Livro Digital - Detox de Dopamina

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Introdução 
 
Um dos princípios mais importantes da vida é: 
 
Aquilo a que você mais se dedica, te influencia e te molda. 
 
Você não fica bom em alguma coisa a menos que coloque atenção e tempo nisso. 
 
Infelizmente, a tecnologia moderna tornou muito fácil nos distrairmos e não prestarmos 
atenção às coisas que tornarão nossas vidas melhores. 
 
Quando nos distraímos facilmente, todos os dias, durante horas seguidas, ficamos cada vez 
menos capazes de nos concentrar e não progredimos nas coisas que importam. 
 
Quando não progredimos ou sentimos que não podemos progredir, há sérios problemas em 
nosso estado mental. Nos sentimos presos. 
 
Isso pode levar a uma espiral descendente de arrependimento, vergonha e culpa e sempre 
à procura de mais distrações para escapar dessas emoções negativas. 
 
A maneira de escapar dessa espiral descendente é fazer uma desintoxicação de dopamina, 
repensar sua relação com a Internet, seu telefone e seu computador e, finalmente, começar 
a viver intencionalmente. 
 
O papel da dopamina na distração 
 
Primeiro, temos que voltar atrás e explicar os fundamentos. 
 
O que é dopamina? 
 
 
 
 
A dopamina é um neuromodulador. Hoje em dia você ouve falar muito sobre isso e há 
muitos equívocos porque é mais complicado do que parece. Resumindo, tem muitas 
funções diferentes e está fortemente envolvido em mecanismos como a motivação, busca 
de recompensas, busca de prazer, mas também no exercício do controle executivo. 
 
A função mais importante para nós é que a dopamina seja usada para aprender e nos 
motivar a repetir um comportamento. 
 
É ótimo para um aprendizado rápido. Quando nossos ancestrais se depararam com algo 
que liberava muita dopamina (encontrar frutas, fonte de água, encontrar um parceiro de 
acasalamento) em seus cérebros, eles se sentiram ótimos, e os neurônios relacionados à 
aquisição, fixaram o bom comportamento no cérebro de tanta dopamina interligada. 
 
Nossos ancestrais se lembravam dos detalhes (como era, os sons, o cheiro, o que faziam 
antes) para que pudessem fazer de novo e também quisessem fazer de novo. Ajudou-os a 
sobreviver porque a dopamina garantiu que se lembrassem e repetissem os 
comportamentos corretos. 
 
Mas o problema é o seguinte: embora os nossos cérebros sejam quase iguais aos dos 
nossos antepassados, muita coisa mudou no nosso ambiente desde a era dos caçadores-
coletores. Inventamos atividades que liberam níveis extraordinários de dopamina, sem a 
necessidade de fazer nada de esforço. 
 
Veja o que chamamos de Atividades de Dopamina Barata: 
 
● Drogas 
● Pornografia 
● Jogos de azar 
● Videogames 
● Celular (redes sociais) 
 
O problema com essas atividades é que elas hiper estimulam nosso sistema 
dopaminérgico. Se os neurónios sensíveis à dopamina continuarem a receber tanta carga, 
os neurónios regulam negativamente os receptores para receberem menos sinal e, ao fazê-
lo, diminuem a sua sensibilidade. 
 
Em seguida, são necessários mais e mais estímulos para obter o mesmo nível de resposta. 
Especula-se que essa dessensibilização dos caminhos envolvidos na motivação e na busca 
de recompensas se tornem os dominantes, e que os caminhos envolvidos no autocontrole e 
no planejamento sejam enfraquecidos. 
 
Simplificando, se você continuar recebendo dopamina em altas doses, sua capacidade de 
usar a força de vontade de maneira eficaz, planejar ou resistir às distrações diminui. 
 
 
 
Os benefícios de fazer uma desintoxicação de dopamina 
 
A desintoxicação de dopamina ajuda você a: 
 
● Quebrar padrões compulsivos de comportamento (e perceber que eles não eram 
satisfatórios). 
● Encontrar maneiras mais gratificantes de gastar seu tempo - tanto suas horas de 
trabalho quanto seu tempo livre. 
● Recuperar uma boa medida do controle executivo – força de vontade, capacidade de 
planejar, atrasar gratificação - as pessoas relatam diminuição dos sintomas de 
TDAH. 
● Tornar as coisas comuns muito mais interessantes. 
● Tornar as atividades que costumávamos fazer divertidas novamente. 
 
Como resultado disso, você começa a viver de forma mais intencional – agindo de acordo 
com as coisas que fala, pensa ou deseja. 
 
Existem tantos benefícios potenciais e tão poucas desvantagens (desconforto temporário) 
que seria uma pena não experimentar. 
 
E a pior coisa que pode acontecer? 
 
Você volta aos comportamentos com os quais começou. 
 
 
O que realmente é o Detox de Dopamina 
 
É um desafio com restrição de tempo. Com o objetivo de fazer você começar a viver uma 
vida mais intencional e plena. O que quer que isso signifique para você… 
 
Ele consegue isso quebrando o relacionamento compulsivo que você tem com a tecnologia 
moderna, mas também construindo sua vida sem ela. 
 
Como? Abandonando temporariamente as coisas que você faz compulsivamente e 
substituindo-as por algo melhor. 
 
 
Dopamina Barata vs. Dopamina Normal 
 
Consumir dopamina barata incessantemente é como comer no McDonald's. Considerando 
que fazer uma desintoxicação de dopamina é como cozinhar sua própria comida saudável e 
depois comê-la com um amigo. 
 
O McDonald's gratifica você instantaneamente, mas não dura e tem pouco valor nutricional, 
exceto quantas calorias contém. Algumas pessoas ficam arrependidas ou até enjoadas se 
comem demais. Se você comer com muita frequência, torna-se prejudicial à saúde e seu 
corpo sofre. 
 
Cozinhar a própria comida leva um pouco mais de tempo, exige um pouco mais de esforço, 
mas comê-la e compartilhá-la com um amigo enquanto conversa é muito mais satisfatório. 
 
Embora nosso cérebro de lagarto possa desejar a gordura e o sal instantaneamente 
gratificantes da comida hiper processada do McDonald's, podemos aprender a preferir o 
último e, como resultado, ficarmos mais em forma e mais saudáveis. 
 
É disso que se trata o Detox de Dopamina. Fazer coisas que sejam satisfatórias e melhores 
para o nosso futuro, em vez de sempre perseguir gratificações instantâneas na forma de 
tecnologia moderna, junk food, etc.Antes de você começar 
 
Como tornar o Detox de Dopamina mais fácil 
 
É um processo que envolve abandonar temporariamente certas coisas: jogar videogame, 
navegar no Instagram ou TikTok e assim por diante. 
 
Espere que isso se torne difícil em algum momento. Você se sentirá atraído por distrações 
fáceis. Nesses momentos, é muito bom saber os motivos pelos quais você está fazendo 
isso e também é bom destacar os aspectos negativos de continuar com seus maus hábitos 
como estão atualmente. 
 
Refletir sobre a questão abaixo o ajudará a se comprometer com o processo e a tornar 
essas distrações viciantes um pouco menos atraentes. 
 
 
Quanto está custando para você esse vício na dopamina barata? 
 
Isso está fazendo você se sentir mal consigo mesmo? 
 
Isso está impedindo você de se concentrar e progredir? 
 
Isso está fazendo você se sentir preso? 
 
Agora, não estamos fazendo essas perguntas para fazer você se sentir pior, estamos 
querendo que elas o estimulem a agir. 
 
O descontentamento pode desempenhar um papel fundamental para te ajudar a mudar. Os 
psicólogos referem-se a isto como uma “cristalização do descontentamento”. É um 
momento em que você decide mudar, porque sente que não pode continuar na direção que 
está seguindo agora. Então é isso que esta parte do guia pretende ajudá-lo a fazer: 
cristalizar seu descontentamento. 
 
Sim, pensar sobre isso e admitir as coisas acima pode ser desagradável, mas se canalizado 
adequadamente, ajuda-nos a comprometer-nos com o curso de ação escolhido – fazer uma 
desintoxicação de dopamina. 
 
 
 
Como dissemos no início, procrastinar significa fugir do desconforto. Se você se sentir 
tentado a fazer isso, lembre-se de que não é útil e não o ajudará. 
 
Em vez disso, pense no custo de desperdiçar seu tempo por causa de um hábito ruim. 
Cristalize seu descontentamentopara mudar, não evite. 
 
Quanto tempo devo fazer isso? 
 
Leva tempo para nossos cérebros se reconectarem. Qualquer período de 2 a 12 semanas é 
um bom período para uma desintoxicação de dopamina. 
 
2 semanas é o mínimo para sentir efeitos perceptíveis. 
 
30 dias são suficientes para ver mudanças e ser um bom desafio mensal. 
 
Recomendamos seguir este caminho. Mas pode ser ampliado se necessário. 
 
12 semanas é o horizonte de tempo típico para a terapia do vício na Internet (que também 
está próximo dos desafios populares de 90 ou 100 dias). Na maioria das vezes, isso é longo 
o suficiente para transformar sua vida, mas pode ser muito assustador para muitas pessoas. 
 
Então comece com 2 semanas, veja o que acontece. Em seguida, estenda-o para 30 ou até 
90 dias se achar benéfico. 
 
O que devo esperar? 
 
Você pode ter dificuldades. Espere ficar entediado ou agitado nos primeiros dias. Isso é 
completamente normal. É uma etapa do processo. 
 
Pode haver momentos em que você fica sentado e se perguntando: “O que eu faço agora?” 
 
Quando esses momentos surgirem, concentre-se em uma coisa: não faça nada por um ou 
dois minutos. 
 
Não busque distrações fáceis imediatamente. Relaxe, não reaja. Esse é o início da ação 
deliberada. A pausa lhe dará a chance de reafirmar o controle e reiniciar. Depois de fazer 
uma pausa, você poderá realizar ações que serão mais benéficas para você no longo prazo. 
 
 
Depois de alguns dias reduzindo a Dopamina Barata, sua atenção e capacidade de 
concentração começarão a melhorar. Temos uma parte sobre o que fazer mais adiante 
neste guia. 
 
Acima de tudo, lembre-se que é possível mudar! Pode parecer impossível às vezes quando 
o seu cérebro de lagarto assume o controle, mas é possível. E fica mais fácil com o tempo. 
 
No primeiro dia foi impossível focar na leitura de um livro, mas tentei e sempre que percebi 
que minha atenção sumiu, voltei… Em poucos dias ficou mais fácil. 
 
 
No entanto, não espere que seja fácil e crucial, não espere que tudo corra perfeitamente 
desde o início. 
 
Quando esperamos que a desintoxicação de dopamina seja fácil e pensamos que sairá 
tudo perfeitamente na primeira tentativa, temos problemas. É humano errar. Todos 
cometemos erros, faz parte do processo. Quando isso acontecer, não se desespere, siga o 
processo abaixo. 
 
Se você escorregar 
 
Esta é provavelmente a parte mais importante. Isso é útil em quase todas as áreas da vida, 
portanto, reserve um tempo para internalizá-lo. 
 
Quando você escorregar: 
 
1. Não “ligue o f*das”, não jogue tudo para o alto 
2. Aprenda sua lição 
3. Ajuste 
4. Volte aos trilhos o mais rápido possível 
 
Sempre que você perder o foco ou perder tempo, reinicie. 
 
Aqui está uma estrutura geral de uma redefinição: 
 
● Reconheça que você está perdendo tempo e que isso acontece e não acontece 
significa que você é uma pessoa má 
● Pare de fazer o que está fazendo (se distrair, falar sozinho negativamente) 
● Faça uma pausa 
● Comece a fazer algo, mesmo que moderadamente produtivo 
 
Você provavelmente não estará cheio de motivação, então comece aos poucos, mas tome 
medidas para solidificar o reinício. Leia suas anotações, dê uma olhada no que você fez até 
agora, revise e-mails relevantes… 
 
Se você não tem energia para fazer isso hoje, tudo bem. Vá para a cama (de preferência na 
hora certa) com o novo plano em mãos e reinicie amanhã. 
 
 
 
 
 
 
4 etapas de uma desintoxicação de dopamina 
 
 
Aqui estão as 4 etapas gerais para fazer uma desintoxicação de dopamina da maneira 
certa: 
 
 
1. Identifique como você se distrai 
 
2. Crie o espaço 
 
3. Encontre boas maneiras de preencher o espaço 
 
4. Aprenda a tolerar o desconforto 
 
 
Passo 1: Identifique como você se distrai 
 
Primeiro, você deseja encontrar atividades que geram gatilho para o seu comportamento 
compulsivo. 
 
Talvez você já saiba o que são imediatamente. Se não, pense em como será o seu dia. 
 
Uma boa regra é procurar atividades que o coloquem no modo zumbi. 
 
O Modo Zumbi é quando você fica apenas rolando nas redes sociais, assistindo ou jogando 
por horas, sem realmente gostar, mas sem conseguir parar, sem conseguir fazer nada que 
valha a pena. É quando você fica preso por horas em atividades de dopamina barata. As 
atividades mais comuns em gerar gatilhos são: 
 
• Redes sociais 
• Agregadores de conteúdo (YouTube, Twitter, Sites de notícias) 
• Twitch 
• Assistir Netflix compulsivamente 
• Videogames 
• Pornografia 
• Ou a combinação de todos os saltos acima de um para outro 
 
Você provavelmente sabe quais são seus gatilhos. Se não imaginar nada específico, veja 
se você costuma fazer alguma dessas ações: 
 
● Verificar o telefone logo pela manhã 
● Entregar-se a distrações muito cedo durante o dia 
● Verificar as distrações durante o trabalho e distrair-se por horas 
● Adormecer com o telefone na mão 
● Abrir geladeira de tempos em tempos procurando coisas novas 
● Consumir pornografia 
● Inventar desculpas para não fazer atividade física 
 
 
Agora, o que você deve fazer é identificar suas fontes de distração e anotar pelo menos 3 
delas. 
 
 
Passo 2: Crie o espaço 
 
 
 
Agora que você entende melhor como se distrai, o próximo passo é eliminar ou reduzir 
essas distrações. 
 
 
O que fazer com comportamentos problemáticos? 
 
Queremos ser honestos com você, então, pelo menos durante a desintoxicação, a melhor 
coisa é parar de praticar os comportamentos que lhe causam esse problema. 
 
Você pode se ouvir racionalizando que não precisa interromper essas atividades, que 
simplesmente se controlará um pouco melhor e tudo ficará bem. Você pode tentar. 
 
No entanto, a maioria das pessoas descobre que isso não funciona para elas e muitas 
vezes é uma desculpa, porque se você pudesse moderar seu comportamento, você não 
teria o problema em primeiro lugar. 
 
Além disso, essas atividades costumam estar encadeadas, portanto, mesmo que seu 
problema principal seja o YouTube, ficar pulando de rede social em rede social, muitas 
vezes acaba no YouTube. 
 
Com os receptores de dopamina esgotados, é muito difícil regular o seu comportamento 
e é um dos objetivos da desintoxicação da dopamina – recuperar a capacidade de regular o 
seu controlador executivo. 
 
Se você acha que pode simplesmente criar regras e segui-las, vá em frente. Se você 
continuar falhando, talvez seja necessário ajustar e tomar mais medidas sérias. 
 
A maioria das pessoas descobre que eliminar o comportamento é mais fácil do que tentar 
regulá-lo. As vias neurais são tão fortes que é quase impossível parar de fazer isso… 
 
Lembre-se de que abandonar atividades que distraem é temporário. Depois de terminar a 
desintoxicação, você pode voltar a eles (se quiser). 
 
 
Crie um ambiente que te favoreça 
 
Precisamos mudar o nosso entorno para nos ajudar, em vez de nos atrapalhar. 
 
Nosso ambiente diário faz uma grande diferença. As escolhas que temos disponíveis 
moldam profundamente o nosso comportamento. 
 
Se você tiver uma geladeira cheia de lanches não saudáveis, você comerá mais alimentos 
não saudáveis. Se estiver cheio de alimentos saudáveis, você comerá de maneira mais 
saudável. 
 
Se você tiver equipamentos de ginástica em casa ou uma academia por perto, 
provavelmente fará mais exercícios do que alguém sem nenhum equipamento de ginástica 
ou sem acesso a uma academia. 
 
Nosso ambiente molda as escolhas que temos disponíveis para nós. Quando mudamos 
isso, mudamos o que fazemos todos os dia 
 
 
Não faça atividades hiper dopaminérgicas logo pela manhã 
 
 
 
O despertador do seu telefone te acorda. Você rola e pega seu telefone. Você deveria 
simplesmente levantar para não ter pressa. Em vez disso, você decide verificar o que há de 
novo no mundo e começa a rolar o feed. O tempo voa e de repente você percebe que vaise 
atrasar. Você tem que começar a correr. 
 
Agora, esta é a versão que você tem obrigações externas que o obrigam a chegar a algum 
lugar na hora certa. Rolar no seu telefone transforma uma manhã calma em uma pressa 
esgotadora. 
 
É ainda pior para pessoas que trabalham por conta própria, estudantes ou simplesmente 
não precisam chegar a lugar nenhum na hora certa. Quando pegam o telefone pela manhã, 
podem perder mais 1 a 3 horas ou até o dia inteiro. A rolagem estúpida no início do dia os 
coloca em um “modo zumbi” improdutivo, do qual é difícil sair. 
 
Mesmo que você pare de rolar depois de um tempo e finalmente queira fazer alguma coisa, 
você percebe que seu cérebro está totalmente sobrecarregado de informações e não 
consegue se concentrar adequadamente. 
 
Aprenda a não olhar para o telefone pela manhã 
 
Basicamente, você deseja desaprender esse hábito e a melhor maneira de fazer isso é 
substituí-lo por um novo hábito. Portanto, este é o despertar simplificado que você deseja: 
ao ouvir o alarme tocar, você acorda, desliga-o e vai fazer sua próxima atividade. 
 
Você consegue isso nestas etapas práticas: 
 
1. Não tenha telefone perto da cama. 
 
Faça com que você tenha que se levantar para desligar o alarme. Porém, esse passo por si 
só não levará ao sucesso, porque é fácil sucumbir e voltar para a cama com o telefone na 
mão. 
 
2. Lembre-se do próximo passo. 
 
Qual é a primeira coisa que você quer fazer pela manhã? Fazer sua higiene matinal? Beber 
um pouco de água? Se exercitar? Concentre-se em ir direto do desligamento do alarme 
para essa atividade. 
 
É assim que você diminui a probabilidade de grudar no celular e aumenta a probabilidade 
de ler algumas páginas para começar bem o dia. 
 
 
3. Tenha um plano claro de onde deseja começar seu trabalho ou estudos. 
 
Qual é a primeira ação produtiva a ser tomada? 
 
Além disso, você pode configurar seu telefone para não ter acesso a distrações. 
Você pode fazer isso de duas maneiras: usando aplicativos para limitar a forma como você 
usa seu telefone ou removendo completamente os aplicativos que mais distraem. 
Recomendamos a segunda opção. 
 
Sem aplicativos que distraem = sem rolagem matinal desnecessária. 
 
Experimente isso. Remova o aplicativo que mais distrai do seu telefone por um ou dois dias 
e veja o que acontece. 
 
 
Como configurar seu computador 
 
O problema com o computador é que ele é uma ferramenta multifuncional que facilita 
muito a troca de tarefas. Clique aqui e trabalhe, clique ali e se distraia por horas a fio.. 
Portanto, não é surpresa que muitos de nós optamos por nos distrair e fugir do desconforto 
do trabalho. 
 
. 
 
Então, o objetivo é reverter isso: adicionar atrito à distração. 
 
 
O objetivo é transformar o computador na ferramenta poderosa que ele pode ser, em vez de 
usá-lo para o consumo compulsivo de entretenimento. Cada computador pode ser ambos, 
dependendo de como o configuramos. 
 
Como configurar seu espaço de trabalho 
 
Existem várias maneiras de tornar o ambiente menos propício à procrastinação e não 
entraremos em todas elas. 
 
Destacaremos 2 estratégias que não exigem muito dinheiro ou esforço para serem 
executadas e que podem fazer uma grande diferença. 
 
1. Reduza a confusão visual 
2. Mude ambiente 
 
 
Reduza a desordem visual 
 
 
 
Tudo o que vemos enquanto trabalhamos é uma distração em potencial. 
 
Cada ícone de aplicativo, cada emblema de notificação ou guia no navegador representa 
um objetivo específico ou alguém querendo algo de você. Responda essa mensagem, curta 
esse post, compre esse item, leia esse email... Cada um desses lembretes nos deixa menos 
focados. 
 
Quanto menos pistas visuais de hábitos irrelevantes você encontrar, mais fácil será 
permanecer na tarefa. 
 
Depois de reduzir a confusão visual, os lembretes restantes se destacarão. 
 
 
Isso indicará claramente no que você deve se concentrar, em vez de ter lembretes para 50 
tarefas em seu campo de visão. 
 
 
Passo 3: Encontre boas maneiras de preencher o espaço 
 
 
Se eu parar de navegar na internet sem pensar, o que farei o dia todo? 
 
Não fazer nada não é uma opção. E nesse início é extremamente difícil. Até os monges Zen 
fazem alguma coisa. Então a questão é: como preencher bem o seu tempo? Como gastar 
seu tempo de uma forma que você não se arrependerá mais tarde? 
 
Idealmente, fazer uma desintoxicação de dopamina irá ajudá-lo a mergulhar no trabalho e 
na diversão consciente, e, como resultado, navegar nas redes sociais ou assistir a vídeos 
intermináveis se tornará desagradável. 
 
A desintoxicação lhe dará o espaço necessário para descobrir como atender às suas 
necessidades reais, em vez de adiá-las indefinidamente consumindo informações online. 
 
 
Mergulhe no trabalho 
 
Temos alguns truques para você ajudar, mas antes de começarmos, aqui está o principal a 
lembrar: trabalhar fica mais fácil depois que você estabelece um ciclo de feedback positivo. 
Sentimos maior resistência em relação ao trabalho antes de começar. Assim que 
começamos e fazemos um pouco de progresso, obtemos um pouco de dopamina. 
 
Fazer uma desintoxicação de dopamina não é eliminar a dopamina, trata-se de fazer 
mudanças para evitar a dopamina barata (verificar notificações a cada 5 minutos) e obter 
dopamina para coisas que realmente melhoram sua vida (concluir tarefas, conversar com 
pessoas interessantes,.. .). 
 
 
 
E quanto mais concluímos tarefas, mais dopamina boa obtemos e melhor nos sentimos em 
relação ao nosso trabalho em geral. 
 
Este é o ciclo de feedback positivo para o trabalho. 
 
 
Buscar lazer de qualidade 
 
Não se dar tempo suficiente para relaxar pode levar ao esgotamento. Um estado onde 
alguém se envolve em atividades de dopamina barata durante dias a fio, evitaria qualquer 
coisa relacionada ao trabalho 
 
Esta seção é uma lista de sugestões sobre o que fazer quando você quer relaxar, mas não 
quer consumir entretenimento descuidadamente como redes sociais, Netflix, videogames. 
 
 
O básico 
 
Distraído? Não consegue se concentrar? Faça uma caminhada - explore seu bairro ou a 
natureza próxima. 
 
Cansado? Tire uma soneca ou, se for noite, vá para a cama cedo. 
 
Sobrecarregado? Pegue um pedaço de papel e uma caneta e comece a anotar as coisas. 
Podem ser todas as tarefas que você precisa realizar ou apenas seus sentimentos sobre 
um determinado assunto. 
 
Movimento 
 
Qualquer movimento não apenas torna seu corpo mais saudável, mas também ajuda a 
limpar sua mente e o torna mais resiliente. Lembre-se, mesmo uma vez por semana é 
melhor que zero. 
 
A atividade que você escolhe depende do que lhe interessa. 
 
Se você não é um atleta profissional, o movimento deve ser principalmente divertido. Se for 
divertido para você, faça isso com mais frequência. Se você fizer isso com mais frequência, 
ficará em melhor forma e começará a se sentir melhor. Você não precisa ir à academia se 
não gostar. Experimente praticar diferentes tipos de esportes, yoga, natação, dança ou 
artes marciais. 
 
 
Aprendizado 
 
Aprender pode ser a melhor forma de preencher o tempo, especialmente quando não há 
trabalho a fazer. 
 
1. Melhore-se 
Procure novas experiências, vá a lugares interessantes, conheça pessoas 
novas para tomar um café ou comece um diário e reflita sobre as grandes 
questões da vida. 
2. Leia 
Existem livros sobre quase tudo. Alguns são divertidos, alguns são 
instrutivos, outros são filosóficos. Escolha o gênero que você provavelmente 
preferirá. Ler é uma atividade que pode ampliar seus horizontes de muitas 
maneiras diferentes. 
3. Aprenda uma habilidade comercial (design, programação, redação, idioma ou uma 
vendas) 
Veja se você consegue encontrar um curso online interessante sobre 
qualquer assunto. 
4. Escolha um novo hobby 
Existem hobbys para todos os gostos (como desenho, luta,costura, violão, 
escrita). 
 
 
Como decidir se é uma atividade de lazer boa ou ruim? 
 
Uma boa regra é perguntar a si mesmo se você colocaria essa atividade em sua agenda. 
 
Se a resposta for sim, a atividade de lazer é de alta qualidade. 
O problema é quando as coisas dão errado e nos empanturramos com alguma coisa, não 
conseguimos moderar nosso comportamento e fugir de todas as outras responsabilidades. 
 
Chamamos isso de risco de compulsividade. 
Encontre uma maneira melhor de preencher o vácuo 
 
Então, aí está, estas são algumas maneiras práticas e acessíveis de preencher seu tempo 
de lazer. Sim, eles podem exigir um pouco mais de esforço do que a rolagem passiva no 
telefone, mas também serão infinitamente mais gratificantes. 
 
Não podemos ser produtivos 24 horas por dia, 7 dias por semana. Precisamos relaxar. Mas 
importa como o fazemos. Escolha bem suas atividades de lazer. 
 
 
Passo 4: Aprenda a tolerar o desconforto 
No início deste guia, dissemos que até que você resolva o verdadeiro problema – a 
incapacidade de conviver com o desconforto – todas as intervenções serão temporárias. 
 
Então, como podemos trabalhar nossa capacidade de conviver com o desconforto (tédio, 
estresse, descontentamento, etc)? 
 
Quando você experimenta emoções negativas, você tem duas escolhas básicas: 
 
● Fugir 
● Enfrentar 
 
A maioria das pessoas escolhe a primeira opção, embora fugir do desconforto muitas vezes 
se transforme em mais desconforto no futuro: 
 
● Evitar exercício físico, engordar e ser frágil, fraco, com dores no corpo, doença, 
deterioração geral da saúde 
● Não processar pensamentos ou eventos difíceis e ser incapaz de tolerar as suas 
próprias emoções, procurar mecanismos de enfrentamento (drogas, 
comportamentos compulsivos, comidas, compras, cigarros) 
● Fugir da responsabilidade, não a faz desapar, elas apenas se acumulam 
 
 
A escolha de enfrentar o desconforto é mais difícil no momento, mas costuma levar à 
melhora no longo prazo. 
 
Nota: Na realidade, enfrentar o desconforto não significa necessariamente que você tenha 
que combatê-lo. Você pode simplesmente reconhecer a emoção negativa, mas não agir de 
acordo com ela. Ou você pode até aprender a reformular isso em sua mente para que, com 
o tempo, esse desconforto se torne algo que você queira enfrentar. Existem muitas 
maneiras diferentes de resolver emoções negativas, portanto, enfrentá-las é apenas um 
termo genérico que abrange todos os itens acima. 
 
Saiba o que faz você sentir desconforto 
 
O primeiro passo para enfrentar e tolerar melhor o desconforto é começar a aprender sobre 
si mesmo. 
 
Existem 3 técnicas gerais que podem levar você muito longe: 
 
● Estar sozinho com os seus próprios pensamentos 
 
Esta é provavelmente a ferramenta mais simples para melhorar a sua saúde mental. Não 
faça nada por um momento e veja quais pensamentos surgem. Normalmente, você não 
precisa esperar muito até que um pensamento desconfortável apareça. “Estou fora de 
forma”, por exemplo. Quando isso acontecer, tente não fugir disso. Talvez pergunte a si 
mesmo se você pode fazer algo a respeito ou não. Nesse caso, tente encontrar uma 
próxima ação simples: “Ok, irei para a academia hoje às 15h.” 
 
● Escrever um diário 
 
Escrever nossos pensamentos nos ajuda a ser mais deliberados, organizar nossos 
raciocínio e tirar um pouco de coisas da cabeça e passar para o papel. 
 
 
● Meditação 
 
A meditação nos ajuda a observar nossos próprios pensamentos e perceber quais padrões 
se repetem em nossa cabeça. Essa observação é o primeiro passo para interromper 
padrões negativos inúteis. Por exemplo, se você tem o hábito de pensar sobre como o 
trabalho é difícil, e como você o odeia, e quanto você tem que fazer, meditar irá ajudá-lo a 
se tornar consciente disso no momento, e a focar novamente em pensamentos mais 
construtivos, como : “Ok, o que preciso fazer agora?”. Existem vários canais de meditação 
no Spotify e Youtube. 
 
 
Estas são algumas técnicas gerais que recomendamos fortemente. Agora, vamos chegar a 
algo concreto relacionado apenas às distrações. 
 
 
Treine começar a executar apesar de não ter vontade 
 
Cada vez que você escolhe trabalhar mesmo querendo se distrair, você aumenta sua 
capacidade de tolerar o desconforto. 
 
Cada vez que você continua quando seu trabalho se torna estressante, chato ou frustrante, 
você está treinando sua capacidade de lidar com o desconforto. 
Use “mais tarde” a seu favor 
 
O fato é que a maioria dessas coisas pode esperar até terminarmos o trabalho. Perseguir 
assuntos triviais quando temos energia e ficar constantemente em estado de alerta para 
assumir um trabalho significativo é uma grande perda de tempo. 
 
Então, em vez disso, estacione essas ideias perturbadoras em algum lugar. Anote-os para 
mais tarde. 
 
 
 
Depois de anotá-los, eles param de incomodá-lo por um momento. Você sabe que gravou o 
pensamento, sabe onde ele está e sabe que pode voltar a ele mais tarde. Essa prática é 
chamada de “urge surfing” – você não age de acordo com o impulso, espera e vê se ele 
desaparece. 
 
O que descobrimos quando fizemos isso é que os pensamentos não eram tão urgentes 
quanto pareciam. Foram uma tentativa, feita pelo nosso subconsciente, de nos impedir de 
fazer um esforço. Não caia nessa. 
 
Quando você tiver uma ideia que distraia, anote-a. 
 
 
 
Conclusão 
 
É isso. A desintoxicação de dopamina não é nada complicada, são algumas regras que tem 
que seguir para ver os resultados. 
 
E os resultados valem a pena, veja por si mesmo. 
 
E se você está lendo isso, mas ainda não fez nenhuma alteração, comece hoje mesmo!