Exercícios de Solo para Gato

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Página 21 EXERCÍCIOS DE SOLO Cat (Gato) Objetivos: Mobilizar coluna com contração abdominal e utilizar musculatura estabilizadora (transverso). Posição Inicial: Apoiado em quatro apoios, com cotovelos semi- flexionados (ou em extensão). Observe que quadril, joelhos e ombros fiquem a 90°. Movimento: Flexionar coluna com contração abdominal; estender coluna com contração abdominal. Cuidado: Alunos com hérnias póstero-laterais podem ocorrer pinçamentos nervosos. The Hundred (Cem) Objetivos: Fortalecer músculos abdominais (reto abdominal, transverso e oblíquos) e quadríceps. Posição Inicial: Decúbito dorsal, cotovelos estendidos, ombros, quadril e joelhos flexionado a 90°. Movimento: Estenda joelhos deixando as pernas em relação ao solo em 45°, eleve o tronco até as escápulas descolarem do solo. Simultaneamente flexione os ombros. Retorne a posição inicial. Cuidados: A coluna lombar do aluno deve permanecer em contato do solo. A extensão do quadril não deve ultrapassar 45°. The Hundred (Cem) VariaçõesPágina 22 Rollup (Rolando para cima) Objetivos: Fortalecer reto abdominal e oblíquo externo, alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Decúbito dorsal, braços acima da cabeça, quadril e joelhos estendidas e alinhados. Movimento: Enrole a coluna lentamente, levando braços em direção podal. Desenrole a coluna lentamente até tocar o solo. Cuidados: Caso aluno tenha dificuldades no exercício, estabilize MMII, ou flexione joelhos com apoio podal. Nech Pull (Puxada de Pescoço) - evolução do Rollup (exercício 4) Objetivo: Fortalecer abdominais (reto e oblíquos); alongar cadeia posterior e mobilizar coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito dorsal e mãos atrás da cabeça. Movimento: Flexione lentamente a coluna vertebral até o limite do aluno. Retorne posição inicial. Cuidados: O movimento deve ser realizado com enrolar e desenrolar a cada seguimento vertebral. Observar se aluno não realiza a subida com auxilio das mãos.Página 23 Spine Stretch Forward (Alongamento da coluna para frente) Objetivos: Mobilizar coluna vertebral e alongamento de cadeia posterior. Posição Inicial: Sentado com alongamento axial, ombros flexionado a 90°, pernas entendidas sobre solo e pés em flexão plantar. Movimento: Flexione 0 tronco enrolando a coluna 0 máximo possível. Retorne a posição inicial. Cuidados: A coluna deve ficar curvada. primeiro movimento deste exercício é encostar O queixo no peito e último e retornar a cabeça na posição inicial. Bridge (Ponte) Objetivos: Fortalecer músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural e reto abdominal. Posição Inicial: Decúbito dorsal com joelhos flexionados em 90° e apoio podal. Movimento: Estenda quadril até coxa e abdômen estarem alinhados. Retorne posição inicial. Cuidados: Evitar hiperextensão da lombar e não tensionar ombros. Single LegStretch (Alongamento com uma perna) Objetivos: Fortalecer músculos abdominais e alongar glúteos e coluna lombar. Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexione tronco e quadril com um joelho em direção ao peito até 30°, a mão contralateral deverá ficar no tornozelo e a homolateral segue até joelho. Execute movimento contralateral. Cuidados: Alunos com patologias cervicais e lombares devem evitar este exercício.Página 24 Criss Cross (Cruzado) Objetivo: Fortalecer abdominais (reto e oblíquos interno e externo). Posição Inicial: Decúbito dorsal com as mãos atrás da cabeça, as escápulas sem contato com solo, MI elevados em 35°em relação ao solo. Movimento: Flexione um do MI até peito e ao mesmo tempo ombro contralateral ao seu encontro. Retorne posição inicial e alterne o movimento. Cuidados: O movimento é realizado com ombro e não com cotovelo. Single Straight Stretch (Alongamento de uma perna) Objetivo: Fortalecer abdominais, quadríceps, sartório e iliopsoas; alongar a cadeia posterior. Posição Inicial: Decúbito dorsal, com tronco flexionado mantendo queixo próximo ao peito e pernas flexionadas aproximadamente em 20°. Movimento: Flexione a perna com joelho estendido até conseguir segurá-la com as mãos, a perna contra lateral flexionada aproximadamente em 20°, com joelho estendido. Retorne posição inicial. Cuidados: Não indicado para alunos com patologia em coluna lombar e cervical. LegPull Front (Elevar a Perna) Objetivo: Fortalecer abdominais, peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior, ancôneo, bíceps femoral, glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso, paravertebrais; alongar a cavidade da coluna vertebral. Posição Inicial: Permaneça em posição de seis apoios. Movimento: Estenda um dos MI até altura do quadril e simultaneamente flexão do MS contralateral até altura do ombro. Retorne posição inicial e alterne movimento. Cuidados: Observe que aluno movimente apena MS e MI, mantendo a coluna estável.Página 25 Ponte Lateral Objetivo: Fortalecer abdominais e abdutores do quadril. Posição Inicial: Decíbito lateral, apoiado sobre cotovelo e MMII estendidos. Movimento: Eleve quadril do solo, abduzindo MS que está ao longo do corpo, mantendo corpo alinhado. Leg Pull Front (Elevar a Perna) Objetivo: Fortalecer abdominais, peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior, ancôneo, bíceps femoral, glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso e paravertebrais. Posição Inicial: Em posição de flexão de braços, mantenha as pernas unidas e braços em alinhamento com ombros. Movimento: Estenda um do MI até a altura do quadril. Retorne a posição inicial a alterne o movimento. Cuidados: Observe que aluno movimente apena MS e MI, mantendo a coluna estável. LegPull Front (Elevar a Perna) Evolução 2 Objetivo: Fortalecer abdominais, peitoral maior, tríceps braquial, deltóide anterior, ancôneo, femoral, glúteo máximo, semitendinoso, semimembranoso, paravertebrais; alongar concavidade coluna vertebral. Posição Inicial: Em posição de flexão de braços, mantenha as pernas unidas e braços em alinhamento com ombros. Movimento: Estenda um dos MI até altura do quadril e simultaneamente realize flexão do MS contralateral. Retorne posição inicial e alterne movimento. Cuidados: Observe que aluno movimente apena MS e MI, mantendo a coluna estável. LegPull Back (Elevar a Perna de Costas) Objetivo: Fortalecer tríceps braquial, ancôneo, deltóide (médio e posterior), quadríceps, glúteos (médio e mínimo), iliopsoas, sartório, pectíneo e tensor da fáscia lata. Posição Inicial: Em posição supina, deixe as mãos apoiadas ao solo e as pernas unidas. Movimento: Flexione um dos MI. Retorne a posição inicial e alterne movimento. Cuidados: O aluno não deve permitirque o quadril "caia".Página 26 Hip Circles (Círculo de Quadril) Objetivo: Fortalecer quadríceps, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteos (médio e mínimo), adutores (magno e longo), grácil e abdominais. Posição Inicial: Sentado no solo com apoio de glúteos e mãos, flexione MI em 90° em relação ao tronco. Movimento: Realize movimento em círculos com as pernas. Observação: abrir um pouco os braços facilita o movimento (fases iniciais de treinamento). Cuidados: Manter alongamento axial. Roll Over (rolamento por cima) Objetivo: Fortalecer abdominais, iliopsoas e reto femoral. Posição Inicial: Decúbito dorsal, braços paralelos ao tronco, e quadril flexionado em 90°. Movimento: Eleve verticalmente MI acima da cabeça até pés tocarem solo. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com patologias em cervical e lombar devem evitar este exercício. As escápulas devem sempre permanecer em contato com solo. Realizar movimento de enrolar e desenrolar vértebras. Jacknife (Canivete) Objetivo: Fortalecer abdominais, ílipsoas e sartório; mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito dorsal, braços paralelos ao tronco, e quadril flexionado em 90°. Movimento: Eleve 0 máximo possível verticalmente os MI acima da cabeça. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com patologias em cervical e lombar devem evitar este exercício. As escápulasdevem sempre permanecer em contato com solo. Realizar movimento de enrolar e desenrolarvértebras Rocking (Balanço) Objetivo: Fortalecer paravertebrais; alongar a cadeia anterior; mobilizar coluna. Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral, flexione os joelhos e segure pés. Movimento: Realize extensão do tronco. Retorne posição inicial. Cuidados: Contra indicado para hiperlordose, artrodese e espondilolistese. Este exercício deve ser evitadoem casos de patologias na região cervical. Observação: quadríceps e ílio-psoas precisam estar devidamente alongados para a realização deste exercício.Página 27 Saw (Serra) Objetivo: Alongar rotadores de tronco, isquiotibiais e quadrado lombar; fortalecer abdominais. Posição Inicial: Sentado em alongamento axial, MI estendidos e pés em flexão plantar, ombros abduzidos em 90°. Movimento: Realize rotação e flexão de tronco levando MS ao MI contralateral. Retorne posição inicial e repita o movimento. Cuidados: Rotação deve ser realizada antes da flexão. Double Straight Leg Stretch (Alongamento com as duas pernas) Objetivo: Fortalecer abdominais, oblíquos, ílio-psoas, tensor da fáscia lata, sartório, pectíneo, glúteo médio(fibras anteriores), glúteo mínimo e quadríceps; alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Decúbito dorsal, com as escápulas elevadas do solo, mantendo queixo próximo ao peito emãos atrás da cabeça. MMII 45°. Movimento: Flexione MMII a 90°. Retorne posição inicial. Cuidados: Lombar deve ficar sempre em contato com solo, nãosobrecarregar cervical. Rolling Like a Ball Rolando como uma bola) Objetivo: Fortalecer abdominais (reto, oblíquos e transverso); mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Sentado, flexione tronco, com a cabeça próxima ao peito e abrace joelhos. Movimento: Role para trás lentamente, apoiando vértebra por vértebra. Role para frente, mantendo oposicionamento. Cuidados: Alunos com patologias cervicais devem evitar este exercício. Scissors Objetivo: Fortalecer quadríceps, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteos(máximo, médio e mínimo), isquiotibiais e abdominais; alongar cadeia posterior de MI. Posição Inicial: Decúbito dorsal, repouse as mãos sobre as cristas ilíacas e somente com apoio escapular sobre solo. Movimento: Eleve MI's acima da cabeça.Alterne os movimentos dos MMII. Cuidados: Alunos com patologias cervicais evitar este exercício.Página 28 EXERCÍCIOS NA BOLA Abdominal Simples Objetivos: fortalecer os abdominais. Posição Inicial: Sentado na bola. Movimento: Caminhar levemente para a frente, levando a região lombar até a bola. Retorne a posiçãoinicial. Peixinho Objetivos: fortalecer os extensores de tronco e MMSS; mobilizar a coluna. Posição Inicial: Deitado sobre a bola. Movimento: Apoiar os MMSS à frente da bola (levando O rosto próximo ao chão) e fazer uma extensão de tronco, mantendo corpo reto. Retorne a posição inicial. Ponte na Bola Objetivos: Fortalecer glúteos (médio e máximo), isquiotibiais e gastrocnêmio; mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados a 90° e calcanhares apoiados sobre a bola. Movimento: Eleve quadril do solo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Evitar hiperextensão da lombar; não tensionar os ombros; permitir somente uma discreta movimentação da bola. Observação: exercício pode ser feito com pé todo apoiado na bola, mas mais corretoé com apoio apenasno calcanhar. Ponte na Bola com Elevação do MI Objetivos: Fortalecer quadríceps, iliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata, glúteos (mínimo, médio e máximo), isquiotibiais e gastrocnêmio; mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexione joelho e quadril a 90° e apoio dos calcanhares sobre a bola. Movimento: Eleve quadril do solo. Retorne a posição inicial.Página I 29 Ponte na bola com extensão de MMII Objetivos: Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio e glúteos (médio e máximo); mobilizar a coluna. Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexione os joelho e quadril a 90° e apoio dos calcanhares sobre a bola. Movimento: Eleve quadril do solo, estendendo os MMII. Retorne a posição inicial. Cuidados: Evitar tensionar ombros; evitar que a bola se movimente (uma discreta movimentação épermitida). Observação: mais uma vez, mais correto é apenas apoio no calcanhar. Ponte reta (elevadiça) Objetivos: Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, gastrocnêmio, glúteos (médio e máximo), abdominais e membros superiores; mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: sentado no chão, de frete para a bola, com apoio dos calcanhares sobre a bola. Movimento: Eleve o quadril do solo, deixando a coluna reta e os MMSS estendidos, em extensão de ombro. Retorne a posição inicial. Flexão de Braço na Bola Objetivos: Treinar equilíbrio, propriocepção e fortalecimento de MMSS. Movimento 1: "Caminhando com as mãos" = Deite-se sobre abola, apoiando as mãos sobre solo, estenda joelho e o quadril, rolando a bola para trás, chegando a bola até a que a mesma esteja apoiada nas "canelas" (mantendo a coluna reta). Movimento 2: Flexione cotovelos. Retorne à posição inicial Agachar na Bola Objetivos: Trabalhar equilíbrio, propriocepção e fortalecimento muscular global. Obs.: este exercício deve ser feito dividido em 2 partes - inicialmente aprende-se O "caminhando nas mãos" e depois a "ajoelhar na bola". Posição Inicial: Ajoelhado ou agachado em frente à bola, com as mãos sobre a mesma (abraçando-a). Movimento 1: "Caminhando com as mãos" = Deite-se sobre a bola, apoiando as mãos sobre solo, estenda joelho e o quadril, rolando a bola para trás, chegando a bola até a altura dos joelhos (mantendo a coluna reta). 1Página I 30 Movimento 2: Flexione quadris e joelhos, rolando a bola parafrente e 2 ajoelhando nos calcanhares. Elefante ou Pico Objetivos: Trabalhar equilíbrio, propriocepção e fortalecimento muscular global. Obs.: este exercício deve ser feito dividido em 2 partes inicialmente se faz "caminhando nas mãos" com a bola chegando aos pés e depois a "fazer pico". Movimento 2: Fazer uma flexão de quadril (cerca de 90°), mantendo os joelhos estendidos e com apoio dos dedos sobre a bola. Retorne a posição número 2 e repita movimento. Cuidados: O fisioterapeuta deve estar sempre próximo ao aluno pra evitar desequilíbrios. Cordination (Coordenação) Objetivos: Treinar coordenação e fortalecer os abdominais. Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexione MMII a 45° e sustente a bola acima da cabeça. Movimento: Flexione quadril e leve a bola até tornozelo, prendendo a bola com os maléolos mediais. Retorne a posição inicial com a bola no tornozelo e depois repita a fase 2. Cuidados: O aluno deve manter os ombros relaxados para realizar este exercício. Equilíbrio na Bola 1 Objetivos: Treinar equilíbrio, propriocepção e fortalecimento muscular global. Posição Inicial: "Caminhando com as mãos", levando a bola até pés. Movimento: Abduza a perna. Retorne a posição inicial e alterne a perna. Cuidados: aluno não deve estender a cabeça neste exercício.Página 31 Equilíbrio na Bola 2 Objetivos: Treinar equilíbrio, propriocepção e fortalecer iliopsoas, glúteos (máximo e médio), reto femoral e abdominais. Posição Inicial: "Caminhando com as mãos" = Deite-se sobre a bola, apoiando as mãos sobre 0 solo, estenda O joelho e quadril, rolando a bola para trás, chegando a bola até a altura dos joelhos (mantendo a coluna reta). Flexione quadris e joelhos, rolando a bola par frente e ajoelhando nos calcanhares. Movimento: Estenda quadril com joelho em flexão. Retorne a posição inicial. Cuidados: aluno não deve estender a cabeça neste exercício. Rolando a bola Objetivo: Fortalecer abdominais, quadríceps e iliopsoas. Execução: Posição Inicial: Decúbito dorsal, quadril fletidos em aproximadamente em 90°, com a bola entre os maléolos. Joelhos Estendidos. Movimento: Realize a adução do quadril em direção opostas (cima e baixo), deslizando a bola sobre pés. Cuidados: O aluno não deve estender a cabeça neste exercício. Abdução-adução-flexão-extensão de MMII Objetivos: Fortalecer abdutores, adutores, flexores e extensores de MMII. Posição Inicial: Decúbito lateral, MMII estendidos, com a bola entre maléolos. Movimento: Realize a abdução do quadril superior, elevando a bola do solo. Em seguida, faça flexo-extensão de joelhos.Página 32 Alongamento de Psoas e agachamento contra-lateral Objetivos: Alongar Psoas da perna apoiada na bola; Fortalecer MI que está apoiado no solo. Posição Inicial: de pé, com um joelho apoiado sobre a bola. Movimento: Realize um semi-agachamento com membro apoiado no solo, enquanto empurra-se a bola para trás, estendendo membro que está sobre a bola. Alongamento de Piriforme Objetivos: Alongar Piriforme. Posição Inicial: decúbito dorsal, com uma perna sobre a bola e 0 outro calcanhar apoiado sobre joelho que está apoiado na bola. Movimento: Realize uma flexão do MI que está sobre a bola. Roll Over (Rolamento por cima) Objetivos: Fortalecer abdominais, e iliopsoas. Posição Inicial: Decúbito dorsal, com quadril flexionado em 90°, bola entre os maléolos e braços paralelos ao corpo sobre solo. Movimento: Flexione quadril até repousar sobre o solo. Retorne a posição inicial. Cuidados: O aluno deve realizar este exercício enrolando e desenrolando vértebra por vértebra; as escapulas não devem perder contato com solo.Página 33 EXERCÍCIOS NO BARREL Stretches Back: Quadríceps (Alongamento de Costas Quadríceps) Objetivos: Alongar Posição Inicial: Em pé, em apoio unipodal mantendo alongamento axial, flexione joelho contralateral sobre o Barrel. Movimento: Leve corpo para trás, flexionando levemente joelho que está fletido (como se fosse sentar no pé). Cuidados: Evitar a hiperextensão de lombar. Stretches Back: Quadríceps and Psoas (Alongamento Quadríceps ePsoas) Objetivos: Alongar e ílio-psoas. Posição Inicial: Em pé, em apoio unipodal mantendo alongamento axial, flexione joelho contralateral sobre Barrel mesma anterior. Movimento: Flexione levemente joelho que está em apoio no solo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Evitar hiperlordose lombar = contrair Power-house. Stretches Front (Alongamento Frontal) Objetivos: Alongamento de cadeia posterior Posição Inicial: Em pé, de frente para assento, com um dos MI apoiado sobre Barrel, e MI contralateralsobre solo. Movimento: Realize flexão de tronco, mantendo os joelhos estendidos. Retorne a posição inicial. Cuidados: Manter contato de calcâneo sobre o solo. Stretches Side (Alongamento Lateral) Objetivos: Alongar cadeia lateral. Posição Inicial: Em pé, de lado para assento, com um dos MI apoiado sobre Barrel, e MI contralateral sobre solo. Movimento: Realize flexão lateral de tronco, mantendo os joelhos estendidos. Desenrole a coluna lentamente até tocar solo. Cuidados: Caso aluno tenha dificuldades no exercício estabilize MMII, ou flexione os joelhos com apoio podal. Bridge Stretch (Trecho da Ponte) Objetivo: Fortalecer abdominais; alongar cadeia anterior. Posição Inicial: Em pé, de costas para Barrel, pés afastados. Movimento: Inclinar tronco para trás, deitando sobre 0 Barrel sem tirar pésdo solo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Contra-indicado para hipertensos.Página 34 Hang Back (Pendurar para trás) Objetivo: Alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Em pé, com as mãos sobre 0 espaldar e mantendo alongamento axial. Movimento: Flexione os joelhos a 45°, e estenda joelhos. Retorne posição inicial. Cuidados: Manter alongamento axial. Horse (Cavalo) Objetivos: Fortalecer pectíneo, grácil eadutores (magno, longo e curto). Posição Inicial: Sentado sobre Barrel comquadril abduzido. Movimento: Aduza MMII.Retorne posição inicial. Cuidados: Evitar hiperextensão da lombar emanter alongamento axial. SitUp (Subir até Sentar) Objetivos: Fortalecer reto abdominal e oblíquos. Posição Inicial: Decúbito dorsal com apoio lombarsobre Barrel, com as mãos atrás da cabeça. Movimento: Enrolar a coluna até a posição sentada. Retorne à posição inicial. Tilt (Inclinar) Objetivo: Fortalecerabdominais. Posição Inicial: Decúbito dorsal sobre Barrel. Movimento: Flexione e rode otronco. Retorne posição inicial. Side Body Twist (Movimento Lateral do Tronco) Objetivos: Fortalecer abdominais e oblíquos. Posição Inicial: Decúbito lateral sobre Barrel, cotovelos flexionados com as mãos atrás da cabeça. Movimento: Realize flexão lateral e rotaçãodo tronco. No final do movimento, tronco estará rodado para a frente. Retorne a posição inicial.Página 35 Side Body Twist Invertido Objetivos: Fortalecer abdominais eoblíquos. Posição Inicial: Decúbito lateral sobre Barrel, MMSS apoiados nabarra do espaldar Movimento: Realize flexão lateral do tronco. Retorne a posição inicial. Climb a Tree (Subir em uma Árvore) Objetivo: Fortalecerabdominais e quadríceps. Posição Inicial: Sentado sobre Barrel, braços fletidos a 90°. Movimento: Leve tronco até a posição deitada, mantendo a flexão de braço (ou levando os braços acima da cabeça) e flexione quadril. Retorne posição inicial. Obs.: este exercício também pode ser feito com o movimento contrário (saindo de deitado para sentado). Leg Extension (Extensão de Pernas) Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais e paravertebrais. Posição Inicial: Decúbito ventral sobre o Barrel, com as mãos apoiadasno espaldar (preferivelmente com o cotovelo fletido, para o tríceps não auxiliar paravertebrais). Movimento: Execute extensão dos MMII e do tronco. Retorne posiçãoinicial. Leg Extension (Extensão de Pernas) Variação Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais e paravertebrais Posição Inicial: Decúbito ventral sobreo Barrel, com as mãos apoiadas no espaldar e a bola entre os calcanhares. Movimento: Extensão dos quadris, flexão do joelho e extensão do tronco. Swan Dive (Mergulho do Cisne) Objetivo: Fortalecer paravertebrais, quadrado lombar e glúteo máximo. Posição Inicial: Decúbito ventral sobre Barrel, com as mãos apoiadas sobre espaldar. Movimento: Realize extensão do tronco soltando as mãos do espaldar. Retorne posição inicial. Cuidados: patologias lombares. Obs.: encontrar equilíbrio nas cristas ilíacas.Página 36 EXERCÍCIOS CHAIR Swimming (Nadando) Objetivo: Fortalecer paravertebrais, deltóide, glúteo máximo e isquiotibiais. Posição Inicial: Decúbito ventral, deixe braços estendidos acima da cabeça. Movimento: Eleve ao mesmo tempo a cabeça, um MI e MS contralateral. Retorne a posição inicial e alterne movimento. Handstand Objetivo: Fortalecer glúteo máximo, isquiotibiais e paravertebrais Posição Inicial: Decúbito ventral e mãos apoiadas na última barra do espaldar. Movimento: Estenda os MMII, fazendo movimentos alternados. Retorne posição inicial. Cuidados: hiperlordose lombar. Observe que aluno movimente apenas MMII e mantenha coluna estável. Obs.: necessitade força de tríceps. A progressão deste exercícioé feita com apoio no solo. Leg Pull Back no Barrel Objetivo: Fortalecer tríceps, quadríceps, ilio-psoas, abdominais e grande dorsal. Posição Inicial: Mãos apoiadas na primeira barra do espaldar com MMSS estendidos, com calcanhares sobre a meia-lua e tronco reto. Movimento: Realizar flexão de MMII alternados. Leg Pull Front no Barrel Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, glúteos, cintura escapular e abdominais. Posição Inicial: Mãos apoiadas naprimeira barra do espaldar com os MMSS estendidos, com os joelhossobre a meia-lua e O tronco reto. Movimento: Elevar MMSS e MMII alternados. Macaco no Barrel Objetivo: alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Sentado sobre a bola, com as mãos apoiadas no espaldar com MMII fletidos. Movimento: Realizar extensão de MMII, sem retirar as mãos do espaldar. Roll over no Barrel Objetivo: fortalecer abdominais, ilio- psoas ereto femoral. Posição Inicial: Decúbitodorsal, com as mãos apoiadas no espaldar, com quadris fletidos a90° e MMI estendidos. Movimento: Elevar MMII até a barra superior do espaldarPágina 37 EXERCÍCIOS NO COMBO CHAIR Tríceps Sit on Foot Bar (Tríceps Sentado na Barra) Objetivos: Fortalecer tríceps braquial, e ancôneo. Posição Inicial: Sentado no step da cadeira, com joelhos estendidos, pés sobre rolo (ou bola). Cotovelosestendidos e mãos no assento. Movimento: Flexione cotovelo, deslizando os pés sobre rolo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não flexione cotovelo além de 90° Tríceps Back (Tríceps de Costas) Objetivos: Fortalecer tríceps braquial, iliopsoas, reto abdominal e quadríceps. Posição Inicial: Em pé, de costas no step da cadeira,com pés em flexão plantar, cotovelos flexionadose mãos na barra. Movimento: Estenda cotovelo e flexione quadril,levando-o a 90° de flexão. Retorne a posição inicial. Cuidados: Alunos com patologias no punho e nos ombro devem evitar este exercício se sentirem dor. Obs.: Este exercício é indicado para alunos avançados, pois é de difícil execução. Swan Front (Nadando de Frente) Objetivos: Fortalecer peitoral maior e menor, tríceps braquial e paravertebrais. Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral, cotovelos estendidos e mãos apoiadas sobre apoio de pés. Movimento: Flexione cotovelo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Os ombros ficam alinhados com punhos Variação: Realize O exercício unilateralmente. Swan Front (Nadando de Frente) Variação Objetivos: Fortalecer pe itoral maior e menor, tríceps braquial e paravertebrais. Posição Inicial: Posição 4 apoios, cotovelos estendidos e mãos apoiadas sobre apoio de pés. Movimento: Flexione o cotovelo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Os ombros ficam alinhados com os punhosPágina 38 Ponte no Chair Objetivos: Fortalecer músculos glúteos, isquiotibiais, quadríceps, tíceps sural e reto abdominal. Posição Inicial: Decúbito dorsal com joelhos flexionados em 90°e apoio podal. Movimento: Estenda quadril até coxa e abdômen estaremalinhados. Retorne posição inicial. Sereia no Chair 0 Objetivo: alongar músculos da cadeia lateral. Posição Inicial: Ajoelhado sobre um dos MI, com outro pé à frente do corpo, MS do lado ajoelhado com a mão no apoio de pés. Movimento: Movimente a barra para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente 0 tronco,levando braço contralateral acima da cabeça. Retorne a posição inicial. HamstringStretch (Alongamento de Isquitibiais) Objetivo: Alongar a cadeia posterior e mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Em pé em frente à cadeira, deixe os pés paralelos e as mãos apoiadas sobre step. Movimento: Flexione tronco empurrando step para baixo. Retorne a posição inicial. Cuidados: aluno deve fazer exercício enrolando e desenrolando vértebra por vértebra; alunos com facilidade para realização deste exercício podem ficar com pés sobre um step. The Cat (O Gato) Objetivo: Alongar os paravertebrais e mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: De joelhos até a metade do assento, coluna em "C" e as mãos apoiadas sobreo step. Movimento: Mobilizando a coluna, flexione otonco empurrando step para baixo. Retorne a posição inicial. Cuidados: aluno deve fazer exercício enrolando vértebra por vértebra e desenrolandovértebra por vértebra. Variação: pode ser feito com elevação de um dos membros. Side Arm Sit (Alongamento de lado) Objetivo: Mobilizar a coluna e alongaros músculos da cadeia lateral. Execução: Posição Inicial: Sentado de lado sobre acento, apóie uma perna no acento e a outra no solo e coloque a mão no step. Movimento: Mobilizando a coluna, empurre para baixo ao mesmo tempo em que conduz braço oposto emdireção acima da cabeça. Retorne aposição inicial. Cuidados: Não permita tensionamento dos ombros; quadril e as pernas não devem se movimentar.Página|39 Swan Front (Nadando de Frente) Objetivo: Fortalecer paravertebrais;alongar a cadeia anterior. Posição Inicial: Decúbito ventral,apóie as mãos sobre step. Movimento: Estenda tronco, mantendo MMII alinhados e osMMSS entendidos. Cuidados: Não permita tensionamento dos ombros; quadril e as pernas não devem se movimentar. Pumping One Leg (Bombear uma perna) Objetivo: Fortalecer femoral, íliopsoas e tríceps sural. Posição Inicial: Sentado em alongamento axial, com pés emflexão plantar e apenas um ante péapoiado no step. Movimento: Estenda quadril e joelhodo MI que está sobre step. Going Up and Front (Subindo de frente) Objetivo: Fortalecer e glúteo máximo. Posição Inicial: Em pé na cadeira, apoie um pé noassento e outro sobre step. Movimento: Estenda quadril e o joelho que estásobre assento. Retorne posição inicial. Cuidados: Evitar tensionamento de ombro. Going Up and Front - Subindo de frente contra resistência Objetivo: Fortalecer quadríceps, glúteo máximo ecintura escapular. Posição Inicial: Mesma anterior. Movimento: Mesmo exercício anterior, mas realizado com resistência elástica (faixa ou tubo elástico) nas mãos, sob o pé que está no assento. antebraço pode estar pronado ou supinado, dependendo da ação muscular requerida. Obs.: este exercício é bem mais difícil que 0 anterior e evita que o aluno utilize os MMSS parauxiliar na subida. Cuidados: Evitar tensionamento de ombro. Going Up and Side (Subindo de lado) Objetivo: Fortalecer quadríceps, pectíneo, grácil, adutores (magno, longo e curto) e glúteo máximo. Posição Inicial: Em pé, de lado para cadeira, apóie umpé no assento (diagonal) e o outro sobre o step oposto. Movimento: Estenda quadril e joelho que estãosobre assento. Retorne posição inicial. Cuidados: Evite inclinação de tronco. Extensão de lado Objetivo: Fortalecer e abdutores. Posição Inicial: Em pé, de lado para cadeira, apóie umpé no solo e outro fletido sobre step Movimento: Estenda o quadril e joelho que estãosobre step. Retorne posição inicial.Página 40 Step Down (Abaixando no step) Objetivo: Fortalecer quadríceps e tríceps sural. Posição Inicial: Em pé na cadeira, apóie um pé noassento e o outro sobre step em flexão plantar. Movimento: Estenda o quadril e joelho que estásobre o step. Cuidados: Evitar flexão de joelho superior a 90°. . Observação: a força não deve ser feita no MMSS esim nos MMII. Step Down-Ball (Abaixando no step com a bola) Objetivo: Fortalecer e tríceps sural. Posição Inicial: Em pé na cadeira, apóie um pé no assento e outro sobre step em flexão plantar. Movimento: Estenda o quadril e o joelho que está sobre ostep. Retorne posição inicial. Cuidados: Evitar flexão dejoelho superior a 90°. Fisioterapeuta atento em relação a desequilíbrios, sempre ao lado do aluno. Observação: a força não deve ser feita no MMSS esim nos MMII. Pull Up (Puxar para Cima) Objetivos: Fortalecer reto abdominal, oblíquos, tríceps braquial e peitoral maior. Posição Inicial: Em pé sobre a cadeira, apóieas mãos no acento e deixe pés em flexão plantar. Movimento: Realize a flexão do tronco paracima. Retorne a posição inicial. Cuidados: Força da subida acontece somentepela musculatura abdominal. Neste exercício quanto menor a quantidade de molas, mais difícil de ser executado. Obs.: uma variação deste exercício é associar o movimento de abdução de quadril durante movimento de elevação (flexão) detronco. Balance Squat (Agachamento com equilíbrio) Objetivo: Fortalecer extensores de quadril e músculos abdominaisde estabilização de tronco. Posição Inicial: Sentado sobre ossteps, com perna cruzada sobre aoutra, pé apoiado no solo (monopodal), membros superiores em 90° de flexão de ombros. Movimento: Agache, realizando flexão de quadril. Retorne posiçãoinicial. Cuidados: Evitar flexionar o tronco durante O movimento. Mantenha flexão de ombros. Balance Squat 2 (Agachamento com equilíbrio 2) Objetivo: Fortalecer extensores dejoelho e de quadril e músculos abdominais de estabilização de tronco. Posição Inicial: Em pé sobre os steps com um dos membros e o outro apoiado no step barrel. Mão no apoio do Chair e a outra apoiadano quadril. Movimento: Agache, realizando flexão de quadril e joelhos. Cuidados: Evitar flexionar o troncodurante o movimento.Página 41 EXERCÍCIOS NO REFORM Arms Up And Down (Braços Para Cima e Para Baixo) Objetivos: Fortalecer deltóide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, segure as alças de mão, com ombros e quadris e joelhosflexionados a 90°. Movimento: Realize a extensão dos ombros. Retorne a posição inicial. Cuidados: O braço não encosta no estofado. Arms Circles (Braços em Círculos) Objetivos: Fortalecer deltóide, redondo maior, grande dorsal e peitoral maior. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, segure as alças demão, com ombros, quadris e joelhos flexionados a 90°. Movimento: Realize a abdução dos ombros, e depois aadução. Cuidados: O braço não encosta no estofado. Arms Tríceps (Tríceps) Objetivos: Fortalecer tríceps braquial e ancôneo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, segure as alças de mão, com cotovelos flexionados a 90° e com quadris e joelhos flexionados a 90°. Movimento: Realize a extensão dos cotovelos. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não permita que aluno estenda ou flexione o punho. Arms: Up And Down Variação I Objetivos: Fortalecer deltóide, redondo maior, grande dorsal, coracobraquial e supra-espinhoso. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, segure as alças de mão, com quadris e joelhos flexionados a 90°. Um dos ombros deverá estar em flexão e contralateral em abdução, ambos de Movimento: Realize simultaneamente a flexão do ombro flexionado e adução do ombro abduzido. Retornea posição inicial, invertendo a lateralidade do movimento (o braço que estava fletido abduz e que estava abduzido flete). Cuidados: Não permita que aluno estenda ou flexione o punho. Arms Bíceps (Bíceps) Objetivos: Fortalecer bíceps braquial, braquial e braquiorradial. Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão. Movimento: Realize a flexão dos cotovelos. Cuidados: Não permita que ele estenda o tronco. Somente a articulação do cotovelo deverá se mover.Página 42 Arms Pulling (Puxando) Objetivos: Fortalecer peitoral maior, menor, deltóide, grande dorsal e trapézio. Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão com braços estendidos. Movimento: Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros levando as mãos até a região das cristas ilíacas. Cuidados: Não permita que aluno estenda o tronco. Arms Pulling (Puxando) Variação Objetivos: Fortalecer deltóide, trapézio, infra-espinhoso e rombóides. Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão. Movimento: Realize a flexão dos cotovelos e a extensão dos ombros com abdução. Cuidados: Não permita que o aluno estenda o tronco. Arms Up And Down Variação II Objetivos: Fortalecer deltóide, tríceps, grande dorsal e redondos (maior e menor). Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão. Movimento: Realize a extensão dos ombros até a posição neutra. Cuidados: Antes de iniciar exercício, a mola deve estar levemente tensionada. Arms: Up And Down Variação III Objetivos: Fortalecer rombóides, deltóide, redondo menor, infra-espinhoso e trapézio. Posição Inicial: Sentado com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão. Movimento: Realize a abdução dos ombros. Cuidados: Antes de iniciar exercício, a mola deve estar levemente tensionada. 0 aluno pode realizar umaleve flexão do cotovelo neste exercício. Arms rotation Objetivos: Fortalecer abdutores e rotadores externos de ombro. Posição Inicial: Sentado de lado no carrinho, com as pernas cruzadas, segurando as alças de mão com braço aduzido e rodado internamente. Movimento: Realize a abdução e rotação externa dos ombros.Página 43 Long Box: Pulling Straps (Puxando as cordas) Objetivos: Fortalecer deltóide, grande dorsal, redondo maior e serrátil. Posição Inicial: Deitado em decúbito ventral sobre a caixa, segure as alças de mão com braços acima da cabeça. Movimento: Realize a extensão dos ombros até chegar ao lado do tronc O. Retorne a posição inicial, mantendo tronco e MMII retos. Cuidados: Desça a barra de pés. Alunos com patologias cervicais devem evitar este exercício. Contrais powerhouse para evitar dores lombares. Long Box: Pushing Straps Up And Down (Empurrando as cordas) Objetivos: Fortalecer peitoral maior, deltóide, trapézio, serrátil anterior. Posição Inicial: Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com braços paralelos ao corpo. Movimento: Realize a flexão dos ombros até 45° ou até máxima ADM. Cuidados: Para facilitar exercício aluno poderá realizar exercício com leve flexão do cotovelo. Rowing Back (Remada de costas) Objetivos: Fortalecer peitoral maior, deltóide, subescapular, trapézio e serrátil anterior. Posição Inicial: Sentado sobre a caixa, segure as alças de mão com ombros em abdução de 90°. Movimento: Realize a adução dos ombros até o ponto das mãos se tocarem. Cuidados: Para facilitar exercício O aluno poderá realizar exercício com leve flexão do cotovelo. Long Stretches: Up (Alongamento em Cima) Objetivos: Fortalecer reto abdominal, deltóide, trapézio, serrátil anterior, coracobraquial, peitoral maior,grande dorsal e redondos (maior e menor). Posição Inicial: Mãos na barra de exercícios, ombros fletidos a 90° e pés em contato com apoio de ombro. Movimento: Empurre O carrinho posteriormente, sem flexionar os joelhos. Cuidados: Apenas os MMSS se movimentam neste exercício. Extensão de perna Objetivo: Fortalecer isquiotibiais e glúteo máximo. Posição Inicial: Ajoelhado sobre carrinho, em posição de gato, com as mõas na borda lateral. Movimento: Estendenda quadril, mantendo 0 alinhamento corporal. Retorne posição inicial.Página 44 Stomach Massage Objetivo: Alongar cadeia posterior e mobilizarcoluna vertebral. Posição Inicial: Sentado no aparelho, repouse oante pé sobre a barra e segure com as mãos na mesma. Movimento: Estenda os joelhos empurrando o carrinho para trás. Retorne posição inicial e repita omovimento. Cuidados: O aluno deve realizar O movimentodesenrolando e enrolando a coluna. Hands Back Bicicleta Objetivo: Alongar isquiotibiais, tríceps sural, peitoral maior e fortalecer paravertebrais. Posição Inicial: Posição 2 do exercício anterior. Movimento: Estender joelhos e depois realize dorsiflexão unilateral. Alterne as pernas. Cuidados: Evitar hiperextensão de cotovelos e ombro. Front Splits (Abertura de frente) Objetivo: Alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Em pé no carrinho, encoste um calcanhar no apoio de ombro e outro na barra juntamentecom as mãos. Movimento: Empurre carrinho estendendo joelho que está fletido. Retorne posição inicial. Cuidados: Evitar rotações de tronco. Front Splits (Abertura de frente) - Variação Objetivo: Alongar quadríceps femoral, ílipsoas (membro móvel) e cadeia posterior de (membro fixo). Posição Inicial: Em pé, com um pé sobre apoio de ombro (o outro no solo perna estendida ou levementefletida) e com as mãos na barra. Movimento: Empurre 0 carrinho para trás, mantendo flexão do joelho com apoio no solo. Cuidados: Evitar hiperlordose lombar e rotações de tronco. Front Splits (Abertura de frente) Variação II Objetivo: Alongar cadeia posterior e anterior de MMII. Posição Inicial: Mesma anterior. Movimento: Empurre carrinho para trás, mantendo extensão do joelho apoiado no solo. Cuidados: Mantenha 0 quadril alinhado, evitar hiperlordose lombar e rotações de tronco.Página 45 Agachamento de frente Objetivo: Fortelecer MMII e MMSS (principalmente grande dorsal e bíceps femoral) Posição Inicial: Semi-agachado (flexão de quadril e joelho a 90°), dentro do carrinho, com MMSS estendidos e as mãos no apoio de MS. Movimento: Puxe carrinho para trás, mantendo a posição de semi-agachamento. Retorne posiçãoinicial. SideSplits (Separar de lado) Objetivo: Alongar e fortalecer pectíneo, grácil, adutores magno, longo e curto; fortalecer sartório, tensor dafáscia lata, glúteo médio e deltóide. Posição Inicial: Com um pé sobreo carrinho e outro sobre a plataforma. Movimento: Empurre carrinho lateralmente, com mos joelhos estendidos. Cuidados: Evitar flexão de tronco. Obs.: este exercício pode também ser feito com de joelhos. SideSplits (Separar de lado) - Variação II Objetivo: Alongar e fortalecer pectíneo, grácil e adutores(magno, longo e curto); fortalecer sartório, tensorda fáscia lata, quadríceps, glúteo médio e deltóide. Posição Inicial: Com um pé sobre 0 carrinho e outro sobre a barra com uma flexão de joelho. Empurre ocarrinho lateralmente estendendo joelho fletido. Cuidados: Evitar flexão de tronco. Arabeshe Objetivo: Fortalecer isquiotibiais e glúteo máximo; alongar cadeia posterior. Posição Inicial: Encoste um calcanhar no apoio de ombro e membro contralateral em leve extensão. Movimento: Empurre O carrinho para trás estendendo quadril. Cuidados: Evitar hipertensão lombar. Controle de tronco Objetivo: Fortalecer musculatura de tronco (principalmente multifidios) Posição Inicial: Em pé, dentro do aparelho, com MMII estendidos, tronco fletido e cotovelos apoiados no carrinho. Movimento: Empurre carrinho estendendo quadril, mantendo 0 crpo alinhado.Página I 46 Splits With Control (Controle de abertura) Objetivo: Alongar cadeia posterior e medial de MI. Posição Inicial: Em pé sobre carrinho, coloque pé sobre a barra. outro MI fica próximo ao encosto de ombro. Movimento: Empurre carrinho estendendo joelho fletido. Cuidados: Evitar rotações de tronco. Leg Series: One Leg (Uma perna) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, íllipsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteos médio e mínimo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, deixe umjoelho fletido com pé apoiado sobre a barra e MI contralateral estendido. Movimento: Estenda membro fletido, mantendoextensão contralateral. Cuidados: Evite desalinhamento de quadril. Bridge (Ponte) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, quadríceps, tríceps sural, glúteo máximo e reto abdominal. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadril e joelhos fletido e com pés apoiados sobre abarra. Movimento: Estenda quadril movimentando levemente carrinho. Cuidados: Evite movimento excessivo do carrinho. Ponte com elevação de MI Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, femoral, tríceps sural, íliopsoas, sartório, tensor da fáscia lata,pectíneo, glúteos (máximo, médio) e reto abdominal. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, comquadril e joelhos fletido e com pés apoiados sobre a barra. Movimento: Estenda quadril carrinho elevando um dos MI. Retorne posição inicial e alterne o movimento. Cuidados: Evite movimento excessivo do carrinho. Ponte com MMII Estendidos Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, íllipsoas, sartório, pectíneo, glúteo máximo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadril e joelhos fletidos e com os pés apoiados sobre abarra. Movimento: Estenda quadril (ponte normal) "e depois os joelhos, empurrando carrinho. Cuidados: Evite desalinhamento de quadril. Obs.: este exercício pode ser realizado também de forma direta, sem passar pela ponte tradicional.Página 47 Semi Circle (Semicírculo) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, quadríceps femoral, tríceps sural, ílipsoas, sartório, tensor da fáscia lata, pectíneo, glúteo máximo e mobilizar coluna. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com apoio escapular, cotovelos estendidos, mãos segurando apoio de ombro e ante pé sobre a barra. Movimento: Estenda membro fletido e abaixe o tronco. Cuidados: Contra indicado para alunos com hiperlordose. Leg Lowers (Pernas para baixo) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais e glúteo máximo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadril fletido a 90° e com alça de pé. Movimento: Estenda O quadril até 45° movimentando carrinho. Retorne posição inicial. Cuidados: Manter contato lombar sobre carrinho. Leg Extension (Extensão de Pernas) Objetivo: Fortalecer quadríceps. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadris e joelhosfletidos a 90°e com alça de pé. Movimento: Estenda joelho e quadril deixando quadril a 45°. Este exercício também pode ser feito(evolução) mantendo joelhos e quadris a 45°. Retorne posição inicial. Cuidados: Manter contato lombar sobre carrinho. Leg Circle (Círculo de pernas) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, tensor da fáscia lata, glúteo médio, pectíneo, grácil, adutores(magno, longo e curto) e glúteo máximo Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadril fletido a 90°e com alça de pé. Movimento: Estenda quadril realizando movimento circular com MI. Retorne posição inicial. Cuidados: Manter contato lombar sobre carrinho. LegLowers "V" Position (Pernas para baixo em posição "V") Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, pectíneo, grácil, adutores (magno, longo e curto) e glúteo máximo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal, com quadril fletido a 90° e com alça de pé. Os pés podem iniciar exercício unidos ou em "V". Movimento: Estenda quadril até 45° levando (ou mantendo) os pés em "V". Retorne posição inicial.Página 48 Frog (Sapo) Objetivo: Fortalecer quadríceps femoral, glúteo máximo e adutores de quadril. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com a alça de pé, com quadris e joelhos fletidos a 90°, mantendo os pés em "V". Movimento: Estenda quadril até 45° mantendo os pés em "V". Retorne posição inicial. Cuidados: Manter contato lombar sobre carrinho. Adução e flexão de MI 1 Objetivo: Fortalecer adutores de quadril e isquiotibiais. Posição Inicial: Ajoelhado com um MI sobre carrinho e com outro flexionado apoiado na barra lateral. Movimento: Aduzir quadril e fletir joelho até 45°. Adução e Flexão de MI 2 Objetivo: Fortalecer adutores de quadril, isquiotibiais e gastrocnêmio. Posição Inicial: de pé na parte interna do Reformer, com um MI flexionado sobre carrinho e com O outroestendido, apoiado no solo. Movimento: Aduzir O quadril, fletir joelho até 45° e fazer flexão plantar com membro estendido. Extensão e Flexão de MI e MS Objetivo: Fortalecer flexores e extensores de MMSS e MMII. Posição Inicial: de pé, com um MI na parte externa do Reformer e outro flexionado sobre carrinho. MS estendiso, com a mão segurando a alça. Movimento: Estender quadril e joelho e fazer flexão de cotovelo. Retorneposição inicial. Elefante (pico) Objetivo: Fortalecer abdominais e tronco. Posição Inicial: Cotovelos apoiados no carrinho, tronco reto e os MMII estendidos, com a ponta dos pés nabarra. Movimento: Realizar flexão de tronco a 90°. Extensão de Tronco e de MMII Objetivo: Fortalecer quadríceps e mobilizar a coluna. Posição Inicial: sentado no carrinho, com a bola nas costas e MMII flexionados e com os pés na barra. Movimento: Realizar extensão de tronco e MMII. Retorne a posição inicial.Página 49 EXERCÍCIOS NO CADILAC Rolling Back (Rolando para Trás) Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral; treinar controle abdominal. Posição Inicial: Sentado, com os joelhos estendidos e pés apoiados nas hastes laterais, segure apoio demãos. Movimento: Faça a extensão do tronco. Cuidados: Dê preferência para uso de molas longas; aluno deve realizar O exercício enrolando e desenrolando vértebra por vértebra; alunos com encurtamento posterior podem flexionar os joelhos. Spine Trech (Alongamento de Coluna) Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral e alongar músculos da cadeia posterior. Posição Inicial: Sentado, com joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra. Movimento: Faça a flexão do tronco conduzindo a barra para frente. Cuidados: aluno deve realizar exercício enrolando e desenrolando vértebra por vértebra; alunos posterior podem flexionar joelhos; Não permita tensionamento dos ombros. Lateral Spine Trech (Alongamento Lateral de Coluna) Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral e alongar os músculos da cadeia posterior e lateral. Posição Inicial: Sentado, com joelhos estendidos e pés apoiados nas hastes laterais, segure a barra. Movimento: Mobilizandoapenas a coluna vertebral,faça a flexão do tronco (Coluna em "C") conduzindo a barra torre para frente, depois faça a extensão do quadril, levando um dos MMSS em abdução. SpineTrech (Alongamento de Coluna) Variação Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral; alongar os MMSS; fortalecer os paravertebrais e abdominais. Posição Inicial: De joelhos,em alongamento axial, segure a barra. Movimento: Mobilizandoapenas a coluna vertebral,faça a flexão do tronco (Coluna em conduzindo a barra torre para frente, depois faça a flexão do quadril. Retornea posição inicial. Cuidados: O aluno deve realizar a primeira parte do exercício enrolando vértebra por vértebra (Coluna em"C"); na posição final do exercício os joelhos e quadris ficam a 90° e a coluna em alongamento axial. Observação: não jogar O quadril para trás durante a descida (fletir quadril sem fletir joelho).Página 50 Mermaid (Sereia) Objetivo: alongar músculos da cadeia lateral. Posição Inicial: Ajoelhado lateralmente, com um dos pés na barra, MI estendido e as mãos na orelha. Movimento: Movimente a barra para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente tronco,levando 0 braço contralateral acima da cabeça. Cuidados: Não permita tensionamento dos ombros e a retirada do quadril da cama. Swan (Mergulho) Objetivo: Alongar os músculos da cadeia anterior do tronco e mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito ventral, deixe cotovelos fletidos segurando a barra. Movimento: Estenda primeiramente cotovelos e depois tronco. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não permita o tensionamento dos ombros e a retirada do quadril da cama; contra- indicação absoluta para alunos com hiperlordose e espondilolistese; alunos com patologias na região cervical devem evitar este exercício. Observação: contração do Power-house evita dores lombares durante a realização do exercício. Tower (Torre) Objetivo: Fortalecer glúteos (médio, mínimo e máximo) e abdominais; mobilizar a coluna vertebral; alongar a cadeia posterior. Posição Inicial: Decúbito dorsal, flexione quadril a 90° e apóie ante pé na torre. Movimento: Eleve quadril empurrando a barra para cima. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não permita tensionamento dos ombros e que as escápulas elevem da cama; prenda cinto desegurança na barra; alunos com cadeia posterior encurtada devem apoiar a cabeça mais para cima na caixa. Elefante ou Pico Objetivo: Fortalecer abdominais; mobilizar a coluna vertebral; alongar a cadeia posterior. Posição Inicial: Pés na alça superior, apoio nos cotovelos (na maca) e corpo alinhado. Movimento: Flexione quadril (cerca de 90°). Retorne a posição inicial.Página 51 Alongamento de cadia Anterior Objetivo: Alongar a cadeia anterior. Posição Inicial: Um pé na alça superior e outro apoiado na maca, mãos segurando nas barras superiores e corpo alinhado. Movimento: Flexione joelho do membro apoiado na maca e estenda o quadril do membro apoiado na alça superior. Retorne a posição inicial. Fortalecimento de tronco e cadia lateral Objetivo: Fortelaecer abdominais, paravertebrais, adutores e abdutores. Posição Inicial: Um pé na alça superior e outro livre no ar, à frente da maca. Mãos segurando nas barras uma na barra superior e outro na barra lateral. Movimento: Faça uma adução do membro que está livre, levando-o a ficar paralelo ao que está na alça superior. Importante manter corpo alinhado. Retorne a posição inicial. Hanging Pull Ups Objetivo: Fortalecer grande dorsal, rombóides, infra- espinhoso, bíceps braquial e deltoide (fibras posteriores); mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Segurando as barras horizontais, deixe pés sobre a alça do trapézio. Movimento: Realize uma hiperextensão vertebral e quadril. Retorne a posição inicial. Cuidados: Alunos com patologias na coluna vertebraldevem evitar este exercício. Observação: requer muita força de MMSS. Variações: Elevar um membro inferior e depois outro; 2- Flexionar os cotovelos.Página 52 Hanging Pull Ups Objetivo: Fortalecer grande dorsal, rombóides, infra-espinhoso, braquial e deltoide (fibrasposteriores); mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Segurando as barras horizontais e com pés apoiados em uma das barras Movimento: Realize uma hiperextensão vertebral e do quadril. Retorne a posição inicial Rolling Back (Rolando para Trás) Variação Objetivo: Alongar cadeia posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Em pé, segure nas barras e encoste suavemente pés nas barras laterais. Movimento: Mobilizar apenas a coluna estenda tronco. Flexionar o quadril, levando-o para trás. Retorne aposição inicial. Rolling Back (Rolando para Trás) Variação Objetivo: Alongar cadeia posterior e anterior e mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Em pé, segure nas barras pelas costas. Movimento: Flexionar tronco ao máximo e depois fazer uma extensão, levando-o para trás. Retorne aposição inicial. SpineTrech (Alongamento de Coluna) Variação II Objetivos: Mobilizar a coluna vertebral e alongar a cadeia posterior. Posição Inicial: Em pé segure a barra. Movimento: Mobilizando apenas a coluna vertebral, flexione 0 tronco e empurre a barra para frente. Cuidados: exercício deve ser feito enrolando e desenrolando vértebra por vértebra. Os MMII e quadril não devem se movimentar.Arms Push Up And Down (Puxando Braços para Cima e para Baixo) Objetivos: Fortalecer deltóide (fibras anteriores emédias) tríceps braquial, trapézio e elevador da escápula. Posição Inicial: Sentado lateralmente com as pernas cruzadas, segure com as duas mãos nabarra em prono e flexione os ombros e cotovelos. Movimento: Realize a extensão do cotovelo, levando a barra para cima Cuidados: Não realize rotação interna dos ombros. Mantenha punhos em posição neutra. Não flexione tronco (apenas MMSS). Hug (Abraço) Objetivos: Fortalecer deltóide, peitoralmaior e menor, serrátil anterior, subescapular e coracobraquial. Posição Inicial: Em pé, segure as alças de mão com MMSS abduzidos. Movimento: Realize a abdução horizontaldos ombros até as mãos se encontrarem. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não permita hiperlordose lombar. Observação: para dar mais estabilidade, indivíduo pode colocar um pé na frente do outro. Standing on Floor at Open End: Boxe Unilateral e Bilateral Objetivos: Fortalecer tríceps braquial e ancôneo. Posição Inicial: Em pé, segure as alças de mão em prono com ombro e cotovelo a 90°. Movimento: Realize a extensão unilateral do cotovelo. Retorne a posição inicial e alterne braço. Cuidados: Não permita hiperlordose lombar. Não separe cotovelos durante movimento. Variação: fazer a pegada em supino (trabalhar mais ancôneo). Fazer també bilateral Arm Tríceps (Unilateral e Bilateral) Objetivos: Fortalecer tríceps braquial, braquial, extensores do carpo e ancôneo. Posição Inicial: Em pé, na frente do aparelho, segure as alças de mão emprono com ombros e cotovelos flexionados. Movimento:Realize a extensão docotovelo. Retorne a posição inicial. Cuidados: Não permita hiperlordose lombar. Variação: fazer a pegada em supino(trabalhar mais ancôneo). Fazer também bilateral Arms Up And Down (Braços Para Cima e Para Baixo) Objetivos: Fortalecer grande dorsal,redondo menor, tríceps braquial e deltóide. Posição Inicial: Em pé, na frente do aparelho, segure na barra de madeira empronação com ombros a 90° e cotovelos estendidos. Movimento: Realize a extensão doombro. Cuidados: Não permita hiperlordose lombar.Página 54 Macaco de pé Objetivo: Alongar a cadeia posterior. Posição Inicial: De pé, em frente ao aparelho. Um membro apoiado na maca e outro apoiado no solo e as mãos segurando na barra fixa. Movimento: Flexione quadril, levando a barra à frente e mantendo joelho do membro apoiado estendido. Retorne a posição inicial. Standing on Floor at Open End: Biceps Objetivos: Fortalecer bíceps braquial, peitoralmaior, serrátil anterior e deltóide anterior e médio. Posição Inicial: Em pé, na frente do aparelho, segure as alças de mão em supino com ombros e cotovelos em posição neutra. Os joelhos devem estar levemente flexionados. Movimento: Realize a flexão dos ombros Cuidados: Não permita o tensionamento dosombros. aluno pode iniciar exercício comleve flexão do cotovelo. Arm Bíceps Alternado Unilateral Objetivos: Fortalecer bíceps braquial, braquial ebraquiorradial. Posição Inicial: Em pé, segure as alças de mão em supino com ombros e cotovelos em posição neutra. Movimento: Realize a flexão unilateral do cotovelo.Retorne a posição inicial e alterne o braço. Cuidados: Não permita tensionamento dosombros. Para facilitar aluno pode iniciar exercício com leve flexão do cotovelo. Standing on Floor at Open End: Bíceps Variação I Objetivos: Fortalecer braquial (ênfasena cabeça curta), braquial e braquiorradial. Posição Inicial: Em pé, segure as alças de mão em supino com ombros e cotovelos emposição neutra. Movimento: Flexão dos cotovelos em direção ao processo xifóide. Cuidados: Não permita tensionamento dosombros. Para facilitar aluno pode iniciar o exercício com leve flexão do cotovelo. Obs.: este exercício também pode ser realizado levando as mãos até manúbrio esternal. Standing on Floor at Open End: Arms Open (Abrindo os braços) Objetivos: Fortalecer rombóides, trapézio, deltóide posterior, redondo menor, infra esupra espinhoso. Posição Inicial: Em pé, segure as alças demão com os ombros flexionados a 90° emrotação externa e cotovelos estendidos. Movimento: Realize a abdução horizontaldo ombro. Cuidados: Não permita tensionamentodos ombros. Para facilitar aluno pode iniciar exercício com leve flexão do cotovelo. Obs.: exercício de pequena amplitude, mas necessita muita força.Página 55 Bicicleta Objetivos: Fortalecer abdominais, glúteos, quadríceps, gastrocnêmio e sóleo; mobilidade da coluna; alongamento de cadeia posterior. Posição Inicial: Decúbito dorsal, com ante pé apoiado na barra e joelhos estendidos. Movimento: Flexione os joelhos unilateralmente, mantendo joelho contralateral em extensão. Alterne a perna. Cuidados: Manter quadril sempre em contato com solo. Tower com ponte unilateral Objetivos: Fortalecer glúteos e abdominais; alongar isquiotibiais e piriforme. Posição Inicial: Decúbito dorsal, comum pé apoiado na barra e outro membro fletido, com pé na maca. Movimento: Eleve o quadril da maca, mantendo a extensão do MI que está apoiado na barra. Obs.: faça exercício finalizando movimento em flexão plantar dos dois membros. Tower com alongamento de Piriforme Objetivo: Alongar isquiotibiais, glúteos (médio e máximo) e piriforme. Posição Inicial: Decúbito dorsal, cruze uma das pernas e apóie antepé contralateral na barra. Movimento: Flexione o joelho em que a perna esta apoiada na barra. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com encurtamento em cadeia posterior posicionar mais acima Hip Strech (Alongamento de quadril) Objetivo: Alongar isquitibiais, pectíneo, grácil, adutores (longo, curto e magno); fortalecimento de quadríceps, glúteos(médio e máximo), piriforme e tensor da fáscia lata . Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, apoie ante pé na barra. Movimento: Estenda o joelho em que a perna esta apoiada na barra. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com encurtamento em cadeia posterior posicionar mais acima. Monkey (Macaco) Objetivo: Alongar cadeia posterior, fortalecer reto abdominal e mobilizar coluna vertebral. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pés apoiados na barra e as mãos segurando na mesma. Movimento: Estenda os joelhos, flexionando tronco sem soltar as mãos da barra. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com encurtamento em cadeia posterior utilizar alça de mão presa a barra.Página 56 Switched Monkey (Macaco Invertido) Objetivo: Alongar cadeia posterior, fortalecer reto abdominal e mobilizar coluna vertebral. Posição Inicial: Sentado com pés apoiados na barra e as mãos segurando na mesma. Movimento: Estenda os joelhos, flexionando tronco sem soltar as mãos da barra. Retorne posição inicial. Cuidados: Alunos com encurtamento em cadeia posterior podem utilizar a alça de mão presa a barra. Obs.: Este exercício pode ser feito também superiormente (elevando pés em direção ao teto). Leg Series Supine: Lowers Objetivo: Fortalecer e alongar isquiotibiais e glúteo máximo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pés presos as alças, flexione quadril a 90° com joelhos estendidos. Movimento: Realize extensão do quadril até 45°. Retorne posição inicial. Cuidados: quadril deve permanecer sempre em contato com solo. Leg Series Supine: Circle Objetivos: Fortalecer e alongar isquiotibiais, glúteo máximo, pectíneo, grácil e adutores (magno, longo e curto). Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pés presos as alças, flexione quadril a 90° com joelhos estendidos. Movimento: Realize movimentos em círculos com as pernas mantendo extensão de joelhos. Retorne posição inicial. Cuidados: O quadril deve permanecer sempre em contato com solo. Leg Series Supine: Scissors (Tesoura) Objetivo: Fortalecer e alongar isquiotibiais, glúteo máximo, pectíneo, grácil e adutores (magno, longo e curto). Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pés presos as alças, flexione quadril a 90° com joelhos estendidos. Movimento: Realize extensão e flexão unilateral dos quadris. Retorne a posição inicial a alterne movimento. Cuidados: Observe para que a coluna lombar do aluno permaneça em contato do solo. Nunca ultrapassar 45° naextensão do quadril.Página 57 Leg Series Supine: Bicycle (Bicicleta) Objetivo: Fortalecer quadríceps, isquiotibiais, sartório, grácil, gastrocnêmio e glúteo máximo. Posição Inicial: Deitado em decúbito dorsal com pés presos as alças, flexione quadril e joelhos a 90°. Movimento: Estenda os joelhos unilateralmente deixando quadril a 45°. Retorne posição inicial e alterne movimento. Cuidados: Observe para que a coluna lombar do aluno permaneça em contato do solo. Nunca ultrapassar 45° na extensão do quadril. Leg Series on Side: Up and Down (De lado para cima e para baixo) Objetivo: Fortalecer pectíneo, adutores (magno, longo e curto) e grácil Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço de apoio para cabeça e ooutro no solo. Movimento: Aduza a perna. Retorne posição inicial Cuidados: Mantenha o quadril alinhado. Leg Series on Side: Bicycle (Bicicleta com Chute) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, glúteo máximo, sartório, grácil e gastrocnêmio. Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral, com a alça de pé, joelhos estendidos, um braço de apoio para cabeça e ooutro no solo. Movimento: Flexione joelho e quadril a 90°, depois estenda um dos joelhos. Retorne a posição 2 e depois a posição inicial Cuidados: Mantenha quadril alinhado. Leg Series on Side: Diagonal (Extensão e abdução com extensão dojoelho) Objetivo: Fortalecer isquiotibiais, glúteos (máximo, médio e mínimo) e quadríceps. Posição Inicial: Deitado em decúbito lateral com as alças nos dois pés, quadril flexionado em 90°e joelho a 110°. Movimento: Estenda os joelhos e quadril, e abduza quadril. Retorne posição inicial. Cuidados: Mantenha oquadril alinhado.Página 58 Equilíbrio monopodal Objetivos: Fortalecer glúteos, quadríceps, abdominais. Posição Inicial: Em pé com tríplice flexão a 90°, segure com as mãos nas molas. Movimento: Realize a extensão do joelho. Retorne a posição inicial. Cuidados: Mantenha a ativação powerhouse e alongamento axial. Mantenha os punhos em posição neutra. Equilíbrio e Fortalecimento Panturrilha Objetivos: Fortalecer glúteos, quadríceps, abdominais, panturillha. Posição Inicial: Em pé com tríplice flexão a90°, segure com as mãos nas molas. Movimento: Realize a flexão plantar dostornozelos. Retorne a posição inicial. Cuidados: Mantenha a ativação powerhouse e alongamento axial. Mantenha punhos em posição pronada. Ponte na Bola Objetivos: Fortalecer glúteos (médio e máximo), isquiotibiais e gastrocnêmio; mobilizar a coluna vertebral. Posição Inicial: Decúbito dorsal, joelhos e quadris flexionados a 90° e calcanhares apoiados sobre a bola. Mãos apoiadas nas alças de mão. Movimento: Eleve quadril do solo, enquanto puxa as alças até ficar ao lado do corpo. Retorne a posição inicial. Equilíbrio com alongamento anterior Objetivos: Fortalecer MMSS e alongar cadeia anterior. Posição Inicial: Ajoelhado sobre a bola, com as mãos segurando nas barras superiores. Movimento: Realize um deslizamento anterior do corpo sobre a bola, levando-a até pés, sem mover as mãos dabarra. Retorne a posição inicial. Cuidados: fisioterapeuta deve estar atento em relação a desequilíbrios. Equilíbrio com alongamento anterior 2 Objetivos: Fortalecer MMSS, glúteos, isquiotibiais e alongar cadeia anterior. Posição Inicial: Ajoelhado sobre a bola, com as mãos segurando nas barras superiores (mesma anterior). Movimento: Realizar uma extensão de quadris e joelhos, levando os MMII para trás.