Dieta NutriInteligente

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Com base nas informações fornecidas, seu peso é 104 kg e sua altura é 0.0174 m. A partir desses dados,
calculamos seu IMC, que é 34. Desenvolvemos um plano alimentar totalmente personalizado para você, que
recomendamos atualizar após 20 - 30 dias.
Recomendamos beber 3.64 L de água diariamente.
 
Café da Manhã Horário: 09:00330 kcal
Opção 1:
• Pão de Queijo (100g)
• Iogurte natural (150g)
• Café com leite (200ml)
• Banana (90g)
Opção 2:
• Crepioca com recheio de Queijo (150g)
• Pão com Queijo (50g)
• Uva (100g)
Opção 3:
• Pão com Ovo mexido (100g)
• Pão com Presunto e Queijo (50g)
• Café com Leite (200ml)
Lanche da Manhã Horário: 11:00247 kcal
Opção 1:
• Sanduíche de Peru (100g)
• Leite (200ml)
• Banana (80g)
Opção 2:
• Crepioca com recheio de Queijo (150g)
• Suco Natural de Uva (200ml)
Opção 3:
• Rap10 com recheio de Frango (100g)
• Leite (200ml)
Almoço Horário: 13:00412 kcal
Opção 1:
• Frango grelhado (120g)
• Mandioca cozida (100g)
• Salada de alface com Tomate e Pepino (150g)
• Feijão (50g)
Opção 2:
• Ovo cozido (2 unidades)
• Carne de Porco assada (100g)
• Batata Inglesa cozida (100g)
• Brócolis no vapor (100g)
Opção 3:
• Carne de Porco assada (120g)
• Feijão (50g)
• Salada de alface com Tomate (100g)
• Mandioca cozida (80g)
Lanche da Tarde Horário: 16:00247 kcal
Opção 1:
• Pão com Ovo mexido (100g)
• Leite (200ml)
• Uva (80g)
Opção 2:
• Sanduíche de Peru (100g)
• Suco Natural de Uva (200ml)
Opção 3:
• Crepioca com recheio de Queijo (150g)
• Banana (80g)
Jantar Horário: 20:00412 kcal
Opção 1:
• Frango grelhado (120g)
• Batata Doce cozida (100g)
• Salada de alface com Cenoura e Repolho (150g)
• Feijão (50g)
Opção 2:
• Ovo cozido (2 unidades)
• Carne de Porco assada (100g)
• Mandioca cozida (100g)
• Abobrinha no vapor (100g)
Opção 3:
• Carne de Porco assada (120g)
• Batata Inglesa cozida (100g)
• Salada de alface com Cenoura (100g)
• Feijão (50g)
Treino
Segunda-feira: Foco em Membros Superiores e Core
• Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas (mais fácil). Faça 3 séries de 10-15
repetições.
• Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos de tríceps. Realize 3 séries de 10
repetições.
• Elevação Lateral com Garrafas de Água- Segure uma garrafa em cada mão, braços ao lado do corpo,
levante lateralmente até a altura dos ombros. 3 séries de 12 repetições.
• Abdominais- Deitado de costas, realize elevações do tronco. 3 séries de 15 repetições.
• Prancha- Mantenha a posição de prancha por 30 segundos a 1 minuto. Faça 3 repetições.
• Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas mãos e rotacione o tronco, sentado ou
em pé. 3 séries de 15 repetições para cada lado.
Terça-feira: Foco em Pernas e Glúteos
• Agachamentos- Sem pesos ou segurando garrafas para maior intensidade. 3 séries de 15 repetições.
• Lunges (Avanços)- Alternando as pernas, segurando ou não garrafas de água. 3 séries de 12 por perna.
• Elevação Pélvica- Deitado no chão, eleva a pelve com os pés no chão. 3 séries de 15 repetições.
• Cadeira contra a Parede- Encoste as costas na parede em posição de sentar (ângulo de 90 graus),
mantenha por 30-60 segundos. Faça 3 séries.
• Panturrilhas em Pé- Suba nas pontas dos pés, segure para apoio se necessário. 3 séries de 15 repetições.
• Abdutores deitado- Deitado de lado, eleve a perna superior, mantendo-a reta. 3 séries de 15 repetições por
lado.
Quarta-feira: Rotina Mista ou Descanso
• Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas (mais fácil). Faça 3 séries de 10-15
repetições.
• Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos de tríceps. Realize 3 séries de 10
repetições.
• Elevação Lateral com Garrafas de Água- Segure uma garrafa em cada mão, braços ao lado do corpo,
levante lateralmente até a altura dos ombros. 3 séries de 12 repetições.
• Abdominais- Deitado de costas, realize elevações do tronco. 3 séries de 15 repetições.
• Prancha- Mantenha a posição de prancha por 30 segundos a 1 minuto. Faça 3 repetições.
• Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas mãos e rotacione o tronco, sentado ou
em pé. 3 séries de 15 repetições para cada lado.
Quinta-feira: Foco em Pernas e Glúteos ou Descanso
• Agachamentos- Sem pesos ou segurando garrafas para maior intensidade. 3 séries de 15 repetições.
• Lunges (Avanços)- Alternando as pernas, segurando ou não garrafas de água. 3 séries de 12 por perna.
• Elevação Pélvica- Deitado no chão, eleve a pelve com os pés no chão. 3 séries de 15 repetições.
• Cadeira contra a parede- Encoste as costas na parede em posição de sentar (ângulo de 90 graus),
mantenha por 30-60 segundos. Faça 3 séries.
• Panturrilhas em Pé- Suba nas pontas dos pés, segure para apoio se necessário. 3 séries de 15 repetições.
• Abdutores deitado- Deitado de lado, eleve a perna superior, mantendo-a reta. 3 séries de 15 repetições por
lado.
Sexta-feira: Circuito de Bodyweight
• Burpees- Completo com salto e flexão. 3 séries de 10 repetições.
• Mountain Climbers- Em posição de prancha, alterne os joelhos ao peito rapidamente. Faça por 30
segundos.
• Jumping Jacks- Exercício cardiovascular, faça por 1 minuto.
• Passos na Cadeira- Suba em uma cadeira estável com um pé de cada vez. 3 séries de 10 para cada
perna.
• Flexão de Braço- 3 séries de 10-15 repetições.
• Prancha Lateral- Mantenha cada lado por 30 segundos. Faça 3 séries por lado