treino hitnsns

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<p>Dia 1 (ombros, trapézio, tríceps, abdominais)</p><p>• Supino com halteres (12,10),8-10 – Ombros, tríceps</p><p>• Elevação lateral do haltere (10),6-8 – Deltoides laterais</p><p>• Cabo de elevação lateral de um braço (10),6-8 – deltóides laterais</p><p>• Encolher de ombros com halteres (10),6-8 – Trapézio superior</p><p>• Empurrão do Cabo (12,10),6-8 – Tríceps</p><p>• Extensão de tríceps deitado com barra (10),6-8 – Tríceps</p><p>• Cabo Pushdown de um braço 6-8 – Tríceps</p><p>• Cadeira Romana Sentar 20 – Abdominais</p><p>• Crunch 20 – Abdominais</p><p>• Crunch reverso 10 – Abdominais</p><p>Conjuntos de aquecimento entre parênteses. A contagem alvo de repetições no conjunto de</p><p>trabalho está marcada como 8-10, 6-8 e assim por diante. O conjunto de aquecimento é</p><p>feito com um peso de 50 a 70% do peso do conjunto de trabalho.</p><p>Dia 2 (Voltar)</p><p>• Close Grip Pulldown (12,10),6-8 – Lats, bíceps, trapézio</p><p>• Ou Pushdown Lat em pé (12,10),6-8 – Lats</p><p>• Remada curvada (10),6-8 – Lats, bíceps, trapézio</p><p>• Remada curvada com halteres (10) – Lats, bíceps, trapézio</p><p>• Linha sentada no cabo 6-8 – Lats, trapézio, bíceps</p><p>• Martelo deltóide traseiro moscas 6-8 – deltóides traseiros</p><p>• Elevação lateral curvada com halteres 6-8 – deltóide posterior</p><p>• Extensão traseira 6-8 – Eretores da espinha, glúteos, isquiotibiais</p><p>• Deadlift (8),6-8 – Glúteos, eretores da espinha, quadríceps</p><p>Dia 4 (peito, bíceps, abdômen)</p><p>• Supino inclinado com barra (12,10,6-8),6 – Peito, ombros, tríceps</p><p>• Machine Chest Press 10,6-8 – Peito, ombros, tríceps</p><p>• Haltere Incline Fly (10),8 – Peito</p><p>• Cabo Cross-over r 8-10 – Peito</p><p>• Curvatura inclinada com halteres (10),6-8 – Bíceps</p><p>• Curvatura com barra (10),6-8 – Bíceps</p><p>• Curvatura Pregador de Alavanca/Máquina 6-8 – Bíceps</p><p>• Cadeira Romana Sentar 20 – Abdominais</p><p>• Crunch 20 – Abdominais</p><p>• Crunch reverso 10 – Abdominais</p><p>Dia 6 (Pernas)</p><p>• Extensão de perna da máquina (15,12),10-12 – Quadríceps</p><p>• Leg Press ( 12,12),10-12 – Glúteos, quadríceps</p><p>• Hack Squat (12),8-10 – Quadríceps, glúteos</p><p>• Flexão de perna na máquina (8-10),8-10 – Isquiotibiais</p><p>• Stiff Leg Deadlift 10 – Glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha</p><p>• Flexão de perna unipodal 8-10 – Isquiotibiais (uma perna de cada vez)</p><p>• Elevação de panturrilha em pé (10-12), 10-12 – Panturrilhas (gastrocnêmio)</p><p>• Elevação de panturrilha sentada 10-12 – Panturrilhas (sóleo)</p>