3Piramide, Drop-Set e Bi-Set

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Atividades Físicas e Exercícios Físicos para ganho de massa muscular e seus respectivos métodos.
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide, drop-set, bi-set, tri-set, super-set, seis-vinte, oclusão vascular, pico de contração, repetições parciais pós-fadiga, set 21, rest-pause, potenciação pós-tetânica, superlento, repetições forçadas, repetições roubadas, fadiga excêntrica, fadiga concêntrica, pré-exaustão, série holística, SST, GVT, 8x8 e agonista e antagonista. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular e muitos outros benefícios, como força, resistência e potência.
Treino Pirâmide.
Apesar de os diversos tipos de treinamentos apresentarem benefícios, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes, quem busca aumentar a carga nos seus treinos e, também para quem deseja aquecer os músculos de maneira mais eficiente. Isso porque por fazer um aquecimento profundo, o método evita a fadiga durante o treino, além de poder ser feito em todos os grupos musculares. 
O método de treino pirâmide é muito utilizado entre os praticantes de musculação nas academias. O próprio ator Arnold Schwarzenegger já declarou diversas vezes sua preferência por essa modalidade de treino.
Dentro desse sistema de treinamento há duas variações principais. A primeira é a pirâmide crescente, que começa com um peso mais baixo e vai aumentando ao decorrer das séries e as repetições vão diminuindo. 
Por exemplo, você realiza uma série com 12 a 16 repetições, numa intensidade leve. Na próxima série, você irá aumentar a carga e diminuir as repetições e assim sucessivamente, para que na última sequência você realize quatro a seis repetições com carga máxima. Todas com descanso de 1 a 3 minutos no máximo.
Dito isso, a pirâmide crescente é uma ótima oportunidade de preparar os músculos para esforços mais intensos. 
Já a pirâmide decrescente funciona ao contrário. Ou seja, a proposta é iniciar com poucas repetições e uma carga alta. Portanto, deve-se o número de repetições aumenta gradativamente no decorrer da série e o peso é reduzido obedecendo o mesmo descanso. Além disso, também existe uma combinação dos dois métodos, que é conhecida como pirâmide crescente-decrescente. 
Dessa maneira, essa variação é utilizada em séries mais longas que começam e terminam com cargas leves e várias repetições, ou tem cargas pesadas e poucas repetições. Como a realização deste método é mais intensa, a tendência é que ao chegar na série 5 você provavelmente não irá conseguir fazer tantas repetições quanto nas primeiras séries.
A pirâmide triangular é uma mistura das pirâmides anteriores. Você começará com a pirâmide crescente, começando com um número alto de repetições e pouca carga para poucas repetições e muita carga. Após chegar à série de poucas repetições e muita carga, você vai fazer o caminho inverso da pirâmide, aumentando as repetições e diminuindo a carga. A série deve ficar assim 16-12-8-4-8-12-16. No caminho de volta talvez não seja possível realizar o número de repetições, faça o máximo possível.
Esses são treinos que trabalham muito o músculo por fazerem esforços altos, médios e moderados, evitando do músculo se adaptar ao treino. É importante variar o treino. Mais importante é ter o aconselhamento profissional, lembre-se sempre de consultar um profissional para a melhora do seu treino. Lembre-se que cada corpo é diferente e pode exigir um tipo de treino diferente, por isso procure sempre um profissional de Educação Física qualificado.
Treino Drop-Set.
Criada por Henry Atkins em 1947, o treino Drop-Set é uma técnica que tem como objetivo o ganho de massa através da fadiga muscular profunda. Seu funcionamento consiste em diminuir o peso a ser levantado de forma progressiva. 
Já o treino Drop-Set, que utiliza técnicas intensas e tem grande risco de lesão, exige o acompanhamento de um profissional de educação física durante o treino.
A diferença entre o treino pirâmide e o treino Drop-Set, é que o primeiro é recomendado para o aumento de força, enquanto o segundo ajuda no ganho de resistência muscular. Todavia, existem outras peculiaridades entre esses dois treinos.
Uma das grandes verdades sobre as técnicas para ganho de massa muscular é que muitas delas não vão funcionar, contrariamente aos Drop-Sets, que são quase que uma unanimidade entre os grandes halterofilistas do mundo.
Enquanto diversas técnicas para aumentar a intensidade dos treinos foram simplesmente repassadas entre os atletas como sendo verdades absolutas sem que estudos científicos corroborassem sua eficácia, os Drop-Sets já foram estudados e foi comprovado que efetivamente contribuem para o ganho de massa muscular.
Para que você aproveite ao máximo os benefícios dos Drop-Sets é importante que você saiba a técnica correta para executá-los e não acabe incorrendo em overtraining ou mesmo em possíveis lesões.
Imagine que esteja fazendo o supino reto e na décima repetição do exercício já esteja sentindo uma extrema dificuldade para continuar a série, e este é o seu máximo com esta carga, mas, se diminuir um pouco o peso, você já consegue aguentar mais algumas repetições, é assim que funcionam os Drop-Sets.
Esta técnica para aumento da intensidade dos treinos está diretamente relacionada com a falha, pois, a partir do momento em que atingi-la, você deverá diminuir o peso e continuar a série com uma carga mais baixa, para que assim consiga trabalhar os músculos mais intensamente. Assim você vai treinar até atingir a falha com cargas cada vez menores, o que vai proporcionar uma sensação de desafio com pesos que você nem imaginava.
Esta técnica permite com que você consiga treinar um número muito maior de fibras musculares, e, consequentemente, leva há um crescimento muscular mais acentuado.
Um exemplo de como incluir os Drop-Sets no seu treino é, por exemplo, quando estiver fazendo o supino reto com barra levantando um peso hipotético de 80 kg e atingir a falha, diminua a carga entre 10 e 30% para conseguir fazer mais repetições. 
Para quem está em busca de hipertrofia esta técnica é a ideal, mas ela não é a mais indicada se o que você está buscando é a melhora da sua resistência, pois o maior foco dela é o aumento dos músculos, tanto é que jogadores de futebol e atletas de outros esportes não utilizam os Drop-Sets.
Em um estudo recente foi realizada uma comparação entre os Drop-Sets e as séries realizadas sem a utilização desta técnica, e o que se constatou através dele foi o seguinte:
O grupo que não utilizou os Drop-Sets teve um aumento de 25,2% em força contra 16,1% de ganho dentre os que utilizaram a técnica.Em termos de crescimento muscular, os que fizeram uso dos Drop-Sets tiveram um aumento de 10% contra 5% dos que fizeram as séries através do modo tradicional. 
Contudo, este estudo não deve servir de base para que você comece a utilizar os Drop-Sets imediatamente, já que ele durou apenas 6 semanas, e não se sabe se após este período os ganhos vão continuar ocorrendo da mesma forma.
O que fica claro através dele é que a utilização da técnica depende do objetivo do seu treino, pois para pessoas que buscam a hipertrofia ela é uma das mais indicadas.
É importante ressaltar que esta é uma técnica avançada de treino não recomendada para iniciantes, pois quem faz uso dela são os atletas mais experientes, que precisam intensificar seus treinos para não ficarem estagnados. Esta técnica não deve ser aplicada muito frequentemente, diante do perigo de que você sofra de overtraining.
Também pode ser uma boa escolha utilizá-la apenas 3x vez por semana, pois é uma técnica que exige muito do seu corpo, e, além de causar overtraining se fizer além do necessário, ela ainda pode causar lesões.
Cuidado com a velocidade com a qual realiza a técnica ao fazer exercícios para ganho de massa muscular, a rapidez nunca é sinônimo de qualidade, muito pelo contrário.
Fazer as repetições durante os Drop-Sets com rapidez não vai garantir que você tenhaum crescimento muscular significativo, pois, muitas vezes, durante a fase excêntrica do exercício, as contrações musculares são maiores do que na fase concêntrica, então, vale a pena prestar atenção em cada movimento executado.
Portanto, os Drop-Sets são uma excelente técnica para que você consiga ter um expressivo ganho de massa muscular, mas é preciso praticá-lo da maneira correta, para não incorrer em overtraining, e, além disso, sempre contar com a ajudar de algum profissional experiente para que possa atingir mais eficazmente seus objetivos.
Treino Bi-Set.
Uma das técnicas mais conhecidas dentre os frequentadores de academias é o Bi-Set, e o motivo principal para que ela seja tão usada é porque realmente tem proporcionado resultados incríveis.
Ao conhecer esta técnica e aprender como aplicá-la ao seu treino da maneira correta, você poderá obter resultados melhores em relação ao ganho de massa muscular.
Além disso, ela é uma técnica que proporciona com que você gaste bem menos tempo na academia, e, ainda por cima não tenha que ficar preso a exercícios com muitas repetições.
O Bi-Set nada mais são do que a realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para músculos antagonistas, em sequência e sem descanso.
O Bi-Set são normalmente utilizados até a falha ou com um número já pré- definido de repetições.
Devido ao estresse muscular provocado pela combinação dos exercícios, ele é excelente para que ocorra a hipertrofia, já que o estímulo é muito grande, principalmente quando se alcança a fadiga. Exercícios para um único grupo muscular
Esta forma de praticar o Bi-Set é conhecida por ser a mais exigente, já que o nível de fadiga a que os músculos chegam após serem treinados é grande.
Para que você consiga obter um resultado melhor ainda, podem ser colocadas variações no exercício, o que poderá gerar mais estresse muscular e, consequentemente, mais crescimento. Alguns exemplos são,10 repetições tríceps corda +10 repetições de tríceps barra. Esta série é composta por dois exercícios que visam treinar o mesmo grupo muscular, o tríceps.
Outro exemplo seria, 10 reps de Supino reto + 10 reps de crucifixo, da mesma forma que o anterior, esta serie busca trabalhar o mesmo grupo muscular, o peitoral.
Exercícios para grupos musculares antagonistas, existem dúvidas quanto ao treinamento de grupos musculares antagonistas ser um Bi-Set ou uma super-série, já que ela é uma técnica que trabalha com grupos musculares opostos. Alguns exemplos são,10 repetições de supino reto + 10 repetições de remada aberta, o supino reto é um exercício para o peitoral, enquanto a remada aberta visa treinar as costas.
Outro exemplo, seria, 10 repetições de Rosca direta + 10 repetições de tríceps testa, a rosca direta treina o bíceps, enquanto o tríceps testa, como o nome mesmo já diz, exercita o tríceps.
Pessoas que não possuem muito tempo para gastar na academia costumam gostar muito de praticar o Bi-Set, já que esta técnica simplifica muito o tempo gasto.
Além disso, pessoas que estão buscando a hipertrofia muscular são as mais indicadas para utilizarem a técnica do Bi-Set, já que ele provoca a fadiga muscular, o que proporciona o aumento muscular.
Para quem o Bi-Set não é indicado, por exemplo, pessoas que estão buscando por um treino que lhes proporcione força não devem utilizar este tipo de técnica, já que ela visa melhorar a hipertrofia muscular.
Ao realizar o Bi-Set é comum que ocorra uma perda de desempenho na força, já que são dois exercícios conjugados, e, portanto, para quem busca o aumento da força, esta não é a melhor solução.
O Bi-Set não possui intervalo entre os exercícios, e, portanto, os dois exercícios são considerados uma série, pois são praticados um em seguida do outro. A pausa é então realizada depois que são feitos os dois exercícios, sendo que o intervalo ideal depende muito do seu objetivo. O intervalo recomendado é de 30 segundos a 1 minuto para quem visa a hipertrofia, para que desta forma o músculo não perca a tensão necessária para produzir o estímulo que proporciona o crescimento muscular.
A Vantagem da utilização do treino Bi-Set, é a economia de tempo, conforme já explicamos anteriormente, uma das melhores coisas acerca desta técnica é a economia de tempo que ela proporciona, pois ao fazer dois exercícios sem descanso é possível otimizar o tempo gasto.
Maior crescimento muscular, pois a fadiga muscular gerada pela combinação dos exercícios cria o cenário perfeito para o crescimento muscular, e quanto mais músculos você desenvolver, maior será o potencial para futuros ganhos musculares.
Desvantagens da utilização do treino Bi-Set, é a utilização de muitos aparelhos ao mesmo tempo, uma das principais desvantagens deste tipo de técnica é que no momento em que você precisa praticá-la precisa ter pelo menos dois equipamentos livres, o que pode facilitar a utilização do Bi-Set é fazer uso de pesos livres.
A técnica não possibilita que você demonstre a sua real capacidade por tratar-se de uma técnica que propõe que sejam realizados dois exercícios em seguida sem descanso, você chegará no segundo já um pouco fadigado, o que impossibilitará que utilize a força que usaria se praticasse o exercício isoladamente.
Caso deseje incluir o Bi-Set no seu treino, procure antes por um profissional de educação física capacitado e que entenda sobre as técnicas de treinamento avançadas e que poderá te situar melhor acerca da técnica e proporcionar um treino especifico ao seu objetivo.
Também é importante que você possua já algum conhecimento sobre os exercícios antes de colocar em prática esta técnica, já que corre o risco de acabar com uma lesão caso esteja se exercitando da forma errada.
De maneira geral o Bi-Set é uma técnica bastante simples, que pode ser utilizada pelos mais variados níveis de esportistas, somente exigindo um certo preparo para não se machucar.
Esse método sugere fazer dois exercícios seguidos para o mesmo músculo e só então realizar um intervalo de descanso. Geralmente, são propostas 3 ou 4 séries, com 10 a 20 repetições para cada movimento e 1 a 2 minutos de pausa. 
Na prática, em um treino para peito você faria supino, passaria imediatamente para o crucifixo e só depois descansaria, a ideia é causar duas exaustões seguidas no mesmo músculo e assim aumentar a sinalização fisiológica necessária para a hipertrofia. 
Escolha os exercícios mais adequados, pois vejo algumas pessoas que usam o Bi-set de maneira correta, mas que pecam na escolha dos exercícios. Por exemplo, se você tem que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro, pode perder um pouco da intensidade pelo tempo de demora. Por isso, é interessante avaliar isso na hora de pensar em usar o Bi-set.
Na montagem de um treino que use este tipo de técnica, geralmente uso um movimento mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta. Por exemplo, inicie com o Crossover e na sequência, utilize o exercício apoio flexão de braços. Ambos irão usar o mesmo grupamento, iremos ter um estímulo motor diferente e o segundo é de fácil aplicação, pois utiliza apenas o peso do corpo contra a resistência gravitacional.
Outra maneira fácil de fazer isso é a puxada alta na polia, onde uma mudança de pegada já traz diferenças motoras consideráveis. Sair de uma pegada aberta para uma fechada, faz com que novas unidades motoras sejam ativadas.
Por isso, é muito importante escolher com inteligência os exercícios a serem utilizados.
Bi-set funciona nos momentos certos, por tornar as séries mais longas, o Bi-set não pode ser usado em qualquer momento.
Se a sua periodização prevê determinado período para o aumento da força máxima, ou mesmo da potência muscular, por exemplo, vou te dizer que este não é um método muito adequado.
É muito importante definir os momentos mais adequados para esta finalidade. É preciso entender que ele altera consistentemente a intensidade do treino e não deve ser usado como única fonte de treinamento.
O Bi-set é muito efetivo, quando usado nos momentoscertos, por isso a periodização é fundamental.
A Técnica de movimento é fundamental, de nada adianta você usar o Bi-set se o seu movimento for totalmente descoordenado e se ele não tiver a qualidade necessária. Principalmente na segunda parte do Bi-set, é muito comum nosso corpo, por causa da fadiga que vem se instalando, buscar compensações para tal movimento, usando músculos auxiliares.
Se você permitir isso, seu treino estará sendo em vão. Lembre-se que este método de treino consiste em usarmos novas unidades motoras, mas para determinado músculo, previamente escolhido, se você usar uma série de sinergistas desnecessários, estará perdendo tempo.
O Intervalo de descanso, dependendo de qual é seu objetivo ao usar o Bi-set, o intervalo recuperativo entre as séries será maior ou menor. Imagine que seu objetivo é um estímulo de ordem metabólica, onde o foco é no acúmulo mais elevado de metabólitos.
Neste caso, mesmo com o número de repetições mais elevado, use intervalos mais curtos, tudo isso precisa ser pensado para que você atinja o objetivo traçado. No geral, por ser um estímulo potencialmente mais metabólico do que tensional, acabamos intervalos mais curtos. Mas isso não é uma via de regra.
Um aspecto muito importante é ter uma boa base. Perceba que este é um método de treino que foge um pouco dos métodos tradicionais. Isso ocorre devido a sua intensidade mais elevada.
Por isso, se você é um iniciante ou tem alguma limitação em relação ao seu desenvolvimento, busque primeiramente melhorar sua base, para depois usar métodos como este, ou seja, ele não é nem um pouco indicado para pessoas iniciantes.
Somente quem já possui uma boa dose de resistência e qualidade de execução é que pode ter bons resultados com este tipo de treino. Fora isso, busque métodos mais conservadores.
Concluindo, o Bi-Set é um método que pode quebrar platôs e aumentar o grau de dificuldade do treino, sendo que para tal deve ser inserido no momento adequado da periodização.
Este método é mais indicado para os praticantes de musculação mais avançados e com mais experiência, porém não é indicado que seja utilizado por períodos muito extensos.
A forma como o método será utilizado no treinamento vai depender da necessidade de cada praticante, sendo que esta deve ser avaliada antes de definir a estratégia de como o Bi-Set será utilizado. Dessa forma, consultar um profissional de Educação Física é importante para obter a prescrição e orientação adequada, para você obter os melhores resultados com o mínimo de erro possível.
Fontes:
Bruno Alan Barbosa – Personal Trainer e Nutricionista Esportivo.                                                                                    Formado pela Universidade FUNBBE de Barra Bonita, Sp, 2013, com registro profissional CREF: 139602-G/SP 
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Pyramid sets vs straight sets – which is better?
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Smith, Philip. Hypertrophy manual: discover the secrets to muscle growth, supreme strength and maintaining a healthy diet.
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