03 - Manual Dieta pdf

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Antes de apresentar a Dieta Passo a Passo, quero explicar porque ela funciona tão bem. 
 
Toda a Dieta é baseada em Estudos Científicos, em casos reais, foi projetada em cima 
do alicerce de como funciona o nosso organismo, de como ele reage a cada nutriente que 
ingerimos. 
 
Tudo foi orquestrado para que você perca gordura corporal o mais rápido possível de 
forma Saudável. 
 
Lembre-se que é uma Dieta curta, após os 21 dias você poderá comer outros alimentos se 
assim o desejar. 
 
Preparei um Manual Premium que te ensinará uma técnica para manter o peso perdido 
e como comer os seus alimentos preferidos sem sabotar os seus resultados e como 
continuar perdendo peso diariamente. 
 
Tudo isso sem ter que passar fome, sem abrir mão de 
seus alimentos preferidos, sem se matar de fazer 
exercícios monótonos e chatos. 
 
Caso seu Objetivo seja uma definição corporal 
extrema, você também terá todas informações 
Necessárias para levar o seu corpo a o próximo 
nível em termos de definição corporal. 
 
Você encontrará essas informações valiosas no Manual 
do Capítulo Premium e também terá Acesso a receitas 
Deliciosas no Manual das Receitas da Dieta de 21 dias. 
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Apresentei detalhes de como engordamos e de como o corpo transforma os carboidratos 
em açúcar no sangue e como esse açúcar vira gordura armazenada em nosso corpo no 
Guia de Introdução da Dieta. 
 
Agora explicarei o funcionamento e os benefícios da proteína e de outros Nutrientes 
Essenciais. 
 
As Proteínas são a base de nosso organismo – células, tecidos e órgãos. Enquanto o 
corpo pode sobreviver sem hidratos de carbono, e viver longos períodos sem comer 
gordura, a falta de proteína em sua dieta pode causar a degeneração do tecido muscular 
e dos órgãos, o qual eventualmente conduzirá à morte. 
 
Muitos estudos tem comprovado que a ingestão da quantidade de proteínas 
recomendada é muito menor do que deveria ser, sobretudo para aqueles que se 
exercitam regularmente, o que acaba acarretando perda de massa muscular. 
 
Isso se deve ao simples fato do corpo não ter proteína suficiente para reparar e 
reconstruir os músculos. 
 
Dado isso, é incrível ver pessoas ingerindo poucas quantidades de proteína. 
Em geral, as proteínas encontradas nos animais (carne, peixe, aves, queijo, ovos) são 
consideradas "Proteínas Completas". As "Proteínas Incompletas" são aqueles à base de 
legumes, geralmente em forma de grãos, legumes, nozes e sementes. 
 
Em um estudo realizado em 2012 ,pela Pennington Biomedical Research Center (EUA), 
os investigadores pretenderam 
determinar se o nível de proteína afeta 
a composição, ganho de peso e ou o 
dispêndio energético. 
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Para o efeito, recrutaram voluntários que posteriormente repartiram de forma aleatória 
num de três grupos de dietas hipercalóricas: 
 
Dieta baixa em proteína (5%). 
Os voluntários deste grupo ingeriram uma média de 47 gramas de proteína (0.68 
gramas/kg). 
 
Dieta normal em proteína (15%). 
Neste grupo, os voluntários ingeriram uma média de 140 gramas de proteína (1.79 
gramas/kg) 
 
Dieta rica em proteína (25%). 
Os voluntários inseridos neste grupo ingeriram uma média de 230 gramas de proteína (3 
gramas/kg). 
 
Depois disso, os voluntários foram colocados em uma dieta com 140% das suas 
necessidades calóricas (mais mil calorias por dia) durante 8 semanas seguidas. 
 
A quantidade de carboidratos ingerida permaneceu constante entre os vários grupos 
(cerca de 41 a 42%), com a ingestão de gordura a ser de 33% para o grupo da dieta rica 
em proteína, 44% para a dieta normal e 52% para o grupo da dieta pobre em proteína. 
 
Por último, durante o período de dieta hipercalórica que durou 8 semanas, os 
investigadores registaram a composição corporal dos voluntários duas vezes por 
semana. 
 
No final do estudo, todos os voluntários tinham obtido aumentos de gordura 
praticamente idênticos entre os três grupos. 
 
O grupo que seguiu a dieta baixa em proteína ganhou a menor quantidade de peso (3.16 
kg) enquanto o grupo da dieta normal ganhou 6.05 kg e o grupo da dieta rica em 
proteína ganhou 6.51 kg. 
 
No entanto, os 3 quilos adicionais de peso que os voluntários do grupo da dieta rica 
em proteína ganharam deveu-se a um aumento da massa corporal magra e não a 
um aumento da gordura corporal. 
 
 
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DIETA 
“ 
As calorias por si só, contribuíram para um aumento 
da gordura corporal. 
 
Em contraste, a proteína contribuiu para mudanças 
na massa corporal magra, não a um aumento da 
gordura corporal." 
Conforme o estudo, o excesso de proteína, ou melhor, a proteína que não é utilizada de 
imediato pelo organismo, é transformada em glicogénio através do processo da 
gliconeogénesis e posteriormente armazenada nos músculos e fígado. 
 
Embora em termos bioquímicos sejae “ceto-adaptação”, 
Você talvez sinta algum efeito colateral. 
 
Esse processo de “ceto-adaptação” que geralmente dura entre 2 e 4 dias pode ocorrer 
algum efeito colateral, os mais comuns são: cefaléia, tontura, diarreias e obstipação, 
fraqueza, halitose e perda de concentração. 
 
A boa notícia é que estes sintomas geralmente desaparecem dentro de alguns dias. Uma 
notícia ainda melhor é que esses sintomas na maioria das vezes pode ser evitado. A causa 
principal geralmente é a desidratação, causada por um temporário aumento da 
frequência urinária. 
 
Por isso esse problema pode ser minimizado ao ingerir bastante água e sal nos primeiros 
dias da Dieta. Recomendo beber um copo de água com uma colher de chá com sal do 
himalaia durante os primeiros 5 dias da Dieta. 
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Você vai reduzir muito as chances de sentir algum efeito colateral ao beber o copo de 
água e sal, enquanto o seu corpo se adapta com a nova fonte de energia: gordura 
 
Coloque o Plano ideal da Dieta durante os 21 dias e Desfrute de seus incríveis Benefícios. 
 
Essa mudança no comportamento da queima de gordura, tende a reduzir os níveis de 
gordura corporal até três vezes mais rápido, além de favorecer o aumento da massa 
muscular e desacelerar o envelhecimento. 
 
 
• Diminuição do apetite (1, 2); 
• Aumento do colesterol bom (DHL) e diminuição do risco de doenças cardiovasculares 
(3, 4, 5) 
• Diminuição nos níveis de açúcar, insulina e controle da diabetes tipo 2 (6, 7, 8) 
• Diminuição da pressão sanguínea (9) 
• Melhora da síndrome metabólica (10,11). 
• Redução da Gordura Corporal (12,13,14,15, 16) 
• Redução da Gordura Abdominal (17) 
• Maior Queima de Gordura Corporal durante os Exercícios Físicos (18, 19, 20 , 21) 
• Drástica Redução na Resistência a Insulina (22) 
• Diminuição dos níveis de triglicérides (23) 
 
 
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664115/
http://ajcn.nutrition.org/content/77/5/1146.short
http://care.diabetesjournals.org/content/27/4/936.full
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-34
http://care.diabetesjournals.org/content/14/3/173.short
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16409560
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-31
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18370662
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18175736
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17663761
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875544
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051841
 
1) Nós sabemos que a água potável pela manhã tem muitas vantagens, e essa é a razão 
pela qual esse hábito é sempre recomendável. 
 
Agora, vamos explicar a Ciência por trás das vantagens de beber água potável na parte 
da manhã. 
 
1. Beber água equilibra o sistema linfático do corpo. Isso faz com que a linfa chegue ao 
seu coração em um movimento contínuo. Os gânglios linfáticos também ajudam a 
fortalecer o sistema imunológico, o que, em última análise ajuda o organismo combater 
infecções. 
 
2. Beber água logo quando você acorda, limpa as toxinas do sangue, o que resulta em 
pele brilhante e mais bonita. 
 
3. Beber água (gelada ou com gelo) na parte da manhã aumenta o seu metabolismo por 
quase 25%, o que em última análise leva à perda de peso. 
 
4. Beber água ajuda na reidratação, que o ajuda a se livrar de dores de cabeça e dor nas 
costas. Estes são muitas vezes causadas por desidratação. 
 
5. Beber água no início da manhã ajuda na digestão dos alimentos e previne a 
constipação. 
 
6. Beber água ajuda a pensar melhor, como seu cérebro é composta de fluido. 
 
7. Beber água também aumenta seus níveis de energia uma vez que os nutrientes são 
absorvidos de forma melhor. 
 
Você pode começar com 1 copo de água e logo aumentar para 2 copos logo ao acordar. 
 
Recomendo beber pelo menos 9 copos de água diariamente. 
 
E a explicação dessa recomendação é científica: quando você toma de oito a dez copos da 
bebida bem gelada, seu corpo começa uma jornada para elevar a própria temperatura e 
mantê-la na casa dos 37 °C. 
 
O esforço para isso provoca um gasto de aproximadamente 200 calorias, o que equivale 
a uma corrida de 4 km. 
Impressionante, mas essa quantidade de água diária, associada a uma vida saudável, 
com caminhadas leves ou exercícios aeróbicos, pode fazer você secar até 4 kg por mês. 
 
Adquira o Hábito de beber muita água gelada todos os dias. 
 
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2) Procure praticar exercícios diariamente (pelo menos 10minutos). No mínimo 
pratique 3 vezes por semana. O segredo não é a quantidade ou o tempo de exercício e 
sim a qualidade dos exercícios. Faça Exercícios “Inteligentes”, confira maiores detalhes 
no Guia 4 de Exercícios Físicos. Recomendo não realizar nenhum exercício de alta 
intensidade durante os primeiros cinco dias em que estiver seguindo a Dieta de 21 dias 
porque nesse meio tempo o seu corpo estará se adaptando a nova fonte de energia e 
portanto Você pode sentir fraqueza durante essa adaptação. 
 
3) Ao focar nos alimentos sugeridos você não precisará se preocupar com contagem de 
calorias. Ao seguir o Método de Dieta de 21 dias você perderá peso e queimará gordura 
mesmo se Você comer mais calorias do que come atualmente. Caso sinta fome, coma os 
alimentos sugeridos na Dieta, principalmente as gorduras saudáveis, os sintomas de 
fome diminuirão dia após dia. 
 
4) Exclusivo para Mulheres: O organismo dos homens é diferente dos das mulheres. Os 
homens conseguem seguir uma dieta restrita de calorias sem apresentar queda severa da 
leptina e por isso, sua taxa metabólica parece manter-se estável durante todo o processo. 
 
Já as mulheres não. 
 
Quando as mulheres fazem uma dieta com déficit calórico por muito tempo os seus 
níveis de leptina caem drasticamente levando a alterações metabólicas que podem 
retardar o processo de queima de gordura. 
 
Para que isso não afete o seu metabolismo durante a Dieta de 21 Dias, você pode tirar 1 
dia da semana para comer um pouco de carboidrato. 
 
Pode ser um sábado ou domingo, por exemplo. Você pode conseguir isso comendo um 
pouco mais em cada refeição ou adicionando uma quarta refeição durante esse dia. 
 
No entanto, nesse dia especifico da semana não deixe de fazer o seu Jejum, apenas coma 
um pouco mais durante esse dia para que os seus níveis de Leptina não caiam. 
 
5) Elimine de sua casa e de sua geladeira os alimentos que você não deve consumir 
durante os 21 dias. Por exemplo se você tinha uma queda por doces, elimine-os para não 
ser tentada sempre que o ver a disposição. Encha seu armário e sua geladeira com os 
alimentos recomendados. 
 
Rapidamente seu corpo se adaptará aos seu novo estilo de vida saudável e você 
desfrutará de todos os Benefícios que a Dieta de 21 dias proporciona. 
 
Dito isso, você esta apto a seguir o Protocolo Alimentar da Dieta de 21 Dias e ver o seu 
corpo queimar gordura diariamente, suas medidas diminuírem ao passo que adquire 
mais disposição e energia. 
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https://dietade21dias.club.hotmart.com/possível que o corpo transforme a proteína em 
gordura quando se seguem dietas extremamente ricas em calorias ou quando se ingerem 
grandes quantidades de proteína, é pouco provável que isso aconteça. 
 
Com base neste estudo pode-se afirmar que as dietas ricas em proteína não só são úteis 
para manter a maior quantidade possível de massa muscular quando se segue dietas 
para perda de gordura, como também são úteis para promover o aumento da massa 
muscular quando se segue uma dieta para hipertrofia. 
 
Quanto maior for a sua massa magra (muscular) maior será o seu metabolismo. 
 
Esse é um dos grandes benefícios de passarmos a consumir mais Proteína e Gorduras 
Saudáveis do que Carboidratos. 
 
 
 
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Uma Dieta a base de proteína e gorduras boa é essencial para qualquer pessoa que deseja 
perder o excesso de gordura. 
 
Consumir proteína não só aumenta a oxidação da gordura, como também tem a 
capacidade de “manter” a sua massa muscular segura. 
 
E quanto maior for a sua massa muscular, maior será a sua taxa metabólica de repouso 
(TMB). 
 
Quando você perde massa muscular, seu metabolismo diminui. 
 
A perda de massa magra do 
corpo é comum entre as pessoas 
que consomem dietas sem ou 
com pouca proteína, e aqueles 
que seguem dietas vegetarianas e 
 vegan (a menos que tome 
shake de proteína whey ou vegan 
Com menos de 4 gramas de 
Carboidratos por dose) o qual 
eu recomendo fortemente para 
quem segue uma dieta de baixa 
proteína. 
 
Esse é um dos Motivos das Dietas 
 da “Moda” não funcionarem, 
sobretudo a longo prazo, as 
pessoas acabam perdendo muito 
mais massa magra do que 
gordura, com isso diminui o seu metabolismo o que torna muito mais difícil continuar 
perdendo e ou manter o peso ideal. 
 
Esse é um dos motivos do tão temido “Efeito Sanfona”. 
 
Além disso, a Proteína ajuda seu corpo produzir um Hormônio chamado Glucagon. 
 
Esse Hormônio trabalha para reduzir os excessos nocivos dos carboidratos que são 
armazenados em suas células de gordura. 
 
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Estudos Recentes tem demonstrado que quando o corpo libera Glucagon (graças ao 
consumo de proteína) o seu organismo trabalha para liberar a gordura armazenada nas 
células, para que possa ser usada como energia para o seu corpo. 
 
Quando o organismo não tem carboidratos para usar como fonte de energia, ele começa 
a usar gordura corporal armazenada. 
 
Proteína é a Kryptonita da Gordura. 
 
Não é por acaso que a Dieta de 21 dias foi estrategicamente projetada para tirar proveito 
das Proteínas e do Glucagon. 
 
 
 
Conforme explicação detalhada acima, ao diminuir a ingestão de carboidratos e 
aumentar a ingestão de proteínas você estará transformando seu corpo e sua saúde. 
 
Vale lembrar que nenhum carboidrato simples é essencial para a Vida Humana, embora 
seja utilizado constantemente como fonte de energia. 
 
Sem conta que todas as pesquisas científicas contemporâneas afirmam que os 
carboidratos – especialmente aqueles vindos do açúcar e do trigo – os grandes 
responsáveis pela epidemia de obesidade que assola o mundo ocidental. 
 
Outro detalhe é que o Açúcar fornece Zero Valor Nutricional para o organismo. 
 
Os carboidratos são classificados em dois tipos: Simples e Composto. 
 
Os carboidratos simples são também conhecidos como açúcares simples. 
 
Os carboidratos simples são encontrado em açúcar refinado (e alimentos feitos a partir 
dele, tais como biscoitos, doces, etc.), arroz branco, macarrão, pão branco, massas, trigo, 
compotas, refrigerantes. 
 
Os carboidratos simples são fontes de energia imediata, eles são digeridos e absorvidos 
rapidamente fazendo com que se sinta fome logo após a refeição, e produzem um grande 
aumento da taxa de glicose no sangue. 
 
 
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Os carboidratos complexos são conhecidos como amidos. Fazem parte desse grupo 
arroz, macarrão e pão integrais, grão de bico, maçã, batata doce, sementes, vegetais e 
mandioca. 
 
Carboidratos não refinados causam um aumento menor ada insulina e portanto, são 
considerados como os hidratos de carbono saudáveis. 
 
Independentemente do carboidrato ser simples ou complexo, ele causa aumento na taxa 
de açúcar no sangue. 
 
 Como você observou nas explicações do Guia de Introdução, que estes picos de açúcar 
no sangue (devido a ingestão de carboidratos) é a principal causa do excesso de 
gordura corporal indesejada. 
 
 
 
 
Muitos estudos têm comprovado que quanto mais açúcar ou grãos (trigo, arroz, milho, 
aveia) ingerimos, mais o corpo perde a capacidade de regular de forma efetiva os 
hormônios responsáveis pelo emagrecimento e queima de gordura. 
 
Você sabia que o trigo é o alimento que mais eleva a glicose no sangue? 
 
Além disso ele é um estimulante do apetite, e um indutor de inflamação crônica e 
doenças auto-imunes. 
 
Os produtos feitos com trigo elevam o açúcar na corrente sanguínea mais do que uma 
barra de chocolate tipo um Snickers ou Twix, por exemplo. Para você ter ideia, duas 
fatias de pão integral aumentam o açúcar sanguíneo mais do que 2 colheres de açúcar de 
mesa. 
 
Só essas informações já seriam suficientes para você não querer mais comer alimentos a 
base de trigo (pães, doces, bolos, artigos de padaria, macarrão, etc). 
 
No entanto, as razões não param por aí, o consumo de trigo causa doenças cardíacas. 
Não é o colesterol, não é a gordura saturada que está por trás da maior causa de morte 
nos americanos, é o trigo. 
 
 
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O consumo de trigo, devido ao seu carboidrato único, amilopectina A, estimula a 
formação de partículas pequenas e densas de LDL, mais do que qualquer outro alimento 
comum. Partículas pequenas e densas de LDL são a maior causa de doenças cardíacas 
nos EUA. A maioria dos adultos hoje em dia possuem uma abundância de pequenas 
partículas de LDL porque eles foram doutrinadas a cortar a gordura e consumir muitos 
“grãos integrais saudáveis” . 
 
Não adianta uma pessoa cortar o açúcar e continuar comendo os “grãos integrais” que 
são ditos por muitos profissionais e pela mídia como algo saudável. Estudos comprovam 
que a maioria das pessoas não perde peso apenas cortando o açúcar , quando os grãos 
não são retirados da dieta, o resultado fatalmente é o ganho de peso e o acúmulo de 
gordura. 
 
O peso ganho é geralmente no abdômen, na gordura visceral profunda que promove a 
inflamação, o que é conhecido como “barriga de trigo”. Inclusive existe um excelente 
livro com esse nome escrito pelo Dr. William Davis (recomendo a leitura). 
 
A gordura visceral causada pelo trigo (Glúten) é um grande foco de inflamação, que 
resulta no aumento do açúcar sanguíneo, pressão sanguínea e triglicérides, tudo 
contribuindo para o aumento do risco de doenças cardíacas. 
 
O trigo contém compostos chamados “exorfinas” que têm um efeito no cérebro 
semelhante aos das drogas opiáceas. Isso explica porque as pessoas têm tanta 
dificuldade em abrir mão de seus amados pães, cereais, massas e bolos, isso é porque 
esses alimentos são viciantes. 
 
Elimine todo o trigo, e o desejo por doces geralmente reduz sensivelmente, já que a 
gliadina, a proteína do trigo estimulante de 
apetite foi eliminada. É uma tarefa bem mais 
fácil eliminar o trigo primeiro, e depois o açúcar. 
 
Embora eu sugira eliminar os dois de uma vez. 
 
Ao dizer adeus ao trigo (LDL) e aos demais grãos 
nocivos, você experimentará uma rápida perda 
de peso e gordura, inclusive a gordura visceral 
(abdominal) . 
 
Ao seguir a Dieta de 21 dias, a inflamação causada 
pelo trigo diminui, o açúcar sanguíneo cai, a 
pressão sanguínea cai. Eliminar o trigo de sua 
Dieta é um dos meios mais poderosos de reduzir o 
risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e 
obesidade. 
 
 
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Simples Complexo 
Abóbora Alface 
Açúcar e Mel Ameixa 
Arroz branco Amendoim 
Aveia Arroz integral (Corte) 
Banana Batata doce 
Batata Brócolis 
Beterraba Cereja 
Biscoito Ervilha 
Bolos Espinafre 
Chocolate e Doces Feijão (Evite) 
Macarrão Iogurte 
Manga Lentilhas (Evite) 
Pão (Branco, de Queijo) Maçã e Morango 
Refrigerante Pêra e Pêssego 
Sorvete Tomate 
Suco de Laranja Trigo (Corte) 
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Infelizmente durante as últimas décadas a Gordura foi erroneamente associada a algo 
maléfico para a nossa Saúde e o resultado disso temos visto na vida de milhões de 
pessoas que sofrem com o excesso de peso. 
 
Diferente do que quiseram nos fazer crer nas últimas décadas, não engordamos por 
conta do consumo excessivo de gordura e sim por conta do consumo excessivo de 
carboidratos. 
 
Além disso, temos visto um aumento de diabetes e outras doenças que têm sido 
relacionadas com a falta de gordura em nossa dieta. 
 
Um Estudo levado a cabo por Alan Kekwick e Gaston Pawan, publicado em 1956 pelo 
prestigiado jornal The Lancet, comparou três grupos com dietas caloricamente idênticas 
de 90% de gordura, 90% de proteína e 90% de Carboidrato. 
 
Os resultados foram estes: 
 
. 1000 calorias a 90% de gordura – perda de 408 gramas por dia. 
. 1000 calorias a 90% de proteína – perda de 272 gramas por dia. 
. 1000 calorias a 90% de carboidratos – aumento ligeiro de peso. 
 
Conclusão: Não é a gordura que nos torna mais gordos e as calorias não são todas 
iguais. 
 
Um Estudo Mais Recente, Realizado em 2003 pela Escola de Saúde Pública de 
Harvard, com 21 voluntários com excesso de peso divididos em 3 grupos : 
 
• Grupo #1: Baixa Gordura - Rica em Carboidratos 
• Grupo # 2: Alta Teor de Gordura – Baixo Carboidrato 
• Grupo # 3: Alto Teor de Gordura – Baixo Carboidrato + 300 Calorias Extras (1800 a 
mulheres e 2100 para homens) 
 
Neste estudo, os homens receberam 1.800 calorias, enquanto as mulheres receberam 
1.500 calorias. 
 
Resultados: 
 
• Grupo #1: baixo teor de gordura / rica em carboidratos perdeu 8 quilos. 
• Grupo #2: Alto Teor de Gordura / Pouco Carbo perdeu 11 quilos 
• Grupo #3: baixo carboidrato – Alta Gordura / + 300 calorias perdeu 10 quilos, apesar 
consumir mais calorias do que o 1 º Grupo 
 
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Sabemos que o estudo Keckwick / Gaston descobriu que os seus pacientes poderiam 
perder peso constantemente em uma dieta rica em gordura e pobre em carboidrato, 
mesmo se consumido até 2.600 calorias por dia. 
 
O estudo da Escola de Saúde Pública de Harvard mostrou uma perda de peso 
significativa em um consumo entre 1500-1800 calorias por dia, quando a dieta era rica 
em gordura e baixa em carboidratos. 
 
Vale frisar que nem todas as gorduras são iguais. 
 
Infelizmente, as gorduras eram Classificadas como "ruins" e até mesmo gorduras 
saudáveis e necessárias foram abolidas da dieta de muitas pessoas. 
 
Devemos entender que o nosso corpo necessita de gordura para o seu bom 
funcionamento. 
 
Privar a gordura da dieta é uma receita para o desastre. 
 
Existem gorduras saudáveis e gorduras não saudáveis. 
 
O truque para perder peso rapidamente é focar no consumo de gorduras saudáveis e 
reduzir ou eliminar gorduras não saudáveis da nossa dieta. 
 
 
DIETA 
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Insaturadas (mono e poli) – São as gorduras boas, insaturadas, que têm origem 
principalmente vegetal, mas estão em alguns peixes também. São encontradas em azeite 
de oliva, óleo de milho e canola, castanha do pará, amêndoa, salmão, sementes de 
linhaça, abacate e outros alimentos. Ela faz com que o colesterol ruim (LDL) diminua no 
organismo, porém consumida em excesso poderá causar doenças coronarianas. A 
gordura insaturada é melhor do que a gordura saturada, quando consumida 
corretamente. 
 
Poliinsaturadas 
 
A gordura poliinsaturada é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 e Ômega 6, 
substâncias que não são produzidas pelo organismo mas devem ser consumidas, tendo 
que ser obtidas por meio da alimentação; também auxilia na redução e controle dos 
níveis de colesterol no sangue. O único ponto negativo é que ela reduz tanto o colesterol 
ruim (LDL) quanto o bom colesterol (HDL). 
 
Esses ácidos são chamados de essenciais porque nosso corpo não consegue produzi-los e 
precisa obtê-los dos alimentos. Estamos falando do ômega-3 e ômega-6. 
 
O ômega-6 é importante, ele é encontrado no milho 
e em outros grãos, assim como em animais que se 
alimentam de grãos, e desempenha um papel crucial 
na integridade dérmica e na função renal, entre 
outras coisas. No entanto fique atento, ele dev e 
ser consumido com moderação por poder espalhar 
inflamação. Por isso não exagere na proporção 
de ômega-6. 
 
O ômega-3 é encontrado principalmente em peixes, 
algas, linhaça e oleoginosas. Também se encontra 
boas porções dele em ovos de galinhas que se 
alimentam de peixes ou linhaça. Existem frangos e ovos orgânicos que são enriquecidos 
com ômega-3 devido a alimentação do animal ser a base de linhaça. 
 
O ômega-3 é encontrado em três formas: ALA (linhaça), EPA e DHA (peixes). Ômega-3 
ajuda na circulação “afinando” o sangue naturalmente, combatendo a inflamação 
sistêmica, auxiliando a função cerebral e atenuando sintomas de depressão, ansiedade e 
até TDAH. E é altamente recomendado a todos. 
 
Sua principal fonte são os peixes como o atum, sardinha, salmão selvagem e em frutos 
do mar; nozes e sementes de abóbora. 
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Monoinsaturadas 
 
No combate ao colesterol, a gordura monoinsaturada se mostra mais benéfica do que a 
poli, pelo fato de que ela reduz apenas os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, 
enquanto estimula o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL). 
 
Alimentos que são boa fonte de gordura monoinsaturada são azeite de oliva, abacate, 
amendoim, nozes e óleo de canola. O consumo de gordura monoinsaturada reduz as 
chances de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. 
 
Gordura Saturada 
 
Durante décadas foi erroneamente difundido que a epidemia de doenças cardíacas 
foram causadas pelo alto consumo de gordura, principalmente gordura saturada. 
 
Isto foi baseado em estudos altamente duvidosos e em decisões políticas que agora 
foram comprovadamente erradas. 
 
Um sólido artigo publicado em 2010 examinou 21 estudos epidemiológicos com um total 
de 347.747 sujeitos. Os resultados: absolutamente nenhuma associação entre gordura 
saturada e doenças cardíacas. 
 
A ideia de que a gordura saturada aumenta o risco de doenças cardíacas foi uma teoria 
não comprovada que de alguma maneira, virou uma “sabedoria popular”. 
 
Consumir gordura saturada aumenta a quantidade de colesterol HDL (o “bom”) no 
sangue e modifica o LDL de pequenas partículas para partículas maiores , que são 
benignas. 
 
Cada vez mais os novos estudos tem comprovado que a gordura saturada não causa 
doenças cardíacas. Alimentos naturais que são ricos em gordura saturada são bons para 
você, dentre eles carnes vermelhas e também brancas, pele de aves, manteiga, iogurte 
natural, óleo de coco, queijo e bacon. 
 
Gordura Trans (evite a todo custo) 
 
Ao contrário de outros tipos de gordura, a trans, além de não ser necessária ao nosso 
organismo, é extremamente prejudicial à saúde. Sabe-se que seu consumo em excesso 
aumenta muito o risco de doenças do coração, diabetes, hipertensão, infarto do 
miocárdio e depressão. Outros problemas de saúde relacionados ao consumo excessivo 
deste tipo de gordura são: acúmulo de gordura visceral (a mais prejudicial à saúde), 
danos nas membranas celulares e aumento do LDL (colesterol ruim). 
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Diante dos malefícios que ela traz a saúde, órgãos de controle da saúde em todo o mundorecomendam a redução de seu consumo. Este tipo de gordura está, na maioria das vezes, 
relacionada à obesidade. 
 
Muitos países adotaram um controle rígido de seu consumo, como por exemplo, a 
obrigatoriedade de se revelar sua quantidade ou presença no rótulo das embalagens. 
Diante disso, empresas alimentícias já estão removendo voluntariamente a gordura 
trans de seus produtos. 
 
O Governo Norte-Americano, por sinal, ordenou a retirada de todos os alimentos com 
gordura trans do mercado em até 3 anos, a contar de 2015. 
 
Os alimentos que mais possuem gordura trans são: biscoitos recheados industrializados, 
salgadinhos de pacote, pipoca de micro-ondas, molhos de salada, maioneses, 
hambúrgueres, margarinas, sorvetes, chocolates, etc. 
 
 
Para o bom funcionamento do nosso corpo, precisamos dos Nutrientes certos. 
Nosso corpo também produz Nutrientes e eles são conhecidos como Nutrientes Não 
Essenciais, por outro lado, temos os "Nutrientes Essenciais". 
 
Esses são aqueles que devem estar presentes em cada alimento que você ingerir. 
 
Os Nutrientes Essenciais incluem água, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais. 
 
Nosso Objetivo é maximizar a ingestão dos nutrientes que precisamos. 
 
A Dieta de 21 Dias foi desenhada para você ingerir os alimentos certos, na quantidade 
certa e na hora correta. 
 
Assim seu corpo estará em um grande processo de queima de gordura diariamente de 
forma rápida e saudável. 
 
No Manual de Receita da Dieta de 21 Dias você encontrará recitas deliciosas e altamente 
nutritivas para você e sua família saborear enquanto perder peso e queima gordura. 
 
 
 
Provavelmente você já saiba que uma das Chaves para Emagrecer é manter alto o seu 
Metabolismo. 
 
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O nosso Metabolismo trabalha para liberar os nutrientes que serão utilizados como 
fonte de energia, para construir e reparar o tecido magro (Massa Muscular) ou guardá-
los para uso futuro. 
 
Quando ingerimos algum nutriente, comendo ou bebendo, os nutrientes são 
transformados em enzimas digestivas. 
 
As enzimas digestivas auxiliam na quebra dos carboidratos, gorduras, proteínas e até na 
desintoxicação de álcool no seu organismo. Elas são responsáveis que quebra do 
alimento em partes bem pequenas, que podem ser absorvidas pelas células, e que serão 
utilizadas em suas atividades metabólicas. 
 
Os carboidratos são transformados em glicose, a gordura em ácidos graxos e glicerol, e 
proteínas em aminoácidos. 
 
O metabolismo é constituído por dois conjuntos de reações denominados de 
anabolismo e catabolismo. 
 
O anabolismo é o processo de armazenamento de energia e síntese de nutrientes, o 
que acarreta na construção do tecido muscular. 
 
Um exemplo desses processos é a síntese de proteína dentro dos músculos a partir dos 
aminoácidos. 
 
É importante destacar que o anabolismo necessita de energia para acontecer. Isso 
significa que o catabolismo tem influência direta sobre o anabolismo, pois atua 
fornecendo energia para a síntese de biomoléculas. 
 
Já o catabolismo é oposto. 
 
Além de ajudar a abastecer o corpo humano com energia que é necessária para o 
crescimento e demais funções do organismo, o catabolismo atua negativamente que leva 
a diversos efeitos na saúde. 
 
Quando você não ingere a quantidade necessária de proteínas, o seu corpo irá buscar 
energia nos músculos e com isso você acaba perdendo Massa Magra e por consequência 
o seu Metabolismo fica mais lento. 
 
É importante salientar a importância do Metabolismo Basal (TMB). 
 
Mesmo quando Você esta em repouso, o Metabolismo basal esta funcionando a todo 
vapor. As pessoas que querem perder peso buscam aumentar a sua taxa metabólica basal 
(TMB). 
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A Taxa de Metabolismo Basal (TMB) é a quantidade mínima de energia (calorias) 
necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso (McARDLE e col., 
1992 ). Essa taxa pode variar de acordo com o sexo, peso, altura, idade e nível de 
atividade física. 
 
Quanto maior for o nível de atividade física que você exerce, mais calorias o seu corpo 
precisa para funcionar. 
 
Ao alinhar Exercícios (Sobretudo de alta intensidade) e pouco carboidrato, o organismo 
se vê na necessidade de usar as Gorduras como fonte de energia como explicarei a 
diante. 
 
Quanto maior for a taxa metabólica basal, mais calorias serão queimadas e mais rápido 
atingirá suas metas na redução do peso, mantendo- se em boa forma e com um corpo 
saudável. 
 
 
Fatores que Podem Afetar o Metabolismo: 
 
Genética - É um dos fatores que mais afetam o metabolismo, cerca de 80% da taxa 
metabólica basal é determinada geneticamente. 
 
Não é possível alterar nossa genética, no entanto podemos acelerar o processo do 
metabolismo. 
 
Sexo – Homens apresentam um maior índice metabólico basal, simplesmente devido a 
proporção da massa muscular e composição corporal ser maior em relação as mulheres. 
 
Composição Corporal - Músculos queimam mais calorias do que a gordura, mesmo 
quando em descanso, 1 kg de músculo queima cerca de 3-5 vezes mais calorias do que 
1kg de gordura. 
 
Idade - Quanto mais idade menor será o índice metabólico. Foi constatada uma 
redução de 2 a 3% no IMB a cada década após os 30 anos, isto ocorre derivado a perda 
de massa magra (músculos). 
 
Peso - Quanto mais pesado for uma pessoa, maior será a sua taxa de metabolismo basal, 
no entanto poderá não ser sinônimo de saúde. 
 
 
 
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Perder Peso é uma coisa, Queimar Gordura é outra. 
 
Muitas Dietas fazem com que as pessoas percam peso, no entanto a maioria desse peso 
perdido não provém da gordura, mas sim de água e massa magra, o que é ruim para o 
organismo e para a perda de peso em longo prazo uma vez que o seu Metabolismo esta 
ligado a quantidade de massa magra que você possui. 
 
Por isso o Foco da Dieta de 21 Dias é queimar a gordura acumulada de seu corpo e 
manter a sua massa magra. 
 
Isso te deixará mais Saudável e com mais disposição, esbelto e bonito. 
 
Nós queimamos gordura todos os dias, no entanto a maioria dessa gordura é 
proveniente dos alimentos que ingerimos durante o dia e não das Células Adiposas. 
 
As células adiposas são os nossos depósitos de gordura, essas células ficam cheias de 
triglicerídeos (gordura) advindas das calorias dos alimentos que consumimos e não 
utilizamos como fonte de energia. 
 
Triglicerídeo é o termo técnico de um 
tipo específico de gordura composto por 
uma molécula de glicerol e três moléculas 
de ácidos graxos. 
 
Os triglicerídeos são encontrados 
naturalmente no nosso organismo e 
em certos alimentos. O organismo produz 
triglicerídeos a partir do excesso de 
calorias, independente de sua origem, 
gordura, proteína ou açúcar 
(carboidratos). 
 
Uma refeição rica em calorias faz com que o 
corpo armazene uma parte em açúcar (glicose), 
que é uma fonte rápida de energia. Mas ele 
converte a maioria em gordura (triglicerídeos), 
armazenada pelo corpo para usar como energia 
mais tarde. Por isso, alimentos ricos em açúcar 
podem elevar o nível de triglicerídeos. 
 
Para que o Corpo Queime Gordura é necessário que ocorra uma “Mobilização” ou 
“Quebra” dos triglicerídeos. 
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Isso porque os triglicerídeos são grandes demais para sair das Células Adiposas e 
flutuarem na corrente sanguínea como fazem os ácidos graxos livres, portanto para que 
isso ocorra é necessário “Mobilizar” os triglicerídeos, ou seja “decompô-los” em ácidos 
graxos para que possam "escapar" das células adiposas no qual ficam presos. 
 
A mobilização da gordura começa com a quebra de sua molécula no tecido adiposo pela 
enzima lipase e pela lipase hormônio-sensível (LHL). 
 
LHL é controlado principalmente pela Insulina e Catecolaminas.Quando Você ativa 
a LHL ela pode Mobilizar a Gordura das Células. 
 
O problema é que quando a insulina ou os triglicerídeos (alimento que você come) estão 
na corrente sanguínea, a atividade LHL é brecada. 
 
Isso significa que toda vez que você ingere algum alimento, você fica incapaz de 
mobilizar a gordura corporal e com isso queimar gordura naquele momento. 
 
As Catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), 
por outro lado, viajam através do sangue e ligam-se 
aos receptores das células de gordura, esse processo 
desencadeia a libertação de energia das células de 
gordura (Mobilização), para esta ser queimada e 
usada como fonte de energia. 
 
Portanto para que ocorra essa “Mobilização” e 
Queima de Gordura é necessário que os seus níveis 
de Catecolaminas estejam Alto e os níveis de 
Insulina Baixo. 
 
Geralmente as pessoas que lutam contra a balança 
mantem os níveis de Insulina alta e as Catecolaminas baixas. 
 
Dessa forma fica fácil entender que para Queimar Gordura basta reduzir o máximo 
possível os níveis de insulina no sangue. 
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Você pode reduzir os níveis de Insulina e aumentar os níveis de Catecolaminas através 
de: 
 
1. Reduzir a Ingestão de Calorias Ruins 
2. Jejum Intermitente 
3. Reduzir a Ingestão de Carboidratos (Açúcar) 
4. Exercícios Físicos 
5. Suplementos 
 
O Método da Dieta de 21 Dias é Infalível porque ele faz uso de todas essas Combinações 
para que você Queime Gordura da Forma Mais Rápida e Saudável Possível. 
 
 
 
Ao reduzir a ingestão dos carboidratos, naturalmente você reduzirá a quantidade de 
insulina que o seu corpo envia para a corrente sanguínea. 
 
 Ao mesmo tempo, aumentará as catecolaminas e isso vai resultar na Mobilização da 
gordura para atender às necessidades de seu TMB (Taxa Metabólica Basal). 
 
É mais importante se concentrar no que você come do que nas quantidades. 
 
100 gramas de Proteína tem uma reação diferente em seu organismo do que 100 gramas 
de Carboidratos conforme explicado anteriormente. 
 
Ao diminuir a ingestão de carboidratos simples você perder peso mais rápido. 
 
Com isso em mente, você não precisa se preocupar com a contagem de calorias, ao 
seguir o Método da Dieta de 21 Dias (ao comer apenas os alimentos recomendados) você 
estará queimando gordura naturalmente . 
 
Você poderá comer os alimentos indicados sem se preocupar com a quantidade e 
continuar emagrecendo e queimando gordura rapidamente. 
 
DIETA 
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O Jejum Intermitente é um padrão alimentar onde você alterna os períodos de 
alimentação e jejum, geralmente (16 horas em jejum – 8 horas de alimentação). 
 
Eu recomendo fortemente o Jejum Intermitente pelos resultados que ele proporciona, 
no entanto é possível perder peso sem fazer o jejum, simplesmente ao cortar os 
alimentos prejudiciais. 
 
Você ficará em jejum durante 14 à 16 horas, restringindo sua alimentação em um 
período de 8 à 10 horas. Após os 3 primeiros dias, você perceberá que o Jejum 
Intermitente é fácil de seguir. 
 
Jejum Intermitente é uma Arma Poderosa para Queimar Gordura. Ele quebra o Mito de 
que temos de Comer de 3 em 3 horas. 
 
Essa é a Chave Mestra da Dieta de 21 Dias. Esqueça tudo que você ouviu a respeito de 
Jejum. 
 
Quando feito da forma correta (Intermitente) é a ferramenta mais poderosa e saudável 
para queimar gordura corporal, além de melhorar a Saúde. Existem dezenas de 
Comprovações Científicas sobre o que estou afirmando. O que afirmo é ciência aplicada 
para você obter os melhores resultados. 
DIETA 
Você deve “Desligar” o Modo Alimentado (Através do Jejum Intermitente) para que o Seu Corpo 
utilize a Gordura Acumulada Como Fonte de Energia. 
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Acredito que após iniciar o Jejum Intermitente você vai adotá-lo como um Estilo de Vida 
e nunca mais terá problema com peso extra. 
 
Digo isso porque você desfrutará dos benefícios dia após dia, em seu corpo, energia, 
foco, concentração e em sua Saúde com um todo. 
 
Agora, é importante listar e explicar alguns dos principais benefícios do Jejum 
Intermitente, e porque ele é tão importante e gera tantos resultados: 
 
1) Aumenta a Perda de Gordura Teimosa: O Jejum reduz seus níveis de Insulina e 
aumenta seus níveis de Catecolaminas e Glucagon. 
 
O glucagon é um dos hormônios responsáveis pela queima de gordura corporal. 
 
2) Aumenta a Sensibilidade à Insulina: Insulina é o principal Hormônio 
responsável pelo armazenamento de gordura. Quanto mais sensíveis suas células forem 
à insulina, melhor elas responderão à sua presença no seu sangue. 
 
Conforme a sensibilidade à insulina aumenta, seu corpo precisa produzir menos insulina 
para “convencer” suas células a absorver a glicose, e ele consegue isto mais rapidamente. 
Isto é algo bom, e ajuda a manter o corpo com pouca gordura e saudável. 
 
3) Reduz a Retenção Líquida: Isso que significa que com isso você terá menos 
Gordura e menos retenção líquida, com isso seu corpo ficará mais esbelto, enxuto e 
definido. 
 
4) Acelera o Seu Metabolismo: Estudos têm comprovado que o Jejum Intermitente 
de curto prazo (14-16 horas), aumenta o seu metabolismo e a queima de gordura. Ao 
contrário da crença comum de que o jejum vai desacelerar o seu metabolismo. 
 
5) Aumenta o Hormônio do Crescimento: A Aging Research Comprovou por meio 
de Estudos Científicos que através do Jejum Intermitente o nosso organismo é capaz de 
produzir até 6x mais Hormônio do Crescimento (HGH) que dentre os benefícios, 
aumenta a queima de gordura e melhora o tônus muscular. 
 
O Hormônio do Crescimento proporciona (para as Mulheres) um cabelo melhor, unha 
melhor, pele mais jovial, músculos mais saudáveis, mais disposição e qualidade de vida. 
O jejum é a melhor maneira natural (e de graça) para aumentar a produção de 
Hormônio do Crescimento em seu corpo. 
 
6) Ausência de Fome Durante a Dieta: Esse é um dos maiores benefícios oferecidos 
pelo Jejum Intermitente comparado a outros tipos de dieta (Comer de 3 em 3 horas por 
exemplo). Ele permite que as suas refeições sejam um pouco maiores e assim elas lhe 
darão maior saciedade. 
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Depois de alguns dias fazendo a dieta, os hormônios do corpo, principalmente o 
responsável pela fome, a Grelina, se ajustam ao novo padrão de alimentação de modo 
que você não sentirá mais fome pela manhã (no período do jejum). 
 
7) Aumento da Capacidade de Concentração e Foco Mental: Durante o jejum, o 
seu corpo libera mais Catecolaminas que além de potencializar a queima de gordura, as 
catecolaminas são hormônios estimulantes. 
 
Com isso, ocorre um aumento do foco mental, a sua produtividade cresce, e você se 
sentirá mais envolvido seja o que for que esteja fazendo. A maior parte das pessoas sente 
isso particularmente nas últimas 4 horas do jejum. Durante o seu período matutino de 
trabalho isso fica bem claro de perceber. 
 
8) Nível de Energia mais estável e Melhor Humor: Com menos refeições, os seus 
níveis de açúcar no sangue ficarão mais estáveis, fazendo com que seu nível de energia 
seja mais constante e que você tenha menos oscilações de humor. 
 
Não ter que se preocupar com o horário das refeições também é um alívio bem-vindo ao 
sentimento de irritação experimentado por muitas das pessoas acostumadas a fazer 
várias refeições durante o dia. 
 
9) Mais Tempo Livre: Você não vai ter que se preocupar em ter que comer a cada 2-3 
horas, você será capaz de obter muito mais coisas feitas durante o seu dia sem se 
preocupar em ter que ficar comendo toda hora. 
 
10) Induz a Autofagia e Aumenta a Longevidade: A autofagia (o processo de 
eliminação de toxinas, reparação e autodestruição de células) é importante para manter 
massa muscular e atrasar os efeitos degenerativos do envelhecimento. 
 
Estudos tem comprovado que o jejum aumenta a longevidade,mantém jovem idade 
biológica e preservar a aparência jovem da pele. 
 
Outro estudo mostrou que o Jejum Intermitente também é benéfico para a saúde 
cardiometabólica. 
 
Como você vê, o Jejum Intermitente é essencial para quem quer perder gordura. Nada 
funciona mais rápido. Pense sobre isso. Durante as horas em que você se encontrar em 
jejum, o seu corpo “quebra” a gordura armazenada para fornecer-lhe a energia diária 
que precisa. 
 
A ausência de fome e de gula também é uma característica bem-vinda quando se usa o 
Jejum Intermitente. 
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Como Queimar Gordura e aumentar a Massa Magra (Músculos) ao mesmo tempo: 
 
Ao contrário do que muitos pensam, o Jejum Intermitente (16 – 8) não promove a perda 
de massa muscular. Uma das respostas metabólicas do corpo no período de jejum é o 
aumento significativo do nível de Hormônio do Crescimento (HGH) no sangue. 
 
De acordo com um estudo do American Diabetes Association, o aumento do HGH 
promove a preservação do tecido muscular, inibindo a quebra da proteína muscular. 
 
O jejum intermitente tem um efeito supressivo sobre a fome. A princípio pode parecer 
difícil (provavelmente nos 3 primeiros dias pontadas de fome podem surgir) no entanto, 
elas desaparecerão rapidamente e serão substituídas rapidamente por uma sensação de 
bem-estar e ausência total de fome. 
 
Após a adaptação do seu corpo, você sentirá tantos benefícios que vai querer adotá-lo 
como estilo de vida por ser fácil de seguir e gerar resultados incríveis. 
 
O Jejum Intermitente, aliado a alimentação adequada e exercícios físicos de alta 
intensidade é a combinação perfeita para você perder gordura e ganhar massa muscular 
ao mesmo tempo. 
 
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Conforme expliquei no Manual de Introdução, os Carboidratos (Açúcar) nos fazem 
engordar e sugiro que em conjunto com a farinha refinada (trigo e todos os alimentos 
que contém glutém) seja evitado. 
 
Sempre que ingerimos algum Carboidrato (Pães, Doces, Massas, Biscoitos...) o seu 
corpo transforma-os em Glicose (Açúcar no Sangue). 
 
Com isso o seu nível de Açúcar no Sangue (Glicose) aumenta a níveis excessivos e essa 
Glicose em excesso é Tóxico para o seu organismo. 
 
Para reduzir o excesso de Açúcar no Sangue o Corpo Libera INSULINA. 
 
Sempre que houver altos níveis de INSULINA em sua corrente sanguínea, o seu corpo 
trabalha para armazenar gordura ao invés de trabalhar para Mobilizar e queimar a 
gordura como fonte de energia. 
 
Não tem como ingerir uma refeição rica em Carboidrato (Sólido ou Liquido – 
Refrigerantes, Sucos Naturais e sobretudo Engarrafados de Néctar ou Soja são 
extremamente “Carregados” e devem ser evitados) e queimar gordura ao mesmo tempo. 
 
Seu corpo esta em estado de Queima ou Armazenamento de Gordura (Alimentado ou em 
Jejum). 
 
Lembre-se Disso! 
 
Enquanto está em Jejum seu corpo pode queimar gordura, quando começa a se 
alimentar, ele para essa queima de gordura e passa a usar os alimentos ingeridos como 
fonte de energia. 
 
Para cada grama de carboidratos que você consome, seu corpo fica incapaz de queimar 
pelo menos UMA Grama de Gordura Corporal. 
 
E quanto mais carboidratos você comer, mais Gordura o seu corpo armazena (deixando 
você mais gordo). Enquanto estiver comendo muito Carboidrato fica impossível o seu 
corpo queimar a gordura corporal armazenada. 
 
Portanto uma baixa ingestão de Carboidratos aliado ao Jejum Intermitente vai gerar 
grandes resultados para você. 
 
DIETA 
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A Dieta de 21 dias por si só vai te entregar excelentes resultados, eu amplamente sugiro 
que você faça exercícios físicos. 
 
O exercício aumenta o Metabolismo, a queima de gordura e não é a toa que criei um 
Guia sobre Exercícios Físicos. 
 
 O Exercício também diminui os níveis de Insulina e aumentam as Catecolaminas e o 
Glucagon, é a melhor maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para o tecido adiposo e 
remover os ácidos graxos a partir de células de gordura. 
 
O exercício tem uma ampla gama de benefícios que vai além da queima de gordura e a 
melhor mobilização da mesma. 
 
O exercício também regula o apetite, melhora os padrões de sono, aumenta a humor, 
aumenta os níveis de energia e promove uma sensação geral de bem-estar. 
 
O exercício também tem potencial para adicionar anos à sua vida, ele ajuda a te defender 
de muitas doenças e mantém seu corpo saudável do que aqueles que não se exercitam, 
por isso sugerem ter uma vida fisicamente ativa. 
 
Você pode realizar os Exercícios em Jejum ou não. 
 
Em jejum os seus resultados podem ser potencializados 
porque eles aumentam as Catecolaminas, o Hormônio do 
Crescimento, Glucagon e isso faz com que você queime 
gordura em modo “Turbo”. 
 
Se Você já fez dieta anteriormente ou praticou muitos 
exercícios sabe o quão difícil é eliminar as Gorduras 
“Teimosas” que geralmente se instala na região 
abdominal e parte inferior das costas. 
 
Para as mulheres, as áreas rebeldes são os quadris, coxas 
e nádegas. 
 
Conforme mencionei anteriormente, as Catecolaminas 
regulam a Mobilização de Gordura. Elas são responsáveis 
por quebrar os triglicérides e removê-los das células 
adiposas para que seja usada como fonte de energia. 
DIETA 
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Quanto mais você ficar em estado de jejum, mais mobilizará as gordura das regiões 
rebeldes e ao aliar com os exercícios físicos e baixo consumo de carboidrato você estará 
apto para ter resultados surpreendentes. 
 
Através da Dieta de 21 Dias você obterá tudo passo a passo para queimar gordura da 
forma mais eficaz. 
 
No Guia de Exercícios Físicos, você conhecerá exercícios simples e poderosos para a 
queima de gordura corporal. 
 
 
 
Praticamente todo dia surge um novo suplemento no mercado, uma Pílula “Mágica” que 
promete fazer você emagrecer sem nenhum esforço, podendo comer todo tipo de 
besteira e mais um monte de outras promessas sem fundamento, pura Balela, puro 
“Marketing Sujo”. 
 
Conforme expliquei anteriormente, você não precisa de muito para Queimar Gordura 
e Perder Peso, você não precisa gastar uma fortuna, precisa apenas ter força de 
vontade e colocar em prática o Método da Dieta de 21 Dias – Jejum Intermitente, 
Redução de Carboidratos, Consumir os Alimentos Sugeridos e Exercícios Físicos. 
 
No entanto, existem alguns suplementos simples que provavelmente você já usou que 
tem potencial para te ajudar nessa caminhada rumo ao corpo dos seus sonhos. 
 
Vou citar os 7 Tops: 
 
1) Café: 
 
Beber 2 ou 3 xícaras de Café pela manhã em Jejum (sem açúcar, pode ser puro ou com 
adoçante 100% Stevia ) é uma ótima maneira de aumentar a mobilização e queima de 
gordura, acelerar os níveis de catecolaminas, reduzir a insulina e aplacar a fome. 
 
A Cafeína é mais potente quando ingerida em Jejum . Dessa forma ela estimula o 
metabolismo, reduz o apetite, aumenta os níveis de energia, eleva a mobilização de 
gordura e também intensifica a claridade mental (dentre outros benefícios ligados a 
saúde). 
 
Ao beber muito café durante o dia todo você fica mais insensíveis aos efeitos da cafeína, 
por isso recomendo ingerir cafeína apenas na parte da manhã em jejum. 
 
O bom é que funciona – Puro e Simples. 
 
 
 
 
DIETA 
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Nota Importante: Não recomendo nenhum adoçante artificial, eles são até piores do 
que o açúcar simples de mesa. O Único adoçante que recomendo é o 100% Stevia de 
preferência da marca Stevita por ele ser 100% natural, livre de calorias, e não conter 
sacarina, ciclamato, aspartame e sucralose. 
 
E Atenção, existem muitos adoçantes no mercado com o nome de Stevia, procure o 
100% natural, que não contém : cilcamato, sacarina, aspartame e sucralose. O natural 
mesmo contém somente stevia ou edulcorante natural steviosídeoe água. 
DIETA 
2) L-carnitina: 
 
A L-carnitina em conjunto com o café pela manhã, em jejum, vai potencializar ainda 
mais a sua queima de gordura. 
 
Ao seguir a Dieta de 21 dias, seu corpo passará a utilizar a gordura como fonte de energia 
e a L-carnitina potencializa essa queima de gordura porquê ela ajuda a oxidar as células 
adiposas de cadeia longa e dessa forma, atravessar a membrana e chegar na mitocôndria 
(organela vital para a produção de energia celular), onde finalmente, serão 
metabolizadas e transformadas em energia para ser consumida pelos músculos e pelo 
coração. 
 
Em outras palavras, Você vai ter mais disposição para os seus treinos e vai acelerar a sua 
queima de gordura. 
 
A L-carnitina não é um suplemento necessário, da para seguir a Dieta e perder gordura 
corporal sem esse suplemento, no entanto ele pode te ajudar a acelerar e potencializar 
seus resultados, principalmente se combinado com os exercícios físicos propostos. 
 
Sugiro tomar de 500mg à 2 gramas de L-carnitina por dia, de preferência em jejum pela 
manhã - junto com o café puro. Você pode começar tomando 500mg por dia pela 
manhã, posteriormente aumentar para 500mg pela manhã e 500mg antes do exercício 
físico. 
 
 
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3) Ômega3 (Ultra Concentrado EPA e DHA): 
 
O óleo de peixe (ômega-3 ácidos graxos) é um elemento essencial que sugiro que você 
tome; não apenas para perda de gordura, mas também para a saúde global. 
 
Óleo de peixe é um dos suplementos mais legítimas ao redor e ele faz muito bem tudo. 
Com diversas pesquisas já publicadas, o ômega 3 é Bom para: 
 
✔ Saúde da pele 
✔ Aparência do Cabelo 
✔ Fortalece as Unhas 
✔ Melhora nas Funções Cerebrais 
✔ Perda de Gordura 
✔ Melhora a Sensibilidade à insulina 
✔ Aumenta os Níveis de Leptina 
✔ Regula os Níveis Triglicerídeos 
✔Ajuda a reduzir os efeitos colaterais da TPM nas mulheres 
✔Redução do LDL (colesterol ruim) 
✔Auxilia na manutenção dos níveis de Testosterona 
 
Além disso, a partir do consumo de ômega 3, ocorre, no nosso organismo, a biossíntese 
dos ácidos graxos EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenóico) que, apesar de 
apresentarem estrutura semelhantes, exercem funções bem diferentes. 
 
O EPA está relacionado, principalmente, com a saúde cardiovascular, enquanto que o 
DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do sistema visual e cerebral, 
além de estar associado a saúde materno-infantil. 
 
Para vegetarianos e veganos, uma alternativa para garantir os benefícios de ômega 3 é o 
consumo de óleo de linhaça, já que é uma fonte vegetal deste ácido graxo. 
 
Com esta lista fica claro que o ômega 3 ajuda não só no processo de emagrecimento, mas 
também melhora a saúde de um modo geral 
para qualquer tipo de pessoa. 
 
Mesmo após a Dieta, sugiro que você 
continue tomando ômega 3. 
 
1 cápsula por dia, 15 minutos antes do 
almoço é suficiente. 
 
 
 
 
DIETA 
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3) Proteína em Pó – (Whey Protein ou Vegan Protein): 
 
Eu indico tomar 30 gramas de Whey Protein quem 
realiza Exercícios Físicos intensos na academia. 
 
Você pode trocar uma de suas refeições de Proteína 
por Whey Protein Isolado ou Vegan Protein, desde 
que tenha no máximo 4g de Carboidrato por dose. 
 
É importante verificar isso porque muitos Whey 
Protein são carregados de carboidratos (açúcar) o 
que pode sabotar seus esforços. 
 
Um whey protein ou vegan protein manterá 
os seus níveis de Proteína em dia e te ajudará na manutenção e criação de sua massa 
magra, aumentando assim o seu metabolismo e a queima de gordura. 
 
Caso prefira, pode trocar o Whey Protein por BCAA (Aminoácidos de Cadeia 
Ramificada) , nesse caso a sugestão é de 5 a 15 gramas diárias dependendo de sua 
atividade física e ou intenção em ganhar massa magra (músculos). 
 
 
4) Óleo de Coco: 
 
O óleo de coco é composto quase que totalmente por triglicérides de cadeia média 
(TCM), também chamados de ácidos graxos de cadeia média, que promovem a queima 
de gordura e redução de peso ao acelerar seu metabolismo. 
 
Eles não são armazenados como gordura, pelo contrário, eles são termogênicos e 
aumentam o seu Metabolismo. 
 
Sugiro Você tomar 1 colher de sopa de óleo de coco por dia. 
 
Você também pode cozinhar com óleo de coco, além de seus benefícios intrínsecos, não 
gera gordura trans ao contrário dos demais óleos vegetais. 
DIETA 
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5) Óleo de Cártamo: 
 
O Óleo de Cártamo ajuda a reduzir a gordura visceral. Devido a presença de fitosterol, o 
óleo de cártamo ajuda na redução do colesterol também. 
 
Aumenta a Sensibilidade Insulínica o que é ótimo para diabéticos e pré-diabéticos. 
 
Aumenta a Leptina o que causa uma maior saciedade, com isso você acaba comendo 
menos e se saciando mais rápido. 
 
Tem propriedades anti-inflamatórias. Diminui a celulite e retenção de líquido. 
 
Ele ajuda a mobilizar as gorduras localizadas e é usado também em cremes antirrugas. 
 
Devidos aos benefícios o Óleo de Cártamo é um dos TOP7 Suplementos que recomendo. 
 
1 cápsula por dia, 15 minutos antes do almoço é suficiente. 
 
6) Multi Vitamínico: 
 
As vitaminas são nutrientes importantes para o nosso organismo. São de extrema 
importância para o seu bom funcionamento, principalmente porque ajudam a evitar 
muitas doenças. Esse grupo de nutrientes orgânicos promove o bem-estar físico e 
mental. 
 
 
7) Vitamina C: 
 
A Vitamina C é conhecida popularmente como um poderosos antioxidante. 
 
A vitamina C tem o poder de ativar as chamadas "células brancas" do sangue 
combatendo, assim, várias bactérias e vírus. Ela também é um nutriente imprescindível 
para a produção de colágeno e elastina, oferecendo força, estrutura e elasticidade ao 
corpo. A vitamina também é essencial para metabolizarmos gordura, ácido fólico e 
histamina. 
 
A vitamina C também ajuda a regular os níveis de colesterol reduzindo o colesterol ruim 
e aumentando o colesterol bom. 
 
Sugiro tomar de 1 a 2 gramas de Vitamina C – Ácido Ascórbico por dia. 
DIETA 
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Acredito que agora você já conhece a Ciência por trás da Dieta de 21 Dias e aprendeu 
porque ela funciona tão bem. 
 
Agora você sabe porque o Jejum Intermitente é fundamental para o seu sucesso na 
perda de peso e queima de gordura corporal. 
 
O jeito Mais Fácil que encontrei de praticar o jejum é pular o café da manhã. 
 
Sim, eu sei que para muitos isso pode parecer algo quase que impossível, no entanto te 
encorajo (e te desafio) a tentar, tenho certeza que você conseguirá e os resultados serão 
tão surpreendentes que você vai acabar querendo adotá-lo como um Estilo de Vida. 
 
Se você acha isso quase que uma “Missão Impossível” , experimente ficar 5 dias seguidos 
fazendo, os 3 primeiros dias provavelmente serão os mais difíceis, depois vai ficando 
mais fácil, o apetite diminui, seu nível de energia aumenta e você sentirá os benefícios no 
dia a dia. 
 
Pesquisas têm mostrado que o apetite das pessoas que Jejuam diminui, sobretudo 
durante o período em que estão em Jejum. 
 
Meus pacientes que adquirem esse hábito costumam me agradecer depois de começarem 
a desfrutar dos benefícios e resultados positivos que o jejum intermitente tem causado 
em suas vidas. 
 
É Realmente Libertador! 
 
A ideia é ficar de 14 a 16 horas em Jejum e o restante em Modo “Alimentado”. 
 
Lembrando que enquanto estiver em Jejum o seu corpo estará usando a Gordura como 
Fonte de Energia. 
 
Se Você optar por não jejuar, ok, ainda sim Você pode emagrecer ao se alimentar mais 
com os alimentos inteligentes que recomendo enquanto corta os alimentos prejudiciais 
– que geram aumento de insulina no sangue. 
 
Eu recomendo fortemente o Jejum Intermitente devido a todos os seus benefícios e 
espero que Você adquira esse Hábito para o seu próprio Bem. 
 
 
DIETA 
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Antes que ocorram dúvidas quanto a isso, algumas pessoas tem receio de perder Massa 
Muscular durante o Jejum Intermitente, no entanto, quando bem elaborado, é 
justamente o contrário que ocorre. 
 
Ao jejuar você passa a ser capaz de ganhar massa magra enquanto queima gordura. 
 
 
DIETA 
Em um recente estudo espanhol, foi constatado que comer pela 
manhã gera uma maior perda de massa muscular, apesar de 
maior perda de peso. Os participantes foram separados em 2 
grupos. 
 
Participantes de ambos os grupos receberam uma dieta 
caloricamente restrita por 20 semanas, ambos os grupos 
consumiram a mesma quantidade de calorias, mas um grupo 
comia pela manhã e o outro não. 
 
O grupo que comia pela manhã perdeu muita massa muscular e 
perdeu apenas um pouco de gordura corporal. Já o grupo que 
não comia pela manhã (Jejum) manteve a massa muscular e 
queimou quase que exclusivamente gordura. 
Aviso Importante: 
 
Provavelmente seu corpo esteja acostumado a usar o carboidrato e os alimentos que 
ingere como fonte de energia, por isso durante os primeiros 2 à 5 dias o seu corpo estará 
se habituando a Dieta e estará trocando sua fonte de energia dos carboidratos para as 
gorduras armazenadas. 
 
Durante esses primeiros dias, pode ser que você sinta um pouco de fome e ou cansaço. 
 
No entanto ao vencer os sinais de fome inicial, você vai perceber que logo eles 
desaparecerão e em poucos dias o seu corpo estará habituado ao novo processo e você 
vai experimentar uma excelente sensação de foco, clareza e liberdade. 
 
A fome diminuirá dia após dia e você começará a desfrutar de todos os benefícios que a 
Dieta de 21 dias proporciona. 
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Sim, esse é um Estilo de Vida Libertador que o ajudar á a conquistar o corpo dos 
seus sonhos mais rápido do que imaginou ser possível. 
 
Eu preparei um Manual Bônus para você continuar perdendo peso após os 21 dias e 
como você pode manter os quilos perdidos sem ter o Efeito “Sanfona” usando uma 
Técnica Simples e fácil de usar. 
 
Agora vamos para a Dieta, ela foi planejada passo a passo para os 21 dias a fim de 
maximizar a queima de gordura ao máximo. 
 
Sugiro que siga o Plano Ideal na íntegra para uma eficiente perda de gordura. 
 
Sem sofrimento, sem contar calorias, sem fome. Se alimentando bem e comendo os 
nutrientes certos no momento correto. 
 
De uma forma fácil, gostosa e libertadora. 
 
No entanto se você “Tropeçar” em algum momento, não significa que você falhou, 
apenas que atrasou um pouco o processo. 
 
Não desista, um pequeno tropeço não significa que você deve abandonar a Dieta e abrir 
mão de todo esforço empreendido até o Momento. 
 
Continue seguindo Plano Ideal rumo ao corpo de seus sonhos. 
 
Eu sugiro que você reduza ao máximo os Carboidratos durante esses 21 dias, eu sei que 
isso pode parecer difícil porque muitos alimentos possuem carboidratos. 
 
No entanto se algum dia você comer, que ele seja no máximo 50 gramas durante um dia 
e seja proveniente da batata-doce ou alguma fruta. 
 
Como mencionei anteriormente, o Plano ideal contém o Jejum Intermitente, no entanto 
se não quiser segui-lo ok, pode se alimentar na parte da manhã se preferir. 
 
Outro detalhe é que Você não precisa passar fome, caso sinta, pode comer algum 
alimento inteligente recomendado. 
 
Tenha em mente que o que importa é o que Você come e não a Quantidade. Você 
inclusive pode Comer Mais (Alimentos Inteligentes), se Exercitar Menos (Focando nos 
Exercícios Inteligentes) e ainda sim emagrecer. 
 
O Plano Ideal sugerido é recomendado para aqueles que querem perder peso e gordura 
corporal em tempo recorde de forma saudável, sem remédios prejudiciais a saúde. 
 
Dito isso, vamos ao Plano Ideal. 
DIETA 
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Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, Você pode comer sua primeira 
refeição no dia seguinte por volta das 12:00 às 13:00 horas para que o seu corpo fique 
entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xícaras de café puro 
e bastante água filtrada – de preferência com ph acima de 7. 
 
DIETA 
HORÁRIOS 
12:00 às 13:00 – Almoço 
 
NOTA: O calendário desta refeição baseia-se 
na distância entre a última refeição do dia anterior 
à noite que deve ser por volta das 20:00. Para uma 
manipulação hormonal ideal, procure não alterar isso. 
15:30 às 17:00 - Lanche 
20:00 às 21:00 - Jantar 
Este é um exemplo, você pode adapta-lo conforme o seu 
horário habitual. 
Caso sinta fome entre o intervalo do almoço e a janta , você pode comer um pedaço de 
abacate, ovos, oleaginosas, ou pasta de amendoim integral (sem açúcar) – 30 gramas por 
dia ou duas colheres de sopa. 
 
Cada refeição deve conter uma porção de proteínas (carne, frango, peixe, porco ou ovos) 
e uma porção de legumes e vegetais indicados. Você também deve fazer uma refeição de 
gorduras boas (castanhas, amêndoas, abacate, ovos, coco ou óleos como azeite de oliva, 
óleo de macadâmia, óleo de coco). 
 
A quantidade não é tão importante, coma conforme o seu apetite que reduzirá dia após 
dia. Uma ressalva para as oleaginosas (castanhas, amêndoas, amendoim, nozes, etc) que 
deve ser consumidas no máximo 40 gramas por dia durante esses 21 dias iniciais. 
 
É importante conseguir as Gorduras Saudáveis indicadas diariamente porque Você vai 
passar a usa-las como fonte de energia, por isso Você precisará delas. Você se sentirá 
saciado e com grandes níveis de energia ao longo do dia, sobretudo pela manhã 
enquanto estiver em jejum . 
 
Licenciado para Marcos Pinheiro, E-mail: marcospinheirosjc@gmail.com
 
Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, Você pode comer sua primeira 
refeição no dia seguinte por volta das 12:00 às 13:00 horas para que o seu corpo fique 
entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xícaras de café puro. 
 
DIETA 
Exemplo de Alimentação - Com Jejum 
12:00 às 13:00 – Almoço 
 
1 Porção de Proteína (Pode ser uma Carne Gordurosa). 
 
1 Porção de Verduras e Legumes. 
 
1 à 3 Ovos (Cozidos ou Frito na Manteiga ou óleo de coco extra 
virgem ) - com ou sem bacon. 
 
Bebida: Água ou Água de coco - moderada (sempre natural, evite 
qualquer bebida de caixinha e industrializada). 
Sobremesa: Sugiro evitar qualquer tipo de sobremesa durante os 
primeiros 21 dias da dieta. Após esse período você poderá comer 
deliciosas sobremesas como os bombons de chocolate amargo com 
morango e castanha de caju, no qual a receita estará a disposição no 
Manual de Receitas da Dieta de 21 dias. 
15:30 às 17:00 – Lanche 
 
Sugestões: abacate, amêndoas, castanhas, macadâmia, ovos, bacon, 
mix de vegetais, queijo, coco, pasta de amendoim integral (sem 
açúcar). – Pode combiná-los conforme seu gosto. 
20:00 às 21:00 – Jantar 
 
Igual ao Almoço. 
Obs. Não precisa passar fome ou contar calorias, caso sinta fome durante o intervalo das 
refeições, coma um dos alimentos sugeridos no Lanche. Evite apenas durante o Jejum. 
Licenciado para Marcos Pinheiro, E-mail: marcospinheirosjc@gmail.com
 
Ao comer sua última refeição às 20:00 por exemplo, Você pode comer sua primeira 
refeição no dia seguinte por volta das 12:00 às 13:00 horas para que o seu corpo fique 
entre 14 e 16 horas em Jejum . Durante o Jejum sugiro beber 1 ou 2 xícaras de café puro. 
 
DIETA 
Exemplo de Alimentação – Sem Jejum 
07:00 às 08:30 – Café da Manhã 
 
Café sem Açúcar. 
 
1 a 3 Ovos Cozidos ou Fritos com Presunto e Queijo se quiser. 
 
Ou Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) - 15 gramas. 
12:00 às 13:00 – Almoço 
 
1 Porção de Proteína (Pode ser uma Carne Gordurosa). 
 
1 Porção de Verduras e Legumes 
 
Bebida: Água ou Água de coco – com moderação (sempre natural, 
evite qualquer bebida de caixinha e industrializada). 
Sobremesa: Sugiro evitar qualquer tipo de sobremesa durante os 
primeiros 21 dias da dieta. 
15:30 às 17:00 – Lanche 
 
Sugestões: abacate, amêndoas,castanhas, macadâmia, ovos, bacon, 
mix de vegetais, queijo, coco, pasta de amendoim integral (sem 
açúcar). – Pode combiná-los conforme seu gosto. 
20:00 às 21:00 – Jantar 
 
Igual ao Almoço e pode acrescentar Ovos e Bacon. 
Licenciado para Marcos Pinheiro, E-mail: marcospinheirosjc@gmail.com
Vamos a um Exemplo que Você pode seguir diariamente e pode trocar conforme seu 
gosto, por exemplo na Proteína, um dia Você pode comer carne vermelha, no outro dia 
pode ser carne de frango, no outro porco, se preferir peixe e assim sucessivamente. O 
mesmo serve para as Verduras e Legumes. 
 
Café da Manhã: 
 
Se optar por Jejuar, seus Resultados serão mais Rápidos e nesse caso, apenas beba café 
puro sem açúcar na parte da manhã e beba bastante água nesse período. 
 
Caso opte por não jejuar, pode comer Ovos e ou 1 Colher de Pasta de Amendoim 
Integral (Sem Açúcar). 
 
Almoço: 
 
Proteína: (Pode ser Carne Vermelha com ou sem gordura, de Frango, Peixe, de Porco, 
de Caça , frutos do mar, e etc). 
 
Legumes e Verduras a vontade (Brócolis, Rúcula, Salsão, Escarola, cebola, acelga, 
alface, tomate, etc). 
 
 
Lanche: 
 
Ovos Cozidos ou frito na manteiga – de 1 a 4 ovos – pode comer com bacon, no entanto 
não sugiro comer bacon todos os 21 dias. 
 
Ou alguma das opções abaixo: 
 
- Pasta de Amendoim Integral (Sem Açúcar) – até 30 gramas por dia. 
- Abacate (Pode bater no liquidificar o Abacate, jogar leite de coco, suco clight (zero 
açúcar) e ou creme de leite) Fica Gostoso, Saudável e vai te deixar saciado. 
- Castanhas, amêndoas, macadâmia, amendoim – porção de até 40 gramas por dia – 
pode regar com azeite de oliva extra-virgem e sal rosa. 
- Coco – Poupa, óleo, leite, e ou a farinha de coco. 
- Enroladinho de presunto e queijo – pode colocar requeijão se quiser. 
 
Janta: 
 
Proteína: (Pode ser Carne Vermelha, de Frango, Peixe, de Porco, de Caça , etc). 
 
Legumes e Verduras a vontade (Brócolis, Rúcula, Salsão, Escarola, Cebola, etc). 
DIETA 
Licenciado para Marcos Pinheiro, E-mail: marcospinheirosjc@gmail.com
Estudo de Caso de uma de minhas clientes que perdeu 10kg em 21 dias. 
 
Café da Manhã: 
 
Ela não comeu nada pela manhã, apenas bebeu 2 xícaras de café (sem açúcar) ou chá 
verde com 2 colheres de sopa de limão e 1 pitada de pimenta caiena – ação termogênica. 
 
Bebeu pelo menos 4 copos de água todas as manhãs durante o jejum. 
 
Almoço: 
 
Proteína: Cerca de 100 gramas de filé de frango ou bife patinho ou coxão mole. 
 
Legumes e Verduras: Geralmente uma salada de alface com tomate ou brócolis. 
 
 
Lanche: 2 ovos cozidos regados a azeite de oliva extra virgem, mais um enroladinho de 
presunto e queijo ou 30 gramas de pasta integral de amendoim (sem açúcar). 
 
 
Janta: Repetia o que começou no almoço e as vezes acrescentava um enroladinho de 
presunto e queijo. 
 
 
PLUS - Sobremesa: Para facilitar, caso Você sinta muita vontade de comer doce, 
experimente fazer essa receita simples: 
 
½ pacote de suco de saquinho – zero açúcar 
(Gosto de sua Preferência), 1 caixinha de creme 
de leite comum ou leve. Bata tudo no liquidificador 
e coloque na geladeira até ficar consistente. 
 
Você pode comer esse “danone” como sobremesa 
ou caso sinta muita vontade de comer doce, ele não 
sabotará a sua dieta. 
 
PLUS – Chá Acelerador: 
 
Ferva o chá verde com algumas rodelas de gengibre . 
 
Assim que pronto, Esprema um Limão Siciliano e separe duas colheres deste Suco e 
misture com uma pitada a gosto de Pimenta Caiena junto com o Chá em uma xícara. 
 
Você pode beber esse chá diariamente se preferir. 
DIETA 
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O Almoço deve conter uma porção de proteínas (carne, frango, peixe, porco 
ou ovos) e uma porção de legumes e vegetais. Você também deve fazer uma 
refeição com gordura boa (abacate, ovos, castanhas, amêndoas, coco ou 
óleos como azeite de oliva extra-virgem, óleo de macadâmia, óleo de coco) 
de preferência no Lanche da Tarde. 
 
É importante conseguir as Gorduras Saudáveis indicadas diariamente 
porque Você vai passar a usa-las como fonte de energia, por isso Você 
precisará delas. 
 
Você se sentirá saciado e com grandes níveis de energia ao longo do dia, 
sobretudo pela manhã enquanto estiver em jejum . 
 
 
DIETA 
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Você Pode Combiná-los Conforme o Seu Paladar.
 
 
 
 
DIETA 
Proteínas Gorduras Legumes e Vegetais 
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Frutas: 
 
As frutas são importantes e saudáveis, no entanto devido a frutose sugiro que você 
coma apenas abacate e coco durante os primeiros 21 dias. 
 
O Manual do Capítulo Premium contém 
todas as informações de como se alimentar 
após os primeiros 21 dias e isso inclui todas 
as frutas ideais. 
 
No Manual de Receitas você terá acesso a 
deliciosas receitas e muitas incluem frutas. 
 
 
 
 
 
Temperos: 
 
Sugiro usar os temperos “caseiros”, sobretudo aqueles vendidos na feira. 
 
• Sal marinho e Sal do Himalaia 
• Coentro 
• Cebolinha 
• Canela 
• Colorau 
• Alho e Alho poró 
• Açafrão da terra (cúrcuma) 
• Curry 
• Manjericão 
• Orégano 
• Vinagre de Maçã 
• Pimenta do reino 
• Pimenta caiena 
• Salsão 
• Salsinha 
 
• Em moderação: Shoyo, Catchup, mostarda, pimentas em geral. 
 
• Leite e Derivados: Evite beber leite durante os 21 dias, no entanto Você pode 
consumir creme de leite, Manteiga e Chantilly (Sem Açúcar). 
 
 
DIETA 
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Farinhas: 
 
• Farinha de Coco 
• Farinha de Amêndoas 
• Farinha de Castanhas 
• Linhaça 
 
 
Adoçantes: Apenas 100% Stevia e ou Xilitol. 
 
Para Fritar: Utilize a manteiga, o óleo de coco ou a banha de porco. 
 
 
Bebidas: 
 
Elimine os refrigerantes, sucos enlatados e similares. Sugiro o mesmo para bebidas 
alcoólicas, especialmente as derivadas de cereais, como vodka, uísque e cerveja. Se não 
conseguir ficar sem álcool, opte pelo vinho em moderação. 
 
Sucos de frutas não são tão bons porque basicamente são carboidratos puros (ainda 
mais se você adicionar açúcar). Ao invés de beber o suco da fruta, coma a fruta, é mais 
saudável e você aproveitará a fibra da mesma. 
 
Caso opte por fazer alguma vitamina de frutas, bata a fruta inteira no liquidificador e 
tome sem peneirar. 
 
Obs. Durante os 21 dias iniciais o ideal é não consumir suco de frutas. 
 
 
O que Beber? 
 
Água, água de coco em moderação, 
chá s(natural, sem açúcar), 
café (natural, sem açúcar) conforme 
sugerido pela manhã em jejum, 
suco verde (não peneirado) ou suco de 
saquinho – zero açúcar. 
 
DIETA 
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Ao iniciar o Plano Ideal da Dieta de 21 dias, o seu corpo vai se adapta r a receber e a 
trabalhar com a fonte de energia certa: a gordura. 
 
Nosso corpo costuma obter energia através da glicólise que só acontece com a presença 
da glicose obtida pelos carboidratos que ingerimos. No entanto, ao seguir a Dieta de 21 
dias e reduzir a quantidade de carboidratos que come, seu corpo vai procurar energia em 
outras fonte: os corpos cetônicos. 
 
Isso ocorre porque o nosso organismo precisa lançar mãos de alguns mecanismos para 
obter a energia que tanto necessita. O modo mais simples é através da queima dos 
estoques de gordura, fazendo com que o organismo produza corpos cetônicos, 
substâncias ácidas originadas da quebra da gordura em ácido graxo, que são utilizados 
como fonte energética alternativa à glicose. 
 
Esses corpos cetônicos são produzidos pelo fígado durante períodos de jejum ou de 
restrição de carboidratos. 
 
Com a diminuição da quantidade de carboidratos, nosso fígado é forçado a quebrar os 
ácidos graxos (provenientes do tecido adiposo) em corpos cetônicos (que substituem a 
glicose) para a obtenção de energia. Isso faz com que aumente os níveis de corpos 
cetônicos no sangue. 
 
É importante salientar que durante essa troca de “combustível”