Plano Treino e Alimentação

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Plano de Treino e Alimentação - Julianne
Treino para Afinar a Cintura (em casa, sem acessórios)
 Treino em Casa para Afinar a Cintura (sem acessórios)
- Aquecimento (5 min):
- Polichinelo - 1 min
- Corrida parada com elevação de joelhos - 1 min
- Agachamento com rotação de tronco - 1 min
- Rotação de braços e tronco - 1 min
- Toque alternado nos pés - 1 min
- Circuito de Cintura e Core (3x):
(40 seg de exercício, 20 seg de descanso)
- Prancha com rotação de quadril (hip dips)
- Bicicleta no ar
- Abdominal oblíquo cruzado
- Russian Twist (sem peso)
- Prancha lateral (lado direito)
- Prancha lateral (lado esquerdo)
Descanso: 1 min entre os ciclos
- Alongamento Final (5 min):
- Inclinação lateral - 30s cada lado
- Gato e camelo - 1 min
Plano de Treino e Alimentação - Julianne
- Mobilidade de quadril - 1 min
- Deitada, torção do tronco - 1 min
- Respiração profunda - 1 min
Plano Alimentar para Definição sem Emagrecimento
 Plano Alimentar para Definir sem Emagrecer
Objetivo: manter peso, ganhar massa magra, reduzir gordura e definir a cintura.
- Refeições e Exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos + pão integral + fruta com aveia
Lanche da manhã:
- Fruta + castanhas OU iogurte natural com mel
Almoço:
- Proteína magra (frango, ovo, peixe) + arroz integral ou batata doce + legumes e folhas
Lanche da tarde:
- Panqueca de banana com aveia OU tapioca com ovo
Plano de Treino e Alimentação - Julianne
Jantar:
- Similar ao almoço, mas mais leve (menos carboidrato, mais vegetais)
Ceia (opcional):
- Iogurte, chá ou uma fatia de queijo + fruta leve
- Dicas:
- Beba pelo menos 2L de água por dia.
- Evite açúcar refinado e ultraprocessados.
- Durma 7-8h por noite.
- Mantenha horários regulares para comer e treinar.