EXERCÍCIOS PARA IDOSOS

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1.ª edição
FICHA TÉCNICA
Coordenadora do projeto 
Carolina Vila-Chã (IPG)
GUIA da atividade física para maiores de 65 anos
Autores
Carolina Vila-Chã 
Cláudia Vaz
Design Gráfico
Cláudia Vaz
Capa
Fotografia com participantes do Programa Guarda+65 (GIC - IPG)
Edição
1.ª edição, Instituto Politécnico da Guarda: 2019
Número de cópias
50 
Impressão
Instituto Politécnico da Guarda
ISBN
978-972-8681-80-7
Promotor principal
Instituto Politécnico da Guarda
Copromotores e parceiros
Câmara Municipal da Guarda
Unidade Local de Saúde da Guarda
Instituto Politécnico de Castelo Branco
Instituto Politécnico de Viana do Castelo
website: gmove.ipg.pt 
Facebook: www.facebook.com/Gmovemais 
e-mail: www.gmove@ipg.pt 
Telefone: 271 220 100
Projeto cofinanciado pelo Fundo Europeu de Desenvolvimento Regional (FE-
DER), através do Acordo de Parceria Portugal 2020 - Programa Operacional 
Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e Fundação para a 
Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811).
Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade de vida da população idosa da Guarda. 
Equipa do projeto
Ermelinda Marques (IPG)
Nuno Serra (IPG)
Agostinha Corte (IPG)
 
Cláudia Vaz (IPG)
Alexandra Fonseca (CMG)
Carlos Brigas (IPG)
 
José Valbom (IPG; ULS Guarda)
Paulo Gonçalves (IPCB)
Pedro Esteves (IPG)
Pedro Bezerra (IPVC)
Sónia Martins (colaboradora)
Sara Monteiro (colaboradora)
1
Conheça o projeto Gmove+
Como usar este livro
1. ATIVIDADE FÍSICA: PORQUÊ PRATICAR?
Os desafios do envelhecimento
Benefícios da atividade física
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3
4
2. CUIDADOS A TER
Neste guia...
Antes de começar
Algumas contraindicações
Prevenção de lesões
Alimentação saudável
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13
15
16
2
4. EXERCÍCIOS RECOMENDADOS
Resistência cardiorrespiratória
Força muscular
Equilíbrio e flexibilidade
Programa Guarda+65
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36
54
64
5. PROPOSTAS E FICHAS
Propostas de plano de treino
Fichas para programar o seu treino
• Planeamento mensal de atividade física
• Agenda semanal
• Registo de atividades realizadas
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71
73
74
75
3. LINHAS ORIENTADORAS PARA A ATIVIDADE FÍSICA
Atividade física e saúde
Tipos de atividade
Perceção do esforço
Conselhos
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24
28
29
Fontes de informação útil
Agradecimentos
76
77
3
CONHEÇA O PROJETO
Um programa de intervenção para promover a atividade física e a qualidade 
de vida da população idosa da Guarda.
O projeto Gmove+ (Guarda em movimento pelo envelhecimento ativo) destina-se a pessoas 
com mais de 65 anos e pretende ajudá-las a tornarem-se mais ativas fisicamente, contri-
buindo assim para a melhoria da sua saúde e qualidade de vida.
Sabe-se que a falta de atividade física está diretamente associada a doenças do coração, dia-
betes, cancros, casos de demência e doença de Alzheimer, bem como à perda de mobilidade 
dos idosos. Por estas razões, a atividade física passou a ser considerada uma prioridade de 
saúde pública, por entidades como as Nações Unidas, a Organização Mundial de Saúde e, em 
Portugal, a Direção-Geral da Saúde.
No entanto, e apesar dos reconhecidos benefícios da atividade física, o estilo de vida se-
dentário está a tornar-se um problema mundial, com impacto direto na saúde pública e na 
economia nacional e regional. Em Portugal, a prevalência de inatividade física nas pessoas 
com mais de 60 anos de idade é uma das mais elevadas da Europa. Além disso, esta parece 
ser mais acentuada em regiões do interior, incluindo a região da Guarda. 
Os atores e entidades locais estão cientes da necessidade de desenvolvimento de estratégias 
que alterem esta tendência. Apesar da implementação de algumas medidas, a adesão dos 
idosos à atividade física é ainda pouco significativa. 
É neste quadro que surge o projeto Gmove+, tendo como objetivo aumentar a prática regu-
lar de atividade física pelas pessoas idosas. Para alcançar este propósito, foi implementado 
um programa de intervenção multidisciplinar e multissetorial que visa otimizar as sinergias 
entre entidades da região com potencial para sensibilizar e promover a adesão dos idosos a 
programas de atividade física.
4
Este manual foi construído com o objetivo de ajudar as pessoas a tornarem-se mais ativas 
e a compreenderem a importância que a atividade física tem para a sua saúde e qualidade 
de vida. A terminologia utilizada é a mais simples e percetível para os seus destinatários: 
mulheres e homens com mais de 65 anos.
Capítulo 1| Atividade Física: porquê praticar? – fala-nos da importância da 
atividade física e do porquê de a devermos praticar, indicando-nos os diversos 
benefícios para a saúde do ponto de vista físico, cognitivo, psíquico e social.
Capítulo 2| Cuidados a ter – pretende ajudar o leitor a compreender se está 
apto para a prática de atividade física e apresenta conselhos a seguir para que a 
atividade seja praticada de forma segura, confortável e com prazer. 
Capítulo 3| Linhas orientadoras para a prática de atividade física – ajuda a 
compreender os diferentes tipos de atividade física e a importância de cada um 
para os diversos sistemas do nosso organismo. São também fornecidas infor-
mações sobre o que praticar e como progredir de forma segura.
Capítulo 4| Exercícios Recomendados – apresenta sugestões de exercícios que 
pode praticar, visando a melhoria da função cardiorrespiratória, da força mus-
cular, do equilíbrio e da flexibilidade. Todos os exercícios têm dicas fáceis para 
que perceba como realizar o exercício corretamente e em segurança.
Capítulo 5| Fichas e propostas – encontra propostas básicas de programas de 
atividade física e fichas de registo para que possa implementar e avaliar as suas 
sessões de atividade física. 
COMO USAR ESTE LIVRO
6
Nos países desenvolvidos, a população 
idosa está a crescer, tanto em número 
como em idade.
 
Embora o aumento da longevidade seja 
uma grande conquista, estas alterações 
demográficas representam um grande 
desafio para os serviços públicos, idosos e 
suas famílias.
OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO
O envelhecimento da população
Anos de vida saudável 
após os 65 anos
Em Portugal, apesar de o número médio 
de anos que um indivíduo pode esperar vi-
ver após os 65 estar em linha com a média 
da União Europeia (cerca de 20 anos), o 
número de anos em condições de vida 
saudável é dos mais baixos.
PORDATA (2016)
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A capacidade funcional é um dos principais indicadores de saúde das pessoas idosas. O ritmo a que se 
perde depende de diversos fatores mas, em grande parte, deve-se aos hábitos que caracterizam o estilo de 
vida, como a alimentação e a atividade física.
 ...ocorre uma perda das nossas capacidades: 
Mesmo que as perdas sejam, em parte, inevitáveis, 
está nas nossas mãos 
decidir como e a que ritmo envelhecemos.
Ser SEDENTÁRIO
acelera 
a perda das nossas 
capacidades
À medida que envelhecemos...
• As capacidades pulmonar, cardíaca e 
renal diminuem;
• Perde-se densidade óssea, músculo e, 
consequentemente, força muscular;
• Aumenta o risco de doenças crónicas.
OS DESAFIOS DO ENVELHECIMENTO
Ser FISICAMENTE ATIVO
reduz
a perda das nossas 
capacidades
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Benefícios físicos
• Melhora a condição cardiovascular e respiratória;
• Aumenta a força muscular;
• Melhora a saúde dos ossos (coluna, bacia), tornando-os mais resistentes às fraturas;
• Melhora o equilíbrio, diminuindo o risco de sofrer quedas;
• Tem efeitos favoráveis sobre o metabolismo, a normalização da pressão arterial e a preven-
ção da obesidade;
• Diminui o risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes e cancro.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Benefícios sociais
• Favorece as relações interpessoais, contribuindo para fortalecer redes sociais e para 
reduzir o risco de isolamento;
• Promove a interação com os demais através da realização de atividades diversificadas, 
como, por exemplo, participar em jogos ou atividades com os netos, o que num estado 
fisicamente mais debilitado poderia parecer inalcançável.
Fazer atividade física resulta numa grande quantidade de benefícios
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Benefícios cognitivos
• Melhoraou mantém funções cognitivas como a memória, a atenção e a concentração;
• Diminui o risco de perda cognitiva, porque favorece a irrigação cerebral e evita a degeneração 
neuronal.
BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA
Benefícios psicológicos
• Melhora o estado de ânimo e a capacidade de desempenhar as atividades da vida diá-
ria;
• Reduz a ansiedade, o medo e a sensação de solidão;
• Diminui os transtornos do sono;
• Aumenta a confiança e sensação de bem-estar;
• Aumenta a consciência corporal;
• Melhora a capacidade de expressão, improvisação e comunicação.
Nunca é tarde para começar a praticar atividade física
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ANTES DE COMEÇAR
Embora a prática de atividade física traga inúmeros benefícios para a saúde e seja segura para a maior 
parte das pessoas, é importante realizar um diagnóstico prévio.
Preencha o seguinte questionário sobre prontidão para a atividade física (PAR-Q & You).
Converse com o seu médico de família antes de se tornar fisicamente 
mais ativo. Poderá estar apto para realizar algumas atividades ou poderá 
necessitar de restringir outras.
É muito provável que esteja apto para iniciar de forma progressiva a práti-
ca de atividade física. No entanto, deve sempre aconselhar-se com 
o seu médico.
SE RESPONDEU
1. Alguma vez o seu médico lhe disse que tinha problemas cardíacos e que 
apenas devia praticar atividade física recomendada por um médico?
2. Sente dores no peito quando faz atividade física?
3. No mês passado, sentiu dores no peito enquanto não fazia atividade física?
4. Perde o equilíbrio devido a tonturas ou alguma vez ficou inconsciente?
5. Tem algum problema ósseo ou articular que possa piorar devido a uma 
alteração da sua atividade física habitual?
6. Atualmente o seu médico prescreveu-lhe algum medicamento para a pressão 
arterial ou para problemas cardíacos?
7. Conhece qualquer outra razão pela qual não deva praticar atividade física?
Sim
SIM a uma ou mais questões
NÃO a todas as questões
Não
Verifique se está apto para a prática de atividade física
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ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES
Antes de iniciar a prática de um programa de atividade física, é aconselhada uma avaliação médica 
prévia para despistar possíveis contraindicações.
• Enfarte agudo do miocárdio recente (3-6 meses) ou angina instável;
• Arritmias auriculares ou ventriculares não controladas;
• Aneurisma dissecante da aorta;
• Estenose aórtica grave;
• Endocardite/pericardite aguda;
• Hipertensão arterial não controlada (>180/100 mmHg);
• Embolia pulmonar/tromboembolismo venoso agudo;
• Insuficiência cardíaca aguda grave;
• Insuficiência respiratória aguda grave;
• Hipotensão ortostática grave;
• Diabetes mellitus ou outras doenças metabólicas não controladas;
• Qualquer outra circunstância que o seu médico considere ser 
impeditiva para a prática de atividade física.
As contraindicações absolutas para a prática de atividade física impedem a realização de qualquer tipo de 
exercício, pois podem apresentar riscos que superem os benefícios do exercício. São exemplos:
Contraindicações absolutas
Antes de iniciar a prática de um programa de atividade física, é aconselhada uma avaliação médica 
prévia para despistar possíveis contraindicações.
Contraindicações absolutas
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ALGUMAS CONTRAINDICAÇÕES
• Cardiomiopatia;
• Doença cardíaca valvular;
• Fratura recente nos últimos 3 meses;
• Infeções que comprometam o estado geral ou causem mal-estar.
Mesmo indivíduos com algumas destas condições podem 
praticar exercício em segurança, desde que lhes seja 
efetuada uma avaliação correta!
Contraindicações relativas
As contraindicações relativas podem impedir a prática de determinadas atividades físicas, mas ao mes-
mo tempo recomendar outras. São mais flexíveis, ou seja, podem ser alterados alguns parâmetros de modo 
a que possa realizar a atividade sem risco.
Caso apresente alguma doença temporária, como uma gripe ou bronquite, recomenda-se que espere 
até à recuperação completa antes de voltar a praticar atividade física.
São exemplos de contraindicações relativas:
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PREVENÇÃO DE LESÕES
Antes de inciar uma sessão de atividade física, deve ter em conta alguns aspetos para que possa desfrutar 
da atividade em segurança:
• Não se exercite de forma intensa imediatamente a seguir às principais refeições;
• Evite ambientes ou espaços demasiado ruidosos ou sem ventilação adequada;
• Utilize um vestuário prático e não muito apertado, bem como calçado confortável, 
que permita um bom apoio.
Enquanto pratica atividade física, é importante ter em consideração algumas precauções para que não se 
lesione:
• Inicie a atividade de forma gradual, realizando um aquecimento com exercícios leves;
• Se for propenso/a a vertigens ou alterações repentinas da pressão arterial, evite movimentos 
bruscos repetitivamente;
• Para se certificar de que não está a exagerar, experimente falar enquanto faz o exercício. Se 
não conseguir, a intensidade poderá estar elevada;
• Abrande caso sinta dores, cãibras, náuseas ou tonturas;
• Nas atividades ao ar livre, preste atenção ao meio envolvente 
 (trânsito, superfícies irregulares, obstáculos, ...).
Os benefícios da atividade física para a saúde superam em muito 
os riscos de lesão. No entanto, é importante tomar 
algumas precauções, para se exercitar 
em segurança!
Antes de iniciar uma atividade
Durante a prática de uma atividade
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
para um estilo de vida saudável
Embora as pessoas mais velhas necessitem de menos 
calorias do que os jovens, continuam a necessitar dos 
mesmos nutrientes e, no caso do cálcio e vitamina D, 
as necessidades até aumentam com a idade.
Fazer uma dieta adequada ajuda a reduzir o risco de 
doenças (como diabetes, obesidade, doenças cardíacas, 
osteoporose e alguns tipos de cancro) e pode melhorar a 
qualidade de vida das pessoas.
O consumo de água e de nutrientes é fundamental 
para uma vida saudável.
Calorias
Nutrientes
A caloria é uma medida de energia. Todos os alimentos têm calorias que são fornecidas ao organismo 
pela absorção de nutrientes, quando estes se decompõem na digestão. 
A energia permite que as células realizem todas as suas funções, mantendo o equilíbrio do nosso organis-
mo. No entanto, quando ingerimos energia a mais, o excesso é armazenado para ser utilizado mais tarde. 
A maior parte do excesso de energia é armazenada sob a forma de gordura. Como resultado, ganha-se 
peso corporal. 
Os nutrientes são estruturas que constituem os alimentos e que são essenciais para o funcionamento do 
organismo, fornecendo energia, servindo como matéria-prima, mantendo e reparando partes do corpo e 
sustentando o crescimento. Os nutrientes classificam-se em:
• Macronutrientes: proteínas, lípidos e hidratos de carbono - necessários em grandes quantidades;
• Micronutrientes: vitaminas e sais minerais - necessários em pequenas quantidades.
Alimentação saudável e ser fisicamente ativo são elementos-chave
1 pão com 
queijo
209 Kcal
1 pastel de nata
214 Kcal
1 bolo de arroz
291 Kcal
Pão branco 
(2 fatias)
160 Kcal
100g de arroz 
cozido
130 Kcal
100g de massa 
cozida
158 Kcal
100g de batata cozida87 Kcal
100g de 
batatas fritas
274 Kcal
400g de 
feijoada
608 Kcal
400g de 
bacalhau com 
natas
640 Kcal
250g de migas 
de couve
405 Kcal
2 colheres 
de sopa de 
azeite
238 Kcal
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Comportamento sedentário Comportamento ativo
2000 Kcal 1800-2000
Kcal
2200-2600
Kcal
 Os níveis “muito baixos” de 
atividade física levam a que 
existam em Portugal “demasiados 
idosos obesos”. ”A população idosa 
portuguesa é a que menos se mexe”, 
comparativamente à de outros países 
europeus.
Diário de Notícias | 6 de abril de 2017
1600 Kcal
Quantas 
calorias tem...?
150ml de 
vinho 
(1 copo)
125 Kcal
Quantas calorias precisa, em média, uma pessoa idosa por dia?
Professor Nuno Borges, Faculdade 
de Ciências da Nutrição do Porto 
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Dicas para uma alimentação saudável
• Fazer uma alimentação variada e evitar comer demais;
• Começaras refeições com entradas (sopa ou pratos com vegetais);
• Beber bastante água e/ou outros líquidos sem adição de açúcar - é importante ingerir 
líquidos suficientes para manter o corpo a funcionar corretamente (evita a desidratação, 
alivia a carga nos rins, previne infeções urinárias, ...);
• Moderar o consumo de doces, gorduras saturadas e bebidas alcoólicas;
• Consumir alimentos ricos em fibras (frutas, legumes, verduras, ...);
• Comer regularmente (5 a 7 pequenas refeições) e não saltar refeições;
• Alimentar-se com calma, mastigando bem os alimentos;
• Ir ao dentista para prevenir problemas de mastigação ou desadaptação das próteses;
• Manter uma vida ativa, com níveis moderados de atividade física diária;
• Aumentar os seus conhecimentos sobre alimentação, pois estes ajudam-no/a a manter-se 
saudável.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Como reduzir 
• Limitar a ingestão total de açúcares e gorduras;
• Aumentar o consumo de frutas e vegetais, tais 
como legumes, grãos integrais e nozes;
• Aumentar a prática regular de atividade física 
(pelo menos 150 minutos por semana).
Consequências
• Doenças cardiovasculares;
• Diabetes;
• Problemas músculo-esqueléticos;
• Alguns tipos de cancro (cólon, mama, 
fígado, rins, ...).
Excesso de peso e obesidade...
19
 
21
22
ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
É qualquer movimento do corpo, produzido volun-
tariamente, que implica um consumo de energia 
superior ao do estado de repouso. 
Pode ter como finalidade a realização das atividades 
diárias (caminhar para ir às compras, varrer, arrumar 
a casa, subir escadas), ser recreativa (jardinagem, 
brincar com os netos) ou estruturada (hidroginástica, 
pilates, aulas de ginástica).
O que é Aptidão Física?
A aptidão física ou condição física é a capacidade de uma pessoa para realizar atividades físicas com o 
menor esforço possível, sem presença de fadiga excessiva. 
Está estritamente relacionada com várias componentes diretamente ligadas à saúde, nomeadamente a 
capacidade cardiorrespiratória, a resistência e força muscular, a flexibilidade, entre outras. 
Atividade física do dia-a-dia
Atividade física estruturada
Todas as formas de atividade física 
podem contribuir para a melhoria da sua 
aptidão física e saúde. 
Atividade física é fundamental para a saúde e qualidade de vida
A atividade física tem sido identificada como um dos fatores mais importantes para a saúde e qualida-
de de vida, prolongando a autonomia e funcionalidade das pessoas. 
O que é Atividade Física?
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ATIVIDADE FÍSICA E SAÚDE
Resistência 
cardiorrespiratória
3 a 5 dias por semana
Flexibilidade
2 a 3 dias por semana
Equilíbrio
2 a 3 dias por semana
Força muscular
2 a 3 dias por semana
Recomendações de Atividade Física
Os benefícios de 30 minutos diários de caminhada não 
compensam os malefícios de passar 8 horas sentado.
Evite passar muitas horas sentado sem se mover. 
Quando estiver em casa a ver televisão, aproveite 
para fazer exercícios de braços e pernas.
A Organização Mundial de Saúde recomenda a prática de atividade física que estimule as várias 
componentes da aptidão física.
 Beneficie de várias formas para se movimentar.
A idade não é uma barreira!
A atividade física prolonga a sua independência!
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TIPOS DE ATIVIDADE
Moderadas:
• Caminhada;
• Dança;
• Passear o cão;
• Jardinagem;
• Caça.
Tipo de atividades
Vigorosas:
• Corrida/andar rápido;
• Hidroginástica;
• Natação;
• Rachar lenha;
• Cavar a terra.
Resistência cardiorrespiratória
As atividades de resistência cardiorrespiratória ou aeróbias caracterizam-se pelo aumento da frequência 
cardíaca e respiratória durante a sua prática. Elas mantêm o sistema cardiovascular saudável e aju-
dam a melhorar a condição física geral.
A fraca capacidade cardiorrespiratória está associada à maior parte das doenças cardiovasculares, 
diabetes e pouca funcionalidade.
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As caminhadas não são suficientes para 
estimular e manter os músculos fortes. 
Complemente a sua atividade física, realizan-
do atividades de reforço muscular, para evitar 
perda de músculo e consequente perda de 
funcionalidade. 
Para ajudar a proteger as articulações, deve 
aumentar aos seus níveis de força antes de 
iniciar as caminhadas mais longas.
Jovens Adultos Idosos
M
as
sa
 m
us
cu
lar
 e 
fo
rça
Limiar da incapacidade
Idade
Ativos
Sedentários
• Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Intensidade: moderada a vigorosa;
• Nº de exercícios: 8 a 10;
• Repetições: 7 a 10;
• Séries: 2 a 3;
• Descanso: 2 minutos.
TIPOS DE ATIVIDADE
Tipo de atividades
• Exercícios com o peso corporal ou pesos livres;
• Transporte de objetos (ex. sacos de compras);
• Subir escadas (em vez de optar pelo elevador);
• Trabalho de campo (ex. cavar a terra).
Recomendações
Força muscular
À medida que se envelhece, há uma tendência para a perda de músculo e de força muscular.
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TIPOS DE ATIVIDADE
Equilíbrio e Controlo Postural 
O equilíbrio depende de vários sistemas e estruturas do organismo que se vão deteriorando à me-
dida que a idade avança. Os sistemas mais importantes são a visão, a propriocepção, o sistema vestibular 
(situado no ouvido) e o sistema músculo-esquelético. 
O equilíbrio é desafiado sempre que:
• A base de sustentação é mais pequena (exemplo: pés 
afastados vs. pés juntos);
• Se fecham os olhos (o cérebro deixa de ter a ajuda da 
visão para saber onde está o corpo);
• Se colocam os pés em cima de superfícies maleáveis ou 
instáveis (a propriocepção está alterada).
• Marcha sobre uma linha;
• Manter-se estável com os pés juntos;
• Manter os pés juntos com os olhos fechados;
• Manter o equilíbrio com os pés em cima de 
uma almofada baixa.
Recomendações
• Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Intensidade: leve a moderada;
• Nº de exercícios: 3 a 4;
• Duração do exercício: 20 a 60 segundos;
• Repetições: 2 a 3.
Manipule estas variáveis, 
de forma progressiva e segura, 
para estimular o seu equilíbrio.
Tipo de atividades
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TIPOS DE ATIVIDADE
Flexibilidade
Estas recomendações poderão ser o ponto de partida para o planeamento das suas atividades. No 
entanto, sinta-se livre para programar de acordo com as suas necessidades! 
Procure mais informações sobre estas atividades...
• No Capítulo 4 - exercícios recomendados;
• No Capítulo 5 - propostas de treinos e fichas para que possa programar e registar 
o seu plano de atividade física mais facilmente!
Estas atividades ajudam a movimentar-se com maior facilidade. Incluem movimentos de alongamento 
para melhorar a amplitude do movimento e permitir a manutenção de gestos simples, como calçar 
meias e sapatos.
Recomendações
• Frequência: 2 a 3 dias por semana;
• Nº de exercícios: 6 a ;
• Duração do exercício: 20 a 30 segundos;
• Repetições: 2 a 4.
Tipo de atividades
Realize exercícios de alongamento para as 
principais regiões corporais:
Ombro | Pescoço | Coluna | Anca | Parte an-
terior e posterior das pernas | Tornozelos
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PERCEÇÃO DO ESFORÇO
Intensidade
leve
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Intensidade
moderada
Intensidade
vigorosa
A intensidade das sessões de atividade física
A intensidade das sessões de atividade física pode ser controlada subjetivamente através de escalas de 
perceção do esforço, ou através do teste da fala. A Organização Mundial de Saúde recomenda intensidade 
moderada (12 a 13) a vigorosa (14 a 17) para obter benefícios para a sua saúde. 
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Caminhadas (atividade cardiorrespiratória)
• Levar roupa e calçado confortável;
• Caminhar olhando para a frente, e não para baixo;
• Os ombros devem estar relaxados e os braços devem balançar ligeiramente;
• Em cada passo, o apoio faz-se primeiro com o calcanhar e só depois com os dedos do pé;
• A atividade deve terminar com retorno à calma. Desfrute da atividade!
Na realização de determinado exercício, há que ter em consideração alguns conselhos. Segui-los é 
fundamental para que a sessão seja benéfica.
Exercícios de reforço muscular
• Técnica respiratória: respirar de forma controlada, evitando apneias (períodos com a respi-ração suspensa);
• Pausa: entre exercícios, devem realizar-se momentos de descanso (1-2 minutos);
• Uso de pesos: não é recomendado utilizar pesos antes de avaliar os riscos que tal pode acar-
retar (como lesões, eventos cardiovasculares, etc.). Aconselhe-se primeiro!
Exercícios de mobilidade articular/flexibilidade
• Nunca devem realizar-se os exercícios de alongamento de forma excessiva para os músculos 
e articulações, ou seja, deve alongar-se sem violência e de forma calma;
• Deve alongar-se até sentir uma certa tensão no músculo e, a partir daí, manter a posição sem 
insistência.
CONSELHOS
Alguns conselhos para a prática de atividade física
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Caminhar é o exercício de resistência cardiorrespiratória mais comum e também uma das formas mais 
simples de se manter ativo/a. Pode fazê-lo sozinho/a, acompanhado/a ou mesmo com um animal de 
estimação.
Dentro de casa também é possível trabalhar a resistência, mesmo 
que não possua uma passadeira para caminhar ou correr. Experi-
mente marchar no mesmo lugar, elevando os 
joelhos a meia altura, entre o joelho e a anca.
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
Está frio? Está a chover?
 Adaptado de Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) 
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O pedómetro é um pequeno dispositivo que contabiliza o número de passos. Hoje 
em dia, é possível encontrar relógios e aplicações de telemóvel com a função de pedó-
metro. O seu uso é uma boa forma de o/a ajudar a monitorizar a sua caminhada, bem 
como estabelecer metas e medir o seu progresso.
As pessoas pouco ativas completam menos de 5 000 passos por dia, e alguns até menos 
de 2 000. Experimente usar um pedómetro durante alguns dias e anote quantos 
passos conta. Se contabilizar:
• Menos de 5 000 passos por dia - gradualmente adicione mais 3 000 a 
4 000 passos por dia;
• Cerca de 8 000 passos por dia - provavelmente está a conseguir alcançar 
um nível de atividade adequado;
• 10 000 ou mais passos por dia - seguramente está a realizar uma quan-
tidade adequada de atividade de resistência cardiorrespiratória.
RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
Contar os passos (pedómetro)
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RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
A cidade da Guarda possui espaços ao ar livre onde é possível realizar o seu treino de resistência 
cardiorrespiratória. Aqui ficam duas sugestões!
Percurso no Parque Municipal
À medida que progride, aumente o número de voltas ou aproveite para explorar os outros espaços próxi-
mos: o jardim da Biblioteca e Alameda ou a pista de atletismo no Estádio Municipal.
Distância: 1 km por volta
N.º médio de passos: 1667
Para cumprir as recomendações, realize 2 a 3 voltas em marcha rápida. 
Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O desnível do percurso 
representa um bom estímulo para o seu coração! 
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RESISTÊNCIA CARDIORRESPIRATÓRIA
Percurso no Parque Urbano do Rio Diz (Polis)
Aproveite o circuito de manutenção existente no parque para fazer alguns exercícios de reforço muscular.
Distância: 2,1 km por volta
N.º médio de passos: 3500
Para cumprir as recomendações, realize 2 voltas em marcha rápida. 
Numa fase inicial, descanse 1 minuto a cada volta. O percurso tem poucos 
desníveis, aproveite para acelerar o ritmo!
Circuito de 
manutenção
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FORÇA MUSCULAR
Conhece os músculos do seu corpo?
Nestas ilustrações pode consultar a localização dos principais grupos musculares.
deltóide
grande peitoral
abdominais
bicípite
músculos do 
antebraço
adutores
quadricípite
OMBRO
TRONCO
MEMBRO SUPERIOR
MEMBRO INFERIOR
tibial anterior
VISTA 
ANTERIOR
CORE
37
FORÇA MUSCULAR
A próxima secção de exercícios está organizada de acordo com os grupos musculares mais 
importantes para que mantenha os seus níveis de força saudáveis. 
Não se esqueça de selecionar pelo menos um exercício
para cada uma das regiões do corpo (assinaladas a azul).
trapézio
grande dorsal
tricípite
músculos do 
antebraço
glúteos
isquiotibiais
TRONCO
MEMBRO SUPERIOR
MEMBRO INFERIOR
deltóide
OMBRO
gémeos
VISTA 
POSTERIOR
extensores da coluna
CORE
38
Apresenta-se a seguir um quadro-síntese com as principais orientações para progra-
mar o seu treino de força muscular de acordo com o seu nível de prática.
O programa de treino deve ter uma duração mínima de 8/12 semanas (2-3 meses) 
para produzir efeitos ao nível da massa e força muscular.
A manutenção ou os eventuais ganhos após este período estão dependen-
tes da continuação do programa de treino! 
FORÇA MUSCULAR
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Equipamentos
Linhas orientadoras
39
Agachamento com um peso
1. Pegue num peso com as duas mãos e com os 
braços estendidos. Coloque-se de pé, com os 
pés um pouco mais afastados do que a largura 
das ancas, e as pontas dos pés apontadas ligei-
ramente para fora;
2. Agache-se, enquanto inspira, baixando a anca 
e dobrando os joelhos, sem que estes passem 
para lá da ponta dos pés. Mantenha as costas 
e os ombros estabilizados, e o olhar dirigido 
para a frente;
3. Expire enquanto estende os joelhos e regressa 
à posição inicial.
Quando se sentir confortável a realizar o exercício 1, desafie-se com este 
exercício. Realizá-lo com frequência irá facilitar tarefas diárias, como pegar 
em objetos que estejam no chão.2
Levantar e sentar na cadeira
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os 
joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, 
afastados à largura dos ombros;
2. Coloque as mãos cruzadas sobre o peito. Man-
tenha as costas e os ombros estabilizados du-
rante todo o exercício. Inspire devagar;
3. Levante-se até ficar de pé enquanto expira;
4. Inspire enquanto se senta controladamente.
DICA: à medida que progride, pode fazer 
o exercício segurando um peso junto ao 
peito.
Este exercício, que fortalece músculos do abdómen e das coxas, torna mais 
fáceis algumas atividades quotidianas como entrar e sair de um carro. 1
Membros inferiores
FORÇA MUSCULAR
40
Posição de sentado/a contra 
a parede
1. De pé, coloque as costas contra uma parede, 
com os pés dois passos à sua frente. Cruze as 
mãos sobre o peito;
2. Deixe as costas deslizarem pela parede até os 
joelhos formarem um ângulo de 90º;
3. Inspire e expire normalmente, segurando a 
posição o máximo de tempo que conseguir, 
até ao máximo de 2 minutos.
DICA: experimente elevar os braços à 
frente até à altura dos ombros para tra-
balhar também a resistência dos músculos 
deltóides.
Este é um excelente exercício para treinar a resistência dos grandes múscu-
los das pernas. Além disso, os pequenos ajustes para manter a posição vão 
solicitar outros músculos que melhorarão a estabilidade postural.3
Extensão da coxa
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a 
mão para se equilibrar. Inspire devagar;
2. Expire, enquanto levanta controladamente 
uma perna para trás, sem dobrar o joelho. 
Tente não se inclinar para a frente. A perna de 
apoio pode estar ligeiramente fletida;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e 
depois inspire, enquanto baixa lentamente a 
perna.
DICA: à medida que progride, pode adi-
cionar alguns pesos nos tornozelos.
Este exercício fortalece os glúteos e a parte inferior das costas.
Para um desafio adicional, pode retirar o apoio das mãos para melhorar o 
equilíbrio.4
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
41
Peso morto com um apoio
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando a 
mão para se equilibrar. Segure num peso com 
a outra mão;
2. De forma controlada e mantendo as costas 
alinhadas, baixe o peso verticalmente (como 
se quisesse pousá-lo no chão), ao mesmo tem-
po que eleva atrás a perna do mesmo lado. A 
perna de apoio pode estar ligeiramente fleti-
da;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e re-
torne à posição inicial.
Além dos músculos das pernas, este exercício fortalece a zona lombar. Tra-
balha a força muscular, o equilíbrio e a coordenação. Pegar uma caixa ou 
outro objeto que esteja no chão vai tornar-se mais fácil!5
Elevação lateral da perna
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as 
mãos para se equilibrar. Inspiredevagar;
2. Expire, enquanto levanta controladamente 
uma perna para o lado. Mantenha as costas 
direitas. A perna de apoio pode estar ligeira-
mente fletida;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e 
depois inspire, enquanto baixa lentamente a 
perna.
DICA: à medida que progride, pode adi-
cionar alguns pesos nos tornozelos.
Este exercício fortalece os músculos da anca e coxas.
Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o 
equilíbrio, retirando os apoios das mãos.6
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
42
Ponte de glúteos
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com as costas bem apoiadas e os braços esten-
didos ao longo do tronco com as palmas das 
mãos no chão. Os joelhos devem estar ligeira-
mente afastados e fletidos, com as plantas dos 
pés no chão;
2. Eleve a anca, mantendo a cabeça, os ombros 
e os braços no chão. Comprima os glúteos e 
mantenha a posição durante alguns segundos;
3. Regresse à posição inicial, descendo a anca até 
esta ficar totalmente apoiada no chão.
Este é um exercício com inúmeros benefícios, com foco para o fortaleci-
mento dos glúteos, uma das principais massas musculares responsáveis 
pela sustentação e estabilidade do corpo.7
Flexão do joelho
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as 
mãos para se equilibrar. Inspire devagar;
2. Expire, enquanto eleva o calcanhar na direção 
dos glúteos. Dobre apenas o joelho e man-
tenha a anca estabilizada. A perna de apoio 
pode estar ligeiramente fletida;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e de-
pois inspire, enquanto baixa lentamente o pé.
DICA: à medida que progride, pode adi-
cionar alguns pesos nos tornozelos.
Este exercício, complementado com outros exercícios de fortalecimento 
das pernas, vai facilitar atividades como caminhar e subir escadas. Para um 
desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o equilíbrio.8
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
43
Extensão do joelho
1. Sente-se numa cadeira com as costas apoia-
das. Se for mais confortável, coloque uma 
toalha dobrada sob a coxa para melhor apoio. 
Inspire devagar;
2. Expire e estenda lentamente uma perna para 
a frente, sem bloquear o joelho. Dobre o pé de 
forma a que os dedos apontem para o teto;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e 
depois inspire, enquanto baixa lentamente a 
perna.
DICA: à medida que progride, pode adi-
cionar alguns pesos nos tornozelos.
Este exercício fortalece as coxas e pode reduzir alguns sintomas associados 
a problemas na articulação do joelho.9
Flexão plantar em pé (1)
1. Coloque-se atrás de uma cadeira, apoiando as 
mãos para se equilibrar. Inspire devagar;
2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que 
conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e 
depois inspire, enquanto retorna à posição 
inicial.
DICA: à medida que progride, experi-
mente fazer o exercício com uma perna 
de cada vez.
Este exercício vai ajudar a tornar mais fácil caminhar através do reforço 
dos seus gémeos e tornozelos. Para um desafio adicional, pode modificar o 
exercício para melhorar o equilíbrio.10
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
44
Flexão plantar em pé (2)
1. Coloque-se em cima de um step, apoiando-se 
com a parte da frente dos pés. Inspire;
2. Expire e eleve os calcanhares o máximo que 
conseguir, apoiando-se nas pontas dos pés e 
mantendo as costas estabilizadas;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e de-
pois inspire, enquanto baixa os calcanhares 
para lá da linha do step, mantendo o equilíbrio.
DICA: como alternativa ao step, pode 
utilizar materiais estáveis que repre-
sentem um degrau, como uma lista 
telefónica antiga.
Quando conseguir realizar o exercício 10 sem apoio na cadeira e com 
facilidade, desafie-se com este exercício.11
Flexão plantar sentado
1. Sente-se numa cadeira com as costas estabili-
zadas e os pés apoiados no chão à largura dos 
ombros. Inspire;
2. Eleve os calcanhares o máximo que conseguir, 
enquanto expira. Mantenha as costas numa 
posição natural;
3. Mantenha a posição durante 1 segundo e de-
pois inspire, enquanto baixa os calcanhares 
até ao chão.
Este exercício é recomendado para fortalecer músculos importantes que 
são menos solicitados quando o movimento é realizado em pé. Sempre 
que realizar os exercícios 10 ou 11, complemente com este exercício.12
FORÇA MUSCULAR
Membros inferiores
45
Remada com elástico
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés 
apoiados no chão, sobre o centro do elástico. 
Segure cada extremidade do elástico com as 
palmas viradas para dentro;
2. Relaxe os ombros e coloque os braços ao lado 
das coxas. Inspire;
3. Expire, enquanto puxa os cotovelos para trás 
até que as mãos estejam próximas do peito;
4. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e 
depois inspire, enquanto retorna à posição 
inicial.
Este exercício fortalece os músculos da parte superior das costas e ombros, 
facilitando algumas atividades quotidianas, como limpar e aspirar.13
Abertura horizontal dos 
braços com elástico
1. Sente-se numa cadeira sem braços, com os pés 
apoiados no chão e as costas estabilizadas;
2. Segure cada extremidade do elástico, com as 
mãos à frente do tronco. Inspire;
3. Expire enquanto afasta os braços, esticando 
o elástico e mantendo-o à altura do peito. Os 
cotovelos fazem extensão;
4. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e de-
pois inspire enquanto retorna à posição inicial.
Este exercício fortalece os músculos da parte média e superior das costas e 
da parte posterior dos ombros. Ajuda a trabalhar a postura.14
FORÇA MUSCULAR
Tronco - Costas
46
Extensões de braços na 
parede
1. Coloque-se de frente para uma parede, a uma 
distância um pouco superior ao comprimento 
dos braços;
2. Incline o corpo para a frente e coloque as pal-
mas das mãos contra a parede, à altura e à lar-
gura dos ombros, aproximadamente;
3. Inspire, enquanto dobra os cotovelos e leva o 
peito na direção da parede, num movimento 
controlado, mantendo os pés no chão;
4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois 
empurre-se para trás até esticar os braços, ao 
mesmo tempo que expira.
Este exercício fortalece os músculos do peito, braços e ombros.15
Press de peito
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem 
estar ligeiramente afastados e fletidos, com 
as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e 
mantenha o queixo afastado do peito;
2. Com os pesos nas mãos, aponte-os na direção 
do teto, fazendo um ângulo de 90º entre os 
braços e os antebraços. Inspire;
3. Expire, enquanto empurra os braços na direção 
do teto, até estender os braços acima do peito. 
Mantenha a posição por 1 segundo e depois 
retorne à posição inicial, enquanto inspira.
Este é um bom exercício para trabalhar os músculos peitorais sem perder o 
alinhamento correto das costas, enquanto faz o exercício.
Pode ser uma opção ao exercício 15, para quem tem dor lombar.16
FORÇA MUSCULAR
Tronco - Peitoral
47
Press de ombros
1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura 
dos ombros;
2. Segure os pesos ao lado, à altura dos om-
bros, com as palmas das mãos voltadas para 
a frente;
3. Eleve os dois braços acima da cabeça, manten-
do os cotovelos ligeiramente fletidos;
4. Segure a posição durante 1 segundo e depois 
desça os braços de forma controlada.
DICA: à medida que progride, utilize 
outros objetos mais pesados.
Este exercício vai fortalecer os seus ombros e braços. Algumas atividades, 
como levantar e carregar os netos, vão tornar-se mais fáceis.
Pode fazer o exercício em pé ou sentado.17
Elevação frontal dos braços
1. Mantenha os pés afastados à largura dos om-
bros;
2. Segure os pesos ao seu lado, em baixo, com as 
palmas das mãos viradas para trás;
3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os à 
frente até à altura dos ombros;
4. Segure a posição durante 1 segundo e depois 
desça os braços de forma controlada.
DICA: à medida que progride, utilize 
outros objetos mais pesados.
Este exercício para os ombros pode ajudá-loa colocar ou retirar objetos de 
uma prateleira com mais facilidade.18
FORÇA MUSCULAR
Ombros
48
Remada alta
1. De pé, com os pés afastados à largura das an-
cas, segure um peso (ou outro objeto equiva-
lente, como um garrafão) com as palmas das 
mãos voltadas para o corpo;
2. Mantendo o peso o mais próximo possível do 
corpo, puxe-o para cima, enquanto inspira. 
Certifique-se de que os cotovelos estão acima 
do peso elevado, durante todo o movimento;
3. Assim que chegar à altura do peito, mantenha 
a posição por 1 segundo e de seguida baixe o 
peso até à posição inicial, controladamente.
Este exercício trabalha essencialmente os músculos dos ombros e da parte 
superior das costas, facilitando que puxe objetos de baixo para cima sem 
sobrecarregar incorretamente as costas.20
Elevação lateral dos braços
1. Mantenha os pés no solo, afastados à largura 
dos ombros;
2. Segure os pesos ao seu lado em baixo, com as 
palmas das mãos viradas para dentro;
3. Mantendo os braços em extensão, eleve-os ao 
lado até à altura dos ombros;
4. Segure a posição durante 1 segundo e depois 
desça os braços de forma controlada.
DICA: à medida que progride, utilize 
outros objetos mais pesados.
Este exercício irá fortalecer os ombros, facilitando algumas tarefas como 
levantar sacos de compras.
Pode fazer o exercício em pé ou sentado.19
FORÇA MUSCULAR
Ombros
49
Flexão do cotovelo
1. Fique de pé, com os pés colocados à largura 
dos ombros. Segure os pesos em baixo ao lado 
do corpo, com as palmas das mãos viradas 
para a frente. Inspire;
2. Deite o ar fora, enquanto flete os cotovelos e 
leva os pesos para cima. Mantenha os cotove-
los junto ao tronco;
3. Mantenha a posição cerca de 1 segundo e de-
pois baixe os braços de forma controlada até à 
posição inicial, enquanto inspira.
DICA: pode fazer o exercício com os 
braços alternados e com mais peso à 
medida que progride.
Depois de algumas semanas a realizar este exercício, movimentos do quo-
tidiano, como levantar um saco das compras, vão tornar-se mais simples.21
Extensão do cotovelo
1. Apoie a mão esquerda na cadeira, enquanto 
segura um peso com a mão direita. Dobre 
ligeiramente o joelho esquerdo e recue a per-
na direita, mantendo os pés alinhados para a 
frente. Incline-se um pouco para a frente;
2. Dobre o cotovelo direito, mantendo-o posicio-
nado ao lado do tronco;
3. Mantendo a parte superior do braço imóvel, 
leve o peso para trás, esticando o braço. Segure 
a posição por 1 segundo e de seguida volte à 
posição inicial;
4. Repita para o outro braço.
Este exercício mais localizado vai fortalecer os tricípites.22
FORÇA MUSCULAR
Membros superiores
50
Preensão manual
1. Segure uma bola de ténis (ou uma bola de es-
ponja) na mão;
2. Lentamente, aperte a bola com a maior força 
que conseguir e mantenha durante 3-5 segun-
dos;
3. Relaxe o aperto progressivamente.
Este simples exercício pode ser útil se tiver dificuldades em pegar e segurar 
objetos. Pode também ajudar a desempenhar tarefas simples, como abrir 
um frasco mais facilmente.23
Torção da toalha
1. Enrole uma toalha pequena, dando-lhe uma 
forma de tubo;
2. Agarre a toalha perto dos extremos com cada 
mão e realize um movimento semelhante ao 
de escorrer uma toalha ensopada em água;
3. Aperte pouco a pouco, o mais forte que con-
seguir, com movimentos alternados das mãos.
Quando conseguir realizar 20 repetições do exercício 23 de forma fácil e 
sem interrupções, incorpore este exercício. Irá fortalecer os seus punhos 
e antebraços. 24
FORÇA MUSCULAR
Membros superiores
51
Abdominais
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com as costas bem apoiadas. Os joelhos devem 
estar ligeiramente afastados e fletidos, com 
as plantas dos pés no chão. Olhe para cima e 
mantenha o queixo afastado do peito;
2. Coloque as mãos sobre as coxas e inspire;
3. Deite o ar fora, enquanto desliza as mãos sobre 
as coxas até aos joelhos, tirando a parte supe-
rior das costas do chão;
4. Mantenha a posição por 1 segundo e depois 
deslize as mãos até à posição inicial, enquanto 
inspira.
Este exercício vai fortalecer a parte central dos músculos do abdómen. É 
essencial para que mantenha uma boa estabilidade do tronco.25
Tocar calcanhares
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com as costas bem apoiadas. Os joelhos de-
vem estar afastados e fletidos, com os pés no 
chão próximos dos glúteos. Olhe para cima e 
mantenha o queixo afastado do peito;
2. Eleve a cabeça e a parte superior das costas e, 
com a mão direita, toque no calcanhar/torno-
zelo direito através da flexão lateral do tronco, 
mantendo o ombro fixo;
3. Repita para o lado esquerdo.
Este exercício vai fortalecer as zonas laterais da musculatura do abdómen. 26
FORÇA MUSCULAR
Músculos do core
52
Respiração diafragmática
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com as pernas em extensão e os pés a apontar 
para o teto;
2. Coloque as mãos sobre o abdómen, entre o 
umbigo e o esterno;
3. De forma controlada, inspire pelo nariz e sinta 
o ar encher os pulmões e o abdómen a subir. 
Note que as mãos sobem na direção do teto;
4. De seguida, expire pela boca, esvaziando os 
pulmões e a barriga. Note as mãos a descer.
Este exercício é importante para fortalecer o músculo respiratório que se 
localiza entre o tórax e o abdómen: o diafragma. Pode realizar o exercício 
deitado ou em pé.27
1. Deite-se num colchão de barriga para cima, 
com os pés no ar e joelhos fletidos a 90º e os 
braços em extensão, com as mãos a apontar 
para o teto. Mantenha os ombros atrás e as 
costas encostadas no chão;
2. Leve o braço direito atrás, ao mesmo tempo 
que estende a perna esquerda à frente. Man-
tenha por 1 segundo e de seguida retorne à 
posição inicial, de forma controlada;
3. Repita para o lado oposto.
Além de fortalecer os músculos abdominais, é um bom exercício para tra-
balhar a coordenação.28
FORÇA MUSCULAR
Extensão alternada de 
braços e pernas (dead bug)
Músculos do core
53
Extensão alternada de 
braços e pernas (bird dog)
1. Coloque-se na posição de gatas num colchão, 
alinhando os joelhos sob as ancas e as mãos 
sob a linha dos ombros. Mantenha a coluna 
estabilizada numa posição neutra;
2. Eleve o braço direito à frente até à altura do 
ombro, ao mesmo tempo que eleva a perna 
esquerda atrás, até que fique alinhada com o 
tronco. O pescoço deve alinhar-se com as cos-
tas, olhando para a frente e para baixo;
3. Mantenha a posição por cerca de 1 segundo e 
de seguida retorne à posição inicial de forma 
controlada e estável;
4. Repita para o lado oposto.
Este exercício permite tomar consciência sobre o correto alinhamento 
da bacia, costas e cabeça. Além disso, é um bom exercício para tra-
balhar a estabilidade do tronco e a coordenação.29
FORÇA MUSCULAR
Músculos do core
54
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Treine acompanhado! 
É mais divertido e seguro.
Para melhorar a capacidade de equilíbrio, é importante praticar exercícios que:
• Estimulem os sistemas sensoriais e a sua capacidade de atenção durante o movimento;
• Desenvolvam a força muscular, em particular das pernas e anca (glúteos);
• Aumentem a flexibilidade do tornozelo e da anca. 
o 
o 
o 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
55
Apoio unipodal
1. Apoie-se na cadeira e tire um pé do chão, man-
tendo o equilíbrio;
2. Repita com a outra perna.
DICA: assim que se sentir confortável 
a realizar o exercício sem o apoio das 
mãos, desafie-se e experimente manter 
a posição com os olhos fechados.
Para um desafio adicional, pode modificar o exercício para melhorar o 
equilíbrio.30
Apoio em ponta/calcanhar
1. Coloque-se de pé;
2. Mantenha o equilíbrio, elevando os calca-
nhares e mantendo o seu peso nas pontas dos 
pés. Permaneça na posição durante alguns 
segundos;
3. Eleve as pontas dos pés, mantendo o peso 
do corpo sobre os calcanhares. Mantenha as 
costas num alinhamento natural. Permaneça 
alguns segundos e desça de novo as pontas.
DICA: para um melhor equilíbrio, 
concentre-se, fixando um ponto à sua 
frente.Para sentir mais segurança, apoie-se numa mesa ou num corrimão en-
quanto faz o exercício.
Assim que se sentir confiante, experimente fazer o exercício sem apoios.31
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Equilíbrio
56
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Marcha em tandem
1. Posicione o calcanhar de um pé na frente dos 
dedos do outro pé. O calcanhar e os dedos de-
vem tocar-se;
2. Concentre-se num ponto, para se manter es-
tável;
3. Dê um passo, trocando os pés de posição, e 
continue a marcha em linha.
DICA: se sentir instabilidade no exercício, 
tente fazê-lo perto de uma parede, para 
que possa equilibrar-se.
Ter um bom equilíbrio é importante para manter segurança em muitas 
atividades do dia-a-dia, como subir e descer escadas.32
Marcha com elevação dos 
joelhos
1. Eleve os braços para os lados, à altura dos om-
bros. Escolha um ponto à sua frente e concen-
tre-se nele, para se manter estável enquanto 
caminha;
2. Ande em linha reta, elevando o joelho da per-
na que dá cada passo;
3. Pare em cada passo, mantendo o joelho eleva-
do durante 1 segundo, antes de avançar para o 
próximo passo.
DICA: à medida que progride, experi-
mente olhar para os lados a cada passo.
Um bom equilíbrio ajuda a caminhar com segurança e a evitar tropeçar em 
objetos ou cair no seu trajeto.33
Equilíbrio
57
Pescoço
1. Mantenha os pés apoiados no chão, afastados 
à largura dos ombros;
2. Lentamente, vire a cabeça para a direita até 
sentir um ligeiro alongamento. Mantenha a 
cabeça numa posição confortável, sem in-
cliná-la para a frente ou para trás;
3. Repita para o lado esquerdo.
Este simples alongamento pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço. 
Tente alongar após o treino de força e durante qualquer atividade que o 
faça sentir-se rígido, como estar sentado à mesa durante muito tempo.34
Ombros (1)
1. Fique de pé, de costas contra a parede e com os 
braços à altura dos ombros. Dobre os cotovelos 
a 90º, para que os dedos apontem para o teto 
e toquem atrás na parede. Pare quando sentir 
um ligeiro alongamento;
2. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e 
depois deixe que os antebraços rolem lenta-
mente para a frente até aproximar da parede, 
mantendo o ângulo dos cotovelos;
3. Mantenha-se por mais 10 a 30 segundos nesta 
posição, alternando a direção para onde apon-
tam os dedos (teto ou chão) pelo menos 3 a 
5 vezes.
Este exercício para alongamento dos músculos do ombro ajudará também 
a melhorar a postura.35
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Flexibilidade
58
Ombros (2)
1. Segure a extremidade de uma toalha na mão 
direita;
2. Eleve o braço direito para levar a toalha atrás 
das costas. Mantenha o braço nesta posição;
3. Ao nível da região lombar (fundo das costas), 
segure a outra extremidade da toalha com a 
mão esquerda;
4. Para alongar o ombro direito, puxe a toalha 
para baixo com a mão esquerda até sentir uma 
ligeira tensão no ombro direito;
5. Inverta a posição os braços e repita para o om-
bro esquerdo.
Este exercício aumenta a flexibilidade nos ombros e na parte superior dos 
braços, ajudando a desempenhar algumas tarefas, como colocar o cinto de 
segurança no carro.36
Punhos
1. Coloque a palma da mão virada para a frente, 
com os dedos a apontar para baixo ou para 
cima. Segure os dedos com a outra mão e es-
tique o cotovelo;
2. Suavemente, puxe os dedos na direção do an-
tebraço, até sentir alguma tensão;
3. Segure a posição por alguns segundos e repita 
para o punho da outra mão.
Este exercício é útil para alongar os músculos do antebraço e manter a mo-
bilidade dos punhos.37
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Flexibilidade
59
Peitoral
1. Mantenha os pés no chão, separados à largura 
dos ombros;
2. Coloque os braços ao lado do corpo e à altura 
dos ombros, com as palmas voltadas para a 
frente;
3. Lentamente, mova os braços para trás, en-
quanto aperta as omoplatas. Pare quando 
sentir o alongamento ou um desconforto leve.
Este exercício, que alonga os músculos peitorais, também é indicado para 
manter uma boa postura.
Pode fazer o alongamento em pé ou sentado.38
Costas
1. Sente-se numa cadeira, mantendo as costas 
desencostadas e estabilizadas. Mantenha os 
pés no chão;
2. Rode para o lado esquerdo a partir da cintura, 
de forma controlada, sem movimentar a anca. 
Vire a cabeça para a esquerda;
3. Eleve o braço esquerdo e segure as costas da 
cadeira, enquanto a mão direita fica apoiada 
do lado de fora da coxa esquerda. Se possível, 
force um pouco o alongamento;
4. Mantenha a posição, de seguida retorne para 
a posição inicial;
5. Repita para o lado direito.
Este exercício ajudará a fazer atividades que exigem uma torção ou que 
obriguem a virar-se para olhar para trás.39
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Flexibilidade
60
Costas (parte superior)
1. Sente-se numa cadeira, com os pés apoiados 
no chão à largura dos ombros;
2. Eleve os braços à frente à altura dos ombros, 
com as palmas voltadas para fora;
3. Relaxe os ombros, mantenha a parte superior 
do corpo estabilizada e estique as mãos para 
a frente. Pare quando sentir um ligeiro alon-
gamento nas costas;
4. Mantenha a posição e depois volte a baixar os 
braços.
DICA: à medida que progride, cruze os 
braços com os dedos entrelaçados.
Este exercício é bom para os ombros e para os músculos da parte superior 
das costas.40
Costas (parte inferior)
1. Deite-se no colchão, de barriga para cima;
2. Devagar e de forma controlada, puxe os 
joelhos até ao peito, mantendo a zona lombar 
bem apoiada contra o chão.
DICA: como variante deste exercício, 
pode puxar os joelhos ao peito de forma 
alternada, mantendo a perna oposta es-
tendida no chão.
Este alongamento pode ajudar a aliviar dores na região lombar, bem como 
reduzir lesões provenientes da tensão destes músculos.41
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Flexibilidade
61
Coxa (quadricípite)
1. Coloque-se de pé, com os pés à largura dos 
ombros. Se necessário, apoie-se numa cadeira 
para manter o equilíbrio;
2. Dobre a perna esquerda para trás e pegue no 
tornozelo com a mão esquerda. Mantenha o 
joelho apontado para o chão;
3. Puxe a perna até sentir alguma tensão na coxa;
4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos e 
depois repita com a outra perna.
DICA: se não conseguir agarrar o torno-
zelo, enrole uma toalha ao redor do pé e 
segure as duas extremidades.
Este exercício alonga os músculos da parte anterior da coxa.42
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Coxa (isquiotibiais)
1. Deite-se de costas, com o joelho esquerdo do-
brado e o pé esquerdo apoiado no chão;
2. Levante a perna direita, mantendo o joelho 
ligeiramente fletido. Alcance e segure a perna 
direita com as duas mãos. Mantenha a cabeça 
e os ombros apoiados no chão;
3. Com cuidado, puxe a perna direita em direção 
ao seu corpo (sem tirar o pé esquerdo do 
chão), até sentir um alongamento na parte de 
trás da perna;
4. Mantenha a posição entre 10 a 30 segundos, 
de seguida baixe a perna e repita para o outro 
lado.
Este exercício alonga os músculos da parte de trás da coxa e perna.43
Flexibilidade
62
EQUILÍBRIO E FLEXIBILIDADE
Gémeos
1. Coloque-se à frente de uma parede, a uma 
distância aproximada à do comprimento dos 
braços, com os pés à largura dos ombros. Colo-
que as palmas das mãos contra a parede, à 
altura dos ombros;
2. Dê um passo à frente com a perna esquerda e 
dobre o joelho. Mantendo os pés totalmente 
apoiados no chão, dobre ligeiramente o joe-
lho direito até sentir um alongamento nos 
gémeos. Caso não sinta alongar, incline-se um 
pouco mais sobre o joelho esquerdo; 
3. Mantenha a posição por 10 a 30 segundos, 
troque a posição dos pés e repita para a outra 
perna.
Muitas pessoas têm os músculos da parte posterior da perna tensos, por 
isso é importante alongá-los.44
Tornozelo
1. Sente-se com segurança perto da borda de 
uma cadeira;
2. Estenda as pernas à frente, mantendo os calca-
nhares no chão;
3. Dobre os tornozelos, apontando os dedos dos 
pés na sua direção;
4. Mantenha por 10 a 30 segundos e de seguida 
dobre os tornozelos, apontando os dedos dos 
péspara a frente, mantendo por mais 10 a 30 
segundos.
Este exercício alonga músculos da parte inferior da perna, como o tibial 
anterior. 
Pode alongar os dois tornozelos em simultâneo ou de forma alternada.45
Flexibilidade
63
Posição inicial - De pé, com os pés colocados à largura da anca, bem apoiados no 
solo (opção: pode realizar o exercício sentado/a numa cadeira).
Respire de forma lenta e suave, seguindo as seguintes indicações:
1. Inspire enquanto eleva os braços, expire quando os baixar. Repita 3 
vezes e faça uma pausa;
2. Inspire enquanto eleva os braços e os leva à frente. Deite o ar fora 
enquanto aproxima os braços do peito e os baixa novamente. Repita 
3 vezes e faça uma pausa;
3. Inspire enquanto eleva os braços, os leva à frente e logo acima da 
cabeça. Expire ao mesmo tempo que baixa os braços lateralmente. 
Repita 3 vezes e observe o efeito final do exercício. 
DICA: para tornar o momento mais relaxante, 
acompanhe os exercícios com música suave.
1
3
2
Para relaxar - Ginástica respiratória chinesa
64
PROGRAMA GUARDA+65
Gostaria de integrar programas de atividade física supervisionada por um profissional? 
Antes de iniciar as sessões de atividade física, cada participante será submetido a uma avaliação inicial 
com o objetivo de identificar as principais necessidades e eventuais limitações funcionais. 
Em função da sua disponibilidade, motivações e necessidades, o programa poderá ser constituído por 2 a 
5 sessões semanais, resultando da combinação de atividades de reforço muscular, karaté sénior, atividades 
lúdico-desportivas e/ou hidroginástica.
O projeto Gmove+ alia-se ao programa Guarda+65 da Câmara 
Municipal da Guarda (CMG). 
Este programa foi especialmente desenvolvido para os muníci-
pes com mais de 65 anos e visa promover a saúde e bem-estar 
através da prática regular de atividade física. Com o intuito de 
oferecer alternativas aos seus participantes, o programa desen-
volve várias atividades de caráter regular em diferentes locais da 
cidade da Guarda.
Como funciona?
Para que o programa de atividade física seja adequado às suas necessidades, é importante sabermos 
como está a sua aptidão física e funcional. Este primeiro encontro com o técnico de exercício vai 
ajudá-lo a definir o programa que melhor se adapta a si.
Na primeira sessão realiza-se um conjunto de testes que permitirá determinar a capacidade cardiorrespi-
ratória, a força e resistência muscular, a flexibilidade e a funcionalidade. Estes testes são adaptados à 
população idosa e não têm qualquer risco para a saúde dos participantes.
Avaliação inicial
65
Participe no programa Guarda+65!
Cada participante pode integrar diferentes atividades regulares em função das suas necessidades e 
motivações. Na primeira sessão de avaliação, o técnico de exercício físico vai ajudá-lo a optar pela melhor 
solução. 
Neste momento, o programa Guarda+65 desenvolve semanalmente as seguintes atividades:
Para informações, contactar
Piscinas Municipais da Guarda
Telefone: 271 200 740
email: guarda+65@mun-guarda.pt 
PROGRAMA GUARDA+65
Programa de exercícios aquáticos 
praticados na parte rasa da piscina, 
com os pés apoiados no chão ou em 
flutuação, que visa melhorar a ap-
tidão física geral. 
Programa individual e progressivo 
de exercícios que visa a melhoria da 
massa e força muscular, como meio 
de aumentar a independência funcio-
nal dos alunos. 
Atividade que consiste numa aborda-
gem modificada e segura do Karaté, 
com uma progressão adaptada e 
individualizada às características de 
cada pessoa. 
Programa multicomponente de exer-
cícios (treino aeróbio, força muscular, 
flexibilidade, equilíbrio e exercícios 
posturais), direcionado para o desen-
volvimento global da aptidão física.
Programa comunitário de exercício 
físico supervisionado, especifica-
mente direcionado aos diabéticos 
tipo II. 
HIDROGINÁSTICA REFORÇO MUSCULAR KARATÉ SÉNIOR
GINÁSTICA PROGRAMA DIABÉTICOS
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PROGRAMA GUARDA+65
Parceiros do programa Guarda+65 - Juntas de freguesia 
No âmbito do projeto Gmove+, a Câmara Municipal da Guarda pretende levar o programa Guarda+65 a 
todas as juntas de freguesia do concelho. Para isso, as juntas de freguesia podem tornar-se parceiras e 
promover nas suas localidades a prática de atividade física de caráter regular. 
Freguesias que aderiram até julho de 2019:
• Adão - contacto: 963 663 208;
• Aldeia Viçosa - contacto: 969 345 024;
• Alvendre - contacto: 964 488 741;
• Cavadoude - contacto: 933 408 612;
• Gonçalo Bocas - contacto: 966 337 600;
• Guarda - sessões de ginástica a decorrer no centro da cidade (Centro Cultural); na estação (nas 
instalações da junta de freguesia) e em Alfarazes; contacto: 271 213 150
• Jarmelo (S. Pedro) - contacto: 964 846 206;
• Maçaínhas - contacto: 968 515 562;
• Marmeleiro - contacto: 966 151 722;
• Meios - contacto: 968 775 227;
• Ramela - contacto: 911 011 749;
• Rochoso e Monte Margarida - contacto: 965 030 320;
• Sobral da Serra (Amoreira) - contacto: 967 089 216;
• Vale de Estrela - contacto: 963 172 324.
Procure um parceiro 
perto de si! 
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PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO
Reforço muscular
Capacidade cardiorrespiratória
• 3 blocos de 10 minutos ou 2 de 15 minutos. Não precisa 
de os realizar seguidos - pode dividi-los ao longo do dia (por 
exemplo de manhã, ao início da tarde e ao final do dia);
• A intensidade da atividade deve ser moderada (ver 
tabela da página 28 para perceber a intensidade);
• Procure terrenos mais suaves e planos.
Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).
Procure alcançar, quase todos os dias, 30 minutos de caminhada, realizando:
• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma 
controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a 
vigorosa realizada pelos músculos (adeque a carga);
• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;
• Repita a sequência de exercícios 2 vezes;
• Realize 2 sessões desta sequência por semana.
Equilíbrio
Os planos de treino que se apresentam são propostas que podem e devem ser alteradas em função da 
especificidade de cada pessoa. 
NÍVEL PRINCIPIANTE (primeiras quatro a seis semanas de treino) 
Flexibilidade
• Realize 3 a 4 exercícios, ma-
nipulando a base de susten-
tação (ver página 54);
• Duração - 20 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos;
• Repita os exercícios 2 vezes;
• Realize 2 sessões/semana.
Se tiver limitações articulares,
 procure as atividades de água (caminhar 
dentro de água; hidroginástica; etc) e 
faça reforço muscular para proteger as 
articulações do impacto da caminhada.
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PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO
 A equipa do Gmove+ e do programa Guarda+65 pode 
ajudá-lo/a no planeamento da sua atividade física. 
Capacidade cardiorrespiratória
• 20 a 30 minutos seguidos de caminhada;
• A intensidade da atividade deve ser preferencialmente moderada (ver tabela da página 28 para 
perceber a intensidade), mas pode progressivamente aproximar-se da intensidade vigorosa;
• Procure terrenos suaves, vá a pouco e pouco integrando na sua rota locais com subidas ou escadas;
• Convide os seus amigos para o/a acompanhar!
Faça pelo menos 150 minutos de caminhada (5 dias x 30 minutos) por semana, realizando:
NÍVEL INTERMEDIÁRIO (depois de realizadas as adaptações iniciais) 
Reforço muscular
Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício).
• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma 
controlada, de modo a sentir uma tensão moderada a 
forte realizada pelos músculos (adeque a carga);
• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;
• Repita a sequência de exercícios 3 vezes;
• Realize 2 sessões desta sequência por semana.
Equilíbrio Flexibilidade
• Realize 3 a 4 exercícios, 
manipulando a base de 
sustentação e incluindo 
movimento (ver página 54);
• Duração - 40 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos;
• Repita os exercícios 2 vezes;
• Realize 2 sessões/semana.
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PROPOSTAS DE PLANO DE TREINO
Reforço muscular
Capacidadecardiorrespiratória
• Caminhadas de 40 a 60 minutos. 3 a 5 dias por semana. Participe ou crie um grupo de caminhada! Pode 
substituir esta atividade por outras, como a hidroginástica e as aulas de dança de intensidade moderada a 
vigorosa;
• A intensidade da atividade pode variar entre moderada e vigorosa;
• Procure terrenos com diferentes desníveis; explore percursos na natureza, na companhia de outras pessoas; 
incorpore nos percursos zonas com escadas. 
Selecione os seguintes exercícios do Capítulo 4 (procure pelo número do exercício). 
Realize pelo menos 150 minutos de atividade moderada ou 75 minutos de atividade vigorosa:
• Realize 12 a 15 repetições de cada exercício de forma 
controlada, de modo a sentir uma tensão forte realizada 
pelos músculos (adeque a carga);
• Descanse entre 1,5 a 2 minutos entre exercícios;
• Repita a sequência de exercícios 2 vezes;
• Realize 2 sessões desta sequência por semana.
Equilíbrio
NÍVEL AVANÇADO (para quem pratica atividade física regularmente há mais de 6 meses)
Flexibilidade
• Realize 3 a 4 exercícios 
dinâmicos e com superfícies 
instáveis (ver página 54);
• Duração - 40 a 60 segundos;
• Descanso - 40 a 60 segundos;
• Repita os exercícios 3 vezes;
• Realize 3 sessões/semana.
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FICHAS PARA PROGRAMAR O SEU TREINO
• PLANEAMENTO MENSAL DE ATIVIDADE FÍSICA
• AGENDA SEMANAL
• REGISTO DE ATIVIDADES REALIZADAS
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Organização Mundial da Saúde (OMS)
www.who.int
The American College of Sports Medicine (ACSM)
www.acsm.org
U.S. Department of Health & Human Services
www.hhs.gov
Direção-Geral da Saúde (DGS)
www.dgs.pt
Programa Envelhecimento Activo
www.dgs.pt
Programa Nacional para a Promoção da Atividade Física
www.dgs.pt
Sociedade Portuguesa de Cardiologia
www.spc.pt
Observatório Nacional da Actividade Física - IPDJ
www.observatorio.idesporto.pt
Associação Portuguesa de Psicogerontologia
www.app.com.pt
Sociedade Portuguesa de Geriatria e Gerontologia
www.spgg.com.pt
FONTES DE INFORMAÇÃO ÚTIL
77
AGRADECIMENTOS
Agradecemos a todos os participantes do projeto Gmove+ e do programa Guar-
da+65, que permitiram dar cor e humanizar o saber técnico e científico! Foi com eles que 
começou esta aventura e é através deles que se perspetiva chegar a um maior número de 
pessoas, sensibilizando-as para a importância que a atividade física pode ter para a sua 
saúde e qualidade de vida. 
Um especial agradecimento aos participantes que se disponibilizaram para as ses-
sões fotográficas que enriquecem este livro, nomeadamente aos senhores/as: António 
Paixão, Cristina Sequeira, Joaquim Sequeira, Isabel Frias, José Frias, Jorge Sousa, Maria da 
Luz Cameira Serra, Maria José Tavares e Raul Tavares. 
Um agradecimento especial é devido à Câmara Municipal da Guarda, que de várias for-
mas contribuiu para o sucesso nesta área de intervenção, em particular a Técnica Superior 
de Desporto Alexandra Fonseca. 
Este livro não teria sido possível sem o apoio do Gabinete de Informação e Comuni-
cação (GIC) do Instituto Politécnico da Guarda, especialmente do Bernardo Gomes, 
que realizou as sessões fotográficas e o tratamento de imagens e do Diogo Chouzal Nasci-
mento, que nos orientou no design gráfico. Para completar o livro foram utilizados recur-
sos gráficos gratuitos das plataformas freepik.com e flaticon.com.
Por fim, agradecemos o apoio das entidades financiadoras do projeto Gmove+: Fun-
do Europeu de Desenvolvimento Regional (FEDER), através do Acordo de Parceria Portugal 
2020 - Programa Operacional Competitividade e Internacionalização (COMPETE 2020) e da 
Fundação para a Ciência e a Tecnologia (POCI-01-0145-FEDER-023811), pois sem elas não 
teria sido possível implementar este projeto.
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www.gmove.ipg.pt