Mês 1 - 5x semana NA ACADEMIA

Prévia do material em texto

TAY TRAINING - PERSONAL On-line 
CREF: 009807-G/GO www.taytraining.com.br 
FICHA DE TREINO | ACADEMIA 
Mês 01 
Cronograma 
5x na semana 
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 
Segunda Treino 1 Treino 6 Treino 4 Treino 1 
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2 
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3 
Quinta Treino 4 Treino 1 Treino 6 Treino 4 
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5 
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF 
Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana. 
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE 
TREINO 1 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
Agachamento Livre 
Agachamento Peso do corpo 
Combinação 1 3 x 10 
3 x 20 1 Min 
Realizar 1 série de cada 
exercício para depois 
descansar e repetir a 
sequência. 
Afundo Smith 
Afundo peso do corpo 
Combinação 2 3 x 10 + 10 1 Min 
Leg Press 45º 3 x 15 40seg 
Cadeira Extensora 3 x 15 40seg 
Cadeira Flexora 3 x 15 40seg 
Flexora Deitada 3 x 15 40seg 
Panturrilha em pé 3 x 15 40seg 
https://www.instagram.com/taymila_mila/
https://www.youtube.com/TayTraining
https://www.facebook.com/TaymilaMiranda
https://www.youtube.com/watch?v=uxKKtMJpATU
https://www.youtube.com/watch?v=JXDoLiHW4lo
https://www.youtube.com/watch?v=Ngcsbc8Qi1A
https://www.youtube.com/watch?v=Bv6KxQcZ6NA
https://www.youtube.com/watch?v=rKR5d7vb9Ys
https://www.youtube.com/watch?v=uGq0RxsrW6E
https://www.youtube.com/watch?v=SK9J5q0Sdyg
https://www.youtube.com/watch?v=3pkykeBaZsw
https://www.youtube.com/watch?v=aayB9Yw4cIo
TAY TRAINING - PERSONAL On-line 
CREF: 009807-G/GO www.taytraining.com.br 
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE 
TREINO 2 – Membros Superiores + Abd 
EXERCÍCIO 
Abd. Supra curtinho 
Abd. Infra 
Combinação 1 3 x 15 40 seg 
Realizar 1 série de cada exercício 
para depois descansar e repetir a 
sequência. 
Puxada Pulley - 
Pegada Aberta 
Remada na Polia - 
Pegada Neutra 
Combinação 2 3 x 10 40 seg 
Esteira/Bike/Escada 
ou Transport 
2 Min Na sua máxima intensidade 
Supino reto barra 
Supino reto halteres 
Combinação 3 3 x 10 40 seg 
Esteira/Bike/Escada 
ou Transport 
2 Min Na sua máxima intensidade 
Elevação lateral 
Rosca direta Halteres 
Combinação 4 3 x 10 40 seg 
Esteira/Bike/Escada 
ou Transport 
2 Min Na sua máxima intensidade 
Desenvolvimento 
Halteres 
Tríceps francês 
Combinação 5 3 x 10 40 seg 
https://www.instagram.com/taymila_mila/
https://www.youtube.com/TayTraining
https://www.facebook.com/TaymilaMiranda
https://www.youtube.com/watch?v=TKhYfw65UfA
https://www.youtube.com/watch?v=R0AAkoa4eeI
https://www.youtube.com/watch?v=vu8U5x9_Lnk
https://www.youtube.com/watch?v=Eg3t1mJoMAg
https://www.youtube.com/watch?v=j0uhbbRiRx4
https://www.youtube.com/watch?v=64paVOO27LM
https://www.youtube.com/watch?v=2bpyydyKoOc
https://www.youtube.com/watch?v=sWLGOxEMenk
https://www.youtube.com/watch?v=gpqgVcDLgNs
https://www.youtube.com/watch?v=FkrWBL21KWY
TAY TRAINING - PERSONAL On-line 
CREF: 009807-G/GO www.taytraining.com.br 
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE 
TREINO 3 – Corpo Todo hiit 
EXERCÍCIO 
Passada 
Remada Unilateral + Burpee Sapinho 
Abd. Supra Completo 
Corrida Estacionada 
Combinação 1 
3 x 20 
3 x 10 
3 x 15 
3 x 30seg 
1 Min 
Realizar 1 série de 
cada exercício para 
depois descansar e 
repetir a sequência. 
Agachamento + Desenvolvimento 
5 Agachamentos + 1 Burpee 
Climber Cruzado + Normal 
Combinação 2 
3 x 10 
3 x 5 
3 x 5+5 
1 Min 
5 Agachamentos com salto + Escalada 
Prancha lateral puxando a perna 
Corrida Lateral 
Combinação 3 
3 x 5 
3 x 5+5 
3 x 30seg 
1 Min 
TREINO 4 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
Agachamento Smith 
Agachamento Sumô 
Combinação 1 3 x 10 +10 1 Min 
Leg Horizontal Unilateral 
Leg Horizontal Bilateral 
Combinação 2 
3 x 10+10 
3 x 10 
1 Min 
Cadeira Abdutora 
Cadeira Adutora 
Combinação 3 3 x 15 40 seg 
Glúteo 4 apoio (perna flexionada) 
Elevação Pélvica 
Combinação 4 
3 x 10+10 
3 x 15 
1 Min 
Stiff 3 x 10 40 seg 
Panturrilha Máquina Sentada 3 x 10 40 seg 
https://www.instagram.com/taymila_mila/
https://www.youtube.com/TayTraining
https://www.facebook.com/TaymilaMiranda
https://www.youtube.com/watch?v=ASMl-0TmbHo
https://www.youtube.com/watch?v=oa4RvDwNMaU
https://www.youtube.com/watch?v=mqum_TtSEN8
https://www.youtube.com/watch?v=eOCEl8VL-AE
https://www.youtube.com/watch?v=9-tVomg62bQ
https://www.youtube.com/watch?v=Tep4JF2jCDM
https://youtu.be/dq_UH_FvPIo
https://www.youtube.com/watch?v=wurOfj7M26k
https://www.youtube.com/watch?v=c34eljHXrqs
https://www.youtube.com/watch?v=jq4CBzzkjs0
https://www.youtube.com/watch?v=Iza8Z7MC7gc
https://www.youtube.com/watch?v=2K35b5TY5-4
https://www.youtube.com/watch?v=3xJktwXjMXQ
https://www.youtube.com/watch?v=oyKTfxhGz2w
https://www.youtube.com/watch?v=GSMqdSJmMe4
https://www.youtube.com/watch?v=NGa9KcCYDos
https://www.youtube.com/watch?v=PZUZogRrBc4
https://www.youtube.com/watch?v=dG_o-Q1gG6Y
https://www.youtube.com/watch?v=I5qhSagRH2U
https://youtu.be/Mt7C0Bm5hpM
TAY TRAINING - PERSONAL On-line 
CREF: 009807-G/GO www.taytraining.com.br 
ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO 
DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE 
TREINO 5 – Membros Superiores + abd 
EXERCÍCIO 
Abd Supra Curtinho 
Abd Infra 
Abd Remador 
Combinação 1 3 X 10 1 Min 
Puxada na Polia 
Flexão de braço 
Remada Curvada Halteres 
Desenvolvimento Halteres 
Rosca direta halteres 
Tríceps Testa 
Polichinelo 
Combinação 2 
 4 x 10 
4 X 10 
4 X 10 
4 X 10 
4 X 10 
4 X 10 
4 X 1 min 
 1min 
Executar todos os exercícios 
um na sequência do outro, 
depois que terminar 1 série 
de cada, descansar e repetir 
a sequência até completar 
as 4 séries. 
TREINO 6 – Perna e Glúteo 
EXERCÍCIO 
 Afundo Smith 3 x 10+10 1 Min 
 Agachamento Smith 3 x 15 30 seg 
Leg Press 45º 3 x 15 30 seg 
 Flexora Deitada 3 x 15 30 seg 
Cadeira Extensora 3 x 15 30 seg 
Elevação Pélvica 3 x 15 30 seg 
Cadeira Adutora 3 x 15 30 seg 
 Panturrilha em pé 3 x 15 30 seg 
https://www.instagram.com/taymila_mila/
https://www.youtube.com/TayTraining
https://www.facebook.com/TaymilaMiranda
https://www.youtube.com/watch?v=TKhYfw65UfA
https://youtube.com/watch?v=R0AAkoa4eeI
https://youtu.be/_GsYUvRCtUg
https://www.youtube.com/watch?v=vu8U5x9_Lnk
https://www.youtube.com/watch?v=sP0JFeAg3nc
https://www.youtube.com/watch?v=QQ3A0H05NFA
https://www.youtube.com/watch?v=gpqgVcDLgNs
https://www.youtube.com/watch?v=sWLGOxEMenk
https://www.youtube.com/watch?v=FzWITPRqLv8
https://www.youtube.com/watch?v=F86rBRlIvPw
https://www.youtube.com/watch?v=Ngcsbc8Qi1A
https://www.youtube.com/watch?v=Iza8Z7MC7gc
https://www.youtube.com/watch?v=rKR5d7vb9Ys
https://www.youtube.com/watch?v=3pkykeBaZsw
https://www.youtube.com/watch?v=uGq0RxsrW6E
https://www.youtube.com/watch?v=NGa9KcCYDos
https://www.youtube.com/watch?v=FCiolLOSCLI
https://www.youtube.com/watch?v=dG_o-Q1gG6Y