Mês 5 - 3x semana (academia)

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FICHA DE TREINO | ACADEMIA 
Mês 05 
Cronograma 
3x na semana 
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Segunda Treino 1 Treino 4 Treino 6 Treino 1 
Terça OFF OFF OFF OFF
Quarta Treino 2 Treino 5 Treino 2 Treino 5
Quinta OFF OFF OFF OFF
Sexta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3 
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF 
Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana. 
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA 
ASSISTIR O VÍDEO DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE 
TREINO 1 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
Agachamento Livre 
Agachamento Peso do corpo 
Combinação 1 
4 x 14/12/10/8 
4 x 20 
1 min Aumentando Peso 
Agachamento Smith 
Agachamento Isométrico 
Combinação 2 
4 x 14/12/10/8 
4 x 30 seg 
1 min Aumentando Peso 
Leg Press 45º 4 x 14/12/10/8 40 seg Aumentando Peso 
Cadeira Extensora 
Cadeira Flexora 
Combinação 3 3 x 7+7+7 1 min 
Flexora Deitada 4 x 14/12/10/8 40 seg Aumentando Peso 
Panturrilha Máquina 4 x 15 40 seg 
Drop Set - Começa 
com mais peso 
e vai diminuindo 
sem descanso 
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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd 
EXERCÍCIO 
Abd. Supra Completo 
Puxada Máquina 
Remada Máquina 
Combinação 1 3 x 14/12/10 1 min 
Esteira, transpot, bike ou 
escada 
2 min Máxima Intensidade 
Abd. Bicicletinha 
Supino Reto Barra 
Supino Reto Halteres 
Combinação 2 3 x 14/12/10 1 min 
Esteira, transpot, bike ou 
escada 
2 min Máxima Intensidade 
Elevação Lateral 
Rosca direta Halteres 
Tríceps Francês 
Combinação 3 3 x 14/12/10 1 min 
Esteira, transpot, bike ou 
escada 
2 min Máxima Intensidade 
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TREINO 3 – Corpo Todo hiit 
EXERCÍCIO 
Pular Corda 
Afundo alternado c/ salto 
Prancha sobe e desce 
COMBINAÇÃO 01 
3 x 30 seg 
3 x 20 
3 x 5+5 
1 Min 
Deck Squat + Burpee 
Corrida Lateral 
Abd. Sit up 
COMBINAÇÃO 02 
3 X 10 
3 x 30 seg 
3 x 10 
1 Min 
Remada Isométrica unilateral + 
Burpee Sapinho 
Salta + Spraw + 4 Climber + Escalada 
Ski 
COMBINAÇÃO 03 
3 x 10 
3 x 5 
3 x 30 seg 
1 min 
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TREINO 4 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
Afundo Smith 
Afundo Dinâmico Unilateral 
Combinação 1 3 x 10/10 1 min 
Leg Horizontal Bilateral 
Leg Horizontal Unilateral 
Combinação 2 3 x 10/10 1 min 
Elevação Pélvica 
Agachamento Sumô 
Combinação 3 3 x 10/10 1 min 
Abdução na polia 
Glúteo na Polia 
Combinação 4 3 x 10/10 1 min 
Panturrilha no Leg Horizontal 3 x 15 30 seg 
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TREINO 5 – Membros Superiores + abd 
EXERCÍCIO 
Abd. Supra Máquina 
Abd. Remador 
Abd. Infra 
Combinação 4 x 10 1 Min 
Remada na Polia - Pegada 
Aberta
Flexão de Braço 
Pulldown 
Supino Reto Halteres 
Desenvolvimento Halteres 
Rosca direta na polia 
Tríceps Pulley 
Circuito 4 x 10 1min 
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TREINO 6 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
Afundo Smith 
Agachamento Smith 
Combinação 
3 x 10+10 
3 x 10 
1 Min 
Leg Press Horizontal 
Unilateral 
3 x 10+10 Sem Pausa 
Leg Press 45 3 x 10 40 seg 
Cadeira Extensora 3 x 10 40 seg 
Flexora Sentada 
Stiff 
Combinação 
3 x 10 
3 x 10 
40 seg 
Panturrilha em pé 3 x 10 40 seg 
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