Módulo 2 - Vamos praticar CURSO ENAP Mindfulness

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<p>1</p><p>Mindfulness para</p><p>Redução da Ansiedade no</p><p>Teletrabalho</p><p>Vamos Praticar?2</p><p>2</p><p>Enap Escola Nacional de Administração Pública</p><p>Enap, 2021</p><p>SAIS - Área 2-A -70610-900 - Brasília, DF</p><p>Conteudista</p><p>Sandra Meneses Bicalho (conteudista, 2021);</p><p>Diretoria de Desenvolvimento Profissional.</p><p>3</p><p>Sumário</p><p>Unidade 1 – Práticas Formais ...................................................................................................4</p><p>1.1 O que são as Práticas Formais de Mindfulness (Meditações Mindfulness). ................................ 4</p><p>1.1.1 Fases da Meditação Mindfulness ................................................................................................... 5</p><p>1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos” ................................................................. 6</p><p>1.2 Práticas Formais Passo a Passo ................................................................................................................ 7</p><p>1.2.1 Prática do Escaneamento Corporal .............................................................................................. 7</p><p>1.2.2 Prática da Atenção Plena na Respiração .................................................................................... 8</p><p>1.2.3 Pausa Mindful ...................................................................................................................................... 9</p><p>Referências .............................................................................................................................................................10</p><p>Unidade 2 – Práticas Informais .............................................................................................. 11</p><p>2.1 O que são as Práticas Informais de Mindfulness ................................................................................11</p><p>2.2 Sugestões de Práticas Informais, exercícios de consciência e de autocuidado ......................11</p><p>2.3 Diários de Práticas ........................................................................................................................................16</p><p>2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia ................................................................17</p><p>2.4.1 A Tabela Mindfulness e o Teletrabalho ......................................................................................18</p><p>Referências .............................................................................................................................................................20</p><p>Unidade 3: Principais dúvidas sobre a prática Mindfulness ............................................ 21</p><p>3.1 Quem pode praticar Mindfulness e Contraindicações ......................................................................21</p><p>3.2. Porque praticar (Benefícios de Mindfulness Comprovados Cientificamente)..........................21</p><p>3.3 Onde praticar ..................................................................................................................................................23</p><p>3.4 Quando praticar .............................................................................................................................................23</p><p>3.5 Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para obtenção dos benefícios 24</p><p>3.6 Posturas para praticar ................................................................................................................................24</p><p>3.7 Como entrar e sair da Meditação Mindfulness ....................................................................................26</p><p>3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida, expectativas) ................27</p><p>3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito ....................................................................................28</p><p>Referências .............................................................................................................................................................29</p><p>4</p><p>Neste módulo você vai se aproximar da parte mais potente do Mindfulness: a prática!</p><p>A partir de áudios com práticas de meditação, você vai conhecer o que são práticas formais e informais,</p><p>além de aprender algumas técnicas, como a manutenção de um diário, que lhe ajudarão nesta jornada!</p><p>Lembre-se que os benefícios da Atenção Plena somente acontecem com a prática regular e habitual!</p><p>Também é importante que você introduza as práticas em sua rotina progressivamente e sem pressa,</p><p>familiarizando-se pouco a pouco com cada roteiro!</p><p>Vamos Praticar?</p><p>M</p><p>Ó</p><p>D</p><p>U</p><p>LO</p><p>2</p><p>Unidade 1 – Práticas Formais</p><p>Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade você será capaz de reconhecer o que são práticas formais</p><p>de Mindfulness e suas particularidades, além de conhecer algumas dessas práticas formais.</p><p>1.1 O que são as práticas formais de Mindfulness (meditações Mindfulness).</p><p>As práticas formais de Mindfulness constituem a essência do treinamento Mindfulness e, em geral, são</p><p>técnicas específicas de meditação.</p><p>Para realizar essas práticas formais (meditações Mindfulness), você deliberadamente interromperá as</p><p>outras atividades e reservará um período de tempo que possibilite desfrutar do simples ato de meditar e</p><p>treinar a atenção no momento presente, com abertura, curiosidade e sem julgamentos.</p><p>As práticas formais de meditação são a essência do Mindfulness.</p><p>5</p><p>1.1.1 Fases da meditação Mindfulness</p><p>• As sensações corporais;</p><p>• A própria respiração;</p><p>• Os movimentos corporais; e</p><p>• Os sons e pensamentos.</p><p>É a partir dessas âncoras que você irá notar as divagações da mente e os seus padrões mentais. Como</p><p>você verá as técnicas são simples, mas exigem certa disciplina e treinamento.</p><p>O objetivo da prática de Mindfulness não é o meditar em si, mas</p><p>desenvolver a consciência e as Atitudes Mindful no microcosmo</p><p>das práticas para, a partir de então, ser capaz de utilizar o estado</p><p>mental da Atenção Plena no macrocosmo da vida diária, até mes-</p><p>mo nos momentos de adversidades.</p><p>É recomendado que você introduza as práticas na sua vida diária progressivamente e sem pressa, no</p><p>seu ritmo particular, dando espaços de tempo a cada nova prática e experienciação, a fim de que vá se</p><p>familiarizando com cada um dos roteiros de prática e deixando que elas possam reverberar em reflexões e</p><p>insights com o passar dos dias.</p><p>Procure não iniciar a prática meditativa já com muita intensidade ou por longos períodos para não correr o</p><p>risco de vir a ter aversão, o que pode acontecer com algumas pessoas.</p><p>Por exemplo, escolha a prática do escaneamento corporal e a repita uma vez ao dia por uma semana. Na semana</p><p>seguinte, pratique diariamente a meditação da atenção plena na respiração. Com o passar das semanas, você</p><p>pode optar por ir aumentando de forma progressiva e tranquilamente o tempo de duração das suas práticas.</p><p>A tendência da nossa mente é divagar e produzir pensamentos incessantemente. Sem nos darmos conta,</p><p>deixamos que esses pensamentos nos carreguem e somos absorvidos por eles, passando tempo de nossas</p><p>vidas ruminando sobre as coisas.</p><p>Com a meditação, você será capaz de reconhecer esse processo mental e criar a possibilidade de aprender a</p><p>lidar melhor com ele.</p><p>Observe, a seguir, as fases da meditação Mindfulness.</p><p>1) Ancoragem</p><p>Escolha uma âncora ou ponto focal para o qual vai levar sua atenção, podendo ser: as sensações</p><p>corporais, a própria respiração, os movimentos corporais ou os sons e pensamentos.</p><p>2) Divagação mental</p><p>Em alguns instantes a mente inevitavelmente divagará e a sua atenção será capturada por alguma</p><p>distração ou pensamento automático e involuntário, abandonando a âncora.</p><p>As técnicas consistem, basicamente, em levar a atenção a um ponto focal, chamado de âncora da</p><p>meditação, que pode ser:</p><p>6</p><p>3) Tomada de consciência</p><p>Passados alguns instantes dessa divagação, você acabará se dando conta de onde sua mente foi,</p><p>percebendo que ocorreu a divagação e a perda da âncora. Nessa fase, você pode rotular mentalmente</p><p>o pensamento ou a emoção que lhe capturou (como,</p><p>por exemplo: preocupação, memória, raiva,</p><p>tristeza). A partir daí, como um observador externo da mente, desidentificando-se com esses</p><p>pensamentos, você terá a escolha de retornar a atenção para a âncora.</p><p>4) Retorno à ancoragem</p><p>Nesse momento, você volta sua atenção ao ponto focal, com uma atitude de gentileza, sem julgar ou</p><p>analisar qualquer coisa, observando que esse ciclo vai se repetindo momento a momento.</p><p>O exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos” pode lhe ajudar a compreender o convite de Mindfulness</p><p>de identificar os seus processos mentais e a lidar com eles por uma nova perspectiva.</p><p>Nesse caso, as metáforas “Oi, Obrigado, Tchau”, representam os três pilares de Mindfulness (Atenção, Atitude</p><p>e Intenção) e têm os seguintes significados:</p><p>• “Oi” significa reconhecer, perceber (Atenção);</p><p>• “Obrigado” significa acolher com abertura, curiosidade e gentileza, sem julgamento (Atitudes Mindful); e</p><p>• “Tchau” significa a escolha consciente de não se apegar e deixar ir (Intenção).</p><p>1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos”</p><p>A técnica “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos” auxilia na compreensão dos três pilares Mindfulness.</p><p>É importante que você tenha em conta que todo o processo faz parte da meditação Mindfulness, inclusive a perda</p><p>do objeto da atenção. É equivocado pensar que quando você se distrai, perde o Mindfulness.</p><p>7</p><p>Como praticar o “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos?</p><p>Comece fechando os olhos suavemente por alguns instantes e leve a atenção para a respiração. Inspire,</p><p>percebendo que está inspirando e expire, percebendo que está expirando, notando a respiração nos movimentos</p><p>da barriga ou do tórax ao inspirar e expirar ou, talvez, nas sensações da entrada e saída do ar pelas narinas.</p><p>Instantes depois, inevitavelmente sua mente será capturada por algum pensamento ou mesmo um fluxo</p><p>de pensamentos. Sim, eles simplesmente emergem sem que haja controle sobre isso! Às vezes aparecem</p><p>dentro do contexto que você está vivendo naquele momento, outras apresentam-se totalmente caóticos,</p><p>ou aleatórios/automáticos.</p><p>Ao notar e perceber o pensamento ou o fluxo de pensamentos, sejam eles quais forem, experimente desapegar</p><p>dos seus respectivos conteúdos dizendo mentalmente a cada um deles: “Oi, Obrigado e Tchau Pensamento”.</p><p>Você pode levar esse exercício para o seu dia a dia e, sempre que notar sua mente divagando em pensamentos</p><p>automáticos, divagações mentais, experimente: 1) dê boas-vindas a eles (“oi”); 2) acolha-os (“obrigado”),</p><p>quaisquer que sejam, eles têm a sua função; e, por fim, 3) escolha deixá-los passar, como nuvens que se formam</p><p>no céu e passam (“tchau”). Afinal, são só pensamentos (eventos mentais) e não necessariamente, fatos.</p><p>1.2 Práticas formais passo a passo</p><p>Agora, você é convidado a praticar formalmente Mindfulness a partir dos áudios que estão a seguir</p><p>com a condução (“passo a passo”) das principais práticas formais (meditações Mindfulness). Em cada</p><p>áudio são feitas orientações e são descritos seus objetivos, para que você tenha fácil acesso e insira,</p><p>progressivamente, as práticas em sua rotina.</p><p>O escaneamento corporal, junto com a prática da atenção plena na respiração, é considerado uma das duas</p><p>práticas formais mais importantes do Mindfulness. Tanto o corpo como a respiração estão sempre ali conosco</p><p>para nos trazer ao momento presente.</p><p>Na vida contemporânea atribulada, o corpo é muitas vezes ignorado, bem como os sinais que ele dá. Aprender</p><p>a se reconectar com o próprio corpo é essencial para a qualidade de vida.</p><p>1.2.1 Prática do escaneamento corporal</p><p>A prática de escaneamento corporal é considerada uma das mais importantes do Mindfulness.</p><p>8</p><p>Nessa prática, a âncora para a manutenção da atenção no momento presente são as sensações físicas do</p><p>nosso corpo. Com uma atitude de abertura e aceitação ao que surgir você estará “escaneando” todo o corpo</p><p>com a sua atenção: parte por parte, na direção dos pés à cabeça ou o contrário, começando pela cabeça e</p><p>chegando até os pés.</p><p>Geralmente, essa prática é realizada na posição deitada, mas pode ser feita em qualquer posição confortável</p><p>(sentada ou em pé) e basta ir acompanhando as instruções do áudio.</p><p>Aqui, o áudio da prática tem aproximadamente dez minutos. É sugerido que você repita a prática diariamente,</p><p>até se familiarizar com o seu roteiro, podendo, depois, praticá-la, com ou sem áudio, conforme a sua preferência,</p><p>e aumentando lenta e gradativamente o tempo da prática até que passe a durar cerca de 45 minutos.</p><p>Após realizar a prática, procure refletir por alguns instantes sobre o que você notou/observou e quais</p><p>sensações físicas, emoções e pensamentos vieram à tona.</p><p>Nessa prática, a âncora para a manutenção da atenção no momento presente é a respiração. Não é sobre controlar</p><p>a respiração, mas prestar atenção a ela. Inspirar sabendo que está inspirando e expirar sabendo que está expirando.</p><p>Para manter a consciência na respiração é possível manter a atenção nos movimentos da barriga ou do tórax ao</p><p>respirar, nas sensações da entrada e saída do ar pelas narinas ou contando os ciclos de respiração (a cada inspiração</p><p>e expiração, conta-se mentalmente “1, 2, 3...” e assim por diante, até 10 ciclos e, após, recomeça-se a contagem).</p><p>1.2.2 Prática da atenção plena na respiração</p><p>A prática da atenção plena na respiração também é uma das práticas formais mais importantes do Mindfulness.</p><p>Áudio: Podcast Prática Mindfulness do Escaneamento Corporal</p><p>https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/escaneamento_corporal.mp3</p><p>9</p><p>O áudio a seguir tem aproximadamente cinco minutos. É sugerido que você repita a prática diariamente até se</p><p>familiarizar com o seu roteiro, podendo, depois, praticá-la, com ou sem áudio, conforme a sua preferência, e</p><p>aumentando lenta e gradativamente o tempo da prática até que passe a durar cerca de 45 minutos.</p><p>Após realizar a prática, procure refletir por alguns instantes sobre o que você notou/observou e quais</p><p>sensações físicas, emoções e pensamentos vieram à tona.</p><p>Agora é sugerida para você uma prática bastante simples e de curta duração também conhecida como</p><p>pausa Mindful.</p><p>Ela é bastante útil para ajudar na inserção da prática da Atenção Plena em sua vida diária, para ser usada</p><p>em vários momentos do dia, inclusive em situações adversas.</p><p>Com essa prática você pode passar a compreender essas situações, não como algo para consertar ou alterar</p><p>em seu estado emocional, mas para apenas tomar consciência desse estado, de suas sensações corporais e</p><p>pensamentos no momento presente. Consciência essa que, por si só, já abre espaços para escolhas menos</p><p>reativas e mais assertivas.</p><p>Você chegou ao fim da unidade e, agora, já conhece as principais práticas formais de Mindfulness. Lembre-se</p><p>de inseri-las com calma e progressivamente em sua rotina, inclusive para manejar a ansiedade no contexto</p><p>do teletrabalho.</p><p>Retome a leitura e a escuta dos áudios sempre que necessário!</p><p>Bons estudos e boa prática!</p><p>1.2.3 Pausa Mindful</p><p>Áudio: Podcast Prática da Atenção Plena na Respiração</p><p>Áudio: Podcast Pausa Mindful</p><p>https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/atencao_plena_respiracao.mp3</p><p>https://cdn.evg.gov.br/cursos/672_EVG/podcast/pausa_mindful.mp3</p><p>10</p><p>Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress,</p><p>Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990.</p><p>Kabat-Zinn J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.</p><p>TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa</p><p>de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São</p><p>Paulo: Pensamento, 2016.</p><p>DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e</p><p>Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.</p><p>CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da</p><p>Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.</p><p>NHAT HANH, T. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.</p><p>NHAT HANH, T. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo</p><p>Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.</p><p>Referências</p><p>11</p><p>Unidade 2 – Práticas Informais</p><p>Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade você será capaz de reconhecer formas diversas de inserir</p><p>a prática Mindfulness, de cultivo e desenvolvimento da consciência plena e autocuidado, de forma informal,</p><p>nas atividades corriqueiras, com ênfase no teletrabalho.</p><p>2.1 O que são as práticas informais de Mindfulness</p><p>2.2 Sugestões de práticas informais, exercícios de consciência e de autocuidado</p><p>Mindfulness (consciência plena) pode ser praticado em qualquer lugar. Quando você faz as suas atividades</p><p>diárias com atenção plena, está praticando as chamadas práticas informais de Mindfulness.</p><p>Elas podem ser exercitadas nas atividades cotidianas, por exemplo, deixando os celulares de lado e se</p><p>concentrando unicamente na atividade que está fazendo naquele momento. Outros exemplos são: uma</p><p>caminhada, uma refeição e até um banho são oportunidades para praticar a Atenção Plena.</p><p>É recomendado que você introduza as práticas na sua vida diária progressivamente e sem pressa, no seu</p><p>ritmo particular, dando-se tempo a cada nova prática e experienciação, de modo que cada uma delas</p><p>possa reverberar em reflexões e insights com o passar dos dias.</p><p>Lembre-se também que não existem fórmulas prontas para vencer situações mentalmente e</p><p>emocionalmente difíceis. O Mindfulness não é milagroso. Dessa forma é sugerido que, dentre as</p><p>possibilidades abaixo, você escolha as que façam sentido para si mesmo e vá experienciando uma a uma</p><p>com calma, sem excessiva autoexigência ou cobrando-se algum tipo de performance.</p><p>Caso precise de ajuda, não hesite em consultar um terapeuta e/ou profissional da saúde.</p><p>Seguem, abaixo, algumas sugestões de práticas informais de Mindfulness, exercícios de consciência e</p><p>autocuidado.</p><p>1) Permita-se realizar a pausa Mindful, prática de curta duração.</p><p>Faça no seu dia a dia, especialmente entre atividades ou entre reuniões. Feche os olhos e</p><p>pergunte-se: “qual a posição do corpo agora?”; “quais os contatos com a cadeira ou o chão?”;</p><p>“quais sensações físicas estão presentes no corpo?”; “que tipos de pensamento estão presentes</p><p>na mente?”; “há alguma emoção ou tom emocional?”; “quais sons estão presentes agora?”.</p><p>2) Ao agendar seus compromissos e reuniões (presenciais ou online) permita-se considerar</p><p>intervalos de 5 minutos para fazer pausas.</p><p>Sobre a importância dessas pausas, um estudo recente da Microsoft (2021) sobre a atividade</p><p>das ondas cerebrais confirmou o que muitas pessoas sentem na prática: reuniões virtuais em</p><p>sequência são estressantes.</p><p>A pesquisa também mostrou que a realização de intervalos curtos entre as reuniões, usando</p><p>meditação, traz três principais resultados:</p><p>1. permitem que o cérebro “reinicie”, reduzindo o acúmulo de estresse das reuniões;</p><p>2. ajudam a melhorar o engajamento no trabalho; e</p><p>3. evitam os picos de estresse causados pela saída de uma reunião e entrada imediata em outra.</p><p>12</p><p>3) Aproveite percursos corriqueiros para fazer caminhada consciente.</p><p>Concentre-se no percurso, sinta o solo sob os seus pés, o toque do ar, preste atenção em cada movimento</p><p>do corpo, em cada passo, nos sons ao seu redor, explore novos caminhos ou outras formas de locomoção.</p><p>4) Aproveite momentos ociosos do dia a dia para fazer uma pausa Mindful.</p><p>Como em salas de espera em consultórios ou aeroportos, por exemplo</p><p>5) Em situações adversas ou em que costuma reagir de forma reativa, recorra a uma pausa</p><p>Mindful.</p><p>A ideia não é corrigir ou consertar algo, mas trazer mais consciência e sair do automatismo e da</p><p>reatividade.</p><p>6) Procure realizar uma única atividade de cada vez.</p><p>Faça com atenção plena e, por exemplo, mesmo em reunião online, esteja inteiramente</p><p>dedicado à reunião, como se estivesse nas reuniões presenciais, e não realize outras atividades</p><p>concomitantemente como ler. enviar mensagens no celular etc.</p><p>7) Em reuniões online, oculte a sua própria imagem (Hide Self View).</p><p>Ou seja, não visualize a própria imagem, mas somente a dos outros participantes da reunião,</p><p>como aconteceria em uma reunião ou conversa presencial Sobre isso, um estudo recente do</p><p>professor Jeremy Bailenson, publicado no Technology, Mind and Behavior (apud LIMA, 2021)</p><p>traz algumas sugestões simples, como: não usar o modo tela cheia; reduzir ao mínimo a janela do</p><p>aplicativo e ficar afastado ao máximo da tela; ocultar a própria imagem, fazer anotações ou até</p><p>mesmo rabiscos em um pedaço de papel; e alterar os momentos com câmera aberta e câmera</p><p>fechada, dando preferência a abrir apenas no momento em que se vai falar.</p><p>8) Observe a quantidade de tempo de uso de tela em um dia comum da sua rotina.</p><p>Observe ainda as suas sensações, emoções e pensamentos enquanto navega pelas</p><p>redes sociais e após utilizá-las, trazendo consciência para essa atividade e seus</p><p>ecos e, se for o caso, busque limitar o tempo ou fazer um uso a mais assertivo dela,</p><p>equilibrando esses períodos com outros de movimentação física e atividades ao ar livre.</p><p>9) Evite o uso das redes sociais e silencie notificações de mensagens do celular em determinados</p><p>períodos do dia.</p><p>Desse modo, privilegie a sua qualidade de presença e atenção enquanto realiza determinada</p><p>atividade, além de privilegiar períodos de sono e descanso fundamentais para a saúde, sempre</p><p>atentando para as sensações corporais, pensamentos e emoções. Você pode lavar a louça, tomar</p><p>banho ou escovar os dentes conscientemente, com a atenção voltada unicamente para a atividade</p><p>e as sensações corporais enquanto as realiza, notando as divagações mentais sem se apegar aos</p><p>seus conteúdos.</p><p>13</p><p>10) Procure não responder às comunicações digitais de forma automática e/ou reativa.</p><p>Antes disso, pode ser útil levar a atenção para a respiração por alguns instantes e/ou deixar para</p><p>enviar mensagens num outro momento mais assertivamente, sem pressa ou reatividade.</p><p>11) Reserve o tempo para que as refeições possam ser feitas com atenção plena e sem pressa.</p><p>Durante as refeições deixe a televisão e o celular desligados. Desde o momento de montar seu</p><p>prato, leve a sua atenção para o alimento, suas cores, formas, sentindo os cheiros e reparando</p><p>nas sensações físicas, de salivação, por exemplo. Em cada garfada, observe o movimento do</p><p>braço. Note a comida entrando em contato com a língua, prestando atenção na textura e na</p><p>temperatura. Mastigue devagar e foque nos músculos usados para engolir, por exemplo.</p><p>12) Inclua na rotina momentos de silêncio.</p><p>Tais momentos devem favorecer a introspecção. Inclua também momentos de exposição ao Sol</p><p>e contato com a natureza.</p><p>13) Procure estar atento ao corpo ao longo do dia.</p><p>Desenvolva consciência corporal, notando sede, fome, a postura, buscando adotar o que for</p><p>possível para minimizar impactos da intensidade de trabalho, suavizando expressões faciais,</p><p>tensões na testa ou maxilar, tomando os cuidados posturais, movimentando e alongando o</p><p>corpo de tempo em tempo.</p><p>14) Esteja atento ao longo do dia aos tipos de pensamentos que mais costumam ocupar sua mente.</p><p>Familiarize-se com os seus padrões mentais, experimentando observar os pensamentos com</p><p>certo distanciamento e lembrando-se de que os pensamentos, nem sempre, ou na maioria das</p><p>vezes não são fatos.</p><p>15) Ao acordar, observe qual o seu “mood do dia” (disposição de ânimo e humor).</p><p>Observe ainda como ele também vai variando no decorrer do dia, das horas, de forma que</p><p>trazendo à consciência o que está sentindo no momento, você vai dispor de meios para se</p><p>adaptar de uma forma mais assertiva, saindo do automatismo e/ou reatividade;</p><p>16) Escute o outro com atenção plena.</p><p>Observe os possíveis impulsos que você possa ter, como, por exemplo, (I) de interromper a</p><p>pessoa que está falando; (II) de preparar a resposta antes mesmo da pessoa terminar de falar;</p><p>(III) de divagar em outros pensamentos; (IV) de aconselhar etc. Lembre-se é possível escutar,</p><p>sem concordar! Preste atenção nas suas sensações, na sua expressão facial e gestos corporais</p><p>da</p><p>pessoa com quem está conversando, o timbre, a textura e intensidade das vozes.</p><p>14</p><p>Na medida do possível, sem pressa e sem excessos de autoexigência e autocrítica, mas com a compaixão</p><p>que teria para com um amigo querido, dedique um tempo para refletir sobre as questões abaixo.</p><p>Insira o Mindfulness na sua rotina no seu tempo e sem pressa.</p><p>Busque, a partir delas, fazer um exercício de identificação e reconhecimento do que se passa na sua</p><p>rotina de teletrabalho e como se sente em relação a isso.</p><p>Então, a partir da percepção, consciência e aceitação que emergirem (daquilo que não se pode mudar), busque</p><p>focar no que for possível solucionar, ganhando espaços de escolhas mais realistas e assertivas. Tudo para o fim</p><p>de adaptar o teletrabalho de uma forma mais sustentável às suas próprias necessidades e possibilidades.</p><p>Você pode se perguntar, por exemplo:</p><p>• Como percebo o local onde frequentemente realizo as tarefas profissionais?</p><p>• Como me sinto em relação a essas características do local de trabalho?</p><p>• Quais as minhas sensações de trabalhar de casa, por exemplo, de dentro do meu quarto, local</p><p>de descanso?</p><p>• Se hoje preciso trabalhar de casa, o que é possível ser feito para trabalhar bem em casa?</p><p>• Ocorrem muitas interrupções ao longo da minha jornada de trabalho por familiares ou pessoas que</p><p>convivem comigo? Como costumo me sentir e reagir no momento que essas interrupções acontecem?</p><p>• As pessoas com quem convivo são previamente informadas de forma clara sobre a minha rotina</p><p>de trabalho?</p><p>• É delimitado e claro para mim e para as pessoas do meu convívio quais são os períodos de</p><p>trabalho, alimentação, descanso, lazer e os de interação com a família? Ou realizo o trabalho ao</p><p>mesmo tempo em que atendo outras demandas, domésticas por exemplo?</p><p>• Percebo dificuldade em manter o foco?</p><p>15</p><p>• Tenho uma rotina de trabalho predefinida ou o realizo em qualquer horário conforme as demandas?</p><p>• A flexibilidade de horário contribui ou atrapalha para a minha percepção de bem-estar?</p><p>• Qual a intensidade da minha jornada de trabalho e a quantidade de obrigações a cumprir?</p><p>• Percebo os sinais do corpo e mente cansados ao longo do dia ou, apenas no final do dia me dou</p><p>conta de sensações de exaustão, por exemplo?</p><p>• Como lido com as pressões externas como sistema de metas e prazos exíguos para entregas de trabalhos?</p><p>• Sinto pressão para responder mensagens e e-mails rapidamente e em qualquer horário?</p><p>• Quais as pressões internas (minhas próprias)? Qual o nível da minha autocrítica? O que eu falaria</p><p>para um amigo ou amiga que estivesse na mesma situação que estou?</p><p>• Sinto falta da interação e troca de afeto com colegas como ocorrem na modalidade de trabalho</p><p>presencial? Em alguns momentos tenho sensação de solidão?</p><p>• Sinto um desconforto em ter que enviar mensagem aos colegas ou superiores para tirar dúvidas</p><p>por não estarmos no mesmo ambiente físico de trabalho? A sensação é a de que estarei</p><p>incomodando e me cobro resolver tudo sozinha(o)?</p><p>• Qual o período que permaneço conectado às telas e redes sociais?</p><p>• Tenho facilidade ou dificuldades no trato com as tecnologias?</p><p>• Percebo as minhas sensações, pensamentos e emoções que surgem durante o uso das tecnologias?</p><p>• Permito-me fazer pausas entre uma tarefa e outra?</p><p>• Dou importância ao descanso e períodos de sono?</p><p>• Permito-me o direito à desconexão tecnológica em alguns momentos do dia?</p><p>• Incluo na minha rotina momentos de contato com a natureza e a luz solar?</p><p>• Costumo ter pensamentos repetitivos de preocupação com o que pode vir a acontecer no futuro</p><p>e acredito que eles são fatos?</p><p>• Permito-me pedir ajuda a um profissional de saúde e/ou terapeuta em caso de necessidade?</p><p>Lembre-se: caso esteja se sentindo esgotado, permita-se pedir</p><p>ajuda a um profissional da saúde ou terapeuta.</p><p>16</p><p>2.3 Diários de práticas</p><p>O diário de práticas é uma estratégia que pode auxiliar na implementação do Mindfulness em seu</p><p>cotidiano. Faz parte do treinamento Mindfulness e do desenvolvimento da consciência escrever diários</p><p>destas práticas, objetivando aquilo que é essencialmente uma experiência subjetiva.</p><p>Tal como dito pela neurologista Judy Willis e publicado em Lathe & Chisel (201-):</p><p>Nos diários de práticas você pode descrever a experiência observada durante as práticas, anotando, em</p><p>especial: 1) as sensações físicas (calor, frio, formigamentos etc.); 2) o estado emocional; e 3) os pensamentos</p><p>que surgiram durante a prática (preocupações, lembranças, planejamentos etc.).</p><p>É recomendado que a escrita seja realizada de uma forma sincera e natural, preferencialmente a mão</p><p>em vez do computador, e com a mesma atitude Mindful de abertura e curiosidade, sem julgamentos em</p><p>relação à experiência vivida</p><p>Veja uma sugestão para seus diários de prática:</p><p>“A prática de escrever pode melhorar a forma como o cérebro recebe, processa, retém e busca informações, pro-</p><p>mover foco e atenção, reforçar a memória de longo prazo, esclarecer padrões, dar ao cérebro tempo para pensar</p><p>e, quando bem guiada, é uma fonte de desenvolvimento conceitual e estímulo da mais alta cognição cerebral”</p><p>Também é recomendável aos praticantes de Mindfulness manter diários de experiências prazerosas ou</p><p>de gratidão, trazendo consciência para eventos agradáveis do dia a dia, ainda que se trate de pequenas</p><p>experiências cotidianas.</p><p>Veja a seguir uma sugestão para seu diário de eventos prazerosos ou de gratidão:</p><p>O que observou durante a prática?</p><p>TIPO DE PRÁTICA:</p><p>(ESCANEAMENTO CORPORAL OU DA RESPIRAÇÃO, POR EXEMPLO)</p><p>Quais sensações físicas?</p><p>Que tipos de emoções?</p><p>Quais pensamentos vieram à mente?</p><p>DATA:</p><p>DURAÇÃO:</p><p>EVENTO</p><p>AGRADÁVEL</p><p>DATA:</p><p>Quais sensações físicas, emoções e pensamentos</p><p>vieram à tona durante o evento agradável?</p><p>Quais sensações físicas, emoções e pensamentos</p><p>estão presentes enquanto escreve agora?</p><p>17</p><p>Na mesma linha, recomenda-se aos praticantes de Mindfulness manter diários de experiências</p><p>desagradáveis do cotidiano, trazendo consciência para eventos de adversidade, ainda que se trate de</p><p>pequenas experiências no dia a dia.</p><p>Veja uma sugestão para seu diário de eventos desagradáveis:</p><p>EVENTO</p><p>DESAGRADÁVEL DATA:</p><p>Quais sensações físicas, emoções e pensamentos</p><p>vieram à tona durante o evento desagradável?</p><p>Quais sensações físicas, emoções e pensamentos</p><p>estão presentes enquanto escreve agora?</p><p>Você se interessou pela prática de fazer diários como uma estratégia de</p><p>Mindfulness? Conheça The Center For Journal Therapy, site em inglês.</p><p>2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia</p><p>Aqui o convite é para que você faça o exercício de trazer consciência para a qualidade do seu dia a</p><p>dia. O exercício proposto é o de observar, anotar o contexto, a situação e as circunstâncias que vive</p><p>diariamente, qualificando cada uma das suas atividades cotidianas enquanto geradoras de bem-estar, de</p><p>tensão (ou desconforto) ou neutras.</p><p>O objetivo dessa prática é clarear os sentimentos e sensações predominantes nas atividades rotineiras,</p><p>bem como indicar possíveis ajustes e adaptações futuras mais realistas, criando espaços de escolhas</p><p>mais conscientes e assertivas.</p><p>Veja um exemplo de como anotar e qualificar suas atividades cotidianas:</p><p>ATIVIDADE DURAÇÃO</p><p>SENSAÇÃO PREDOMINANTE DURANTE</p><p>A ATIVIDADE (BEM-ESTAR, TENSÃO OU</p><p>SENSAÇÃO NEUTRA...)</p><p>TABELA MINDFULLNESS</p><p>https://journaltherapy.com</p><p>18</p><p>A partir de um levantamento que traga informações mais claras e quantitativas de cada atividade cotidiana,</p><p>o exercício continua quando você passa a fazer uma “reprogramação” ou adaptação de atividades, de</p><p>modo a aumentar em 5% as atividades de “bem-estar”, ou diminuir em 5% as atividades de “tensão”.</p><p>Uma outra forma usada para se medir Mindfulness são exames de neuroimagem, bastante custosos, e,</p><p>também, por meio da chamada escala “MAAS” (do inglês “Mindful Attention Awareness Scale”, ou seja,</p><p>“Escala de Atenção e Consciência Plena”), questionários psicométricos que buscam avaliar globalmente</p><p>a capacidade de atenção e a consciência de uma pessoa</p><p>em seu dia a dia.</p><p>Contudo, é importante lembrar que uma qualidade mental tão complexa quanto a atenção plena não</p><p>é totalmente mensurável por questionários ou por imagens, ou seja, essas medidas serão sempre</p><p>aproximações da realidade.</p><p>Quer saber mais sobre a Escala MAAS? A escala MAAS é autoaplicável e</p><p>composta por 15 itens que medem a consciência em atividades do cotidiano,</p><p>servindo o resultado final apenas como uma referência individual a ser usada ao</p><p>longo do tempo.</p><p>Caso queira verificar os seus níveis atuais de Mindfulness, você pode responder às</p><p>perguntas da escala MAAS disponíveis neste link https://boaforma.abril.com.br/blog/</p><p>mindfulness/teste-atencao-plena-maas/ )</p><p>Pode ser útil para quem é do teletrabalho e costuma realizar as atividades profissionais e pessoais no mesmo</p><p>ambiente, deixar esses momentos de suas rotinas mais marcados e diferenciar de forma mais evidente</p><p>os períodos de trabalho e os momentos reservados para tarefas domésticas; convívio familiar; descanso;</p><p>alimentação; atividades físicas etc., de modo que possa fazer cada uma das atividades com atenção plena e</p><p>qualidade de presença.</p><p>Pode ser interessante, também, trazer atenção para o ambiente em que você geralmente realiza as suas</p><p>atividades profissionais com um olhar de principiante (como se nunca o houvesse visto antes) e assim,</p><p>quem sabe, repensar uma nova organização, nova funcionalidade, com possíveis ajustes e adaptações que</p><p>privilegiem uma postura corporal ergonômica e diminuam as interrupções.</p><p>Considere que os imprevistos, os erros e desacertos, também, fazem parte da vida de todos nós e são</p><p>oportunidades de aprendizado.</p><p>2.4.1 A tabela Mindfulness e o teletrabalho</p><p>Dê ouvidos às suas vontades, emoções, necessidades e limites,</p><p>sem precisar escondê-los ou negá-los, permitindo-se dizer não</p><p>quando necessário e assumindo o risco de desagradar o outro.</p><p>Não é mérito algum o simples fato de estar sobrecarregado.</p><p>Tudo isso é a fim de diminuir fatores de distração e melhorar a qualidade de atenção com que você realiza suas</p><p>atividades e de alinhar o seu tempo com suas próprias prioridades conscientemente. Te possibilitar sair do piloto</p><p>automático e criar espaços de escolhas mais assertivas e menos reativas. Isso permite alinhar as suas decisões</p><p>e atitudes aos seus valores e trazer mais sentindo de vida, diminuindo os sintomas de ansiedade e depressão.</p><p>https://boaforma.abril.com.br/blog/mindfulness/teste-atencao-plena-maas/</p><p>https://boaforma.abril.com.br/blog/mindfulness/teste-atencao-plena-maas/</p><p>19</p><p>Você chegou ao fim da unidade, agora já pode reconhecer as práticas informais de Mindfulness e dispõe de</p><p>técnicas para inseri-las em seu cotidiano!</p><p>Retome a leitura sempre que necessário!</p><p>Bons estudos e boa prática!</p><p>20</p><p>CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da</p><p>Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.</p><p>DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e</p><p>Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.</p><p>HANH, T. N. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.</p><p>Kabat-Zinn J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.</p><p>Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face</p><p>Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990.</p><p>LATHE & CHISEL. Journalin increases wellbeing. 201-. Disponível em: https://www.</p><p>latheandchisel.com.au/article/journaling-increases-wellbeing Acesso em: dez. 2021.</p><p>LIMA, K. Estudo de Standford explica por que reuniões virtuais não são tão cansativas.</p><p>Olhar Digital. 1 mar. 2021. Disponível em: https://olhardigital.com.br/2021/03/01/</p><p>internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-</p><p>cansativas/ Acesso em: nov. 2021.</p><p>MICROSOFT. Pesquisas comprovam que o cérebro precisa de intervalos. 20 abril 2021.</p><p>Disponível em: https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-</p><p>cerebro/ Acesso em: nov. 2021.</p><p>NHAT HANH, Thich. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.</p><p>TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa</p><p>de oito semanas para libertar você da depressão, da ansiedade e do estresse emocional. São</p><p>Paulo: Pensamento, 2016.</p><p>Referências</p><p>https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/</p><p>https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/</p><p>https://olhardigital.com.br/2021/03/01/internet-e-redes-sociais/estudo-de-stanford-explica-por-que-reunioes-virtuais-sao-tao-cansativas/</p><p>https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-cerebro/</p><p>https://news.microsoft.com/pt-br/relatorio-de-atuacao-investigacao-do-cerebro/</p><p>21</p><p>Unidade 3: Principais Dúvidas Sobre a Prática Mindfulness</p><p>Objetivo de aprendizagem: Ao final desta unidade você será capaz de identificar os perfis de pessoas para</p><p>quem se recomenda a prática Mindfulness, além de conhecer as contraindicações desse treinamento, de</p><p>modo a reconhecer os desafios comuns que podem surgir nas práticas de Mindfulness.</p><p>3.1 Quem pode praticar Mindfulness e contraindicações</p><p>3.2 Porque praticar (benefícios de Mindfulness comprovados cientificamente)</p><p>Os conhecimentos acerca de Mindfulness aqui trabalhados destinam-se a maiores de 18 anos que:</p><p>• Tenham curiosidade em conhecer o treinamento Mindfulness e seus benefícios comprovados</p><p>cientificamente;</p><p>• Tenham vontade de começar a meditar e a cultivar a Consciência Plena no seu dia a dia,</p><p>alcançando autoconhecimento;</p><p>• Procurem ferramentas que os ajudem a ter um melhor manejo do estresse e ansiedade em suas</p><p>vidas diárias;</p><p>• Queiram desenvolver habilidades socioemocionais importantes para o bem estar e qualidade de vida;</p><p>• Busquem sair do “piloto-automático” e, assim, poder tomar decisões menos reativas e mais</p><p>assertivas, mais alinhadas com os seus próprios valores.</p><p>Para quem está ou não em contexto de teletrabalho: Mindfulness é para todos (com algumas raras</p><p>restrições e cuidados especiais) e tem aplicação em todos os aspectos das nossas vidas: pessoal,</p><p>profissional, social.</p><p>Tenha atenção para alguns cuidados especiais e contraindicações.</p><p>• Tal como trabalhado aqui, o Mindfulness não se destina a crianças e adolescentes.</p><p>• Muito importante ressaltar que não é recomendada a prática de Mindfulness para pessoas com</p><p>sintomas agudos, em especial os graves ou severos, de qualquer transtorno psíquico ou orgânico;</p><p>pacientes em fase inicial ou de ajuste de tratamento (farmacológico e/ou psicoterápico).</p><p>• Não é recomendável, também, para portadores de transtornos de personalidade, esquizofrenia</p><p>ou psicose, para os quais recomenda-se o acompanhamento rigoroso e individualizado de um</p><p>profissional da saúde, bem como certas modificações nas técnicas.</p><p>Os programas de treinamento Mindfulness vêm sendo amplamente pesquisados e há diversos estudos</p><p>científicos sugerindo seus benefícios. Para entender os impactos da prática, pesquisadores se utilizam de</p><p>exames de neuroimagem, escalas psicológicas e avaliações neurobiológicas.</p><p>Segundo a neurocientista norte-americana Sara Lazar, pesquisadora do departamento de psiquiatria</p><p>do Massachusetts General Hospital, em Boston, e instrutora em psicologia na Harvard Medical School, a</p><p>meditação altera a estrutura física do cérebro e melhora muitas das suas funções, como, por exemplo, a</p><p>concentração e a coordenação motora. Ela observou nos seus estudos que há um espessamento na massa</p><p>cinzenta em áreas do cérebro relacionadas à atenção e aos sentidos de quem pratica meditação (HOW, 2011).</p><p>22</p><p>De acordo com Baldissera (2021), durante a prática de Mindfulness há uma redução nas atividades da rede</p><p>central, pois, com a concentração no tempo presente, as amígdalas cerebrais também apresentam uma</p><p>atividade menor, reduzindo a intensidade de emoções como medo e ansiedade.</p><p>Há, ainda,</p><p>a produção de neurotransmissores que potencializam a sensação de bem-estar, como:</p><p>• Ácido Gama-Aminobutírico (com efeito calmante no cérebro);</p><p>• Dopamina (associada ao prazer);</p><p>• Serotonina (relacionada à regulação do humor);</p><p>• Endorfina (com efeito analgésico natural no corpo).</p><p>Ainda segundo a autora, a prática regular e habitual de Mindfulness também reduz os níveis de cortisol,</p><p>hormônio de controle do estresse do corpo humano, melhorando a qualidade do sono e desacelerando o</p><p>processo de envelhecimento celular, além de impactar a resposta imunológica, os processos inflamatórios e a</p><p>estrutura do tecido cerebral.</p><p>Um estudo realizado na Universidade de Harvard com participantes do protocolo de Mindfulness MBSR criado</p><p>por Jon Kabat-Zinn, revelaram que o cérebro teve um aumento de massa cinzenta no córtex cingulado posterior, na</p><p>junção temporoparietal e no cerebelo. Essas regiões estão associadas à capacidade de aprendizado, à regulação</p><p>das emoções, ao processamento autorreferencial e à adoção de novas perspectivas (HOLZEL et al., 2011).</p><p>Ou seja, como lembra o Dr. Marcelo Dermazo (2018): com a prática regular</p><p>e habitual de Mindfulness, você pode influenciar e modificar positivamente</p><p>sua arquitetura cerebral graças à neuroplasticidade do cérebro, ou seja, à</p><p>capacidade do sistema nervoso de mudar, adaptar-se e moldar-se ao longo</p><p>da vida de um indivíduo nos níveis estrutural e funcional.</p><p>Estudos indicam que o Mindfulness incide na plasticidade cerebral.</p><p>23</p><p>Vale lembrar que Mindfulness não é uma cura para enfermidades, pode ser considerado como tratamento</p><p>complementar e não substitui eventuais tratamentos médicos, farmacológicos ou psicológicos que se façam</p><p>necessários.</p><p>3.3 Onde praticar</p><p>3.4 Quando praticar</p><p>Claro que é muito bom ter um local tranquilo, silencioso (sem interrupções) e com temperatura agradável em</p><p>nossas casas, organizado e dedicado para meditar. Isso contribui, sem dúvida, para que a prática habitual e</p><p>regular aconteça mais facilmente.</p><p>Você pode se perguntar agora: “Dentro das minhas possibilidades, onde poderia ser meu local de meditação?</p><p>Porém, o ideal é que você pratique a atenção plena em qualquer lugar (no ônibus, no metrô, no aeroporto, no</p><p>parque, em uma sala de espera). Ou seja, o local não deve ser um empecilho para suas práticas.</p><p>Assim, o melhor horário para meditar é aquele que funciona para você!</p><p>Organizar e estabelecer uma rotina que inclua momentos reservados para as práticas formais pode contribuir</p><p>para a inserção e manutenção do hábito de meditar.</p><p>Aqui é importante que você tenha em conta que a regularidade e habitualidade das práticas é fator determinante</p><p>para que os principais benefícios de Mindfulness possam se dar e para que sejam incorporadas nas atividades</p><p>do dia a dia de uma forma natural.</p><p>É muito comum que haja resistência em “parar e meditar”, ou seja, na interrupção das rotinas de dias</p><p>atribulados. Sobre isso, mais uma vez, lembre-se de que mais valem práticas curtas, mas habituais e regulares,</p><p>do que práticas muito longas, porém esporádicas.</p><p>Para evitar as interrupções durante as práticas formais, por exemplo, vale combinar antes com as pessoas que</p><p>estiverem por perto ou deixar um aviso no local sobre seu momento de meditação.</p><p>Importante também que nas práticas formais de atenção plena não seja utilizada música, pois ela acaba sendo</p><p>um fator de distração.</p><p>Se fizer sentido para você e te ajudar, tudo bem usar velas, incensos ou outros artefatos nas suas práticas de atenção</p><p>plena, mas o ideal é que elas possam acontecer em qualquer lugar e independentemente de qualquer artifício.</p><p>Inclusive é possível praticar Mindfulness, informalmente, sem que</p><p>você tenha que interromper suas outras atividades. Quando você</p><p>realiza qualquer tipo de atividade com atenção plena no que está</p><p>fazendo e nas suas sensações, pensamentos e emoções naquele</p><p>momento (sem julgamentos), está praticando Mindfulness.</p><p>“O melhor momento para praticar é...agora.” (Thich Nhat Hann, 2015)</p><p>24</p><p>Há quem prefira o período da manhã, quando a mente ainda não está envolvida com as diversas preocupações</p><p>e atividades de um dia atribulado, de modo que a prática já ajude a dar o tom de qualidade de presença para</p><p>o dia todo que vai acontecer. Já no período da noite, o cansaço pode induzir o sono e dificultar a manutenção</p><p>da mente atenta e desperta.</p><p>Não é demais relembrar-lhe de que é possível praticar Mindfulness, informalmente (sem que seja preciso</p><p>interromper outras atividades). Quando você realiza qualquer tipo de atividade com atenção plena no que</p><p>está fazendo e nas suas sensações, pensamentos e emoções naquele momento (e sem julgamentos), está</p><p>praticando Mindfulness.</p><p>Agora pode ser proveitoso para você refletir por alguns instantes:</p><p>“Como pretendo encontrar tempo para me dedicar às práticas</p><p>diárias de Mindfulness? Dentro da minha rotina, quais seriam os</p><p>melhores horários para isso?”</p><p>Nesse sentido, é sugerido que você comece a praticar entre 5 e 10</p><p>minutos por dia e vá aumentando o tempo gradativamente, para</p><p>não correr o risco de vir a ter aversão.</p><p>3.5 Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para</p><p>obtenção dos benefícios</p><p>Os principais benefícios do Mindfulness virão com a sua prática regular e habitual, seja por cinco ou dez minutos</p><p>no seu dia a dia. Assim como uma atividade física, é preciso treinar e manter uma rotina para sentir os resultados!</p><p>De qualquer forma, é recomendado que você experimente as práticas e exercícios sem pressa, dando espaços</p><p>de tempo para cada nova prática e experimentação, a fim de que elas possam reverberar em reflexões e</p><p>insights com o passar dos dias.</p><p>É compreensível que as pessoas, em geral, tenham expectativas de verificar benefícios desde as primeiras</p><p>práticas de Mindfulness, porém estudos como aqueles já citados aqui, demonstram que os principais</p><p>benefícios, incluindo mudanças psicológicas significativas, são observados após um período entre oito a doze</p><p>semanas de práticas formais diárias.</p><p>Lembre-se: Mindfulness é um treinamento, requer dedicação, disciplina e paciência!</p><p>3.6 Posturas para praticar</p><p>Para as práticas da Atenção Plena é adotada uma postura estável e confortável, dentro das possibilidades</p><p>físicas de cada um.</p><p>Busca-se uma postura de estabilidade que transmita ao cérebro uma sensação de bem-estar, segurança e</p><p>autoestima, e um conforto que permita meditar por um determinado período de tempo, de uma forma que</p><p>grandes desconfortos não sejam fatores de distração e/ou desencorajamento da prática.</p><p>25</p><p>É possível meditar nas posturas sentada, deitada ou em pé. Há também técnicas de meditação caminhando ou</p><p>em movimentos corporais e podem ser utilizados, nesse caso, os alongamos e as posturas de ioga, por exemplo.</p><p>Na postura sentada no chão, recomenda-se sentar na beira de uma almofada a fim de elevar a coluna e não</p><p>a forçar, mantendo os pés e pernas cruzadas e os joelhos apoiados no chão. Não é necessário fazer a postura</p><p>meditativa de lótus das práticas orientais.</p><p>É possível também meditar, na postura sentada, em uma cadeira comum. Nesse caso você deve procurar</p><p>sentar sobre os ísquios e evitar ficar “esparramado”, ou seja, sentado sobre a região sacral, de forma a criar</p><p>dois pontos de apoio (região das costas e sacro) e deixar um vão na região lombar (que pode ser preenchido</p><p>por uma almofada não muito grossa). Os pés devem se apoiar no chão, formando com os joelhos um ângulo</p><p>de noventa graus (se necessário, utilizar livros ou algo que ofereça apoio para os pés).</p><p>A postura deitada é muito usada na prática do escaneamento corporal, mas deve ser evitada nas demais, já</p><p>que pode induzir ao sono. Nessa prática é recomendável utilizar: um colchonete, uma almofada fina para dar</p><p>apoio à curvatura do pescoço e uma almofada (do tipo rolo ou travesseiro) embaixo dos joelhos, de forma a</p><p>não forçar a coluna.</p><p>Uma almofada pode ser usada para facilitar o conforto na postura sentada de meditação.</p><p>Procure desfazer tensões desnecessárias (suavizando a expressão</p><p>facial e relaxando eventuais</p><p>tensões na face; soltando as arcadas ósseas da boca, deixando os lábios entre abertos;</p><p>posicionando de uma forma confortável os ombros e o pescoço), não imponha excesso de</p><p>esforço nas posturas meditativas e sorria suavemente. Os olhos podem permanecer fechados</p><p>ou relaxados, entreabertos sem focar em algo específico.</p><p>26</p><p>Em caso de necessidades especiais, é possível adaptar as posturas e até mesmo dar preferência à postura</p><p>deitada para todas as práticas.</p><p>Na medida do possível, é recomendável o uso de roupas confortáveis para as práticas meditativas, bem como</p><p>o uso de mantas caso haja necessidade, já que a temperatura corporal pode cair.</p><p>3.7 Como entrar e sair da meditação Mindfulness</p><p>Se você se sentar para meditar alimentando expectativas, não vivenciará o presente. O momento presente</p><p>contém a plenitude da vida. Assim, seja onde e como for, simplesmente aprecie o ato de meditar e estar na</p><p>sua presença plena, com a sua presença verdadeira, o seu ser.</p><p>O modo como entramos e saímos da meditação é especialmente importante.</p><p>Faça do instante dedicado à meditação a sua chegada ao momento presente. Desfrute dessa chegada,</p><p>desapegando das preocupações, medos, arrependimentos do passado, planejamentos.</p><p>A saída da meditação também é um momento chave. Ela deve ser uma transição gradativa e suave, sem</p><p>ruptura brusca, buscando levar a mesma qualidade de atenção e consciência para as demais atividades do dia,</p><p>quase que se misturando com práticas informais.</p><p>Sugere-se entrar nas práticas meditativas sem expectativas espe-</p><p>cíficas (como de ficar mais calmo e menos agitado, com a mente</p><p>tranquila), sem a intenção de alterar ou controlar algo ou alcançar</p><p>alguma sensação ou insight em especial. Recomenda-se, assim,</p><p>iniciar a meditação com uma atitude de abertura e curiosidade ao</p><p>que for se apresentando momento a momento, seja agradável,</p><p>desagradável ou neutro.</p><p>A utilização de itens de suporte auxiliam na postura deitada para meditação.</p><p>27</p><p>3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida,</p><p>expectativas)</p><p>O maior desafio aos praticantes parece ser encontrar o momento e a efetiva disposição para interromper</p><p>outras atividades e “parar” para meditar ou mesmo adotar a postura Mindful de abertura, curiosidade e</p><p>não-julgamento no decorrer das atividades corriqueiras.</p><p>É natural essa resistência e está relacionada ao fato de que os principais benefícios do Mindfulness não se</p><p>dão imediatamente, mas demandam um pouco de paciência com a prática regular e habitual por algumas</p><p>semanas.</p><p>Também alguns outros desafios são comuns, especialmente para iniciantes, como por exemplo: sonolência,</p><p>agitação, dúvidas se “está meditando da maneira correta ou não”, aversão à alguma sensação “negativa” que</p><p>vem à consciência, dentre outros.</p><p>O sono que surge durante as práticas, muitas vezes tem relação com o entendimento equivocado de que as</p><p>práticas meditativas da atenção plena têm por objetivo principal o relaxamento. Lembre-se de que as práticas</p><p>de Mindfulness são atencionais, ou seja, nelas você treina e desenvolve a atenção (consciência) no momento</p><p>presente, com abertura, curiosidade e sem julgamentos.</p><p>Outras vezes, a sonolência acontece pura e simplesmente porque há cansaço mental ou físico naquele</p><p>momento, o que deve ser observado e cuidado. Na medida do possível, para evitar sonolência você pode:</p><p>• Abrir os olhos ou deixá-los entreabertos durante as práticas;</p><p>• Evitar realizar as práticas com o estômago muito cheio;</p><p>• Escolher momentos do dia em que a mente esteja mais desperta;</p><p>• Evitar fazer as práticas após atividades muito cansativas.</p><p>As sensações de agitação e/ou aversão são esperadas durante as práticas, em especial em principiantes,</p><p>como pode acontecer com a iniciação de qualquer nova atividade. Elas também estão, em geral, associadas às</p><p>expectativas equivocadas dos praticantes de que uma prática “boa” seria aquela em que a mente ficaria tranquila,</p><p>como uma tela em branco, sem pensamentos, e alcançaríamos sensações de bem-estar ou algo parecido.</p><p>Mindfulness foca no momento presente.</p><p>28</p><p>Pode ser útil a você refletir sobre as suas dificuldades particulares</p><p>em manter suas práticas com a regularidade e habitualidade ne-</p><p>cessárias, como uma forma de buscar possíveis ajustes, bem como</p><p>refletir sobre os benefícios dessa prática. Ter uma consciência clara</p><p>disso e da sua verdadeira motivação em praticar Mindfulness pode</p><p>lhe ajudar a inseri-lo gradativamente e a torna-lo efetivamente um</p><p>hábito em sua rotina, em sua vida.</p><p>Com a realização das práticas ao longo do tempo, o praticante vai se familiarizando com cada uma das técnicas</p><p>e aprendendo a melhor lidar com esses e outros desafios.</p><p>3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito</p><p>Introduzir Mindfulness na sua vida diária envolve uma mudança de hábito, o que requer dedicação e disciplina.</p><p>Você já sabe que os benefícios mais importantes não são imediatos e acabam sendo observados ao longo do</p><p>tempo de práticas regulares e habituais, de forma que isso lhe exige, também, um pouco de paciência e confiança.</p><p>Participar de grupos de meditação em sua região ou até mesmo de grupos online também pode contribuir</p><p>para sustentar e motivar as suas práticas. Nesse sentido é fundamental que você procure por instrutores</p><p>certificados e qualificados.</p><p>Lembre-se, por outro lado, da atitude Mindful do “não-forçar”, vá experimentando cada uma das práticas</p><p>e exercícios sem pressa, dando espaços de tempo a cada nova prática e experimentação, a fim de que elas</p><p>possam reverberar em reflexões e insights com o passar dos dias.</p><p>A respiração está aí para nos lembrar que é possível recomeçar quantas vezes forem necessárias.</p><p>Você chegou ao fim deste módulo e conheceu as práticas formais e informais de Mindfulness além de estratégias</p><p>para incorporá-lo em sua rotina. Agora chegou a hora de realizar os Exercícios Avaliativos correspondentes a</p><p>este módulo. Caso ainda tenha dúvidas, reveja o conteúdo e se aprofunde nos temas propostos.</p><p>Lembre-se: a divagação vai acontecer durante as práticas, é característica da mente humana</p><p>e faz parte do processo da meditação Mindfulness. Com as práticas da Atenção Plena, busca-</p><p>se observar, perceber, tomar consciência dos pensamentos, sensações físicas e emoções no</p><p>momento presente, sejam elas agradáveis, desagradáveis ou neutras.</p><p>29</p><p>BALDISSERA, Olívia. O Poder do mindfulness explicado pela neurociência. Pós PUCPR Digital.</p><p>Disponível em: https://posdigital.pucpr.br/blog/mindfulness-neurociencia Acesso em: dez. 2021.</p><p>CEBOLA, I., MARTI, A., GARCIA-CAMPAYO, J., DEMARZO M., Mindfulness e Ciência – Da</p><p>Tradição à Modernidade. São Paulo: Palas Athena, 2016.</p><p>DEMARZO, M. A prática de Mindfulness pode modificar nosso cérebro. Nov. 2018.</p><p>Disponível em: https://drmarcelodemarzo.com/a-pratica-de-mindfulness-pode-modificar-</p><p>nosso-cerebro/ Acesso em: nov. 2021</p><p>DEMARZO, M., GARCIA-CAMPAYO, J., Manual Prático: MINDFULNESS – Curiosidade e</p><p>Aceitação. São Paulo: Palas Athena, 2015.</p><p>HOLZEL, B.K. et al. Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter</p><p>Density. Psychiatry Res. v.191, n.1, p.36-43, Jan. 2011. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.</p><p>nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ Acesso em: dez. 2021.</p><p>HOW Meditation Can Reshape Our Brains: Sara Lazar at TEDxCambridge 2011. Video</p><p>do Youtube. 8min. Canal TEDx Talks. 2011. Disponível em: https://www.youtube.com/</p><p>watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s Acesso em: dez. 2021.</p><p>KABAT-ZINN J. Aonde Quer Que Você Vá, É Você Que Está Lá. Rio de Janeiro: Sextante, 2020.</p><p>KABAT-ZINN J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face</p><p>Stress, Pain, and Illness. New York: Dell Publishing; 1990.</p><p>NHAT HANH, T. A Arte de Sentar. Trad. Rodrigo Peixoto. 1. ed. Rio de Janeiro: Agir, 2015.</p><p>NHAT HANH, T. The Miracle of Mindfulness. Boston: Beacon Press, 1976.</p><p>TEASDALE, J. D. Manual Prático de Mindfulness: meditação da atenção plena): um programa</p><p>de oito semanas para libertar você da depressão, da</p><p>ansiedade e do estresse emocional. São</p><p>Paulo: Pensamento, 2016.</p><p>Referências</p><p>https://posdigital.pucpr.br/blog/mindfulness-neurociencia</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/</p><p>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s</p><p>https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc&t=2s</p><p>Unidade 1 – Práticas Formais</p><p>1.1 O que são as Práticas Formais de Mindfulness (Meditações Mindfulness).</p><p>1.1.1 Fases da Meditação Mindfulness</p><p>1.1.2 Exercício do “Oi, Obrigado e Tchau Pensamentos”</p><p>1.2 Práticas Formais Passo a Passo</p><p>1.2.1. Prática do Escaneamento Corporal</p><p>1.2.2. Prática da Atenção Plena na Respiração</p><p>1.2.3. Pausa Mindful</p><p>Referências</p><p>Unidade 2 – Práticas Informais</p><p>2.1 O que são as Práticas Informais de Mindfulness</p><p>2.2. Sugestões de Práticas Informais, exercícios de consciência e de autocuidado</p><p>2.3. Diários de Práticas</p><p>2.4 Tabelas de Mindfulness (Consciência Plena) no dia a dia</p><p>2.4.1 A Tabela Mindfulness e o Teletrabalho</p><p>Referências</p><p>Unidade 3: Principais dúvidas sobre a prática Mindfulness</p><p>3.1 Quem pode praticar Mindfulness e Contraindicações</p><p>3.2. Porque praticar (Benefícios de Mindfulness Comprovados Cientificamente)</p><p>3.3. Onde praticar</p><p>3.4 Quando praticar</p><p>3.5. Por quanto tempo praticar e a importância da habitualidade para obtenção dos benefícios</p><p>3.6 Posturas para praticar</p><p>3.7. Como entrar e sair da Meditação Mindfulness</p><p>3.8 Alguns desafios do praticante (sonolência, tédio, agitação, dúvida, expectativas)</p><p>3.9 Prática de Mindfulness como um novo hábito</p><p>Referências</p>