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Treino Personalizado - Hipertrofia e Definicao (3x Inferior / 3x Superior) Exercícios de Mobilidade (Pre-Treino) - Mobilidade de quadril (world's greatest stretch) - 2x por lado - Mobilidade torácica com bastão - 2x15 - Círculos de ombro com elástico - 2x10 - Alongamento dinâmico de posterior - 2x10 - Mobilidade de tornozelo na parede - 2x10 por perna Inferior 1 - Quadríceps + Abdômen - Agachamento livre - 4x8-10 Carga/Notas: ____________________ - Cadeira extensora - 4x12 Carga/Notas: ____________________ - Leg press - 4x10 Carga/Notas: ____________________ - Avanço no Smith ou com halteres - 3x12 cada perna Carga/Notas: ____________________ - Panturrilha em pé - 4x20 Carga/Notas: ____________________ - Abdominal infra na barra - 3x12-15 Carga/Notas: ____________________ - Prancha com peso - 3x40s Carga/Notas: ____________________ - Abdominal oblíquo com anilha - 3x15 cada lado Carga/Notas: ____________________ Superior 1 - Peito + Tríceps + Ombros - Supino reto com barra - 4x8 Carga/Notas: ____________________ - Supino inclinado com halteres - 4x10 Carga/Notas: ____________________ - Crucifixo na máquina - 3x12 Carga/Notas: ____________________ - Desenvolvimento militar - 3x10 Carga/Notas: ____________________ - Tríceps testa com barra - 3x10 Carga/Notas: ____________________ - Tríceps corda no cross - 3x12 Carga/Notas: ____________________ Inferior 2 - Posterior + Glúteos + Abdômen - Stiff com halteres - 4x10 Carga/Notas: ____________________ - Mesa flexora - 4x12 Carga/Notas: ____________________ - Agachamento sumô - 3x10 Carga/Notas: ____________________ - Cadeira abdutora - 4x15 Carga/Notas: ____________________ - Hip thrust - 4x10 Carga/Notas: ____________________ - Abdominal canivete - 3x15 Carga/Notas: ____________________ - Prancha lateral - 3x30s por lado Carga/Notas: ____________________ - Cable crunch - 3x15 Carga/Notas: ____________________ Superior 2 - Costas + Bíceps + Ombros posteriores - Barra fixa ou puxada - 4x8-10 Carga/Notas: ____________________ - Remada curvada - 4x10 Carga/Notas: ____________________ - Remada baixa - 3x12 Carga/Notas: ____________________ - Face pull - 3x15 Carga/Notas: ____________________ - Rosca direta - 3x10 Carga/Notas: ____________________ - Rosca alternada - 3x12 Carga/Notas: ____________________ Inferior 3 - Pernas Completas + Abdômen - Agachamento frontal - 4x8 Carga/Notas: ____________________ - Cadeira extensora - 3x15 Carga/Notas: ____________________ - Leg press 45º - 3x12 Carga/Notas: ____________________ - Mesa flexora - 3x12 Carga/Notas: ____________________ - Avanço caminhando - 2x20 passos Carga/Notas: ____________________ - Panturrilha no leg press - 4x20 Carga/Notas: ____________________ - Ab wheel - 3x10-12 Carga/Notas: ____________________ - Prancha com toques nos ombros - 3x30s Carga/Notas: ____________________ - Elevação de pernas inclinada - 3x15 Carga/Notas: ____________________ Superior 3 - Superiores Completos - Supino reto + Remada curvada - 3x10 cada Carga/Notas: ____________________ - Desenvolvimento + Puxada frente - 3x12 cada Carga/Notas: ____________________ - Crucifixo com cabo + Face pull - 3x15 Carga/Notas: ____________________ - Rosca martelo + Tríceps corda - 3x12 Carga/Notas: ____________________
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