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Como praticar exercícios com segurança 
durante a gravidez?
Exercícios físicos durante a gravidez trazem diversos benefícios para a saúde da mãe e do bebê, como 
fortalecer os músculos, melhorar a circulação sanguínea, reduzir o risco de diabetes gestacional e 
controlar o ganho de peso. Além disso, a prática regular de exercícios pode ajudar a reduzir o 
estresse, melhorar a qualidade do sono, diminuir as dores nas costas e preparar o corpo para o 
trabalho de parto. No entanto, é fundamental praticar exercícios de forma segura, levando em 
consideração as mudanças do corpo durante a gestação.
Converse com seu médico: Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte seu médico 
para avaliar sua condição e receber orientações personalizadas. Isso é especialmente importante 
se você tem alguma condição médica preexistente, histórico de aborto espontâneo ou gravidez de 
risco. Seu médico poderá indicar quais exercícios são mais adequados para cada fase da gestação.
Comece devagar: Inicie com atividades de baixo impacto e curta duração, aumentando 
gradualmente a intensidade e o tempo de treino à medida que seu corpo se adapta. No primeiro 
trimestre, sessões de 15-20 minutos podem ser suficientes. Conforme sua resistência aumenta, 
você pode estender para 30 minutos ou mais, sempre respeitando seus limites.
Monitore sua intensidade: Mantenha uma intensidade moderada durante os exercícios. Uma boa 
regra é conseguir manter uma conversa durante a atividade sem ficar ofegante. Evite exercícios 
que elevem muito sua temperatura corporal ou frequência cardíaca. O ideal é manter os 
batimentos entre 110-140 por minuto.
Ouça seu corpo: Preste atenção aos sinais do seu corpo e pare se sentir dor, tontura, falta de ar, 
contrações, sangramento vaginal, diminuição dos movimentos do bebê ou qualquer outro 
desconforto. Descanse quando necessário e não se force além dos seus limites. É normal sentir-se 
mais cansada em alguns dias.
Evite atividades de alto impacto: Evite exercícios que coloquem muita pressão sobre o abdômen, 
como corrida, saltos e esportes de contato. Opte por atividades como caminhadas, natação, yoga 
para gestantes e pilates. Também evite exercícios que exijam equilíbrio após o primeiro trimestre, 
quando seu centro de gravidade começa a mudar.
Hidrate-se adequadamente: Beba bastante água antes, durante e após o exercício para evitar 
desidratação. A desidratação pode levar a contrações prematuras e outros problemas. Mantenha 
uma garrafa de água sempre por perto e beba mesmo quando não sentir sede.
Use roupas apropriadas: Vista-se com roupas leves, confortáveis e que permitam a transpiração. 
Use um sutiã adequado para suporte adicional e calçados apropriados que ofereçam boa 
estabilidade e amortecimento.
Adapte os exercícios por trimestre: Cada fase da gravidez requer adaptações específicas. No 
primeiro trimestre, foque em estabelecer uma rotina segura. No segundo, evite exercícios deitada 
de costas por muito tempo. No terceiro, reduza a intensidade e evite movimentos bruscos.
Manter-se ativa durante a gravidez é fundamental para a saúde da mãe e do bebê, contribuindo para 
uma gestação mais saudável e uma recuperação pós-parto mais rápida. Lembre-se de seguir as 
recomendações médicas, ouvir seu corpo e adaptar a prática de exercícios às necessidades da sua 
gestação. Com os cuidados adequados, você pode se exercitar com segurança durante toda a gravidez, 
garantindo benefícios para você e seu bebê.