Vida Longa Saudável 10 - Dez24

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CÉREBRO
MODIFICADO
MAIS FOCO 
NO TRABALHO
Como ele se transforma 
(para melhor!) com a 
prática regular
As diferenças 
entre os
A técnica ajuda 
você a ter mais 
concentração
MINDFULNESS
A NOVA MEDITAÇÃO 
QUE FUNCIONA!
MENTE
MAIS CALMA
TIPOS DE 
MEDITAÇÃO
MENTE
MAIS CALMA
O mindfulness pode dominar a 
ansiedade e o estresse. Veja como!
O mindfulness pode dominar a 
ansiedade e o estresse. Veja como!
COMECE A 
PRATICAR
Passo a passo 
para se beneficiar 
desde já!
COMECE A 
PRATICAR
Passo a passo 
para se beneficiar 
desde já!
Vida Longa e Saudável - 
Ano 1, Nº 10
R$ 5,90
VEL
 vida longa
SAUDÁ
&
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https://t.me/clubederevistas
EDITORIAL
Das raízes orientais do budismo aos recentes 
conceitos ocidentais do médico estadunidense 
Jon Kabat-Zinn, o mindfulness tem reunido 
cada vez mais adeptos pelo mundo. Assim 
como outros tipos de meditação, a técnica tem 
o poder de mudar seu cérebro para melhor. 
Além disso, se praticada com frequência, é 
uma alternativa eficiente no tratamento de 
distúrbios mentais, como estresse, ansiedade 
e depressão. Tendo em vista esses e outros 
benefícios do método pelo corpo, produzimos 
esta edição com o tema MINDFULNESS. Nas 
próximas páginas, além de entender melhor 
sua origem, você vai descobrir como a 
atenção plena pode proporcionar mais 
foco no trabalho. E as vantagens não 
estão apenas no ambiente profissional, 
uma vez que seus relacionamentos também 
são beneficiados – saiba como ser mais feliz 
mantendo a cabeça no presente. Mas, 
se você não tem ideia de como iniciar no 
universo mindfulness, não se preocupe. 
Separamos dicas práticas, sugestões de 
aplicativos e livros para se familiarizar 
com o assunto.
Boa leitura!
A redação
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Milenar, 
porém moderno
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A atenção plena
Entenda a origem do conceito mindfulness e 
como se popularizou nos dias de hoje
ÍNDICE
Cérebro no 
presente
A prática constante 
do método causa 
mudanças reais no 
órgão 
Pílulas da 
redação
Confira os estudos 
mais atuais da 
neurociência sobre 
o assunto
Viva melhor
O mindfulness 
também proporciona 
o bem-estar dos seus 
relacionamentos
No trabalho
Atualmente, essa 
meditação é 
bastante 
procurada pelos 
executivos. 
Saiba por quê
Contra
distúrbios
Buscar a atenção 
plena é um caminho 
alternativo eficiente 
para combater 
transtornos mentais
Telegram @clubederevistas
 Dicas práticas
Não é tão difícil quanto parece: veja como 
começar já a técnica e sinta seus benefícios
Teste
Responda às 
perguntas e 
descubra se 
você é uma 
pessoa mindful 
no dia a dia
Aplicativos
A tecnologia pode 
ajudar e muito na 
hora de meditar – 
confira nossas 
indicações de apps
Na estante
Livros que falam 
tudo sobre o 
universo do 
mindfulness
Outras versões
As diferenças dos 
outros tipos de 
meditação em relação 
ao mindfulness
Músicas e 
mantras
Nem sempre é fácil 
atingir a atenção 
plena. Entenda 
como determinados 
sons facilitam a 
tarefa
Telegram @clubederevistas
Saiba quais são as pesquisas mais recentes sobre o 
potencial e os benefícios do mindfulness para a saúde 
Pílulas DA REDAÇÃO
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>> Férias ou mindfulness?
Uma equipe de pesquisadores da Universidade Carnegie Mellon, da Califórnia, nos Estados 
Unidos, selecionou 91 mulheres que não se encontravam grávidas e sem problemas de saúde 
ou uso de hormônios. O objetivo era comprovar os efeitos dos exercícios diários de meditação 
durante uma semana. Divididas em dois grupos, metade das voluntárias foi destinada a um 
período de férias convencionais, enquanto as outras participantes foram submetidas a uma 
rotina de uma hora de exercícios, duas de meditação, além de um período com atividades de 
autorreflexão. Os resultados obtidos revelaram que os efeitos ocasionados pelos dois tipos de 
“férias” foram semelhantes. Além disso, após dez meses, a segunda opção de descanso ainda 
apresentou benefícios no organismo. 
A prática regular ainda se refletiu no exame das voluntárias: em amostras de sangue, 
as meditadoras demonstraram melhorias nos níveis da função imunológica. Segundo o 
coordenador do estudo, o professor estadunidense Eric Schadt, o grupo que realizava a prática 
com frequência manifestou melhoria nas etapas inerentes ao envelhecimento, propondo às 
futuras pesquisas uma associação entre a prática e saúde a longo prazo.
>> Eficácia em doenças crônicas
Um estudo da Universidade do Sul da Flórida, nos Estados Unidos, foi feito com 84 
mulheres do H. Lee Moffitt Cancer and Research Institute – instituto destinado à 
pesquisa sobre câncer. Enquanto passavam pelo tratamento radio e quimioterápico, 
as voluntárias, sobreviventes do câncer de mama, demonstraram melhoras 
emocionais e físicas após serem apresentadas a um programa de seis semanas de 
técnicas associadas ao mindfulness. Entre os dados analisados estão os níveis de 
ansiedade e depressão. Os resultados demonstram um aumento significativo no vigor 
físico após os exercícios. Além disso, o grau de problemas emocionais ocasionado 
pelo tratamento intensivo, como o medo do regresso da doença, foi reduzido. Isso 
permitiu ao grupo uma maior qualidade de vida se comparada com os resultados 
obtidos em terapias convencionais. 
>>Sem estresse
Como as técnicas de mindfulness têm atenuado os efeitos dde 
rotinas estressantes? Segundo uma pesquisa realizada pelo 
Hospital Israelita Albert Einstein em parceria com a Universidade 
Federal de São Paulo (Unifesp) e o Instituto Appana Mind, o método 
se revela como uma alternativa à diminuição dos níveis de cortisol 
no organismo. Com uma hora e quinze de meditação e ioga, três 
vezes durante a semana em um período de dois meses, um grupo de 
cuidadores de pessoas com Alzheimer apresentou os marcadores do 
hormônio reduzidos pela metade. O prejuízo causado pela presença 
do cortisol no sangue é demonstrado no sistema imunológico. Sabe-
se que a substância pode ser um obstáculo à manutenção celular 
e ao combate de infecções, podendo, a longo prazo, desencadear 
problemas crônicos, como deficiências cardiovasculares e diabetes. 
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A atenção plena
A correria da vida cotidiana está deixando a população 
mundial com maiores níveis de ansiedade e estresse. Esses 
transtornos, segundo a declaração da Organização Mundial 
da Saúde (OMS), tendem a aumentar nos próximos anos, 
sendo a depressão a doença que será a mais incapacitante em 
2020. Os dados de 2015 mostram que a taxa desses distúrbios aumentaram 
desde a estimativa da OMS, atingindo cerca de 322 milhões de pessoas 
no mundo (com maiores índices na América Latina).
Devido a isso, as pessoas estão cada vez mais procurando um estilo de 
vida mais calmo e pacífico, se inspirando na cultura oriental para essa 
realização. É assim que surgiu a popularização da ioga, meditação e, mais 
atualmente, do mindfulness. Traduzido como atenção plena, é “um termo 
moderno para um dos aspectos da milenar prática de autorrealização em 
ioga. Significa estar consciente, ser consciente de sua consciência e capaz 
de experimentar um pensamento, sensação ou ação externa plenamente, 
com toda a sua atenção”, explica o mestre espiritual Giridhari Das. 
A prática de mindfulness tem sua origem 
milhares de anos atrás, mas hoje vive seu 
auge com a popularização pelo mundo. 
Conheça mais sobre o método
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Na história da prática
Primeiramente, é preciso entender que os termos 
ioga e mindfulness conhecidos hoje são conceitos modernos. 
O ioga com posições e movimentos corporais surgiu há menos de 
100 anos, em 1931, quando Tirumalai Krishnamacharya, o pai fundador 
do método, viajou até o Himalaia tibetano para encontrar um guru que 
lhe ensinou as posições (ou asanas, em sânscrito). Contudo, o ioga origi-
nalmente não apresenta posturas. O Ioga-sutra, composto por Patanjali 
há cerca de dois mil anos, segue a filosofia e técnicade atenção plena. 
“O foco é inteiramente no aspecto espiritual interno do ioga, tal como 
a estrutura mental para a prática, a atenção para controle e observação 
da mente, o estudo de como a mente funciona, meditação e a meta final, 
que é a libertação. É um tratado muito bonito, apesar de bastante técnico, 
sobre o funcionamento de nossa consciência”, explica Giridhari. 
A concepção da atenção plena tem origem ainda mais antiga, com a 
tradição hindu e o deus Krishna. O conceito foi retratado em seu texto 
Bhagavad-gita, há 5200 anos, em que se diz: “ioga significa conectar-
-se, ou, em outras palavras, ser realmente você, e conectar-se à fonte de 
tudo, através da observação e direcionamento da própria mente”, lembra 
o mestre espiritual. Outros estudiosos ainda contam que diversos povos 
– como os primitivos homens das cavernas – tinham sua própria versão 
da atenção plena, sendo utilizada para a técnica de caça, por exemplo. 
Desse modo, é possível identificar que o mindfulness conhecido hoje 
teve diversos nomes. A técnica nasceu quase naturalmente no ser 
humano, visto a sua habilidade de concentração na capacidade 
cerebral e trazer sua consciência para o presente, além de 
ser utilizada para diferentes fins.
A TÉCNICA DE KABAT-ZINN
O Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (ou 
Mindfulness Based Stress Reduction – MBSR) foi criado pelo médico Jon 
Kabat-Zinn na Escola de Medicina da Universidade de Massachusetts, 
nos Estados Unidos. A ideia do médico foi justamente unir o budismo e 
a ciência para benefício do corpo e mente no tratamento e redução de 
transtornos mentais. 
O MBSR é um programa de oito semanas, contendo oito sessões de três 
horas cada uma, incluindo um retiro com cerca de sete horas para uma 
dinâmica em grupo que contém meditações coletivas, ioga e alongamento. 
O médico foi criticado por acadêmicos e budistas pela junção de ambos, 
contudo, a popularização da atenção plena vem beneficiando cada vez 
mais as pessoas em diversos ambientes da vida cotidiana.
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MINDFULNESS 
NO BUDISMO
Sidarta Gautama, o Buda, 
no processo de iluminação e 
autoconhecimento, especificou alguns 
critérios de seus ensinamentos para que 
fossem facilmente assimilados por outras 
pessoas. Uma delas é o Caminho Óctuplo, que 
consiste em uma série de práticas para alcançar a 
harmonia e o fim do sofrimento – a etapa final das 
quatro nobres verdades. 
O Caminho é dividido em oito técnicas baseadas 
na moderação e nas formas corretas de se viver 
e compreender o espaço e consciência. São elas: 
compreensão correta, pensamento correto, linguagem 
correta, ação correta, modo de vida correto, esforço 
correto, concentração correta e atenção plena correta.
O budismo compreende o mindfulness como o modo de 
desenvolver a atenção e consciência das ações do corpo 
e mente para evitar atos insensatos. É possível chegar 
à completa atenção por meio da contemplação da 
natureza e do presente. Por isso, a pessoa precisa 
encontrar a simplicidade da mente e não se deixar 
levar por pensamentos negativos. Em resumo, 
significa manter a mente pura e atenta. 
Uma técnica crescente
A procura por uma vida mais plena e uma mente mais 
saudável tem aumentado consideravelmente. Há alguns 
anos, surgiram no ocidente aulas de ioga moderna nas 
academias, que ensinavam, além do exercício prático 
corporal, como fazer a energia fluir pelo organismo por 
meio da respiração e concentração, ou seja, a meditação.
Foi por meio do Buda que a técnica do mindfulness 
se espalhou pelo mundo, especialmente no oriente. 
Atualmente, o cientista e médico estadunidense Jon 
Kabat-Zinn trouxe a atenção plena para os países 
ocidentais, reunindo cada vez mais praticantes. Ele 
concebeu um programa que une seus conhecimentos 
sobre budismo e a ciência para criar um projeto que 
ajuda a diminuir o estresse e ansiedade. Além disso, a 
popularização do mindfulness se dá pela sua facilidade 
de realização, bem como pelos diversos benefícios 
que a técnica traz.
Outro fator são os incontáveis estudos que com-
provam a eficácia do método. Pesquisas mostram que 
o mindfulness proporciona melhor sono, redução da
ansiedade e estresse, além de ser um ótimo auxiliar
no tratamento da depressão (saiba mais na página
12). O método também se mostra eficiente contra
problemas respiratórios, cardíacos e dermatológicos,
como a psoríase, feridas na pele que cicatrizam duas
vezes mais rápido para quem pratica a atenção plena,
se comparado àqueles que não meditam – mesmo com
o tratamento a laser.
Ter a validação e legitimidade da técnica pode
afastar a associação com religiões e, assim, trazer uma 
nova visão medicinal sobre o assunto. O mindfulness é 
cada vez mais indicado como tratamento para melho-
rar transtornos mentais e desenvolver a inteligencia 
emocional, já que muito do que as pessoas sentem 
são criadas pela prória mente, devido aos problemas 
pessoais e baixa autoestima. “Nós literalmente estamos 
nos deixando loucos. Você está interpretando a rea-
lidade de tal forma, gerando todos estes sentimentos 
negativos, culminando em severa depressão, crises 
de ansiedade e pânico, tristeza, desânimos, falta de 
propósito, motivação, etc.”, explica Giridhari.
CONSULTORIA Giridhari Das, mestre 
espiritual e em ioga e autor do livro 
O caminho 3T - Autoaperfeiçoamento e 
Autorrealização em Yoga.
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Desligando as preocupações e 
julgamentos, a mente pode se 
concentrar no instante presente 
e melhorar o modo como os 
pensamentos são estruturados
Cérebro no 
Permitir-se pausar a correria do dia 
a dia e aproveitar o momento não 
são um luxo supérfluo, afinal, já 
tem se comprovado que a técni-
ca de mindfulness tem ajudado em 
tratamentos médicos. Recuperar a capacidade 
inata de vivenciar o presente sem julgamentos 
gera efeitos positivos no cérebro e no corpo, 
promovendo mais saúde e bem-estar.
Reprogramando o cérebro
O modo como pensamos e reagimos às situa-
ções é programado pelos hábitos adquiridos no 
cotidiano e pelas memórias de medo e traumas 
acumulados ao longo da vida. Ambas as experi-
ências acabam por automatizar o comportamento 
cerebral, aglutinando reações muitas vezes nocivas 
que geram estresse e alteram de forma negativa o 
modo como a realidade é enxergada. Olhar para 
algo e estabelecer uma relação de julgamento 
com indicações do passado ou do futuro é um 
costume assimilado no comportamento humano.
Rompendo com essa lógica, o mindfulness 
é a técnica contrária aos moldes comuns de 
pensar. O termo, que pode ser traduzido como 
“consciência plena”, consiste em reduzir o fluxo 
mental e concentrar na vivência do instante. 
Permitindo-se pausar para assimilar o instante 
presente, sem julgamentos, o indivíduo trabalha 
presente
a plasticidade cerebral, alterando a forma como 
pensa. “A partir do momento que desviamos o 
foco do problema, nos afastamos e conseguimos 
enxergar, por exemplo, que talvez os nossos medos 
e traumas passados estão influenciando a forma 
como estamos vivendo este problema de hoje, 
nos deixando pessimistas em relação ao futuro”, 
explica Lilian Marins, astróloga.
Parar alguns minutos do dia para explorar 
o eu interior, deixar os sentimentos guiarem as
percepções sobre as coisas e tentar criar uma ideia 
a partir disso – esse é o passo a passo da trans-
formação no cérebro. Ao trabalhar a capacidade
plástica deste órgão, é possível mudar a si próprio 
para melhor. Mas é preciso continuidade, já que
a plasticidade tende a voltar ao formato anterior
devido aos padrões repetitivos do cotidiano.
Mapa da meditação
A prática de mindfulness realiza alterações 
nos processos de percepção e reação dos fatos. 
As regiões cerebrais tocadas pela técnica medi-
tativa são o córtex pré-frontal lateral (centro do 
planejamento e razão), responsável pela avaliação 
e planejamento das ações, o córtex pré-frontal 
medial (centro do “eu”), atrelado à autoconsciênciae as relações consigo e com os outros, lóbulo da 
ínsula (centro das sensações), que monitora as 
sensações do corpo e sentimentos instintivos 
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CONSULTORIA Lilian Marins, astróloga; Roberto Debski, psicólogo especialista em acupuntura e homeopatia.
FONTE Practical Mindfulness – A step-by-step guide, com consultoria do psicólogo Ken A. Verni; editora DK, 2015.
e, por fim, as amígdalas 
cerebelosas (centro do 
medo), responsáveis pelas 
emoções fortes como o 
medo e a reação de “bater 
ou correr”. 
Dentro desse mapa, 
uma pessoa que não 
pratica meditação tem 
a informação partindo 
do centro do “eu” alta-
mente ligada aos centros 
do medo e das sensações, 
com pouca conexão com 
a região do planejamento 
e razão. Desse modo, o 
medo e outras emoções 
fortes acabam sendo in-
ternalizadas e assimiladas 
às situações vividas sem 
discernimento se são re-
ais ou não.
Ao realizar exercícios 
de concentração plena, 
aumenta-se a conexão 
do centro do “eu” com o 
do planejamento e razão, 
diminuindo os impactos 
da a ínsula e as amígdalas 
cerebelosas. Os efeitos 
disso são redução da an-
siedade e reação mais 
clara aos acontecimentos 
que envolvem emoções e 
possíveis riscos. O psi-
cólogo Roberto Debski 
explica que “a prática da 
meditação mindfulness 
aumenta a atividade na 
região pré frontal, o que 
nos coloca novamente no 
controle dos pensamentos 
e reduz a resposta do 
organismo ao estresse”. 
Além disso, “altera regi-
ões cerebrais associadas 
à memória, cognição, 
aprendizado, empatia e 
compaixão”, completa o 
especialista.
CÉREBRO CONCENTRADO
Um pequeno mapa de como o mindfulness atua
CÓRTEX PRÉ-FRONTAL 
LATERAL: região 
responsável pela razão e 
planejamento das ações
Córtex pré-frontal medial: área 
associada à autoconsciência e as 
relações consigo e com os outros
Ínsula
Córtex pré-frontal lateral
Córtex pré-frontal medial
Amígdalas 
cerebelosas
Ínsula: centro das 
sensações do corpo e 
reações instintivas
Amígdalas cerebelosas: 
centro das emoções fortes 
como o medo e reação de 
“bater e correr”
Não praticante de 
mindfulness
Praticante de 
mindfulness
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Manter o foco no agora 
com o mindfulness tem 
várias vantagens para o 
seu bem-estar, inclusive 
no tratamento de 
transtornos mentais
Mente 
direcionada
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Ficar apreensivo pelo futuro e se remoer 
pelo passado são comportamentos 
desagradáveis por si só. E, quando 
ultrapassam o desconforto emocional, 
podem evoluir para casos graves de 
distúrbios mentais, como ansiedade, estresse e até 
depressão. Se você já enfrentou ou conhece alguém 
que tenha passado por algum desses transtornos, 
sabe que o tratamento medicamentoso pode ser 
bastante agressivo. Desse modo, hoje em dia, vários 
especialistas recomendam caminhos alternativos 
para auxiliar no combate de quadros como esses. 
E uma opção cada vez mais difundida para esse 
propósito é a prática da meditação mindfulness. 
Saiba mais sobre os benefícios de desenvolver a 
atenção plena no dia a dia.
De volta para o presente
O acúmulo de obrigações em menos de 24 
horas torna-se cada vez mais intenso, e não é por 
menos: trabalho, estudos e cuidados domésticos 
se misturam, dificultando a missão de desenvolver 
o autoconhecimento e manter a mente no pre-
sente. Por isso, é natural que as pessoas fiquem
inquietas com tarefas dos dias seguintes, mas não 
quer dizer que essa atitude seja saudável para a
mente. “Ansiedade é o ato de sair do momento
presente e se preocupar com o futuro, ou melhor, 
‘pré-ocupar’ sua cabeça com coisas que você não 
tem o poder para resolver no momento”, pontua
a coach de bem-estar Flavia Motta.
Mesmo a ansiedade sendo um sentimento 
primitivo do ser humano, que prepara o corpo 
para situações que exigem luta ou fuga, quando 
exagerada, pode causar diversos sintomas negativos 
— sudorese, taquicardia, palpitações, fortes dores 
de cabeça são apenas alguns exemplos. Então, é 
importante não deixar a preocupação com um 
acontecimento futuro virar um transtorno de 
ansiedade generalizada — é aí que o mindfulness 
entra em ação. “Como a técnica ajuda a se atentar 
e contemplar única e exclusivamente o momento 
presente, sua prática constante irá reduzir o 
hábito de focar os pensamentos nas rotinas e 
problemas futuros. E, assim, sintonizar o que 
acontece no seu corpo, mente e no exterior a 
você”, explica Flavia.
Mais benefícios
Como o estresse e a ansiedade podem coexistir, 
a prática do mindfulness também é importante 
para auxiliar no combate das tensões do dia a dia. 
No caso desse distúrbio mental, a meditação age 
freando a amígdala cerebral, estrutura respon-
sável pela coordenação das reações emocionais 
do estresse. 
Se não for devidamente tratado, esse transtorno 
prejudica muito além da sua paciência. Segundo 
o neurologista especialista em mindfulness Martin
Portner, o quadro avançado também tem um
efeito altamente negativo para a memória. O
profissional explica que as reações aumentam a
taxa do hormônio cortisol no sangue (que pro-
longa as sensações de medo e estresse). “Além
disso, a substância age no hipocampo, onde são
formados os arquivos da memória. Sob o efeito
crônico de elevadas taxas de cortisol, a pessoa
passa a esquecer nomes, datas e objetos guarda-
dos. A meditação mindfulness é o melhor remédio
para evitar a desconfiguração dos arquivos da
memória”, sugere o neurologista.
Contra depressão
Se a ansiedade é mais afetada pelos pensa-
mentos futuros, o quadro depressivo tem uma 
ligação maior com o passado. Portner comenta 
que foram pesquisadores da Universidade de 
Lund, na Suécia, que descobriram que a prática 
do mindfulness pode ser tão eficaz quanto a terapia 
cognitivo-comportamental no tratamento da 
depressão (também contra distúrbios ansiosos 
e de estresse) — além de ser uma opção mais 
rentável para o paciente. “Na Grã-Bretanha, 
o serviço nacional de saúde disponibilizou os
ensinamentos sobre a atenção plena aos cidadãos 
ingleses, e cerca de 30% dos médicos de família
encaminham os pacientes com sinais de depressão 
para treinamento em meditação mindfulness”,
aponta o especialista.
“A prática da meditação influencia 
diretamente os níveis hormonais, 
aumentando a produção de 
melatonina e, consequentemente, 
promovendo uma melhor 
qualidade do sono”
Flavia Motta, coach de bem-estar
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“A meditação 
mindfulness é o melhor 
remédio para evitar a 
desconfiguração dos 
arquivos da memória”
Martin Portner, neurologista 
especialista em mindfulness
Entretanto, é importante frisar que a depressão 
é uma doença grave e necessita de acompanha-
mento profissional, por vezes sendo indicado 
o uso de remédios. “No tratamento medica-
mentoso, ocorre uma elevação de substâncias
cerebrais que agem como um escudo contra a
depressão”, esclarece Portner. Já no caso do uso
da meditação mindfulness, o indivíduo é capaz
de desenvolver uma percepção mais consciente
sobre o que está fazendo. Dessa maneira, a pes-
soa consegue condicionar a mente a não remoer
os sofrimentos passados desencadeadores dos
sintomas depressivos.
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BEM-ESTAR GERAL
O mindfulness tem benefícios que vão além 
dos tratamentos de distúrbios mentais. 
Entenda como a prática pode ajudar você 
em diferentes aspectos.
Sono tranquilo: além de reduzir o ritmo 
cerebral (de alfa ou beta para delta), 
“a prática da meditação influencia 
diretamente os níveis hormonais, 
aumentando a produção de melatonina 
e, consequentemente, promovendo uma 
melhor qualidade do sono”, elucida a coach 
de bem-estar Flavia Motta. 
Defesas reforçadas: se você anda 
muito estressado, isso pode prejudicar 
os mecanismos defensivos do seu 
organismo, uma vez que a elevação do 
cortisol no sangue reduz a eficiência do 
sistema imunológico. E, como afirma 
o neurologista Martin Portner, “o 
mindfulness é uma maneira efetiva, rápida
e com grande custo-benefício para corrigir 
isso”.Sob controle: novamente o estresse se 
mostra um vilão, dessa vez, em relação ao 
sistema circulatório, visto que o aumento 
da pressão sanguínea é um sintoma 
característico do distúrbio. “Um estudo 
recente revelou que pessoas com fatores 
de risco elevadas para o acidente vascular 
cerebral (AVC), que foram iniciadas na 
meditação, tiveram uma redução na 
incidência desse quadro de 48% – um salto 
considerado muito significativo”, comenta 
o profissional.
Novo em folha: uma pesquisa conduzida 
por pesquisadores da Universidade da 
Califórnia, nos Estados Unidos, publicada 
na revista científica Annals of The New 
York Academy of Sciences, descobriu 
que a prática da atenção plena reduz a 
capacidade dos telômeros, “estruturas 
que formam uma espécie de capa na 
extremidade dos cromossomos”, esclarece 
Martin. E isso, com a prática constante do 
mindfulness, “retarda o envelhecimento 
na fase madura da vida”, conclui o 
neurologista.
CONSULTORIAS Flavia Motta, coach de bem-estar; Martin Portner, neurologista, mestre em 
neurociência pela Universidade de Oxford, na Inglaterra, escritor, palestrante e especialista em 
mindfulness; Roberto Debski, médico, psicólogo, orientador de grupos de meditação e coach e 
trainer em Programação Neurolinguística
Aliado à psicologia
A prática do mindfulness por si só é um meio 
eficiente tanto para se prevenir quanto para 
auxiliar no tratamento de distúrbios mentais. 
Contudo, a técnica também pode ser utilizada 
juntamente com outros tratamentos alternativos. 
E essa possibilidade de união deu origem à terapia 
cognitiva baseada em mindfulness (Mindfulness 
Based Cognitive Therapy - MBCT, no nome ori-
ginal em inglês). A prática, desenvolvida pelos 
britânicos Mark Williams e John D. Teasdale 
e pelo ucraniano Zindel Segal, baseia-se no 
formato do Programa de Redução de Estresse 
Baseado em Mindfulness (Mindful Based Stress 
Reduction – MBSR, em inglês), elaborado pelo 
médico estadunidense Jon Kabat-Zinn (saiba 
mais na página 7). “Os participantes do MBCT 
treinam para reconhecer suas reações habituais 
inadequadas e disfuncionais às dificuldades di-
árias, pensamentos, emoções e comportamentos 
negativos e aprendem a transformá-las em atitudes 
interessadas de aceitação e não julgamento para 
todos tipos de experiências”, explica o médico e 
psicólogo Roberto Debski.
Como o nome diz, a opção também tem in-
fluência da terapia cognitivo-comportamental, 
a qual “tem uma estrutura específica de atuação, 
onde se avalia e analisa o problema, a mudança 
necessária de comportamento e se planeja e testa 
a efetividade da terapia”, esclarece Roberto. Já o 
MBCT adiciona à prática meditativa consciência 
corporal, treinamento respiratório e outros mo-
vimentos relacionados ao mindfulness.
Inicialmente criada para tratar paciente com 
depressão, como afirma Debski, o método tam-
bém é indicado para quem tem pensamentos 
disfuncionais, negativos, ansiosos e alterações 
de humor. Mas vale lembrar que, além de ser 
uma alternativa contra distúrbios, o mindfulness 
é recomendado para indivíduos que “querem 
ampliar a consciência a respeito de si próprios, de 
como funciona sua mente, melhorar a qualidade 
dos pensamentos e conquistar mais bem-estar e 
felicidade, com clareza do momento presente”, 
conclui o psicólogo.
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Aproveite os benefícios da atenção 
plena e torne seu dia a dia e 
relacionamentos mais positivos
Viva melhor com 
mindfulness
Segundo o escritor americano Joseph 
Goldstein, a atenção é a “capacidade 
de se concentrar em estímulos ou 
locais específicos”. Estar atento é 
uma parte de nossa vida cotidiana, 
mas a maioria das pessoas não está plenamente 
consciente disso. Com o dia a dia exigindo que 
os indivíduos sejam cada vez mais multitarefas, os 
instantes passaram a não serem apreciados como 
deveriam, pois preocupações e afazeres acabam 
mantendo a mente dispersa do momento presente. 
“A prática diária do treinamento da atenção 
plena permite que as pessoas vivam no agora, 
sem o automatismo e as ruminações mentais, 
proporcionando mais bem-estar e menos estresse”, 
aponta a professora de mindfulness Sonia Santos. 
Sentir o vento contra a pele enquanto caminha, 
o cantar de um pássaro, o sabor do alimento...
Quando somos capazes de perceber e aceitar cada 
acontecimento pelo que ele é, podemos apreciar
as pequenas coisas.
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Bem-estar e controle emocional
Somos incentivados, desde pequenos, a man-
ter a mente sempre ativa. Em contramão a isso, 
a prática da atenção plena ensina a esvaziar a 
mente, mantendo a consciência nas experiências 
momento a momento, sem julgamentos ou crí-
ticas. De acordo com o instrutor de mindfulness 
Damien Desnos, o praticante da atenção plena 
passa a evitar reações automáticas para agir de 
maneira intencional. “Aprendemos a lidar com 
situações de estresse relacional e profissional, 
com os medos, a perda de sentido e situações 
de incerteza. Isso nos traz um grande equilíbrio 
emocional”, detalha o especialista. 
Para Américo Barbosa, criador do método 
Hasta Ananda de Meditação Rápida, com o min-
dfulness “você se reconhece melhor, sente mais 
sua presença interior expressando-se igualmente 
com a sua presença exterior”.
As melhorias causadas pela prática, no entanto, 
vão além da autorregulação das emoções e do 
controle dos pensamentos. Ao realizá-la diaria-
mente, desenvolve-se mais flexibilidade cognitiva 
e dos sistemas voluntários, o que, segundo Sonia, 
promove bem-estar e aprimoramento de capaci-
dades mais especificas como calma, plenitude, 
relaxamento, concentração e foco. “Com isso, 
gera-se uma felicidade genuína, alicerçada por 
gratidão, empatia e altruísmo, além da maior 
compreensão do outro e das experiências da vida 
cotidiana”, elucida a professora de mindfulness. 
Positividade diante adversidades
Hoje em dia, ter resiliência é quase uma ne-
cessidade básica do ser humano para poder lidar 
com as adversidades de forma mais eficaz. “Nem 
todas as pessoas nascem com essa característica. 
No entanto, é possível aprender a se tornar resi-
liente por meio do desenvolvimento da atenção 
em como estou pensando e me comportando”, 
aponta Sonia.
Quando discutimos com alguém no traba-
lho, por exemplo, a discussão não termina em 
nossa mente. É comum passar horas (ou até 
dias) pensando no que aconteceu, reformular o 
diálogo na mente, imaginando como teria sido 
diferente se tivéssemos dito isto ou feito aquilo. 
Ao praticar a meditação consciente da atenção 
plena, estes pensamentos são reduzidos logo após 
o término da experiência, mantendo a energia
para os acontecimentos do momento presente.
Segundo Sonia Santos, “com esta atitude, 
mudamos também o nosso cérebro, que se torna 
mais resistente às emoções destruidoras, como 
raiva e o apego, e aos eventos negativos comuns 
no dia a dia. Aprendemos a encerrar os eventos, 
não gastando energia, nos recuperando mais 
rapidamente das dificuldades”. 
O mindfulness, ainda, ensina aos praticantes, 
que coisas agradáveis e desagradáveis acontecem 
na vida a todo o momento. “Gosto de ensinar aos 
meus alunos e pacientes uma espécie de mantra 
— ‘isso também passa’, para os momentos difíceis, 
juntos com exercícios de respiração consciente”, 
relata a professora de mindfulness. Dessa forma, 
a pessoa aprende e permite aceitar o momento 
difícil, suavizando a resistência, e a se conectar 
com a paz no meio da dor. 
Relacionamentos otimizados
De acordo com o doutor em comunicação 
semiótica e criador do método Hasta Ananda de 
Meditação Rápida Américo Barbosa, “praticar 
atenção plena é acender mais luzes naquilo que 
se vê, sente e pensa. Quem se ilumina mais, 
consequentemente consegue ver mais a luz 
que está nas outras pessoas”. Ou seja, praticar 
mindfulness colabora no aumento do amor e da 
amizade, tornando os indivíduos mais conscientes 
e compassivos com os acontecimentos e pessoas 
ao seu redor. “Você acaba aprendendoa cuidar de 
você mesmo e dos outros com atenção, cuidado 
e carinho”, completa o instrutor de mindfulness 
Damien Desnos. 
Imagine, por exemplo, uma situação de estresse 
que desencadeie uma raiva pelo amigo ou parceiro, 
causando um sentimento que leva à angustia ou 
à explosão. Se a pessoa aprender a sentir e co-
nhecer suas emoções, é possível perceber a raiva 
pulsando sem reagir no momento do nervoso. “O 
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CONSULTORIAS Américo Barbosa, doutor em comunicação 
semiótica, criador do método Hasta Ananda de Meditação 
Rápida e especialista em mudrás, mantras e jin shin jyutsu; 
Damien Desnos, instrutor de mindfulness e diretor da 
ClaraMente; Sonia Santos, psicoterapeuta transpessoal, 
analista junguiana , terapeuta e professora de mindfulness.
“A atenção plena cultiva 
as habilidades inatas 
da mente para estar 
focada, clara, criativa e 
sensível. Com tempo e 
prática, apreciamos mais 
o relacionamento entre
nossos pensamentos,
sentimentos, sensações 
físicas e o mundo externo”
Damien Desnos, instrutor de mindfulness
mindfulness permite aceitar e conhecer melhor as emoções 
e pensamentos, com atenção em como e quando eles che-
gam, desenvolvendo o equilíbrio emocional”, explica Sonia 
Santos. Dessa forma, as reações explosivas, inapropriadas e 
intensas acabam sendo aliviadas e controladas, fazendo com 
que a pessoa quebre os elos da cadeia de comportamentos 
e hábitos nocivos. “A atenção plena não é sobre negar ou 
enterrar nossas emoções. Trata-se simplesmente de cultivar 
um relacionamento diferente com nossos sentimentos e 
experiências”, completa a professora de mindfulness. 
O DIA A DIA COM MINDFULNESS
Use a técnica meditativa para sair do “piloto automático” e 
melhore sua rotina, tornando-a mais leve, grata, com empatia 
e positividade diante de possíveis adversidades. 
A psicoterapeuta e professora de mindfulness Sonia Santos 
explica que, ao longo dos anos, foi descobrindo e ensinando 
diferentes exercícios para as diversas personalidades de seus 
alunos. “Dessa forma, motivo cada um deles para que possam 
encontrar os exercícios que sejam mais compatíveis com 
suas características, seus diferentes jeitos de ser”, completa a 
especialista. 
Acompanhe, a seguir, algumas das sugestões: 
• “Sente-se diante de uma janela ou varanda, de onde possa
obter uma vista bem bonita e veja tudo o que há para ver”, 
explica Sonia. Evite rotular e categorizar — pense de forma 
simplificada no que observa: “pássaro”, “árvore”, “avião”, por 
exemplo. Tente observar as cores, os padrões ou as texturas. 
“Preste atenção ao movimento da grama ou folhagens 
se estiver ventando, observe as muitas formas, cores e 
movimentos neste pequeno pedaço do mundo à sua frente, sob
a perspectivas de alguém com não está familiarizado com a 
paisagem”, detalha a psicoterapeuta. 
• Observação dos cinco sentidos: este exercício pode ser feito 
em qualquer lugar. Observe cinco coisas que você pode ver; 
quatro coisas que você pode sentir; três coisas que você pode 
cheirar; uma coisa que você pode saborear. “Esse exercício 
pode ser feito em qualquer lugar, é rápido, fácil, e leva a um 
estado de consciência do momento presente”, aponta Sonia. 
• Sente-se confortável, mas conscientemente, procure 
abandonar os pensamentos e limpar a mente de forma
calma. Concentre sua atenção em um sentimento e pergunte-
se: Quem é você? Como você se sente a respeito de si mesmo? 
Como se sente interiormente? Se um pensamento errôneo ou 
diferente surgir, pergunte-se: a quem esse pensamento está 
ocorrendo? 
Segundo a professora de mindfulness, embora esse exercício 
seja mais difícil, ele “permite um contato maior com as 
emoções e sentimentos que buscamos esconder e a tomar 
contato com a autocompaixão”. 
• Espaço de respiração de três minutos: o primeiro minuto
é gasto em responder à pergunta: “Como estou respirando 
agora?”, enquanto focalizamos os sentimentos, pensamentos 
e sensações que surgem e tentando observar essas palavras 
e frases. “O segundo minuto é gasto em manter a atenção, 
concentrando-se apenas na respiração, sentindo a inspiração
e a expiração e como elas afetam a consciência sobre 
a respiração. O último minuto é usado para expandir a 
respiração para o resto do corpo”, finaliza Sonia. Im
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Além do mindfulness beneficiar a vida 
pessoal, a técnica ainda promove melhor 
qualidade do ambiente de trabalho e 
promover a realização pessoal
A prática favorita 
dos executivos
A prática do mindfulness vem sendo, cada vez mais, 
um aliada na melhora da produtividade, foco e 
relacionamento dos empregados e empreendedores. 
Nos Estados Unidos, empresas como Google, 
Facebook, Samsung e eBay têm um momento 
para que seus empregados possam meditar. 
A técnica da atenção plena é o favorita dos executivos, pois 
“a prática diária do mindfulness clareia as ideias, ampliando 
nossa ‘visão de águia’, o que nos faz ter um panorama mais 
abrangente de qualquer assunto para tomar a melhor decisão 
para o nosso negócio”, explica o consultor empresarial 
Rafeek Albertoni. O método ainda aumenta a comu-
nicação entre áreas do cérebro (saiba mais na página 
10), trazendo a percepção e o foco para o momento.
Tudo começou com Jobs
Antes de fundar a Apple, comprar a empresa de 
animação Pixar e se tornar milionário aos 25 anos, 
Steve Jobs foi até a Índia atrás de um guru buscando 
iluminação espiritual. Ele percorreu diversas aldeias 
e voltou para os Estados Unidos determinado a con-
tinuar com a prática de meditação, que realizou até 
o fim da sua vida. Em sua biografia autorizada, Jobs
conta: "ao voltar, depois de sete meses em aldeias
indianas, vi a loucura do mundo ocidental, bem
como sua capacidade para o pensamento racional.
Se você simplesmente sentar e observar, verá como
sua mente é inquieta". Em seu funeral, todos os
participantes receberam o livro Autobiografia de um 
Iogue, do indiano Paramahansa Yogananda, que fala 
sobre autorrealização. Esse foi seu último desejo. 
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FIQUE ATENTO!
As profissões com maiores índices dessa síndrome são: médicos e enfermeiros, 
professores, policiais e bombeiros, atendentes de telemarketing, advogados, 
agentes penitenciários, executivos, jornalistas, entre outros. Essas carreiras estão 
inseridas no ranking de empregos mais estressantes. Além disso, as mulheres 
são mais afetadas pelo distúrbio, causado pela dupla jornada. Identificando os 
sintomas, o diagnóstico deve ser feito por um psicólogo.
Steve Jobs foi quem popularizou a prática de 
mindfulness ligada ao empreendedorismo, já que 
muitas de suas ideias e inovações vieram dos 
momentos em que o empresário esteve apenas 
consigo meditando. “Sua mente simplesmente fica 
mais lenta, e você vê uma expansão tremenda do 
momento. Você enxerga tanta coisa que poderia ter 
visto antes. É uma disciplina, você tem de praticá-
-la”, conta o livro Steve Jobs: A biografia.
E não parou por aí: com sua influência, outros
grandes empresários seguem a mesma linha, como 
Arianna Huffington (fundadora do portal de no-
tícia The Huffington Post), Jack Dorsey (criador do
Twitter), Oprah Winfrey e o executivo da Apple,
Craig Federighi, acompanhando os passos do
fundador da empresa.
Benefícios na vida laboral
O dia a dia nas empresas, muitas vezes, sobrecar-
rega os funcionários e empreendedores por causa 
dos prazos, acúmulo de tarefas, mau relacionamento 
com colegas e chefias, muito consumo do tempo, 
entre outras causas. Com a popularização do 
mindfulness, muitas corporações relatam aumento 
na produtividade, foco e disposição dos emprega-
dos, além do melhor convívio com outras pessoas. 
“O ambiente de trabalho determina a qualidade 
da empresa e dos empregados que ela irá manter ou 
atrair. Quanto mais os funcionários conseguem se 
livrar de comportamentos destrutivos, como surtos 
de raiva, inveja e a tendência para reclamação inútil, 
mais agradável se torna trabalhar nessa equipe ou 
empresa”,explica o mestre espiritual Giridhari Das.
Além disso, os líderes das companhias também 
são beneficiados quando praticam o mindfulness, 
já que a técnica “faz uma conexão com os nossos 
sentimentos e nos ajuda a gerenciá-los com inte-
ligência emocional, ampliando o conhecimento 
de nós mesmos e a maneira como lidamos com os 
problemas, com as outras pessoas e com o nosso 
trabalho”, conta Rafeek Albertoni. 
Foco no dharma
Giridhari Das explica um con-
ceito empregado na prática do ioga 
e mindfulness chamado dharma, 
palavra em sânscrito que signifi-
ca “viver uma vida centrada em 
cumprir nosso dever”. Ou seja, 
são pequenas tarefas que devem 
ser realizadas no momento, como 
preparar uma refeição, divertir-
-se em uma recreação ou fazer
um relatório do trabalho. Ainda
segundo Giridhari, mesmo que
seu dharma mude repentinamente
com um incidente ou imprevisto, a 
consciência não deve se dispersar,
mas, sim, entender o novo momento
e aproveitá-lo aqui e agora.
“Se realizarmos nossas ações es-
perando pelos resultados, ficaremos 
invariavelmente cheios de estresse 
e ansiedade. Não é necessário, nem 
útil, se pré-ocupar (ocupar a mente 
com o futuro) com o resultado no 
momento da ação. O planejamento 
e a construção de metas são por si 
só atos, e devem ser feitos por quem 
possui este dever. Então, não é que 
focar na ação implica em não pla-
nejar ou em não buscar objetivos”, 
esclarece o mestre espiritual. 
A alteração bruta de dharmas pode 
deixar a mente inquieta, estressada 
e ansiosa. Contudo, a prática do 
mindfulness traz a resiliência, que é a 
capacidade de se adaptar à mudanças. 
Melhorar essa habilidade é essencial 
para o mundo corporativo, já que é 
preciso resolver de modo prático os 
problemas e tomar decisões certas 
rapidamente.
NOVO EMPREGO
Procurar emprego nunca é fácil. 
Deixa a mente agitada, ansiosa, 
o corpo reage a esses estímulos 
e o candidato pode não 
conseguir pensar claramente 
na imagem que deseja passar e 
nas melhores respostas para as 
perguntas da entrevista. 
A técnica do mindfulness pode 
colaborar neste momento, pois 
“quando você pratica a meditação, 
as coisas naturalmente clareiam 
dentro de você, trazendo uma 
nova perspectiva da situação. 
Isso aumenta automaticamente 
a autoestima, que é um valor 
fundamental nesta hora tão 
importante no qual você tem 
que vender sua melhor versão 
e imagem”, explica Rafeek 
Albertoni. 
Além disso, o momento de ir 
em busca de um cargo é uma 
oportunidade de reavaliar 
as escolhas da carreira 
profissional. Mais do que pensar
em dinheiro e trabalho, “você 
pode investigar se o emprego 
que você está pleiteando honra 
todos os seus dharmas. E isso é 
um exercício interessante, pois, 
na meditação, temos que fechar 
os olhos para passar a enxergar 
a nossa verdade, e quais sonhos 
e necessidades são aqueles 
que nos fazem bem realmente”, 
aponta Giridhari Das. 
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CONSULTORIAS Giridhari Das, mestre espiritual em ioga e autor do livro O caminho 
3T - Autoaperfeiçoamento e Autorrealização em Yoga; Rafeek Albertoni, palestrante 
motivacional, consultor e empresário. 
LIVRO Steve Jobs: A biografia, por Walter Isaacson.
 SÍNDROME DE BURNOUT
Cansaço físico e mental, isolamento social, dificuldade 
de concentração, falta de energia, sentimento de não 
ser bom o suficiente e alterações repentinas de humor. 
Esses são alguns sintomas da síndrome de Burnout, 
que significa “queimado por completo” em inglês. Esse 
termo foi utilizado pela primeira vez em 1974 quando 
o psicanalista estadunidense Herbert Freudenberger 
autodiagnosticou-se com o distúrbio. 
Contudo, a prática do mindfulness promete ajudar os 
pacientes com a síndrome ou com sintomas de exaustão
laboral, já que “quando aprendemos a conviver e a 
relaxar profundamente dentro do aqui e do agora, o 
passado deixa de nos angustiar e o futuro já não nos 
causa mais ansiedade. Isso faz com que toda energia 
vital esteja disponível para atender os desafios que 
realmente importam”, conta Rafeek Albertoni. 
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RESULTADO
Abaixo, confira a avaliação indicada pelo especialista em mindfulness.
• 5 pontos ou menos: é aconselhável desenvolver uma forma de aprimorar o autocontrole e ajustar-se melhor ao tempo presente.
• 6 a 8 pontos: você apresenta mecanismos próprios de lidar com o estresse diário, mostrando-se ajustado às exigências da sua rotina.
• 9 ou 10 pontos: seu estilo de vida é baseado na valorização do momento presente característico do mindfulness moderno.
Você é mindful?
Faça o teste e saiba se está vivendo no presente ou se 
deve aprimorar essa capacidade
Por ainda ser uma prática em difusão pelo 
mundo, nem todos possuem as características 
proporcionadas pela técnica. Com isso em 
vista, preparamos um teste, com consultoria 
do neurologista e especialista em mindfulness 
Martin Portner, para você saber se vive no momento presente. 
CONSULTORIA Martin Portner, neurologista, mestre em neurociência pela Universidade de Oxford, na Inglaterra, escritor, palestrante e especialista em mindfulness
FONTE Perguntas inspiradas em um teste do livro Practical Mindfulness – A step-by-step guide, com consultoria do psicólogo Ken A. Verni; editora DK, 2015.
1. Ao ouvir comentários de outras pessoas 
sobre você, sejam eles sobre suas fraquezas 
ou qualidades, costuma ficar surpreso?
2. Em situações que geram ansiedade 
ou estresse, você se sente capaz de 
olhar para o acontecimento como se 
estivesse de fora, tentando controlar os 
sentimentos imediatos?
3. Quando você está com muita raiva, 
é capaz de frear o que está dizendo por 
impulso e refletir sobre o assunto antes de 
prosseguir?
4. Você consegue escrever uma lista de 
tópicos sobre como reage em diferentes 
tipos de situações, mostrando ter bom 
conhecimento de si?
5. Você se considera uma pessoa que
evitar ficar relembrando memórias
ruins de eventos passados ou
sofrer antecipadamente
com o futuro?
Leia as perguntas abaixo e, caso a resposta seja afirmativa, 
assinale a questão. Para cada opção marcada, conte um 
ponto. Ao final, some tudo e descubra se você é uma pessoa 
mindful. Caso não atinja uma boa pontuação, não se preocupe, 
na página seguinte você encontrará dicas sobre como ter a 
atenção plena no dia a dia.
6. Você acredita ser capaz de reconhecer os 
momentos positivos do dia a dia e demonstrar 
pequenas formas de gratidão pelas boas 
oportunidades que surgem em sua vida?
7. Quando algo de bom ou prazeroso
chega ao fim, você busca não se lamentar, 
agradecendo pela soma das experiências 
percebidas até aquele momento?
8. Você avalia ser capaz de prestar
atenção em sua própria respiração, 
percebendo o ar entrando e saindo dos 
pulmões, por cerca de cinco minutos sem 
pensar em nada além disso?
9. Durante partes importantes do seu dia, 
você consegue perceber um sorriso presente 
em seu rosto e celebrar os pequenos fatos 
que o fazem rir?
10. Se o instante que passou é o passado 
e o que ainda não chegou é o futuro, 
você se considera capaz de 
perceber o exato momento 
do instante presente?
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Parece até esquisito falar que 
não estamos no presente, mas 
nosso cérebro anda cada vez mais 
acelerado e pensando no futuro. 
Saiba como aplicar o mindfulness e 
ter mais bem-estar
Vivendo o agora
“Mindfulness traz a ca-
pacidade de analisar 
serenamente, sem 
julgamentos, as ex-
periências que temos 
na vida (sejam elas pensamentos, emoções ou 
sensações) ou externas — relação com o meio, 
às pessoas e situações em geral. Assim, temos 
a oportunidade de escolher como responder a 
cada momento, saindo do modo automatizado e 
impensado de reagir”, resume a psicóloga clínica 
e instrutora de mindfulness Daniela Sopezki.
Segredos da Mente - MINDFULNESS | 23
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cordações que ela traz. Por fim, deve-se colocá-la na boca e sentir todos 
os seus detalhes com a língua.“Parece fácil de início”, comenta o neurologista Martin Portner, 
“porém nota-se que é difícil prestar atenção nas mais simples tarefas do 
presente como uma uva-passa sem evitar que a mente volte a entrar no 
modo distração”, conclui.
Algumas atitudes aparentemente simples 
(confira mais no box da próxima página) poten-
cializam esse processo de atenção plena — mas 
é preciso muita prática, pois, com o bombardeio 
informacional em que vivemos hoje, distrair-se 
é muito fácil. 
Porém, é importante ressaltar que mindfulness 
não elimina as pressões da vida. “O que ela faz é 
ajudar a responder a elas de maneira mais efetiva, 
beneficiando o coração, cabeça e corpo”, sintetiza 
o neurologista Martin Portner.
Comece já!
Selecionamos algumas técnicas de mindfulness
para você dar início ao exercício da atenção plena:
Prática dos três minutos
Tomada de consciência — essa etapa leva um 
minuto. Traga-se para a realidade presente e feche 
os olhos, se possível. “Questione-se: ‘Qual é a 
minha experiência agora? Qual a sensação em 
meu corpo neste momento?’”, indica a instrutora 
Daniela Sopezki. Repare nos movimentos do corpo 
enquanto você respira. Tente ficar consciente de 
como você está se sentindo emocionalmente, e 
de quais pensamentos passam por sua mente. 
Reconheça a sua experiência, mesmo que seja 
indesejada.
Centrar-se - mais um minuto nessa fase. 
Suavemente, redirecione sua atenção à respira-
ção. Foque em cada inspiração e expiração, sem 
interferir no ritmo. “A respiração pode funcionar 
como uma âncora para trazer você ao presente 
e ajudar a entrar em sintonia com um estado de 
consciência e quietude”, indica a profissional. 
Expandir – ampliar o campo de sua consci-
ência em torno de sua respiração, para que ele 
inclua a percepção do seu corpo como um todo, 
formando uma unidade: note a sua postura, a 
expressão facial e os sons do ambiente. Encerre 
no fim de três minutos. 
Técnica da uva-passa
Trata-se de uma técnica difundida pelo te-
rapeuta e condutor de workshops Graham Lee, 
que destaca que ser mindful é como substituir o 
“eu estou me sentindo estressado” por algo como 
“sinto que há um estresse em curso”. 
Assim, a técnica consiste em, primeiramente, 
pegar uma uva-passa e observar, por meio do 
tato, como ela passa entre seus dedos.
Depois, é hora de cheirá-la e pensar nas re-
Técnicas unidas
Outra forma de incluir o mindfulness na sua rotina é juntá-lo com outra 
prática saudável bastante popular: o ioga. Essa atividade, além de 
trabalhar o bem-estar do corpo, também auxilia a pessoa a conectar-
se consigo mesma por meio do autoconhecimento, favorecendo a 
conquista da atenção plena. “Quando você sentir o exercício sendo 
feito, realizando as torções e posturas que visam desintoxicar a mente 
e organismo, vai potencializar os benefícios e internalizar as boas 
sensações, levando a calma e equilíbrio do momento para todo o dia”, 
afirma o mestre em bhakti ioga Giridhari Das.
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“A respiração pode funcionar como uma 
âncora para trazer você ao presente 
e ajudar a entrar em sintonia com um 
estado de consciência e quietude”
Daniela Sopezki, psicóloga clínica e instrutora de mindfulness
Mindfulness do coração
1) Sente-se confortavelmente em qualquer
lugar. Pode ser na sua casa, em uma praça, na 
sala de espera do consultório...
2) Tenha um sorriso suave no rosto;
3) Busque perceber a presença do coração
no seu peito. Permaneça ligado nessa área com 
50% de toda a sua atenção. Com o restante, 
gerencie a respiração. “O tempo da expiração 
(a fase em que o ar sai) deve ser maior do que 
o tempo da inspiração (a fase em que o ar é
aspirado). Se você inspira contando lentamente 
até três, expire contando lentamente até seis.
O total de um ciclo respiratório completa-se
contando até nove (3+6)”, explica Portner;
4) Nada além disso deve ocupar a sua atenção. 
“Se um pensamento estranho ocorrer (‘acho 
que alguém acabou de me enviar uma mensa-
gem no WhatsApp’), afaste-o delicadamente 
e volte sua atenção ao coração e à respiração”, 
indica o especialista.
5) Faça esse exercício durante quatro minu-
tos e prossiga com suas atividades. Se puder, 
repita-o em outro momento. “São só quatro 
minutos dos 1440 do dia. Em pouco tempo, 
seu comportamento será reprogramado para 
o de uma pessoa mindful”, finaliza Martin.
CONSULTORIAS Daniela Sopezki, psicóloga clínica e instrutora de mindfulness; Giridhari Das, mestre em bhakti ioga e life coach; Martin Portner, neurologista, 
mestre em neurociências pela Universidade de Oxford, na Inglaterra, escritor, palestrante e especialista em mindfulness.
Mais formas de aproveitar o mindfulness!
• Concentre-se no momento. Se uma leve brisa soprar, sinta-a;
• Ao andar pela rua, observe o vento agitando as folhas;
• Quando o sol entrar por uma fresta da janela, experimente 
senti-lo aquecendo a pele;
• Ouça os pássaros cantando à distância;
• Sua casa está em silêncio? Tente apreciá-lo e mantê-lo pelo 
máximo de tempo que conseguir;
• Quando se deitar na cama ou no sofá, perceba cada parte do 
seu corpo relaxada;
• Ao tomar banho, sinta a água deslizando pelo seu corpo;
• Teste-se no clássico exercício da respiração. Inspire e expire;
• Quando estiver executando qualquer atividade, pratique 
direcionar suas energias e sua atenção somente para ela 
(exemplo: se está arrumando o quarto, atente-se aos detalhes 
dessa ação);
• Está comendo? Então fique completamente presente no ato 
de comer, na sensação do talher nas mãos, na cadeira onde 
está sentado;
• Procure identificar aromas, cores e sabores de tudo aquilo 
que está ingerindo;
• Se trabalha com clientes, preste atenção no atendimento e 
naquilo que está fazendo;
• Ao fazer uma apresentação, canalize sua concentração 
toda para esse momento, sempre se lembrando que você se 
preparou e vai saber explicar tudo;
• Por fim, como sintetiza o life coach Giridhari Das, “não 
importa o que seja, coloque a sua presença, e a sua atenção no 
seus atos”.
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Conheça algumas das variedades da prática que se espalhou 
pelo mundo todo promovendo melhor qualidade de vida
Faça sua escolha!
A o tornar a meditação parte do cotidiano, busca-se o
oposto dos estados em que o ser humano é submetido
durante o dia a dia, pois nossa atenção é incessantemente 
solicitada por muitas demandas e estímulos. “Estamos 
frequentemente passando por estados de ansiedade, de 
divagação ou de dispersão mental e apresentamos diversas tensões 
físicas e emocionais decorrentes do modo de viver”, detalha Beatriz 
Del Picchia, especialista em atenção e práticas meditativas. 
E engana-se quem imagina que, para meditar, é necessário 
estar sentado de pernas cruzadas no topo de uma montanha ou 
em algum local afastado do resto da sociedade. Seja focando 
em um objeto, de olhos abertos ou fechados, ouvindo músicas 
ou entoando mantras, as maneiras de praticar o ato meditativo 
são diversas. O importante, independente do tipo, é manter a 
mente aberta para treinar a atenção e aproveitar, da melhor 
forma, os benefícios que a meditação proporciona. 
Prática antiga e heterogênea 
O ato de meditar está presente em diversas culturas 
e religiões. Todas as técnicas meditativas surgiram den-
tro de tradições religiosas com o objetivo de facilitar o 
indivíduo a buscar a autoconsciência e o aprimoramento 
mental e espiritual, sempre incluindo a conduta ética e 
com um sentido de beneficiar a comunidade através desse 
desenvolvimento pessoal. 
Há centenas de anos, civilizações mais antigas 
descobriram a grande capacidade da meditação de 
trazer seus praticantes a suas essências e, ao longo da 
historia, a prática se espalhou por diversos locais do 
mundo, incluindo o ocidente. É por isso que, hoje, 
existem métodos variados para praticá-la.
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ENTENDA ALGUNS TERMOS
Chacras - tratam-se de centros de energia que representamos diversos aspectos da natureza sutil do ser humano, que 
são: corpo físico, emocional, mental e energético. Os sete 
principais chacras (básico, sacro, cardíaco, laríngeo, frontal 
e coronário) estão localizados ao longo da coluna vertebral 
do corpo humano e, de acordo com a tradição hindu, 
possuem as cores do arco-íris. 
Védica - esse termo se refere aos “Vedas”, que são os textos 
mais antigos da civilização Indo-ariana. 
Sânscrito - é a língua clássica da Índia, utilizada no 
budismo, hinduísmo e jainismo. 
Insight - é um substantivo no idioma inglês que significa 
compreensão súbita de alguma coisa ou de determinada 
situação. O termo também está ligado a discernimento, 
esclarecimento.
CONSULTORIA Beatriz Del Picchia, especialista em atenção e práticas meditativas.
Diversos tipos
Cada uma das práticas tem relação com as particularida-
des dos lugares onde foram desenvolvidos e aprimorados. 
Dessa forma, Beatriz Del Picchia explica que, “embora 
todos os budismos tenham a mesma base, o budismo zen 
japonês foca mais no estado de silêncio mental e o budismo 
tibetano apresenta, além disso, meditações que buscam a 
identificação com deidades, por exemplo”. 
Confira, a seguir, algumas das diversas técnicas da 
prática meditativa:
• Transcedental: de origem na tradição védica indiana
(uma das mais antigas do mundo), esse método tem como 
objetivo chegar a um repouso profundo, buscando a fonte 
dos pensamentos. Recomenda-se praticá-lo, se possível, 
duas vezes ao dia, por um período entre 15 e 20 minutos 
de duração, sentado, com os olhos fechados, entoando um 
mantra (saiba mais na página 28) — dado ao praticante após 
uma cerimônia de iniciação.
• Zazen: é a forma principal de meditação dentro da prática
Zen-budista. “Za” significa sentar-se e “zen” refere-se ao 
estado de meditação profunda e sutil. A prática, portanto, 
deve ser realizada sentada, com a postura ajustada, músculos 
relaxados e olhos entreabertos, por um período de 25 mi-
nutos, deixando os pensamentos irem e virem livremente, 
sem desviar a atenção. É comum entre alguns participantes 
COMO ESCOLHER? 
Identificar o tipo mais adequado para cada um não é uma 
questão teórica, mas, sim, prática. Segundo Beatriz Del Picchia, 
especialista em atenção e práticas meditativas, a sugestão é 
experimentar. “Procure grupos que ensine essas práticas, mas, 
atenção! Como esse assunto está na moda, infelizmente existem 
diversos ‘instrutores de meditação’ que não têm base nenhuma 
e podem confundir em vez de ajudar. Por isso, pesquise, veja 
referências”, sugere Picchia. Pesquisar por livros sobre o assunto 
também pode colaborar para o melhor entendimento (confira, 
na página 30, algumas opções de obras). 
alternar com a prática do Kihin, que consiste no Zazen em 
movimento, caminhando, com duração de 10 minutos, a fim 
de estimular a circulação e permitir que o praticante volte a 
sentar em Zazen. 
• Cristã e Bahkti-Ioga: essa prática é realizada, geralmente,
por meditadores religiosos, reverenciando uma santidade. O 
praticante deve ficar em posição de adoração por períodos 
mais longos e a entonação de mantras sagrados — como sons 
tântricos ou frases cristãs como “Aleluia, Senhor” — fazem 
com que o foco da mente seja mantido. 
• Tântrica: nessa vertente, os praticantes acreditam que as
emoções e doenças físicas estão relacionadas com chacras es-
pecíficos (confira o box ao lado para entender melhor). A partir 
disso, as energias do corpo e mente passam a ser trabalhadas 
e estimuladas, a fim de transformar as energias negativas em 
positivas. São usados, na prática, mantras em sânscrito e tibe-
tano, buscando a auto-cura e o acúmulo de boas energias para 
a evolução no caminho espiritual. 
• Vipassana: proveniente da Índia, essa meditação defende o
conceito de que a mente é agitada e, para acalmá-la, é necessário 
usar a respiração como aliada. O praticante deve se concentrar 
na inspiração e expiração, purificando e tranquilizando os 
pensamentos, com o objetivo de atingir um insight, buscando 
a libertação e percepção das coisas como elas realmente são, 
se despertando para entendê-las a fundo, em suas essências. 
Outras ferramentas que podem ser utilizadas como foco na 
Vipassana são a postura, as sensações do corpo ou aspectos da 
natureza, como a água, por exemplo.
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Músicas e mantras auxiliam na 
concentração e na manutenção do foco
Em forma 
CONSULTORIA Aristides Brito, neurocientista e diretor do Marca Pessoal Treinamentos.
Você já reparou que a maior responsável pela distração é a 
audição? É possível evitar olhar para alguém que passou 
perto, mas ouvir o grito de uma pessoa é inevitável. Desde 
os primórdios da humanidade, os ouvidos dos seres humanos 
foram treinados para estarem atentos aos barulhos de um 
predador ou a qualquer som que pudesse representar perigo. Dessa 
forma, esse sentido se tornou muito aguçado e, até hoje, os ruídos 
são capazes de desviar a atenção.
A dificuldade em desligar um mundo externo cheio de sons 
representa um grande empecilho para a meditação. Por isso, 
escolher estímulos auditivos apropriados para a concentração 
pode ajudar, e muito, na prática. “A música faz com que a pessoa 
se concentre porque atrai a atenção para a audição, trabalhando 
no córtex cerebral de forma a anestesiá-lo. Além disso, também 
dá ritmo e, quanto mais lenta, mais se alinha ao batimento 
cardíaco e acalma. A mesma coisa para os mantras (e as 
orações), que fazem a mente focar em um ponto e desligar, 
caracterizando um estágio de relaxamento mais adequado”, 
afirma o neurocientista Aristides Brito. 
Importante para o cérebro
Se meditar possui efeitos profundos no órgão, aliar 
essa prática à música e aos mantras gera resultados 
ainda mais eficazes. De acordo com Aristides, es-
timula a circulação, melhora a oxigenação, libera 
dopamina – substância responsável pelo prazer – e 
desperta a memória, pois aciona o hipocampo. 
“O ritmo está ligado ao movimento e 
envolve circuitos do cerebelo relaciona-
dos ao tempo e à coordenação motora. A 
harmonia também ativa o cerebelo e o 
tronco cerebral, que despertam a cog-
nição. Ademais, a repetição de mantras 
ou letras de música incitam a área de 
broca e Wernicke, relacionados com a 
linguagem”, conclui o especialista. Im
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QUAL A MÚSICA CERTA?
Muitos consultores e 
profissionais sugerem listas 
de títulos apropriados para 
deixar a mente tranquila e 
estabelecer um foco, pontos 
essenciais para a meditação. 
No entanto, a relação das 
pessoas com músicas e 
mantras é particular. Um som 
específico tem a capacidade 
de desencadear um 
sentimento diferente em cada 
indivíduo. Por isso, é indicado 
que a escolha seja feita por 
quem ouvirá a canção.
de som
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Confira os aplicativos para você começar a meditar 
de um jeito fácil e acessível!
No seu celular
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Com o avanço da tecnologia, é possível aprender novas habilidades com apenas alguns cliques. Assim, estar de 
bem consigo mesmo, melhorar sua saúde mental, sua autoestima e seu dia nunca ficou mais simples. Com um 
celular, é possível começar a meditar de uma forma fácil e com baixo custo. Descubra alguns aplicativos que 
ajudam você nesse caminho pela paz interior e atenção plena. 
Headspace
O aplicativo foi idealizado por atores famosos, como Jared Leto e Emma Watson, 
além do fundador Andy Puddicombe. Seu objetivo é difundir a ideia que em apenas 
dez minutos por dia de meditação é o suficiente para uma vida mais feliz. Assim, o 
aplicativo tem um pacote inicial grátis chamado de Take10, em que, durante dez dias, 
o Headspace propõem meditações de dez minutos contendo vídeos explicativos. Após
esse período, existe a versão premium para se aprofundar no assunto. Contudo, o
aplicativo é totalmente em inglês. Disponível para iOS e Android.
Zen
Criado pela blogueira Juliana Goes, o aplicativo apresenta umasérie de meditações 
guiadas com temas como ansiedade, depressão e mindfulness, além de sons relaxantes, 
frases motivacionais e controle de humor, tudo em português. No canal do YouTube 
de Juliana, há uma extensão do Zen aos domingos, quando a criadora faz reflexões e 
propõe exercícios de bem-estar. Disponível gratuitamente (com versão premium para 
desbloquear conteúdos) para iOS e Android. 
Medita!
Seguindo a mesma linha do Zen, Medita! foi o primeiro aplicativo totalmente 
brasileiro na área e oferece dezenas de meditações guiadas, mindfulness, insights e 
reflexões, orações, mantras, entre outros. Foi feito para ser usado em qualquer mo-
mento e lugar, já que não necessita de internet. Disponível gratuitamente (com versão 
premium paga) para iOS e Android. 
Medite.se
Mais um aplicativo brasileiro e, dessa vez, quase completamente gratuita. O app 
contém meditações guiadas, vídeos explicativos, introdução sobre a definição e im-
portância da prática. Também é possível baixar os áudios para ouvir quando quiser 
e sem uso da internet. Disponível para iOS e Android.
Meditation Game
É um app que tem a proposta de facilitar a meditação para iniciantes, já que é 
muito difícil se concentrar na atenção plena no começo. Assim, com imagens e sons 
relaxantes, o jogo consiste em guiar um brilho branco pela tela para que ele consuma 
outros pequenos pontos brancos. Com isso, e respirando profundamente, é possível 
deixar a mente mais tranquila e sem pensamentos, se concentrando apenas no jogo. 
O aplicativo é inicialmente em inglês, mas tem a opção em português. Disponível 
gratuitamente para iOS e Android. 
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Na estante
Atenção Plena: Mindfulness
Editora: Sextante
Autores: Mark Williams e Danny Penman 
Até agora a obra possui cerca de 200 mil exemplares vendidos. O livro e o CD 
de meditação (que acompanha o exemplar) apresentam uma série de práticas fáceis 
para expandir sua consciência e romper com os ciclos de ansiedade, estresse, infe-
licidade e exaustão. Este método apresentado ajuda a trazer alegria e tranquilidade 
para a vida, permitindo que você enfrente seus desafios com uma coragem renova-
da. O livro apresenta um curso de oito semanas com exercícios e meditações diárias 
que pretendem ajudá-lo a se libertar das pressões do dia a dia, tornando-o mais 
compreensível com si mesmo, e a lidar melhor com as dificuldades de modo sereno.
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Conheça livros que ajudarão você a compreender melhor e 
atuar dentro do universo do mindfulness
Manual Prático de Mindfulness
Editora: Pensamento
Autores: John D. Teasdale, Mark Williams, Zindel V. Segal
Escrito por mestres da psicologia clínica, este guia promete ajudar seus leito-
res a superarem a depressão, a ansiedade e o estresse, de uma forma inovadora: 
aprendendo novas maneiras de reagir aos seus próprios pensamentos e sentimentos. 
Nesse programa apresentado pelos autores, a terapia cognitiva utilizada é baseada 
na atenção plena. É um livro recomendado para quem deseja treinar a sua mente 
com o objetivo de obter uma vida mais plena e gratificante.
Mindfulness. O Diário
Editora: Best Seller
Autor: Corinne Sweet
Repleto de ilustrações e páginas para registrar seus pensamentos, este livro oferece 
a seus leitores uma introdução ao conceito do mindfulness. A obra apresenta exercícios 
fáceis e simples da técnica, possíveis de serem feitos em qualquer lugar — seja na 
cadeira do seu escritório, em um trem lotado ou até mesmo na fila de um supermer-
cado. Esse diário é uma boa recomendação para quem deseja ter uma rotina mais 
calma e sem estresse, seja ela no trabalho, na escola ou em casa.
COORDENADORA DE REVISTAS DIGITAIS Hérica Rodrigues (herica.rodrigues@astral.com.br) 
REDAÇÃO Ana Carvalho (ana.carvalho@astral.com.br), Ana Kubata (anabeatriz.kubata@astral.com.br), 
Fernanda Villas Bôas (fernanda.villasboas@astral.com.br) e Gabrielle Aguiar (gabrielle.aguiar@astral.com.br) 
DESIGN Lilian Flaitt (lilian.flaitt@astral.com.br) e Roberta Lourenço (roberta.lourenco@astral.com.br) 
Conteúdo produzido e publicado originalmente na revista: Segredos da Mente 
Mindfulness, Ano 1, nº 2 - 2017
DIREÇÃO João Carlos de Almeida e Pedro José Chiquito CONTATO atendimento@astral.com.br
 ENDEREÇO Rua Joaquim Anacleto Bueno, 1-70, Setor M83 - Jardim Contorno, Bauru - SP - CEP: 17047-281 
©2024 EDITORA 
ALTO ASTRAL LTDA. TODOS 
OS DIREITOS RESERVADOS. 
PROIBIDA A REPRODUÇÃO.
Ano1, Nº10
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Já disponível na
Buda para Iniciantes não é apenas uma introdução aos 
ensinamentos budistas, mas um convite para transformar a 
sua vida. Com uma abordagem não dogmática e acessível, 
este e-book revela por que os ensinamentos de Buda 
continuam a inspirar e a transformar vidas, mesmo após 25 
séculos. Este e-book é essencial para todos os que buscam 
um entendimento mais profundo da mente e do espírito. 
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