1-O Livro de Pilates Ed04 -125 exercícios passo a passo

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125
EXERCÍCIOS
PASSO A PASSO
•Princípios
da TÉCNICA
•Equipamentos
e ACESSÓRIOS
•Os
benefícios
para a coluna
•BEM-ESTAR
para a mente
PILMES
C
om o tempo cada vez mais
escasso – e dominado pe
lo estresse diário –, o pila
tes
é uma modalidade
que
tem sido muito realizada por pesso
as de diversas idades que buscam
resgatar o equilíbrio entre a mente e
o corpo. Para os apaixonados pelo
método e para aqueles que ainda
querem usufruir dos benefícios do
pilates,este guia apresenta
diversos
exercícios elaborados por prossio
nais qualicados,além de dicas fun
damentais para o melhor aproveita
mento de cada etapa concluída.
Acredite,
ao virar
a página,
você
não vai economizar dedicação e
esforço
para
atingir a estabilidade
física e emocional para encarar de
frente os desaos do dia a dia.
Um abraço,
redacao@editoraonline.com.brwww.revistaonline.com.br
Corpo e mente saudáveis são
os grandes aliados de uma vida
repleta de bem-estar
Descubra as diferenças em
praticar um mesmo exercício
no solo ou no reformer
Com a ajuda do aparelho
Stabilizer, é possível alcançar
resultados mais precisos
Elas são diferentes na
técnica e no modo de aliviar
as tensões, mas semelhantes
no desenvolvimento saudável
do corpo dos praticantes
de pilates
Para um condicionamento
físico mais fortalecido, conheça
uma aula especial de reformer
para os pilateiros que querem
superar os limites
Simone Albano, bailarina,
instrutorado métodoe youtuber,
conta sua trajetóriajunto à técnica
de exercíciose como setornou
popular na internet entre os
praticantes da modalidade
Sling Training – Desvende
o acessório e aperfeiçoe
suas técncias
A cadeira é uma grande
parceira na tonicação do
corpo. Saiba todos os detalhes
O trabalho global do pilates
sobre o corpo oferece uma
vantagem a mais para quem
busca fortalecimento muscular,
mas não gosta de “puxar ferro”
Combata o envelhecimento
com uma série especial
para revigorar a energia
de todo o organismo
Siga a série elaborada
especialmente para rmar a pele
de diferentes membros do corpo
Pequenas dores podem ser
melhoradas com exercícios
simples do método pilates.
Ajude a relaxar sua
musculatura sem sair de casa
Você pode, sim, levar a ecácia
dos exercícios para seu lar e
conseguir ótimos resultados
Prepare seu corpo para
uma gestação saudável
e um parto tranquilo
Os primeiros termos da
modalidade esclarecidos aqui
Silene Contrera explica como
desenvolver a coordenação
motora e o equilíbrio?
CIP-BRASIL.CATALOGAÇÃONA PUBLICAÇÃO
SINDICATONACIONALDOSEDITORES DE LIVROS, RJ
________________________________________
L762
O livro
de
pilates/--. [4. ed.] - São Paulo: On Line, 2016.
132
p.
: il.; 28
cm.
ISBN 978-85-432-1617-1
1. Pilates, método-Manuais, guias, etc. 2. Exercícios físicos.
16-36374CDD: 613.71
CDU: 613.71
________________________________________
20/09/2016 23/09/2016
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Lima
• Vice-presidente editorial:
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NESTA EDIÇÃO: TEXTO:Maria Luiza Mattos, Paula Barradas e Vanessa Moura
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O método
VIDA NOVA
Corpo e mente sãos com um condicionamento
físico aliado à saúde e ao bem-estar .
Texto Maria Luiza Mattos
Fotos: Shutterstock
“
Equilíbrio perfeito entre
corpo e mente é aquela
qualidade do homem
civilizado, que não somente
dá a ele uma superioridade
sobre o reino selvagem
e animal, mas também
provê todos os poderes
físicos e mentais que são
B
–osindispensáveisSAÚDEobjetivose FELICIDADEda humanidadepara atingir
Joseph Pilates, 1934.
em-estar,grandesdoovolvidoequilíbriopilates,peloresultadossaúdeumentrealemãosistemaecorpo,qualidadevivenciadosJosephdementeexercíciosH.dePilatesvida.epelosespírito.”queEssesnopraticantes
promove
inícioDesen
sãodoos
século 20, a técnica que une condicionamento físico e men
tal conquistou adeptos no Brasil e no mundo, ganhando a
cada dia mais espaço, seja em ambientes de sioterapia ou
mesmo em academias de ginástica.
Com o objetivo de fortalecer músculos e articulações e
melhorar a exibilidade do corpo, os exercícios de pilates
ensinam a consciência da respiração, alinhamento da co
luna e fortalecimento dos músculos dorsais profundos. O
método trabalha o corpo como um todo, promovendo saú
de, beleza e qualidade de vida. A prática dos movimentos
naturais permite o controle sobre o corpo, levando em conta
a concentração, a percepção de si, o alongamento e a exi
bilidade, além da força e do desenvolvimento físico.
Ao contrário da ginástica convencional, o foco do pila
tes não está na quantidade, mas na qualidade da execu
ção dos movimentos. A qualidade e a precisão deles é que
são focadas. Por isso, concentração, precisão e controle
dos movimentos são essenciais para alcançar resultados
signicativos em um tempo mais curto do que o espera
do. O pilates conta com mais de 500 exercícios que vão
dos níveis básico ao avançado e devem ser executados
sob orientação prossional. Os exercícios são aplicados de
acordo com as necessidades do indivíduo. Aos poucos, os
movimentos tornam-se cada vez mais complexos, conforme
o praticante evolui na técnica.
Para atingir os benefícios e ter uma melhor ecácia na
série de atividades, essa técnica utiliza seis princípios: res
piração, concentração, centro, precisão, uidez e controle.
Respiração: ao realizar uma respiração completa, na expi
ração é expelido todo o ar impuro e na inspiração é trazido
o ar fresco, promovendo vitalidade ao corpo. Todos os exer
cícios são praticados no ritmo da respiração e, na maioria
das vezes, a expiração acontece na fase de maior esforço.
Concentração: é a conexão entre o corpo e a mente, ga
rante o desenvolvimento da consciência corporal. O prati
cante deve colocar sua atenção em cada gesto. Com o ob
jetivo de trabalhar o corpo, é necessário estar em sintonia
com a mente, pois é ela que vai comandar a ação muscu
lar. Para realizar um dado movimento, é necessário prestar
a máxima atenção para ter uma execução plena e ecaz.
Centro: centro de força (powerhouse) de onde se originam
os movimentos. Toda a energia requerida para a execução
de exercícios é iniciada no centro de força, uindo para as
extremidades e garantindo a estabilidade da coluna.
Precisão: para usufruir na totalidade dos benefícios dos
exercícios do pilates, é necessário que se preste atenção
em cada detalhe, executando as poses de modo preciso. A
qualidade do exercício é mais importante que a quantidade.
Fluidez: a execução do exercício é feita de forma uída
e harmoniosa. Os movimentos são contínuos e ritmados,
evitando, assim, tensão, rigidez e mal-estar.
Controle: é a essência do método, pois, quando o
trabalho é feito a partir do centro e com alta con
centração, terá como resultado o controle total do
movimento a ser executado. A realização plena do
movimento evita lesões e gera resultados positivos.
Diversos são os benefícios do pilates, seja para a men
te, seja para o corpo. Entre eles, estão:condicionamen
to do corpo; melhora da capacidade cardiorrespiratória,
com desenvolvimento da função e eciência pulmonar e
melhora da circulação; aumento da força; elasticidade
muscular e mobilidade articular; alívio do estresse e da
tensão; otimização do desempenho esportivo; melhoria
do desempenho sexual; melhoria das funções neuromus
culares; despertar da consciência e controle corporal,
permitindo uma conduta postural correta; diminuição da
porcentagem de gordura corporal; aumento da densida
de óssea; e melhoria do estado geral de saúde. Além dis
so, estão inclusos; aumento da estabilidade para a pélvis
e os ombros; prevenção de doenças e reabilitação física;
mais equilíbrio e coordenação; alívio de dores; promoção
do bem-estar; e integração entre corpo, mente e espírito.
Para a execução dos exercícios, Joseph Pilates desenvolveu
aparelhos apropriados para o seu método: o cadillac, o refor
mer, a cadeira e o barril.
Cadillac: inspirado nas camas hospitalares do campo de con
centração na Primeira Guerra Mundial, quando Pilates adaptou
alguns acessórios como alças e molas. As barras e os diversos
acessórios auxiliam na execução dos movimentos para pratican
tes saudáveis ou na reabilitação de lesões. Praticantes em níveis
avançados utilizam as barras de ferro localizadas na parte supe
rior do equipamento, similar às barras paralelas utilizadas por gi
nastas em suas acrobacias. Foi desenvolvido para corrigir e esti
mular novas formas de equilíbrio, desenvolver força, exibilidade,
mobilidade articular e estabilidade a partir do centro de força. Há
mais de 80 possibilidadesde exercícios,além de suas variações.
Reformer: composto por molas, alças e tiras de couro (que
hoje são cordas), funciona como um carro que corre sobre
uma plataforma de madeira. A resistência das molas pode ser
alterada para diminuir ou aumentar a potência, dicultando ou
facilitando a execução dependendo de cada movimento. Exis
tem cerca de 100 exercícios diferentes que podem ser execu
tados: deitado, ajoelhado, sentado e de pé.
Cadeira: utilizando a resistência das molas, a wunda chair foi
inspirada no trabalho de artistas de circo. Ela permite uma am
pla variedade de movimentos, exigindo fortalecimento, exibili
dade muscular, controle do equilíbrio e alinhamento corporal. É
possível trabalhar em várias posições: sentado, deitado, apoia
do nos joelhos, em frente, atrás ou em pé sobre ela, fazendo da
cadeira o mais funcional dos aparelhos. As molas podem ser
alteradas conforme o exercício e a intensidade.
Barris: o small barrel (conhecido como meia-lua), é o menor
deles. Já o ladder barrel foi inspirado no aparelho “cavalo” da
ginástica olímpica. Os exercícios nos barris trabalham no alon
gamento axial e na descompressão discal, além de promover
alinhamento e equilíbrio entre os grupos musculares do tronco,
corrigindo maus hábitos posturais. Pode-se trabalhar em de
cúbito dorsal, ventral, em cima e na lateral.
O método1()
Joseph Pilates nasceu na cidade de Mönchengla
dbach, na Alemanha, em 1883. Quando criança, so
freu de asma, raquitismo e febre reumática, o que o
levou a tornar-se um competente ginasta, esquiador,
mergulhador e boxer em busca de superar estas de
ciências.
No período da Primeira Guerra Mundial, no ano
de 1914, ele foi exilado, sendo mandado para uma
ilha inglesa onde trabalhou em um hospital com exi
lados e mutilados. Como enfermeiro, ele investigou
formas de reabilitar vítimas acamadas da pandemia
de inuenza de 1918. Lá ele iniciou o uso de molas
no tratamento médico, levando ao desenvolvimento
do aparelho conhecido como cadilac, utilizado até
hoje. Joseph criou uma série de movimentos que po
deriam ser praticados dentro do connamento desse
ambiente controlado, chamando sua técnica de con
dicionamento físico de Contrologia – em referência
à forma como o método encorajava o uso da mente
para controlar o corpo.
Depois de pouco tempo de volta à Alemanha, no
início dos anos 1920, Pilates inaugurou um estúdio
de condicionamento físico em Nova York, Estados
Unidos. Sua técnica foi difundida principalmente en
tre a comunidade de dança, com foco na reabilita
ção de lesões e no fortalecimento muscular.
Joseph Pilates morreu em 1967, aos 87 anos, sem
deixar herdeiros. Clara Pilates, sua esposa, assumiu a
direção do estúdio, dando continuidade ao trabalho do
marido, passando a função a Romana Kryzanowska,
uma antiga aluna de Pilates, por volta de 1970.
Ainda na década de 1960, os instrutores da pri
meira geração ensinada por Pilates começaram a
abrir seus próprios estúdios. Alguns se mantiveram éis aos
seus ensinamentos, como Romana Kryzanowska, enquanto
outros combinaram os princípios recebidos do mestre aos
seus próprios conhecimentos, adicionando novas técnicas
e novos procedimentos nos exercícios e modicando a téc
nica original, entre eles Carrola Trier, Ron Fletcher, Kathy
Stanford-Grant, Lolita San Miguel, Eve Gentry e Bruce King.
No Brasil, o método chegou apenas nos anos 1990, na
Bahia, sob a iniciativa de Alice Becker, hoje diretora da Phy
sio Pilates, a primeira brasileira a se certicar para instrução
do pilates. A dançarina Ruth Rachou, em 1993, trouxe a téc
nica para o Espaço de Dança Ruth Rachou, em São Paulo.
Em 1994, Maria Cristina Rossi Abrami, certicada pelo Phy
sicalmind Institute, nos EUA, iniciou as suas atividades com
pilates em São Paulo, no Centro de Ginástica Postural An
gélica (CGPA). Em 1996, Inélia Garcia, após ter feito a sua
certicação com Romana Kryzanowska, iniciou também em
São Paulo os trabalhos com a técnica de Pilates. Licenciada
pelo The Pilates Studio, Inélia promove cursos de formação
no Brasil. Já Elaine de Markondes é responsável pela difu
são do pilates em Curitiba desde 1997.
Hoje, o pilates está cada vez mais presente em estúdios,
academias e clínicas de sioterapia por todo o País. O resul
tado não poderia ser outro: mais saúde e qualidade de vida.
J
oseph Pilates trouxe ao mundo,
há quase 100 anos, um método
de exercícios versátil e, melhor
que isso, muito criativo. O pila
tes veio com a proposta de ser
feito em qualquer lugar, por ter uma parte
de seu método executada no solo, como
o Pilates Mat, exigindo apenas um peque
no espaço e no máximo um colchonete. O
Mat, também conhecido como solo, tem a
grande vantagem de ser portátil e, assim,
oferecer oportunidades de manutenção
da boa forma e da saúde a todo tipo de
pessoa. Além da proposta no solo, o mé
todo também pode ser aplicado em equi
pamentos específicos (Reformer, Chair,
Trapézio ou Cadillac e Barrel) ou ainda em
pequenos acessórios que oferecem su
perfícies instáveis, ampliando ainda mais
seus recursos. O trabalho de pilates nos
equipamentos auxilia na transformação
de performances difíceis e complexas em
exercícios mais simples, dando assistên
cia aos movimentos e eliminando parte
da gravidade. Dessa maneira, com segu
rança e eficiência, deixa o corpo forte e
flexível,alinhado, organizado e alongado,
tudo feito aos poucos, sem dor, sem des
gaste ou riscos de lesões. Os equipamen
tos facilitam a execução dos movimentos
e permitem a todos a oportunidade de se
movimentar. Eles também podem ser utili
zados para desafiar os movimentos feitos
no solo, por exemplo, elevando os graus
de dificuldade nas séries que exigem for
ça, flexibilidade, equilíbrio, estabilidade,
coordenação e muito mais. Esses mesmos
equipamentos facilitam e, assim, aceleram
o aprendizado motor e ajudam a treinar as
mais diversas funções, sejam elas intensas
e elaboradas, como nos esportes radicais,
ou simples, como nas atividades diárias
de sentar, subir escadas ou alcançar algo
na prateleira do armário. No solo ou nos
equipamentos, o mundo da contrologia de
Joseph Pilates é um vício necessário, di
vertido e saudável, uma filosofia de vida
que não se resume apenas aos movimen
tos do corpo físico-músculo-esquelético,
mas, sim, de cada parte do nosso corpo.
13Grande Livro de Pilates
Posiçãoinicial (1): sentado de lado
sobre o quadril, mãos, se possível,
tocando no chão.
Movimento (2 e 3): estenda os joelhos partindo para uma posição
de prancha lateral. Flexione a coluna cervical, torácica e lombar,
mandando o quadril em direção ao teto. Retorne à posição de
prancha lateral e sente-se novamente. Repita para o outro lado.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos exores laterais da coluna, músculos abdo
minais e dos abdutores do quadril • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo •
ESTABILIDADE: articulação do tornozelo, quadril e ombro • MOBILIDADE: quadril e coluna
Posição inicial e Movimento: apoie
uma mão na ombreira do carrinho,
a outra na sua estrutura móvel e os
pés na barra de pês, realizando a
posição de V com o corpo.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de todo o corpo, principalmente dos músculos abdominais e
da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: transverso abdominal, oblíquos interno e externo, iliopsoas,
reto femoral e glúteo máximo • ESTABILIDADE: ombro e quadril • MOBILIDADE: ombro, quadril e tornozelo
Posição inicial (1): deitado de lado, com
pernas estendidas uma sobre a outra e quadril
e antebraço apoiados no chão.
Movimento (2 a 4): inicie o movimento pres
sionando levemente o antebraço contra o chão
até que o quadril e a perna de baixo se levan
tem, assumindo a posição de prancha lateral.
Estenda o quadril da perna de cima, elevando
o braço de cima à frente. Retorne à posição
inicial e repita para o outro lado.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos laterais da coluna, abdominais
e abdutores do quadril • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo
• ESTABILIDADE: coluna e ombro • MOBILIDADE: quadril e ombro
Posição inicial (1):
em
posição de pran
cha lateral do corpo com os pés apoiados
nas ombreiras do carrinho e uma mão
apoiada na barra de pés.
Movimento (2 a 4): enquanto realiza o movi
mento de abdução do ombro, estenda o quadril
da perna de cima elevando o braço à frente.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento dos músculos laterais da coluna, abdominais e estabilizadores da
cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: glúteo médio, oblíquos interno e externo e estabilizadores da cintura
escapular • ESTABILIDADE: ombro, pelves e coluna • MOBILIDADE: ombro e quadril
Posição inicial: deitado com as pernasalongadas e os braços acima da cabeça. Movimento: inicie o movimento a partir da cabeça, exionando a coluna
ao mesmotempo em que exiona o quadril, elevando as pernas do chão.
Chegue à posição de V com o corpo, mantendo a coluna exionada. Inicie o
movimento de retorno partindo da coluna lombar, ao mesmo tempo em que
estende o quadril até tocar cabeça, braços e pernas no chão.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: trabalhar mobilidade da coluna em exão a partir da cabeça • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: mobilizadores da coluna em exão, músculos abdominais e músculos exores do quadril•
ESTABILIDADE: coluna, MMSS e MMII na posição de V • MOBILIDADE: coluna, quadril
Posição inicial: deitado na caixa sobre o reformer, com
as pernas alongadas, braços estendidos acima da cabe
ça e mãos segurando as cordas do reformer.
Movimento: inicie o movimento trazendo os braços ao lado
do corpo ao mesmo tempo em que articula a coluna a partir
da cabeça, exionando o quadril até chegar à posição de
V com o corpo. Inicie o movimento de retorno articulando a
coluna a partir da lombar, estendendo o quadril, até deitar
novamente na caixa, chegando à posição de início.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna a partir da cabeça • MÚSCULOS PRINCIPAIS: mo
vedores da coluna, músculos abdominais, exores e extensores do quadril • ESTABILIDADE: coluna, qua
dril, MMSS e MMII quando estiver na posição de V com o corpo • MOBILIDADE: coluna, quadril e ombros
Posição inicial (1): deitada
no reformer, com braços alon
gados ao lado corpo e pernas
estendidas a mais ou menos
45° de exão do quadril.
Movimento (2 a 5): flexione o quadril trazendo as per- as pernas para trás. Mantenha a coluna e a pelve parada
nas próximas ao corpo, ao mesmo tempo em que inicia omovimento de articulação da coluna a partir da pelve atémais ou menos a borda inferior da escápula, apontando enquanto flexiona os joelhos e o quadril. Devolva a coluna
para o carrinho. Quando a pelve tocar no carrinho, estenda
os joelhos até chegar à posição de início do movimento.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: mobilidade da coluna a partir da pelve • MÚSCULOS PRINCIPAIS: movedores da coluna,
exores e extensores do quadril • ESTABILIDADE: cintura escapular, pelve e coluna • MOBILIDADE: quadril, joelhos e coluna
Posição inicial (1): deitado no chão, com pernas estendidas e braços alongados ao lado do corpo.
Movimento (2 e 3): inicie o movimento de exão da coluna a partir da pelve (sem tirar as escápulas do
chão), levando as pernas na direção da cabeça, até que os pés apontem para trás. Separe as pernas na
linha dos ilíacos. Devolva o tronco para o chão a partir da mobilização da coluna torácica. Quando o qua
dril tocar no chão, as pernas devem estar apontando para o teto. Junte novamente as pernas.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: mobilização da coluna a partir da pelve • MÚSCULOS PRINCIPAIS: exores da coluna,
exores do quadril e músculos abdominais • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: coluna e quadril
P
esquisas científicas comprovam que
cerca de 80% da população mundial
tem, já teve ou terá dor lombar crônica,
aguda ou recorrente. Aproximadamen
te 80% dessas pessoas apresentam
recorrência no período de um ano. Basta que haja
o primeiro episódio de dor para que ocorra uma
disfunção, causando a inibição dos músculos res
ponsáveis pela estabilização da coluna lombar.
Nessa região – parte mais baixa da coluna per
to da bacia –, os músculos profundos têm a função
de estabilizar as vértebras e os músculos globais –
responsáveis pelos movimentos que realizamos no
nosso dia a dia. Após o primeiro episódio de dor, is
so não acontece, ou seja, o que ocorre é uma hipe
ratividade dos músculos globais, tornando a região
lombar instável e muito mais suscetível a lesões.
Para solucionar esse problema, a Mesospila
tes desenvolveu um programa de exercícios es
pecíficos para patologias como espondilolistese,
instabilidade clínica, hérnia de disco, síndromes
facetarias e dores irradiadas. Contamos com o
Stabilizer, um aparelho de biofeedback desen
volvido por pesquisadores australianos, que mo
nitora os movimentos da coluna vertebral, assim
como a ativação de músculos profundos no trata
mento e prevenção dessas patologias.
Com o aparelho, podemos avaliar e tratar a dor
lombar de forma mais precisa, colocando o pilates
em outro patamar. O stabilizer, por fim, possibilita
comprovar melhores resultados clínicos. Assim,
podemos traçar a melhor conduta para os pacien
tes, além de promover um fisiodiagnóstico e prog
nóstico mais satisfatórios.
Posição inicial (1)
Deite-se no tatame com a
coluna bem apoiada.
Movimento (2 e 3)
Realize o movimento de retroversão (subida)
da pelve e, em seguida, o de anteroversão
(inclinação). Mantenha a pelve na zona neu
tra, treinando a ativação do centro de força.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Conscientização do controle pélvico postural • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Transverso
do abdome e multídos lombares • ESTABILIDADE: Lombo-pélvica • MOBILIDADE: Coluna lombar
Posição inicialDeite-se no Reformer com o aparelho de biofeedback na co-luna lombar, para monitorar os movimentos da coluna duranteo exercício. Mantenha os joelhos etidos a 90 graus e os bra-ços ao longo do corpo. Inspire pela parte lateral do tórax. Movimento
Faça a extensão dos joelhos mantendo uma
pressão de 40mmHg no biofeedback. Solte o ar
durante o movimento e ative o centro de força do
abdome. Inspire retornando à posição inicial.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estabilizar a coluna com exercícios em cadeia fechada • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: Quadríceps e glúteos• ESTABILIDADE: Vértebras lombares • MOBILIDADE: Quadril e joelhos
Posição inicial
Sentada na Step
Chair,
abaixe
o
pedal,
cruze uma das pernas
e mantenha uma boa
postura. Inspire pela
parte lateral do tórax.
Movimento
Solte o ar e contraia
os músculos do centro
de força do abdome,
deixando o pedal
subir. Inspire e expire
deixando o pedal su
bir cada vez mais.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar toda a fáscia toracolombar • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
Glúteos e rotadores do quadril • ESTABILIDADE: Pelve • MOBILIDADE: Quadril
Posição inicial
Posicione-se
no Ladder
em decúbito
dorsal. Inspire
pela parte late
ral do tórax.
Movimento
Solte o ar e relaxe o
corpo em cima do
aparelho, permane
ça nessa posição e
respire. Sempre que
soltar o ar, relaxe
ainda mais o corpo.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar a fáscia posterior • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Paravertebrais
• ESTABILIDADE: Coluna vertebral • MOBILIDADE: Vértebras lombares
Posição inicial (1)
Sentada no Ladder com os pés alinhados
ao quadril e os braços cruzados, inspire
pela parte lateral do toráx.
Movimento (2 e 3)
Solte o ar ativando o centro de força do abdome
e desça enrolando vértebra por vértebra. Con
tinue soltando o ar e relaxando o corpo. Inspire
e expire mantendo esta posição. Para retornar
com segurança, expire e retorne o movimento
ativando o centro de força até à posição inicial.
NÍVEL: Iniciante • OBJETIVO: Estirar a fáscia anterior • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Toda a cadeia muscular
anterior de forma global • ESTABILIDADE: Coluna vertebral • MOBILIDADE: Coluna vertebral e quadril
Posição inicial e movimento
Deite-se no tatame de frente para o chão e apoie as pontas dos pés na bola e os
cotovelos no rolo. Suba o corpo e mantenha essa postura enquanto realiza a ins
piração pela parte lateral do tórax. Expire ativando o centro de força do abdome.
NÍVEL: Avançado • OBJETIVO: Ativação de músculos locais • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Transverso do abdome e multídos lom
bares • ESTABILIDADE: Pelve, lombar, cintura escapular e coluna cervical • MOBILIDADE: Costelas e diafragma (respiração)
Posição inicial
Com o biofeedback para monitorar a zona neutra da
coluna lombar, coloca-se um dos pés na barra xa do
Reformer e o joelho etido. Mantenha a perna contrala
teral em extensão de joelho, plantiexão do pé e braços
ao longo do corpo. Inspire pela parte lateral do tórax.
Movimento
Solte o ar ativando o centro de força
do abdome e mantenha a zona neu
tra da pelve. Retorne à posição inicial
e inspire pela parte lateral do tórax.
NÍVEL: Intermediário • OBJETIVO: Controle segmentar em cadeia aberta • MÚSCULOS PRINCIPAIS: Quadríceps,
glúteos e músculos estabilizadores profundos • ESTABILIDADE: Coluna lombar • MOBILIDADE: Quadril e joelhos
No eixo certo
Mobilizar a coluna vertebral
em todos os planos garante
flexibilidade, força e
consciência necessárias
para adquirir naturalmente
a postura adequada
Foto Fernanda Venâncio
Texto Maria Luiza Mattos
Produção Vera Ayres
Modelo Luana Regina Alves Correa
Macacão Hard8 | Mat COUroplass
Modelo Alice Becker, diretora da Physio
Pilates | Blusa TRZ | Calça Teen's Club
Cabelo e maquiagem Pamella Archanjo
Assistente de produção Silvia Mattos
Equipamentos Physio Pilates
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral),
braços estendidos e
antebraço apoiado no
rolo; mãos voltadas para
dentro, nuca longa,
olhando para o solo.
Execução
Inspire para preparar o exercício e expire sempre que o tronco estiver em movimento. Aproxime
os ísquios elevando seu assoalho pélvico, ative seu abdome trazendo o umbigo para cima e
para dentro e comece a elevar seu tronco do solo a partir da cabeça. Articule suas vértebras
fazendo a extensão de toda sua coluna. Pernas unidas e pés apoiados no chão. Imagine que
sua cabeça é um balão que utua para cima enquanto suaviza sua garganta. Repetições: até 8.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão com fortalecimento
dos eretores espinhais e organização do centro de força
Posição inicial
Quatro apoios, braços estendidos na linha
dos ombros sobre o disco de equilíbrio,
quadril e joelhos a 90º, coluna neutra.
2. Inspire e eleve o cóccix em direção ao teto
ao mesmo tempo em que o olhar e o esterno
são direcionados para frente articulando a
coluna em extensão. Mantenha o abdome
contraído para proteger a coluna garantindo
o alongamento axial. Repetições: até 8.
Execução
1. Inspire para preparar o exercício e expire, exionando toda a
coluna a partir da cabeça e até o cóccix, formando um arco com
as costas e contraindo o abdome em direção à coluna vertebral.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna, ampliação de equílibrio e ativação do centro de força
Posição inicial
De barriga para baixo
(decúbito ventral), com a
pélvis no assento da cadeira,
as pernas estendidas na
caixa e as mãos no pedal da
cadeira com os ombros em
ângulo de 90º com o tronco.
Dica: durante a
preparação, mantenha os
pedais juntos, com uma ou
duas molas altas.
Execução
Ao expirar, lance a cabeça para longe da pélvis e
decole como um avião, subindo o tronco enquanto
eleva o pedal da cadeira, fazendo uma letra “C”
harmoniosa com toda a coluna. Inspire no nal e
volte para a posição inicial. Repetições: 3 a 4.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão, estabilização da cintura escapular,
fortalecimento dos músculos das costas, glúteos e cadeia posterior das pernas, além de alongamento
dos abdominais (ao colocar molas mais pesadas pode também desaá-los, fortalecendo-os)
Posição inicial
De barriga para baixo (decúbito
ventral), com a pélvis no assento
da cadeira, as pernas estendi
das na caixa e as mãos no pedal
da cadeira com os ombros em
ângulo de 90º com o tronco.
Dica: na preparação,
mantenha os pedais
separados, com as duas
molas altas ou médias (para
cada metade do pedal)
Execução
1. Ao expirar, lance a cabeça para longe da pélvis, mantendo os braços estendidos, faça uma rotação
de tronco para um dos lados, sempre crescendo a coluna. Repetições: o mesmo para o outro lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em rotação e combinação de rotação com extensão, estabilizando
a cintura escapular. Fortalecimento da cadeia posterior, incluindo costas e pernas, além de abdominais
2. Estenda a coluna um pouco, elevando os dois pedais à mesma altura e repita a rotação para ambos
os lados, enquanto mantém a extensão de coluna e a sustentação dos abdominais. Repetições: 3 a 4.
Posição inicial
Deitado de lado (decúbito lateral), com a
pélvis no assento da cadeira, uma mão
no pedal e as pernas suspensas no ar
(ou descansando na caixa). Pedal pres
sionado para baixo na altura que permita
o alinhamento da coluna em neutra.
Dica: durante a preparação,
pedais juntos,com uma ou duas
molas altas ou médias
Execução
Ao expirar, lance a cabeça para fora e para longe enquanto sobe o tronco de lado com a ajuda do pedal, até onde tenha
controle do centro e consiga manter a pélvis alinhada e estabilizada em decúbito lateral. Desça inspirando para repetiro mo
vimento. Mantenha o ombro longe da orelha e um “sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em rotação e combinação de rotação com extensão, estabilizando
a cintura escapular. Fortalecimento da cadeia posterior, incluindo costas e pernas, além de abdominais
Posição inicial
Sentado de frente para o lado da
cadeira, com uma perna dobrada e a
outra estendida ao lado, um dos braços
abertos ao lado na altura dos ombros.
Dica: durante a preparação,
pedais juntos, com uma ou duas
molas altas ou médias
Execução
Pressione o pedal para baixo e volte, mantendo o tronco de lado durante todo o movimento e fazendo
oposição ao movimento com o lado oposto do quadril. Mantenha os ombros longe das orelhas e um
“sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral, estabilizando a cinturaescapular
unilateralmente e a pélvis. Fortalecimento de tronco e braços e alongamento lateral do tronco
Posição inicial
Ajoelhado no solo lateralmente
em relação ao pedal da cadeira,
com uma mão no pedal e braço
estendido ou com o cotovelo
levemente dobrado e o outro
braço relaxado ao lado do corpo.
Dica: na preparação,
mantenha os pedais juntos,
com uma mola alta ou média
Execução
Ao expirar, pressione o pedal para baixo enquanto curva o tronco para o mesmo lado e sobe o outro braço alongado
pelo lado até estar por cima da cabeça formando uma letra “C”. Mantenha tronco e pélvis de lado, os ombros longe
das orelhas e um “sorriso” com os abdominais durante todo o movimento. Repetições: 3 a 4 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral, estabilizando a cintura
escapular unilateralmente e a pélvis. Fortalecimento de tronco e braços
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral)
sobre a caixa que está
sobre o carrinho do
Reformer (pés para a
barra), braços esticados
à frente da cabeça
segurando as alças,
nuca longa, olhar no solo.
Posição inicial
Expire lançando a cabeça para longe da pelve, puxando as alças até a altura do quadril, elevando levemente a cabeça e a parte
superior do tronco. Mantenha a cabeça alinhada ao tronco e o abdome ativado. Volte à posição inicial expirando. Repetições: 10.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em extensão, fortalecimento da
musculatura das costas e de toda cadeia posterior das pernas
Posição inicial
Sentado de lado no
carrinho com o braço perto
da barra, apoiado nela, e
pernas dobradas para o
outro lado; postura ereta.
Execução
Expire empurrando a barra e movendo um pouco o carrinho, articulando a coluna em exão lateral para o
mesmo lado da barra. Leve o braço oposto. Na posição inicial, solte o ar. Repetições: 8 para cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização de toda a coluna lateralmente e alongamento da musculatura lateral dorsal
Execução
Expirando, empurre o carrinho descendo o tronco até o nível da caixa mantendo os braços esticados
e o pescoço longo, olhar para baixo. Retorne à posição inicial expirando. Repetições: 10.
Posição inicial
Deitado de
barriga para
baixo (decúbito
ventral) sobre a
caixa, cabeça
voltada para a
frente, tronco
elevado com mãos
apoiadas na barra.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna e estabilização da cintura escapular
Posição inicial
Sentado de lado sobre
a caixa com a perna do
lado da barra estendida
e tornozelo preso na alça.
A outra perna exionada
e abduzida sobre a caixa,
ísquios apoiados na
caixa, postura ereta.
Execução
Ao expirar, desça o tronco em direção ao chão realizando a exão lateral da coluna enquanto o pé está preso à alça, um dos braços
apoiado na cintura e o outro segue o tronco na inclinação. Retorne à posição inicial soltando o ar. Repetições: 8 de cada lado.
BENEFÍCIOS: mobilização de toda a coluna lateralmente e fortalecimento dos exores laterais da coluna e do tronco.
Posição inicial
De barriga para baixo sobre
o barril (decúbito ventral)
com os pés nos degraus na
posição de pilates “V”. Braços
estendidos acima da cabeça.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de modo que ele
que no ápice.Verique se as
roscas estão bem-apertadas.
Execução
1. Inspire articulando
a coluna em extensão,
sustentando o abdome
e permitindo a exão
dos joelhos para não
hiperestender a lombar.
Braços acompanham
o movimento.
BENEFÍCIOS: articulação de coluna em extensão, fortalecimento da musculatura extensora do tronco
2. Expirando, volte até a metade alongando a coluna para a posição neutra, a posição de prancha.
Inspire estendendo a coluna novamente e expire para voltar à posição inicial. Repetições: 5
Posição inicial
Sentado no ápice do barril com
coluna neutra. Braços abduzidos
na altura dos ombros, joelhos
exionados e pés no degrau.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de modo que
os joelhos quem levemente
exionados e os ísquios no
ápice.Verique se as roscas
estão bem apertadas.
Execução
Inspire na posição inicial. Expire,
eleve o assoalho pélvico e, a
partir da pelve, faça uma rotação
de coluna para a direita enquanto
costelas, ombros, cabeça e olhos
acompanham o movimento.
Inspire voltando para a posição
inicial. Repita para o outro lado.
Durante o movimento, mantenha
o alongamento axial, peso igual
sobre os dois ísquios e joelhos
alinhados. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: articulação de coluna em rotação, com estabilização da pelve. Alinhamento de membros inferiores e superiores
Posição inicial
Inclinado lateralmente sobre o
barril com um braço acima da
cabeça e o outro na altura da
cintura, pernas estendidas com um
pé na frente do outro no degrau.
Dica: durante a preparação,
ajuste o barril de forma que o
quadril que no ápice e as duas
pernas estendidas. Verique se
as roscas estão bem apertadas.
Execução
1. Inspire na posição
inicial e expire subindo
o corpo em exão
lateral até a posição
neutra, invertendo a
posição dos braços.
BENEFÍCIOS: articulação da coluna em exão lateral e em rotação com fortalecimento da musculatura relacionada ao movimento
2. Inspire novamente e, durante a expiração, faça uma rotação na coluna virando o corpo de frente para o solo, procurando
manter a pelve estável. Retorne da rotação e, em seguida, da exão lateral, relaxando o corpo no barril. Repetições: 5.
Posição inicial
Deitado de barriga para
baixo (decúbito ventral),
uma perna exionada ao
lado do aparelho com
a mão apoiada sobre o
joelho, segurando a barra
com o braço oposto.
Execução
Inicie o movimento com uma tração escapular associada à extensão cervical, usando o auxílio de ambos os braços.
Faça uma extensão torácica e lombar, observando a organização do centro. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: mobilização da colunaem extensãoem decúbito ventral, descarga de pesoem membros inferiores e superiores.
Posição inicial
De joelhos, em coluna
neutra, de frente para a
barra, ambas as mãos
segurando a barra,
ombros relaxados,
olhar ao horizonte.
Execução
Inspire e, enquanto expira, pressione a barra para baixo a partir das escápulas, fazendo a extensão da coluna e exionando os joelhos
para estender também o quadril. Façaum grande “C” com o corpo a partir dos joelhos mantendo o centro ativado. Repetições: 5.
BENEFÍCIO: mobilização da coluna em extensão com descarga de peso em membros inferiores
Posição inicial
De joelhos, em coluna neutra,
de frente para a barra, ambas as
mãos segurando a barra, ombros
relaxados, olhar ao horizonte.
Execução
Incline para trás a partir da exão dos joelhos e faça a rotação da coluna para um dos lados, deixando
o braço, o tronco e o olhar acompanharem o movimento. Retorne pressionando as pernas no aparelho
retornando à posição inicial do tronco, voltando da rotação e da inclinação. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: alongamento e fortalecimento da musculatura das coxas e mobilização da coluna em rotação
Posição inicial
De lado para o trapézio,
ajoelhado e em coluna neutra,
uma das mãos segurando a
barra, pressione até ambos
os braços estarem ao lado do
corpo, olhar ao horizonte.
Execução
Inicie pressionando a barra para baixo enquanto exiona lateralmente toda a coluna a partir da cervical.
O braço acompanha a exão fazendo um “C” sobre a cabeça. Use a pressão na barra para auxiliar a
organização na exão torácica. Retorne o movimento vértebra por vértebra, reorganizandoa coluna neutra,
sem perder a pressão na barra e observando a organização escapular de ambos os lados. Repetições: 5.
BENEFÍCIOS: mobilização da coluna em exão lateral e organização
de cintura escapular com descarga de peso em membros inferiores
48 RPG e Quiropraxia
O
pilates é um ótimo método para a
reeducação dos movimentos, para
restabelecer a flexibilidade e força
muscular. Aliado a outras modalida
des terapêuticas, como a reeducação
postural global (RPG) e a quiropraxia, os ganhos
na consciência do corpo e na correçãoda postura
podem ser muito maiores e mais profundos.
Tanto a RPG como a quiropraxia podem traba
lhar desvios posturais e lesões da coluna, porém
são técnicas muito diferentes que, às vezes, aca
bam sendo confundidas pelo público.
A RPG é um recurso da sioterapia que oferece uma
alternativa de tratamento para todas as condições clínicas
normalmente tratadas pela sioterapia (tendinites, desvios
posturais, hérnias discais, reabilitação pós-fraturas, asma,
bronquite, entre outras). Ela não somente considera os sin
tomas, mas tem como objetivo identicar a causa e solucio
ná-la na raiz.
Por meio de posturas ativas, o terapeuta parte da con
sequência até a causa do problema, buscando reequilibrar
músculos e articulações. Milimetricamente, terapeuta e pa
ciente trabalham juntos para reposicionar as estruturas que
se encontram desalinhadas, realizando trações e oferecen
do resistência manual, para estimular ou inibir os músculos
de acordo com a intenção desejada. As posturas são capa
zes de trabalhar o corpo inteiro e, por isso, podem oferecer
uma alternativa de tratamento para qualquer parte do corpo
e não somente para a coluna.
Já a quiropraxia restabelece e mantém o bom funciona
mento global do corpo. Seu foco está na prevenção e no
tratamento de problemas no sistema músculo-esquelético e
sua inuência sobre o sistema nervoso, ou seja, atpor meio
de técnicas especícas de realinhamento da coluna verte
bral, o quiropraxista pode melhorar a comunicação entre o
cérebro e o corpo, proporcionando seu funcionamento ade
quado. Por esse motivo, benecia todas as idades, desde
bebês, gestantes, adultos e idosos.
A RPG reequilibra os grupos musculares e realinha as
articulações, inibindo cadeias musculares excessivamente
ativas e permitindo uma reorganização postural, além da
eliminação de dores. A quiropraxia realinha e restaura a
mobilidade articular, melhora a transmissão dos impulsos
nervosos para o corpo, alivia a dor e a rigidez muscular.
Portanto, o corpo em condição mais equilibrada, devido
às técnicas terapêuticas, terá maior facilidade de executar
movimentos, ou seja, também os exercícios de pilates.
O pilates é uma excelente atividade física, pois promove
ganho de força muscular, coordenação motora e exibilida
de, respeitando o alinhamento do corpo, sendo, portanto,
a ferramenta ideal para incorporar o reequilíbrio adquirido
durante as sessões de RPG ou quiropraxia na atividade
física para fortalecer o corpo.
De acordo com a evolução do paciente, podem ser uti
lizadas posturas em pé, com ou sem apoio. Essa evolução
pode levar várias sessões, dependendo do estado físico da
pessoa. A cada sessão podem ser utilizadas de 2 a 3 pos
turas. O terapeuta as escolhe baseado na avaliação física e
nas queixas do paciente.
O terapeuta acompanha a progressão, auxiliando mús
culos e articulações com manobras especícas aplicadas
de acordo com o que é observado durante a postura. Pos
turas com apoio podem ser mantidas por um tempo mais
longo, de 20 a 30 minutos, respeitando a tolerância do pa
ciente. As sem apoio exigem maior esforço do paciente,
contando com o desao da ação da gravidade. Nesse ca
so, o tempo de permanência é de cerca de 10 minutos, às
vezes com intervalos, de acordo com as orientações.
Com o paciente deitado, o terapeuta pode trabalhar a
dinâmica de abertura/fechamento do tórax e dos ombros,
liberação de tensões e retrações, extensão, mobilidade ali
nhamento dos membros e da coluna etc. Desvios como a
escoliose são bastante trabalhados com as posturas sen
tadas. Em pé, o trabalho de alinhamento da coluna e de
eliminação de compensações musculares se especializa
gradualmente até o problema estar solucionado e o pacien
te conseguir chegar à posição ideal dentro do método RPG.
Normalmente, isso obedece a uma sucessão: saindo da
maca, ele trabalha em pé primeiro com o apoio da parede
e, em uma segunda etapa ou depois de diversas sessões,
dependendo de seu estado físico, a postura é feita sem a
ajuda da parede. Nesse momento, o sioterapeuta alinha
pontos desequilibrados.
Na quiropraxia, de acordo com o caso do paciente, há a
possibilidade de usar diferentes técnicas de ajuste. Normal
mente, o quiropraxista palpa vértebra por vértebra, de bai
xo para cima, realizando movimentos para ambos os lados
e de trás para frente, a m de encontrar a vértebra que está
com a restrição de movimento. Após encontrá-la, ele ajusta
o segmento articular com um movimento sutil e especíco,
devolvendo o movimento e aliviando a dor.
Esse trabalho de localização de pontos sem movimentos
pode ser realizado em outras parte do corpo, não necessa
riamente só nas vértebras, anal, além da coluna, as outras
articulações do corpo também podem apresentar movimen
tos incorretos gerando dor, como a pelve, os ombros, os
joelhos, os braços, o pescoço, o cotovelo etc.
Para trabalhar com eles, o quiropraxista posiciona su
as mãos no local especíco que precisa de realinhamento
e realiza um movimento com direção e velocidade correta,
ajustando a articulação, restabelecendo o movimento e ali
viando a tensão local. Às vezes, ele utiliza o peso de seu
corpo para recolocar certos pontos no lugar e devolver-lhes
os movimentos corretos. Existe um aparelho chamado “ati
vador” que, em certas ocasiões, pode substituir a mão do
terapeuta. Esse aparelho dispara impulsos com forças dife
rentes, que variam de acordo com a região a ser ajustada e
são controlados pelo quiropraxista.
Lembrando que, para alinhar e reposicionar todo o cor
po, corrigir todos os problemas e restabelecer a saúde, são
necessárias uma avaliação minuciosa e diversas sessões.
esmo sendo desenvolvido para
atuar na área da saúde, o méto
do Pilates, no princípio, foi acei
to principalmente entre atletas
e dançarinos com a nalidade
de melhorar a performance de suas práticas.
Há alguns anos, a inuência da metodologia
passou por mudanças e, hoje em dia, é usado
com mais intensidade nas áreas de reabilita
ção e orientação postural e condicionamento
físico, e, mais recentemente, no meio acadê
mico.
De acordo com a instrutora Viviane Vales,
a jornada envolvendo o Pilates o reformer
tem seu lugar xo na carreira de quem pra
tica a especialidade. Ele é um dos principais
aparelhos do método e atua na correção de
erro, remoção de defeitos, melhora de forma
ou aperfeiçamento de condição do físico. Sa
be-se que o equipamento foi construído por
Joseph Pilates, que, provavelmente,escolheuesse nome porque sabia que, por meio da
plataforma deslizante com sistema de polias,
molas e alças, seria possível restabelecer o
alinhamento das articulações do corpo, mo
vendo as musculaturas periféricas, além de
aliviar as tensões articulares.
Ao longo do desenvolvimento do método,
além de movimentos voltados para a postura,
Joseph também elaborouum repertório avan
çado sobre o equipamento reformer com o
objetivo de aumentar o nível de consciência
corporal e o condicionamento físico de seus
alunos, além de superar os limites dos pra
ticantes.
Contudo, para a realização desse tipo
exercício, é muito importante ter completo en
tendimento e perfeição ao executar os prin
cípios da técnica (nos movimentos básicos
e intermediários). É importante ressaltar que
seguir os processos didáticos e pedagógicos
desde os primeiros passos no Pilates é fun
damental para chegar corretamente ao movi
mento avançado com segurança e eciência.
Posição inicial: em pé sobre o reformer, apoiandoas mãos de frente para a barra de pés, com troncoposicionado para baixo, pernas estendidas sobreas ombreiras e quadril exionado. Movimento: inspire, eleve uma das pernas para trás e para
cima e pressione o reformer para trás pelos braços. Expire e
traga o reformer de volta à posição inicial pela perna de baixo,
enquanto a perna de cima se alonga para o teto.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecer e alongar membros inferiores preservando o alinhamento
do tronco e da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS:glúteo, isquiotibiais e eretores da coluna
• ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: quadril
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, com
coluna e pelve neutras suspensas no ar, braços
estendidos e apoiados nas ombreiras, pernas es
tendidas e pés apoiados na barra de pés, com as
molas do reformer já estendidas.
Movimento (2 e 3): expire e exione os ombros,
pressionando o reformer mais para a frente, e depois
volte à posição inicial com controle do movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros superiores juntamente com a estabilização da coluna por
meio do acionamento do powerhouse • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, eretores da coluna, peitoral, deltoide e
estabilizadores da cintura escapular • ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, com pernas
cruzadas e apoiadas no canto da barra de pés, quadril
exionado, coluna em exão e rotação, braços estendidos,
uma mão apoiada na ombreira (ou encaixada nela) e a
outra sobre a lateral do reformer.
Movimento (2 e 3): estenda o quadril e a coluna, estimu
lando a rotação das vértebras torácicas e cervicais. Volte
articulando a coluna em exão para a posição inicial.
Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, principalmente oblí
quos, eretores da coluna e deltoide • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: coluna, quadril e ombros
Posição inicial (1): sentado sobre a long box de Movimento (2 e 3): estenda os joelhos ao mesmo tempo que faz a
frente para a barra de pés, com coluna e pelve neu-tras, pernas exionadas e abduzidas e braços e-xionados ao lado do tronco com a palma das mãospara cima, segurando as alças de mão.
retroversão da
pelve, elevando-a
do apoio
e alongando a coluna
torá
cica e os braços à frente do tronco. Circule os braços de dentro para
fora
mantendo a
estabilidade do tronco
e
das pernas.
Volte controlan
do o movimento. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: coordenar o trabalho de membros inferiores e superiores e tronco
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, adutores, deltoide e peitoral • ESTABILIDADE: tronco, quadris
e joelhos enquanto circula os braços • MOBILIDADE: ombros, coluna, quadril e joelhos
Posição inicial (1): deitado em decúbi
to dorsal sobre
o reformer,
com pernas
exionadas, pés apoiados sobre a bar
ra de pés, braços exionados e mãos
apoiadas sobre as ombreiras.
Movimento (2 a 5): realize a exão plantar dos tornozelos, estenda o quadril o mais alto que puder e, na sequência,
estenda a coluna seguindo a extensão dos cotovelos. Preserve a posição, eleve uma perna para o alto e realize três
chutes longos. Repita com a outra perna. Posicione de volta os pés no pedal e controle a descida do tronco para o
solo iniciando pela cabeça, seguindo pela torácica, lombar e pelve. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna em extensão e coordenação da perna de gesto •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: eretores da coluna, isquiotibiais e glúteo • ESTABILIDADE: cintura escapular,
coluna em extensão • MOBILIDADE: cotovelo, ombros, coluna, joelho e quadril
Posição inicial (1): em pé sobre o reformer, de lado,
com braços estendidos, uma mão apoiada sobre a
barra de pés
e a
outra
ao
lado do quadril, coluna
e
pelve neutras, e pernas estendidas e afastadas.
Movimento (2 a 4): empurre o reformer para trás pelo movimento de abdução do ombro enquanto eleva
para a lateral o outro braço e a perna de cima, formando a posição da estrela e preservando o alinhamento
da coluna. Chute a perna para a frente, mantendo a posição neutra da coluna, e depois chute para trás,
estendendo a coluna lombar e torácica. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento do powerhouse desaando o alinhamento da pelve e da cintura escapular
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, paravertebrais e estabilizadores das escápulas, principalmente do serrátil anterior
• ESTABILIDADE: pelve, tronco e cintura escapular • MOBILIDADE: quadril, ombros, coluna e joelhos
Posição inicial: em pé sobre o reformer, com umaperna estendida apoiada na ombreira e outra e-xionada apoiada na barra de pés. Coluna e pelveneutras e braços estendidos a frente. Movimento: estenda a perna da frente, empurrando o reformer
para trás, mantendo o equilíbrio e a organização da pelve e do
tronco. Volte controlando a exão da perna da frente. Respire
coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros inferiores desaando o alinhamento pélvico
e da cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, glúteo e isquiotibiais • ESTABILIDADE:
pelve, tronco, quadril de trás em extensão e cintura escapular • MOBILIDADE: joelho e ombros
Posição inicial: em pé sobre o reformer, de frente para aspolias, com uma perna exionada apoiada no aparelho e aoutra estendida apoiada na barra de pés, em rotação externa.Coluna e pelve neutras e braços cruzados à frente do tronco. Movimento: estenda o joelho da perna da frente, empurrando
o reformer para a frente, mantendo o equilíbrio e a organização
da pelve e do tronco. Volte controlando a exão da perna da
frente. Respire coordenadamente com o movimento.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: fortalecimento de membros inferiores desaando o alinhamento
pélvico • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, glúteo e isquiotibiais • ESTABILIDADE: pelve, tronco
e quadril de trás em extensão e rotação externa • MOBILIDADE: joelho
Posição inicial (1): sentado atrás
dos isquios sobre a short box, com
colunas torácica e cervical neutras,
lombar em leve exão, braços segu
rando uma perna exionada próxima
ao tronco e a outra perna estendida
presa na alça de segurança.
Movimento (2 a 5): expire, estenda a perna para cima três vezes e mantenha-a estendida. Inspire e desça o tronco
para trás, estendendo a coluna e alongando os braços para baixo, preservando a perna estendida no alto. Expire arti
culando a coluna em exão, levando os braços em direção à perna. Escalando-a, suba à posição inicial.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização da coluna em extensão e alongamento de isquiotibiais • MÚSCULOS PRINCIPAIS:
abdominais e exores do quadril • ESTABILIDADE: cintura escapular • MOBILIDADE: joelhos, quadril e coluna
Posição inicial (1): deitado so
bre a long box, com cabeça vol
tada para as ombreiras e pernas
para a barra de pés. Coluna torá
cica em extensão e cabeça para
fora da caixa. Segure as alças de
mãos com os braços abertos.
Movimento (2 a 4): exione a coluna ao mesmo tempo que eleva as pernas, tracionando as alças
de mão de baixo para cima. Equilibre-se atrás dos ísquios. Permita o movimento de exão e ex
tensão dos ombros três vezes, movendo o reformer, e depois retorne à posição inicial.
NÍVEL: avançado • OBJETIVO: mobilização de coluna e fortalecimento de powerhouse aliados ao trabalho
de membros superiores • MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais, eretores da coluna, peitoral e deltoide
• ESTABILIDADE: pelve e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros, coluna e quadril
raticante de balé clássico desde os 6 anos de idade,
Simone Albano cultivavao sonho de integrar uma gran
de companhia de dança. Esforçada, não apenas en
saiava várias horas por dia como, aos 16 anos, fundou
sua própria escola e foi nalmente convidadaa integrar
o corpo de balé de seus sonhos. Infelizmente, ela não contava
com o fato de que uma lesão na coluna lombar iria tirá-la para
sempre dos palcos.
Porém, a contusão que a fez aposentar as sapatilhas foi a
mesma que a levou conhecer o Pilates, já que a prática da mo
dalidade foi fundamental no processo de reabilitação da coluna.
“Apaixonei-me pelo Pilates e encontreino método uma oportuni
dade de continuar trabalhando com o que eu gosto: o movimento
humano”, confessa Simone.
Cada vez mais interessada no segmento, atualmente, Simo
ne começou uma nova maneirade mostrar sua técnica: iniciou
um canal no Youtube que foi desenvolvido para ajudar a divulgar
maneiras de fazer exercícios em casa, com correção e postu
ra adequada. Simone acredita que os indivíduos devem sempre
encontrar opções de motivação para seguir em frente, mesmo
depois de momentos difíceis. “Não sigo fórmulas e modelos, mas
acredito em inspiração. Quero motivar, inspirar pessoas a supe
rarem seus limites e a acreditarem que, sim, é possível ter saúde
e bem-estar praticando Pilates em casa”, revela ayoutuber.
O canal Simone Albano Ocial também apresenta conteúdo
sobre bem-estar e traz informações sobre a modalidade Gravity
Pilates, criada pela própria instrutora. A metodologia se diferen
cia do Pilates tradicional por usar carga e estímulos sucientes
para proporcionar o emagrecimento e a hipertroa muscular ao
usar um único aparelho: o Gravity System Activity (GSA Profes
sional), que possui oito níveis de inclinação, que ajustam a gra
vidade, para aumentar a sobrecarga e resistência na realização
das atividades.
Simone tenta se aproximar ao máximo de seus seguidores. “A
minha relação é de franqueza, de amizade, de troca. Ensino, mas
aprendo na mesma medida”, explica. A instrutora já almeja os pró
ximos passos:desejaser referênciano segmentode exercíciosemcasa, ensinando as pessoas a realizarem as séries corretamente.
Procure
um lugar
em que você não
seja perturbado.
Procure um
espelho para se
observar e conseguir
se autocorrigir.
Antes de fazer o
exercício, observe
Escute a voz
do professor mesmo
através de vídeos.
Tenha disciplina.
Tenha foco,
Comemore seus
progressos.
Se
você
não
liga
para exposição, poste fotos
nas redes sociais, isso vai
te motivar.
Não desista:
força e determinação.
Tire fotos do seu
antes e depois.
Vista-se adequadamente e prenda
os cabelos, isso ajudará na preparação, oque auxilia na concentração. o progresso é
lento, mas real.
Esteja atentoe disposto. todososmovimentos. Acompanhe um
programa ou um
professor pelainternet.
Adquira acessó
rios: eles aumentam
o repertório de
Faça os exercícioscom rmeza, comdeterminação e garra.
exercícios.
Pratique Pilates
três vezes na semana.
Escolha um
bom Mat (tatame).
Não arrisque nos exercícios
que
você
não
consegue entender.
Coloque uma
música que te
motive de fundo.
Respeite seus
limites.
C
riado em 2005 pelo sioterapeuta
alemão Hannspeter Meier, o método
de suspensão Sling Training é capaz
de ativar a musculatura profunda
estabilizadora, atuando de forma ex
pressiva no fortalecimento do tônus muscular,
na estabilização articular e no aumento consi
derável do condicionamento físico.No Brasil, a
atividade chegou em 2009, por meio do siote
rapeuta alemão Cornell Coezijn, amigo de Han
nspeter. A partir dessa data, o Sling Training
tornou-se um sucesso nos estúdios de pilates,
por ser lúdico e com resultados ecazes e re
torno rápido. A partir dessa percepção, Cornell
Coezijn convidou a prossional de educação fí
sica Michele Giani (participante de um de seus
primeiros cursos de Sling Training e com expe
riência em pilates) para a criação de um projeto
de união entre esses dois métodos com objeti
vos similares, surgindo em 2010 o Sling Pilates.
O método foi criado com exercícios de forta
lecimento e estabilizações – abdominal, es
capular e pélvica –, fazendo que os exercícios
do mat pilates cassem ainda mais potentes e
desaadores. Após uma reformulação e o apri
moramento da técnica Sling Pilates, em 2014,
o método passou a se chamar Sling Core, com
exercícios inovadores em suspensão voltados
especialmente para a estabilização do “core”,
nas posições em pé e deitado no solo, soman
do diferentes possibilidades de treinamento
dentro dos estúdios. Para prática do Sling Core
e do Sling Training, utiliza-se o Sling Trainer®,
aparelho de baixo custo e facilmente transpor
tável, composto por uma corda e duas alças.
O acessório pode ser facilmente fixado no teto
por meio de um gancho ou em uma porta, o
que favorece atendimentos domiciliares ou em
diferentes espaços. Por ser um treinamento em
suspensão, o Sling Training possibilita a reali
zação de vários exercícios em diferentes graus
de dificuldade. O maior diferencial do treina
mento é justamente a ativação da musculatura
mais profunda de forma intensa e instantânea,
algo que dificilmente se consegue em treina
mentos convencionais. Por possuir uma alça
ajustável a qualquer parte do corpo, é possível
tornar a execução do exercício mais fácil ou
desafiador, partindo do mais proximal ao mais
distal das articulações. A única contraindica
ção para a realização da técnica é se o pa
ciente ou aluno estiver sentindo algum tipo de
desconforto ou dor durante o exercício. Caso
contrário, pode ser aplicada a todos.
Em inglês, a palavra core signica núcleo, umaunidade integrada importante para a manuten-ção da estabilidade postural, composta, entre muitos músculos, pelos oblíquos, transverso
abdominal, reto abdominal, multídos, quadrado
lombar, glúteos e músculos do assoalho pélvico.
Posição inicial:
em
decúbito dorsal, posicione
os
tornozelosnas alças do sling e membros superiores na lateral do tronco. Éimportante não contrair o glúteo máximo durante a estabilização. Movimento: eleve o quadril durante a expiração, mantendo-o
elevado e contraindo o assoalho pélvico, abdômen e diafrag
ma (core) de 15 a 30 segundos, de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a extensão do quadril bilateral e
fortalecimento do core • MÚSCULOS PRINCIPAIS: diafragma, transverso do abdômen, assoalho pélvico e extenso
res da coluna • ESTABILIDADE: coluna vertebral, cintura pélvica e escapular • MOBILIDADE: ombros e quadril
Posição inicial: em posição ortostáti
ca, coloque o pé esquerdo na alça do
sling. Os pés devem estar apontados
para a frente. Mão direita apoiada
na alça do sling apenas para dar um
suporte para o equilíbrio.
Movimento: ao deslizar o corpo pa
ra a frente, eleve levemente o calca
nhar do pé de apoio no solo, direito,
deixando sempre o joelho da perna
que está no sling no máximo, com
cinco dedos de distância da corda.
Repita alternando os lados de duas
a três vezes de 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade do tronco, dar estímulo propriocepti
vo (treino de equilíbrio), alongar membro inferior de apoio e ganhar força muscular na perna suspensa •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: estabilizadores da coluna, abdominais e dos quadríceps • ESTABILIDADE: co
luna e membros inferiores • MOBILIDADE: tornozelo de apoio e articulação coxofemoral bilateralmente
Posição inicial (1): em decúbito dorsal, posicione os
tornozelos nas alças do sling e os membros superiores
na lateral do tronco.
Movimento (2 e 3): com o core ativado, leve somente um dos
calcanhares lentamente em direção aos glúteos, exionando e
estendendo os joelhos. É importante manter a contração abdominal.
Faça o movimento alternado de três a cinco vezes em cada perna.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da articulação, lombo-sacro, sacro-ilíaca
e do quadril, associada ao movimento alternado dos membros inferiores e seu fortalecimento • MÚSCULOS
PRINCIPAIS: transverso do abdômen, assoalho pélvico, extensores da coluna, quadríceps e bíceps femoral
• ESTABILIDADE: coluna vertebral e cintura escapular • MOBILIDADE: articulação coxofemoral e joelhos
Posição inicial: com os pés bem apoiados no chão, joelhos Movimento: pode ser estático na posição de exão de coto
exionados, tronco estabilizado, escápulas estabilizadas e velos por 15 a 30 segundos, repetindo de duas a três vezes,
coluna em crescimento axial. ou dinâmico, por meio da exão e extensão de cotovelos,
repetindo cinco a dez vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estabilidade escapular e fortalecimentos de membros superio
res• MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, romboides maior e menor, transverso do abdômen,assoalho pélvico,
latíssimo do dorso e bíceps • ESTABILIDADE: cintura pélvica e cintura escapular • MOBILIDADE: cotovelos
Posição inicial: em decúbito lateral, apoie o tornozelo da Movimento: estabilize o abdômen e os glúteos e eleve o quadril
perna que está no chão na alça do sling. Já a perna livre po-de car à frente ou atrás do sling. do solo. Mantenha o tronco alinhado com o apoio do antebraço
no solo. Repita de duas a três vezes de 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estabilidade do tronco e ganho de força muscular dos músculos ab
dutores, oblíquos e transverso abdominal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, transverso abdominal e abdutores •
ESTABILIDADE: cintura escapular, pélvica e coluna, transverso abdominal e oblíquos • MOBILIDADE: quadril
Posição inicial: em posição
ortostática, apoie as mãos
nas alças do sling. A coluna
deve estar ereta e a pelve,
em posição neutra.
Movimento: deslize o cor
po para a frente, fazendo
uma inclinação e mantendo
a estabilização escapular,
pelve neutra e coluna ereta,
de 15 a 30 segundos. Repi
ta de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter o corpo inclinado para a frente e estabilizado, ativando a muscula
tura abdominal. Fortalecimento dos membros superiores e musculatura abdominal • MÚSCULOS PRIN
CIPAIS: transverso, oblíquos internos e externos do abdômen, extensores da coluna e assoalho pélvico •
ESTABILIDADE: abdômen e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros e tornozelos
Posição inicial (1): em decúbito ventral, com pés
apoiados no sling, mãos alinhadas na largura dos om
bros e apoiadas no solo.
Movimento (2 e 3): com o abdômen e a pelve estabilizados, eleve
o tronco e as pernas para car na postura de prancha suspensa.
Flexione os joelhos e mantenha as estabilizações. Repita de cinco
a dez vezes por 15 a 30 segundos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a exão dos membros
inferiores. Fortalecimento da musculatura do core • MÚSCULOS PRINCIPAIS: : musculatura do core, extensores da coluna
e exores de quadril • ESTABILIDADE: coluna vertebral e cintura escapular • MOBILIDADE: coxofemoral e joelhos
Posição inicial:
apoiar as mãos
às alças, joelhos
apoiados no solo
e coluna ereta.
Movimento: es
tabilize o abdô
men e a cintura
escapular e incli
ne o corpo para a
frente, Mantenha
a posição por 15
a 30 segundos e
repita de duas a
três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade do tronco, enquanto as mãos estão
apoiadas no sling, ativando musculatura abdominal, lateral e dorsal • MÚSCULOS PRINCIPAIS: músculos
do core, serrátil, eretores da espinha, multídos, extensores de quadril e assoalho pélvico • ESTABILIDADE:
cintura escapular, coluna vertebral e quadril • MOBILIDADE: joelhos e ombros
Posição inicial: em decúbito dorsal, segurando nas alças do Movimento: ative o core e os glúteos. Com os braços esten
sling, em uma altura onde o quadril que levemente exiona- didos, estabilize as escápulas, aduzindo-as e suspendendo
do e os joelhos, estendidos em posição neutra. o quadril do solo. Mantenha as estabilizações por 15 a 30
segundos, repetindo-as de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: manter a estabilidade da cintura escapular e dos ombros associada à elevação de
quadril. Indicado para casos de pós-operatório de ombro devido ao fortalecimento e à estabilidade dos músculos
envolvidos com a cintura escapular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e
menor, latíssimo do dorso, multídos, diafragma, transverso abdominal e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: torno
zelos, cinturas pélvica, coluna e membros superiores • MOBILIDADE: cintura escapular (adução de escápulas)
Posição inicial: em posição
ortostática, apoiar uma das
mãos no sling, abduzindo-a
na diagonal do corpo.
Movimento: deslize o
corpo, inclinando-o para
diagonal e para a frente,
estendendo e abduzindo
levemente o ombro e o
braço que está apoiado no
sling, mantendo a estabili
dade da cintura escapular
por 15 a 30 segundos. Re
pita de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: estabilidade escapular e fortalecimentos dos ombros • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e menor, oblíquos e transverso do abdômen, latíssimo
do dorso e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: cintura pélvica e cintura escapular • MOBILIDADE: ombros
Posição inicial: em posição
ortostática, posicione-se abai
xo do eixo de xação do sling
(gancho) e dê um passo à
frente. Pés alinhados e apoia
dos totalmente, coluna ereta,
alças do sling posicionadas
na região do tríceps bilateral
mente, escápulas estabiliza
das e membros superiores e
tidos a 90º graus lateralmente,
na altura dos ombros.
Movimento: incline o cor
po para trás e mantenha a
estabilização escapular por
15 a 30 segundos. Repita
de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilização da cintura escapular, coluna vertebral e pel
ve, associada à exão de cotovelos, à abdução de ombros e ao fortalecimento das costas • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: serrátil, levantador da escápula, romboides maior e menor, oblíquos e transverso do abdômen, latíssimo do
dorso e assoalho pélvico • ESTABILIDADE: coluna vertebral, pelve e cintura escapular • MOBILIDADE: tornozelos
Posição inicial: em decúbito dorsal, posicione os tornozelosnas alças do sling e membros superiores à lateral do tronco. Movimento: eleve o quadril durante a expiração, ativando o
core, e afaste os membros inferiores. Mantenha a estabiliza
ção por 15 a 30 segundos. Repita de duas a três vezes.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: manter a estabilidade da coluna e da pelve durante a abdução dos membros
inferiores. Fortalecimento dos glúteos médio e máximo, tensor da fáscia lata e vasto lateral • MÚSCULOS PRINCIPAIS: trans
verso do abdômen, assoalho pélvico, extensores da coluna, latíssimo do dorso, vasto lateral, tensor da fáscia lata, glúteo mé
dio e máximo • ESTABILIDADE: coluna vertebral, cintura escapular e cervical e pelve • MOBILIDADE: quadril e coxofemoral
Força e
_ EQUILIBRIO
A cadeira é uma grande parceira
na tonificação do corpo
Fotos: Fernanda Venâncio º Por: Ciu Bergamo e Claudio Vazzolla º Texto: Paula Barradas
|-
A
cadeira (também chamada como chair em al
guns estúdios) é um dos equipamentos criados
por Joseph Pilates com a intenção de facilitar a
prática diária de exercícios que poderiam ser
executados em um pequeno espaço dentro da
própria casa. Pode-se resumir que com cadeira é possível
ter uma sala de ginástica em um só equipamento. Ela é uma
ótima ferramenta para trabalhar fortalecimento, alongamento
e equilíbrio em todo o corpo, trazendo benefícios indispensá
veis, como flexibilidade muscular com fortalecimento, melhor
postura e vigor, força nos músculos sustentadores e estabili
zadores do tronco, maior resistência dos braços e das pernas
e ainda ganhos de estímulo cardiovascular para a manuten
ção da saúde e da vitalidade física. Para incrementar a lista
de vantagens, não há contraindicações e pode ser usada por
alunos de todos os níveis e idades. O equipamento trabalha
por meio de molas conectadas a dois pedais que podem ser
usados juntos ou separados para a execução de exercícios.
Ela ajuda no equilíbrio do corpo como um todo, proporcionan
do melhor postura, dentro da estabilização dinâmica que os
exercícios executados nela proporcionam.
Posição inicial (1): em pé, de frente para a
parte de trás da cadeira. Pernas paralelas
estendidas, pés alinhados com os quadris.
Movimento (2 a 4): inspire
para se preparar. Eleve
os braços, expandindo os
pulmões, e alongue toda a
coluna. Expire e articule a
coluna sequencialmente em
exão, a partir da cabeça,
rolando em direção à ca
deira, e alcance as mãos
no pedal. Pressione o pedal
para baixo enquanto a co
luna continua articulando
e use a respiração para
conectar os abdominaisem um ritmo pulsante. Ins
pire preenchendo as costas de ar e inicie a volta a partir da
exão, desenrolando a coluna, relaxando a pressão no pe
dal, mantendo ainda a contração abdominal. Solte as mãos
enquanto continua a rolar para cima, retornando a coluna
à posição em pé. Repita quatro vezes e em cada um deles
execute quatro pulsações em exão.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: aquecer o corpo por meio da respiração. Exercício funcional para abaixar
com equilíbrio e usar a musculatura eciente. Fortalecer os abdominais promovendo a articulação da coluna
• MÚSCULOS PRINCIPAIS: abdominais (reto, oblíquos e transverso), serrátil e, na fase excêntrica: ísquio
tibiais, glúteos • ESTABILIDADE: cintura pélvica • MOBILIDADE: coluna, quadril e cintura escapular
Posição inicial: em decúbito ventral, tronco paralelo ao soloe espinhas ilíacas apoiadas na cadeira. Pernas estendidas eunidas apoiadas na extensão da cadeira. Braços estendidoscom os calcanhares das mãos apoiados no pedal, na linhados ombros com dedos para a frente. Movimento:mantendoo comprimentoaxial do tronco, inspire e
exioneos cotovelose expire para estendê-los.O movimentodeveser conectado à respiração, uindo em um ritmo dinâmico.Acioneos abdominais profundos e estabilizadores do tronco enquanto
pressiona os pedais,estendendoos cotovelos,criandoum contras
te entre topo da cabeça e pés, conectandoadutores para manter
o movimentoestável.Faça duas séries com dez repetições cada
uma, sempre acompanhandoo ritmo da respiração. Expire na ex
tensãodos cotovelos e inspire na exão dos cotovelos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: estimular o equilíbrio por meio do fortalecimento da musculatura
posterior, favorecendo a respiração • MÚSCULOS PRINCIPAIS: transverso abdominal e oblíquos, paravertebrais,
tríceps, glúteo e isquiotibial • ESTABILIDADE: tronco e pernas • MOBILIDADE: cintura escapular e braços
Posição inicial: em decúbito ventral, tronco paralelo ao solo. Movimento: com os cotovelos estendidos e inspirando,
Espinhas ilíacas apoiadas na cadeira. Pernas estendidas eunidas apoiadas na extensão da cadeira. Braços estendidoscom os calcanhares das mãos apoiados no pedal, na linhados ombros, com dedos para a frente. inicie a extensão da coluna mantendo as espinhas ilíacas
apoiadas na cadeira enquanto seus pés apontam para trás
na oposição. Retorne articulando a coluna, enfatizando a
contração dos abdominais profundos. Execute de quatro a
seis extensões da coluna, sempre mantendo a coluna alon
gada e os abdominais ativos.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: fortalecer a musculatura extensora e articular a coluna, gerando estabi
lidade intra-articular • MÚSCULOS PRINCIPAIS: paravertebrais, serrátil, grandes dorsais, tríceps, deltoide posterior,
glúteos e isquiotibiais • ESTABILIDADE: cintura pélvica e pernas • MOBILIDADE: tronco (coluna) e cintura escapular
Posição inicial: em decúbito lateral. Quadril apoiado na ca
deira com o torso fora. Pernas paralelas estendidas, apoiadas
na extensão da cadeira. Pelve e coluna buscando um alinha
mento da cabeça e pés no comprimento axial.
Movimento: para se preparar, inspire. Expire e articule a
coluna a partir da cabeça, permitindo que a mão de cima
deslize ao longo da coxa. Suba o pedal, auxiliando a exão
lateral da coluna. Olhe para a mão de cima. Inspire e retorne
a coluna à posição inicial pressionando o pedal para baixo.
Execute seis repetições para cada lado.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: fortalecer a musculatura oblíqua, promovendo equilíbrio entre as
cinturas, favorecendo a exibilidade lateral da coluna e do corpo como um todo • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: oblíquos, transverso, tríceps, adutores, banda iliotibial, grandes dorsais, serrátil, deltoide posterior
e medial • ESTABILIDADE: cintura pélvica e pernas • MOBILIDADE: cintura escapular e tronco (coluna)
Posição inicial (1): em decúbito ventral. Quadril apoiado na ca
deira com o torso fora. Pernas paralelas estendidas, apoiadas na
extensão, e pés alinhados com quadris. Pelve e alinhando cabe
ça e pés no comprimento axial, paralelos ao solo. Mãos apoiadas
nos pedais da cadeira, braços estendidos, dedos para fora. Para
este exercícios os pedais devem estar separados.
Movimento (2 e 3): para preparar, inspire. Expire e torça a co
luna, espiralando, permitindo a pressão de um dos pedais para
baixo, enquanto o outro permanece em cima. Mova os pedais
acompanhando o movimento do tronco em rotação. Inspire no
centro e expire para torcer. Complete oito torções.
NÍVEL: iniciante e intermediário • OBJETIVO: dissociar a cintura escapular e manter o equilíbrio da cintura
pélvica. Revigorar e fortalecer a coluna vertebral, além de promover a troca gasosa, eliminando as toxinas •
MÚSCULOS PRINCIPAIS: paravertebrais, glúteos, abdominais oblíquos, serrátil, grandes dorsais, adutores,
tríceps e deltoide • ESTABILIDADE: cintura pélvica • MOBILIDADE: cintura escapular e coluna vertebral
Posição inicial: sentada so
bre a cadeira, com os joelhos
exionados, pés nos pedais
e coluna neutra natural.
Movimento: com o apoio nos pés,pressione para baixo o pedal en
quanto expira e mantém o alonga
mento axial com auxílio dos abdo
minais. Inspire retornando o pedal,
controlando com a força excêntrica
da musculatura das pernas, e auxi
lio dos abdominais profundos para
a perfeita estabilização do tronco
enquanto executa os movimentos.
Complete de dez a doze repetições.
NÍVEL: iniciante • OBJETIVO: dissociação do quadril, alinhamento das extremidades inferiores com relação ao tronco
e controle excêntrico da musculatura das pernas • MÚSCULOS PRINCIPAIS: quadríceps, transverso do abdômen,
bíceps femural e glúteos • ESTABILIDADE: cintura pélvica, tronco e controle abdominal • MOBILIDADE: pernas
Posição inicial (1): sen- Movimento (2 e 3): inspire para preparar. Ao expirar, exione a coluna lateralmente até alcançar
tada de lado em relaçãoao pedal da cadeira o pedal, apoiando o calcanhar da mão esquerda sobre ele. Inspire na exão lateral e, ao expirar,
pressione o pedal da cadeira para baixo, mantendo a exão lateral da coluna e ampliando o movi
mento. Alcance o braço direito por cima da cabeça formando um grande C com a coluna. Mante
nha os abdominais profundos conectados para promover a sustentação da postura em movimento.
NÍVEL: intermediário e avançado • OBJETIVO: exão de coluna, alongamento, fortalecimento lateral e
equilíbrio com desao proprioceptivo • MÚSCULOS PRINCIPAIS: oblíquos, grandes dorsais, serrátil,
musculatura do antebraço e braço, tríceps, deltoide medial, trapézio, romboides, adutores da coxa,
assoalho pélvico e transverso do abdômen • ESTABILIDADE: pernas • MOBILIDADE: tronco e braços
Posição inicial (1):
em frente à cadeira.
Braços estendidos
com as mãos apoia
das no banco da ca
deira, pés nos pedais,
pernas aduzidas
estendidas, coluna
neutra natural e
quadril exionado.
Movimento (2 a 4):
inspire para preparar o
movimento. Inicie expi
rando ao mesmo tempo
em que desloca o peso
do corpo para a frente.
Ativando os abdominais
profundos, exione a
coluna em C, permitindo
que as molas assistam
à elevação das pernas
e do quadril. Inicie o
retorno dos pedais, inspi
rando, mantendo a curva
em C com o controle dos
abdominais por meio do
centramento. Faça seis a
dez repetições.
NÍVEL: intermediário • OBJETIVO: conexão dos abdominais profundos com os adutores: powerhouse, expansão lateral do tronco
na curva em C, estabilização das cinturas por meio do equilíbrio e fortalecimento do tronco e dos braços • MÚSCULOS PRINCI
PAIS: musculatura do corpo inteiro no movimento: reto abdominal, oblíquos, transverso abdominal, assoalho pélvico, adutores da
coxa, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e na estabilização, deltoides, tríceps, serratil, peitoral, trapézio e romboides • ESTABILIDA
DE: braços no apoio. abdominais profundos e joelhos sempre estendidos • MOBILIDADE: tronco, quadris e membros inferiores
Posição inicial: quadril apoiado na Movimento: inspirena