18 maneiras de controlar a ansiedade_

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18	Maneiras	de	controlar	a	ansiedade
Tom	Hope
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Editora	101	Seleções
Sumário
O	que	é	a	ansiedade?
Como	controlar	a	ansiedade?
1	–	Especifique	a	causa	de	sua	preocupação
2	–	Distraia	o	cérebro
3	–	Lista	de	checagem
4	–	Não	queira	ser	a	perfeição	em	pessoa
5	–	Se	não	consegue	dormir,	levante-se
6	–	Uma	coisa	de	cada	vez
7	–	Medite
8	–	Cuide	de	seus	pensamentos
9	–	Respire	fundo
10	–	Tenha	um	mantra
11	–	Gaste	energia
12	–	Os	cinco	sentidos
13	–	Banho	quente
14	–	Diário
15	–	Converse	com	alguém
16	–	Tome	um	chá
17	–	Coma	melhor
18	–	Dê	risadas
Uma	história	para	você	refletir
Há	apenas	um	meio	para	a	felicidade	e	ele	consiste	em	parar	de	se	preocupar
sobre	as	coisas	que	estão	além	do	poder	de	nossa	vontade.
―	Epiteto
O	que	é	a	ansiedade?
Chamada	por	muitos	de	“o	mal	do	século”,	a	ansiedade	afeta	praticamente	todo
ser	humano,	não	importando	idade,	gênero	e	nem	mesmo	classe	social.
A	ansiedade	é	um	sentimento	de	preocupação	que	temos	sobre	algo	que	poderá
acontecer.
Exemplo:	o	estudante	está	ansioso	para	ver	suas	notas.	Está	preocupado	que	suas
notas	possam	ser	ruins.	Por	causa	dessa	preocupação,	o	estudante	não	consegue
relaxar.	Ele	sai	com	amigos	para	uma	festa,	mas	uma	voz	em	sua	cabeça	lhe	diz:
“E	se	as	notas	forem	ruins,	o	que	você	vai	fazer?	Seus	pais	vão	ficar
desapontados”
“Por	que	você	está	aí	se	divertindo?	Você	por	acaso	já	sabe	se	vai	passar	no
semestre?”
É	comum	ficar	ansioso,	o	problema	é	quando	a	ansiedade	atrapalha	a	sua
concentração	e	lhe	impede	de	aproveitar	o	presente,	o	aqui	e	agora.
Por	causa	da	ansiedade,	você	não	aproveita	as	férias,	pois	está	preocupado	com
algo	que	você	deixou	de	fazer	e	que	lhe	trará	consequências.	Você	não	faz	o	seu
trabalho	direito	pois	está	pensando	em	como	pedir	aumento	ao	patrão.	Você	não
escuta	sua	esposa	pois	está	preocupado	em	arranjar	dinheiro	para	pagar	uma
conta.
Quando	nos	damos	conta,	a	nossa	vida	não	passa	de	um	eterno	se	preocupar	com
o	futuro,	com	o	que	a	de	vir,	com	o	que	a	de	acontecer,	com	o	que	a	de	fazer.
E	se	você	não	souber	lidar	com	a	ansiedade,	você	acabará	se	transformando	em
uma	pessoa	agitada	e	nervosa.
Quanta	dor	nos	custou	os	males	que	nunca	aconteceram.
—	Thomas	Jefferson
Como	controlar	a	ansiedade?
É	praticamente	impossível	você	exterminar	a	ansiedade	de	sua	vida.	Seria	como
você	querer	nunca	mais	sentir	dor.	É	algo	que	está	além	de	nossa	força	de
vontade.
O	que	você	pode,	e	deve	fazer,	é	controlar	a	ansiedade,	dominá-la,	amansá-la	a
tal	ponto	que	ela	não	interfira	em	seu	cotidiano,	não	atrapalhe	a	sua	felicidade	e
nem	o	seu	trabalho.
A	seguir,	você	vai	aprender	18	técnicas	de	como	controlar	a	ansiedade.
Pratique	todos	os	dias,	treine	o	seu	cérebro,	crie	hábitos	e,	pouco	a	pouco,	note	a
diferença	em	sua	vida.
1	–	Especifique	a	causa	de	sua	preocupação
Como	dito,	a	ansiedade	advém	de	uma	preocupação	que	você	tem	sobre	algo	que
pode	acontecer.	A	partir	do	momento	que	você	reconhece	essa	sua	ansiedade,	o
próximo	passo	é	especificar	a	fonte	dessa	ansiedade.
Exemplo:
Você	está	ansioso	pois,	na	segunda-feira	de	manhã,	haverá	uma	reunião	onde
você	deverá	apresentar	os	relatórios	de	produtividade	aos	diretores	da	empresa.
Qual	é	a	fonte	da	ansiedade?
A	preocupação	de	não	agradar	os	diretores	e	que	eles	pensem	que	você	não	fez
um	bom	relatório.
Agora	que	você	sabe	o	motivo	de	sua	ansiedade,	vamos	para	o	próximo	passo:
como	dissipar	essa	preocupação?
Se	você	se	esforçou	para	fazer	o	seu	relatório	e	tem	certeza	que	não	deixou
passar	nenhum	erro,	não	há	porquê	se	preocupar.	Agora,	se	você	sente	que
deixou	passar	algo	e	que	não	entregou	tudo	o	que	podia,	volte	e	faça	o	relatório
outra	vez.	Se	for	o	caso,	peça	para	adiar	a	reunião.
Entendeu?	Trabalhe	a	causa	de	sua	preocupação	e,	por	consequência,	você	irá
dissipar	a	ansiedade.
Voltando	ao	exemplo,	pode	ser	também	que	a	sua	preocupação	seja	de	“travar”
na	hora	da	apresentação.	Você	pode	atacar	esse	problema,	dizendo:
“Se	eu	não	conseguir	falar,	eu	posso	beber	uma	água	e	pedir	um	minuto	para	me
acalmar.	Tudo	bem.	Ninguém	vai	se	chatear	por	isso”
A	premissa	dessa	técnica	é	dialogar	com	suas	preocupações	em	vez	de	evitá-las.
Pense	em	um	rapaz	que	conheceu	uma	moça	pela	internet.	Eles	marcam	o
primeiro	encontro.
Horas	antes,	o	rapaz	está	ansioso.	Anda	de	um	lado	para	o	outro.	Não	para	quieto
na	cadeira.	Olha	o	relógio	a	cada	instante.
A	fonte	dessa	ansiedade,	nesses	casos,	geralmente	é	uma	só:
O	medo	de	que	a	moça	não	goste	dele.	Que	o	ache	feio.	Que	o	rejeite	depois	do
encontro.
Identificada	esta	preocupação,	o	rapaz,	em	vez	de	andar	de	um	lado	para	o	outro
até	furar	o	chão	(coisa	que	não	adianta	nada)	pode	dar	um	trato	na	aparência.
Antes	do	encontro,	ele	vai	ao	cabeleireiro,	vai	aparar	a	barba	e	vai	vestir	uma
roupa	bem	bonita.	Vai	usar	um	perfume	gostoso.	Vai	comprar	um	presentinho
legal.	E,	quando	chegar	o	encontro,	ele	vai	levar	a	moça	para	um	restaurante
chique.
Fazendo	isso,	o	rapaz	espanta	a	ansiedade	e	ganha	confiança	para	o	encontro.
Além	do	mais,	o	rapaz	cria	a	convicção	que,	se	não	der	certo,	o	mundo	não
acaba	ali.	Haverá	mais	moças	para	conhecer,	haverá	outros	encontros.
2	–	Distraia	o	cérebro
De	repente,	você	se	vê	uma	pilha	de	ansiedade.	Você	não	para	de	se	coçar,	de
andar	pra	lá	e	pra	cá,	de	mexer	nas	coisas,	enfim,	você	não	para	quieto	por	causa
dessa	angústia	de	esperar	algo	que	vai	acontecer.
Nessas	horas,	não	seria	legal	ter	um	botãozinho	para	desligar	a	sua	ansiedade	e
deixar	sua	cabeça	esfriar	um	pouco?
Óbvio,	não	existe	tal	botão!	O	que	existe	são	pequenas	distrações,	mais
conhecidas	por	joguinhos.
Sabe	aqueles	joguinhos	que	existem	aos	montes	no	Google	Play?	Principalmente
aqueles	mais	bobinhos	e	fáceis,	que	te	vicia	em	dois	minutos?
Pois	bem,	experimente	dar	um	refresco	para	o	seu	cérebro	e	passe,	nem	que	seja
só	cinco	minutos,	jogando	algum	joguinho.
Não	se	admire	se	você	acabar	perdendo	a	noção	e	ficar	horas	e	horas	jogando.
A	partir	do	momento	em	que	seu	cérebro	passa	a	dar	atenção	à	dinâmica	do	jogo,
automaticamente	ele	não	terá	espaço	para	a	ansiedade.
Talvez	agora	você	esteja	reclamando:
“Ah,	mas	eu	nem	gosto	de	celular,	como	vou	ficar	jogando	no	celular?”
Tudo	bem.	Gosto	não	se	discute.	Só	responda	uma	coisa:	qual	é	a	coisa	que	te
faz	desligar	do	mundo?
Algo	que	você	começa	a	fazer	e	esquece	do	tempo?
Há	quem	goste	de	montar	miniaturas.	Há	quem	goste	de	desenhar.	Há	quem
goste	de	tocar	um	instrumento.	Há	quem	goste	de	lavar	o	carro.
O	importante	é	fazer	algo	que	te	distraia	pra	valer.
Ao	se	distrair,	você	quebra	o	ciclo	de	pensamentos	angustiantes	que	tanto
torturam	a	sua	vida.	Isso	alivia	o	seu	cérebro.
Com	o	tempo,	você	terá	esse	hábito:
“Ih,	estou	ansioso,	é	hora	de	(fazer	o	seu	passatempo	preferido)”
3	–	Lista	de	checagem
Para	este	tópico,	vamos	usar	o	exemplo	do	funcionário	que	está	ansioso	para
entrar	na	sala	do	chefe	para	pedir	um	aumento	(uma	ansiedade	bem	comum,	não
acha?)
Eis	como	funciona	a	técnica	de	fazer	uma	lista	de	checagem:
Pegue	papel	e	escreva	a	pergunta:
1	–	Em	uma	escala	de	1	a	10,	qual	a	chance	da	coisa	que	me	preocupa	(o	chefe
não	dar	aumento)	acontecer?
Resposta:	eu	tenho	sido	um	bom	funcionário,	nunca	chego	atrasado,	cumpro
com	todos	os	meus	deveres,	estou	há	cinco	anos	sem	aumento,	então,	de	1	a	10,
acho	que	é	3	a	chance	do	chefe	não	me	dar	aumento.
Sabendo	disso,	você	não	precisará	se	preocupar	tanto,	uma	vez	que	você	confia
que	é	merecedor	do	aumento.
2	–	Há	mesmo	um	real	motivo	para	eu	me	preocupar?
Resposta:	o	que	há	demais	em	pedir	um	aumento?	É	normal.	Se	não	fosse	para
pedir	aumento,	haveria	uma	placa	na	porta	do	chefe,	dizendo:	NÃO	PEÇA
AUMENTO.
Não	descarte	o	fato	de	que	você	possa	estar	se	preocupando	à	toa.
3	–	Qual	é	a	pior	coisa	que	poderá	me	acontecer	se	isso	der	errado?
Resposta:	o	chefe	pode	se	zangar	e,	além	de	não	me	dar	aumento,	pode	me
demitir.	Se	isso	acontecer,	poderei	processá-lo	por	demissão	sem	justa	causa.
Também	estarei	livre	para	procurar	um	emprego	melhor.Essa	técnica	lhe	permite	fazer	uma	boa	análise	da	sua	ansiedade.
4	–	Não	queira	ser	a	perfeição	em	pessoa
Uma	das	ansiedades	mais	comuns	que	temos	é:
MEDO	DE	NÃO	AGRADAR
E	para	você	agradar,	tudo	tem	que	estar	perfeito.
Imagine	a	mulher	que	convidou	seus	amigos	para	jantar	em	casa.	Antes	da
chegada	dos	convidados,	a	mulher	está	fritando	a	cabeça	porque	deseja	tudo
perfeito.	O	macarrão	tem	que	estar	no	ponto.	Os	talheres	na	mesa	tem	que	estar
simetricamente	alinhados.	O	seu	marido	tem	que	estar	bem	vestido	e	com	a
camisa	por	dentro	da	calça.	O	filho	pequeno	tem	que	se	comportar	como	se	fosse
educado	em	uma	escola	inglesa.	A	casa	deve	estar	um	brinco.
Que	mulher	não	vai	ficar	ansiosa	com	tudo	isso?
E	por	quê?
Para	agradar,	para	causar	boa	impressão.
E	só	podemos	agradar	e	causar	uma	boa	impressão	quando	somos	perfeitos,	não
é	mesmo?	Errado.
Primeiro,	porque	ninguém	é	perfeito.
Segundo,	porque	a	perfeição	não	é	a	coisa	mais	importante	do	mundo.
Terceiro,	pessoas	que	buscam	a	perfeição	em	tudo	o	que	fazem	são,
invariavelmente,	pessoas	chatas.
Preste	atenção,	não	estamos	pedindo	aqui	para	você	ser	relaxado	e	fazer	as
coisas	de	qualquer	jeito.	Não	é	isso.
Estamos	pedindo	para	você	assumir	que	não	é	perfeito	e	que,	em	vez	disso,	fazer
as	coisas	de	um	jeito	bem	feito	e	com	carinho.
Se	você	faz	algo,	qualquer	coisa,	desde	descascar	uma	laranja	até	preparar	o
jantar	para	seus	amigos,	com	carinho	e	zelo,	dificilmente	o	resultado	será	ruim.
Em	vez	de	buscar	a	perfeição,	faça	as	coisas	o	melhor	que	puder.	Com	isso,	você
vai	tirar	um	grande	fardo	de	suas	costas	e	não	ficará	tão	ansioso	em	querer	ser	“o
melhor	do	melhor	do	mundo”.
5	–	Se	não	consegue	dormir,	levante-se
Quem	nunca	ficou	rolando	na	cama,	virando	travesseiro,	mudando	de	posição,
sem	conseguir	pegar	no	sono	por	causa	de	uma	preocupação?
Faça	um	acordo:	se	você	não	pegar	no	sono	em	dez	minutos,	levante-se.	Vá	para
a	sala.	Ache	um	programa	de	TV	ou	um	bom	filme.
Se	quiser,	sente-se	à	mesa	e	escreva	no	papel	o	que	tanto	lhe	preocupa.
Só	volte	para	a	cama	quando	o	sono	vier	de	verdade.
Crie	o	hábito	de	sempre	se	levantar	quando	não	pegar	no	sono	por	causa	da
ansiedade.
Agindo	desta	maneira,	você	estabelece	ao	seu	cérebro	que	a	cama	é	para	dormir
e	não	para	ficar	ansioso.
Vale	aqui	ressaltar	a	importância	do	sono	para	a	saúde	do	seu	corpo	e	cérebro.
Você	precisa	dormir,	pelo	menos,	de	sete	a	nove	horas	direto.	Não	pode	ser	sono
picado.
A	melhor	dica	para	dormir	bem	é,	sem	dúvida,	praticar	exercícios	diariamente.
Não	precisa	ser	grande	coisa,	uma	caminhada	diária	de	vinte	minutos	já	é	o
suficiente	para	você	notar	mudanças	em	seu	sono.
6	–	Uma	coisa	de	cada	vez
Sobrecarga	de	trabalho	é	um	dos	principais	gatilhos	da	ansiedade.	Você	tem	tanta
coisa	pra	fazer,	tanta	coisa	pra	terminar,	que	você	não	consegue	se	concentrar	no
serviço	que	está	fazendo	agora,	pois	a	sua	cabeça	está	preocupada	com	o	serviço
que	irá	atrasar	ou	com	a	desculpa	que	você	vai	inventar	para	o	cliente.	Com	tudo
isso,	você	acaba	fazendo	o	serviço	mal	feito	por	falta	de	atenção.
A	técnica	aqui	é	bem	simples:	faça	uma	coisa	de	cada	vez.	Comece	e	termine.
Conheça	seus	limites	e	não	se	comprometa	além	deles.
Isso	vale	tanto	para	o	trabalho	quanto	para	a	sua	vida	particular	e	familiar.	Faça
uma	tarefa	de	cada	vez,	concretize	um	sonho	de	cada	vez,	estude	sem	ouvir
música,	converse	com	uma	pessoa	sem	olhar	no	celular,	não	assuma	um
compromisso	sabendo	que	não	irá	cumprir	(negar	um	compromisso	é	muito
melhor	e	mais	bonito	do	que	inventar	uma	desculpa	por	não	cumpri-lo),	termine
um	livro	antes	de	começar	outro.
7	–	Medite
Outra	técnica	muito	eficaz	para	“prender”	sua	mente	no	presente	é	a	meditação.
E	o	que	seria	meditar?
Se	você	se	imaginou	sentado,	em	postura	de	borboleta,	com	os	olhos	fechados	e
ouvindo	uma	música	suave	ao	fundo,	sem	fazer	absolutamente	nenhum
movimento,	então	você	acertou.
Primeiro,	procure	um	lugar	onde	ninguém	vai	te	interromper.	Coloque	o	celular
em	modo	avião.	Tire	os	sapatos.	Não	precisa	sentar	em	postura	de	borboleta,
apenas	fique	onde	lhe	for	mais	agradável	e	confortável.	Se	quiser,	coloque	um
som	de	fundo.	No	Youtube	você	encontra	várias	opções,	desde	músicas	suaves
até	sons	da	natureza.	Mas,	se	quiser	silêncio	absoluto,	tudo	bem.
Feche	os	olhos	e	concentre-se	na	sua	respiração.	Se	você	notar	sua	mente
vagando,	traga	a	atenção	de	volta	para	sua	respiração.
Agora	deixe	sua	mente	trazer	os	pensamentos	que	tanto	te	preocupam.	Pense
neles,	concentre-se	neles.
Pergunte-se:
Por	que	estou	tão	preocupado?
Qual	é	o	meu	maior	medo?
Por	que	eu	sou	assim?
O	que	eu	estou	sentindo	agora?
Permaneça	neste	estado	de	contemplação	de	si	mesmo	por	pelo	menos	quinze
minutos.
Essa	meditação	pode	ser	feita	a	qualquer	hora	do	dia.	Escolha	o	momento	que
lhe	for	mais	aprazível.
8	–	Cuide	de	seus	pensamentos
Pensamentos	causam	sentimentos.
Por	exemplo:	pense	em	uma	criança	de	cinco	anos	que	perdeu	as	duas	pernas	em
um	acidente	de	carro	e	terá	que	passar	o	resto	da	vida	usando	próteses.	E	mesmo
que	ela	use	próteses,	ela	não	jogará	bola,	andará	de	bicicleta	e	correrá	da	mesma
forma	que	as	outras	crianças.
Como	você	se	sente	agora?
A	menos	que	você	seja	uma	pessoa	sem	coração,	agora	você	deve	estar	triste,
com	uma	dor	na	alma.
Agora	pense	que	foi	um	motorista	embriagado	que	causou	esse	terrível	acidente.
Então,	como	se	sente?
Aposto	que	você	está	com	muita	raiva	desse	motorista.
Pense	também	que	o	dono	de	uma	grande	loja	de	varejo	se	comprometeu	de
pagar	por	todas	as	próteses	que	a	criança	precisar	ao	longo	de	sua	vida.
Ah,	você	está	alegre	e	feliz	pela	criança,	não	é	mesmo?
A	ansiedade	é	um	sentimento.	Como	sentimento,	ela	precisa	de	um	pensamento
para	acontecer.
Se	você	pensar:	acho	que	fui	mal	nas	provas.	Minhas	notas	serão	horríveis.
Você	vai	se	sentir	pra	baixo,	triste,	preocupado	com	o	que	vai	fazer	se	perder	o
semestre.
Mas,	se	você	pensar:	posso	não	ter	ido	muito	bem	nas	provas,	mas	minhas	notas
vão	dar	pra	quebrar	o	galho.	Mesmo	se	eu	não	passar	no	semestre,	está	tudo
bem.	É	justo.	Terei	que	estudar	mais	e	me	concentrar	mais	nas	aulas.
Você	vai	se	sentir	relaxado,	de	bem	com	a	vida,	sem	irritação	ou	estresse.
Se	você	acordar	de	manhã,	pensando:	ih,	hoje	é	segunda-feira,	que	chatice.
Tenho	que	me	levantar,	pegar	trânsito,	aguentar	o	meu	chefe	chato...	Você	vai
passar	o	resto	do	dia	amuado,	estressado	e	sem	vontade	de	fazer	o	seu	serviço
corretamente.
Mas,	se	você	pensar:	que	dádiva	começar	mais	uma	semana.	E	pensar	que
existem	tantas	pessoas	acamadas,	doentes	e	que	não	podem	nem	mesmo	se
levantar	da	cama,	mas	eu	tenho	saúde,	estou	bem,	sou	agraciado	por	poder	me
levantar	e	ir	para	o	trabalho.	E	como	é	bom	ter	um	emprego,	ter	um	salário,	ter
uma	carteira	registrada.	Hoje	será	um	excelente	dia...	se	você	pensar	assim,	com
certeza	você	irá	passar	um	dia	agradável,	será	gentil	e	atencioso	com	seus
colegas	e	fará	o	seu	trabalho	com	muito	mais	diligência.
9	–	Respire	fundo
A	gente	fala,	trabalha,	come,	corre,	canta,	dorme,	toma	banho...	E	durante	todo
esse	tempo,	sem	parar	um	segundo	(ainda	bem)	a	gente	respira	sem	se	dar	conta.
É	muito	difícil	você	parar	o	que	está	fazendo	e	prestar	atenção	na	sua	respiração.
Um	fato	interessante	é	que,	quando	você	presta	atenção	na	sua	respiração,
automaticamente	você	tenta	respirar	devagar,	de	uma	maneira	calma,	como	se	o
seu	corpo	quisesse	saborear	cada	segundo	que	o	ar	está	passando	por	seus
pulmões.
Preste	atenção	na	sua	respiração	quando	estiver	ansioso.
Provavelmente	você	notará	que	respira	rápido	e	com	intensidade.
Respirar	fundo	reduz	a	ansiedade,	pois	estimula	o	seu	corpo	a	relaxar,	baixando
os	batimentos	cardíacos	e	a	pressão	arterial.
Tente	este	exercício	bem	simples:
Respire	fundo,	segure	a	respiração	e	exale	o	ar	bem	devagar.	Faça	isso	por
quatro	vezes	seguidas.
Ao	fazer	este	exercício,	todo	o	seu	foco	estará	na	respiração	e	o	seu	cérebro
deixará	de	prestar	atenção	nos	pensamentos	que	estavam	lhe	deixando	ansioso.
10	–	Tenha	um	mantra
Ao	repetir	ummantra,	você	provoca	uma	mudança	de	pensamento	em	sua
cabeça.	É	como	se	você	dissesse	a	sua	cabeça	o	que	pensar.
O	mantra	é	uma	forma	de	meditação	onde	se	usa	um	som,	palavra	ou	frase.
Neste	caso,	você	poderá	usar	uma	frase	e	repeti-la	até	alcançar	um	estado	de
relaxamento.
Repita	o	mantra	com	uma	voz	suave,	calma,	falando	com	você	mesmo,	e
combine	o	som	com	a	sua	respiração.
Veja	alguns	mantras	que	você	pode	usar:
“Isso	vai	passar”
Com	essa	frase,	você	diz	para	si	mesmo	que,	mesmo	se	sentindo	ansioso	agora,
esse	sentimento	vai	acabar	e	você	vai	se	sentir	melhor.	Apesar	de	a	ansiedade	ser
algo	que	nos	deixa	inquieto	e	angustiado,	ela	vem	e	vai.	Você	precisa	se	lembrar
disso.
“Um	dia	de	cada	vez”
A	sensação	de	que	há	muito	para	ser	feito	e	de	que	não	há	tempo	suficiente	cria
pressão	em	você.	E	pressão	gera	ansiedade.	Dizer	para	si	mesmo	que	você	tem
que	viver	um	dia	de	cada	vez,	sem	querer	fazer	as	coisas	como	se	o	mundo	fosse
acabar	amanhã,	te	faz	focar	no	presente.
“Eu	vou	lidar	com	isso	quando	chegar	a	hora”
A	preocupação	de	como	se	portar	em	determinada	situação	que	eventualmente
poderá	acontecer	é	uma	fonte	comum	de	ansiedade.	Lembre-se	que	você	só	pode
atravessar	uma	ponte	quando	chegar	nela.	Nem	um	quilômetro	e	nem	cinco
metros	antes,	apenas	quando	você	botar	o	pé	nela	você	poderá	atravessá-la.
11	–	Gaste	energia
Uma	ótima	maneira	de	aliviar	a	ansiedade	é	gastar	energia.
Por	exemplo,	imagine	você	sentado,	olhando	para	a	parede,	pensando	em	algo
que	poderá	acontecer.	Você	está	se	remoendo	por	dentro	e	a	cada	hora	você	fica
mais	preocupado.
Se	você	ficar	sentado	por	cinco	horas,	por	cinco	horas	o	seu	corpo	vai	queimar
energia	com	a	ansiedade.
Mas,	se	você	levantar	e	for	lavar	a	louça,	a	ansiedade	já	não	terá	tanto
combustível	para	te	atazanar.
E	se,	depois	de	lavar	a	louça,	você	sair	para	uma	caminhada	no	quarteirão,	você
irá	tirar	mais	energia	da	cota	da	ansiedade.
Não	deixe	seu	cérebro	e	nem	seu	corpo	gastar	energia	com	a	ansiedade.
12	–	Os	cinco	sentidos
Essa	é	uma	técnica	interessante	que	você	vai	gostar.	Ela	se	chama	“os	cinco
sentidos”.	É	simples	e	divertida,	sendo	uma	maneira	muito	eficaz	para	desviar
seu	foco	da	ansiedade.
Veja	como	funciona:
5	–	olhe	ao	seu	redor	e	nomeie	cinco	coisas	que	você	vê.	Exemplo:	eu	vejo	as
caixas	de	som	do	computador,	vejo	um	armário,	fones	de	ouvido,	um	par	de
chinelos	e	a	luz	do	sol	entrando	pela	janela.
4	–	Agora	olhe	ao	redor	e	ache	quatro	coisas	que	você	pode	tocar.	Exemplo:	eu
posso	tocar	a	parede	ao	meu	lado,	a	cortina,	a	janela	e	a	minha	gaveta.
3	–	Fique	em	silêncio	e	reconheça	três	sons	que	você	pode	ouvir.	Exemplo:	eu
estou	ouvindo	o	caminhão	de	lixo	passando	na	rua,	estou	ouvindo	o	som	do
ventilador	e	ouço	latidos	do	cachorro	do	vizinho.
2	–	Encontre	duas	coisas	que	você	pode	sentir	o	cheiro.	Exemplo:	eu	sinto	o
cheiro	do	sabonete	em	minhas	mãos	e	o	cheiro	de	tinta	da	impressora.
1	–	Por	fim,	procure	algo	que	você	possa	provar	com	o	seu	paladar.	Pode	ser	um
cafezinho,	uma	bala	ou	biscoito.
Você	deve	ter	percebido	que	essa	técnica	visa	instigar	seus	cinco	sentidos:	visão,
audição,	olfato,	tato	e	paladar.
Sem	dúvida,	ao	terminar	este	exercício,	você	nem	vai	se	lembrar	daquilo	que	te
causava	tanta	ansiedade.
13	–	Banho	quente
Eis	algo	bem	simples	e	que	todo	mundo	gosta:	tomar	um	banho	quente.
Infelizmente,	não	é	todo	mundo	que	tem	uma	banheira	em	casa,	mas,	se	for	o	seu
caso,	melhor	ainda.	Sentir	o	corpo	imerso	na	água	quente	é	uma	das	melhores
sensações	do	mundo.	Relaxa	até	os	ossos.
Se	você	não	tem	banheira,	não	há	problema.	Use	o	chuveiro	mesmo	para	banhar
o	corpo	e	dar	uma	refrescada.
Aquecer	o	corpo,	seja	em	um	banho	ou	sauna,	reduz	a	tensão	muscular	e	a
ansiedade.
Na	correria	do	dia	a	dia,	nem	sempre	prestamos	muita	atenção	nos	benefícios	de
um	banho	bem	tomado.	É	algo	tão	comum	e	corriqueiro	que	entramos	debaixo
do	chuveiro,	nos	ensaboamos,	nos	lavamos	e	nos	enxugamos	no	piloto
automático.
Saiba	que,	mesmo	que	você	não	perceba,	o	banho	quente	é	um	excelente	aliado
contra	as	preocupações	do	dia	a	dia.
14	–	Diário
Esta	técnica	vai	exigir	duas	coisas:	caderno	e	caneta.
O	que	você	irá	escrever	neste	caderno?
É	bem	simples,	veja	só:
Você	está	angustiado	por	aquela	reunião	de	segunda-feira,	onde	estará	presente
toda	a	diretoria	da	empresa.
Abra	o	caderno,	escreva	no	cabeçalho	“reunião	com	a	diretoria	–	dia	tal”.
Embaixo,	escreva	“eu	estou	ansioso	porque	isso	pode	acontecer,	aquilo	pode	dar
errado...”
Coloque	tudo	pra	fora.	Vá	escrevendo,	sem	medo.
Agora	é	só	esperar	a	reunião	acontecer.
Aqui	vem	o	grande	lance:
Depois	que	a	reunião	acontecer,	volte	ao	caderno	e	escreva	(se	puder,	na	mesma
folha)	como	tudo	transcorreu.
Exemplo,	“eu	pensava	que	na	reunião	iria	acontecer	isso,	mas	deu	tudo	certo.	Fiz
uma	ótima	apresentação,	apesar	de	começar	um	pouco	nervoso.	Depois	eu
relaxei	e	foi	de	boa”.
Escreva	também	se	o	que	você	tanto	temia	aconteceu.
Exemplo,	“eu	estava	morrendo	de	travar	na	hora	da	apresentação	e	acabei
travando	mesmo.	Foi	terrível”.
À	medida	que	você	for	registrando	as	suas	ansiedades	e	as	coisas	que	realmente
aconteceram,	você	entenderá	melhor	o	seu	“eu”	e	a	sua	“vida”.
Você	aprenderá	que	há	coisas	que	não	adianta	esquentar	a	cabeça.	Porém,	por
vezes,	você	irá	perceber	que	também	existem	coisas	que	você	deve	levar	muito	a
sério.
15	–	Converse	com	alguém
Todo	mundo	tem	um	conhecido	experiente.	Alguém	“bem	vivido”,	que	já	passou
por	“poucas	e	boas”.
Quando	estiver	ansioso,	procure	essa	pessoa	para	conversar.
Essa	pessoa	pode	ser	a	sua	mãe,	o	seu	pai,	um	irmão	mais	velho,	um	colega	de
infância	ou	mesmo	o	seu	chefe.
Por	ser	experiente	e	madura,	essa	pessoa	certamente	terá	bons	conselhos	a	lhe
oferecer.
Essa	é	uma	dica	muito	importante	para	casais.
Por	diversos	motivos,	o	marido	esconde	suas	preocupações	de	sua	esposa	e	vice-
versa.	Quando	o	correto	seria	exatamente	o	oposto:	não	há	pessoa	mais	indicada
para	você	se	abrir	do	que	aquela	que	você	escolheu	como	companheira	para	sua
vida.
Se	uma	mulher	casou	com	um	homem,	quer	dizer	que	ela	confia	nele	mais	do
que	qualquer	outra	pessoa	no	mundo.	Então	qual	seria	o	motivo	para	ela	não
chamar	o	seu	marido	no	canto	e	dizer:
“Olha,	tem	uma	coisa	me	preocupando...”
Por	incrível	que	pareça,	muitas	esposas	fazem	de	tudo	para	seus	maridos	não
perceberem	suas	aflições	e	muitos	maridos	também	fingem	estar	tudo	bem	para
não	preocuparem	suas	esposas.
Busque	o	seu	companheiro	para	conversar	e	expor	a	sua	ansiedade.	Compartilhe
a	sua	preocupação.	Afinal,	pode	ser	que	ele	tenha	uma	solução,	e	mesmo	que	ele
não	tenha,	poderá	te	apoiar.
16	–	Tome	um	chá
Se	você	é	homem,	não	adianta	torcer	o	nariz.	Chá	não	é	bebida	apenas	para
mulheres.
Apesar	de	que,	no	imaginário	popular,	o	chá	nos	remeta	a	uma	mesa	rodeada	por
simpáticas	velhinhas	colocando	a	conversa	em	dia.
Na	verdade,	o	chá	é	uma	bebida	muito	saudável,	mais	até	do	que	o	nosso	querido
cafezinho.
Além	de	gostosos	e	aromáticos,	muitos	chás	têm	função	medicinal,	ajudando	nos
tratamentos	de	estresse,	ansiedade	e	insônia.
Na	questão	da	ansiedade,	os	chás	com	efeito	calmante	são	os	mais	indicados.
Entre	as	sugestões	desse	tipo	de	chá,	podemos	citar	erva-cidreira,	melissa,
camomila	e	passiflora.
Então,	quando	a	ansiedade	bater,	põe	água	no	bule	pra	ferver.
17	–	Coma	melhor
Você	é	daquelas	pessoas	que	se	empanturram	de	guloseimas	quando	está
ansiosa?	Daquela	que,	se	deixar,	devora	sozinha	um	pote	de	sorvete?
Comer,	ainda	mais	doces	gostosos,	nos	dá	uma	ligeira	sensação	de	prazer,	não	é
mesmo?
Tudo	bem,	a	gente	aceita	que	chocolate,	sorvete	e	salgadinhos	são	uma	delícia.
Mas,	você	há	de	concordar	que	se	empanturrar	de	doces	não	é	lá	muito	saudável.
A	boa	notícia	é	que	existem	alimentos	saudáveis	que	ajudam	a	diminuir	a
ansiedade.
Podemos	começar	falando	dos	alimentos	ricos	em	ômega	3,	que	reduz	em	até
20%	os	níveis	de	ansiedade.	Inclua	no	seu	cardápio	linhaça,	óleos	vegetais,
azeite	de	oliva	e	peixes	de	água	fria,	como	atum,	sardinha	e	salmão.
Prefira	também	alimentos	ricosem	triptofano,		um	aminoácido	que	provoca	bem
estar.	Esses	alimentos	são:	banana,	arroz	integral,	soja,	chocolate	amargo,	aves	e
manga.
Cereais,	grãos	integrais,	abacate,	nozes,	castanhas,	amêndoas	e	vegetais	de
folhas	verdes	possuem	magnésio,	substância	que	bloqueia	o	NMDA,	um
receptor	que	causa	ansiedade	e	estresse.
Consuma	mais	acerola,	limão,	laranja,	morango,	caju,	brócolis	e	rúcula,	pois
possuem	vitamina	C,	que	reduz	a	produção	de	cortisol,	hormônio	do	estresse,	e
combate	os	radicais	livres.
18	–	Dê	risadas
Rir	é	o	melhor	remédio,	dizem	por	aí.
E	será	que	rir	pode	combater	a	ansiedade?
A	resposta	é	positiva.	Você	não	pode	rir	de	alegria	e	ao	mesmo	tempo	ficar
nervoso.
Se	você	estiver	muito	preocupado,	tente	dar	umas	boas	risadas.
Como	rir?
Ora,	assista	uma	série	divertida.
Lembre-se	de	uma	boa	piada	que	você	ouviu.	Lembre-se	de	um	momento
engraçado	pelo	qual	você	passou	ou	mesmo	lembre-se	de	uma	cena	engraçada	de
uma	série	ou	filme.
Há	bons	sites	que	oferecem	humor	sadio,	imagens	engraçadas,	piadas,	vídeos.
Entre	no	YouTube	e	digite	“vídeos	engraçados”	na	busca	e	você	terá	milhares	de
opções	para	se	divertir.
Por	que	é	importante	dar	umas	boas	risadas?
Primeiro,	você	para	de	se	preocupar	com	algo	que	pode	acontecer	no	futuro.
Você	para	de	roer	as	unhas,	de	pensar	em	coisas	ruins,	de	bater	cabeça.
Segundo,	ao	dar	risadas,	o	seu	corpo	fica	leve,	o	seu	humor	vai	às	alturas,	o	dia
ganha	novas	cores.	E,	de	repente,	aquela	preocupação	que	tanto	lhe	afligia	já	não
parece	grande	coisa.
Daqui	pra	frente,	quando	você	se	sentir	ansioso,	preocupado,	exasperado,
impaciente,	procure	imediatamente	um	meio	para	dar	risada.	Ouça	as	piadas	do
Ary	Toledo,	assista	um	episódio	do	Chaves,	confira	os	trotes	do	Santos.
Cada	pessoa	tem	o	seu	próprio	humor.	Há	aqueles	que	adoram	ver	vídeos	de
“gente	caindo	e	se	estrebuchando”,	mas	há	aqueles	que	só	acham	graça	de	uma
piada	mais	sofisticada.
Uma	história	para	você	refletir
José	vinha	dirigindo	o	seu	carro	por	uma	estrada	de	terra	quando	o	pneu	furou.
Ele	abriu	o	porta-malas,	tirou	o	estepe,	mas	não	encontrou	o	macaco.
―	E	agora?	–	perguntou-se	José,	preocupado.	Ele	sentou-se	no	capô	do	carro	e
esperou	um	carro	passar.
Esperou	por	uma	hora	inteira	e	nenhum	carro	apareceu.
José	desistiu	de	esperar	e	começou	a	caminhar	pela	estrada.	Logo	ele	avistou
uma	casinha	e,	para	sua	felicidade,	havia	um	carro	estacionado	em	frente.
José	pensou:
“Vou	lá	pedir	o	macaco	emprestado”
Com	este	pensamento,	José	caminhou	para	a	casinha.
No	caminho,	uma	voz	lhe	disse:
“O	dono	da	casa	não	vai	abrir	a	porta	para	um	desconhecido”
―	Claro	que	vai,	eu	sou	homem	de	bem,	não	sou?	–	respondeu	José	para	seu
próprio	pensamento.
A	voz	continuou:
“Você	pode	até	ser	um	homem	de	bem,	mas,	ainda	sim,	é	um	desconhecido.	As
pessoas	não	emprestam	coisas	para	desconhecidos”
―	Vou	me	apresentar.	Direi	o	meu	nome	e	onde	trabalho.
“E	que	garantia	o	dono	da	casa	terá	de	que	você	irá	devolver	o	macaco?”
―	Se	pelo	menos	eu	tivesse	trazido	dinheiro...	Poderia	comprar	o	macaco	dele.
“Pois	é,	mas	não	trouxe.	O	dono	da	casa	não	vai	confiar	em	você.	Talvez	ele	seja
o	tipo	de	homem	que	não	empresta	suas	coisas	nem	para	o	próprio	pai”
Nesse	meio-tempo,	José	chegou	à	porta	da	casinha	e	bateu	na	porta.	Um	homem
abriu	a	porta	e	disse,	sorrindo:
―	Em	que	posso	ajudá-lo?
Com	um	gesto	de	mão,	José	gritou:
―	Vá	você	e	o	macaco	para	o	raio	que	o	parta!
*	*	*
O	que	podemos	aprender	com	essa	história?
Uma	resposta	bem	simples:	se	preocupar	com	algo	que	poderá	acontecer	não
ajuda	em	nada.
José	ficou	tão	preocupado	que	o	homem	não	fosse	emprestar	o	macaco	que
acabou	agindo	de	uma	maneira	grossa	e	estúpida.
Imagine	se,	em	vez	de	ficar	pensando	no	que	o	dono	da	casa	iria	dizer,	José
fixasse	na	seguinte	ideia:
―	Eu	vou	lá	pedir	o	macaco	emprestado.	Se	ele	emprestar,	bem;	se	não,	amém.
Pronto.	Resolvido.	José	não	teria	que	pensar	mais	nada	e	sua	cabeça	não	iria
criar	milhões	de	possibilidades.
Para	evitar	a	ansiedade,	não	complique	as	coisas.	Seja	simples.	Simplifique	o
que	se	apresenta	complicado.	Não	encare	a	realidade	como	um	bicho	de	sete
cabeças.
No	fim,	tudo	passa,	tudo	se	resolve.
Relaxe,	não	esquente	tanto,	afinal,	quem	gosta	de	queimar	cabeça	é	palito	de
fósforo.
18	MANEIRAS	DE	CONTROLAR	A	ANSIEDADE
TOM	HOPE
TODOS	OS	DIREITOS	RESERVADOS	©	2022
EDITORA	101	SELEÇÕES
	Cover Page
	18 Maneiras de controlar a ansiedade
	O que é a ansiedade?
	Como controlar a ansiedade?
	1 – Especifique a causa de sua preocupação
	2 – Distraia o cérebro
	3 – Lista de checagem
	4 – Não queira ser a perfeição em pessoa
	5 – Se não consegue dormir, levante-se
	6 – Uma coisa de cada vez
	7 – Medite
	(Untitled)
	8 – Cuide de seus pensamentos
	9 – Respire fundo
	10 – Tenha um mantra
	11 – Gaste energia
	12 – Os cinco sentidos
	13 – Banho quente
	14 – Diário
	15 – Converse com alguém
	16 – Tome um chá
	17 – Coma melhor
	18 – Dê risadas
	Uma história para você refletir