AULA DE ALONGAMENTO PILATES

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EXERCÍCIOS COM BOLA DE PILATES – ALONGUE O CORPO TODO COMIGO 
Plano de aula alongamento pilates ( you tube Isabella Campos) 
Aquecimento: Cones em fileira e dois cones para correr e tocar em cada um 
1º Exercício com bola de pilates 
De joelhos empurra a bola com as duas mãos e volta devagar- 4 vezes 
2º Exercício com bola de pilates 
De joelhos, segura a bola com uma mão, braço levantado e esticado na altura da cabeça- 3 vezes OBS: 
Gira o braço que está em cima e coloca sobre a bola alongando a coluna. 
3º Exercício com bola de pilates 
Deitado coloca um pé sobre a bola a outra perna cruza sobre o joelho e traz a bola para perto indo e 
voltando. 3 vezes (Depois troca o lado) 
4º Exercício com bola de pilates 
 Deitado Duas pernas sobre a bola esticadas e gira o tornozelo de um lado para o outro – 3 vezes 
5º Exercício com bola de pilates 
Deitado coloca as duas pernas sobre a bola e trás para perto do glúteo, gira o quadril para o lado direito 
e esquerdo, os braços ficam abertos para dar estabilidade. 
6º Exercício com bola de pilates 
Deitado empurra a bola com joelhos esticados e volta com os joelhos na posição de borboleta. 
7º Exercício com bola de pilates 
Deitado calcanhar sobre a bola, fazer um circulo com a bola e volta, vem encolhendo o joelho na lateral 
e estica na frente. 3 vezes de um lado e do outro 
8º Exercício com bola de pilates 
Senta na bola e gira o quadril para o lado e para o outro pode por a mão na cintura. 
9º Exercício com bola de pilates 
Senta na bola, cabeça baixa, queixo no peito e desliza as mãos até os pés. 3 vezes 
10º Exercício com bola de pilates 
Sentado segura na bola com as duas mãos atrás e gira o pescoço de um lado para o outro e depois os 
ombros para frente e para trás. 
https://www.youtube.com/watch?v=Q60LGh-CYvA
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