Volumen

Prévia do material em texto

#IngenieriaCorporal 
Desde temprana edad he realizado 
actividad física, iniciando como 
velocista en la selección del colegio en 
los 100 metros planos, uno de los 
deportes más exigentes que he 
realizado, solo 100 metros para explotar 
al máximo tu fuerza y conseguir la 
mayor velocidad posible, un solo error o 
un solo acierto te pueden poner como 
campeón, o dañar por completo tu 
carrera. 
 
Después del atletismo aficionado 
llegaron deportes como el tenis, el 
patinaje extremo (en modalidad de 
“vert” y “street”) y el bicicrós. De todo 
aquello recuerdo aún la incomparable 
sensación que me producía romper mis 
propias marcas, y desde aquella época 
de iniciación hasta el momento, nada 
ha logrado detenerme, ni siquiera una 
lesión bastante compleja en mi tobillo 
que me mantuvo alejado durante más 
de dos años de cualquier tipo de 
actividad deportiva. 
 
Fue dicho obstáculo el que me condujo 
hasta el gimnasio, lugar en el que 
llevaba a cabo las fisioterapias 
recetadas para la recuperación, pienso 
que mi amplio recorrido en el mundo 
deportivo me facilitó asimilar esta nueva 
actividad física de una forma bastante 
natural, como si lo hiciera desde hace 
mucho tiempo. 
Me considero un deportista imparable, y 
lo más importante, un hombre con una 
vida saludable. Tener una vida activa y 
llevar una sana alimentación no es para 
mí un sacrificio, sino más bien una 
recompensa diaria. Me propuse ser un 
triunfador y para ello dejé atrás las 
palabras y decidí que sería mi éxito 
quien hablara por mí. Decidí no sólo 
intentarlo, sino lograrlo. 
 
Por eso quiero compartir mi estilo de 
vida y contagiar salud, deporte y 
hábitos saludables. Soy Ingeniero 
Agroindustrial y “Certified Personal 
Trainer” de E.C.E.P. con 9 énfasis 
diferentes en: Musculación, Kettlebell, 
Suspensión, Entrenamiento Interválico 
de Alta Intensidad (HIIT), Entrenamiento 
Funcional, Entrenamiento Militar, 
Nutrición y Suplementación, Artes 
Marciales; Pilates, Yoga y Estiramiento; 
y mis estudios me han permitido aplicar 
las herramientas y métodos científicos 
propicios para el manejo de mi cuerpo. 
 
Soy partidario de complementar toda 
teoría junto a la experiencia, el ensayo 
y el error, y con un gran equipo asesor 
tras este movimiento, realmente sé lo 
que funciona, y puedo hacer una mejor 
versión de ti mismo a través de lo que 
yo denomino #IngenieriaCorporal. 
La alimentación es un factor determinante para cualquier 
persona que quiera llevar un estilo de vida sana y alcanzar 
sus metas personales en el mundo deportivo, no existe una 
píldora milagrosa, ni un batido mágico que pueda corregir 
falencias de una mala alimentación, por eso es sobre lo 
primero que quiero hacerte recomendaciones y así mismo 
optimizar los resultados de tu combo de suplementación. 
Para periodos de aumento de masa muscular, la primera 
recomendación que realizo, trata sobre el aumento de 
ingesta calórica. Los seres humanos funcionamos gracias a 
la energía presente en los alimentos; sabemos que cada 
gramo de proteína aporta 4 Kcal; cada gramo de 
carbohidratos aporta 4 Kcal; y cada gramo de grasa aporta 9 
Kcal. La sumatoria de todos los contenidos energéticos 
provenientes de los alimentos a lo largo del día es lo que 
determina que tanto “combustible” tenemos para 
funcionar. 
 
Si consumimos menos energía de la que necesitamos para 
vivir y realizar la actividad física, vamos a estar en déficit 
calórico (consumiendo menos de lo que necesitas) y por 
ende vamos a GASTAR nuestras reservas de grasa corporal, 
y si no lo hacemos bien, también gastaremos MÚSCULO 
para producir la energía faltante y poder “funcionar” 
normalmente. 
 
Si consumimos más energía de la que necesitamos para vivir 
y realizar la actividad física, sea cual sea la que realicemos, 
vamos a estar en superávit calórico (consumiendo más de lo 
que necesitas) y por ende existirá chance de GANAR MASA 
MUSCULAR. 
 
Por lo mencionado anteriormente se hace 100% NECESARIO 
que los alimentos seleccionados sean de gran valor 
nutricional, ya que no se trata de comer, sino de nutrirnos! 
Siempre me preguntan sobre qué alimentos debería incluir 
en la lista de mercado, a continuación realizo algunas 
recomendaciones: 
 
MÓDULOS PROTEICOS: Una de las prioridades en mis 
fuentes de proteína es el valor biológico de las mismas; 
tengamos en cuenta que a mayor valor biológico, mayor 
oportunidad de transformarse en tejido corporal 
(particularmente músculo). No dejen de incluir en su 
mercado huevos, carnes provenientes de aves (pechuga y/o 
muslos de pollo o pavo para consumirlos sin piel); cortes 
magros de carne de res (lomo viche, lomo de res, caderita 
magra, carne molida libre de grasa), cortes magros del 
cerdo (lomo sobretodo), pescados con alto contenido en 
ácidos grasos saludables (trucha, salmón, arenque, atún, 
corvina, róbalo), frutos del mar (camarones, langostinos, 
cangrejo, almejas); adicionalmente algunos lácteos como el 
yogur griego (revisar que tengan bajo contenido de 
azúcares), quesos bajos en grasa Y POR SUPUESTO los 
batidos de proteína son una excelente fuente que debe ser 
considerada como un ALIMENTO por su altísimo valor 
biológico y practicidad a la hora de disponer de el. 
 
Para las mujeres recomiendo realizar 5 comidas al día, CADA 
UNA DE ESTAS con una fuente de proteína – para los 
hombres recomiendo realizar al menos 6 comidas al día. 
MÓDULOS DE CARBOHIDRATOS: Es importante seleccionar 
de manera adecuada el principal sustrato energético de 
nuestro organismo, los “carbos”, para ello es importante 
elegir aquellos que no provean una carga glicémica alta y 
que adicionalmente sean una buena opción en contenido 
de fibra, siempre incluyo en mi mercado: avena, arroz y 
pasta integral, chía, quinoa (o quinua), arepa de maíz (sin 
adiciones), pan integral, frijoles, lentejas y granos similares. 
Ningún alimento es mejor, ni tampoco algunos son 
disfuncionales, todo es cuestión de cuidar las porciones. No 
olviden los vegetales y las frutas, de todos los colores, entre 
más variados mejor, son protagonistas respecto a 
suministro de fibra, vitaminas y minerales. Por cuestiones 
del ritmo circadiano de la insulina (hormona con mayor 
relación de comportamiento respecto al consumo de 
carbohidratos) el cuerpo MANEJA mejor los carbohidratos 
entre las 6 am y 4 pm, por lo tanto dicho horario es optimo 
para su consumo. 
 
MÓDULOS DE ÁCIDOS GRASOS: Siempre trato de elegir 
grasas “saludables”, la idea no es erradicar el consumo de 
grasas en la dieta, simplemente, hacer buenas elecciones es 
lo más acertado! – Siempre incluyo aguacate, aceite de 
oliva, maní, nueces, almendras, chontaduro, linaza y perlas 
de Omega 3 en mi carrito de mercado 
Si tienen buenos ingredientes, evitarán tentaciones 
innecesarias y su cocina será un espacio con platos más 
saludables. Un buen mercado, es una carta de garantía de 
buenas preparaciones, salud y vitalidad! 
 
Algunas recomendaciones para mejorar la alimentación en 
sus etapas de aumento de masa muscular. 
 
1. Come SUFICIENTE: Muchas personas “creen que están 
haciendo bien la tarea”, comiendo lo suficiente, y sin 
embargo, se quejan porque no ganan masa muscular ni 
peso. ¿Qué significa esto? – Sencillo, que NO están 
comiendo lo suficiente. Hacer un período de volumen es 
difícil…cuando yo lo hago, mantengo muy saciado a TODA 
hora, para crecer hay que comer bastante, MÁS DE LO QUE 
UNO SE IMAGÍNA! Por eso 6 comidas son solo el principio; 
en metas energéticas altas, por ejemplo, para más de 3000 
o 3200 Kcal (algo muy normal en un periodo de volumen), 
muchas personas prefieren comer 7 a 8 veces para poder 
ingerir la cantidad necesaria para poder crecer; cada 
requerimiento calórico varia de persona a persona, y 
algunos (mujeres y hombres), necesitan comer más que 
otros para poder ganar masa muscular, de manera tal que si 
no estás creciendo, es porque NO ESTÁS COMIENDO LO 
SUFICIENTE, así creas que si;además, no sobra decir que la 
calidad en este caso, va de la mano de la CANTIDAD, no es 
comer y comer alimentos pobres (nutricionalmente) es 
comer porciones adecuadas de valor nutricional alto. 
2. Armar plato de manera inteligente: El componente 
principal de un plato deben ser las proteínas. Al desayuno la 
mejor son los huevos – al almuerzo la más recomendable 
son los cortes de pollo, res o cerdo – a la cena la más 
recomendable son cortes de salmón, trucha, atún, y por qué 
no, la tilapia, que es un pescado muy magro! – Para los 
snacks, una excelente fuente de proteínas es el yogur 
griego, quesos bajos en grasa, cortes de carnes, omelettes 
de claras de huevos y batidos de Whey Protein – en 
programas de aumento de masa muscular recomiendo 
consumir NO MENOS DE 4 porciones de “carbos” al día: 2 
piezas de fruta (mejor para el desayuno y después de 
entrenar) + avena o arepa de maíz en el desayuno + una 
porción de arroz, pasta, papa, yuca o cualquier otro grano, 
dependiendo del gusto, como guarnición para el almuerzo y 
otra igual para la media tarde – cada plato principal lo 
recomiendo con “extra de fibra”; los huevos del desayuno 
con cebolla, tomate, champiñones y/o espinaca – la 
ensalada del almuerzo rica en variedad de vegetales (Y UNA 
PORCIÓN GRANDE, los vegetales no son calorías, SON 
SALUD) – la ensalada de la cena muy similar a la del 
almuerzo con adición de cilantro para mejorar la calidad de 
sueño es una excelente opción // Respecto a las grasas del 
día: al desayuno es excelente consumir el huevo completo, 
la yema tiene una valor nutricional excepcional – los 
vegetales del día recomiendo enriquecerlas con aceite de 
oliva como aderezo y semillas de linaza y/o chía; los snacks 
del día pueden ir acompañados de frutos secos o ----------- 
…mantequilla de maní, debido a su alto contenido calórico. 
 
3. Mantente LIMPIO: Del azúcar ni hablar, no vas a ganar 
masa muscular con comida “chatarra”, simplemente vas a 
engordar; aléjate de bebidas gaseosas y azúcares refinados; 
si tu vida depende del azúcar, reemplázalo por stevia; los 
fritos no son los mejores amigos; muchas personas 
ENTIENDEN mal el mensaje y terminan creyendo que “hacer 
volumen” es sinónimo de comer de todo como si no hubiera 
mañana, y nada se aleja más de la realidad, un periodo de 
volumen de calidad, requiere PLANIFICACIÓN y DISCIPLINA. 
 
4. Nuevamente, ENERGÍA: Como punto de partida, si deseas 
hacer las cosas de manera más técnica, ajusta tu ingesta 
energética entre 30 (mínimo) a 44 Kcal por cada kilogramo 
de peso, existen apps para Smartphone que pueden ser 
útiles para llevar dichos registros, MyFitnessPal es una muy 
buena opción! 
 
5. No dejes el ejercicio cardiovascular: No solo es 
importante AHORRAR calorías, es vital hacer cardio para 
llevar un estilo de vida sana y mejorar procesos 
metabólicos; incluye al menos 2 sesiones de cardio por 
intervalos (HIIT) a la semana, y 1 actividades física 
moderada de 20 a 30 minutos (semana), por ejemplo, 
incluir 20 minutos de caminata rápida después de las pesas 
es una excelente alternativa! 
Este combo provee un excelente complemento para alcanzar los 
requerimientos energéticos del día con el Combat XL + AminoLift, para 
mejorar la síntesis proteica y anabolismo, con adición de agentes 
estimulantes para que entrenes más duro + Creatine Micronized de PRO10 
Nutrition, una de las ayudas ergogénicas más estudiadas y más efectivas 
para recuperación y construcción de masa muscular, fuerza y explosividad. 
Una vez compre el combo recibirás un completo instructivo sobro como 
consumir cada producto; además por su compra, Pre-Entreno Gratis 
Cada guía de alimentación debe ser trazada de manera 
personalizada teniendo en cuenta rasgos antropométricos 
individuales con base en el género (masculino – femenino), 
edad, peso, actividad física y objetivos que se plantean 
respecto a tiempo y condiciones actuales del individuo, sin 
embargo, a continuación establezco un estimativo sobre lo 
que puede ser una base para iniciar una etapa de volumen, 
extraído de mis preparaciones en etapa de ganancia de 
masa muscular: 
 
•Conteo calórico para días sin entrenamiento: 35 Kcal por 
Kilogramo de peso. 
•Conteo calórico para días con entrenamiento: 45 Kcal por 
Kilogramo de peso. 
 
No solo es importante mantener el conteo calórico según el 
parámetro mencionado, un factor de suma importancia es 
mantener la distribución de macronutrientes de forma 
adecuada, de manera estimativa así: 
 
•Distribución de macros: 2,5 a 3 gramos de proteína por 
Kilogramo de peso - 0.8 a 1 gramo de grasa por Kilogramo 
de peso – el resto del conteo calórico se realiza con 
carbohidratos 
 
El siguiente menú, funciona bien para rangos desde 75 hasta 85 kilos, sin 
embargo, es sumamente importante recalcular el conteo calórico y la 
distribución de macros de acuerdo a los rangos mencionados 
anteriormente para mantener la efectividad del plan. 
 
¿CÓMO LUCE MI MENÚ EN PERIDO DE VOLUMEN? 
 
DESAYUNO 
Omelette: 2 huevos completos + 4 claras + 1 taza de vegetales al gusto picados 
3 Rebanadas de pan integral 
1 porción de fruta (1 banano mediano ó 1 manzana grande ó medio Melón) 
 
SNACK AM 
1 Yogur Griego + 1 cda. de mantequilla de maní + 60 gramos de avena en hojuelas 
 
ALMUERZO 
150 gramos de filete de res (el peso se toma cocido) 
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido) 
100 gramos de aguacate 
2 tazas de ensalada 
 
SNACK PM 
150 gramos de filete de tilapia (el peso se toma cocido) 
180 gramos de arroz blanco (el peso se toma cocido) 
 
CENA 
150 gramos de filete de pechuga (el peso se toma cocido) 
120 gramos de pasta integral (el peso se toma cocido) 
2 tazas de ensalada aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 
 
BATIDO POST ENTRENO 
4 Scoops de Combat XL de MP disueltos en agua 
 
El menú anterior aporta: 3948 Kcal / 270 g de P / 518 g de C / 88 g de G 
 
Nota: La medida de los filetes de fuentes de proteína declarada en gramos debe ser 
tomada a partir del alimento PREPARADO, ejemplo, 150 gramos de filete de res 
ESTANDO YA ASADO; así mismo se podrá reemplazar entre res, pollo, cerdo y pescado, 
alternando o repitiendo la misma fuente de proteína a lo largo del día; para el caso de 
arroz, pasta, boniato, papa, plátano, entre otros carbohidratos que requieren cocción, 
tal como el caso de las fuentes de proteína, también se medirá el peso, una vez el 
alimento esté listo para su consumo, es decir, preparado. Suelo acompañar todas la 
comidas con café, te verde, agua o agua con limón. Mis elecciones favoritas de 
vegetales son: tomate, apio, brócoli, coliflor, espárragos, champiñones, pimentón, 
espinaca, coles de Bruselas y zucchini 
Rematando 
BÍCEPS 
Entreno FULL 
Peso Muerto 
Pecho con 
Kuang Li y 
Cesar The Fit 
Click Aquí 
Click Aquí 
Click Aquí 
https://youtu.be/o5ieA1wk7LY
https://youtu.be/o5ieA1wk7LY
https://youtu.be/o5ieA1wk7LY
https://youtu.be/SR4weiO7rzE
https://youtu.be/SR4weiO7rzE
https://youtu.be/SR4weiO7rzE
https://youtu.be/2rBvecL0ck4
https://youtu.be/2rBvecL0ck4
https://youtu.be/2rBvecL0ck4
¿Quién ES 
FARID NAFFAH? 
Entreno junto 
A Julián Tanaka 
Entreno de 
PECHO Y 
ESPALDA 
Click Aquí 
Click Aquí 
Click Aquí 
https://youtu.be/ch6DyRR6wik
https://youtu.be/ch6DyRR6wik
https://youtu.be/ch6DyRR6wik
https://youtu.be/M9ByijSqZms
https://youtu.be/M9ByijSqZms
https://youtu.be/M9ByijSqZms
https://youtu.be/_RlEZIHdklE
https://youtu.be/_RlEZIHdklE
https://youtu.be/_RlEZIHdklE
Compra cualquiera de los 
COMBOS y recibe gratis 
suplemento PRE-ENTRENO 
y guía detallada por FARID 
NAFFAH sobre como 
TOMAR TUS 
SUPLEMENTOS y pautas 
básicas de alimentación – 
Instrucciones CLICK AQUÍ 
https://www.instagram.com/p/BKzbbZ4ggC8/
https://www.instagram.com/p/BKzbbZ4ggC8/
https://www.instagram.com/p/BKzbbZ4ggC8/
RECOMENDACIONES DE LA SEMANA 
BCAA 
• Amino Lift de USP, Modern BCAA de USP y 
Amino Decanate de MuscleMeds 
Anabólicos 
Naturales 
• Cyclobolan de Infinite Labs, Hexagen de 
MuscleMeds 
Creatina• Creatine de Universal, Creatine de MP, 
Creatine Decanate de MuscleMeds 
Hipercalóricos 
• Combat XL de MP, Carnivor Mass de 
MuscleMeds, Gain Fast de Universal 
Glutamina 
• Glutamine de MP, Glutamine de Universal, 
FitMiss (MP), especialmente diseñada para 
mujeres 
Multivitamínico 
• Men’s y Women’s de Infinite Labs, Animal 
Pack de Universal 
PreWorkOut 
• Jack3D de Usp Labs, Vaso Sport y Assault 
de MP, PUMP de Pro10 Nutrition 
Whey Protein 
• Modern Protein de USP Labs, Carnivor de 
MuscleMeds, 100% WheyProtein de Pro10 
Quemadores 
• Methyl Burn Xtreme de MuscleMeds, 
Carnitine de Infinite Labs, Albuterol de 
Universal, Phenbuterol de MuscleMeds 
www.FaridNaffah.com 
www.instagram.com/FaridNaffah 
www.facebook.com/SoyFaridNaffah 
www.youtube.com/FaridNaffahTV 
SnapChat: FaridNaffah 
Espero sigamos en contacto! 
Farid Naffah 
Para asesoría personalizada puedes escribir a 
info@FaridNaffah.com o a los teléfonos (llamando o 
WhatsApp) +573016346504 y/o +573138502936 
http://www.faridnaffah.com/
http://www.instagram.com/FaridNaffah
http://www.facebook.com/SoyFaridNaffah
http://www.youtube.com/FaridNaffahTV
mailto:info@FaridNaffah.com