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Half Marathon Advanced training plan – Sub 1 hour 45 mins Mon Tue Wed Thurs Fri Sat Sun Week 1 4 miles Easy Rest 6 miles Steady 5 miles Fartlek run Rest 5 miles Easy Long Run 10 miles Week 2 4 miles Easy Tempo Run 3 x 7 mins tempo, 4 mins recovery 5 miles Easy Interval: 4 x 1 mile (2 mins recovery) Rest 5 miles Easy Long Run 10 miles Week 3 4 miles Easy Hill run 6 x 2 mins (jog down to recover) 5 miles Steady Interval: 6 x 1k (90 secs recovery) Rest 5 miles Steady Long Run 12 miles Week 4 5 miles Easy Tempo Run 2 x 10 mins tempo, 5 mins recovery 6 miles Steady 6 miles Easy Rest Rest 6 mile run Race pace Week 5 5 miles Steady Tempo Run 2 x 15 mins tempo, 5 mins recovery 7 miles Steady Hill run 6 x 2 mins (jog down to recover) Rest 5 miles Easy Long Run 13 miles Week 6 5 miles Easy Tempo Run 2 x 20 mins tempo, 5 mins recovery 7 miles Steady Interval: 5 x 1 mile (2 mins recovery) Rest 5 miles Steady Long Run 14 miles Week 7 5 miles Easy Tempo Run 20 mins tempo, 5 mins recovery, 15 mins tempo, 4 mins recovery, 10 mins tempo, 3 mins recovery 7 miles Steady Hill run 8 x 2 mins (jog down to recover) Rest 5 miles Easy Long Run 15 miles Week 8 5 miles Easy Rest 7 miles Steady Interval: 5 x 1k (90 sec recovery) Rest Rest 6 mile run Race pace Week 9 7 miles Steady Tempo Run 3 x 10 mins tempo, 4 mins recovery 8 miles Steady Hill run 8 x 2 mins (jog down to recover) Rest 5 miles Easy Long Run 16 miles Week 10 5 miles Easy Tempo Run 20 mins tempo, 5 mins recovery, 15 mins tempo, 4 mins recovery, 10 mins tempo, 8 miles Steady Hill run 6 x 2 mins (jog down to recover) Rest 6 miles Steady Long Run 12 miles Tempo Run – A faster paced workout described as ‘comfortably hard’. Easy Run – 50%-75% of your usual training pace. Cross Train – An alternative cardio workout eg. Cycling or swimming Fast Run – A faster paced run that can not be sustained for more than a few minutes. Progression Run – A structured run increasing in pace throughout the session from beginning to end. Hill Run – Fast paced short burst up a hill with a steady incline. Fartlek Run – Longer run with periods of fast running intermixed with periods of slow running. Interval Training – Short high intensity workouts with low intensity rest periods combined between sets. 3 mins recovery Week 11 5 miles Easy 7 miles 1 mile easy, 5 miles race pace, 1 mile easy 5 miles Easy Tempo Run 2 x 10 mins Tempo, 5 mins recovery Rest 6 miles Steady Long Run 10 miles Week 12 4 miles Easy 5 miles 1 mile easy, 3 miles race pace, 1 mile easy Rest 6 miles Steady Rest Rest Half Marathon Race
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