Questões Educação Fisica

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Dia 4: Braços e ombros
Nos círculos de treinamento de força, esse método é frequentemente chamado de Método dos Dez 
Conjuntos. No entanto, por ter suas raízes em países de língua alemã, gosto de chamá-lo de sistema alemão 
de treinamento por volume.
Até onde sei, esse sistema de treinamento se originou na Alemanha em meados dos anos setenta e foi 
popularizado por Rolf Feser, que era então o Treinador Nacional de Halterofilismo. Um protocolo 
semelhante foi promovido por Vince Gironda nos EUA, mas, independentemente de quem realmente o 
inventou, ele funciona.
Dia 5: Desligado
Na Alemanha, o Método dos Dez Conjuntos foi usado no período de entressafra para ajudar os levantadores 
de peso a ganhar massa corporal magra. Era tão eficiente que levantadores rotineiramente subiam uma 
classe de peso total em 12 semanas. Aliás, foi o programa base do levantador de peso canadense Jacques 
Demers, medalhista de prata nos Jogos Olímpicos de Los Angeles. Jacques era conhecido nos círculos de 
levantamento de peso por suas coxas enormes, e ele credita à GVT por ajudá-lo a atingir esse nível de 
hipertrofia. Bev Francis também o usou em seus primeiros dias de musculação para ganhar músculos.
Faça um exercício, e apenas um exercício, para essa parte específica do corpo. (Se, no entanto, você é um 
verdadeiro masoquista, você pode complementar esse exercício com outro exercício para três séries de 10 a 
12 repetições feitas em um ritmo 402.)
Ao realizar este programa - ou, nesse caso, qualquer programa - você deve manter um diário detalhado 
das séries/repetições exatas de carga e intervalos de descanso realizados, e contar apenas as repetições 
completadas de forma estrita. Aumente a resistência quando puder fazer 10 repetições para todas as 10 
séries.
O programa funciona porque visa um grupo específico de unidades motoras e as expõe a um grande volume 
de esforços repetidos; especificamente, 10 séries de um único exercício. O corpo se adapta a esse estresse 
extraordinário hipertrofiando as fibras direcionadas. Dizer que este programa adiciona músculo rápido seria um 
eufemismo? Ganhos de 10 quilos ou mais em seis semanas são a norma, não a exceção.
O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso 
para cada exercício. Você quer começar com um peso que você poderia - se você realmente empurrasse - 
levantar por 20 repetições até a falha. Para a maioria das pessoas – na maioria dos exercícios – isso 
representaria 60% de sua carga de 1 RM. Portanto, se você pode fazer supino com 90 quilos para uma 
repetição, você usaria 120 quilos para este exercício. Agora, pode parecer fácil, mas você ficará agradavelmente 
ou desagradavelmente surpreso.
Para iniciantes, recomendo usar as seguintes divisões de partes do corpo:
Dia 1: Peito e costas
Dia 2: Pernas e abdômen
aumentar pesos?
R: Para aqueles que são novos neste site, GVT significa German Volume Training.
Dia 3: Desligado
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