Metodo 3x3 - Desafio 30 Dias - Alongamento com a cadeira

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2.1.
Hula-Hoops Sentado
Circundução do Ombro
Mobilidade de aquecimento
liberdade e flexibilidade!
Alcance e Puxada de Ombro
Exercício de cadeira para lombar
Joelheiras rítmicas
Flexão da Parte Superior do Corpo
2.1.
 
 Gato-Vaca
Torção da Coluna
Alongamentos
Retração Escapular + Torção com Pequenas Inclinações Pélvicas
Figura 4
Sustentação de Joelho
Abertura de Peito
Isquiotibiais
Liberações da parte inferior do corpo
Rotação Externa
Rotação Interna
 
 Circundução
Sente-se próximo à
beirada do assento:
ative os abdominais
– incline-se para frente
a partir dos quadris.
Gire a parte superior
do corpo para frente
e para trás.
(Mobilidade
dos
quadris e da
parte inferior das costas)
Hula-Hoops Sentado
do Ombro
Sente-se encostado no encosto da
cadeira: ative o core e isole
a parte superior do corpo.
Estenda ambos os braços para os lados
– comece a circular com uma das mãos
em direção ao peito e depois para fora.
 Alongue o peito, permitindo que o
pescoço siga o movimento circular da mão.
(Mobilidade de ombros/pescoço)
Do centro do assento: puxe o queixo
para dentro, isolando a parte superior
do corpo. Estenda o braço para a frente,
ative os músculos da parte superior
das costas e puxe a mão para trás.
Se tolerado, permita que os olhos
e o pescoço girem para olhar
para trás durante uma repetição.
Abra o peito com essa pequena
torção e movimento de extensão.
Alcance e Puxada de Ombro
Liberdade e Flexibilidade! Exercício de cadeira para lombar
Aquecimento/Mobilidade – cada exercício por 30 segundos x 2
Flexão da Coluna
e troque.
Sustentação Ritmada
de Joelho
assento: engatar a
abdominais, suavemente
Do centro do assento: mantenha
ambos os quadris imóveis,
faça um alongamento lateral
com o braço elevado
(ligeiramente atrás da cabeça).
Alterne os lados de forma rítmica.
(QL/parte baixa das costas,
alongamento da coluna)
Guia rápido
puxe um joelho para dentro
lombar e quadríceps)
Do centro do
peito. Segure por 1 segundo
(Mobilidade do quadril, isquiotibiais,
 
 
 
Gato-vaca
Retração Escapular + Torção
Do centro do assento: retraia
(ou puxe para trás) a parte posterior
do seu ombro com o cotovelo
dobrado – torça suavemente
esse braço para trás. Essa torção
vem do centro das costas,
em conjunto com a mobilidade
dos ombros.
Em segundo lugar, arredonde a parte superior
das costas e dobre o queixo
e mantenha essa extensão espinhal.
Fluxo entre
o peito ereto - a opção 1 é ficar aqui!
Do centro do assento: primeiro abra através
os dois movimentos
Pequenas Inclinações Pélvicas
Abertura de Peito
Do centro do assento:
ative os abdominais, puxe suavemente
um joelho em direção ao peito.
Semelhante ao sustentamento rítmico,
mas prolongue a manutenção da
posição e tente relaxar os glúteos,
isquiotibiais e músculos do quadríceps.
Alongamentos de Joelho
Alongamentos Estáticos – mantenha cada alongamento por 30 seg a 1 min - 1 a 3 vezes
Respire durante todo o exercício e diminua o alcance do movimento se sentir dor.
Do centro do assento: coloque uma mão no seu quadril e a outra na barriga.
Mantendo os ombros alinhados com os quadris, articule os músculos
profundos do core, movendo a pelve suavemente para frente e para trás.
Procure encontrar a posição de “pélvis neutra” — mantenha essa posição ativada.
Sente-se encostado no encosto da
cadeira: ative suavemente os
abdominais. Abra o peito e estenda
os braços amplamente.
É opcional encostar os braços
no encosto da cadeira.
ou segure -
mova-se
intuitivamente
 
 
 
 
 
Torção da Coluna
Rotação Externa
Do centro da cadeira: eleve o
tornozelo (borda externa do pé)
sobre um bloco de apoio,
banqueta ou almofada do sofá.
Sentado ereto, deixe o joelho
cair aberto para o lado,
alongando os músculos abdutores
da perna.
Do centro do assento: torça suavemente
todo o tronco, desde a parte inferior das
costas até o ombro – segure o encosto
da cadeira, se possível. Adicione a rotação
do pescoço se tolerado.
Rotação Interna
Figura 4
Do centro da cadeira: eleve o tornozelo (borda interna do pé)
sobre um bloco de yoga, banqueta ou almofada do sofá.
Sentado ereto, deixe o joelho cair internamente (em direção à outra perna)
– alongue a faixa iliotibial, a parte inferior das costas, os quadris e
os músculos adutores da perna.
Isquiotibiais
Do centro da cadeira: eleve o
tornozelo sobre um bloco de apoio,
banqueta ou almofada do sofá.
Incline-se a partir do quadril,
puxe os dedos dos pés para o céu
– alongue a parte de trás da perna
e a parte inferior das costas.
Do centro do assento: ative os
abdominais, incline-se para frente
a partir dos quadris com um pé cruzado
sobre o joelho oposto.
Alongue os glúteos e os quadris.
 
 
 
equilibrado programa!
Frequência
Equipamento
e na coluna, geralmente ajuda a aliviar dores não específicas dor lombar
.
Modifique o exercício conforme necessário!
Dicas úteis
Imprima quantas cópias quiser!
Causas da dor lombar
Benefícios do exercício da cadeira
novo nos exercícios ou retornando caso esteja fora de prática!
Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
dias com levantamento de peso em cadeira ou ioga em cadeira para um bem
Registre/colora os dias em que você completa o exercício cardio chair. Alterne
Esses desequilíbrios pode apresentar tendões tensos, desalinhamento dos músculos
Os exercícios na cadeira e esses movimentos suaves provavelmente podem ser realizados
diariamente. Consulte um médico para obter prescrições específicas de exercícios,
mas esses alongamentos de mobilidade e flexibilidade devem fazer você se sentir bem
e não dolorido. Se a dor persistir por mais de 2 horas após os exercícios,
isso pode ser um indicativo de que é necessário modificar o treino ou aumentar o período
de descanso.
 do quadril/psoas, encurtamento. Os flexores do quadril podem distender a região lombar,
(sem sair do chão), pode ser feito em casa e movimentos inclusivos se você estiver
Os exercícios de cadeira pegam os exercícios tradicionais de alongamento e os tornam mais acessíveis
Escolha uma cadeira robusta e segura para os exercícios (idealmente sem braços).
Coloque a cadeira em um ambiente seco e bem ventilado, onde você se sinta confortável
para se exercitar.
Certifique-se de que a área esteja livre de objetos.
A dor lombar inespecífica é muito comum - atividades da vida diária, dirigir, sentar em um
causando ciática, rigidez e desconforto. A mobilidade dentro e ao redor dos quadris, nas pernas
computador/TV, e até mesmo a maneira como dormimos podem causar desequilíbrios musculares.
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Desafio 30 Dias
Exercícios na Cadeira
Colorir conforme você avança! Experimente 30 dias de exercícios de cadeira
para aliviar a dor lombar (e sinta-se bem!)