4Tri-Set e Super-Set

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Treino Tri-Set.
O treino tri-set é uma estratégia cada vez mais popular entre aqueles que desejam ganhar massa muscular de forma mais rápida, com treinos mais curtos e muito intensos. O treino tri-set é aquele desenvolvido com uma etapa além do treino super-set, o que significa que ele é realizado em segmentos de três exercícios distintos subsequentes sem a possibilidade de descanso entre eles.
A intenção é causar um dano significativo à musculatura, garantindo um crescimento em maior volume. Isso ocorre, obviamente, através de uma enorme queima de calorias e esforço, o que faz com que o treino tri-set não seja desenvolvido exatamente para iniciantes.
Em primeiro lugar, é necessário compreender que o treino tri-set não é desenvolvido para iniciantes. Trata-se de um treino exigente, doloroso e que exige um mindset de treinamento já desenvolvido.
Para quem recém está começando suas atividades de musculação, o final de uma sessão tri-set pode ser quase traumático, afetando sua continuidade. Além disso, é necessário ter um certo nível de conhecimento a respeito das próprias limitação e musculatura, o que exige experiência prévia para estimular lesões.
Para os que já possuem experiência, no entanto, é uma excelente estratégia para exigir um passo além da própria musculatura. Em especial, recomenda-se o treino tri-set para quem quer adicionar outro degrau na escala de dificuldades, após acostumar-se com o super-set.
Não há apenas uma maneira de se utilizar a estratégia tri-set para o ganho de massa muscular. Existem duas formas que podem ser consideradas uma sequência de dificuldades diferentes exigidas do praticante a serem utilizadas.
A primeira forma, considerada mais fácil, utiliza três grupos musculares diferentes na realização do exercício. Isso significa que os três exercícios realizados serão em áreas distintas, não exigindo do mesmo grupo muscular.
É o caso de realizar uma sequência tri-set com exercícios de agachamento seguidos por um exercício de supino e completado com remada. Tratam-se de três grupos musculares distintos, não exigindo de uma mesma área, nesta sequência.
A segunda forma, no entanto, consiste na utilização dos três exercícios em um mesmo grupo muscular. Isso significa que haverá uma sequência intensa de esforço sobre um mesmo tipo de musculatura. Obviamente, os pesos deverão ser reduzidos, uma vez que o esforço será muito mais alto.
Lembre-se que é necessário acostumar-se com este tipo de exercícios tão exigente, e que o cansaço terá proporções geométricas. Reduzir o peso, aqui, não é uma questão de conforto, mas uma obrigatoriedade.
Um exemplo de treino tri-set em um mesmo grupo muscular seria uma sequência de supinos: reto, inclinado e declinado, sem descansos. Outra opção, para os ombros, é fazer desenvolvimento, elevação lateral e elevação frontal com pesos livres de forma subsequente.
A musculação e tudo que a envolve é um mundo que sofre várias mudanças e onde constantemente surgem novos métodos e “modas”.
Saber entender como cada uma delas funciona e de que forma pode ser utilizada com o máximo de benefícios, é uma tarefa constante dos treinadores e professores capacitados que realmente entendam do assunto.
Uma das técnicas mais utilizadas para aumentar a intensidade dos treinos são os tri-sets, que oferecem grande ajuda para que os atletas saiam da estagnação.
Afinal, depois de alguns anos de treinamento com resultados positivos, você inevitavelmente vai sentir que atingiu o limite do crescimento, e que ter ganhos de massa muscular vai se tornar cada dia mais difícil.
Torna-se necessário então utilizar uma mistura de técnicas para potencializar os efeitos dos exercícios e proporcionar um choque muscular.
Isso significa que os tri-sets vão causar um dano na sua musculatura para que ocorra a hipertrofia, o que quer dizer que não será um treinamento fácil, muito pelo contrário, espere por bastante dor e muita dificuldade de ir até o fim do treino elaborado.
Os tri-sets nada mais são do que super-sets, a diferença é que neste são realizados dois exercícios sem descanso, enquanto naquele são três.
Percebe-se que é uma forma de treinamento agressiva, que visa estimular o músculo, e a qual somente atletas muito preparados devem recorrer. O esforço costuma ser tão grande que o gasto calórico também é elevado, o que significa que você estará queimando gordura corporal enquanto estiver praticando-o.
Estudos já demonstraram que os tri-sets podem melhorar a eficiência dos treinamentos e reduzir o tempo de treino, mas ele também exige um tempo de recuperação pós-treino para minimizar os efeitos da fadiga.
Os tri-sets visam, sobretudo, atingir os objetivos como, aumentar o recrutamento de unidades motoras, esse é um termo muito utilizado na musculação, e está relacionado com a quantidade de força empregada em um exercício, e quem define-a não é o músculo, mas sim o sistema nervoso central, que ativa as fibras musculares, cujo conjunto é chamado de unidades motoras. Assim, quanto maior é o recrutamento de unidades motoras que um exercício proporciona, maior é a eficiência dele.
O aumento do fluxo sanguíneo é chamado também de vascularização, que é o que se nota em atletas que já estão um nível bastante avançado e possuem as veias sobressaltadas. Quanto maior é a vascularização, maior é a quantidade de oxigênio e nutrientes que chegam aos músculos.
Aumentar o estresse metabólico estimula a hipertrofia muscular, pois ele é resultante de exercícios que provocam o choque muscular e que, consequentemente, aumentam a acumulação metabólica.
Ele esta diretamente relacionado aos exercícios volumosos, que possuem diversas séries e repetições. 
Para realizar um tri-set de peitoral, você pode realizar de 6 a 8 repetições dos exercícios, com 5 séries e descanso de 30 segundos no máximo, como por exemplo: supino reto com barra, crucifixo inclinado com halteres e flexões de braço.
O tri-set de bíceps pode ser realizado com 8 a 10 repetições, com 3 séries e descanso de 30 segundos, como por exemplo: flexão de antebraço com barra (pegada pronada), rosca Scott com barra e flexão de antebraço com barra (pegada supinada).
O tri-set para o tríceps também pode ser realizado com um treino de 8 a 10 repetições, com 3 séries e 30 segundos de pausa, como por exemplo: tríceps francês com halteres, tríceps testa com barra e pulley tríceps na corda. 
Pessoas que possuem pouco tempo para treinar costumam adorar esta técnica, muitas vezes a execução de um tri-set já é um treino inteiro, o que significa bem menos tempo na academia.
É importante destacar que os tri-sets são recomendados para quem já treina há algum tempo, pois ele exige muito esforço físico e psicológico, além de requerer que o praticante saiba executar os exercícios com perfeição.
Iniciantes que queiram se iniciar nesta prática podem ter experiências traumáticas o que pode afetar a motivação para continuar treinando, além de estarem mais sujeitos a lesões e overtraining.
Na execução dos tri-sets é fundamental que os praticantes diminuam a carga, pois a demanda que ele impõe sobre o corpo é muito alta,
O ideal é que se utilize 40 a 60% do peso que você utilizaria normalmente, e importante que você não tenha qualquer receio em diminui-la, pois o esforço continuará sendo enorme.
 
A ordem dos exercícios influencia na eficiencia do tri-set, ema das dúvidas que os praticantes de tri-sets possuem é sobre a ordem certa de praticar os exercícios e qual pode dar melhor resultado.
Um estudo recente buscou desvendar está dúvida através da análise do treino de 10 homens com experiência em treinos com pesos.
Eles foram então submetidos a exercícios para o peitoral em que verificaram que quando o exercício monoarticular é realizado antes do multiarticular, o número de repetições e o volume de treinamento são maiores.
Por multiarticulares entendem-se os exercícios que envolvem mais de um grupo muscular ou articulação, contrariamente ao monoarticular, que exercita apenas um grupo.
Os tri-sets então devem ser utilizados apenas pode atletas que já tenham bastanteconhecimento e experiência em treinos avançados, e que consigam lidar com a exaustão causada por ele.
Treino Super-Set.
Uma destas técnicas que apesar de ser antiga, ainda não é usada em sua totalidade conforme deveria, é o treino super-set para hipertrofia.
Com o potencial de um grande aumento da intensidade do treino e consequentemente da redução do tempo total de treino, o Super-set poderia ser melhor explorado em muitos casos.
Porém, muitas vezes por falta de conhecimento e de adequação do local de treino, as pessoas acabam não tendo acesso a esta técnica.
Além disso, alguns estudiosos defendem que o super-set pode ser utilizado com músculos que não necessariamente sejam agonistas e antagonistas, como por exemplo, executar um agachamento seguido de uma remada curvada, mas isso é um assunto por vezes polêmico e que em muitos casos, se enquadra apenas em determinados contextos.
Mas partindo de sua utilização mais clássica, o super-set se baseia em um estímulo acentuado em determinada região do corpo, com aumento considerável do fluxo sanguíneo na região e consequentemente, maior potencial hipertrófico.
Além disso, como realizamos os movimentos em sequência, teremos uma redução considerável no tempo total de treino, algo cada vez mais importante para grande parte das pessoas.
Porém, assim como todos os métodos aqui mostrados, o super-set é eficiente para determinados objetivos e para outros, não apresenta resultados satisfatórios. Por isso, é muito importante saber o momento mais adequado para utilizá-lo e de que forma ele pode ser aplicado com mais segurança. E quem nos dá este tipo de informação é a literatura científica!
Como é evidente, este é um método de treino que proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) nos músculos envolvidos.
Desta forma, esta hiperemia tem relação com a hipertrofia e tem relação com mudanças na composição corporal, além da elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988).
Estudos como o de Halman, mostraram que o super-set aumenta consideravelmente o EPOC e o metabolismo basal, quando comparado com métodos tradicionais.
Porém, como era de se esperar, ele apresenta falhas em relação a alguns pontos e é muito pouco eficiente para determinados objetivos.
O baixo incremento da força muscular é geralmente apontado como o principal ponto fraco deste método, justamente por causar uma exaustão maior.
Desta forma, o Super-set é sim muito interessante de ser usado, mas no contexto certo. Em um estudo de Carregarro e colaboradores (2001) 15 jovens realizaram três séries de extensão de joelhos em três situações distintas: super-set, 10 reps de flexão seguidas de 10 reps extensão de joelhos.
Ações recíprocas de flexão seguida de extensão em cada uma das repetições. Os testes mostraram que super-set foi o método que mais gerou fadiga, mas também o que gerou menor trabalho total. O método das ações recíprocas se mostrou o mais vantajoso para a produção de força.
Desta forma, alguns pontos ficam muito evidentes aqui em termos de literatura científica. Os estudos mostram que o super-set é muito eficiente para a imposição de estímulos metabólicos, mas de pouca efetividade em estímulos tensionais.
Desta forma, ele é indicado para fases da periodização onde a produção de força não seja o ponto principal do treino de musculação, já que ele gera uma fadiga acentuada.
Como realizar o super-set corretamente em seu treino, escolha adequadamente os exercícios, pois existem diferentes maneiras de utilizar o super-set de forma efetiva. Podemos tanto usar os movimentos uniarticulares, quanto os multiarticulares.
Quando usarmos estes últimos, temos que pensar na ação sinérgica dos músculos em cada movimento. Por exemplo, ao usar o agachamento ou o leg press, temos que levar em conta a utilização dos isquiotibiais nestes movimentos. Desta forma, se na sequência formos utilizar o stiff, por exemplo, temos que ter um controle de carga adequado, para ter um estímulo adequado.
O mesmo vale para grande parte dos movimentos envolvendo mais de uma articulação. O intervalo de descanso é uma variável altamente importante. Se temos com o super-set um estímulo altamente metabólico, é óbvio que o intervalo de descanso é um item importante demais no treino.
Desta forma, no geral usamos intervalos de 30 segundos a 1 minuto, dependendo do caso. Desta forma, teremos um intervalo suficiente para recuperar parcialmente os elementos contráteis, sem perda do estimulo no geral.
Escolha exercícios de fácil transição, pois uma das maiores dificuldades de quem executa o super-set é de ter uma transição rápida, para ter um efeito mais acentuado. Por exemplo, se você treina em uma academia cheia, é complicado ficar usando diferentes aparelhos. Desta forma, podemos substituir os aparelhos por movimentos com halteres, o que facilita a transição dos movimentos. Quanto menor o tempo de transição, maior será o estímulo metabólico imposto pelo treino.
Quantidade de séries e repetições precisa ser controlada adequadamente, mesmo que você treine utilizando a falha concêntrica, é muito importante que você estipule uma faixa de repetições a ser seguida, para que tenhamos sempre um método eficiente de estímulos metabólicos.
O mesmo vale para as séries, que tem relação direta com a quantidade de exercícios e da periodização de cada um.Cada caso tem suas especificidades, mas raramente usamos mais do que 2 a 4 exercícios para cada grupamento muscular neste tipo de treino.
Conforme previamente apresentado, várias pesquisas compararam o efeito agudo do super-set e do treino tradicional no volume de treinamento, embora apenas alguns desses estudos utilizaram especificamente super-set de forma alternada por segmento corporal (MONTEIRO et. al., 2015; NASSER et al., 2019; SENNA et al., 2010). Desses estudos, a maior parte estruturou os protocolos em séries múltiplas, apresentando resultados divergentes. Monteiro et al. (2015) compararam o número de repetições executadas em protocolos tradicionais e super-set nos exercícios supino e leg press, quatro séries,10RM e pausas de 3 minutos. Os autores verificaram redução do volume ao realizar o protocolo em super-set. 
Recentemente, Nasser et al. (2019) submeteram também sujeitos com experiência em musculação aos métodos tradicionais e super-set. 
Foram realizadas três séries com intensidade de 15RM, flexão de cotovelo, flexão de joelhos, extensão de cotovelos, extensão de joelhos, sendo adotadas pausas de um minuto tanto entre séries, protocolo tradicional quanto entre pares de exercícios, protocolo super-set.
Os autores concluíram que o super-set quando comparado com ao método tradicional, no presente estudo, não ocorreram diferenças no volume de treinamento. 
Entretanto, o desenho experimental proposto procurou-se aproximar o tempo de pausa entre séries de cada exercício 2 minutos, independentemente do sistema de treinamento adotado, já que no protocolo super-set a pausa era iniciada após o término do primeiro exercício supino. Considerando que a pausa impacta na recuperação das reservas energéticas e consequentemente no desempenho agudo na musculação (WILLARDSON, 2006), é possível que a aparente contradição apresentada nos estudos de Monteiro (2015) e Nasser (2019) possa estar relacionada às diferentes pausas entre séries dos exercícios nos protocolos tradicionais e super-set. 
Assim como no presente estudo, Alcaraz et al. (2008) também quantificaram o tempo de pausa a partir do término do primeiro exercício em um sistema de Circuito, sequência de três exercícios, promovendo uma aproximação do tempo de intervalo entre as séries dos diferentes exercícios executados pelos voluntários. 
Nesta pesquisa, também não foram verificadas diferenças no volume de treinamento do protocolo circuito ao ser comparado com o protocolo tradicional. 
Deve-se salientar, entretanto, que o número de exercícios e a carga de treinamento adotada no estudo de Alcaraz et al. (2018) três séries de 6RM, com pausas de três minutos entre séries, foram diferentes em relação ao adotado aqui. Portanto, as comparaçõesdevem ser feitas com cautela.
Outro dado que pode ser ressaltado é a melhoria da eficiência da sessão de treinamento obtida no sistema super-set (NASSER et al., 2019; PAZ et al. 2014; ROBBINS et al. 2009; WEAKLEY et al. 2017a). Weakley et al. (2017a), por exemplo, compararam os protocolos tradicionais e super-set em sujeitos treinados em musculação. Os autores mencionaram uma melhor eficiência de treinamento, kg levantado por minuto no protocolo super-set. 
Embora, no presente estudo, a duração total da sessão não tenha sido quantificada com precisão, o tempo de treinamento realizado pelo protocolo super-set, foi consideravelmente menor que o tradicional. 
Neste sentido, o resultado encontrado não pode ser extrapolado para outras condições de treinamento, como a realização de vários exercícios em uma mesma sessão. 
As conclusões sobre os resultados demonstraram que protocolos tradicionais mais básicos, quanto o super-set, promovem respostas similares de desempenho, volume de treinamento e de percepção de esforço. Sendo assim, a aplicação do super-set torna-se uma alternativa eficiente para a redução do tempo de treinamento e eficiente na hipertrofia muscular que é um aspecto muito importante hoje em dia e muito desejado, pois com muita dedicação, trabalho duro e foco no objetivo você consegue chegar lá e lembre-se, a ajuda de um profissional de Educação física nesses momentos são de extrema importância para alcançar os seus objetivos sem o perigo de se machucar e com o mínimo de erro possível, assim os resultado serão ainda mais gratificantes e motivacionais.
Fontes:
Bruno Alan Barbosa – Personal Trainer e Nutricionista Esportivo.                                                                                    Formado pela Universidade FUNBBE de Barra Bonita, Sp, 2013, com registro profissional CREF: 139602-G/SP 
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