
estabilizadora, atuando de forma ex
pressiva no fortalecimento do tônus muscular,
na estabilização articular e no aumento consi
derável do condicionamento físico.No Brasil, a
atividade chegou em 2009, por meio do siote
rapeuta alemão Cornell Coezijn, amigo de Han
nspeter. A partir dessa data, o Sling Training
tornou-se um sucesso nos estúdios de pilates,
por ser lúdico e com resultados ecazes e re
torno rápido. A partir dessa percepção, Cornell
Coezijn convidou a prossional de educação fí
sica Michele Giani (participante de um de seus
primeiros cursos de Sling Training e com expe
riência em pilates) para a criação de um projeto
de união entre esses dois métodos com objeti
vos similares, surgindo em 2010 o Sling Pilates.
O método foi criado com exercícios de forta
lecimento e estabilizações – abdominal, es
capular e pélvica –, fazendo que os exercícios
do mat pilates cassem ainda mais potentes e
desaadores. Após uma reformulação e o apri
moramento da técnica Sling Pilates, em 2014,
o método passou a se chamar Sling Core, com
exercícios inovadores em suspensão voltados
especialmente para a estabilização do “core”,
nas posições em pé e deitado no solo, soman
do diferentes possibilidades de treinamento
dentro dos estúdios. Para prática do Sling Core
e do Sling Training, utiliza-se o Sling Trainer®,
aparelho de baixo custo e facilmente transpor
tável, composto por uma corda e duas alças.
O acessório pode ser facilmente fixado no teto
por meio de um gancho ou em uma porta, o
que favorece atendimentos domiciliares ou em
diferentes espaços. Por ser um treinamento em
suspensão, o Sling Training possibilita a reali
zação de vários exercícios em diferentes graus
de dificuldade. O maior diferencial do treina
mento é justamente a ativação da musculatura
mais profunda de forma intensa e instantânea,
algo que dificilmente se consegue em treina
mentos convencionais. Por possuir uma alça
ajustável a qualquer parte do corpo, é possível
tornar a execução do exercício mais fácil ou
desafiador, partindo do mais proximal ao mais
distal das articulações. A única contraindica
ção para a realização da técnica é se o pa
ciente ou aluno estiver sentindo algum tipo de
desconforto ou dor durante o exercício. Caso
contrário, pode ser aplicada a todos.
Em inglês, a palavra core signica núcleo, umaunidade integrada importante para a manuten-ção da estabilidade postural, composta, entre muitos músculos, pelos oblíquos, transverso
abdominal, reto abdominal, multídos, quadrado
lombar, glúteos e músculos do assoalho pélvico.
Posição inicial:
em
decúbito dorsal, posicione
os
tornozelosnas alças do sling e membros superiores na lateral do tronco. Éimportante não contrair o glúteo máximo durante a estabilização. Movimento: eleve o quadril durante a expiração, mantendo-o
elevado e contraindo o assoalho pélvico, abdômen e diafrag
ma (core) de 15 a 30 segundos, de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a extensão do quadril bilateral e
fortalecimento do core • MÚSCULOS PRINCIPAIS: diafragma, transverso do abdômen, assoalho pélvico e extenso
res da coluna • ESTABILIDADE: coluna vertebral, cintura pélvica e escapular • MOBILIDADE: ombros e quadril
Posição inicial: em posição ortostáti
ca, coloque o pé esquerdo na alça do
sling. Os pés devem estar apontados
para a frente. Mão direita apoiada
na alça do sling apenas para dar um
suporte para o equilíbrio.
Movimento: ao deslizar o corpo pa
ra a frente, eleve levemente o calca
nhar do pé de apoio no solo, direito,
deixando sempre o joelho da perna
que está no sling no máximo, com
cinco dedos de distância da corda.
Repita alternando os lados de duas
a três vezes de 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade do tronco, dar estímulo propriocepti
vo (treino de equilíbrio), alongar membro inferior de apoio e ganhar força muscular na perna suspensa •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: estabilizadores da coluna, abdominais e dos quadríceps • ESTABILIDADE: co
luna e membros inferiores • MOBILIDADE: tornozelo de apoio e articulação coxofemoral bilateralmente
Posição inicial (1): em decúbito dorsal, posicione os
tornozelos nas alças do sling e os membros superiores
na lateral do tronco.
Movimento (2 e 3): com o core ativado, leve somente um dos
calcanhares lentamente em direção aos glúteos, exionando e
estendendo os joelhos. É importante manter a contração abdominal.
Faça o movimento alternado de três a cinco vezes em cada perna.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da articulação, lombo-sacro, sacro-ilíaca
e do quadril, associada ao movimento alternado dos membros inferiores e seu fortalecimento • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: transverso do abdômen, assoalho pélvico, extensores da coluna, quadríceps e bíceps femoral
• ESTABILIDADE: coluna vertebral e cintura escapular • MOBILIDADE: articulação coxofemoral e joelhos
Posição inicial: com os pés bem apoiados no chão, joelhos Movimento: pode ser estático na posição de exão de coto
exionados, tronco estabilizado, escápulas estabilizadas e velos por 15 a 30 segundos, repetindo de duas a três vezes,
coluna em crescimento axial. ou dinâmico, por meio da exão e extensão de cotovelos,
repetindo cinco a dez vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estabilidade escapular e fortalecimentos de membros superio
res• MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, romboides maior e menor, transverso do abdômen,assoalho pélvico,
latíssimo do dorso e bíceps • ESTABILIDADE: cintura pélvica e cintura escapular • MOBILIDADE: cotovelos
Posição inicial: em decúbito lateral, apoie o tornozelo da Movimento: estabilize o abdômen e os glúteos e eleve o quadril
perna que está no chão na alça do sling. Já a perna livre po-de car à frente ou atrás do sling. do solo. Mantenha o tronco alinhado com o apoio do antebraço
no solo. Repita de duas a três vezes de 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estabilidade do tronco e ganho de força muscular dos músculos ab
dutores, oblíquos e transverso abdominal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, transverso abdominal e abdutores •
ESTABILIDADE: cintura escapular, pélvica e coluna, transverso abdominal e oblíquos • MOBILIDADE: quadril
Posição inicial: em posição
ortostática, apoie as mãos
nas alças do sling. A coluna
deve estar ereta e a pelve,
em posição neutra.
Movimento: deslize o cor
po para a frente, fazendo
uma inclinação e mantendo
a estabilização escapular,
pelve neutra e coluna ereta,
de 15 a 30 segundos. Repi
ta de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter o corpo inclinado para a frente e estabilizado, ativando a muscula
tura abdominal. Fortalecimento dos membros superiores e musculatura abdominal • MÚSCULOS PRIN
CIPAIS: transverso, oblíquos internos e externos do abdômen, extensores da coluna e assoalho pélvico •
ESTABILIDADE: abdômen e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros e tornozelos
Posição inicial (1): em decúbito ventral, com pés
apoiados no sling, mãos alinhadas na largura dos om
bros e apoiadas no solo.
Movimento (2 e 3): com o abdômen e a pelve estabilizados, eleve
o tronco e as pernas para car na postura de prancha suspensa.
Flexione os joelhos e mantenha as estabilizações. Repita de cinco
a dez vezes por 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a exão dos membros
inferiores. Fortalecimento da musculatura do core • MÚSCULOS PRINCIPAIS: : musculatura do core, extensores da coluna
e exores de quadril • ESTABILIDADE: coluna vertebral e cintura escapular • MOBILIDADE: coxofemoral e joelhos
Posição inicial:
apoiar as mãos
às alças, joelhos
apoiados no solo
e coluna ereta.
Movimento: es
tabilize o abdô
men e a cintura
escapular e incli
ne o corpo para a
frente, Mantenha
a posição por 15
a 30 segundos e
repita de duas a
três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade do tronco, enquanto as mãos estão
apoiadas no sling, ativando musculatura abdominal, lateral e dorsal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: músculos
do core, serrátil, eretores da espinha, multídos, extensores de quadril e assoalho pélvico • ESTABILIDADE:
cintura escapular, coluna vertebral e quadril • MOBILIDADE: joelhos e ombros
Posição inicial: em decúbito dorsal, segurando nas alças do Movimento: ative o core e os glúteos. Com os braços esten
sling, em uma altura onde o quadril que levemente exiona- didos, estabilize as escápulas, aduzindo-as e suspendendo
do e os joelhos, estendidos em posição neutra. o quadril do solo. Mantenha as estabilizações por 15 a 30
segundos, repetindo-as de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter a estabilidade da cintura escapular e dos ombros associada à elevação de
quadril. Indicado para casos de pós-operatório de ombro devido ao fortalecimento e à estabilidade dos músculos
envolvidos com a cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e
menor, latíssimo do dorso, multídos, diafragma, transverso abdominal e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: torno
zelos, cinturas pélvica, coluna e membros superiores • MOBILIDADE: cintura escapular (adução de escápulas)
Posição inicial: em posição
ortostática, apoiar uma das
mãos no sling, abduzindo-a
na diagonal do corpo.
Movimento: deslize o
corpo, inclinando-o para
diagonal e para a frente,
estendendo e abduzindo
levemente o ombro e o
braço que está apoiado no
sling, mantendo a estabili
dade da cintura escapular
por 15 a 30 segundos. Re
pita de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: estabilidade escapular e fortalecimentos dos ombros • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e menor, oblíquos e transverso do abdômen, latíssimo
do dorso e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: cintura pélvica e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros
Posição inicial: em posição
ortostática, posicione-se abai
xo do eixo de xação do sling
(gancho) e dê um passo à
frente. Pés alinhados e apoia
dos totalmente, coluna ereta,
alças do sling posicionadas
na região do tríceps bilateral
mente, escápulas estabiliza
das e membros superiores e
tidos a 90º graus lateralmente,
na altura dos ombros.
Movimento: incline o cor
po para trás e mantenha a
estabilização escapular por
15 a 30 segundos. Repita
de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilização da cintura escapular, coluna vertebral e pel
ve, associada à exão de cotovelos, à abdução de ombros e ao fortalecimento das costas • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e menor, oblíquos e transverso do abdômen, latíssimo do
dorso e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: coluna vertebral, pelve e cintura escapular • MOBILIDADE: tornozelos
Posição inicial: em decúbito dorsal, posicione os tornozelosnas alças do sling e membros superiores à lateral do tronco. Movimento: eleve o quadril durante a expiração, ativando o
core, e afaste os membros inferiores. Mantenha a estabiliza
ção por 15 a 30 segundos. Repita de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a abdução dos membros
inferiores. Fortalecimento dos glúteos médio e máximo, tensor da fáscia lata e vasto lateral • MÚSCULOS PRINCIPAIS: trans
verso do abdômen, assoalho pélvico, extensores da coluna, latíssimo do dorso, vasto lateral, tensor da fáscia lata, glúteo mé
dio e máximo • ESTABILIDADE: coluna vertebral, cintura escapular e cervical e pelve • MOBILIDADE: quadril e coxofemoral
Força e
_ EQUILIBRIO
A cadeira é uma grande parceira
na tonificação do corpo
Fotos: Fernanda Venâncio º Por: Ciu Bergamo e Claudio Vazzolla º Texto: Paula Barradas
|-
A
cadeira (também chamada como chair em al
guns estúdios) é um dos equipamentos criados
por Joseph Pilates com a intenção de facilitar a
prática diária de exercícios que poderiam ser
executados em um pequeno espaço dentro da
própria casa. Pode-se resumir que com cadeira é possível
ter uma sala de ginástica em um só equipamento. Ela é uma
ótima ferramenta para trabalhar fortalecimento, alongamento
e equilíbrio em todo o corpo, trazendo benefícios indispensá
veis, como flexibilidade muscular com fortalecimento, melhor
postura e vigor, força nos músculos sustentadores e estabili
zadores do tronco, maior resistência dos braços e das pernas
e ainda ganhos de estímulo cardiovascular para a manuten
ção da saúde e da vitalidade física. Para incrementar a lista
de vantagens, não há contraindicações e pode ser usada por
alunos de todos os níveis e idades. O equipamento trabalha
por meio de molas conectadas a dois pedais que podem ser
usados juntos ou separados para a execução de exercícios.
Ela ajuda no equilíbrio do corpo como um todo, proporcionan
do melhor postura, dentro da estabilização dinâmica que os
exercícios executados nela proporcionam.
Posição inicial (1): em pé, de frente para a
parte de trás da cadeira. Pernas paralelas
estendidas, pés alinhados com os quadris.
Movimento (2 a 4): inspire
para se preparar. Eleve
os braços, expandindo os
pulmões, e alongue toda a
coluna. Expire e articule a
coluna sequencialmente em
exão, a partir da cabeça,
rolando em direção à ca
deira, e alcance as mãos
no pedal. Pressione o pedal
para baixo enquanto a co
luna continua articulando
e use a respiração para
conectar os abdominaisem um ritmo pulsante. Ins
pire preenchendo as costas de ar e inicie a volta a partir da
exão, desenrolando a coluna, relaxando a pressão no pe
dal, mantendo ainda a contração abdominal. Solte as mãos
enquanto continua a rolar para cima, retornando a coluna
à posição em pé. Repita quatro vezes e em cada um deles
execute quatro pulsações em exão.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: aquecer o corpo por meio da respiração. Exercício funcional para abaixar
com equilíbrio e usar a musculatura eciente. Fortalecer os abdominais promovendo a articulação da coluna
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais (reto, oblíquos e transverso), serrátil e, na fase excêntrica: ísquio
tibiais, glúteos • ESTABILIDADE: cintura pélvica • MOBILIDADE: coluna, quadril e cintura escapular
Posição inicial: em decúbito ventral, tronco paralelo ao soloe espinhas ilíacas apoiadas na cadeira. Pernas estendidas eunidas apoiadas na extensão da cadeira. Braços estendidoscom os calcanhares das mãos apoiados no pedal, na linhados ombros com dedos para a frente. Movimento:mantendoo comprimentoaxial do tronco, inspire e
exioneos cotovelose expire para estendê-los.O movimentodeveser conectado à respiração, uindo em um ritmo dinâmico.Acioneos abdominais profundos e estabilizadores do tronco enquanto
pressiona os pedais,estendendoos cotovelos,criandoum contras
te entre topo da cabeça e pés, conectandoadutores para manter
o movimentoestável.Faça duas séries com dez repetições cada
uma, sempre acompanhandoo ritmo da respiração. Expire na ex
tensãodos cotovelos e inspire na exão dos cotovelos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estimular o equilíbrio por meio do fortalecimento da musculatura
posterior, favorecendo a respiração • MÚSCULOS PRINCIPAIS: transverso abdominal e oblíquos, paravertebrais,
tríceps, glúteo e isquiotibial • ESTABILIDADE: tronco e pernas • MOBILIDADE: cintura escapular e braços
Posição inicial: em decúbito ventral, tronco paralelo ao solo. Movimento: com os cotovelos estendidos e inspirando,
Espinhas ilíacas apoiadas na cadeira. Pernas estendidas eunidas apoiadas na extensão da cadeira. Braços estendidoscom os calcanhares das mãos apoiados no pedal, na linhados ombros, com dedos para a frente. inicie a extensão da coluna mantendo as espinhas ilíacas
apoiadas na cadeira enquanto seus pés apontam para trás
na oposição. Retorne articulando a coluna, enfatizando a
contração dos abdominais profundos. Execute de quatro a
seis extensões da coluna, sempre mantendo a coluna alon
gada e os abdominais ativos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: fortalecer a musculatura extensora e articular a coluna, gerando estabi
lidade intra-articular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: paravertebrais, serrátil, grandes dorsais, tríceps, deltoide posterior,
glúteos e isquiotibiais • ESTABILIDADE: cintura pélvica e pernas • MOBILIDADE: tronco (coluna) e cintura escapular
Posição inicial: em decúbito lateral. Quadril apoiado na ca
deira com o torso fora. Pernas paralelas estendidas, apoiadas
na extensão da cadeira. Pelve e coluna buscando um alinha
mento da cabeça e pés no comprimento axial.
Movimento: para se preparar, inspire. Expire e articule a
coluna a partir da cabeça, permitindo que a mão de cima
deslize ao longo da coxa. Suba o pedal, auxiliando a exão
lateral da coluna. Olhe para a mão de cima. Inspire e retorne
a coluna à posição inicial pressionando o pedal para baixo.
Execute seis repetições para cada lado.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecer a musculatura oblíqua, promovendo equilíbrio entre as
cinturas, favorecendo a exibilidade lateral da coluna e do corpo como um todo • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: oblíquos, transverso, tríceps, adutores, banda iliotibial, grandes dorsais, serrátil, deltoide posterior
e medial • ESTABILIDADE: cintura pélvica e pernas • MOBILIDADE: cintura escapular e tronco (coluna)
Posição inicial (1): em decúbito ventral. Quadril apoiado na ca
deira com o torso fora. Pernas paralelas estendidas, apoiadas na
extensão, e pés alinhados com quadris. Pelve e alinhando cabe
ça e pés no comprimento axial, paralelos ao solo. Mãos apoiadas
nos pedais da cadeira, braços estendidos, dedos para fora. Para
este exercícios os pedais devem estar separados.
Movimento (2 e 3): para preparar, inspire. Expire e torça a co
luna, espiralando, permitindo a pressão de um dos pedais para
baixo, enquanto o outro permanece em cima. Mova os pedais
acompanhando o movimento do tronco em rotação. Inspire no
centro e expire para torcer. Complete oito torções.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: dissociar a cintura escapular e manter o equilíbrio da cintura
pélvica. Revigorar e fortalecer a coluna vertebral, além de promover a troca gasosa, eliminando as toxinas •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: paravertebrais, glúteos, abdominais oblíquos, serrátil, grandes dorsais, adutores,
tríceps e deltoide • ESTABILIDADE: cintura pélvica • MOBILIDADE: cintura escapular e coluna vertebral
Posição inicial: sentada so
bre a cadeira, com os joelhos
exionados, pés nos pedais
e coluna neutra natural.
Movimento: com o apoio nos pés,pressione para baixo o pedal en
quanto expira e mantém o alonga
mento axial com auxílio dos abdo
minais. Inspire retornando o pedal,
controlando com a força excêntrica
da musculatura das pernas, e auxi
lio dos abdominais profundos para
a perfeita estabilização do tronco
enquanto executa os movimentos.
Complete de dez a doze repetições.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: dissociação do quadril, alinhamento das extremidades inferiores com relação ao tronco
e controle excêntrico da musculatura das pernas • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, transverso do abdômen,
bíceps femural e glúteos • ESTABILIDADE: cintura pélvica, tronco e controle abdominal • MOBILIDADE: pernas
Posição inicial (1): sen- Movimento (2 e 3): inspire para preparar. Ao expirar, exione a coluna lateralmente até alcançar
tada de lado em relaçãoao pedal da cadeira o pedal, apoiando o calcanhar da mão esquerda sobre ele. Inspire na exão lateral e, ao expirar,
pressione o pedal da cadeira para baixo, mantendo a exão lateral da coluna e ampliando o movi
mento. Alcance o braço direito por cima da cabeça formando um grande C com a coluna. Mante
nha os abdominais profundos conectados para promover a sustentação da postura em movimento.
NÍVEL: intermediário e avançado • OBJETIVO: exão de coluna, alongamento, fortalecimento lateral e
equilíbrio com desao proprioceptivo • MÚSCULOS PRINCIPAIS: oblíquos, grandes dorsais, serrátil,
musculatura do antebraço e braço, tríceps, deltoide medial, trapézio, romboides, adutores da coxa,
assoalho pélvico e transverso do abdômen • ESTABILIDADE: pernas • MOBILIDADE: tronco e braços
Posição inicial (1):
em frente à cadeira.
Braços estendidos
com as mãos apoia
das no banco da ca
deira, pés nos pedais,
pernas aduzidas
estendidas, coluna
neutra natural e
quadril exionado.
Movimento (2 a 4):
inspire para preparar o
movimento. Inicie expi
rando ao mesmo tempo
em que desloca o peso
do corpo para a frente.
Ativando os abdominais
profundos, exione a
coluna em C, permitindo
que as molas assistam
à elevação das pernas
e do quadril. Inicie o
retorno dos pedais, inspi
rando, mantendo a curva
em C com o controle dos
abdominais por meio do
centramento. Faça seis a
dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: conexão dos abdominais profundos com os adutores: powerhouse, expansão lateral do tronco
na curva em C, estabilização das cinturas por meio do equilíbrio e fortalecimento do tronco e dos braços • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: musculatura do corpo inteiro no movimento: reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, assoalho pélvico, adutores da
coxa, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e na estabilização, deltoides, tríceps, serratil, peitoral, trapézio e romboides • ESTABILIDA
DE: braços no apoio. abdominais profundos e joelhos sempre estendidos • MOBILIDADE: tronco, quadris e membros inferiores
Posição inicial: quadril apoiado na Movimento: inspirenaposiçãoinicial centrandoseu corpo comoum todo. Ao expi
base da cadeira. Tronco para trás porcima do pedal, mãos apoiadas no pedalcom dedos voltados para dentro e bra-ços estendidos na largura dos ombros.Cervical exionada e pernas estendidasao longo do tronco. rar,execute o movimentodo teaserfazendoa exãodo tronco e dos quadris com as
pernas formandoum V para cima, enquantopermite ao pedala assistênciapara o
movimento de exãodo quadril.Inspireno teaser e preze pelo alongamentodo ombro
apoiando as mãos voltadaspara dentro. Use a respiração como desa o,mantendoaposição por alguns segundos,e retorne ao expirar.Use o olhar na conduçãodo movi
mento para conquistaro V sem esforço da cervical.Completede seis a dez repetições.
NÍVEL:avançado• OBJETIVO: fortalecera musculaturado tronco e das pernas, com amplitudee aberturados ombros. Exercício
deforça, equilíbrioe controle• MÚSCULOSPRINCIPAIS: retoabdominal, exoresdo quadril,quadríceps,paravertebrais,tríceps,
grandes dorsais,romboides, trapézio,musculaturalombare abominais profundos • ESTABILIDADE: abdominaisprofundos • MO
BILIDADE:de todas as articulações do corpo que favorecem a exãodo quadrile tronco sem perderos alinhamentosaxiais
Posição inicial: agachado de costas para o
pedal da cadeira. Quadril exionado, coluna
alongada axialmente, braços exionados, mãos
apoiadas no pedal e palmas para baixo.
Movimento: inspire para preparar e cresça axial
mente,mantendoos braços na linha dos ombros.
Pressioneo pedal (estendendoos cotovelos e
expirando),e organize o tronco no comprimento
axial.A pressãodeve proporcionar a expansão
do peito com a conexãodos abdominaisprofun-dos e estabilizadores da cintura escapular,duran-te a pressão e descompressãodo pedal. Inspire
para ampliar a capacidadetorácicae, expirando,
mova os pedais trabalhandoo tríceps e os om
bros. Mova-se a partir do centramento.Mantenhao nível do pedal até a ADM permitida pelo ombro.
Completede deza doze repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: promover a conexão da powerhouse, centramento e expansão torácica, ampliando a capacida
de respiratória. Fortalecer o assoalho pélvico para manter a coluna neutra natural na pressão do tríceps, proporcionando equilíbrio
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: deltoides, peitoral, bíceps, tríceps, musculatura do antebraço, trapézio, romboides, abdominais oblí
quos, transverso e musculatura estática do quadril e da coxa • ESTABILIDADE:tronco e pernas • MOBILIDADE: braços e ombros
Posição inicial (1): em decúbito dorsal. Pernas estendidas
no comprimento axial, coluna neutra natural, braços alcan
çando atrás da cabeça, mãos apoiadas no pedal, palmas
viradas para baixo e escápulas estabilizadas.
Movimento (2 a 4): prepare com a inspiração e, ao expirar,articule cada vértebra. Role a coluna para trás executando oroll over, proporcionando o centramento abdominal para a exe-cução do movimento. Alcance as pernas dentro da cadeira por cima do pedal e inspire. Para retornar, pressione levemente as
mãos no pedal e expire. Ao concentrar a força nos abdominais,
role
a coluna em exão articulando
as
vértebras uma a uma
até
a
posição inicial.
Complete quatro a
oito
repetições.
Variação: execute o Jack Knife (elevação
das pernas formando uma vela) a partir do
roll over, com a pressão nos braços e cin
tura escapular organizada para manter o
alinhamento e o controle necessários para
a execução do movimento de extensão dos
quadris com as pernas aduzidas.
NÍVEL: intermediárioe avançado• OBJETIVO:colunavertebral alongadae fortalecidapor meio da conexão abdominal
ativa • MÚSCULOSPRINCIPAIS: tríceps,peitoral,serrátil, trapézio,romboides, deltoides,abdominais,paravertebrais,
grandes dorsais,glúteos,adutores, quadrícepse bíceps femural • ESTABILIDADE: abdominaisprofundos • MOBILI-
DADE: por ser um exercício complexo o corpo comoum todo se move, mas a enfase esta na mobilidadeda coluna
Posição inicial (1): em decúbito dor-sal. Pernas estendidas no comprimentoaxial com o magic circle entre elas,coluna neutra natural, braços alcan- Movimento (2 e 3): prepare-se com a inspiração e, ao expirar, vá articulando
cada vértebra. Role a coluna para trás executando o roll over, proporcionando
o centramento abdominal para a execução do movimento. Alcance as pernas
dentro da cadeira por cima do pedal e inspire. Para retornar, pressione leve
çando atrás da cabeça, mãos apoiadasno pedal, palmas viradas para baixo eescápulas estabilizadas. mente as mãos no pedal e expire. Ao concentrar a força nos abdominais, role
a coluna em flexão articulando as vértebras uma a uma até a posição inicial.
Complete quatro a oito repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: desaar a propriocepção dentro da execução do movimento do roll
over • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, adutores da coxa, tríceps, antebraço, peitoral, serrátil,
trapézio, romboides, deltoides, abdominais, paravertebrais, grandes dorsais, glúteos, adutores, quadrí
ceps e bíceps femural • ESTABILIDADE: abdominais profundos • MOBILIDADE: corpo como um todo
Posição inicial (1): em decúbito ventral no solo. Braçosestendidos e alongados, mãos apoiadas no pedal, olhar Movimento
(2 e 3): inspire para alongar os braços à frente en
quanto abre as palmas das mãos no apoio do pedal. Alcance
para baixo, coluna buscando o alongamento axial e pernasaduzidas no comprimento do quadril. as pernas em oposição ao topo da cabeça. Ao expirar, inicie a
pressão nos pedais a partir da conexão da cintura escapular e
centramento. Articule a coluna em extensão, alcançando o olhar
à frente. Continue estendendo a coluna, mantendo a organiza
ção entre as cinturas, e inspire no nal da extensão. Ao expirar,
solte os pedais ao mesmo tempo em que controla a volta da
coluna vertebral e a organização na dissociação da cintura es
capular para voltar à posição inicial. Evite a extensão excessiva
da lombar e da cervical. Execute a extensão da coluna em uma
ADM de conforto e organização, por meio das respirações a
cada extensão. Complete de seis a dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecer a musculatura sustentadora da coluna vertebral, trazendo
equilíbrio para a postura e organização • MÚSCULOS PRINCIPAIS: paravertebrais, deltoides, serrátil,
tríceps, romboides, peitoral, grandes dorsais, transverso do abdômen, glúteos e musculatura posterior
como um todo • ESTABILIDADE: pernas e quadril • MOBILIDADE: tronco, coluna e cintura escapular
Posição inicial (1): em pé. Deixe umdos pés no pedal e o outro no solo.Coluna neutra natural, braços exio-nados e mãos entrelaçadas apoiadasna base do crânio. Movimento (2 e 3): pressione o pedal para baixo, estendendo quadril e joelho en
quanto expira. Lentamente com controle, retorne à posição de início inspirando.
Cuidado com a perda do controle da pelve geralmente associada à perda do alonga
mento axial e falta de controle abdominal. Use o centramento com a respiração ade
quada para executar o exercício. A respiração modica a ênfase do movimento.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: coordenação e controle com equilíbrio para promover
alongamento axial e força. Dissociação do quadril, alinhamento das extremidades inferiores com
relação ao tronco e controle excêntrico • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps e paravertebrais •
ESTABILIDADE: cintura escapular, tronco e perna do solo • MOBILIDADE: perna do pedal
Posição inicial: em pé. Deixe um
dos pés no pedal e o outro no solo.
Coluna neutra natural, braços es
tendidos segurando o magic circle.
Movimento: pressione o pedal para
baixo, ao mesmo tempo em que
pressiona o magic circle, estenden
do quadril e joelho enquanto expira.
Lentamente com controle, retorne à
posição de início inspirando. Cuida
do com a perda do controle da pel
ve geralmente associada à perda
do alongamento axial e falta de con
trole abdominal. Use o centramento
com a respiração adequada para
executar o exercício. A respiração
modica a ênfase do movimento.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: organização da cinturaescapular, com coordenação e
controle • MÚSCULOS PRINCIPAIS: peitoral, braço e antebraço, deltoides, serrátil, quadríceps e para
vertebrais • ESTABILIDADE: cintura escapular, tronco e perna do solo • MOBILIDADE: pernas e braços
Posição inicial: em pé, com um
dos pés no pedal e o outro no solo
sobre o disco. Coluna neutra natu
ral, braços estendidos.
Movimento: pressione o
pedal para baixo, esten
dendo quadril e joelho en
quanto expira. Lentamente
com controle, retorne à po
sição de início inspirando.
Cuidado com a perda do
controle da pelve, geral
mente associada à perda
do alongamento axial e fal
ta de controle abdominal.
Use o centramento com
a respiração adequada
para executar o exercício.
A respiração modicaaênfase do movimento.
Detalhes:
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: promover mais equilíbrio na caminhada, na corrida e nos esportes de maneira geral •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: transverso e assoalho pélvico para sustentar o corpo no disco de propriocepção, quadríceps
e paravertebrais • ESTABILIDADE: cintura escapular, tronco e perna do solo • MOBILIDADE: perna e quadril do pedal
82 Músculos
A aula de pilates não
é o melhor lugar para
quem busca apenas um
objetivo, como bíceps
de halterofilista ou
glúteos de dançarina.
É a possibilidade de
trabalhar o corpo todo
|- de forma integrada
U
ma situação que acontece frequentemente nas
academias de pilates é a procura de pessoas
que buscam o método para desenvolver apenas
determinadas partes do corpo. Alguns profes
sores se ofendem e mandam o postulante se
matricular na musculação. Outros explicam que o foco ali
costuma ser um pouco diferente, mas todos têm em comum
a certeza de que a aula de pilates denitivamente não é o
melhor lugar para quem busca apenas um objetivo, como
bíceps de halterolista ou glúteos de dançarina.
Por outro lado, todos também concordam que ter múscu
los fortes e desenvolvidos é um fator que colabora muito na
construção de um corpo mais saudável e resistente, menos
suscetível a lesões e acidentes e com maior capacidade de
execução de inúmeros movimentos. Por isso, buscar o for
talecimento muscular faz parte de um trabalho de benecia
mento do organismo inteiro, tendo ainda o lucro estético da
denição corporal.
Para Alice Becker, proprietária da rede Physio Pilates, a
maior vantagem de desenvolver um trabalho muscular por
meio do pilates é a possibilidade de trabalhar o corpo todo
de forma integrada, equilibrada e segura: “Força e exibili
dade caminham juntas em todos os exercícios. Os equipa
mentos oferecem assistência aos movimentos, e isso facilita
e acelera o aprendizado motor, além de permitir que alguém
que tenha limitações possa se mover com qualidade e man
ter-se em forma. A losoa básica é a harmonia entre todas
as partes do corpo”.
No método, a forma como isso é feito parte do mesmo
princípio de contrarresistência que é encontrado na muscu
lação, mas, saindo deste ponto comum, cada modalidade
segue um caminho independente que vai se adaptar às di
ferentes personalidades e intenções de cada pessoa. Por
exemplo, pessoas que acham monótona a rotina de “puxar
ferro” vão se encontrar muito mais no pilates, enquanto ou
tras que precisam ganhar rapidamente massa muscular em
determinada região do corpo tendem a se frustar.
Como a própria natureza do pilates é múltipla, seus be
nefícios nunca vêm isolados – quem busca o método para
fortalecer a musculatura vai ganhar, ao mesmo tempo, mais
resistência, exibilidade, coordenação motora, equilíbrio,
alinhamento corporal, estabilidade articular, concentração
e propriocepção, tudo isso com aulas dinâmicas que vão
cando cada vez mais ricas conforme a evolução do prati
cante. Conra nas próximas páginas uma sequência básica
sugerida pelo pessoal da Physio Pilates para o desenvolvi
mento muscular global.
O pilates e a musculaçãotêm metodologiase focos totalmente
diferentes. Por isso, o ideal é conhecerambos para descobrir se
o seu caso pede um, outro ou, ainda, uma combinaçãodos dois:
Pilates Musculação
Movimentos globais
que
focam vários músculos
simultaneamente.
Foca grandes gruposmusculares
isoladosa cada exercício.
Não garante hipertroa
muscular.
Há maior possibilidade
de hipertroa muscular.
Não
sobrecarrega
as articulações.
Pode sobrecarregar
algumas articulações.
Denição muscular. Massa muscular.
O maior objetivo é
a melhora da saúde.
Tem o objetivo direcionado para
obtenção de força e resistência.
Utiliza o peso corporal e
alguns equipamentos.
Utiliza máquinas e pesos.
Contração permanente
do CORE.
Diferentes tempos e
tipos de contração.
Trabalha mais com os
músculos estabilizadores e
mais profundos do corpo.
Trabalha mais
as grandes
cadeias de músculos
mobilizadores superciais.
Favorece os movimentos
estruturantes do corpo,
a postura e a estabilidade
corporal.
Favorece os movimentos
de grande
amplitude.
Não trabalha com cargas.
Trabalha com inúmeros
níveis de carga.
Há quem prera trabalhar ambas as técnicas
complementarmente. Para Alice Becker, da Physio Pilates,
isso é plenamente possível: “O pilates é base para qualquer
atividade física. A consciência corporal e a eciência nos
movimentos que ele promove podem ajudar na realização
de uma musculação mais segura com resultados melhores
e mais rápidos, enquanto a musculação tradicional tem a
possibilidade de cargas maiores e pode ser muito eciente
para quem deseja ou precisa desenvolver partes especícas
do corpo, como braços ou coxas mais fortes e volumosos.”
Posição inicialDe lado, com antebraço e laterais do quadrile da perna apoiados no solo. Pernas juntas,uma sobre a outra e tronco alongado. Movimento
Ao expirar, eleve a pélvis do solo
até car alinhada com o tronco e
os tornozelos numa diagonal.
Nível: iniciante • Objetivos: preparar para exercícios avançados, como o Star, desenvolvendo capacidade de descarga de peso
nos membros superiores e controle de centro • Músculos principais: estabilizadores profundos do tronco, abdutores, adutores e
músculos da cintura escapular • Estabilidade: da cintura escapular e do tronco • Mobilidade articular: coluna busca neutralidade
Posição inicialApoiado sobre uma mão e sobre a borda late-ral do pé com braço e perna de apoio estendi-dos. O outro braço alongado descansa sobrea lateral de cima do tronco e das pernas, e aperna de cima descansando sobre a de baixo. Movimento
Eleve a perna e o braço de cima até chegar numa posi
ção de estrela de 5 pontas, mantendo a pélvis suspensa
no ar e alinhada numa diagonal com tronco, cabeça e
tornozelos. Atenção para não deixar a pélvis cair para
trás ou para frente. Faça 3 a 4 repetições de cada lado.
Nível: avançado • Objetivos: fortalecer lateral das pernas, tronco, cintura escapular e braços, desenvolver
capacidade de descarga de peso nos membros superiores e controle do centro • Músculos principais: esta
bilizadores profundos do tronco, abdutotes, adutores e músculos da cintura escapular • Estabilidade: tronco,
pélvis e cintura escapular • Mobilidade articular:abdução da articulação do quadril (coxofemoral) e ombro
Posição inicial
Sentado com coluna alongada,
pernas estendidas e juntas e
mãos no solo logo atrás da pélvis
com os cotovelos estendidos.
Movimento 1
Pressione mãos e pés no solo e ele
ve a pélvis até que esteja em uma li
nha diagonal com os ombros e torno
zelos. Mantenha o olhar para a frente
e braços e pernas estendidos.
Movimento 2
Eleve uma perna de cada vez na
frente do corpo, mantendo o ali
nhamento de todo o corpo e a pél
vis no ar. Faça 3 ou 4 repetições
com cada perna alternadamente e
depois volte para a posição inicial.
Nível: intermediário/avançado • Objetivos: fortalecimento de toda a cadeia posterior de tronco, pernas e exores
do quadril, estabilização de tronco e da cintura escapular com dissociação da articulação coxofemoral, desen
volvimento da capacidade de descarga de peso nos membros superiores e controle de centro • Músculos princi
pais: isquiotibiais,glúteos, ilio-psoas, reto femoral, extensores da coluna e músculos da cintura escapular • Esta
bilidade: tronco, pélvis e cintura escapular • Mobilidade articular: exão da articulação do quadril (coxofemoral)
Posição inicial
Apoiado nas mãos e nos pés, de frente
para o solo, com as pernas e os braços
Ao espirar, eleve uma perna para trás até onde
conseguir manter a coluna neutra e todo o ali
nhamento da posição inicial. Inspire e volte o
pé ao solo. Repita o mesmo movimento com a
outra perna. Faça 3 ou 4 repetições com cada
perna, sempre alternando uma perna e a outra.
Movimento
estendidos, a coluna neutra numa posição
de prancha com a cabeça e tronco, quadril
e tornozelos alinhados em uma diagonal.
Nível: intermediário • Objetivos: fortalecer e estabilizar o tronco, a cintura escapular, os braços e a cadeia
posterior das pernas, desenvolver a capacidade de descarga de peso nos membros superiores e controle
de centro • Músculos principais: abdominais, manguito rotador, isquiotibiais e glúteos • Estabilidade: do tron
co, da pélvis e da cintura escapular • Mobilidade articular: extensão da articulação do quadril (coxofemoral)
Posição inicial
Deitado em supino (de
barriga para cima) com
a coluna neutra e as per
nas juntas e estendidas.
Braços ao lado do corpo.
Movimento 1 Movimento 2
Ao expirar, eleve as pernas. Traga as pernas em direção à
cabeça enquanto sobe a pélvis e
articula a coluna em exão gra
dativa, até que as pernas estejam
sobre a cabeça, paralelas com
o solo, e o apoio esteja sobre as
escápulas (asinhas das costas).
Movimento 3
Inspire separando as pernas na abertura do
quadril e, ao expirar, devolva uma vértebra
de cada vez ao solo, com controle, voltando
para à posição inicial. Repita o movimento 3
ou 4 vezes. Depois inverta o movimento das
pernas, subindo com as pernas separadas
e voltando com as pernas juntas.
Nível: avançado • Objetivos: mobilizar a coluna segmentadamente em exão, desenvol
vendo força e controle de centro • Músculos principais: abdominais e exores de quadril
• Estabilidade: controle de centro • Mobilidade articular: exão segmentada de coluna
Posição inicial
De lado sobre o barril, com a pélvis na
quina interna do arco e os pés na escada,
com o de baixo um pouco à frente. Pernas
estendidas ou levemente dobradas, para
acomodar a altura correta do corpo no
arco, mãos na nuca e coluna alongada.
Movimento 1
Alongue o tronco.
Movimento 2
Continue descendo o cor
po mantendo o decúbito
lateral e a pélvis alinhada
de lado, acomodando a la
teral do corpo no arco do
barril. Antes de retornar,
alongue o tronco para fora
e volte à posição inicial.
Nível: intermediário/avançado • Objetivos: fortalecer músculos do tronco enquanto mobiliza
a coluna em exão lateral • Músculos principais: abdominais, extensores da coluna e
abdutores do quadril • Estabilidade: pélvis • Mobilidade articular: exão lateral de coluna
Posição inicial
Em pé sobre o carrinho do reformer,
com um pé na barra de pés (alta
ou média) e o outro apoiado no
metatarso com o calcanhar encostado
na ombreira. Posicione os braços
abertos à frente e lado do corpo e
mantenha a coluna alongada e neutra.
Movimento
Mantendo as pernas
estendidas, empurre o
carrinho para trás até
onde conseguir manter a
coluna e a pélvis neutras.
Variação
Mantenha a perna da frente
e a pélvis paradas enquanto
dobra e estica a perna de
trás. Repita 3 a 4 vezes cada
variação com cada perna.
Nível: avançado • Objetivos: desenvolver o equilíbrio, o controle de centro, a coordenação e a exibilidade de pernas e pélvis,
alongar exores de quadril e dos isquiotibiais • Músculos principais: estabilizadores profundos do tronco, da pélvis e dos torno
zelos, músculos da perna e dos pés • Estabilidade: tronco, pélvis e tornozelos • Mobilidade articular: articulação do quadril
Movimento
Ao expirar, contraia mais os abdominais e transra
um pouco o peso para as mãos, elevando o pedal
da cadeira enquanto aprofunda a exão de coluna.
Inspire quando chegar à altura máxima onde
consegue manter a exão de coluna e do centro.
Expire ao voltar de forma controlada à posição inicial.
Posição inicial
Em pé com os metatarsos apoiados sobre o pedal
da cadeira e este encostado na base do aparelho.
Mantenha o corpo de lado para a cadeira e com leve
rotação. Pernas estendidas e cruzadas (perna de fora
na frente), mãos nas bordas do assento da cadeira
alinhadas na diagonal e tronco em exão e leve rotação.
Variação
Para desaar, estenda a perna da frente para o lado
na subida do pedal. Desça-a na volta, chegando junto
com o pedal. Repita 3 ou 4 vezes cada variação.
Nível: avançado • Objetivos: desenvolver controle de centro e estabilidade da cintura escapular, além de
mobilidade e estabilidade de coluna em exão com rotação • Músculos principais: abdominais e estabili
zadores da cintura escapular. Na variação também entra o uso dos abdutores • Estabilidade: cintura es
capular e coluna estabilizada em exão com rotação • Mobilidade articular: exão com rotação de coluna
|-
90 Revista Oficial Pilates
s benefícios do método Pilates são
inúmeros e mais do que reconhecidos
ao serem aplicados para a saúde da
coluna e para ganhar um alinhamento
corporal perfeito. Com os resultados
surpreendentesde suas sequências, é possívelin
vestir nas técnicas no combate ao envelhecimento.
Como dizia Joseph Pilates: “Se aos 30 anos você
está sem exibilidade e fora de forma, é um velho.
Se aos 60 anos é exível e forte, você é um jovem”.
Sua citação corresponde aos resultados dos exer
cícios que aumentam a circulação sanguínea, ati
vando a irrigação de tecidos, que promove menor
quantidade de células mortas, ajudando a retardar
o processo de envelhecimento da pele.
Com o passar do tempo, o corpo sofre, natural
mente, a perda do equilíbrio devido aos desvios
posturais decorrentes da idade. Os ossos cam
mais fracos e dores articulares podem aparecer
com frequência. Comprovadamente, a prática re
gular de exercícios minimiza esses efeitos do tem
po. Tudoisso consistena capacidade de manuten
ção da postura estável, com ou sem movimentos.
Contudo, os exercícios coordenados de Pila
tes evitam a degeneração muscular e óssea, pre
venindo acidentes domésticos na terceira idade,
o que é, atualmente, uma das maiores preocu
pações dos órgãos de saúde em todo o mundo,
tanto pela frequência quanto pelos resultados em
relação à qualidade de vida.
Prossionais da área revelam que a prática re
gular do método pode fazer o relógio cronológico
do corpo voltar alguns pontos. É possível notar
que, mesmo em períodos curtos de tempo, como
seis meses, indivíduos que praticam Pilates com
regularidade podem ganhar décadas em idade
cardiovascular e em qualidade de oxigenação
no sangue.
O método promove ainda mais exibilidade,
permitindo que a mobilidade não seja alterada
com o passar dos anos. Assim, o aluno, mesmo
idoso, poderá caminhar e executar as mesmas
atividades do dia a dia com a agilidade e leveza
de quando era jovem.
Posição inicial: em decúbito ventral, eleve o tron-co e deixe os braços estendidos acima da cabe-ça. As pernas permanecem suspensas também. Movimento: expire e eleve um membro inferior
e o membro superior contralateral. Retorne à
posição inicial e alterne os MMII e MMSS.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: fortalecer os músculos paravertebrais, deltoide posterior, deltoide médio, glúteo
máximo e isquiotibiais • MÚSCULOS PRINCIPAIS: músculos paravertebrais, deltoide posterior, deltoide médio,
glúteo máximo e isquiotibiais • ESTABILIDADE: centro do tronco • MOBILIDADE: tronco, MMII e MMSS
Posição inicial (1): sentado de frente para a barra inni
ty, com os MMII estendidos e cruzados. Segure a barra
mantendo os cotovelos estendidos.
Movimento (2 a 4): inspire rolando a coluna para trás e expire exionando os cotovelos, realizando uma rema
da. Inspire estendendo os cotovelos e expire rolando a coluna para a frente. Inspire retornando à posição inicial.NÍVEL: iniciante a intermediário • OBJETIVO: mobilidade de coluna, fortalecimento do MMSS e alongamento
dos isquiotibiais • MÚSCULOS PRINCIPAIS: deltoide, trapézio, romboides, infraespinhoso, músculos do core,
isquiotibiais e gastrocnêmios • ESTABILIDADE: MMII • MOBILIDADE: coluna e MMSS
Posição inicial (1): deitado em decúbito dorsal so
bre o rolo, com joelhos e quadris exionados, pés
apoiados no chão e MMSS apoiados no chão.
Movimento (2 a 6): inspire elevando os braços e expire rea
lizando o círculo para fora. Inspire voltando à posição inicial.
Realize círculos para o outro lado também.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: mobilizar ombros e escápulas, equilíbrio e alinhamento corporal •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: deltoide, grande dorsal, redondo maior, peitoral maior e músculos do core •
ESTABILIDADE: tronco e MMII • MOBILIDADE: ombros e cintura escapular
Posição inicial: sentado sobre a barra innity, com osjoelhos e quadris exionados e ombros etidos a 90°. Movimento: realize a exão de joelhos puxando
o carrinho para trás. Para dicultar, pode realizar
o movimento apenas com um MI.
NÍVEL: intermediário a avançado • OBJETIVO: fortalecer isquiotibiais, trabalhar equilíbrio, postura e coordenação moto
ra • MÚSCULOS PRINCIPAIS: isquiotibiais e músculos do core • ESTABILIDADE: tronco e MMSS • MOBILIDADE: MMII
Posição inicial: em decúbito dorsal, exione o troncoe um MI com o joelho em direção ao peito. A mão con-tralateral deverá car no tornozelo e a mão homolateral Movimento: na expiração, inverta o posicionamento
dos MMII e das mãos.
deverá seguir até o joelho. O quadril contralateral deve
rá ser etido até 30°.
NÍVEL: intermediário a avançado • OBJETIVO: fortalecer os músculos reto abdominal, oblíquo interno e externo, quadríceps,
íliopsoas, pectíneo e sartório. Alongar músculo glúteo máximo • MÚSCULOS PRINCIPAIS: reto abdominal, oblíquo interno e
externo, quadríceps, íliopsoas, pectíneo, sartório e glúteo máximo • ESTABILIDADE: tronco • MOBILIDADE: MMII e MMSS
Posição inicial (1): em decúbito dor-sal, apoie o antepé na barra do ca-dillac com os joelhos estendidos. Movimento (2 e 3): exione unilateralmente o joelho, mantendo o joelho contralate
ral em extensão. Retorne à posição inicial e alterne a perna. Em seguida, mantenha
os joelhos estendidos e realize a dorsiexão e exão plantar dos tornozelos.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: alongar a cadeia posterior dos membros inferiores e fortalecer tríceps sural • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: isquiotibiais e tríceps sural • ESTABILIDADE: pelve e coluna vertebral • MOBILIDADE: tornozelos, joelho e quadril
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal,com joelhos exionados e pés apoiados no orbit. Movimento: na expiração,eleve o quadril para o alto
e retorne com cuidado.
NÍVEL: intermediário a avançado • OBJETIVO: fortalecer músculos glúteo máximo, isquiotibiais e
gastrocnêmio e mobilizar a coluna vertebral • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo máximo, isquiotibiais e
gastrocnêmio • ESTABILIDADE: cintura escapular e MMSS • MOBILIDADE: coluna e MMII
Posição inicial: sentado com os MMIIem Zao lado do orbit. Movimento: expire e movimente o orbit para lateral ao mesmo
tempo que exiona lateralmente o tronco, levando o MS contra
lateral acima da cabeça. Inspire e retorne à posição inicial.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: alongar os músculos da cadeia lateral do tronco • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
músculos do core e da cadeia lateral do tronco • ESTABILIDADE: MMII • MOBILIDADE: coluna e MMSS
Posição inicial: em pé no bosu,
pisando sobre a faixa elástica
com os joelhos estendidos.
Movimento: expire realizando
a exão de joelhos e quadril ao
mesmo tempo. Flexione os coto
velos puxando a faixa elástica.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecer MMII e MMSS. Trabalhar equilíbrio e coordenação mototora • MÚSCULOS PRIN
CIPAIS: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e bíceps braquial • ESTABILIDADE: tronco • MOBILIDADE: MMII, quadril e MMSS
Posição inicial (1): em decúbito lateral
sobre o arco do spine corrector, perma
neça em alongamento axial, com braço
de baixo etido segurando a cabeça.
Movimento (2 e 3): expire e realize a
abdução do MI que está acima. Para
dicultar, mantenha o MI abduzido e
realize a exão de quadril.
NÍVEL: iniciantea intermediário• OBJETIVO:fortalecer os músculosglúteos médio,máximo, mínimo,sartório, tensor da fáscialata, pirifor
me, quadradolombar,obturador interno e externo • MÚSCULOS PRINCIPAIS:músculos glúteos médio, máximo,mínimo, sartório,tensorda fáscialata, piriforme, quadradolombar,obturador interno e externo • ESTABILIDADE:tronco eMMSS • MOBILIDADE: MI e quadril
Posição inicial: sentado
no barrel, com os MMII
estendidos e xos na barra.
Braços elevados a 90°.
Movimento: expire re
alizando a extensão da
coluna e elevando os
braços ao mesmo tempo.
Mantenha a coluna neu
tra. Inspire retornando à
posição inicial.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecimento de abdômen • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
reto abdominal e deltoide • ESTABILIDADE: MMII • MOBILIDADE: tronco e MMSS
em dúvida nenhuma, a flacidez é
um dos problemas que mais in
comodam homens e mulheres no
universo da beleza. Os tratamen
tos estéticos podem ser ótimos
aliados para deixar a pele mais firme, mas
não são uma solução duradoura. Afinal,
esses recursos não mobilizam os múscu
los do corpo, principalmente os que estão
fracos e sem tônus.
Para eliminar a flacidez e alcançar bons
resultados, o melhor é praticar uma ativi
dade física eficiente e segura. O Pilates é
uma excelente sugestão, já que trabalha
com eficiência o ganho de massa e au
mento do tônus muscular.
O método voltado para esse objetivo
irá utilizar séries que fortalecem todos
os grupos musculares do corpo de modo
corretamente equilibrado e eficiente. Para
quem está acostumado a ter atividades de
altas cargas, como nos treinos de muscu
lação, a técnica pode não parecer eficien
te, a princípio. Porém, é importante que o
aluno saiba que o Pilates possui um vasto
repertório de exercícios no solo e em equi
pamentos que contam com a resistência
de molas e o peso do próprio corpo para
a garantia de ótimos resultados.
O grau de força e de dificuldade irá de
pender muito de cada praticante e de sua
condição física, visando sempre à segu
rança dos movimentos e das articulações.
Aos poucos, é possível aumentar o nível
de carga e de dificuldade para que os
músculos ganhem resistência e percam a
aparência de flacidez.
Além disso, é importante unir a prática
de Pilates a uma boa alimentação para
que os resultados apareçam mais rápidos.
Posição inicial: de costas para a
cadeira, com as mãos segurando
no topo das alças para que elas
suportem o peso do corpo. Tronco
vertical em posição de inprint. Per
nas estendidas, paralelas e aduzi
das, quadril levemente exionado
para levar as pernas à frente da
cadeira e escápulas estabilizadas.
Movimento: inspire para
preparar. Expire e mante
nha o tronco e as escápu
las estabilizados exionan
do os joelhos e quadris.
Eleve os joelhos o mais
alto possível em direção ao
tronco. Inspire controlando
o retorno à posição inicial.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: manter a estabilização das escápulas, coluna e pelve durante todo o
movimento de pernas • MÚSCULOS PRINCIPAIS: estabilizadores das escápulas, tríceps, peitoral, bíceps
para estabilizar os braços. Flexores do quadril para elevar os joelhos. Oblíquos para manter o posiciona
mento da coluna lombar • ESTABILIDADE: escápulas e coluna • MOBILIDADE: quadris e joelhos
Posição inicial: de costas para a cadeira.
Mãos segurando nas laterais e próximas
à parte de trás da cadeira. Braços esten
didos, suportando o peso, ombros esten
didos e escápulas estabilizadas. Pelve e
coluna lombar neutras. Metatarsos no pe
dal, calcanhares unidos, dedos afastados.
Pernas em leve rotação lateral, joelhos e
xionados e quadril estendido com a pelve
elevada. Olhe para a frente com a porção
superior da coluna levemente exionada.
Movimento: inspire para pre
parar.Expire mantendo a altu
ra da pelve e do tronco e es
tenda os joelhos pressionando
o pedal para baixo. Inspire
retornando à posição inicial.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: manter a altura da pelve e do tronco, a leve rotação lateral do quadril e a estabilidade das
escápulas, enquanto realiza a exão e extensão dos joelhos • MÚSCULOS PRINCIPAIS: eretores da coluna e oblíquos para
manter a posição do tronco. Rotadores laterais do quadril para manter o posicionamento das pernas. Glúteo máximo e isquio
tibiais para manter a altura da pelve. Quadríceps para pressionar os pedais. Estabilizadores das escápulas e latíssimo para
manter a extensão do ombro • ESTABILIDADE:escápulas, cotovelos, coluna e tornozelos • MOBILIDADE: quadris e joelhos
Posição inicial (1): em pé, de frente para a Movimento (2 e 3): inspire mantendo a exão da coluna e levante a lombar
cadeira. Pernas estendidas e aduzidas comos e a pelve em direção ao teto para elevar o pedal, permitindo que o peso se
metatarsos no pedal, tornozelos em exão plan- desloque mais em direção às mãos. Expire mantendo a altura do corpo e faça
tar e coluna exionada. Parte posterior da pelve a exão lateral da coluna por meio da rotação do disco. Continue com a estabi
na direção da parte posterior dos fêmures. lidade das escápulas para evitar que os braços se movam mais que o tronco.
Braços estendidos com as mãos segurando no Inspire retornando ao centro. Repita para o outro lado sem descer os pedais.
disco de rotação e escápulas estabilizadas.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: manter a altura do corpo, a exão da coluna e a estabilidade das escápulas, en
quanto realiza as exões laterais da coluna • MÚSCULOS PRINCIPAIS: reto abdominal e oblíquos para manter a
exão da coluna. Deltoide, exores de quadril para elevar o pedal. Oblíquos para fazer a exão lateral da coluna
• ESTABILIDADE: coluna em exão, quadril, joelhos e tornozelos • MOBILIDADE: escápulas e coluna em rotação
Posição inicial: sentado no centro da ca
deira, de costas, com o peso atrás dos ís
quios. Coluna lombar levemente exionada
e coluna torácica alongada. Pernas esten
didas, paralelas e aduzidas, elevadas na
diagonal. Palmas das mãos no pedal, dire
cionadas da melhor forma para estabilizar
as escápulas (para dentro, laterais ou fora).
Movimento: inspire para preparar. Expire
mantendo a altura das pernas e role a
pelve para trás e para longe dos fêmures,
tentando aumentar a exão da coluna
lombar. Simultaneamente, mantenha os
braços estendidos e pressione o pedal
para baixo. Role para trás o suciente
para apoiar a região do sacro na cadeira.
Inspire rolando para cima novamente,
permitindo que o pedal se eleve.
NÍVEL: intermediário• OBJETIVO: mobilizara colunaem posiçãode desao e desequilibrar o corpo para cima e para baixo com os
pedais • MÚSCULOSPRINCIPAIS: retoabdominale oblíquosna exãoda coluna.Flexores do quadril, quadrícepse adutores man
tendo a altura e o posicionamento das pernas • ESTABILIDADE: escápulas,cotovelos e joelhos • MOBILIDADE:coluna e quadris
método pilates é cada vez mais ensinado
e praticado em todo o Brasil, uma cons
tatação observada por causa do cres
cente número de cursos e estúdios que
oferecem a prática. É interessante notar
que, por um lado, a técnica agrada tanto a siotera
peutas quanto a educadores físicos e professores de
dança e que, por outro, é indicadatanto para o treina
mento de atletas quanto para a reabilitação desses,
em casos de problemas posturais e lesões.
O segredo que permite a públicos tão diversos
recorrer ao método é o ambiente extremamen
te versátil, dotado de uma innidade de opções
de movimentos que ajudam os praticantes a do
minarem melhor seus corpos. Ou seja, o mesmo
acessório que, para um aluno, será um desao
proprioceptivo, levando-o a acessar camadas
musculares profundas, para outro pode oferecer
a possibilidade de descontração e relaxamento
dessa mesma musculatura.
O pilates oferece, também, exercícios simples
que os praticantes podem executá-los em casa pa
ra aliviar pequenas dores ou relaxar os músculos da
lombar, dos ombros e do pescoço tensionados. Se
gundo a instrutora Silvia Gomes, “é importante lem
brar que, em geral, as dores surgem com a sobre
carga indevida nas estruturas corporais, por causa
da utilização pouco eciente do corpo. Por isso, os
exercícios devem ser feitos de forma gentil, lenta e
sempre com pequenas amplitudes de movimento.”
Os objetivos dessa série de exercícios não é
curar, mas apenas relaxar os músculos cansados
devido à correria do dia a dia, ou ainda aliviar as
dores até que se procure seu professor de pilates ou
mesmo um prossional especializado para saber da
gravidade da lesão e solucioná-la.
Crie e adapte acessórios em casa
Troque os acessórios tradicionais, usados nos estúdios
por alternativas que você encontra em sua casa
Acessório de pilates
Overball
Acessório de casa
Bola possível de ser esvaziada
Theraband Faixa elástica
Halter de 0,5 kg ou 1 kg Garrafa pet cheia de 0,5 l a 1 l
Caixa do reformer Cadeira ou banco
OBS: como o objetivo geral dos exercícios apresentados a seguir é o alívio
de dores, eles podem ser realizados por praticantes de todos os níveis.
Mas, atenção: não faça exercícios ou alongamentos em caso de torcicolo.
Posição inicial
Em pé, com os pés rmes
no solo, pise sobre uma
faixa elástica e segure-a de
forma que que tracionada.
Movimento
Sinta o peso dos seus ombros sendo leva
dos para baixo, abrindo espaço no pesco
ço e alongando sua musculatura. Inspire
suavemente e, enquanto expira, eleve os
ombros em direção às orelhas. Durante
nova inspiração, deixe a borracha tracio
ná-lo de volta à posição inicial. Realize os
movimentos de forma contínua, porém len
ta, procurando relaxar os músculos do pes
coço e dos ombros enquanto os ombros
descem. Repita o movimento 10 vezes.
Nível: qualquer nível • Objetivos: mobilizar e lubricar a articulação dos ombros e promover o deslizamento das escápulas
nas costas, relaxando os músculos adjacentes • Músculos trabalhados: toda a musculatura da cintura escapular • Mobilida
de articular: movimento das escápulas e gleno umeral • Estabilidade: de todo o corpo, exceto a cintura escapular
Posição inicial
Em pé, apóie um braço sobre
um móvel, ou encosto de uma
cadeira, e incline o tronco a
partir dos quadris, mantendo
a coluna neutra e confortável.
Utilize um peso de mais ou
menos 1 kg (pode ser uma
garrafa de água mineral de
500 ml cheia, por exemplo).
Movimento 1
Realize movimentos pendulares
de vaivém, primeiramente para a
frente e para trás até chegar em
10 repetições, para cada braço.
Movimento 2
Na sequência, faça os
movimentos para um
lado e para o outro, até
chegar em 10 repeti-ções, para cada braço.
Movimento 3
Em movimentos circulares,
balançando o braço com
pequena amplitude, faça os
movimentos com o mínimo
de esforço muscular,
relaxando os ombros. Após
algumas repetições, inverta
a direção.
Nível: qualquer nível • Objetivos: tracionar a articulação (decoaptar), melhorando sua lubricação, diminuindo a
dor e promovendo o relaxamento • Músculos trabalhados: toda a musculatura da cintura escapular • Mobilida
de articular: movimento das escápulas e gleno umeral • Estabilidade: todo o corpo, exceto a cintura escapular
Posição inicial
Deite-se de barriga para cima (decúbito dorsal),
com as pernas dobradas, sentindo o peso da
sua bacia, das costelas e do crânio no solo.
Para o pescoço, pode-se usar um rolo feito com
toalha de rosto colocado bem abaixo da nuca.
Movimento
Com as escápulas bem apoiadas no solo, bra
ços elevados apontando para o teto, ombros
longe das orelhas, realize pequenos movimen
tos circulares, procurando manter os ombros
bem parados e enraizados. Repita o movimen
to algumas vezes para ambos os lados.
Nível: qualquer nível • Objetivos: melhorar a mobilidade da articulação e os quadros de dor (álgicos),
promovendo relaxamento • Músculos trabalhados: toda a musculatura da cintura escapulare dos
braços • Mobilidade articular:gleno umeral • Estabilidade: coluna vertebral e cintura escapular
Posição inicial Movimento
Deite-se de barriga para cima e co- Imagine um relógio sobre sua pelve onde o marco de 12
loque, sob o sacro, uma overball ou horas esteja no seu umbigo e o marco de 6 horas no pú
uma bola murcha. bis. Realize pequeninos movimentos com seus quadris,
oscilando entre 12 e 6 horas e, depois, entre 9 e 3 horas.
Nível: qualquer nível • Objetivos: mobilizar a coluna lombar, diminuir a dor e promover relaxamento
• Músculos trabalhados: abdome, glúteos e paravertebrais • Mobilidade articular: coluna lombar e
coxofemoral • Estabilidade: coluna torácica e cervical
Posição inicial
Fique em quatro apoios, deixe as mãos posicionadas bem
abaixo dos ombros e os joelhos bem abaixo dos quadris.
Mantenha a coluna neutra e o abdome suavemente ativado.
Pode-se utilizar um cabo de vassoura preso nas costas pa
ra ajudar a se posicionar: procure encostar o bumbum e as
costelas em sua parte alta e a cabeça no bastão, manten
do as curvas da lombar e do pescoço afastadas do bastão.
Movimento
Comece a dobrar seus joelhos e quadris, mantendo a curva lombar. Procure afastar os ísquios enquanto vai
para trás. Mantenha seus ombros baixos e o pescoço longo. Esse movimento formará um Z entre tronco, coxas
e pernas. Volte à posição inicial, sempre mantendo a coluna neutra, sem mobilizá-la. Faça de 5 a 6 repetições.
Nível: qualquer nível • Objetivos: alongamento e relaxamento da musculatura interna da pelve e dos glúteos, ati
vação suave dos eretores espinhais da região lombar, estabilização dos ombros • Músculos trabalhados: paraver
tebrais, abdominais, estabilizadores da escápula (serrátil, manguito rotador) e exores dos quadris • Mobilidade
articular: gleno umeral e coxofemoral • Estabilidade: coluna vertebral neutra, cintura escapular e cintura pélvica
Posição inicial
Fique em quatro apoios, deixe suas
mãos posicionadas bem abaixo dos
ombros e seus joelhos bem abaixo dos
quadris. Mantenha sua coluna neutra e
seu abdome suavemente ativado.
Movimento
Inspire pelo nariz e, ao expirar, arraste uma das pernas
para trás sem mexer a coluna nem a pelve, ativando
suavemente o abdome. Alongue a perna até que ela esteja
paralela ao solo. Faça de 5 a 6 repetições com cada perna.
Nível: qualquer nível • Objetivos: estabilização da coluna lombar, ativação de abdome e glúteos. • Músculos
trabalhados: paravertebrais, abdominais, estabilizadores da escápula (serrátil, manguito rotador) e glúteos •
Mobilidade articular: coxofemoral e joelhos • Estabilidade: coluna vertebral neutra, cintura escapular e cintura pélvica
Posição inicial
Deitada em decúbito dorsal, coluna longa e rela
xada, peso do sacro, costelas e cabeça no solo. Movimento
Eleve um dos braços por cima da cabeça, apoiando-o no solo.
Coloque a mão acima da orelha do lado oposto ao braço e
tracione a cabeça suavemente para o lado. Mantenha sempre
a cabeça pesada no solo. Sinta alongar a musculatura do pes
coço e que atento para relaxar o lado para o qual se dobra o
pescoço. Volte à posição inicial, vire o rosto de lado e faça o
mesmo gesto para conseguir alongar diferentes musculaturas
do pescoço. Repita duas vezes cada movimento para cada
braço e mantenha por 30 segundos o alongamento.
Nível: qualquer nível • Objetivo: estabilizaçãoda coluna lombar, ativação de abdome e glúteos• Músculos trabalhados: toda a musculatura daregião cervical (pescoço) • Mobilidade articular:cervical passiva • Estabilidade: coluna vertebraltorácica e lombar neutras
Posição inicialDeitada sobre uma caixa ou uma cama, peito apoia-do na caixa, cabeça para fora e pescoço relaxado. Movimento
Alongue o pescoço para longe e para cima, sentindo a muscu
latura da nuca tracionar a cabeça para o alto, mas sem perder
o alinhamento da coluna com o pescoço e a cabeça. Erga
até a altura das costas, cando com o rosto paralelo ao solo e
com o peito sempre pesado descansando na caixa.
Nível: qualquer nível • Objetivo: estabilização da coluna lombar, ativação de abdome e glúteos
• Músculos trabalhados: toda a musculatura da região cervical (pescoço) • Mobilidade articular: cervical passiva
• Estabilidade: coluna vertebral torácica e lombar neutras
Movimento
Sinta o peso da cabeça na bola e deixe que o pescoço se
acople a ela. Faça movimentos muito suaves com a cabe
Posição inicialDeitada de barriga para cima (decúbito dorsal), com aspernas exionadas ou estendidas, conforme for maisconfortável. Pescoço e cabeça apoiados sobre umaoverball ou uma bola, ambas um pouco murchas. ça, como se zesse com a ponta do nariz o gesto de sim
(para cima e para baixo), de não (de um lado para o outro)
e pequenos círculos. Deixe seus olhos acompanharem os
movimentos, relaxe o pescoço, o maxilar e a língua dentro
da boa. Repita os movimentos de 5 a 6 vezes.
Nível: qualquer nível • Objetivos: relaxar toda a musculatura da região cervical e do pes
coço • Músculos trabalhados: toda a musculatura da região cervical (pescoço) • Mobili
dade articular: coluna cervical • Estabilidade: coluna vertebral torácica e lombar neutras
110 Princípios
O
método Pilates cresce a cada dia, seja para exercitar o físico,
reabilitar regiões do corpo ou até para complementar outras
atividades do cotidiano. Atualmente, há uma innidade de es
tudos cientícos que comprovam a ecácia da técnica ao ser
aplicada para públicos superdiferentes: de treinos de atletas
e bailarinos ao cuidado de idosos e gestantes. Contudo, a última tendência
é praticar o método no conforto da sua casa, seja com um personal ou so
zinho. Segundo a instrutora Beatriz S. Rodrigo, é possível, sim, realizar as
séries de maneira independente, mas, antes, é necessário ter alguns cuida
dos para não perder o rendimento ou até ter algum tipo de lesão, principal
mente se o aluno não tem muito ou nenhum conhecimento sobre o método.
Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, é preciso lembrar que o mé
todo Pilates é baseado em princípios (respiração, ativação do power hou
se, concentração, coordenação, movimento uido e precisão) que preci
sam ser seguidos para garantiro êxito da prática, mesmo quando realizada
indoor. Os resultados são incríveis: aperfeiçoamento da postura, aumento
da força muscular, elevação da autoestima, melhoria do bem-estar físico e
mental, ampliação da mobilidade articular, expansão da consciência cor
poral, aprimoramento do equilíbrio, estímulo da circulação linfática e, ainda,
atuação estabilidade da mente. Vale a pena investir. Comece já!
Ao contrário das séries praticadas em estúdio,
realizar as sequências em casa não permite que
o aluno que não tem força e controle do corpo
suficiente para uma execução correta possa ser
ajudado com auxílio dos equipamentos – uma vez
que as molas e as cordas exercem a função tanto
de facilitar como dificultar os exercícios. Por isso,
o praticante precisa ter certa consciência dos mo
vimentos para poder realizá-lo sozinho.
Antes de começar a praticar o método Pilates, mesmo com
bagagem sobre a modalidade, é preciso que um instrutor
avalie o condicionamento e a saúde do aluno. Alguns as
pectos causam impacto no plano de aula, como a avalia
ção de itens como:
• Postura
• Histórico do aluno (se ele tem alguma lesão que não foi ci
catrizada corretamente, como torção, luxação ou contusão)
• Condições dos ossos
• Dores localizadas
• Histórico de cirurgias
• Rotina de medicamentos e de possíveis dores crônicas
Essa avaliação pode ser feita por um sioterapeuta, educa
dor físico ou até mesmo o médico que acompanhe o prati
cante para atestar que ele está apto à realização dos exercí
cios em casa, sem supervisão em todas as aulas. O objetivo
consiste em detectar possíveis alterações ou compensa
ções que possam causar alguma lesão após os exercícios.
Os exercícios praticados em casa sempre
fazem parte do repertório do Mat Pilates,
exercícios feitos no solo e sem o uso dos
equipamentos, que trabalhamsomente a for
ça e o controle do corpo contra a força da
gravidade, imposta pelo solo. Por isso, os
alunos costumam cometer alguns erros bem
comuns que podem facilmente ser evitados.
Entre eles, o posicionamento das principais
regiões do corpo, como:
• Cabeça, principalmente em movimentos
que usam mais o abdome: é comum forçar
o queixo em direção ao peito, fazendo uma
pressão muito grande na cervical, o que a
prejudica e tenciona os ombros.
• Ombros: quando trabalhamos posturas em
seis apoios, pode-se lesionar a região.
• Quadril e pelve: no método Pilates, não
há xação desse segmento dobrando os
joelhos e travando a pelve, como vemos na
musculação, por exemplo. O correto é sem
pre ativar o powerhouse, mantendo quadril,
pelve e joelhos alinhados, sem fazer a retro
versão (pelve para a frente) ou anteroversão
(pelve para trás, “bumbum empinado”).
• Joelhos: atenção para mantê-los alinhados,
não deixando nenhum dos lados dobrado ou
hiperestendido para trás. Deixe sempre co
xas, glúteos e assoalho pélvico ativados.
• Pés e tornozelos: não devem estar direcio
nados para dentro ou para fora para evitar
lesão na região.
REGIÃO DO CORPO ERROS MAIS COMUNS POSICIONAMENTO ADEQUADO RISCO DE LESÃO
Queixo encostado
Na dúvida, feche a mão e
coloque-a no peito, e, na Estresse na região cervical, dores
Cabeça sequência, encoste o queixo nela.Essa distância será a necessáriapara não forçar a cervical de cabeça, aumento da tensão
dos músculos do pescoço
Ombros no peito Encurtamento muscular,
“Enrolados” diculdade para arrumar a
para a frente postura, impacto nos ombros
e dores generalizadas
Cotovelos Hiperestendidos Abaixe os ombros e sinta as es-cápulas “encaixarem” no troncoFique atento à amplitude de mo
vimento realizada. Quando estiverapoiando as mãos no chão, tente Pode gerar uma sobrecarga
e dor, dificultando as
manter as linhas de dentro dos co
tovelos uma de frente para a outra
atividades diárias
Punho
Quando apoia as mãos
no solo, descarrega o
peso nos punhos
Se você já apresenta algum
cisto ou tendinite, cuidado.
Tente fechar as mãos e apoiar
o peso com o punho reto
A sobrecarga nessa articulação
pode acarretar tendinites e di
culdade para digitar, segurar
pesos, sustentar o corpo e reali
zar determinados exercícios
Quadril
Para a frente ou
empinado para trás
Mantenha os glúteos
contraídos, deixando o quadril
alinhado com os ombros
Pode causar dores e desconforto
na coluna lombar
Joelhos
Deixá-los dobrados
ou hiperestendidos
Contraia os glúteos e coxas
para mantê-los alinhados
Para quem já possui uma
tendinite patelar, condropatia
ou síndrome patelofemoral,
atenção ao posicionamento
correto do exercício
Pés
Deixar “desabar”
paradentro
Mantenha-os alinhados,
na largura do quadril.
Atenção ao arco medial
O posicionamento errado dos
pés pode levar a uma sobrecarga
do corpo como um todo
A orientação durante as aulas é relativa, pois depende do nível
do aluno. O indivíduo que já possui coordenação, controle da
respiração e a consciência da importância de respirar e ativar
o power house durante a aula, precisa que o instrutor o visite
menos vezes do que um aluno principiante, que não tem base
de Pilates, ou mesmo uma pessoa com alguma patologia. Nesse
caso, o ideal é que o instrutor o acompanhe em todas as aulas
e ofereça orientações especícas. Nas questões osteomioarti
culares, como próteses de quadril, joelhos e ombros, os cuida
dos giram em torno das amplitudes de movimentos. No caso
de hérnias discais, listeses, estenoses e rupturas ligamentares,
o instrutor estará mais atento aos posicionamentos durante as
execuções. Nas alterações neurológicas, é de grande valia ana
lisar o grau de comprometimento do indivíduo, se ele compre
ende tudo que é passado, o nível de atenção, se há alterações
de parte neuromuscular que possa alterar a sensibilidade, ou
mesmo a movimentação dos segmentos do corpo.
Em todos os casos, é importante entender como executar os
exercícios, conhecendo profundamente todas as etapas. Contu
do, se em algum momento durante a prática apareça dor, des
conforto ou qualquer alteração, pare e procure seu orientador
para evitar qualquer tipo de lesão.
• 1 porção de fruta ou 1 porção
de frutas secas ou 1 suco natural
• 1 porção de fruta + 3 colheres (de sopa) de farelo de aveia
+ 3 colheres (de sopa) de amêndoas
• 250 ml de suco natural de frutas + 1 barra de cereais
• 2 fatias de torrada integral com geleia light
• 4 rodelas de batata-doce cozida com queijo cottage light
• Sanduíche de pão integral com queijo branco ou cottage
+ 250 ml de suco natural de frutas
• 250 ml de iogurte desnatado com frutas e cereais
• 2 torradas integrais com 2 ovos mexidos
+ 1 colher (de café) rasa de açafrão-da-terra
• 1 panqueca de aveia com banana e
1 colher (de sopa) óleo de coco líquido
150 g de batata-doce + 3 colheres (de sopa) de peito de frango desado
Tapioca com chia recheada de 1 co
lher (de sopa) de queijo cottage + 3
xícaras (de chá) de shitake e shimeji
refogados com shoyu light e limão
Sanduíchede pão integral com pasta de atum ou frangodes ado feita com creme de ricotalight, cenoura,tomate e orégano
POSIÇÃO INICIAL: em posição supina, com
cabeça alinhada, ombros abertos, exão de
quadril e joelhos com os pés tocando o solo.
MOVIMENTO: inspire para preparar e expire realizando o
movimento de elevação da pelve e do quadril. Esteja atento
durante a subida e descida, para mobilizar a coluna “vértebra
por vértebra”. Cuidado para que o queixo não que “preso”
em direção ao peito, nem que os ombros levantem do solo no
momento que a pelve sair dele. Realize dez repetições.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: controle e ativação dos isquiotibiais e abdominais
MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, isquiotibiais • ESTABILIDADE: powerhouse • MOBILIDADE: região pélvica
MOVIMENTO: realize a rotação somente do tronco, permanecendo
com quadril e membros inferiores parados. Realize dez repetições.
POSIÇÃO INICIAL: sentada com os joelhos esticados e
tornozelos em dorsiexão. Abduza os membros superio
res a 90° com os cotovelos estendidos. Caso que difícil
permanecer nessa postura, você pode dobrar os joelhos
para facilitar a permanência nela.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: exibilidade de rotadores da coluna e ativação do controle abdominal
MÚSCULOS PRINCIPAIS: oblíquos e abdominais • ESTABILIDADE: quadrile pelve • MOBILIDADE: tronco
POSIÇÃO INICIAL: sentada com o quadril em abdução,joelhos afastados e pés juntos. Mãos segurando os tornozelos. MOVIMENTO: enrole a coluna para trás, fazendo ex
tensão dos membros inferiores – as mãos continuam
a segurar os tornozelos. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário OBJETIVO: alongar a coluna e desenvolver estabilização do tronco
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais • ESTABILIDADE: powerhouse • MOBILIDADE: coluna, pelve e quadril
POSIÇÃO INICIAL: sentada com o quadrilem abdução, joelhos afastados e pésjuntos. Mãos segurando os tornozelos. MOVIMENTO: enrole a coluna para trás, fazendo
extensão dos membros inferiores – as mãos continu
am a segurar os tornozelos. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: estabilizar e desenvolver o controle do tronco • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais
ESTABILIDADE: powerhouse • MOBILIDADE: coluna, quadril, pelve e membros inferiores
POSIÇÃO INICIAL: sentada com a coluna alinhada, ombrosa 90°, joelhos esticados e tornozelos em dorsiexão. MOVIMENTO: durante a expiração, desloque o tronco para
a frente. Caso o movimento se torne desconfortável, dobre os
joelhos para executar o movimento. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: exibilidade dos isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
extensores da coluna e abdominais • ESTABILIDADE: músculos abdominais • MOBILIDADE: coluna vertebral
POSIÇÃO INICIAL: em posição
supina, com braços alinhados ao
tronco, pés apoiados no chão, joe
lhos dobrados e quadril elevado.
MOVIMENTO: realize um movimentode exão de quadril unilateral durante
a expiração. Você pode realizar a alternância dos membros sem descer o
quadril, aumentando a diculdade do exercício. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: trabalho de dissociação do quadrile controle dos extensores da coluna • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: abdominais e isquiotibiais • ESTABILIDADE:lombopélvica e força de isquiotibiais • MOBILIDADE: quadril
POSIÇÃO INICIAL: na postura ortostática,mantenha os pés conectados com o solo. MOVIMENTO: enrole o tronco para a frente, tentando levar as
mãos em direção ao solo, lembrando-se de enrolar a coluna
na ida e na vinda do movimento. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: mobilizar a coluna em ortostatismo (de pé) • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais,
extensores da coluna e exores de ombro • ESTABILIDADE: ombros e quadril • MOBILIDADE: coluna
POSIÇÃOINICIAL: na posturasentada,com as mãos nas pernas,
a coluna “enrolada” e cabeça seguindoo alinhamentoda coluna.
MOVIMENTO: durantea expiração,realize um rolamento para trás,
mantendoas pernas próximas do tronco. Realize dez repetições.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: melhorar a mobilidade do tronco • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais
• ESTABILIDADE: músculos do powerhouse • MOBILIDADE: coluna vertebral, pelve e quadril
MOVIMENTO: ao realizar a expiração, estique os joelhos e levante o
POSIÇÃO INICIAL: sentada de lado comos joelhos etidos, com uma palma da mãosobre os MMII e a outra tocando o solo. quadril, apoiando o peso do corpo somente nos pés e na palma da
mão que está no solo. Na variação, para facilitar, pode-se deixar o
antebraço apoiado no solo. Realize dez repetições para cada lado.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecimento de ombros e oblíquos abdominais • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
oblíquos abdominais • ESTABILIDADE: escápulas e powerhouse • MOBILIDADE: quadril e coluna
POSIÇÃO INICIAL: sentada, com exão de quadrile joelho de um membro inferior e extensão de qua-dril e joelho do outro membro inferior. Posicione as MOVIMENTO: durante a expiração, alterne o movimento de mem
bros inferiores e membros superiores. Realize dez repetições.
mãos no membro inferior que está etido.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecimento abdominal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: powerhouse
e iliopsoas • ESTABILIDADE: tronco • MOBILIDADE: quadril
POSIÇÃO INICIAL: em posição ortostática, com ummembro inferior apoiado em uma cadeira e o outro nosolo. Membros superiores relaxados ao lado do corpo. MOVIMENTO: durante a expiração, realize uma exão
de joelhos e exão de ombros a 90°. Cuidado para não
deixar o joelho ultrapassar a linha do hálux (dedão do
pé). Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecimento de glúteos e coxas • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteos,
quadríceps e quadrado lombar • ESTABILIDADE: tronco e tornozelos • MOBILIDADE: pelve, quadril e joelhos
POSIÇÃO INICIAL: em posição supina, commembros superiores abertos, quadril e joelhosetidos (fora do solo) e tornozelo em exão plantar. MOVIMENTO: ao realizar a expiração, rode a pelve, lembrando
-se de manter os joelhos unidos durante a execução dos movi
mentos para um lado e para o outro. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: exibilidade de rotadores da coluna, ativação do controle
abdominal e mobilidade da articulação lombar pélvica. • MÚSCULOS PRINCIPAIS: oblíquos
abdominais • ESTABILIDADE: powerhouse e ombros • MOBILIDADE: articulação lombopélvica
POSIÇÃO INICIAL: sentada, com os membrossuperiores para trás e os joelhos esticados. MOVIMENTO: eleve o quadril, mantendo a cabeça e o quadril
alinhados e os ombros abertos. Realize dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: desenvolver a estabilidade do tronco e a força de extensores de ombro e quadril
MÚSCULOS PRINCIPAIS: extensores de ombro, quadrile coluna • ESTABILIDADE:tronco • MOBILIDADE: ombros e quadril
MOVIMENTO: durante a expiração, realize
a exão dos ombros e extensão do quadril,
simultaneamente. Realize dez repetições.
POSIÇÃO INICIAL: sentada sobre uma cadeira para
aumentar a diculdade, com tronco enrolado, mãos
encostadas nas pernas e exão de quadril e joelhos.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecimento abdominal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: iliopsoas, powerhouse
e extensores de joelhos • ESTABILIDADE: coluna vertebral • MOBILIDADE: quadril e ombros
A
gestação é um momento único para a
mulher, mas apesar da felicidade de
gerar uma nova vida seu corpo sofre
muito com as mudanças durante os
nove meses de gravidez. Para tentar
atenuar dores e até mesmo ajudar o corpo a se
preparar para esse momento, o pilates é uma das
melhores soluções.
Durante o período de gestação a mulher sofre
com intensas alterações músculo-esqueléticas, físi
cas e emocionais, além do aumento das curvaturas
lombares, dorsal e cervical, acompanhada de uma
projeção dos ombros que busca compensar estas
alterações, bem como em função do crescimento
das mamas. Os joelhos também sofrem uma hipe
rextensão, pois há o aumento da base de sustenta
ção apresentando assim a “marcha anserina”.
Outra mudança é o crescimento do volume ab
dominal e o aumento no comprimento do músculo
reto abdominal. Apesar da capacidade de adapta
ção o crescimento uterino submete toda a parede
abdominal a uma tremenda tensão e alongamento
em todas as direções, gerando uma série de res
postas siológicas cuja principal é a diástase.
Pensando em todo esse processo siológico, o
pilates ajuda na saúde da futura mamãe por meio
de exercícios abdominais que devem ser executa
dos diminuindo a alavanca conforme a gestação
progride. Ou seja, no início da gestação a mãe po
de realizar os exercícios clássicos de fortalecimen
to abdominal iniciando o movimento pelo assoalho
pélvico. E conforme a gestação progride se dá mais
ênfase aos membros superiores,inferiores,assoalho
pélvico e mobilidade da coluna. Usando assim, a
musculatura abdominal para manutenção e suporte.
A prática de exercícios físicos na gestação
traz inúmeras vantagens, desde o alívio de des
confortos musculares e articulares até diminuição
das dores do parto. O pilates é uma modalidade
de exercício indicado, pois é uma atividade de
baixo impacto articular e também trabalha muito a
região do abdômen e assoalho pélvico. Algumas
precauções devem ser tomadas durante a prática
de atividade física na gestação, como não alongar
além da amplitude siológica normal; a posição em
decúbito dorsal não deverá exceder cinco minutos,
principalmente após a vigésima semana; realize
mudanças de postura lentamente e não faça Val
salva – prender o ar durante o exercício.
Outras sugestões para ajudar durante a ges
tação e garantir um parto saudável, são: ingerir
bastante água; comer uma hora antes de realizar
exercício e nunca chegar à exaustão.
Para as grávidas que sofrem de Diabetes tipo
1, histórico de aborto espontâneo, doenças car
diovasculares, infecções urinárias e sangramentos
não é indicado a prática do pilates. Antes de prati
car sempre consulte o médico.
Posição inicial (1): Sentada com as
costas apoiadas na meia lua. Se pre
cisar coloque também travesseiros.
Movimento (2 e 3): Realize a exão anterior da
cabeça sobre o peito e lentamente role para baixo
mobilizando vértebra por vértebra até o apoio das
escápulas na meia lua. Faça um movimento para
a diagonal com o braço para alongar peitoral.
NÍVEL: Intermediário • OBJETIVO: Fortalecimento do reto abdômen, oblíquo externo e obliquo interno.
Alongamento de peitoral. Mobilizar coluna • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Reto do abdômen e oblíquo exter
no • ESTABILIDADE: Tornozelo, joelhos e cintura escapular • MOBILIDADE: Coluna, quadril e ombro
Posição inicial: Em quatro apoios, buscando organi-zar sempre da melhor maneira posível o alinhamento:ombros sobre as mãos, quadril sobre os joelhos. Movimento: Inspire para preparar. Expire e eleve o membro
superior direito, estendendo a frente do corpo até uma exão
de ombro de 90º, mantendo pelve e coluna neutras. Aomesmo
tempo estenda o quadril esquerdo, levando a perna esquerda
em extensão até a linha do corpo. Repita para o outro lado.
NÍVEL: Básico • OBJETIVO: Trabalho de eretores de coluna, transverso de abdômen e de assoalho pélvico, oblí
quos e multídios, glúteos e isquiostibiais, estabilizadores de escápulas e deltoide, além de coordenação moto
ra • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Estabilizadores globais. • ESTABILIDADE: Cintura pélvica e escapular, apesar do
movimento alternado • MOBILIDADE: tornozelo, joelho, quadril e ombro e punho da articulação que se alonga
Posição inicial: Sentada com as costas apoiadas nameia-lua. Uma das pernas estendida e a outra exionada. Movimento: Eleve a perna em extensão com os pés em e
xão plantar e realize círculos com a perna. Realize o mesmo
movimento com a outra.
NÍVEL: Intermediário • OBJETIVO: Melhorar estabilidade de todo o tronco. Estabilidade da pelve neutra, desenvolver controle
dos exores de quadril • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Reto femural, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo
médio e glúteo mínimo, adutor magno, adutor longo e grácil abdômen obliquo para manter estabilidade de tronco durante os
círculos • ESTABILIDADE: O tronco todo e pelve neutra • MOBILIDADE: Quadril da perna que se eleva e movimenta
Posição inicial (1): Em quatro
apoios, ombros alinhados sobre
as mãos, quadril sobre os joelhos.
NÍVEL: Básico • OBJETIVO: Melhorar o controle dos is
quiostibiais e manter força de abdominais. Melhorarmo
vimento da região torácica da coluna vertebral, além de
estimular diferentes descargas de peso. • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: Glúteos, isquiostibiais e exores do quadril•
Movimento (2 e 3): Dê três chutes elevando os doispés em direção ao glúteo, depois tire as mãos dochão, ajoelhando-se levando os braços em cima comose estivesse espreguiçando com os braços para trás. ESTABILIDADE:Na primeirafas do movimento principal
mente da cintura pélvica e escapular. Já na segunda fase
do movimento, estabilidade dos joelhos. • MOBILIDADE:
Na primeira fase os joelhos, na segunda fase quadril e
ombros, usando como suporte todo o trabalho do core.
Posição inicial: Deitado no cadilac, pés apoiados, ex ring Movimento: Faça uma expiração para realizar o movimento.
entre os joelhos e mão segurando a barra de madeira. Eleve o quadril apertando o ex-ring e ao mesmo tempo e
xione o cotovelo levando-os em direção ao cadilac unindo e
abaixando às escápulas. Retorne lentamente à posição inicial.
NÍVEL: Avançado • OBJETIVO: Fortalecer extensores do quadril, assoalho pélvico, membros superiores além de estimular a
coordenação motora • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdômen, glúteos, isquiostibiais, períneo e adutores. • ESTABILIDADE:colunacervical, cintura escapular e tornozelos • MOBILIDADE: Coluna torácica e lombar, ombro, cotovelo, além do quadril e joelho
Posição inicial: Com a
lombar encostada na
bola e esta na parede.
Pés afastados e à fren
te do tronco. Segure a
Toning Ball nas mãos
para realizar movimento
de exão de ombro.
Movimento: Inspire pa
ra preparar e faça uma
expiração para realizar
o movimento a seguir:
exione os joelhos a 90º e
juntamente eleve os bra
ços na altura dos ombros.
Retorne à posição inicial.
NÍVEL: Básico • OBJETIVO: Controle corporal com movimentação do quadril e ombros. Fortaleci
mento de quadríceps, glúteo, deltoide anterior. • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Quadríceps, glúteo e
deltoide anterior • ESTABILIDADE: Cintura escapular. • MOBILIDADE: Joelho, quadril e ombro
Posição inicial: Sentado no reformer sobre a caixa, comexão de joelho e quadril a 90º, segure as alças de mão. Movimento: Leve os braços para trás e para cima
exionando os cotovelos. Retorne à posição inicial.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Fortalecer membros superiores, estimulando a diminuição a protru
são de ombros • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Romboides, deltoide posterior, infra-espinhal e trapézio
• ESTABILIDADE:Quadril, joelhos e tornozelos • MOBILIDADE: ombros e cotovelos
Posição inicial: Aluna sentada na la- Movimento: Apoie a mão direita na barra, com o ombro esquerdo em rotação exter
teral da cadeira, com as costas eretas. na. Realize inclinação lateral do tronco associada à abdução de ombro esquerdo.
Não retire o quadril do assento durante o movimento.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Alongamento dos músculos exores laterais profundos do tronco e ombros • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: Peitoral maior, oblíquos, iliopsoas e quadrado lombar • ESTABILIDADE: Membros inferiores • MOBILIDADE: Coluna e ombro
Abdução/abduzir/abduzidos(as): ato
de levar os membros para longe da
linha média do corpo; movimento de
abertura dos braços ou das pernas.
Abdutores: músculos ou ligamentos que
fazem parte do ato de abdução.
Acromioclavicular: articulação que liga
a clavícula à escápula, localizada na
parte superior do ombro.
Adução/aduzir/aduzidos(as): ato de
trazer os membros para perto da linha
média do corpo; movimento de fecha
mento dos braços ou das pernas.
Adutores: músculos e ligamentos que
fazem parte da adução.
Alongamento ou crescimento axial:
postura ereta gerada por um impecável
alinhamento craniocaudal que mantém
as curvas naturais da coluna preser
vadas e os ombros relaxados. Pode
ser alcançado por meio de um desejo
consciente de criar um espaço entre os
discos vertebrais, conseguido, muitas
vezes, pelo exemplo que alguns profes
sores dão de “imaginar um ozinho pu
xando o topo da cabeça lá para cima”.
Ancôneo: músculo responsável pelo
movimento de extensão do antebraço,
localizado próximo ao cotovelo.
Anterior: parte da frente do corpo ou
movimento que se desloca para a frente.
Anteroposterior: movimento ou parte
do corpo que vai da parte da frente
para a parte de trás.
Assoalho pélvico: conjunto de múscu
los que recobre a pelve humana e que
dá sustentação aos órgãos reprodutivos
e à bexiga.
Atlanto-occipitais: conjunto de articu
lações responsáveis pelos movimentos
de extensão e exão do pescoço.
Atlas-áxis: região entre as duas primei
ras vértebras cervicais.
Báscula: movimento de erguer, trazer
para cima.
Bíceps braquial: músculo do braço.
Bíceps femoral: músculo da coxa.
Cadeias musculares ou cadeias
mestras: conjunto de músculos que se
agrupam para determinada nalidade.
Questão de estilo
A nomenclatura
de
alguns princípios
e aparelhos pode variar na forma e na
graa de escola para escola. Por isso,
você pode deparar com termos diferen
tes
para designar
as
mesmas coisas.
Fique atento aos sinônimos:
• Cadillac ou trapézio
• Chair, cadeira-combo, wunda chair,
combo-chair ou cadeira
• Core, CORE, power house, power
house ou centro de força
• Faixa elástica, exband ou theraband
• Ladder barrel, barrel ou barril
•
Magic
circle,
ex
ring, círculo mágico
• Tonning ring ou anel tonicador
• Rolo ou foam roller
Caudal: relativo ou em direção ao cóccix.
Cintura escapular: região que com
preende a escápula (ou omoplata) e
a clavícula, e de onde se articulam os
membros superiores ao resto do corpo.
Cintura pélvica: região de onde se ar
ticulam os membros inferiores ao resto
do corpo e que compreende o quadril e
a bacia.
Cóccix: pequeno osso na parte mais
baixa da coluna vertebral.
Concentricamente: movimento marcado
por um tipo de encurtamento muscular.
Contralateral: do outro lado, do lado
oposto.
Coracobraquial: músculo fronteiriço
entre ombro, braço e peito.
CORE/Core/core: centro de
força compreendido entre a
região abdominal e o asso
alho pélvico, possibilitando,
quando acionado, susten
tação e estabilidade para a
realização dos exercícios.
Decúbito dorsal: o mesmo
que deitar de costas ou de
barriga para cima.
Decúbito lateral: deitar-se de
lado.
Decúbito ventral: o mesmo
que deitar de frente para o
chão ou de barriga para baixo.
Deltoide: músculo localizado
entre a clavícula e a escápu
la, que participa do movimen
to de elevação do braço.
Diafragma: músculo cujos
movimentos de contração e
relaxamento controlam
a respiração.
Dorsiflexão: tipo de exãodos membros inferiores no
qual os pés “dobram” para
cima da linha do calcanhar,
em direção ao “peito do pé”.
Escalenos: músculos do
pescoço.
Estabilidade: indica as
partes do corpo às quais o
praticante deve atentar para
que não se movam durante a
execução do movimento.
Esterno: grande osso loca
lizado na parte da frente do
tórax, que sustenta as coste
las e a clavícula e protege o
pulmão e o coração.
Excentricamente: movimento
marcado por um tipo de ex
pansão muscular.
Extensão: o mesmo que es
tender alguma articulação ou
parte do corpo.
Fêmur: osso da coxa, é o
maior do corpo humano.
Fletir/fletido: relativos à exão.
Flexão: o mesmo que dobrar
alguma articulação, aproxi
mando dois segmentos do
corpo entre si.
Flexão plantar: tipo de exão
dos membros inferiores, na qual
as pontas dos pés vão para
baixo da linha do calcanhar.
Gastrocnêmio: músculo que
ca na parte de trás da per
na, abaixo dos joelhos.
Glenoumeral: articulação do
ombro.
Grande dorsal: músculo do
dorso que atua na movimen
tação dos braços.
Homolateral: do mesmo lado.
Ilíaco/espinha ilíaca/crista
ilíaca: osso do quadril que
pode ser percebido nas pes
soas muito magras.
Iliopsoas: músculos da parte
frontal do abdome.
Imprint: manobra adotada
por algumas linhas do Pila
tes que consiste em um sutil
movimento de tentar apro
ximar as cristas ilíacas da
última costela, concentrando
o abdome, mas sem movi
mentar a pelve.
Isometria: quando a contra
ção muscular é mantida por
algum tempo.
Isquiotibiais: conjunto de
músculos das coxas.
Linha média: linha central do
corpo.
Manguito rotador: grupo de
músculos dos ombros.
Medial: se pensarmos no cor
po humano dividido pelo meio
desde a cabeça até os pés, o
plano medial seria constituído
pelas partes mais próximas
desse “meio do corpo”, en
quanto as partes mais afasta
das seriam os planos laterais.
Metatarso: parte anteriordo pé.
MMII: membros inferiores.
MMSS: membros superiores.
Multífidos: músculo da co
luna que atua na estabiliza
ção lombar.
Neutra: parte do corpo que
está preservando suas curva
turas naturais.
Oblíquos: músculos laterais
do abdome que recobrem a
cintura.
Occipital: osso da parte pos
terior do crânio que o liga à
primeira vértebra.
Paravertebrais: músculos que
acompanham as vértebras.
Planteflexão: ver exãoplantar.
Poplíteo: parte de trás do
joelho.
Posterior: parte de trás.
Power house/powerhouse:
o mesmo que core.
Pronação: referente a prono.
Prono: posicionamentodo cor
po oumembrode forma que a
palma da mão que para baixo.
Propriocepção: percepção
corporal.
Quadrúpede/quadrupedia:
posicionado em 4 apoios.
Redondo maior: parte
superior do dorso.
Redondo menor: músculo
do conjuntomanguitorotador.
Reto abdominal/reto do
abdome: músculo central da
parte da frente do abdome
(aquela faixa que forma os
“gominhos” em pessoas mui
to musculosas).
Reto femoral: músculo reto
da coxa, que também ca
bem marcado em praticantes
de musculação.
Retroversão: movimento no
plano sagital no qual a pelve
vai para trás.
Romboide: músculos da
escápula.
Rotação: movimento de ro
dar o corpo ou alguma parte
dele horizontalmente para
dentro (em direção ao plano
medial) ou para fora (em
direção ao plano lateral).
Sacral: relativo ou em
direção ao sacro.
Sacro: osso da base da co
luna vertebral, localizado na
parte de trás do corpo, logo
acima do quadril.
Sagital: o mesmo que plano
medial.
Sartório: músculo da coxa.
Semitendíneo/semitendino
so: músculo da coxa.
Serrátil: músculo que recobre
as oito costelas superiores.
Sóleo: músculo da parte de
trás da perna.
Supinação: relativo a supino.
Supino: posicionamento do
corpo ou membro de forma
que a palma da mão que
para cima.
Tarso: parte superior do pé
quase chegando ao tornozelo.
Tensor da fáscia lata: mús
culo da região glútea.
Tracionar: puxar.
Trapézio: músculo triangular
entre o pescoço, o ombro e
parte do tronco. Não confun
dir com o trapézio aparelho
(cadillac).
Tríceps: músculo do braço.
IMPORTANTE: o Pilates é um
método que traz benefícios e
qualidade de vida. Mas, para
isso, deve ser praticado de
forma segura e responsável,
com orientação prossional.
M
uitas pessoas não conseguem realizar determinados
treinos, e não é por falta de força ou resistência, mas
por falta de coordenação e equilíbrio, qualidades físicas
que muitas vezes não são sucientemente trabalhadas
por algumas modalidades esportivas. Uma forma de
estimular essas qualidades é pelo método Pilates, que segue os prin
cípios da concentração e do controle, estimulando um maior número
de informações enviadas ao cérebro, o que promove a consciência e
harmonia dos movimentos.
A coordenação motora é a qualidade física que permite realizar
uma sequência de movimentos e exercícios de forma coordenada,
decorrente da integração entre cérebro, músculos e articulações.
Com relação ao equilíbrio, entende-se que é a qualidade física que
permite manter ou rapidamente repor o centro de gravidade, conse
guida por meio das ações de sinergias neuromusculares.
O desgaste do sistema proprioceptivo (informação da posição do
corpo) é um fator importante a ser considerado quando analisamos o
equilíbrio. Como o cérebro teima em só manter funcionando o que é
de fato usado, no Pilates estimulamos o constante trabalho do equi
líbrio para que o cérebro registre-o e mantenha-no no corpo. Para
isso, utilizamos acessórios (dynadisc, rolos, bolas, meia-lua) e exercí
cios com apoio unipodal (em um pé só).
Um fator importante para atingir o resultado desejado é a ativação
do centro de força (powerhouse: abdome, multídos e glúteo), em
que o praticante é treinado para utilizar esse recurso e se estabilizar.
O Sistema Nervoso Central (cérebro) é capaz de selecionar a infor
mação correta e descartar a incorreta em favor de um alinhamento e
equilíbrio adequado.
Diversos equipamentos proporcionam uma gama variada de estí
mulos para que diferentes partes do corpo trabalhem ao mesmo tem
po. Ao realizar uma mesma atividade motora várias vezes, ela passa
a ser feita de maneira cada vez mais rápida e com menos erros. Os
exercícios podem ser de fácil execução ou complexos. Normalmen
te, o instrutor aumenta a diculdade depois que o aluno aprende a
realizar o movimento corretamente e sem compensações. Utilizam-se
posições que alternam braços e pernas, sem que o aluno precise
pensar para fazer o movimento.
Nos treinamentos de Pilates, o desenvolvimento do equilíbrio e
da coordenação motora é fundamental tanto em crianças como nos
adultos, para que se possa atingir bem-estar e saúde. No caso de
desenvolver maior coordenação e equilíbrio em crianças, a prática
requer atenção redobrada e cuidados especiais, pois, além de tomar
cuidado para que os pequenos não se dispersem, deve-se estimu
lá-los a se movimentar de maneira lúdica e divertida (e desaante!).