30 técnicas para lidar com a ansiedade

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É PROIBIDO 
COMPARTILHAMENTO/
VENDA/CÓPIA PARCIAL OU
TOTAL DESTE PRODUTO SEM
AUTORIZAÇÃO PRÉVIA DAS
AUTORAS:
ANNA CAROLINA IGARI 
MARINA ROLLO CAMARGO DOS REIS
Dedicatória
Para Anna Cláudia e Blum, 
que me ensinam a sorrir; e para Binho
que sempre me incentiva.
 - Anna Carolina Igari
Para Anna Carolina Igari, que, desde
2007, aceitou ser minha dupla na
faculdade e na vida! 
 - Marina Reis
CONTEÚDO
INTRODUÇÃO
LEIA ANTES DE COMEÇAR
SOBRE A ANSIEDADE 10
1. ESCALA DE MATURITDADE 
2 EXPENSÃO DA CONCIÊNCIA 
3. DESENVOLVA A AUTO GENTILEZA
4. ORGANIZAÇÃO MENTAL
5. AVALIAÇÃO DO PENSAMENTO
6. QUESTIONE SEUS PENSAMENTOS
7. DETETIVE DO PENSAMENTO
8. RASTREIO DO PENSAMENTO
9. RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA
10. RESPIRAÇÃO DAS NARINAS ALT.
11. IDENTIFICAÇÃO DE OBJETOS
12. ANOTAR PENSAMENTOS
13. ESTABELECER UMA ROTINA
14. ENCONTRE PAZ MA SUA ROTINA
5
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15. NÃO TENHO TEMPO!
16. MEDITAÇÃO
17. A ESCOLHA DO QUE COMER
18. COMER CONSCIENTE
19. FOCO NO AGORA!
20. ATENÇÃO AS PAISAGENS
21. MUDANÇA NA FORMA DE AGIR
22. ALONGAMENTO
23. EXERCÍCIOS
24. AROMATERAPIA
25. UMA BOA NOITE DE SONO
26. IDENTIFICAÇÃO DE GATILHOS
27. ESTUDAR SOBRE O ASSUNTO
28. FOCO NA SOLUÇÃO
29. POSITIVE SELF TALK
30. SNACK
TÉCNICA BONUS!
Í N D I C E D E
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40
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71
72
Como o mundo mudou nesses últimos 15 anos,
não é mesmo? Foi um salto tecnológico grande
que trouxe muitos benefícios: computadores,
internet, smartfones, tudo a um único clique de
distância. Ao mesmo tempo que nos fez chegar
tão perto de um mundo novo, também nos
deixou tão distantes. Distantes dos amigos,
distantes das brincadeiras de rua, distantes de
nós mesmos. E nessa rapidez com que as coisas
aconteceram e acontecem, ser feliz parece uma
obrigação. Esse novo mundo nos trouxe novas
oportunidades, apresentou um leque de opções
para trabalhos que antes nem mesmo se
imaginava, abriu-se as portas para viagens
internacionais, coisa que há alguns anos era
apenas para quem era muito rico. Tem-se a
oportunidade de fazer faculdade, algo que nossos
pais não puderam concluir pela obrigação de
começar a trabalhar muito cedo. 
Introdução
5
Que felicidade! Hoje temos oportunidades que
há 30 anos atrás ninguém nem imaginava. Só que
com toda essa facilidade, veio também a
insegurança, o medo de falhar, de não estar no
caminho certo, medo de não ser feliz, medo de
não encontrar alguém para casar, medo de não
ser promovido, medo de não conseguir ter a vida
que os famosos ostentam na internet. E a Era das
Oportunidades, tornou-se a Era da Ansiedade.
Nós nos acostumamos tanto com o excesso de
controle em nossas vidas, agenda no celular,
aplicativo de redes sociais, vídeos tutoriais
quando quero aprender alguma coisa, google
quando não sei algum assunto, que quando nos
deparamos com aquilo que não podemos
controlar, aquilo que só a vida vai nos mostrar,
nos desesperamos. Nessa busca de tentar
controlar tudo para ser feliz, acabamos por nos
jogar mais e mais no caminho do medo, da
infelicidade.
6
Percebendo esse momento, nós
autoras, Anna Carolina e Marina
resolvemos criar um livro prático
com 30 técnicas para que você
consiga lidar com a ansiedade no
dia a dia. É importante ressaltar
que essas técnicas não
substituem a Psicoterapia, ou
seja, a terapia aplicada pelo
psicólogo. Isso porque, o
trabalho do psicólogo vai muito
além de te passar técnicas, é um
percurso de autoconhecimento,
autoestima e empoderamento.
 
Se em algum momento, na
leitura desse livro você perceber
que precisa de uma ajuda
profissional, não hesite em nos
contactar no
www.terapiafacil.com.br ou pelo
instagram.
Anna Carolina Igari
Marina Reis
Psicóloga, formada em 2011
pela Universidade Católica
de Santos. Possui o curso
de Análise
 Comportamental Aplicada. 
Psicóloga, mestranda em
Saúde Mental pela New
Jersey City University. 
@TERAPIAFACIL 
/INCRIVELMENTE
@PSIMARINAREIS 
7
http://www.terapiafacil.com.br/
https://www.instagram.com/terapiafacil/
https://www.youtube.com/channel/UC7_g_QXmxlAj0bIgR6EuRdw
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https://www.instagram.com/psimarinareis/
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Que alegria ter você aqui conosco! Antes de você
correr para as técnicas gostaríamos de dar algumas
poucas dicas que vão te ajudar a tirar melhor
proveito do que esse e-book tem a te oferecer:
1. Leia com calma! Não precisa ler todas as técnicas
como se quisesse primeiro assimilar tudo para
depois usar, a nossa mente não funciona assim!
Cada técnica precisa ser calmamente entendida e
colocada em prática aos poucos! 
2. Só depois que você treinar a técnica algumas
vezes (dependendo do que pede a técnica) é que
você deve passar para a técnica seguinte.
3. Importante ressaltar que temos o objetivo de
ajudar você por meio da psicoeducação, ou seja, os
exercícios ajudam a enfrentar na prática a
situação, mas não substitui o processo terapêutico.
Leia antes de
começar!
8
"Por que não devo estudar todas as técnicas de uma só
vez? Assim quando eu precisar usar eu já vou saber
todas!"
O que vai acontecer, na verdade, é exatamente o
contrário. Quando se lê uma técnica mas não aprende
a usá-la na prática, quando você estiver numa crise de
ansiedade você não vai conseguir lembrar-se do que
fazer. É por isso que, e você vai ler aqui, incentivamos
que você já comece as técnicas antes mesmo de ter
uma crise de ansiedade ou sentir-se ansioso.
Outro aviso que gostaríamos de dar é que no decorrer
do livro você perceberá que colocamos as palavras no
gênero “masculino”, então ansioso ao invés de ansioso
(a), fizemos isso para manter a leitura fluída, mas
entenda como uma ausência de gênero, uma leitura
unissex. 😉
Vamos 
começar?
9
No começo parecia apenas um frio na barriga, e
algumas noites em claro. Quem não tem
problemas, não é verdade? Quem não sente
medo? Mas o tempo foi passando e você
começou a querer ter controle das coisas a sua
volta. Como nos faz sentir bem saber que tudo
pode acontecer conforme planejamos. Igualzinho
ao que projetamos em nossa mente. Mas então
vêm os primeiros baldes de água fria. As coisas
começam a “desandar” e nossos planos já não
dão mais certo. Culpa dos outros! Culpa da vida,
culpa do mundo! Nunca é nossa culpa que
colocamos expectativas baseadas no nosso
excesso controle. Quando foi que nos
esquecemos que é impossível controlar o outro? 
Sobre a Ansiedade
10
E aproveitando esse nosso momento de reflexão,
vamos de poesia:
Ah a Ansiedade,
aquela que virou a inimiga,
que vence toda briga,
E que me tira o empenho,
que já nem sei se tenho.
Mas e se ela vai embora?
E me deixa aqui agora?
Como vou viver
Se a ansiedade me perder?
Anna Carolina Igari
Vamos refletir um pouco sobre o que acabamos de ler.
Você também se sente assim? Já percebeu que muitas
vezes nós estamos mais apegados a ansiedade do que
ela a nós? Muitas vezes o medo do desconhecido nos
impede de mudar...
11
Criança
Age baseada no medo. Tem medo que os pais
briguem. Tem medo que Papai Noel descubra
que não foi bonzinho. Tem medo do bicho
papão. Muitas vezes contém sua ação por
causa do medo, a motivação da criança é evitar
a punição.
Adolescente
Já não faz mais as coisas pelo medo. Aqui é ao
contrário, ele quer desafiar os limites e
autoridades. Busca pessoas que aprovem seu
comportamento, pois a opinião dos outros é
muito importante para ele.
Adulto
Não faz as coisas porque está com medo do
que vai perder, não age para que os outros o
aprovem. Ele faz porque ele sabe que é certo
fazer. É o senso do: "Eu quero? Eu posso? Eu
devo?"
Escala de Maturidade1.
Se você viver uma vida baseada no medo é uma criança. 
Se você viver uma vida baseada na aprovação externa, você
é um refém. 12
Sabendo os níveisde maturidade, descreva COMO
foi a última vez que você se comportou conforme
explicado:
A última vez que deixei de agir por conta do medo foi:
A última vez que agi esperando a aprovação do outro foi:
A última vez que agi porque eu deveria agir foi:
13
Esse exercício te ajudará a aumentar a percepção das coisas
boas que existem na sua vida, e muitas vezes você acaba não
enxergando. 
Essa atividade será dividida em duas partes. Neste primeiro
momento escreva 10 coisas boas que estão acontecendo na sua
vida neste momento. 
2. Expansão da consciência
*Caso tenha dificuldade em encontraras primeiras 5 coisas boas, leia a próxima orientação deste
exercício.
14
Se você encontrou dificuldade em fazer este
exercício, interrompa esta atividade e faça outros
5 exercícios desse livro. Depois, volte para essa
atividade. Você provavelmente irá adquirir uma
percepção melhor de si e do lado positivo das
situações em sua vida.
*Caso encontre mais de 5 coisas boas, anote aqui.
15
Pensou? Agora imagine que quem está
vivendo essa mesma situação, essa
mesma dor, é seu amigo. O que você
diria a ele nessa situação? 
Escreva abaixo:
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
3. Desenvolva a auto
gentileza
Imagine a pior situação que você esteja vivendo. 
16
Como foi fazer esse exercício? Se for
uma situação de desemprego, você
falaria pro seu amigo: “você é um
fracassado! Ninguém quer te
contratar”?
Possivelmente não diria isso, você o
encorajaria. Então qual o motivo de
você conseguir ser gentil com os
outros mas não conseguir ser gentil
com você mesmo? 
A empatia começa a existir
quando você passa a ser
gentil consigo mesmo.
17
Nessa semana minha prioridade será
4. Organização mental
Quero focar menos em 
Quero focar mais em 
Quero me sentir 
Para isso eu vou 
Caso não consiga, lembrarei que
18
( ) a estar preparado(a)?
( ) a superar a insegurança?
( ) a conseguir lidar com as coisas?
( ) a prevenir ou evitar que algo mau me aconteça ou aos meus?
( ) a encontrar resposta e soluções para o problema?
( ) a ser atento e preocupado com os outros? 
( ) a ser responsável?
Esse pensamento me AJUDA:
( ) me levar a um esgotamento mental?
( ) me preocupar de forma incontrolável?
( ) fazer eu dormir mal?
( ) me fazer perder o controle de algumas situações no dia a dia?
( ) me prejudica fisicamente?
( ) tirar meu momento de lazer?
( ) fazer com que eu me distancie da minha família?
Esse pensamento pode: 
5. Avaliação do 
pensamento
Lembre do pensamento que mais o incomoda e o avalie:
19
6. Questione seus
pensamentos
Depois de se acostumar a transformar seus
pensamentos em soluções, você vai aprender
nessa técnica a questionar seus pensamentos
enquanto eles estão acontecendo.
Deixe que alguns pensamentos venham a sua
mente, afinal pensamentos negativos são como
areia movediça quanto mais você luta contra,
mais ela te engole. Então quando ainda não
estiver em uma crise de ansiedade, ou em um
pico de estresse e alguns pensamentos negativos
aparecerem. Questione-os!
Por exemplo: “Essa pandemia
não acaba, o que será que vai
acontecer com o mundo?
Preciso saber!”
20
Sempre puxe seus pensamentos para o hoje. Já
que não tem uma solução, o que eu posso fazer
hoje para me sentir melhor? Não é porque você
precisa se manter isolado, que você não pode se
divertir fazendo seus hobbies. Criar algo em casa,
refazer os móveis, costurar, estudar, adquirir
conhecimento fazendo cursos online! Olha que
mundo cheio possibilidades que existe e você se
prendendo apenas no problema, apenas naquilo
que não se pode fazer nada/não se pode
controlar.
Resumindo: questione-se! Faça várias perguntas
a si mesmo e chegue nessa questão: “o que você
pode fazer hoje para amenizar essa situação?”.
Questionamento: “Ninguém sabe
mesmo o destino dessa pandemia,
mas de que adianta ficar pensando
nisso? Vai te ajudar em alguma
coisa? Vai fazer com que o tempo
ande mais depressa? E se você fosse
capaz de ir ao futuro, voltasse e
descobrisse que todo mundo vai
morrer? Como você viveria hoje?”
21
Apenas quando revisamos os
pensamentos negativos, é que percebemos
nossa visão distorcida da realidade. Nesse
exercício você será o detetive do seu
próprio pensamento. 
7. Detetive do
Pensamento
Pensamento
Problema
Questionamento
da crença
Pensamento
alternativo
"Sempre serei
rejeitado,
abandonado, sempre
estarei sozinho"
Eu já passei por essa
situação antes? Sim,
no meu último
relacionamento tive a
sensação que nunca
esqueceria a pessoa.
Com o tempo me
reencontrei, recuperei
minha segurança,
conheci pessoas
incríveis, que eu não
teria conhecido se
tivesse mantido aquele
relacionamento.
Esse é um exercício mais prático e conciso da técnica anterior. 
22
Teste o exercício
Lembra que no exercício 6 você analisou os pontos
positivos e negativos do seu pensamento? Agora
escolha o pensamento que teve mais pontos
negativos e encaixe nesse exercício 7.
Pensamento
Problema
Questionamento
da crença
Pensamento
alternativo
23
(Baseado no registro de pensamento disfuncional da Terapia Cognitivo Comportamental)
8. Rastreio do
pensamento 
1
Evento: O que aconteceu?
2 O que pensei quando o evento aconteceu?
3
O que eu senti? Qual é a primeira emoção que veio a
mente?
4 Como reagi?
24
9. RESPIRAÇÃO 
DIAFRAGMÁTICA
A primeira coisa que todo ansioso precisa fazer
quando está ansioso É RESPIRAR!
Parece ridículo dizer isso já que a respiração é algo
que o nosso corpo faz automaticamente. Mas é
comprovado em diversas pesquisas científicas que
voltar a sua atenção para a respiração, quando se está
ansioso, ajuda manter o FOCO. Não só isso, auxilia
também no relaxamento e oxigenação do cérebro para
um melhor processo de raciocínio. 
Uma profunda respiração diafragmática
ativa uma resposta de relaxamento no
corpo. Portanto, quando começar a
sentir ansiedade, pare onde estiver e
preste atenção a sua respiração.
25
1. Coloque uma mão no seu peito e outra
um pouco acima do umbigo.
2. Inspire pelo nariz contando 4 segundos,
segure o ar por 2 segundos, e solte de
forma mais demorada (6 ou 7 segundos).
3. Sinta sua barriga se movimentar na
inspiração e na expiração.
4. Se os seus ombros estiverem subindo
muito e seu peito também, você não está
fazendo da forma correta.
5. Conte os segundos por
aproximadamente 5 vezes e depois
continue sem contar até se acalmar, mas
no mesmo ritmo.
Você acabou de aprender a respiração diafragmática. 26
10. Técnica de Respiração
das Narinas Alternadas
1. Aperte suavemente
a narina direita com
seu polegar para
fechá-la, e inspire
gentilmente pela
narina esquerda.
2. Então pressione
gentilmente a narina
esquerda. Remova o
polegar direito da
narina direita, e
expire pela direita.
3. Mantenha a narina
esquerda pressionada.
Inspire pela direita,
pressione suavemente
esta narina e expire
pela narina esquerda. 
4. Faça a alternância
das narinas 9 vezes. 
27
Pesquisas Americanas sugerem que
quando a pessoa está muito deprimida,
ou em crise ansiedade, ela pára de
prestar atenção nas coisas que estão
acontecendo a sua volta e se fecha
dentro daquela enxurrada de
pensamentos muitas vezes negativos e
angustiantes. Uma técnica desenvolvida
para lidar com essas situações foi a de
identificação de objetos. 
11. Identificação de objetos
28
Quando sentir que a ansiedade está
chegando: pensamentos negativos, a
autocrítica e também as reações físicas,
RESPIRE! Faça a técnica da respiração
diafragmática ou das narinas alternadas
e olhe ao redor. O que você está vendo?
Identifique algumas coisas que estão a
sua volta e preste atenção aos detalhes.
Por exemplo: se estiver em casa, o que
você vê? Se avistar o sofá, olhe para ele.
Como ele é? Qual a cor? Qual o tecido?
Você se lembra quando comprou?Parecia mais bonito, mais colorido e
agora? O que mais?
Importante salientar
que essa técnica não é
uma técnica de
distração. A intenção
não é distrair a pessoa
para não pensar nisso,
aliás esse é o nosso pior
erro! Tentar distrair-se
dos nossos problemas,
porque eles continuarão
lá! É como varrer a casa
e jogar sujeira para
baixo do tapeta. Sua
casa vai parecer limpa,
mas a sujeira continua
lá e uma hora vai
aparecer! Por isso é
necessário que esses
problemas sejam
tratados e
acompanhados por um
psicólogo e às vezes
com um psiquiatra
trabalhando juntos.Essa
técnica faz com que
você saia do futuro ou
do passado
(acontecendo dentro da
sua mente) e se prenda
no presente! Como dizia
Carl Rogers, “no aqui e
no agora”.29
Outro exemplo: Alice começou a
sentir-se tonta, o coração disparou e
ela começou a pensar na tosse que
teve durante a noite, será que ela
estava ficando doente? Será que iria
morrer por alguma doença como sua
avó? 
O coração começou a acelerar e
Alice sentia que mal conseguia
respirar. Lembrando-se do que leu
no livro 30 TÉCNICAS CONTRA
ANSIEDADE, Alice fechou os
olhos e começou a contar 4
segundos para inspirar o ar e 6
segundos para expirar... Depois de
alguns minutos começou a sentir-
se mais calma porém ainda um
pouco nervosa. Com medo de
passar mal e não ter ninguém para
ajudá-la. 
30
 Alice então resolve identificar algum objeto. Ela
olha a sua volta e vê a cortina. Percebe como a
cortina está comprida esbarrando pelo chão e
lembra-se que, quando comprou, confundiu-se no
comprimento. Ela até acha graça por meio segundo
mas volta a se concentrar. A cortina é branca, da
cor que ela queria para sala, a textura era diferente,
um pano grosso que fica quente quanto bate o sol.
Alice toca na cortina, sente o tecido e quando
percebe já não sente mais a crise de ansiedade e os
pensamentos negativos não estão mais lá”.
31
12. anotar pensamentos
antes de dormir
Victória nunca teve dificuldades para
dormir, mas há uma semana começou a ter
insônia e notou inclusive que seu cabelo
está caindo muito mais que normal.
Victória percebeu durante a terapia com a
psicóloga que a queda de cabelo estava
deixando-a muito ansiosa, com medo de
ficar careca ou com alguma doença
incurável. 
Ainda durante o processo terapêutico,
Victória lembrou-se que há 1 semana atrás
começou uma fofoca de corte de
funcionários na empresa e o pensamento
já foi a mil. Qualquer coisa que  diziam, ela
já pensava que a pessoa estava insinuando
que ela seria a primeira a ser demitida.
Tomando conhecimento disso, ficou mais
fácil para Victória entender sua
insegurança e padrões de pensamento. 
32
Porém durante a noite, mesmo exausta,
pensava mil coisas e não conseguia dormir.
Coisas do tipo: preciso ligar na manicure e
fazer as unhas, mas melhor eu separar
meus kit de unhas caso eu esqueça de
ligar, ou caso não tenha horário, amanhã
também preciso ligar para minha amiga, é
aniversário dela, mas e se eu esquecer?
Também preciso lembrar de separar o
almoço... 
Foi aí que ela aprendeu com a Psicóloga
que nesse momento ela deveria pegar um
caderno na cabeceira da cama e anotar
todas as coisas que ela estava pensando
que precisava fazer. Dessa forma Victória
conseguiu tirar os afazeres da mente, e
passou a não ter mais medo de esquecer.
Anotado ela conseguiu pegar o caderno no
dia seguinte, revisar tudo e fazer o que
precisa ser feito. 
33
Dica: Evite de usar o celular! Muitas vezes a luz docelular nos mantém ainda mais acordados. Alémdisso no smartfone é muito fácil de começar anavegar na internet e acabar “viajando” em coisasdesnecessárias. Deixe um caderninho na suacabeceira, use um pouco de luz do celular (casonecessário) e anote tudo que vem na sua cabeça,ao deitar você vai perceber que consegue dormirmais tranquilo. Lembre-se quanto mais tentamosnão dar atenção aos pensamentos mais elesteimam em chegar! Anotando vocêinconscientemente ou consciente os passa para o 
papel e deixa sua mente mais leve. 
34
13. Estabelecer uma
rotina
Estabelecer uma rotina é muito importante para os ansiosos.
Liz (personagem): “Ah mas rotina não é coisa ruim? Todo
mundo fala de quebrar a rotina, de não deixar cair na rotina e
aí?”
Estamos falando de duas coisas bem diferentes. Uma coisa é
aquela rotina monótona da falta de amor e cumplicidade com o
outro e com você mesmo. Hoje estamos falando da falta de
rotina na vida do ansioso. Você já percebeu como a ansiedade
cresce quanto mais rápido nosso tempo passa e não
conseguimos dar conta de tudo? Já percebeu como quando você
está atrasado parece que tudo vai ficando muitas vezes pior e
parece uma bola de neve de coisas erradas que vai rolando e
aumentando cada vez mais? Isso é falta de rotina.
Quanto mais organização você colocar no seu dia, melhor será
seu aproveitamento. Se você é mais visual, imprima um planner
semanal ou mensal e anote todas as coisas que você tem que
fazer e em qual momento você as fará. Precisa levar as roupas na
lavanderia faz 1 semana e não consegue tempo? Olhe seu
planner, vamos usar um exemplo abaixo:
35
Tendo essa visualização das coisas no seu dia a dia, ajudaria a
nossa personagem Liz a saber que na TERÇA-FEIRA depois de
pegar as crianças na escola ela vai ter um tempo livre para
levar as roupas a lavanderia, antes de passar na casa da irmã.
Viram como dessa forma fica muito mais fácil de você
encontrar tempo para fazer várias coisas? Outra
conscientização que esse planner nos mostra é: só de bater o
olho, Liz sabe que Terças e Quintas ela precisa levar as
crianças para escola então ela já pode se organizar para dormir
mais cedo nos dias anteriores. Nesses mesmos dias ela sabe
que ela tem que ir buscar as crianças então nada melhor do
que já ter em mente que a academia não vai rolar! Parece
óbvio, mas quantas e quantas vezes não nos esquematizamos
para fazer algo e depois de muitas tentativas frustradas
percebemos que aquela atividade não cabe no nosso dia? 36
DICA: Vamos preparar o planejamento dasemana?
O planner feito por nós, Anna e Marina, serádisponibilizado por este link! Não deixe decompletar o planner, postar nas redes sociais emarcar a gente!
Obs: caso não tenha recebido, mande um directpara @terapiafacil ou @psimarinareis.
Ah! E se você não gosta de fazer nada a mão,você pode baixar aplicativos de agenda online.
37
14. Encontrar paz na sua
Rotina
Agora que você já estabeleceu sua rotina, olhe para ela e
perceba o que te traz paz. 
Por exemplo, algumas pessoas encontram paz na rotina de
fazer a janta (adoram aquele momento, colocam música e
encaram como algo que dê paz), outras pessoas percebem
sua paz quando olham seus filhos dormindo ao final do dia. 
Pense na sua rotina e escreva qual é o seu momento de paz?
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38
Relações a gente não deixa para nutrir depois que se
aposenta, depois de ter conquistado todos nossos projetos de
vida, que muitas vezes não são nem projetos de vida, são
projetos materiais.
Muitas vezes deixamos de ter contato com pessoas que foram
importantes em nossa vida, com uma desculpa simples e
muito usada: "não tenho tempo!"
Agora nesse mesmo planner, olhe para ele e perceba se você
colocou: "ligar para mãe; tomar café com a amiga; passar na
casa dos pais". Não colocou? Então coloque! 
Seu exercício aqui é organizar dentro do seu planner um
espacinho para nutrir as relações (essa a gente não deixa para
mais tarde)!
15. Não tenho tempo!
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Pessoas que preciso manter mais contato:39
Quando pensamos em meditação somos
invadidos por ideias pré-estabelecidas. Erra
quem pensa que meditação está ligada a
religião! Sim, a meditação é muito utilizada
dentro de algumas religiões no Oriente, mas
não é apenas uma técnica religiosa, muito pelo
contrário, tem muito mais a ver com entrarmos
em contato conosco e com o nosso corpo.
Alguns minutinhos de meditação por dia e você
já vai imediatamente começar a notar pequenas
diferenças.
16. MEDITAÇÃO
40
Percebo que quando consigo acordar alguns
minutinhos mais cedo, sentar a cama e fazer uma
meditação ali mesmo, consigo acordar muito mais
disposta para começar o dia, do que quando resolvo
dormir míseros minutos a mais, me arrumo na
correria e passo o dia todo com sono e indisposta.
A técnica da meditação consiste em você sentar, de
preferência em um lugar tranquilo, fechar os olhos,
prestar atenção na sua respiração e ao seu corpo.
Pense mentalmente nas partes do seu corpo, por
exemplo, começando dos pés, você sente seus pés?
Você está descalço ou sentindo as meias? Seu sapato
é confortável? Depois passe para as canelas, elas
estão doloridas? Você se exercitou demais ontem
bateu na mesinha de centro sem querer? Vá sentindo
seu corpo e respirando. Com treino você vai se sentir
muito mais conectado consigo mesmo.
41
Existem variações da técnica da meditação. Na
internet você vai encontrar vídeos com músicas
relaxantes em que você também pode ouvir durante
a meditação. O tempo pode variar. Aconselhamos
que você comece com alguns poucos minutos, 5
minutos ou menos, até que você vá se acostumando.
No livro Atenção Plena de Danny Penman e Mark
Williams, os autores relatam que mesmo 1 minuto
de meditação, dentro do ônibus ou no trabalho, já é
um começo de treinamento para que você se motive
a continuar por alguns minutos a mais. Outra
variação é a questão do que pensar enquanto estiver
meditando. Você pode pensar no seu corpo, como
ensinamos acima ou você também pode tentar não
pensar em nada e apenas atentar-se aos sons a sua
volta e as sensações que te desperta. A ideia aqui é
esvaziar a mente e por isso é um técnica muito
eficiente no combate a ansiedade. 
42
Dica: você pode sentar-se
numa cadeira, por exemplo,
desde que não fique encostado
com as costas no encosto, e
mantenha sua cabeça reta.
Você também pode sentar-se
no chão com as pernas
cruzadas ou esticadas.
43
Recapitulando:
1. Sentar-se confortavelmente, sem encostar as
costas, com as mãos apoiadas nas pernas. Postura
reta como se olhasse para frente (mas com os olhos
fechados);
2. Tome consciência do seu corpo, parte por parte
ou simplesmente afaste todos os pensamentos e
tente não pensar em nada, apenas ouça os sons a
sua volta e RESPIRE!
3. Repita durante o dia, é natural que você se sinta
como a imagem abaixo, mas o segredo é treinar,
treinar e TREINAR!
44
Sabemos que a sua vontade era pular essa técnica, se é
que você não pulou e agora está voltando aqui só para
não ter na sua consciência que não leu algo. Ou não, ou
estamos erradas e você já é uma pessoa que se alimenta
super bem e nem precisaria estar lendo isso, nesse caso,
PARABÉNS!
Comer saudável não é só para quem quer emagrecer. A
ciência mostra que consumir a quantidade necessária de
vitaminas e minerais ajuda a manter corpo e mente mais
equilibrados. Pense conosco. 
17. A ESCOLHA DO QUE
COMER
Você já acordou cansado como se um caminhão tivesse
passado em cima de você, você já começa o dia naquele
ritmo acelerado, algumas coisas começam a dar errado, mas
você ainda ainda está bem. Aí você chega no trabalho aquela
enxurrada de problemas, reclamações, pedidos urgentes de
coisas que você já avisou que precisam ser pedido com
antecedência, mas nunca acontece. Sem perceber já chegou
a hora do almoço e você não conseguiu pensar em nada
para comer. 
45
Voltando ao nosso cenário, então você traz seu lanche na
mesa e começa a comer daquela forma que ao terminar
você mal sentiu o gosto da comida, sente que comeu
demais e fica com incomodo no estômago o resto dia. Você
acha que essa forma de se recompensar ou de agir, ajudou
ou piorou sua situação? Comer coisas pesadas nos deixam
ainda mais cansados e sua produtividade vai cair ainda
mais. Você não precisa comer bem e balanceadamente
todos os dias (quer dizer, até deveria, mas ninguém é de
ferro), mas o importante é que você cuide da alimentação
durante a maioria dos dias, quando você começar a
perceber os benefícios que essa alimentação pode te trazer
no dia a dia, vai ficando muito mais fácil e prazeroso de
mantê-la.
Gostaria de fazer sua própria comida em casa, mas sempre
pensa que não tem tempo? Chegou a hora de usar nossa
técnica número 13 e estabelecer sua rotina dentro do
planner. Arrume uma janela de horário em que você pode
deixar a comida da semana pronta e assim que começar,
observe os benefícios que essa alimentação balanceada
junto com outras técnicas aqui desse livro podem mudar
seu jeito de pensar e encarar o mundo.
Então vai até a rua, ou pede para entregarem a coisa mais
fácil e rápida que tem, o que seria? Fast Food, certamente.
Dificilmente você vai pensar “vou pegar uma salada” que
pode ficar pronta tão rápido quanto junk food, mas na
nossa mente, fica muita vezes uma sensação que
precisamos de uma recompensa ou seja, que depois de todo
esse estresse você precisa se presentear de alguma forma
comendo alguma coisa saborosa, e na nossa mente vem
hamburguer, batata frita, refrigerante, milk shake, etc etc.
46
Agora que você já aprendeu a importância de
comer saudável, vamos aprender a técnica de
comer consciente (mindful eating), ou seja
comer com a consciência focada naquele
alimento.
Ora, mas isso é óbvio! – Você vai pensar.
Parece óbvio mas quase ninguém o faz. Qual foi a
última vez, que você parou calmamente para
fazer uma refeição e realmente prestou atenção
na sua comida? No sabor, na textura, na
mastigação? Comer consciente é exatamente
isso, fazer com que você pare e preste atenção na 
18. COMER CONSCIENTE 
sua refeição e nesses
minutos de tranquilidade.
Dessa forma você estará
fazendo uma espécie de
meditação, perceberam? 
47
Além de você se desligar dos estressores e da
ansiedade do dia, você também estará fazendo um
bem danado para sua saúde! Já que mastigar bem os
alimentos e comer devagar ajuda na digestão. 
Vamos colocar em prática? Não importa o quão
atolado de coisas para fazer você esteja, amanhã será
a mesma coisa não é mesmo? E no dia seguinte
também! Então pare hoje no trabalho ou em casa e
coma ao menos 1 refeição por dia (para começar,
depois vá aumentando) tranquilamente e mastigando
bem os alimentos. Se você costuma demorar 10
minutos para comer, agora você vai demorar 20. Se
normalmente demora 20, tente comer em 30
minutos. Cronometre seu tempo se estiver com
dificuldades.
“Ah, mas eu vou ter que cronometrar minhas
refeições sempre?”
Claro que não, mas enquanto se está começando e
descobrindo seu próprio corpo e as necessidades que
o cercam, sim!
48
que é desconhecido
assusta! Mas sabe porque te
assusta muito mais? Porque
você tem uma
personalidade
controladora. Não se sinta
ofendido! Analise-se, pense
em como você lida com a
sua vida. Você não é
apaixonado por um
controle? Saber exatamente
o que deve ser feito,
quando deve ser feito, e se
as coisas saem da forma
esperada, SENHOR! Parece
que nada mais vai dar certo. 
19. FOCO NO AGORA
Ansiedade é excesso de futuro. Sabendo disso, a primeira
“arma” a se usar contra a ansiedade é a focar no agora. O
futuro assusta? Com certeza, tudo 
49
A Liz está viajando de ônibus de São Paulo para
Curitiba. Ela já tem tudo esquematizado, o horário que
tem que acordar e a hora de começa a se arrumar. As
malas então, já foram arrumadas faz tempo com tudo
muito bem pensado e planejado. Liz já sabe que precisa
sair de casa às 10:00h da manhã para dar tempo de
pegar o ônibus às 10:30h. O marido de Liz já estava meio
atrasado e ela começou a se estressar gritando que era
para sair mesmo sem tomar banho ou se atrasariam. Eles
pegaram o Uber exatamente as10:00h só que eles
acabaram pegando um trânsito inesperado, e as 10:15
eles ainda tinham percorrido alguns poucos km. Liz
imediatamente começou a suar frio, o coração começou
a bater forte e apertar dentro do peito. Tudo que ela
conseguiu pensar foi que eles perderiam o ônibus, e eles
teriam que pegar o próximo que só passaria 1 hora
depois, ou seja, eles irão possivelmente pegar mais
trânsito no caminho e na hora que eles chegarem aquela
loja que a Liz queria passar já não vai mais estar aberta
então ela não vai conseguir fazer o picnic que estava
programando para o dia seguinte e para ela parece que
nada mais vai dar certo e a viagem inteira já está um
fracasso!
50
Se viu nessa história? Isso porque não ter
controle sobre o que vai acontecer te deixa
desamparado. Porém, você já percebeu que
várias situações já saíram do seu controle e
deram certo? Então já hora de entender duas
coisas, a primeira: é que é IMPOSSÍVEL
controlar tudo, ponto. E segundo, as coisas que
você não controla podem sim dar certo e as que
você controla podem sim dar errado. Até aqui
tudo bem ou já teve um ataque cardíaco só de
pensar em controlar algo que pode dar errado?
Enfim, entender essa questão é muito importante
para começar a “quebrar” esses falsos
pensamentos de que tudo vai dar errado e que o
futuro será horrível. Na Teoria Cognitivo
Comportamental esse pensamento se chama
Catastrofização. Já entendeu só pelo nome não
é?
“Mas como eu faço então
para focar no agora?”
51
Entendendo seu padrão de
pensamento! Sempre que vierem
pensamentos catastróficos,
pensamentos de que tudo vai dar
errado ou pensamentos de
desespero, pare e analise: “preciso
mesmo me preocupar com isso?”
pergunte-se: “O que eu posso fazer
para evitar que tal coisa aconteça?”
Se houver algo que possa ser feito,
faça! Mas se não houver, qual a
saída?
52
Por agora nós
podemos dizer qual
NÃO É a saída: 
sofrer por algo que
ainda não
aconteceu e talvez
nem aconteça.
53
Uma técnica bem simples, que nos ajuda a perceber
como vivemos sem atenção. Nesse técnica você pode
começar a contar a respiração enquanto olha para
alguma paisagem de onde você estiver. Procure algo
que te deixe tranquilo, a paisagens da sua janela, por
exemplo, ou o caminho do seu trabalho. Admirando
essas pequenas paisagens, e detalhes que te cercam,
você começa a perceber que a correria do dia a dia é
tão grande que você mal tem tempo para reparar nas
pequenas coisas. 
20. ATENÇÃ0 AS
PAISAGENS
54
Se está tendo uma crise na rua, acalme-se,
sente onde puder, comece a respiração
diafragmática e procure por uma paisagem
que tenha certa beleza, por exemplo, pontos
de ônibus em formatos diferentes, árvores,
flores, um pequeno jardim entre as
avenidas, isso vai te ajudar a voltar ao agora,
e não esqueça, RESPIRE!
55
21. MUDANÇA NA FORMA
DE AGIR
Essa técnica consiste em mudar pequenas coisas
do seu dia a dia. A chave da questão aqui é você
conseguir reparar nas coisas a sua volta que
normalmente você não repara. 
Quando você acorda mais cedo e percebe que
tem um tempinho extra antes de começar a
trabalhar o que você faz? O que você faz quando
está tranquilo na hora do almoço?
Pense nas respostas antes de continuar.
56
Difícil de lembrar não é? São momentos tão
isolados que nos deparamos com uma indecisão!
Não sabemos direito o que fazer e acabamos
perdendo tempo no celular, vendo coisas que
não são importantes. Aproveite esse tempo para
sair de casa mais cedo e fazer um caminho
diferente, a pé ou de carro e comece a notar nas
coisas diferentes que existem nesse caminho.
Pequenas coisas, um outdoor novo, uma arte de
rua, construções, etc. Está tranquilo no almoço?
Saia para dar uma caminhada e crie consciência
do mundo a sua volta, “pegue” um sol, respire e
inspire profundamente. Depois de fazer isso
algumas vezes, perceba se você não fica mais
disposto no decorrer do dia.
57
O alongamento não é exercício de pessoas idosas, se
é o que você está pensando. Alongamento ajuda a
aumentar a flexibilidade, reduz a tensão muscular,
ajuda no relaxamento, dentre outros benefícios.
Fazer alongamento pela manhã antes de começar sua
rotina pode ajudar a te deixar mais disposto e
também a sentir menos dores durante o dia.
 Imagine que você trabalha sentado o dia todo. Vai
me dizer que você fica com coluna reta, com as
pernas naquele ângulo de 90 graus e ainda levanta de
hora em hora para andar um pouco? Pois é, é nisso
que o alongamento pode te ajudar muito! Tem
dificuldades para dormir? Procure fazer uma
meditação seguida de um alongamento e perceba se
sua noite de sono não começa a melhorar aos
poucos. Lembrando que tudo é um treino! Não
adianta fazer uma vez e já querer 100% de resultados.
Seja realista!
22. ALONGAMENTO
58
E o que isso tem a ver com ansiedade? Sentir menos
dores no corpo e menos tensão muscular vai fazer
com que você se sinta muito menos ansioso e
estressado.
Quem não fica estressado quando sente dor?
 Quantas vezes você já não sentiu uma dor e
começou a criar uma ansiedade em cima dessa dor?
Se colocar no google a ansiedade aumenta 100 vezes
mais. Então melhor que cuidar depois do desespero
é prevenir.
59
Não adianta revirar os olhos! Sim, exercícios são uma
parte importante de uma vida saudável. E por saudável
entenda com menos estresse e menos doenças
(ansiedade faz parte desse núcleo). Quando você
pratica atividades físicas mesmo que leves, você
melhora seu humor e mantém seu cérebro em alerta.
Fazer exercícios ajuda também a oxigenar o cérebro e
consequentemente a pensar melhor! Isso mesmo,
exercitar-se pode te ajudar a ser mais criativo, pensar
melhor em soluções para os seus problemas e melhorar
seu humor. 
23. EXERCÍCIO FÍSICO
60
 Quem assistiu a temporada 3 de La Casa de
Papel (aqui vai um spoiler, mas não vai fazer
nenhuma diferença na história da série) viu que
até o Professor, uma pessoa que demonstra ser
quase 100% razão e intelecto, resolve se exercitar
em meio ao climax da história para poder pensar
melhor.
61
Especialistas em aromaterapia sugerem que existem óleos
diferentes para cada necessidade. O nosso foco aqui não é
entrar a fundo na questão de qual óleo usar. Como psicólogas
nós sabemos da importância dos cheiros para ativar áreas no
nosso cérebro. Sabe aquele cheiro que assim que você sente te
remete a infância ou a algum momento especial que você já
viveu? Se você ainda tem esse cheiro em um sabonete ou
perfume, carregue um frasquinho com você, e assim que se
sentir ansioso ou quiser relaxar, sentir esse perfume para relaxar
é uma ótima opção. Claro que vale também incorporar outras
técnicas em conjunto com essa para ter melhores resultados.
24. AROMATERAPIA
62
25. UMA BOA NOITE DE
SONO
Parece algo bobo, mas ter uma boa noite sono
determina exatamente como será o dia seguinte, já
percebeu? Se você dorme mal, acorda várias vezes
durante a noite ou tem aquela insônia pesada, o dia
seguinte já começa fadado ao fracasso. Mesmo que
aconteçam coisas boas, dificilmente você vai notar ou se
sentir feliz por essa conquista. Isso porque o corpo e a
mente precisam descansar.
São vários os benefícios de uma boa noite de sono, a
diminuição da produção de cortisol e adrenalina,
ajudam a diminuir o estresse e organizam os fatos
ocorridos naquele dia no cérebro, ou seja, dormir bem
ajuda na memória e no relaxamento. 
Curiosidade: durante as épocas de guerra, a
tortura dos então chamados “inimigos”, quase
sempre tinham o componente da privação do
sono incluído dentre as diversas barbaridades
que se faziam com as pessoas. Ou seja,
percebe como a privação do seu sono também é
uma forma de tortura a você mesmo?
63
26. IDENTIFICAÇÃO DE
GATILHOS 
Gatilhos é uma palavra usada para definir aquela coisa
ou situação que ativa o sintoma. Por exemplo:
Liz descobriu na terapia que toda vez que ela tem que
dirigir sozinha ela tem uma crise ansiedade. Liz
percebeu que ela fica pensando que se fizer uma
“barbeiragem” e as pessoas a xingarem, ela vai ficar
nervosa, o coração vai apertar e ela vai querer chorar,
sentindo-sefracassada, incapaz até mesmo de dirigir
(algo que parece tão simples). 
64
Descobrir seus gatilhos é muito importante para que
você consiga se entender melhor e estar preparada para
as possíveis crises de ansiedade. Seu gatilho pode ser
uma briga, pode ser quando alguém levanta a voz para
você, pode ser uma viagem, um local, uma reunião
importante, entre outros. Sabendo que há grandes
chances de você sentir-se ansioso vai te ajudar a estar
preparado, afinal se soubermos que vamos para a guerra
colocamos nossa armadura certo? Identificar seus
gatilhos é colocar sua armadura!
Reflita sobre seus gatilhos e escreva abaixo possíveis
situações que podem desencadear stress e/ou
ansiedade: 
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
__________________________________________________
65
Sim, isso também é uma técnica! Quanto mais você estudar
sobre o assunto, mais conhecimento você vai ter, e quanto
mais conhecimento mais domínio você terá sobre o que está
acontecendo com vc. Imagine que Liz tem ansiedade, mas
até então ela ainda não sabe o que é ansiedade, aí ela vai
conversar com alguém sobre o que está sentindo e fala:
“Eu sinto uma coisa assim, sei lá. Não sei explicar, é um
sentimento ruim, não sei. Parece que vai dar tudo errado,
mas nem aconteceu ainda... aí eu sinto um desespero me
invadir, e vem uma coisa na garganta, uma vontade de
chorar, às vezes meu coração fica acelerado, e eu começo a
suar...não sei!”
Percebem a diferença que faria na vida da Liz se ela soubesse
que tem ansiedade? Sabendo o nome do que você tem, as
causas, quando e como vem (gatilhos) fica muito mais fácil
de você manter a calma! Nesse caso a Liz mudaria seus
pensamentos para:
“Calma Liz! Está tudo bem, inspire 4 segundos... expira mais
6 segundos, está tudo bem! Você sabe que sempre que terá
que dirigir sozinha essa sensação chega. Não tem o que
temer, você já fez isso várias vezes e deu tudo certo, dessa
vez não vai ser diferente”. 
Conhecimento é o seu maior bem!
27. ESTUDAR SOBRE O
ASSUNTO
66
Essa intervenção é mais conhecida nos Estados
Unidos como Solution Focused Brief Intervation.
Numa tradução livre para português seria
Intervenção Breve com Foco na Solução. Dentro
dessa intervenção existem várias técnicas, fizemos
aqui uma junção dessas técnicas e incorporamos
algumas de nossas ideias para melhor ajudar vocês.
 
Como o próprio nome já diz o importante aqui é
focar na solução e não no problema.
Para isso o ideal é que você faça uma autoanálise e
como isso não é algo simples, sugerimos que você
comece da seguinte forma:
28. FOCO NA SOLUÇÃO
FOCO NA
SOLUÇÃO
67
2. Do lado esquerdo, escreva todos os problemas que passam pela
sua mente. Aqueles que insistem em voltar o tempo todo, aqueles
que te tiram o sono e aqueles que não te deixam ficar tranquilo.
3. Agora do lado direito você vai escrever as soluções para esses
problemas.
1. Pegue um papel e separe com uma linha no meio
Problemas Soluções
Nada de colocar a culpa no trabalho, nos parentes ou em qualquer outra pessoa! A
responsabilidade de fazer algo para solucionar o seu problema é SEU!
68
Você fala sozinho? Nós sabemos que fala! Todo
mundo fala consigo, alguns conseguem até fazer
caras e bocas enquanto discutem dentro da sua
mente, outros até respondem para si mesmos em
voz alta. 
Esses pensamentos são uma parte natural do
nosso dia a dia. Positive Self Talk significa falar
com você mesmo de forma positiva. Insista nos
pensamentos positivos, e se aqueles
pensamentos negativos insistem em nos fazer
mal e nos colocar para baixo obrigue-se a
encontrar um lado positivo.
29. Positive Self Talk
69
Por exemplo: se você começar a pensar nas
coisas ruins que acontecerão durante seu dia,
procure pensar no lado bom disso, na gratidão
por mais um dia e por ter coisas as quais se
preocupar. Ter roupa para lavar é algo que te
estressa, tente mudar esse pensamento sendo
grato por ter roupas o suficiente para se
preocupar com a lavagem. A bagunça dos seus
filhos te irrita? Tente agradecer por ter filhos
com saúde. 
Você já percebeu como as pessoas são gratas
quando elas estão no hospital? Levantar da cama,
tirar o soro do braço, receber alta, tudo é motivo
de alívio e gratidão! Não espere ter que chegar
em condições difíceis para ter esse tipo de
pensamento. 
Lembre-se: pensar positivo não
é fácil, mas é um treino diário. 
70
Um resumo de algumas técnicas que você já estudou aqui, porém em um formato fácil de lembrar. 
30. SNACK 
Siga os passos abaixo:
“stop”, que significa “pare”. Pare tudo o que você estiver fazendo.
Parar faz com que possamos começar novamente e nós SEMPRE
podemos começar novamente.
S
N “notice”, que significa “observação”. Preste atenção no que está
acontecendo com você e a sua volta.
A
“accept”, que significa “aceitar”. Que é a questão mais
complicada. Seja o que for que esteja te causando pensamentos
e sentimentos ruins (tempo, filhos, sono, trabalho, frustrações),
aceite simplesmente o que é, sem julgar.
C
“curious”, que significa “curioso”. Faça perguntas a si mesmo sobre
suas experiências e sobre o ambiente em que está inserido: o que
estou sentindo nesse momento? O que preciso agora?
K
“kindness”, que significa “bondade”. Responda a si mesmo e aos
outros (aos seus erros também) com gentileza e observe como isso
ajuda a colocar as coisas de volta nos trilhos.
71
Técnica Bônus
Matriz da Tomada de Decisão
Vantagem de
fazer
Vantagem de não
fazer
Desvantagem de
fazer
Desvantagem de
não fazer
Decisões podem gerar ansiedade quando não analisadas
profundamente. Por isso decidimos disponibilizar essa
técnica para te ajudar. Analise as vantagens e
desvantagens da tomada dessa decisão: 
72
Parabéns por ter chegado até aqui! Foram muitos
exercícios e muitas reflexões. Por mais que você olhe para
si e pense que continua sendo a mesma pessoa, será
mesmo? Veja bem, chegando aqui você deve ter percebido
que não tem o controle de tudo, mas que encontrou nessa
jornada a coragem para tornar-se um ser 
humano cada vez mais autoconfiante, 
conhecedor de suas fraquezas mas 
também de suas qualidades.
Ao longo desses exercícios você entrou
em contato com várias emoções: raiva,
tristeza, saudade, alegria, e esperança.
Cada sentimento, pensamento e
lembrança foram importantes nesse
caminho de autoconhecimento e
confiança no seu processo terapêutico
(que é único).
Reflexão
73
Agora seu último exercício bonus é também um pedido.
Escreva nas próximas páginas uma reflexão sobre a sua
jornada nesse livro. Como você estava se sentindo
quando decidiu comprar o e-book e como está
sentindo-se agora? O que você sente que aprendeu?
Em que momentos você consegue notar seu
desenvolvimento pessoal? Quais diferentes percepções
que você tem hoje que não tinha antes?
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Minha auto reflexão
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Bibliografia
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Tradutora: Lia Gabriele. Rio de Janeiro: Alta books; 2011.
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