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TREINOS 
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MÁRIO 
TREINO A: eo + Panturr 
PANTURRILHA SENTAD .............................. .. .................................... 
PANTURRILHA EM PÉ.. ............................................................................ 
CADEIRA ABDUTORA.. ......................................................................... 
MESA FLEXORA........... ....................................................................... 
STIFF........................... ................................................................................... 
LEVANTAMENTO TERR .......................................................... ......................... 
ELEVAÇÃO DE QUADRI......................................................................................................................................................................................... 1 
BÚLGARO.................... .......................................................... ................................................. 
TREINO B: ostas + Bíceps 
PUXADA ABERTA........................................................ .......... ....................................................... 
PUXADA SUPINADA.................................... ............................................ ............... ......................................... 
PULLL DOWN CORDA ................... ...... ............................................. .................... ...................................... 
REMADA SERROTE................... ..... ...................................................................... ..................................... 
REMADA CURVADA............. ........... ......... .............................................................................................................. 
ROSCA DIRETA................... ........................ ....................................................................... ...................................... 
ROSCA MARTELO............... ......................................................................................................................................... 
TREINO C: Q adríceps 22 
EXTENSORA DROP-SE ........... .................... ..................................................................... . 
AGACHAMENTO LIVRE ................................... .. ............................................................................. 
HACK......................................................................................................................... ....................... 
LEG PRESS................................ ................................................................ ........................................
 ......... 
AFUNDO ..................................................................................................................................................................................... 2 
TREINO Peito + Ombro + Tríceps 2 
SUPINO RETO .............................................................................................................................................................................. 9 
VOADOR ....................................................................................................................................................................................3 
DESENVOLVIM O COM HALTERES ................................................................................................................................... 3 
VAÇÃO LATERAL................. ....................................... ....................................................... 
E EVAÇÃ FRONTAL............... ........................... . .......................................................... 
TRÍCEPS ROSS COM BARRA . . ..................... ... .......................................................... 
TRÍCEPS TESTA NA POLIA ......................................................................................................................................................35 
FRANCÊS COM CORDA............................................................................................................................................................. 36 
ABDOMINAL SUPRA RETO ...................................................................................................................................................... 37 
PRANCHA ISOMÉTRICA ............................................................................................................................................................ 38
TREINO + GLÚTEO + PAN 
 
 
ANTURRILHA SEN ................................. .. 
ANTURRILHA EM P ............................... .... 
ADEIRA FLEXORA. ........................... .................................. 
ESA FLEXORA....... ............................................................... 
TIFF...................... ................................................................ 
EVANTAMENTO TE ...................................................... 
LEVAÇÃO DE QUAD ................................................................. 
ÚLGARO............... ...................................................................... 
 
 
CONCLUS O....... .......... .... 
48
POSTERIOR + 
GLÚTEOS + 
PANTURRILHA
 
 
 
 
Panturrilha em Pé na Máquina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima 
da plataforma e os ombros embaixo das almofadas; 
2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o 
máximo que conseguir para alongar completamente. 
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder; Então, 
abaixe os calcanhares e retorne à posição original. 
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a 
contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a 
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
 
 
 
 
 
PANTURRILHA SENTADA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da panturrilha 
em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no equipamento e ajuste a 
altura para que o peso fique bem posicionado no fim das coxas. 
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os 
calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve os 
calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize voltando os 
pés para a posição inicial.
 
 
 
 
MESA FLEXORA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para baixo 
e deixe os joelhos para fora da mesa; 
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime os 
calcanhares dos glúteos. 
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa; 
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de 
maneira controlada; 
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o 
bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na região 
lombar.
 
 
 
 
CADEIRA ABDUTORA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
 
É a cadeira em que você abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os músculos na 
parte lateral externa da coxa e quadril.1. Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas vagarosamente. 
Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a máquina para fora, afastando os 
joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial lentamente, mantendo a tensão dos músculos em 
vez de soltar o peso da máquina de uma vez. 
 
2. Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício. 
 
Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança o encosto 
da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.
 
 
 
STIFF COM BARRA LIVRE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
Execução: 
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados. 2• Abra o 
peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído. 
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra 
bem próximo à coxa (eles quase se encostam!) 
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente. 
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem 
arquear. 
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para 
segurar a carga. 
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o 
posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
 
 
 
 
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
Execução: 
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45 graus; 
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento, com as 
costas retas ou arqueadas levemente; 
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos; 
Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos; 
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem 
arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer estendidos sob 
tensão enquanto agarram a barra; 
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a altura 
total; 
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás; Abaixe a barra 
no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente; 
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
 
 
 
 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou uma caixa, 
os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura do quadril. Cruze os 
braços à frente do peito; 
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e olhando 
para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e estenda o tronco 
em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados com os calcanhares e 
dobrados em ângulos de 90°; 
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente os 
quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre os 
calcanhares e levante os quadris novamente.
 
 
 
 
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a carga 
quando se acostumar com o movimento. 
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os 
ombros. 
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na 
horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. 
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. 
Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para cima. 
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que 
não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros 
acima do chão.
5.Façaonúmerodeterminadoderepetiçõesedepoisrealizeomovimentocomaoutrap
erna. 
https://www.tecnonutri.com.br/
 
COSTAS 
+ 
 
BÍCEPS
 
 
 
 
PUXADA ALTA FRONTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
Execução: 
Para alcançar os melhores resultados é preciso executar corretamente o exercício, e assim, tornar o treino mais eficiente. Para isso, será 
mostrado abaixo um passo: 
1. Sentado, com os braços estendidos para cima, segurar a barra com a pegada pronada e com uma abertura um pouco maior que a linha 
dos ombros. 
2. Flexionar os braços, trazendo a barra em direção ao peitoral até contrair ao máximo a dorsal. 
3. De forma controlada, estender os braços até retornar à posição inicial. 
4. Executar o movimento pelo número de repetições estipulado 
 
Alguns cuidados que precisam ser tomados ao efetuar a puxada frente são: 
• Manter a coluna em posição neutra 
• Durante a execução do exercício é importante manter uma postura correta para evitar sobrecarga na região lombar. 
• Evitar trazer a barra muito “para baixo” 
Um erro que geralmente alguns praticantes cometem é trazer a barra muito a frente do corpo e/ou trazê-la muito para baixo. 
Porém, ao realizar este movimento, há uma rotação interna do ombro de forma muito acentuada, o que pode levar a dores e, a depender do caso, 
aumentar até o risco de lesões na região. 
Para poder realizar o exercício com amplitude completa e com menos riscos, a barra deve ser trazida na direção do peitoral para assim, 
tornar o exercício mais eficiente e seguro.
 
 
 
 
PUXADA ALTA COM PEGADA SUPINADA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
Execução: Para serem alcançados melhores resultados é importante executar o exercício de forma correta. 
Sendo assim, logo abaixo será mostrado um passo a passo de como efetuar a puxada supinada de forma correta. 
 
1. Segurar a barra com a pegada supinada. 
2. Trazer a barra mais ou menos até a região superior do peitoral, contraindo ao máximo a dorsal. 
3. Estender os braços lentamente até que estejam acima da cabeça novamente. 
4. Repetir o movimento pelo número de vezes estipulado previamente. Dicas 
para potencializar o exercício: 
Para poder tirar o máximo de benefícios deste exercício é importante prestar atenção a alguns detalhes, como por exemplo: 
Focar na conexão mente-músculo. Uma queixa muito comum de muitos praticantes ao executar o exercício é que não conseguem 
sentir o trabalho da dorsal, sentindo mais o bíceps ao realizar a puxada fechada. 
Para aumentar a eficiência do exercício é preciso focar na contração e alongamento dos músculos das dorsais e para que isso ocorra, é 
necessário evitar o exagero da carga. 
Prestar atenção à cadência. Para aumentar o tempo sob tensão no músculo e manter o controle de cada repetição é preciso 
cadenciar o movimento, para dessa forma trabalhar mais o músculo alvo.
 
 
 
 
PULL DOWN COM BARRA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Conecte uma barra reta em uma estação de polia alta (crossover). 
2. Pegue nas extremidades da barra com as mãos por cima 
(pegada pronada). 
3. Mantenha as escápulas dos ombros para trás e para baixo (como se 
estivesse tentando colocar no bolso de trás da calça). 
4. Incline o tronco levemente pra frente. 
5. Agora, com os braços retos, traga a barra para baixo com a força 
dos músculos das costas. 
6. Desça a barra o máximo que conseguir, e suba novamente, 
resistindo a ação da gravidade.
 
 
 
 
 
REMADA UNILATERAL SERROTE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado; 
2. Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o tronco 
na horizontal usando uma mão 
para se apoiar na outra 
extremidade; 
3. Mantenhaa perna que está livre, fixa ao lado do banco para maior 
estabilização; 
4. Agora, com a mão livre,pegue a carga ao lado do banco e inicie a subida 
puxando o peso em direção ao abdômen; 
5. Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a 
descida até que os braços fiquem totalmente estendidos;
 
 
 
 
 
REMADA CURVADA COM PEGADA SUPINADA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Posicione os pés afastados, paralelos aos ombros, e os joelhos 
levemente flexionados. O pescoço deve ficar sempre alinhado à coluna, 
que deve permanecer reta. 
2. Contraia o abdômen, abra o peito e encaixe os ombros para trás. 
3. A posição dos cotovelos, eles devem ficar mais próximos ao 
tronco; Mantenha sempre os joelhos semiflexionados. 
4. Posicione as mãos com distância igual à largura dos ombros. 
5. Desça o tronco e faça movimentos de remada. Puxe os pesos atentando 
ao movimento das escápulas: é importante que a região “abra e feche” 
conforme você executa o exercício.
 
 
 
 
 
ROSCA DIRETA NO CROSS 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Usando o crossover com a regulação mais baixa da polia, pegue uma barra usando uma 
pegada supinada (palmas para frente) com distânciasemelhante à largura dos ombros; 
2. Em pé, com o tronco reto e mantendo os cotovelos fixos ao lado corpo, inicie o exercício 
ao levantar o antebraço em direção ao bíceps; 
3. Apenas o antebraço move, todo o resto do braço fica estacionário; 
4. Levante a carga até que o antebraço toque o bíceps e você sinta contração máxima 
do músculo; 
5. Lentamente inicie a descida da carga até a posição inicial
 
 
 
 
ROSCA MARTELO NA POLIA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Em pé, ajuste a polia para a parte mais baixa do aparelho; Afaste 
as pernas, pegue a corda ou a barra com a pegada neutra; 
2. Contraia o abdômen para melhor estabilização; 
3. Faça a flexão de cotovelo; 
Retorne o movimento devagar, estendendo os cotovelos de 
maneira controlada, retornando à posição inicial;
 
 
 
 
QUADRÍCEPS
 
 
 
 
 
AGACHAMENTO LIVRE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Antes de mais nada, você vai precisar de uma barra e de algumas anilhas. 
2. Depois de colocar um peso leve ou moderado na barra, ajuste a posição inicial. Para 
isso, afaste os pés na mesma largura dos quadris e deixe os pés levemente virados para 
fora. Os calcanhares devem tocar o chão durante todo o agachamento. 
3. Então, segure a barra usando a pegada aberta pronada (palmas das mãos voltadas para 
a frente) e apoie-a sobre os ombros, logo acima do trapézio. Olhe para a frente e 
mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento. 
4. Em seguida, flexione os joelhos e agache levando o bumbum para trás como se fosse se 
sentar em uma cadeira. Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e seus joelhos 
fiquem em um ângulo de 90 graus. 
5. Faça uma pequena pausa e estique as pernas para levantar e retornar à posição 
inicial.
 
 
 
 
 
CADEIRA EXTENSORA - DROP SET 
 
 
 
 
 
DRO SET O QUE É ? 
O treino drop-set é um sistema de 
treinamento em que se leva o músculo ao 
limite com um conjunto de repetições, 
sem descanso. 
Dessa maneira, o exercício se inicia com 
uma carga alta e um número maior de 
repetições. No entanto, ao atingir a 
fadiga máxima o peso é diminuído em 20 
a 30%. Por exemplo, se sua série for de 
10 repetições com 10 quilos, você irá 
realizá-la normalmente e, depois de 
terminar, diminuirá o peso para 7 ou 8 
quilos e fará mais uma série quantas 
repetições aguentar, depois diminui o 
peso novamente e continua. ( Descanso 
1:30Min) 
 
3 SÉRIES DE 10/8/6 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Sente-se na cadeira, regule o banco de acordo com a sua 
altura e deixe as costas apoiadas. A parte inferior dos joelhos 
deve estar localizada na dobra da cadeira; 
2. Mantenha as solas dos pés retas; 
3. Dessa forma, coloque a carga que será utilizada; 
4. Inicie o movimento estendendo o joelho (mas sem 
causar hiperextensão), contraindo as coxas; 
5. Volte à posição inicial lentamente e faça o número de 
repetições e séries recomendado.
 
 
 
 
LEG PRESS 45° 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Sentar no aparelho, com as costas apoiadas e os 
pés posicionados na plataforma na mesma linha dos 
quadris. 
2. Destravar o aparelho e iniciar o movimento para 
flexionar o joelho até estes se encontrarem mais ou 
menos em um ângulo de 90 graus. 
3. Estender o joelho e depois flexioná-los 
novamente.
 
 
 
 
 
AGACHAMENTO HACK 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Comece com as costas apoiadas nas almofadas do 
aparelho. Deixe os pés afastados a uma distância maior 
que a largura do quadril; 
2. Assim, segure nas alças laterais com as mãos para obter 
apoio e segurança, inspire, levante e destrave o aparelho; 
3. Em seguida, inicie o movimento de agachamento 
lentamente até atingir um ângulo menor que 90 graus 
com os joelhos; 
4. Depois, retorne à posição inicial;
 
 
 
AFUNDO UNILATERAL COM HALTERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES 10 REPETIÇÕES (CADA PERNA) 
EXECUÇÃO: 
1. Em pé, com os pés afastados em uma distância correspondente à largura do quadril, dar 
um passo para a frente e flexionar o joelho da perna que avançou até que ela fique 
paralela ao chão. O pé da frente precisa ser completamente apoiado no chão, enquanto o 
de trás deve ficar com o calcanhar levantado sem tocar no solo; 
 
2. Após, abaixar lentamente o quadril até a articulação da frente formar um ângulo de 
90º e o joelho da perna que ficou para trás aproximar-se do chão. O próximo passo é 
subir e retornar ao posicionamento inicial. 
3. Depois que finalizar as repetições, fazer o exercício trocando a posição das pernas – 
a da frente passa a ficar atrás e a de trás passa a ficar na frente; 
4. Durante o exercício, pode-se colocar as mãos na cintura, atrás da cabeça, pegar em 
halteres ou fazer em cima da bosu, para dificultar o exercício e trabalhar mais os 
músculos do bumbum. Este exercício pode ser feito parado, dando saltos, ou 
movimentando-se ao longo da sala.
 
PEITO + 
OMBRO + TRÍCEPS + 
ABDÔMEN
 
 
 
 
 
SUPINO RETO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Deite-se no banco com os olhos sob a barra. 
2. Retraia as escápulas dos ombros para ter mais suporte do banco 
3. Agarre a barra com uma distância média entre asmãos 
(preferencialmente use o polegar ao redor da barra) 
4. Tire a barra do suporte esticando os braços 
5. Desça a barra até encostar a barra no meio do peitoral(ou 1 ou 2 
centímetros) 
6. Pressione o peso para cima até que os braços estiquem 
novamente.
 
 
 
 
PECK DECKE (VOADOR) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Antes de mais nada, ajuste a altura do banco de acordo com as suas 
necessidades e também a carga que você vai usar no aparelho peck deck. Além 
disso, o apoio de colocar as mãos deve ficar no mesmo nível que o seu peitoral. 
2. Sente-se no banco de modo que seus pés toquem o chão e suas costas fiquem 
apoiadas. As pernas devem ficar abertas em uma distância um pouco maior do que 
a largura dos quadris. 
 
3. Então, apoie seus antebraços no local designado ou segure nas alças da 
máquina com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços abertos. Essa é 
a posição inicial do exercício. Comece o movimento puxando as alças para a 
frente até que as mãos se encontrem. Faça isso com os cotovelos levemente 
flexionados. 
4. Ao retornar para a posição inicial, abra bem o peito para manter a postura 
correta.
 
 
 
 
 
DESENVOLVIMENTOCOM HALTERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Iniciar o exercício sentado em um banco, com os 
halteres na altura do ombro e a pegada pronada. 
2. A coluna deve estar ereta durante todo o movimento e 
os punhos devem permanecer neutros. 
3. Estender os cotovelos de maneira controlada, 
empurrando verticalmente os halteres até estes 
estarem acima da cabeça. 
4. Retornar de maneira cadenciada à posição inicial.
 
 
 
 
 
ELEVAÇÃO LATERAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Em primeiro lugar, fique em pé, com os pés afastados na 
largura do quadril; 
2. Mantenha o corpo ereto e firme; 
3. Afaste os braços ao lado do seu corpo, com a palma da mão na 
posição neutra (palma da mão direcionada ao corpo); 
4. Deixe os cotovelos levemente flexionados; 
Em seguida, faça a elevação lateral dos braços até que o cotovelo e 
os halteres se alinhem à altura dos ombros
 
 
 
 
 
ELEVAÇÃO FRONTAL 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Começar o exercício ao se posicionar de pé, com 
os halteres na mão com pegada pronada e braços 
estendidos. 
2. Iniciar o movimento de flexão de ombros, 
elevando os braços até estes estarem paralelos ao 
solo, mais ou menos no ângulo de 90 graus. 
3. Descer de maneira controlada os braços até estes 
estarem novamente na posição inicial.
 
 
 
 
 
TRÍCEPS CROSS COM BARRA (PRONADA) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1 - Ajuste a polia na parte mais alta do aparelho. Fique em pé de frente 
para a barra, com os pés paralelos ou com um deles posicionado um 
pouco à frente do outro. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna e 
olhe para a frente. 
2 - Segure a barra com a palma das mãos voltada para baixo e posicione 
os braços junto ao corpo. Deixe o tronco reto ou levemente inclinado para 
a frente, no máximo 30 graus, para dar mais equilíbrio. 
3 - Mantenha o abdome contraído e faça força com os tríceps para 
empurrar a barra devagar para baixo até esticar os braços. Em um 
movimento contínuo e concentrado, volte a flexionar os cotovelos, 
sustentando a carga em todo o trajeto
 
 
 
 
 
TRÍCEPS TESTA NA POLIA ALTA COM BARRA RETA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
 
1. Ajuste a barra reta no ponto mais alto da polia; 2.Em 
pé, vire de costas para o equipamento; 
3. Coloque os braços estendidos para trás e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para a frente; 
4. Incline o corpo para a frente em 30 graus, esticando a corda da polia; 
5. Mantenha uma perna semiflexionada para a frente, deixando a outra estendida para trás e mais próxima do 
equipamento; 
6. Lembre-se de formar uma linha reta da cervical entre os pés para manter o equilíbrio; 
7. Os braços devem estar na altura dos ombros, paralelos ao chão; 8.Mantenha os 
cotovelos flexionados em 90 graus entre o braço e o antebraço; 
9. Puxe a barra para a frente até realizar a extensão dos cotovelos; 
10. Não altere a posição inicial dos braços e dos ombros durante o movimento; 
11. Repita voltando devagar, sempre estendendo o cotovelo até contrair ao máximo o músculo tríceps.
 
 
 
 
FRANCÊS COM CORDA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. O primeiro passo é se atentar à postura. Comece 
se posicionando em pé, de costas para a polia, com 
uma perna na frente e a outra atrás. 
2. Segure as mãos em cada uma das pontas da corda 
ou barra e flexione o cotovelo para levar a polia para 
frente.
 
 
 
 
Abdominal supra curto 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Deite de barriga para cima e flexione as pernas, 
mantendo os pés apoiados no chão e os joelhos em 
direção ao teto. 
2. Levante o tronco e suba sem deixar o peito 
chegar aos joelhos. Desça sem encostar as costas 
completamente no chão e repita
 
 
 
 
PRANCHA ISOMÉTRICA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES COM 30 SEGUNDOS 
EXECUÇÃO: 
1. Apoie os antebraços, afastados na 
largura dos ombros. As pontas dos pés 
ficam no chão. 
2. Suba o tronco, formando uma linha 
reta dos ombros aos tornozelos.
 
POSTERIOR + 
GLÚTEOS + 
PANTURRILHA
 
 
 
 
Panturrilha em Pé na Máquina 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES 12/15 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Primeiro, fique em pé na máquina, com os dedos dos pés em cima 
da plataforma e os ombros embaixo das almofadas; 
2. Em seguida, deixe as costas retas e abaixe os calcanhares o 
máximo que conseguir para alongar completamente. 
3. Depois, levante os calcanhares o mais alto que puder; Então, 
abaixe os calcanhares e retorne à posição original. 
4. O alongamento máximo na parte baixa do exercício e a 
contração máxima em sua parte alta ajudam a maximizar a 
amplitude do movimento da panturrilha em pé.
 
 
 
 
 
PANTURRILHA SENTADA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12/15 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. O exercício de panturrilha sentado segue o mesmo processo da panturrilha 
em pé, mas com os joelhos flexionados. Sente-se no equipamento e ajuste a 
altura para que o peso fique bem posicionado no fim das coxas. 
2. Apoie os pés no suporte, apenas com a ponta dos dedos e force os 
calcanhares para baixo, alongando a panturrilha. Em seguida, eleve os 
calcanhares o máximo, subindo o suporte com o peso. Finalize voltando os 
pés para a posição inicial.
 
 
 
 
MESA FLEXORA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Primeiro, deite-se no aparelho com a barriga voltada para baixo 
e deixe os joelhos para fora da mesa; 
Em seguida, inicie o movimento de flexão das pernas e aproxime os 
calcanhares dos glúteos. 
2. Não esqueça de contrair ao máximo os músculos posteriores da coxa; 
3. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os joelhos de 
maneira controlada; 
4. Por fim, vale saber que o erro mais comum é levantar o 
bumbum durante a execução, aumentando a sobrecarga na região 
lombar.
 
 
 
 
CADEIRA FLEXORA 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1. Sentar no aparelho, apoiando bem a coluna, os pés devem estar 
apoiados em cima da almofada, com esta na altura da linha dos tornozelos. 
Prestar atenção também ao travar a almofada que apóia na coxa, pois esta 
deve estar logo acima do joelho. 
2. Flexionar os joelhos até contrair ao máximo o músculo da 
posterior da coxa. 
3. Retornar lentamente a posição inicial estendendo os joelhos de 
maneira controlada.
4.Efetuaromovimentopelonúmeroderepetiçõespreviamenteestipulada. 
 
 
 
STIFF COM BARRA LIVRE 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 12 REPETIÇÕES 
Execução: 
1• Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados. 2• Abra o 
peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído. 
3• Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra 
bem próximo à coxa (eles quase se encostam!) 
4• Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente. 
5• Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem 
arquear. 
6• Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para 
segurar a carga. 
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o 
posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”
 
 
 
 
LEVANTAMENTO TERRA SUMÔ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
Execução: 
1. Fique em pé com os pés mais largos que os quadris e os dedos dos pés para fora, cerca de 45 graus; 
2. Agache-se, dobrando os joelhos. O jeito de descer até a barra é semelhante ao agachamento,com as 
costas retas ou arqueadas levemente; 
3. Segure a barra do lado de fora da linha dos joelhos; 
Em seguida, levante a barra para cima com as pernas e os joelhos; 
Tenha cuidado para não levantar os quadris primeiro, para que o tronco avance e as costas se tornem 
arredondadas. Não tente puxar a barra com os braços, pois eles devem permanecer estendidos sob 
tensão enquanto agarram a barra; 
4. A barra deve chegar perto das canelas e descansar no nível da coxa quando você atingir a altura 
total; 
5. Logo depois, puxe os ombros para trás o máximo possível, sem dobrar para trás; Abaixe a barra 
no chão com um movimento reverso, mantendo as costas retas novamente; 
Repita o procedimento para o número desejado de repetições.
 
 
 
 
ELEVAÇÃO DE QUADRIL NO BANCO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
1•Sente-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou uma caixa, 
os joelhos dobrados e os pés no chão abertos na largura do quadril. Cruze os 
braços à frente do peito; 
2•Mantendo a parte inferior das costas reta, o queixo dobrado e olhando 
para frente, contraia os glúteos, empurre os calcanhares e estenda o tronco 
em linha reta. Os joelhos devem estar alinhados com os calcanhares e 
dobrados em ângulos de 90°; 
3•Mantendo a lombar reta e os joelhos estáveis, abaixe lentamente os 
quadris de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre os 
calcanhares e levante os quadris novamente.
 
 
 
 
BÚLGARO UNILATERAL COM HALTERES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3 SÉRIES DE 10/12 REPETIÇÕES 
EXECUÇÃO: 
Para iniciar o agachamento búlgaro exercícios, use halteres leves e aumente a carga 
quando se acostumar com o movimento. 
1. Comece o exercício em pé, com o corpo reto e os pés alinhados com os 
ombros. 
2. Segure um haltere em cada uma das mãos, levantando os braços na 
horizontal, para ficar com os halteres bem acima da cabeça. 
3. Em seguida, coloque um pé na frente do corpo e o outro atrás, em cima de um banco. 
Desse modo, posicione a ponta do pé no banco com a sola apontada para cima. 
4. Mantenha o tronco ereto e abaixe lentamente, flexionando o joelho da perna que 
não está no banco até formar um ângulo de 90º e o joelho de trás alguns centímetros 
acima do chão.
5.Façaonúmerodeterminadoderepetiçõesedepoisrealizeomovimentocomaoutrap
erna. 
https://www.tecnonutri.com.br/
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Importância do intervalo entre séries 
“O intervalo é sempre importante entre suas séries 
de exercícios, principalmente quando falamos de 
um treino com maior índice de carga, onde é 
preciso um tempo maior de recuperação para se 
manter a performance elevada ao longo do treino” 
Isso quer dizer que, além de lembrar de parar, o 
tempo pode mudar de acordo com o objetivo dos 
seus treinos. 
Treino de hipertrofia: 
Para induzir a hipertrofia muscular, os intervalos de 
descanso ideais são entre 30 e 90 segundos 
 
 
 
 
 
 
 
PARABÉNS! 
VOCÊ CHEGOU ATÉ O FINAL DESTE E- 
BOOK. NÃO DEIXE DE POR 
TUDO EM PRÁTICA PARA COMEÇAR A 
VER OS RESULTADOS! 
	GLÚTEOS +
	PANTURRILHA
	Panturrilha em Pé na Máquina
	PANTURRILHA SENTADA
	CADEIRA ABDUTORA
	COSTAS
	PEITO +
	SUPINO RETO
	ELEVAÇÃO LATERAL
	FRANCÊS COM CORDA
	PANTURRILHA
	Panturrilha em Pé na Máquina
	PANTURRILHA SENTADA