Nutricao

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O QUE COMER ?
ESCRITO POR: CRISTINE
FRANK
O QUE COMER ANTES, DURANTE E
APÓS O TREINO?
PRÉ-TREINO
 
Essa é uma das principais dúvidas do
praticante de atividade física e do atleta,
independentemente do tipo de
treinamento e do seu objetivo.
A qualidade da refeição pré-treino é
muito importante para fornecer
energia, melhorar o desempenho,
potencializar os efeitos do treinamento
e auxiliar na manutenção do foco na
atividade física além de ajudar na
perda de gordura.
Todos os macronutrientes podem ser
importantes e ainda falaremos mais
pra frente da “cereja do bolo”, que é a
utilização de compostos bioativos
associados a alimentação para
melhoria do desempenho esportivo.
O que eu quero que vocês entendam é
que na nutrição uma boa resposta para
várias destas perguntas é: TUDO
DEPENDE!
Existem diferentes estratégias para
refeições pré-treino. Se o seu objetivo for
aumentar rendimento, ou reduzir
percentual de gordura esta refeição, assim
como o contexto da alimentação diária,
muda. O tipo da atividade que será
realizada (intensidade e duração) também
interferem. 
De forma geral podemos afirmar que o
ideal é consumir alimentos de fácil
digestão e que a alimentação pré-treino
seja feita 1:30h a 2 horas antes da realização
da atividade física para garantir um bom
conforto gástrico.
Refeições mais próximas deste horário
podem ser feitas, mas precisam ser mais
leves ou contar com suplementação
especifica, indicada pelo seu nutricionista. 
A melhor escolha é utilizar ingredientes
que podem potencializar o rendimento no
treino. Vale lembrar que energia não é
igual a caloria. Energia é fazer a célula
funcionar. Se você fornece energia de
maneira errada ou no momento errado,
pode ter uma queda de rendimento ou
hipoglicemia no meio do treino.
Então, o que comer para dar energia?
Alimentos ricos em magnésio, cálcio e
potássio, por exemplo. Não se esqueça da
beterraba, do cacau, do gengibre e da
canela, exemplos de alimentos e
ingredientes que ajudam o rendimento.
Não abuse de fibras e proteínas antes do
treino. Os macronutrientes mais bem
vindos são carboidratos e gorduras como o
óleo de coco são (e essa escolha varia
muito do objetivo de cada um – se
performance OU se por acaso
emagrecimento). 
Os carboidratos geram energia rápida que
será utilizada no seu treinamento e te
permitem maior performance. Evite
excesso de carboidratos ricos em fibras
como aveia, granola, cereais integrais de
forma geral pois eles ficam mais tempo
sendo digeridos e podem causar
desconforto durante o treinamento.
Carboidratos mais simples como arroz,
tapioca, frutas, mel, torradas podem ser
melhores escolhas. 
Associar estes alimentos com um pouco de
proteína ou de outros carboidratos que
contenham mais fibras, não está errado!
Podem até segurar um pouco o índice
glicêmico dos alimentos e permitir que
esta energia seja liberada mais lentamente
no sangue, ou seja, não existe queda
brusca da glicemia durante o treinamento.
Por tudo isso, o pré-treino pode variar
muito. Depende do horário, de quanto
tempo antes o praticante dispõe para
comer — e, principalmente, para digerir o
alimento. Também é importante entender
o seu objetivo no esporte. 
Por isso, para melhores resultados,
procure sempre por orientação
profissional. 
·Extra: pré-treino para quem quer perder
peso
Se o seu objetivo é o emagrecimento, dá
para abastecer o corpo sem adicionar
carboidratos. Se o treino não demanda
força/ intensidade e a meta é a perda de
gordura, a dica é fazer um pré-treino só
com fontes de gordura para otimizar os
resultados. Lembrando que ele precisa ser
de fácil digestão e ter nutrientes. 
Por tudo isso, o pré-treino pode variar
muito. Depende do horário, de quanto
tempo antes o praticante dispõe para
comer — e, principalmente, para digerir o
alimento. Também é importante entender
o seu objetivo no esporte. Por isso, para
melhores resultados, procure sempre por
orientação profissional
 
Receitas 
Shake de açaí:
1 polpa pura de açaí (polpa do suco)
100 ml de suco de uva integral
½ xícara de beterraba cozida
1 colher (sopa) de semente de girassol 
1 colher (chá) de gengibre fresco
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador
até ficar cremoso. 
 
Receitas 
Shake de banana e cacau:
1 banana (prefira a prata por ser de fácil
digestão)
1 colher (chá) de cacau 100%
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (sopa) de aveia em flocos
2 colher (sopa) de semente de abóbora
sem casca tostada
200 ml de água ou leite (pode ser o de
origem vegetal)
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador
até ficar cremoso. 
 
Receitas 
Suco rosa: 
1 und de beterraba P 
1 ft M de melancia 
5 a 8 und de morangos, 
250 a 300 ml de água gelada. 
Liquidificar tudo, não coar.
 
Receitas 
Sorvete:
2 bananas congeladas; 
5 morangos congelados;
1 colher de sobremesa de geleia de
morango 100% fruta 
Bata tudo no processador e se quiser um
pouco mais consistente leve ao congelador
por 30 minutos. Por cima pode salpicar
castanha de caju granulada.
 
Receitas 
Trufas :
1 xic chá de castanha do pará 
1 xic chá de damascos secos 
1 xic chá de uvas passas pretas cacau em
pó 100% Processar o damasco, a uva passa
e as castanhas até virar uma massa
homogênea.
Depois que a massa estiver pronta, faça
bolinhas com as mãos e passe no cacau
em pó. Elas também ficam uma delícia
sem cacau, mas são meladas. Também
podem ser passadas no amaranto, chia ou
coco ralado. 
Pós-treino
A intenção desta refeição é repor os
estoques de glicogênio depredados
durante a atividade e fornecer substratos
para que as fibras musculares sejam
reconstruídas. 
O crescimento muscular e essa
reconstrução não ocorrem durante o
treino, a maior parte do processo acontece
durante o período de descanso e a
alimentação colabora para isto.
Quando a refeição é feita logo após o
término do exercício, há uma ótima
ressíntese de glicogênio, liberação do
hormônio anabólico insulina, maior síntese
protéica e interrupção da proteólise
(quebra de proteínas para gerar energia).
 
O consumo de antioxidantes também é
muito importante após o exercício, pois
eles diminuem a ação dos radicais livres
(substâncias que danificam células
saudáveis, facilitando sua oxidação e
morte). 
Trabalhos musculares intensos geram
maiores quantidades de radicais livres no
corpo (pois aumentam captação de
oxigênio). Então, devemos enriquecer a
dieta com nutrientes antioxidantes, como:
vitamina C, E, zinco e selênio. 
Fontes: frutas como mamão, laranja,
acerola, goiaba, legumes, verduras,
castanhas, gérmen de trigo, cereais
integrais, suco de frutas, azeite de oliva,
peixes, frutos do mar, etc.
 
Para treinos de endurance a proporção
geralmente é maior de carboidratos para
proteínas (2:1 ou 4:1). Mas é importante que
a refeição contenha ambos.
Claro que assim como o pré-treino,
novamente precisamos individualizar a
refeição pós-treino de acordo com as
necessidades e objetivos de cada um. 
Receitas
Omelete com batata doce:
1 batata doce média cozida e amassada; 1
gema de ovo; 3 claras de ovo; sal e pimenta
do reino a gosto; brócolis cozido e tomate
cereja. 
Na batedeira bata os ovos e depois
acrescente a batata doce cozida e
amassada. Desligue, tempere com sal,
pimenta do reino e ervas a gosto.
Acrescente o brócolis e o tomate. Em uma
frigideira untada com azeite prepare a
omelete até dourar ambos os lados. 
Obs: você também pode fazer uma omelete
doce usando a batata doce + ovos (mesmas
proporções) e acrescentando canela e cacau.
Acompanhe com saladas (inclua beterraba,
folhas verdes escuras, tempere com azeite de
oliva).
Receitas
Bola energética:
200g iogurte integral, 
1 dose de Whey Protein 
2 col sopa linhaça, 
2 col sopa passas, cranberry, blueberry ou
goji berry 
1/2 xícara de aveia, 
1 banana
Amassar todos os ingredientes e moldar
um bola 
Receitas
Shake proteico:
- Whey Protein – 1 dose
- 200ml de água (ou leite vegetal- arroz,
amêndoas, aveia) 
- 1 c. sopa de cranberry 
- 2 c. sopa de farelo de aveia 
- 1 fruta livre
Bater tudo no liquidificador e tomar em
seguida.Receitas
Shake proteico:
- Whey Protein – 1 dose
- 200ml de água (ou leite vegetal- arroz,
amêndoas, aveia) 
- 1 c. sopa de cranberry 
- 2 c. sopa de farelo de aveia 
- 1 fruta livre
Bater tudo no liquidificador e tomar em
seguida. 
Receitas
Crepioca:
2 und de ovos
6 col de sopa de tapioca
Sal a gosto
Misture os ingredientes. Coloque em
frigideira untada com azeite de oliva ou
óleo de coco. Recheie com 1 und de
banana + 1 col de sopa de pasta de
amendoim.
OBS. Para uma absorção mais lenta do
carboidrato, troque a tapioca por 3 col de
sopa de aveia em flocos.