Durma Bem Um Guia para o Sono Tranquilo e Saudável Seleções do Readerʹs Digest

Prévia do material em texto

Durma bem apresenta informações que ajudarão você a analisar seus 
hábitos de sono e eventualmente até a modificar alguns deles, 
promovendo noites bem-dormidas. Descubra qual o tipo ideal de 
ambiente para o descanso, saiba quais tipos de alimentos e bebidas 
são prejudiciais quando ingeridos antes do repouso e passe a valorizar 
a importância da boa alimentação para dormir melhor. Entenda por 
que dormir bem é um dos segredos de uma vida saudável, aprenda a 
gerenciar melhor seu tempo, a meditar e saiba mais sobre a 
importância do condicionamento físico. Exercícios de relaxamento e 
técnicas para minimizar os efeitos do stress completam este e-book 
essencial para quem quer – e precisa – de noites melhores.
Introdução
Passamos	 cerca	 de	 um	 terço	 de	 nossa	 vida	 dormindo.	 Enquanto
conseguimos	dormir	bem,	nem	pensamos	a	esse	respeito.	Mas	quando	os
primeiros	distúrbios	se	manifestam,	começamos	a	valorizar	a	importância
do	sono	para	o	bem-estar	físico	e	mental.	Quem	não	consegue	dormir	bem
com	 certa	 frequência	 fica	 indisposto,	 sente-se	 exausto	 e	 frustrado.	Mas	 é
possível	mudar	isso.
Pesquisas	 atuais	 sobre	 o	 sono	 revelam	 claramente	 que	 podemos
reaprender	a	ter	um	sono	saudável	e	revigorante	–	e	muitas	vezes	por	meio
surpreendentemente	 simples.	 Em	muitos	 casos,	 pequenas	 mudanças	 nos
hábitos	de	dormir	são	suficientes.	Às	vezes	basta	acordar	ou	ir	para	cama
mais	 cedo.	Parar	de	 tomar	 comprimidos	para	dormir	 também	pode	 fazer
milagres	contra	a	falta	de	sono.	E	até	para	os	casos	de	distúrbios	crônicos
de	 sono	 decorrentes	 de	 doenças	 a	 medicina	 moderna	 tem	 respostas
eficazes.
Durma	bem	apresenta	 informações	que	 ajudarão	 você	 a	 analisar	 seus
hábitos	de	sono	e	eventualmente	até	a	modificar	alguns	deles,	promovendo
noites	 bem-dormidas.	 Descubra	 qual	 o	 tipo	 ideal	 de	 ambiente	 para	 o
descanso,	saiba	quais	tipos	de	alimentos	e	bebidas	são	prejudiciais	quando
ingeridos	 antes	 do	 repouso	 e	 passe	 a	 valorizar	 a	 importância	 da	 boa
alimentação	para	dormir	melhor.	Exercícios	de	relaxamento	e	técnicas	para
minimizar	os	efeitos	do	stress	completam	este	e-book	essencial	para	quem
quer	–	e	precisa	–	de	noites	melhores.
Os	editores.
Dormir	bem	–	mais	que	um
descanso	noturno
O	sono	é	um	momento	de	descanso,	mas	é	também	um	período	de
atividade,	pois	o	cérebro	e	o	metabolismo	trabalham	a	todo	vapor.
Nesta	 seção,	 descrevemos	 o	 que	 exatamente	 ocorre	 enquanto
dormimos	 e	 o	 que	 as	 pesquisas	 mais	 recentes	 revelam	 sobre	 o
processo	e	as	funções	do	sono.
	
Os	10	mitos	sobre	o	sono
“Os	 mais	 velhos	 dormem	 menos”,	 “Só	 quando	 dormimos	 sem
interrupções	 temos	 uma	noite	 boa	 de	 sono”	 ou	 “É	mais	 saudável
dormir	 antes	 da	meia-noite”	 –	 são	muitos	 os	mitos	 sobre	 o	 sono
saudável.	 Alguns	 até	 têm	 um	 fundo	 de	 verdade,	 mas	 outros	 não
passam	de	lendas.
“A	quem	pode	dormir	 é	permitido	 ser	 feliz”,	 afirma	o	 autor	 alemão	Erich
Kästner.	No	entanto,	 a	 realidade	é	muito	diferente	para	um	número	 cada
vez	 maior	 de	 pessoas	 –	 elas	 simplesmente	 não	 conseguem	 adormecer,
permanecem	 horas	 acordadas	 “rolando”	 na	 cama	 e	 se	 sentem	 esgotadas
pela	 manhã.	 Cerca	 de	 metade	 dos	 brasileiros	 adultos	 alega	 sofrer	 de
transtornos	do	sono	ocasionais	ou	recorrentes.	São	diversas	as	causas	dos
problemas	 relacionados	 ao	 sono	 e	 de	 distúrbios	 graves	 e	 crônicos.	 Uma
delas	é	uma	falsa	expectativa.
Adormecer	 suavemente,	 dormir	 sem	 interrupções,	 ter	 doces	 sonhos	 e
pular	da	cama	no	dia	seguinte	bem-disposto	e	cheio	de	energia:	é	assim	que
a	 maioria	 das	 pessoas	 descreve	 um	 bom	 sono.	 Mas	 essa	 descrição	 nem
sempre	 corresponde	 à	 realidade.	 O	 sono	 é	 bem	 diferente	 daquilo	 que	 a
maior	 parte	 das	 pessoas	 considera	 ser	 um	 descanso	 noturno.	 A	 seguir,
apresentamos	 os	 10	 mitos	 mais	 comuns	 sobre	 o	 sono.	 Informações	 que
podem	 proporcionar	 a	 você	 uma	 noite	 de	 sono	 tranquilo,	 talvez	 hoje
mesmo.
Mito	1:	Somente	um	sono	ininterrupto	significa	dormir	bem
A	crença	mais	equivocada	e	mais	disseminada	sobre	um	bom	sono	é	a	que
somente	 o	 sono	 ininterrupto	 é	 saudável.	 Na	 verdade,	 ninguém	 dorme	 a
noite	inteira.	Pelo	contrário,	até	quem	tem	o	melhor	dos	sonos	acorda	cerca
de	30	vezes	por	noite.	Essas	fases	de	vigília	podem	durar	até	três	minutos.
Por	 serem	 tão	 curtas,	 nem	 chegamos	 a	 nos	 dar	 conta	 delas.	 Resultado:
muitas	pessoas	têm	a	impressão	de	que	dormiram	a	noite	inteira.
As	fases	de	vigília	(estado	desperto)	durante	a	noite	não	influenciam	o
descanso	 noturno.	 O	 problema	 existe	 quando	 passamos	 a	 perceber	 essas
fases	 de	 forma	 repetida	 e	 consciente	 e	 não	 conseguimos	 adormecer
novamente.	Assim	pode-se	iniciar	um	ciclo	que	acaba	se	transformando	em
um	transtorno	do	sono	real.
Mito	2:	Precisamos	de	oito	horas	de	sono	por	noite
Cada	um	tem	as	próprias	necessidades	de	sono.	Elas	podem	variar	de	cinco
horas	entre	aqueles	que	dormem	pouco	até	cerca	de	nove	horas	entre	os
que	dormem	mais.	Valores	acima	ou	abaixo	desses	são	raros.	As	pesquisas
sobre	o	sono	presumem	que	a	propensão	para	dormir	mais	ou	menos	horas
é,	entre	outros	aspectos,	genética.
Há	 ainda	 inúmeros	 fatores	 que	 influenciam	 a	 duração	 do	 sono.	 Por
exemplo,	 quem	 acabou	 de	 se	 apaixonar	 consegue	 dormir	 menos	 por
determinado	período	sem	apresentar	cansaço	ou	sonolência.	Se	alguém	que
não	está	acostumado	a	fazer	grande	esforço	físico	tiver	um	dia	de	trabalho
braçal	árduo,	provavelmente	terá	mais	dificuldade	em	acordar	cedo	no	dia
seguinte.	Durante	férias	relaxantes	tendemos	a	dormir	uma	hora	a	mais	do
que	de	costume	–	a	não	ser	que	o	sol	e	a	curiosidade	ao	estar	em	um	lugar
diferente	expulsem	você	cedinho	da	cama.
Quantas	horas	de	sono?
Não	existe	uma	recomendação	exata	para	a	duração	 ideal	do	sono,	mas	pode-se	estabelecer
uma	média.	A	maioria	das	pessoas	dorme	entre	sete	e	oito	horas	por	noite.
Detalhe:	 o	número	de	horas	de	 sono	necessárias	 se	 altera	 ao	 longo	da	vida.	A	mudança
mais	extrema	ocorre	durante	a	 transição	entre	a	adolescência	e	a	 idade	adulta.	Além	disso,
dormimos	um	pouco	menos	entre	os	40	e	50	anos	e	um	pouco	mais	na	velhice	e	na	infância,	e
ainda	há	evidências	de	que	o	ritmo	do	mundo	moderno	tem-nos	feito	dormir	menos.
Mito	3:	Dormir	antes	da	meia-noite	proporciona	o	melhor
sono
Não	 é	 a	 meia-noite	 do	 relógio,	 mas	 a	 meia-noite	 biológica	 –	 ou	 seja,	 o
momento	de	menor	 rendimento	biológico	 –	 que	 é	 determinante	para	um
sono	 profundo	 e	 restaurador.	 A	 meia-noite	 biológica,	 no	 entanto,	 não
corresponde	a	0h,	mas	para	a	maioria	das	pessoas	a	3h	ou	4h	da	manhã.
Antes	desse	horário,	uma	pessoa	já	deve	ter	dormido	entre	quatro	e	cinco
horas.	 Isso	 aumenta	 a	 quantidade	 do	 que	 chamamos	 “fases	 de	 sono
profundo”	antes	do	ponto	mais	baixo.	E	essas	fases	são	fundamentais	para
garantir	 a	 qualidade	 do	 sono.	 Afinal,	 é	 durante	 essas	 fases	 de	 sono
profundo	que	os	processos	de	recuperação	noturna	são	mais	eficientes.
Importante	dizer:	O	sono	antes	da	meia-noite	pode	ser	tão	bom	quanto
o	sono	depois	da	meia-noite.
Mito	4:	Os	idosos	precisam	de	menos	horas	de	sono
Durante	 muito	 tempo	 acreditou-se	 –	 até	 entre	 os	 especialistas	 –	 que	 os
idosos	 precisavam	 de	 menos	 horas	 de	 sono	 do	 que	 os	 jovens.	 Novos
estudos	têm	desmentido	isso.	Certamente	há	 idosos	que	passam	a	dormir
menos	 horas	 após	 se	 aposentarem,	 por	 exemplo,	 pelo	 simples	 fato	 de
realizarem	tarefas	menos	cansativas	durante	o	dia.	Mas	em	geral	os	mais
velhos	 sofrem	 um	 deslocamento	 de	 tempo	 no	 ciclo	 sono-vigília,	 e	 não	 a
redução	do	tempo	de	sono.
O	 que	 ocorre	 é	 que	 já	 a	 partir	 dos	 30	 anos	 acordamos	 mais	 vezes
durante	 a	 noite	 e,	 sobretudo	 após	 os	 60	 anos,	 as	 pessoas	 sentem	 que	 a
qualidade	do	sono	tende	a	piorar.	Há	uma	explicação	para	esse	fenômenoque	pode	ser	até	medida	em	laboratório:	os	mais	velhos	passam	com	maior
frequência	por	estágios	de	sono	mais	leve,	isto	é,	nos	quais	podem	acordar
com	 mais	 facilidade.	 Esse	 fato	 está	 associado,	 entre	 outros	 aspectos,	 a
alterações	hormonais	resultantes	do	processo	de	envelhecimento.
Mito	5:	O	sono	é	um	período	de	descanso
Ao	 observar	 a	 imagem	 de	 alguém	 dormindo	 em	 câmera	 rápida,	 fica
evidente	como	o	sono	não	é	um	descanso	tranquilo.	Praticamente	todas	as
pessoas	 mudam	 de	 posição	 até	 dezenas	 de	 vezes	 por	 noite.	 Além	 disso,
braços	 e	 pernas	movimentam-se	 de	maneira	 involuntária.	 Nem	 a	 cabeça
permanece	imóvel.	Mas	essas	atividades	são	só	as	que	conseguimos	ver.
Boa	parte	do	trabalho	físico	realizado	durante	a	noite	não	é	observada
tão	facilmente.	O	corpo	humano	não	se	desliga	durante	o	sono,	mas	muda	o
“modo	de	operação”.	Já	ao	adormecer,	inicia-se	uma	série	de	processos	sem
os	quais	o	descanso	noturno	não	seria	possível.
Emagrecer	dormindo?
Um	jeito	de	medir	a	atividade	do	organismo	é	verificar	o	consumo	de	calorias.	De	fato,	o	corpo
queima	 durante	 a	 noite	 quase	 a	 mesma	 quantidade	 de	 calorias	 gastas	 durante	 o	 dia.	 E
somente	uma	parte	bem	pequena	delas	é	usada	para	os	movimentos	corporais	noturnos.	Mas
isso	 não	 significa	 que	 emagrecemos	 enquanto	 dormimos,	 como	 afirmam	 algumas	 dietas
recentes.
Mito	6:	Uma	dose	de	álcool	faz	bem
É	 verdade	 que	 ingerir	 álcool	 nos	 ajuda	 a	 adormecer	 rápido,	 pois	 ele
promove	o	relaxamento	e	o	sono.	Mas	o	álcool	também	reduz	a	qualidade
do	 sono	 como	 um	 todo.	 Esse	 fato	 se	 deve	 a	 duas	 razões:	 durante	 o
catabolismo	 do	 álcool,	 o	 cérebro,	 por	 um	 lado,	 reage	 à	 redução	 da
concentração	do	álcool	no	sangue	com	impulsos	para	acordar.	Por	outro,	o
metabolismo	 precisa	 de	 energia	 para	 eliminar	 das	 células	 as	 toxinas	 do
álcool.	Leia	sobre	as	bebidas	que	promovem	o	sono	tranquilo	em	"A	bebida
certa	à	noite".
O	que	diz	a	psicóloga
“O	álcool	não	é	um	bom	sonífero	nem	do	ponto	de	vista	médico,	nem	do	psicológico.	Quem
ingere	seu	chopinho	noturno	ou	toma	aquela	cervejinha	à	noite	para	relaxar	não	associa	ao
álcool	 o	 despertar	 posterior	 durante	 a	 madrugada.	 Consequentemente,	 as	 pessoas	 logo	 se
convencem	de	que	sem	álcool	elas	não	conseguem	mais	dormir.	Esse	pode	ser	o	início	de	um
distúrbio	real	do	sono.	Os	afligidos	tentam	resolver	o	problema	ingerindo	ainda	mais	álcool.	O
resultado	é	que	essas	pessoas	acabam	entrando	em	um	círculo	vicioso	de	problemas	de	sono,
sonolência	e	maior	ingestão	de	álcool.	Em	alguns	casos,	chegam	a	sucumbir	ao	alcoolismo	ou
desenvolver	outros	tipos	de	problemas.”
Mito	7:	O	quarto	tem	de	estar	frio
Para	dormir	bem,	a	temperatura	ambiente	do	quarto	deve	estar	em	torno
de	 18ºC.	 Em	 hipótese	 alguma	 ela	 deve	 estar	 tão	 baixa	 que	 você	 passe	 a
sentir	muito	frio.	Para	resolver	esse	problema,	você	pode	colocar	uma	bolsa
de	 água	 quente	 nos	 pés	 e	 escolher	 uma	 coberta	mais	 quente.	Mas	 não	 é
somente	o	frio	excessivo	que	interfere	na	qualidade	do	sono.	É	importante
também	 arejar	 bem	 o	 ambiente.	 O	 ar	 viciado	 e	 com	 pouco	 oxigênio
atrapalha	 o	 repouso,	 pois	 o	 oxigênio	 é	 o	 elemento	 mais	 importante	 do
metabolismo	humano	–	e	o	metabolismo	é	bastante	ativo	durante	a	noite.
Mito	8:	A	lua	cheia	interfere	no	sono
Muitas	pessoas	acreditam	que	a	Lua	exerce	influência	sobre	o	nosso	corpo
da	 mesma	 forma	 que	 sobre	 age	 elementos	 da	 natureza,	 como	 as	 marés.
Segundo	uma	sondagem	do	Instituto	de	Pesquisa	Allensbach,	da	Alemanha,
quase	 40%	 da	 população	 daquele	 país	 acredita	 que	 a	 lua	 cheia	 tem
influência	sobre	o	sono.	No	entanto,	os	números	apresentados	por	médicos
especialistas	contestam	essa	crença.	Eles	afirmam	que	não	existe	qualquer
relação	entre	a	lua	cheia	e	os	problemas	de	sono.
O	que	diz	o	médico
“Não	conheço	nenhum	estudo	que	comprove	qualquer	influência	da	força	de	atração	ou	da	luz
da	Lua	sobre	o	sono.	A	massa	corporal	do	ser	humano	é	pequena	demais	para	isso	e	o	volume
do	 nosso	 corpo	 está	 longe	 de	 ser	 equiparado	 ao	 dos	mares.	 A	 força	 de	 atração	 que	 a	 Lua
exerce	 sobre	 os	 mares	 é	 tamanha	 que	 provoca	 o	 que	 conhecemos	 como	 o	 fenômeno	 das
marés.	 Entretanto,	 saber	 que	 é	 lua	 cheia	 pode	 atrapalhar	 o	 sono,	 se	 o	 paciente	 estiver
convencido	de	ter	seu	sono	perturbado	por	isso.	Até	a	expectativa	de	dormir	mal	influencia	a
qualidade	 do	 sono.	 Por	 essa	 razão,	 é	 fundamental	 desenvolver	 uma	 atitude	 positiva	 em
relação	ao	sono.”
Mito	9:	A	prática	de	exercícios	à	noite	estimula	o	sono
O	movimento	estimula	o	organismo	–	 e	 a	 agitação	provocada	prejudica	o
sono	 tranquilo.	 Pelo	 menos	 duas	 horas	 antes	 de	 ir	 para	 cama,	 é
recomendável	 manter	 o	 corpo	 calmo.	 E	 isso	 também	 é	 válido	 para
atividades	 mentais	 que	 demandam	 concentração.	 O	 corpo	 necessita	 de
tempo	para	se	desligar.	O	intervalo	ideal	entre	um	esforço	físico	intenso	ou
atividades	mentais	 e	o	 sono	deve	 ser	de	 cerca	de	quatro	a	 seis	horas.	No
entanto,	 aqueles	 que	 só	 podem	 praticar	 exercícios	 à	 noite	 não	 precisam
abrir	mão	 disso:	 é	 possível	 reduzir	 à	metade	 esse	 tempo	 para	 desligar	 o
corpo,	fazendo	exercícios	relaxantes.
Mito	10:	Ver	televisão	ajuda	a	adormecer
Muitas	 pessoas,	 sobretudo	 os	 solteiros,	 habituam-se	 a	 adormecer
assistindo	 à	 televisão.	 Esse	 hábito	 alimenta	 a	 ideia	 de	 que	 sem	 a	 TV	 é
impossível	dormir.	Na	verdade,	ver	televisão	atrapalha	o	sono.	O	bruxulear
das	luzes	e	o	ruído	chegam	ao	cérebro	mesmo	durante	o	sono	e	o	impedem
de	atingir	as	fases	profundas.
Da	interpretação	errônea	à	verdade
Se	você	não	acredita	em	certas	ideias	sobre	o	sono	saudável	disseminadas
por	 aí,	 já	 deu	 o	 primeiro	 passo	 para	 ter	 um	 descanso	 noturno	 melhor.
Médicos	e	psicólogos	atribuem	a	muitas	das	expectativas	erradas	nutridas
por	 mitos	 equivocados	 a	 responsabilidade	 por	 grande	 parte	 dos
transtornos	 do	 sono.	 Por	 exemplo,	 aqueles	 que	 julgam	necessitar	 de	 oito
horas	diárias	de	sono	se	irritam	quando	acordam	no	meio	da	noite.	E	essa
irritação	impede	que	adormeçam	novamente.	Se	descobrissem	que	sempre
há	 períodos	 em	 que	 acordam	 durante	 a	 noite,	 provavelmente	 não	 se
sentiriam	tão	desconfortáveis	e	conseguiriam	adormecer	logo	em	seguida.
A	 seguir,	 apresentamos	 uma	 síntese	 das	 descobertas	 da	 medicina
especializada	nos	últimos	anos.	Como	funciona	o	sono	afinal?	O	que	fazem
exatamente	o	metabolismo	e	o	cérebro	durante	a	noite?	De	quantas	horas
de	 sono	 precisamos?	 Apresentamos	 respostas	 exaustivas	 para	 essas
perguntas.	Mas	inicialmente	falaremos	sobre	por	que	precisamos	dormir.
	
Por	que	dormimos?
Dormir	 é	 essencial	 para	 a	 vida.	 Sem	 dormir	 o	 ser	 humano	 não
sobrevive	 por	 muito	 tempo.	 A	 longo	 prazo,	 quem	 dorme	 muito
pouco	adoece	com	mais	facilidade,	envelhece	mais	cedo	e	em	geral
é	menos	produtivo.
Dormir	é	uma	necessidade	biológica.	O	sono	é	o	elixir	da	vida	de	todos	os
seres	vivos,	e	o	corpo	humano	precisa	dele	para	se	recuperar	e	manter	suas
funções	 físicas	 e	 mentais.	 Durante	 o	 sono,	 o	 corpo	 desacelera	 certas
atividades	 e	 ativa	 um	programa	para	 reabastecer	 as	 reservas	 de	 energia.
Enquanto	a	consciência	se	retira	da	realidade,	as	frequências	respiratória	e
cardíaca	 diminuem,	 a	 temperatura	 do	 corpo	 cai	 e	 os	 músculos	 relaxam.
Simultaneamente,	 o	 organismo	 incrementa	 a	 produção	 de	 determinados
hormônios,	 que	 estimulam	 processos	 metabólicos	 essenciais	 à	 vida	 e
fortalecem	o	sistema	imunológico.
Dormir	é	saudável
É	 fato:	 uma	 quantidade	 suficiente	 de	 sono	 de	 boa	 qualidade	 melhora	 a
produtividade	do	corpo	e	da	mente,	nos	protege	de	doenças	e	promove	o
bem-estar	geral.
Os	diferentes	estágios	do	sono	atendem	a	objetivos	diversos.	As	fases	de
sono	 leve	 e	 sono	 profundo	 servem	 em	 particularpara	 recuperar	 o
rendimento	 físico.	 Na	 fase	 REM	 (fase	 do	 sono	 em	 que	 os	 olhos	 se
movimentam	 rapidamente,	 sigla	 do	 inglês	 Rapid	 Eye	 Movement)	 é	 o
rendimento	mental	que	está	no	centro	das	atenções.	Nesta	fase,	o	cérebro
se	encontra	quase	tão	ativo	quanto	quando	está	acordado.
A	fase	REM	é	 fundamental	para	a	mente	processar	as	 impressões	e	os
pensamentos	do	dia.	O	cérebro	avalia	as	informações	recebidas	no	período
de	vigília	e	categoriza	as	 lembranças.	O	que	for	 importante	é	armazenado
na	 memória	 de	 longo	 prazo,	 ao	 passo	 que	 informações	 supérfluas	 são
apagadas.	Por	esse	motivo,	um	sono	bom	e	profundo	é	significativo	para	o
rendimento	mental.	Quem,	por	exemplo,	dorme	o	suficiente	antes	de	uma
prova	 e	 passa	 por	 diversas	 fases	 REM	 consegue	 fixar	melhor	 para	 o	 dia
seguinte	o	que	foi	estudado	ao	longo	do	dia.
O	que	diz	a	paciente
“Após	duas	ou	três	noites	dormindo	pouco	eu	ainda	consigo	me	sentir	bem	no	dia	seguinte.	No
entanto,	percebo	que	a	cada	ano	que	passa	os	efeitos	de	uma	noite	curta	são	cada	vez	mais
intensos.	 Quando	 meus	 netos	 voltam	 para	 a	 casa	 dos	 pais	 depois	 de	 um	 fim	 de	 semana
comigo,	 fico	 contente	 em	 poder	 retomar	 meu	 ritmo	 de	 sono	 habitual.	 Afinal,	 já	 sinto
claramente	como	algumas	horas	de	sono	a	menos	me	fazem	falta,	apesar	de	toda	a	alegria	de
ter	as	crianças	aqui.	E	jamais	quero	abrir	mão	das	visitas	delas.”
–	Elke	H.,	54	anos	(administradora	de	empresas)
A	carência	de	sono	é	prejudicial	ao	corpo
Dormir	pouco	ou	mal	leva	à	sonolência	e	à	exaustão.	Transtornos	do	sono
frequentes	ou	dormir	poucas	horas	regularmente	podem	causar	problemas
fisiológicos	 graves.	 Há	 provas	 de	 que	 pessoas	 que	 dormem	muito	 pouco
adoecem	com	maior	frequência	e	têm	uma	expectativa	de	vida	mais	curta.
Quem	 costuma	 dormir	 poucas	 horas	 pode	 contar	 com	 os	 efeitos
negativos	 da	 privação	 do	 sono	 sobre	 a	 saúde	 e	 o	 bem-estar.	 Felizmente,
isso	não	 se	 aplica	 a	um	déficit	 de	 sono	passageiro.	 Se	 você	não	 consegue
dormir	 o	 suficiente	 por	 uma	 noite,	 pode	 compensar	 dormindo	 mais	 na
noite	seguinte	(leia	o	quadro	abaixo).
Se	em	uma	noite	você...
...	dormir	duas	horas	a	menos,	o	efeito	inicialmente	é	estimulante.	No
dia	seguinte	você	se	sente	cheio	de	energia	e	bem-disposto,	embora
possa	se	sentir	cansado	em	pouco	tempo	e	não	consiga	se	concentrar
muito	bem.
…	dormir	quatro	horas	a	menos,	sua	percepção	das	coisas	é	reduzida
e	sua	capacidade	de	reação	é	lenta.	Consequência:	aumento	do	risco
de	acidentes.
...	dormir	seis	horas	a	menos,	vai	entrar	em	um	estado	de	emergência
fisiológica.	Os	nervos	e	os	sentidos	tornam-se	irritadiços	e	você	tende
a	 ter	 surtos	 de	 sono	 espontâneos.	 Assim	 que	 encontra	 um	 lugar
calmo,	adormece	imediatamente.
A	carência	de	sono	não	é	perceptível	somente	para	pessoas	na	meia-idade.
Um	 estudo	 americano	 com	 jovens	 saudáveis	 constatou	 que	 pessoas	 que
passam	17	horas	 sem	dormir	dirigem	como	se	 tivessem	0,5	mg	de	álcool
por	 litro	no	sangue.	Para	cada	hora	adicional	não	dormida,	há	uma	queda
de	10%	na	rapidez	de	reação.	Mais	de	24	horas	de	privação	de	sono	levam	a
alucinações.	 Se	 a	 privação	 continuar	 por	mais	 uma	 ou	 até	mais	 semanas
seguidas,	o	corpo	começa	a	entrar	em	estado	de	debilitação.	Quem	acha	que
consegue	se	manter	saudável	mesmo	dormindo	pouco	está	pondo	a	saúde
em	risco.
Recuperar	o	sono	perdido?
O	 sono	 –	 ou	melhor:	 o	 descanso	 obtido	 por	meio	 do	 sono	 –	 pode	 ser	 recuperado	 até	 certo
ponto.	Mas	não	é	nem	possível,	nem	sensato	empurrar	o	tempo	perdido	de	uma	noite	para	a
noite	seguinte.	O	corpo	promove	a	regeneração	após	horas	insuficientes	de	sono,	aumentando
a	quantidade	de	fases	de	sono	profundo.	Assim	se	consegue	descansar	e	repor	o	sono	perdido
dormindo	a	mesma	quantidade	de	horas.
Poucas	horas	de	sono	e	o	sistema	imunológico
O	sistema	de	defesa	do	nosso	organismo,	o	sistema	imunológico,	funciona
durante	 24	 horas	 a	 todo	 vapor.	 Para	 dar	 conta	 do	 recado,	 algumas
atividades	 são	 distribuídas	 entre	 o	 dia	 e	 a	 noite.	 Quando	 estamos
acordados,	 o	 sistema	 imunológico	 ocupa-se	 em	 particular	 com	 as
influências	externas.	Ele	defende	o	organismo	de	vetores	de	doenças,	como
bactérias,	 vírus	 e	 fungos,	 e	 evita	 possíveis	 infecções.	 Mas	 por	 causa	 do
grande	 número	 de	 ataques	 diários	 ao	 organismo,	 mal	 há	 reservas	 que
permitam	 a	 regeneração	 do	 próprio	 sistema.	 Então	 isso	 acontece
principalmente	durante	a	noite.	O	sistema	 imunológico	 trabalha	de	 forma
mais	eficiente	durante	as	horas	de	sono.
O	que	diz	o	médico
“A	maioria	das	pessoas	sente	muito	sono	quando	tem	alguma	infecção	por	bactérias	ou	vírus,
como	uma	 gripe.	Na	 verdade,	 essa	 é	 uma	 reação	 bastante	 inteligente	 do	 organismo,	 pois	 o
sistema	imunológico	combate	os	vetores	de	doenças	com	maior	eficácia	enquanto	dormimos.
Por	isso	dormir	é	mesmo	o	melhor	remédio.”
Dormir	o	suficiente	nos	protege	contra	resfriados
Quem	dorme	menos	de	sete	horas	por	noite	está	três	vezes	mais	suscetível
a	pegar	um	resfriado	do	que	alguém	que	dorme	pelo	menos	oito	horas.	Esse
é	o	resultado	de	um	estudo	realizado	ao	longo	de	quatro	anos	por	médicos
pesquisadores	 da	 Universidade	 de	 Carnegie	 Mellon,	 em	 Pittsburgh.	 A
eficiência	do	sono	também	desempenha	um	papel	importante:	pessoas	que
passaram	8%	do	tempo	deitadas	sem	dormir	apresentaram	em	média	um
risco	cinco	vezes	maior	de	adoecer	do	que	pessoas	com	sono	normal.
A	medida	certa	é	fundamental
Quem	dorme	de	seis	a	oito	horas	por	dia	previne	o	diabetes,	segundo	um
estudo	 da	 Universidade	 de	 Yale,	 nos	 Estados	 Unidos.	 Os	 pesquisadores
constataram:	menos	de	seis	horas	de	sono	dobram	o	risco	de	desenvolver
diabetes,	ao	passo	que	mais	de	oito	horas	de	sono	o	triplicam.
Mulheres	que	acordam	constantemente	durante	a	noite	e	acendem	a	luz
correm	um	risco	dois	terços	maior	de	desenvolver	câncer	de	mama	do	que
aquelas	 que	 não	 têm	 problemas	 de	 sono.	 Esse	 é	 outro	 resultado	 de	 uma
pesquisa	 conduzida	 com	mais	 de	 500	mulheres	 em	Nova	 York.	 O	 estudo
não	 abrangeu	 o	 papel	 da	 luz	 nesses	 números.	 As	 causas	 continuam
desconhecidas.
A	privação	de	sono	é	prejudicial	à	mente	e	à
alma
A	privação	intensa	do	sono	não	compromete	somente	o	organismo.	A	alma
e	 a	 mente	 também	 sentem	 seu	 impacto.	 Pessoas	 que	 não	 dormem	 o
suficiente	não	 raro	 correm	o	 risco	de	 se	 sobrecarregar	 com	as	 tarefas	do
dia	a	dia,	o	que	pode	desencadear	depressão.
O	 cérebro	 se	 torna	 menos	 produtivo	 após	 a	 privação	 do	 sono.	 A
concentração	 e	 a	 capacidade	 de	 aprender	 já	 são	 comprometidas	 mesmo
após	 uma	 única	 noite	mais	 curta.	 Afinal,	 o	 cérebro	 precisa	 do	 sono	 para
processar	 as	 impressões	 captadas	 ao	 longo	 do	 dia.	 A	 privação	 do	 sono
também	prejudica	o	humor,	deixando	a	pessoa	irritadiça	e	mal-humorada,
o	que,	por	sua	vez,	dificulta	o	relaxamento	e	consequentemente	o	descanso
noturno.
A	privação	do	sono	e	o	antienvelhecimento
Sua	 imagem	no	espelho	após	uma	noite	bem-dormida	deixa	claro	como	o
descanso	 noturno	 traz	 efeitos	 benéficos	 para	 o	 corpo:	 a	 pele	 fica	 jovial,
sedosa	e	lisa.	É	por	isso	que	muitas	pessoas	consideram	o	sono	um	remédio
rejuvenescedor.	 Esse	 é	 o	 efeito	 em	 curto	 prazo	 de	 uma	 noite	 bem
descansada.
Estudos	apontam	que	dormir	bem	e	durante	horas	suficientes	previne	o
envelhecimento	 precoce	 das	 células	 em	 longo	 prazo.	 Os	 pesquisadores
atribuem	 esse	 fenômeno	 ao	 hormônio	 do	 crescimento	 GH	 (growth
hormone).	 Aqueles	 que	 conseguem	 passar	 por	 várias	 fases	 de	 sono
profundo	 durante	 a	 primeira	 metade	 da	 noite	 produzem	 aparentemente
maior	quantidade	desse	hormônio.	Isso	significa	que	milhões	de	células	da
pele	e	do	corpo	que	morrem	diariamente	se	regeneram	em	um	ritmo	bem
mais	acelerado.	O	resultado	pode	ser	facilmente	comprovado	pelo	frescore
jovialidade	da	pele.
As	bases	para	uma	boa	noite	de
sono
Há	muito	que	fazer	para	se	ter	uma	boa	noite	de	descanso	—	e	sem
grandes	esforços.	Veja	a	seguir	várias	dicas	que	ajudam	a	atenuar
ou	mesmo	eliminar	diversos	transtornos	do	sono.
	
Regras	básicas	para	um	sono
saudável
O	sono	é	influenciado	por	inúmeros	fatores,	que	podem	ou	não	ser
benéficos.	A	seguir,	apresentamos	regras	básicas	e	muito	simples,
por	meio	das	quais	é	possível	melhorar	o	sono.
Se	você	tem	dificuldades	em	adormecer	ou	se	acorda	no	meio	da	noite	e	se
sente	 cansado	 e	 sonolento	 durante	 o	 dia,	 é	 possível	 melhorar
sensivelmente	essa	situação.	Com	exceção	dos	transtornos	do	sono	graves
causados	 por	 doenças,	 os	 hábitos	 e	 o	 comportamento	 ao	 dormir	 de	 cada
um	são	os	fatores	mais	importantes	para	se	ter	um	sono	revitalizante	e	de
qualidade.	Ainda	que	você	se	encontre	em	tratamento	médico	por	causa	de
um	 grave	 transtorno	 do	 sono,	 mudanças	 de	 hábito	 contribuem	 para	 o
sucesso	 de	 uma	 terapia.	 As	 medidas	 tomadas	 por	 uma	 pessoa	 para
melhorar	 sua	 qualidade	 de	 sono	 são	 denominadas	 pelos	 especialistas	 de
“higiene	do	sono”.
Uma	 boa	 higiene	 do	 sono	 significa	 modificar	 ou	 adaptar	 os	 próprios
hábitos	e	o	ambiente	a	fim	de	adormecer	melhor	e	conseguir	dormir	a	noite
toda.	O	primeiro	passo	é	verificar	seu	ritual	antes	de	dormir.
Analise	seus	hábitos
Observe	seus	hábitos	na	hora	de	dormir.	A	que	horas	você	costuma	ir	para
cama	e	quanto	tempo	leva	para	adormecer?	A	que	horas	acorda	e	como	se
sente?	Se	você	prestar	atenção	aos	seus	hábitos,	logo	perceberá	com	quais
horários	de	deitar	e	levantar	se	sente	mais	descansado	após	o	sono.
Lembre-se	de	que	não	há	uma	regra	geral	para	a	duração	ideal	do	sono
noturno,	nem	para	a	melhor	hora	de	 ir	para	cama.	Há	pessoas	com	perfil
matutino	e	outras	com	perfil	vespertino,	bem	como	pessoas	que	precisam
de	menos	horas	de	sono	que	outras.	A	primeira	regra	básica	da	higiene	do
sono	trata	da	duração	e	do	ritmo	regular.
O	que	atrapalha	o	sono
Vários	problemas	ligados	ao	sono	estão	relacionados	aos	seguintes	fatores:
ritmo	irregular	de	sono-vigília;
falta	de	rituais	para	dormir;
consumo	de	estimulantes;
ambiente	inadequado;
falta	de	ritmo	no	cotidiano;
alimentação	inadequada;
pensamentos	negativos,	como	ficar	“ruminando”	problemas;
estresse;
falta	de	relaxamento;
falta	de	exercícios	físicos.
Ritmo	regular
Manter	 horários	 regulares	 para	 dormir	 e	 acordar	 é,	 acima	 de	 tudo,	 uma
questão	de	hábito.	Por	isso,	em	caso	de	transtornos	do	sono	é	aconselhável
avaliar	 de	 forma	 crítica	 os	 hábitos,	 a	 fim	de	 desenvolver	 o	 ritmo	pessoal
ideal	 de	 sono-vigília.	 No	 futuro,	 mantenha	 sempre	 um	 horário	 fixo	 para
dormir	 e	 seja	 persistente!	 Deite-se	 sempre	 à	mesma	 hora	 à	 noite	 e,	 pela
manhã,	levante-se	sempre	no	mesmo	horário.	Essa	regularidade	é	a	melhor
base	para	garantir	uma	boa	noite	de	sono.
Para	descobrir	seu	ritmo	ideal	de	sono-vigília,	você	pode	experimentar
horários	 diferentes	 de	 deitar	 e	 levantar-se.	 A	 hora	 de	 ir	 para	 cama
provavelmente	 depende	 do	 horário	 em	 que	 você	 precisa	 estar	 de	 pé.	 Da
hora	programada	para	 levantar,	 subtraia	oito,	 sete	ou	seis	horas	de	sono,
obtendo	assim	o	horário	em	que	deve	se	deitar.	Talvez	seu	relógio	biológico
ainda	 não	 esteja	 preparado	 para	 dormir	 à	 hora	 estipulada.	 Então,
experimente	 adiar	 em	 intervalos	 de	 15	 minutos	 o	 horário	 de	 ir	 dormir.
Talvez	assim	seja	mais	fácil	adormecer.
O	mesmo	vale	para	a	hora	de	acordar:	se	o	despertador	toca	exatamente
na	 fase	 do	 seu	 sono	profundo,	 fica	mais	 difícil	 levantar.	 A	 título	 de	 teste,
adiante	o	despertador	para	15	ou	20	minutos	antes	do	horário	habitual.	O
trecho	abaixo	oferece	mais	informações	sobre	esse	tema.
O	que	diz	a	psicóloga
“Muitas	 pessoas	 não	 respeitam	 as	 próprias	 necessidades	 e	 adaptam	 seus	 hábitos	 de	 sono
segundo	os	padrões	do	ambiente	em	que	vivem.	Quando	sua	profissão	exige	o	 trabalho	em
plantões	 ou	 turnos,	 não	 há	 como	 fazer	 mudanças	 significativas.	 Mas	 na	 vida	 particular,	 a
situação	 é	 outra.	Durante	décadas,	 uma	das	minhas	pacientes	 costumava	 ir	 para	 cama	e	 se
levantar	 nos	 mesmos	 horários	 que	 o	 marido.	 No	 entanto,	 ela	 tinha	 dificuldades	 para
adormecer	e	ficava	horas	acordada.	Após	a	morte	dele,	ela	passou	a	se	recolher	mais	tarde	e	a
dormir	a	noite	toda.	A	mulher	havia	se	acostumado	a	ir	para	cama	em	uma	hora	inadequada
para	ela,	por	consideração	ao	marido.	Tal	hábito	custou-lhe	o	sono.”
Horários	ideais	de	acordar	e	o	ciclo	do	sono
O	sono	segue	o	que	chamamos	de	ciclos	do	sono,	que	duram	cerca	de	90
minutos.	A	partir	desse	dado,	é	possível	saber	quando	você	se	encontra	em
uma	fase	de	sono	profundo	–	sempre	entre	os	últimos	40	e	60	minutos	do
respectivo	ciclo.	Para	não	ser	arrancado	da	 fase	profunda,	 tente	ajustar	o
despertador	 pouco	 antes	 de	 adormecer	 para	 múltiplos	 inteiros	 de	 90
(minutos),	por	exemplo	4	x	90	=	360	minutos,	ou	seja	6	horas.	Aplicado	às
particularidades	 de	 cada	 um,	 esse	 procedimento	 produz	 os	 seguintes
horários	ideais	para	se	levantar:
Pessoas	que	necessitam	de	poucas	horas	de	sono:	seis	horas	depois
de	adormecer	(isto	é,	após	quatro	ciclos	de	sono).
Pessoas	 que	 necessitam	 de	 horas	 de	 sono	 regulares:	 sete	 horas	 e
meia	depois	de	adormecer	(isto	é,	após	cinco	ciclos	de	sono).
Pessoas	que	necessitam	de	muitas	horas	de	sono:	nove	horas	depois
de	adormecer	(isto	é,	após	seis	ciclos	de	sono).
Vale	ressaltar	que	tais	valores	constituem	uma	média	e	não	correspondem
necessariamente	 às	 suas	 características	 de	 sono.	 Mesmo	 assim	 são	 úteis
como	base	para	a	avaliação	do	seu	hábito	noturno.
As	dicas	 anteriores	valem	sem	exceção	apenas	quando,	 ainda	que	 seu
ritmo	de	sono	seja	irregular,	não	existir	transtorno	grave	do	sono.	Em	caso
de	 problemas	 orgânicos	 que	 resultem	 em	 dificuldade	 de	 adormecer	 e	 de
dormir	 durante	 toda	 a	 noite,	 como	 distúrbios	 profundos	 do	 ritmo	 sono-
vigília	 e	 sonolência	 excessiva	 durante	 o	 dia,	 é	 fundamental	 seguir	 os
conselhos	 de	 um	 médico.	 Por	 exemplo,	 se	 você	 já	 fez	 um	 teste	 em	 um
laboratório	 do	 sono,	 os	 médicos	 podem	 diagnosticar	 com	 muito	 mais
precisão	do	que	você	mesmo	qual	é	o	seu	o	ritmo	de	sono	ideal.
Nos	 casos	 de	 problemas	 leves	 e	 sem	 ligação	 com	 alguma	 doença,	 é
possível	treinar	o	próprio	sono.	Se	você	sofre	de	insônia,	uma	boa	dica	pode
ser,	por	exemplo,	dormir	menos	durante	um	período.	Assim,	aumentará	sua
necessidade	 de	 sono	 e	 a	 chance	 de	 ir	 melhorando	 gradativamente	 a
qualidade	do	seu	sono.
Mudança	de	horário
Todos	os	anos,	vários	países	adotam	o	horário	de	verão.	Essa	mudança	acaba	dificultando	a
coordenação	entre	o	relógio	biológico	e	o	ritmo	sono-vigília.	Um	simples	truque	pode	ajudar
na	 adaptação.	 Comece	 na	 quarta-feira	 anterior	 à	 mudança	 de	 horário	 e	 procure	 levantar,
comer	e	deitar-se	 sempre	15	minutos	mais	 cedo.	Assim,	você	 terá	 tempo	suficiente	para	 se
acostumar	com	o	novo	horário.
Nada	de	sesta	para	quem	dorme	mal
Se	você	dorme	mal	à	noite,	 certamente	agravará	o	problema	tirando	uma
soneca	à	 tarde.	Quem	dorme	de	dia,	em	geral,	à	noite	não	está	cansado	o
bastante.	 Apenas	 20	 minutos	 de	 sesta	 já	 reduzem	 consideravelmente	 a
necessidade	 do	 sono	 noturno.	 Portanto,	 em	 casos	 de	 problemas	 para
adormecer	e	ter	um	sono	contínuo,	deve-se,	sempre	que	possível,	evitar	a
sesta.
Quem	não	dispensa	a	soneca	depois	do	almoço	deve	se	programar	para
que	seja	feita	antes	das	15h,	observando	as	dicas	a	seguir	para	que	a	sesta
não	se	torne	um	problema.
Dicas	para	a	sesta
Em	 alguns	 países,	 a	 sesta	 é	 feita	 diariamente.	 No	 Brasil,	 esse	 costume	 é
mais	comum	em	cidades	do	interior	do	que	nas	metrópoles.	Para	quem	tem
o	 sono	 saudável,	 a	 sesta	 é	 uma	 reação	 ao	 próprio	 relógiobiológico,	 que
acusa	 o	 ponto	 de	 desempenho	 mais	 baixo	 (normalmente	 no	 início	 da
tarde).	 Estudos	 científicos	 comprovam	 que	 o	 hábito	 da	 sesta	 reduz	 em
cerca	 de	 30%	 o	 risco	 de	 doenças	 cardiovasculares,	 além	 de	 melhorar	 o
desempenho	em	20%.
Basicamente,	 você	 deve	 seguir	 os	 seguintes	 conselhos	 ao	 tirar	 uma
sesta:
Durma	sempre	mais	ou	menos	no	mesmo	horário.
Para	 isso,	 use	 a	 fase	de	 sonolência	que	geralmente	 surge	depois	do
almoço.
Não	é	preciso	deitar.	O	mais	importante	é	encontrar	uma	posição	em
que	 esteja	 relaxado	 e	 tranquilo.	 A	 cabeça	 e	 o	 pescoço	 devem	 estar
apoiados.
Não	durma	mais	que	20	minutos.
Rituais	antes	de	dormir
O	sono	 saudável	 chega	quando	o	 corpo	 e	 a	mente	 estão	preparados	para
ele.	 Portanto,	 você	 deve	 criar	 um	 clima	 propício	 antes	 de	 ir	 para	 cama.
Estresse	 e	 agitação	 são	 os	 maiores	 inimigos	 do	 sono:	 os	 hormônios
liberados	 nesses	 estados	 de	 ânimo	 dificultam	 o	 processo	 de
adormecimento.	Por	isso,	é	fundamental	estabelecer	o	hábito	de	diminuir	o
ritmo	à	noite,	induzindo	o	sono	por	meio	de	atividades	relaxantes.	O	ideal	é
que	 todas	 as	 noites	 você	 possa	 repetir	 uma	 ação	 que	 considere
particularmente	 agradável	 –	 desenvolvendo,	 assim,	 um	 ritual	 de
preparação	antes	de	dormir.	Acostume	seu	corpo	a	atividades	repetitivas,
como	 ouvir	 música	 antes	 de	 ir	 deitar-se.	 O	 tipo	 de	 atividade	 fica	 a	 seu
critério	 –	 é	 preciso	 apenas	 que	 seja	 possível	 relaxar	 enquanto	 você	 a
realiza.	 Evite	 ao	 máximo	 assistir	 à	 televisão	 ou	 brincar	 com	 jogos	 de
computador,	 pois	 o	 estímulo	 visual	 provocado	 pela	 luz	 desses	 aparelhos
produz	o	efeito	inverso	ao	desejado	–	independentemente	do	seu	conteúdo.
Pelo	 menos	 não	 vá	 direto	 para	 cama	 depois	 de	 ver	 um	 filme;	 faça	 uma
pausa,	lendo	algo	ou	apenas	olhando	pela	janela.
Para	induzir	a	fase	do	sono,	é	importante	“despedir-se”	do	dia	que	está
acabando.	 Evite	 levar	 para	 a	 cama	 os	 problemas	 do	 trabalho,	 as
preocupações	 com	 a	 família,	 as	 tarefas	 inacabadas	 e	 o	 planejamento	 do
próximo	dia.	Diga	a	si	mesmo	que	por	hoje	já	fez	o	bastante;	amanhã	estará
revigorado	e	irá	retomar	suas	tarefas.
Primeiros	socorros	em	caso	de	estresse	e	inquietude
Se	você	não	consegue	“se	desligar”	à	noite,	pode	ser	que	esteja	lidando	mal
com	 os	 fatores	 que	 provocam	 estresse.	 Será	 que	 você	 não	 está	 exigindo
demais	de	si	mesmo	e	quer	resolver	muitas	coisas	ao	mesmo	tempo?
Aqui	estão	algumas	dicas:
Seja	realista	no	planejamento	de	seu	dia,	calculando	também	o	tempo
para	pausas	curtas.
Aprenda	a	dizer	não	 (veja	 aqui)	 e	 estabeleça	 também	o	horário	 em
que	planeja	 cumprir	 as	 tarefas.	 Se	não	 conseguir	 fazê-lo	no	horário
estabelecido,	 avise	 às	 pessoas	 envolvidas	 a	 tempo	 e	 procure,	 com
elas,	encontrar	alternativas.
Prepare	 uma	 lista	 com	 as	 tarefas	 mais	 importantes	 a	 serem
realizadas	no	dia	seguinte.
Pense	em	coisas	agradáveis	ou	relaxantes	enquanto	faz	o	caminho	de
volta	do	trabalho,	para	que	não	leve	problemas	para	casa.
Quando	lhe	ocorrer	algo	importante	à	noite,	que	precisa	ser	resolvido
no	dia	 seguinte,	 anote	 antes	de	 ir	para	 cama.	Depois,	 você	deve	 “se
desligar”	definitivamente	dos	problemas	do	dia.
Outras	 dicas	 contra	 o	 estresse	 e	 que	 levam	 a	 uma	 noite	 tranquila	 você
encontra	aqui.
Você	também	pode	fazer	uso	de	técnicas	de	relaxamento	para	ter	mais
tranquilidade	 à	 noite.	 Você	 passará	 a	 perceber	 e	 influenciar	 melhor	 o
próprio	 corpo.	 Mais	 adiante	 neste	 capítulo	 apresentamos	 uma	 série	 de
técnicas	que	facilitam	o	descanso	e	promovem	o	sono.
Cuidado	com	os	“estimulantes”
Evitar	o	consumo	de	álcool,	cafeína	e	nicotina	contribui	para	a	melhoria	do
sono.	Quem	não	quer	dispensá-los,	deve	seguir	as	dicas	abaixo.
Álcool
Não	 consuma	 bebidas	 alcoólicas	 pelo	menos	 duas	 horas	 antes	 de	 ir	 para
cama.	 O	 álcool	 promove	 o	 adormecimento	 em	 muitas	 pessoas,	 mas
perturba	os	 estágios	mais	 avançados	do	 sono.	Quando	 a	 concentração	de
álcool	 no	 sangue	 diminui,	 o	 cérebro	 reage	 de	 diversas	 formas,	 entre	 elas
com	impulsos	que	nos	fazem	acordar.	Mas	esta	não	é	a	única	consequência
do	consumo	noturno	de	álcool:
As	 fases	 REM	 modificam-se,	 o	 que	 dificulta	 o	 armazenamento	 de
informações.
O	 consumo	 de	 bebidas	 alcoólicas	 provoca	 elevação	 significativa	 da
glicemia.	As	 fases	mais	 revigorantes	do	 sono,	 chamadas	de	 fases	de
sono	profundo,	não	ocorrem	antes	que	a	concentração	de	glicose	no
sangue	tenha	se	normalizado.	 Isto	significa	que	você	precisa	dormir
mais,	até	sentir-se	recuperado.
Os	pesadelos	são	mais	frequentes.
O	 álcool	 torna	 a	 respiração	mais	 vagarosa	 e	 relaxa	 os	músculos	 da
faringe.	Especialmente	em	pessoas	que	roncam	e	sofrem	de	apneia	do
sono,	o	álcool	pode	intensificar	o	problema.
O	álcool	altera	o	efeito	de	remédios	para	dormir,	uma	vez	que	age	em
estruturas	 cerebrais	 similares	 àquelas	 sobre	 as	 quais	 esses
medicamentos	 atuam.	 Deste	 modo,	 pode	 potencializar	 o	 efeito	 dos
remédios	ou	provocar	o	efeito	inverso,	causando	grande	inquietação
e	insônia.
Após	 o	 consumo	 exagerado	 de	 álcool	 à	 noite,	 a	 recuperação	 é
bastante	 limitada.	 No	 dia	 seguinte,	 o	 mais	 provável	 é	 acordar	 pela
manhã	se	sentindo	mal	física	e	mentalmente.
Quem	 já	 tem	 problemas	 para	 dormir	 deve,	 de	 preferência,	 evitar	 por
completo	 o	 álcool.	 Quem	 dorme	 bem	 não	 deve	 beber	 mais	 do	 que	 duas
vezes	por	semana	(próximo	à	hora	de	dormir).
O	que	diz	a	psicóloga
“O	consumo	regular	de	bebidas	alcoólicas	durante	um	período	longo	não	prejudica	apenas	o
sono.	 O	 corpo	 acostuma-se	 rapidamente	 ao	 efeito	 relaxante	 de	 um	 copo	 de	 vinho	 à	 noite.
Poucos	dias	depois,	precisará	de	dois	copos	de	vinho,	para	obter	o	mesmo	efeito.	O	aumento
da	dose	pode	significar	o	início	de	uma	dependência	alcoólica,	sobretudo	quando	se	faz	uso	de
hipnóticos,	isto	é,	remédios	para	dormir	ou	outros	medicamentos.”
Cafeína
Todo	mundo	 sabe	 que	 o	 café	 nos	 faz	 ficar	 acordados.	 O	 responsável	 por
esse	efeito	é	a	cafeína	contida	nele.	O	que	muitos	não	sabem	é	que	também
há	cafeína	no	chá-preto	e	no	chá-verde,	bem	como	em	refrigerantes	de	cola
e	 de	 outros	 tipos.	 Alimentos	 como	 tiramisú	 e	 chocolate	 também	 contêm
cafeína.
A	 cafeína	atua	nos	mesmos	 receptores	que	uma	 substância	produzida
pelo	próprio	organismo	chamada	adenosina,	mas	produz	o	efeito	inverso.	A
adenosina	 bloqueia	 a	 liberação	 de	 neurotransmissores	 excitantes.	 Assim,
em	 vez	 de	 permanecerem	 todo	 o	 tempo	 em	 alerta,	 os	 neurônios	 podem
“relaxar”.	Mas	se	a	cafeína	ocupa	o	lugar	da	adenosina	nos	receptores,	 faz
os	 hormônios	 excitantes	 continuarem	 a	 ser	 liberados,	 prolongando	 o
estado	de	alerta	dos	neurônios.	Por	isso	a	cafeína	tem	efeito	estimulante.
Em	 determinadas	 faixas	 etárias	 a	 cafeína	 consumida	 à	 noite	 pode
ajudar.	O	café	pode	dificultar	o	sono,	mas	nem	sempre	o	efeito	é	esse,	de
acordo	com	o	relato	de	médicos	e	enfermeiros.	Principalmente	em	idosos,
uma	xícara	de	café	ajuda	a	acalmar	e	adormecer.	Como	isso	se	explica?	Os
transtornos	 do	 sono	 diagnosticados	 em	 pacientes	 de	 idade	 avançada
devem-se	muitas	vezes	à	irrigação	cerebral	deficiente.	A	cafeína	estimula	a
irrigação,	 ativando	 também	 o	 centro	 cerebral	 do	 sono.	 O	 café	 eleva	 a
frequência	 respiratória,	 o	 que	 pode	 melhorar	 a	 qualidade	 do	 sono	 dos
idosos.	 O	 importante,	 nesse	 caso,	 é	 deitar-se	 nos	 primeiros	 15	 minutos
depois	de	ter	tomado	café.	Apenas	deste	modo	o	centro	do	sono	obtém	os
benefícios	do	aumento	da	irrigação.	Depois	desse	período,	a	cafeína	começa
a	ter	efeito	estimulante	–	o	que	torna	praticamente	impossível	adormecer.
Quem	neste	momento	já	adormeceu	nem	percebe	tal	efeito.
Nicotina
Mesmo	sendo	difícil,	os	fumantes	estão	fazendoum	grande	favor	ao	próprio
sono	quando	fumam	o	último	cigarro	no	máximo	três	ou	quatro	horas	antes
de	ir	dormir.	Isso	por	várias	razões:
A	nicotina	atua	como	estimulante	e	evita	que	o	organismo	encontre	a
calma	necessária	para	adormecer.
Cerca	 de	 duas	 horas	 depois	 do	 último	 cigarro,	 a	 concentração	 de
nicotina	no	corpo	cai	rapidamente,	provocando	aquela	forte	vontade
de	acender	outro.	Caso	 isso	ocorra	durante	as	 fases	de	 sono	menos
profundo,	há	maior	risco	de	acordar.
A	 longo	 prazo,	 o	 hábito	 de	 fumar	 prejudica	 os	 pulmões,	 afetando	 a
respiração.	 Isso	 também	 pode	 provocar	 problemas	 relacionados	 ao
sono.
Encontrar	 o	 ritmo	 do	 próprio	 sono,	 desenvolver	 rituais	 e	 abster-se	 de
estimulantes	 à	 noite	 é	 imprescindível	 para	 combater	 distúrbios	 do	 sono.
Mas	ainda	assim,	pode	ser	que	você	durma	mal	em	função	do	ambiente.	A
atmosfera	do	quarto	exerce	uma	grande	influência	na	qualidade	do	sono.
O	que	diz	a	psicóloga
“É	 claro	 que	 o	 melhor	 é	 deixar	 de	 fumar.	 Nos	 grupos	 que	 acompanho,	 percebo	 que	 os
participantes	que	são	ex-fumantes	ou	os	que	nunca	fumaram	dormem	melhor	do	que	os	que
fazem	uso	de	cigarro.”
	
O	ambiente	ideal	para	dormir
“Na	cama	que	farás,	nela	te	deitarás”,	diz	o	ditado.	Mas	para	quem
tem	problemas	de	sono,	ele	bem	poderia	ser:	“Na	cama	que	farás,
acordado	ficarás!”	A	seguir,	apresentamos	informações	sobre	como
criar	um	ambiente	propício	ao	sono.
Um	ambiente	adequado	exerce	grande	influência	sobre	a	qualidade	do	sono
e	auxilia	no	processo	noturno	de	recuperação	do	organismo.	Fazem	parte
desse	 ambiente	 o	 quarto,	 a	 cama,	 o	 estrado	 sobre	 o	 qual	 o	 colchão	 é
colocado,	o	colchão	em	si	e	a	 roupa	de	cama.	O	 local	no	qual	você	dorme
deve	obedecer	a	certos	critérios,	para	que	seja	possível	adormecer	bem	e
ter	um	sono	tranquilo.	Além	disso,	é	preciso	se	sentir	bem	e	curtir	o	tempo
em	que	estiver	na	cama.
As	melhores	condições	no	quarto
Quando	quiser	dormir,	envie	os	sinais	adequados	ao	seu	corpo.	Penumbra,
silêncio	 e	 temperatura	 não	 muito	 elevada	 ajudam	 a	 pegar	 no	 sono.
Claridade	e	ruído	facilitam	na	hora	de	acordar.	Um	clima	adequado,	ou	seja,
temperatura,	 umidade	 relativa	 e	 renovação	 do	 ar,	 contribui	 ainda	 para	 a
saúde.	 Suar	 demais	 ou	 sentir	 muito	 frio	 durante	 o	 sono	 pode	 levar	 a
contrações	musculares	ou	resfriados.	Dormir	em	um	ambiente	muito	seco
pode	ressecar	as	vias	respiratórias.
Portanto,	seu	quarto	deve...
...	ser	um	lugar	tranquilo:	se	preciso,	feche	portas	e	janelas.	Se	puder
escolher,	evite	dormir	em	quartos	com	a	janela	voltada	para	a	rua.
…	ser	arejado:	antes	de	dormir,	deixe	entrar	bastante	ar	fresco	pelas
janelas	 abertas.	 Não	 tendo	 barulho	 e	 corrente	 de	 ar,	 você	 pode
dormir	com	a	janela	entreaberta.
…	 ser	 totalmente	 escuro:	 se	 possível,	 coloque	 cortinas	 escuras	 ou
persianas.	 Para	 acordá-lo,	 utilize	 um	 despertador	 de	 luzes,	 do	 tipo
que	aumenta	a	luminosidade	aos	poucos.
...	 não	 ser	 muito	 quente:	 você	 pode	 optar	 por	 ventiladores	 ou	 ar-
condicionado	no	verão,	mas	não	direcione	o	fluxo	de	ar	sobre	você.	E
se	usar	ar-condicionado,	não	deixe	a	temperatura	baixa	demais.
...	 ter	 umidade	 do	 ar	 em	 torno	 de	 15%:	 a	 umidade	 ideal	 pode	 ser
obtida	 com	 a	 ajuda	 de	 aparelhos	 umidificadores	 ou
desumidificadores,	de	acordo	com	o	clima.
...	 ter	o	mínimo	de	poeira.	Tapetes,	 flores	artificiais	 e	muitos	outros
artigos	 decorativos	 acumulam	 pó.	 A	 poeira	 contém	 alérgenos,
substâncias	 que	 provocam	 alergias	 e	 que	 prejudicam	 as	 vias
respiratórias	e	o	sono.
...	 ser	 livre	 de	 plantas	 ou	 flores	 em	 vasos.	 As	 plantas	 produzem
oxigênio	 durante	 o	 dia,	 mas	 durante	 a	 noite	 exalam	 dióxido	 de
carbono,	que	é	prejudicial	à	saúde.
...	 ser	 um	 ambiente	 de	 bem-estar	 e	 não	 um	 depósito.	 Computador,
aparelhos	 de	 ginástica,	 varais	 de	 roupa	 e	 a	 tábua	 de	 passar	 devem
ficar	em	outro	lugar	da	casa.
Se	 quiser	 usar	 cor	 nas	 paredes,	 escolha	 cores	 frias	 como	 azul	 ou	 tons	de
verde,	 que	 acalmam	 o	 corpo	 e	 a	 mente.	 Cores	 quentes,	 como	 tons
avermelhados,	funcionam	como	estimulantes.
Contaminação	eletromagnética
Muito	se	lê	sobre	transtornos	do	sono	provocados	por	radiação	proveniente	da	rede	elétrica
ou	de	 campos	eletromagnéticos,	decorrentes,	por	exemplo,	de	 telefones	 sem	 fio	e	 celulares.
Até	hoje	não	existe	prova	científica	desse	fato.	No	entanto,	especialistas	partem	do	princípio
de	que	há	pessoas	mais	sensíveis	à	radiação	eletromagnética,	ao	passo	que	outras	não	reagem
a	 tal	 estímulo.	De	qualquer	modo,	 telefones	não	devem	 ficar	no	quarto,	 a	não	 ser	que	você
esteja	esperando	alguma	ligação	urgente.	A	proximidade	do	telefone	sinaliza	que	você	está	o
tempo	todo	acessível,	o	que	pode	provocar	mais	tensão,	afetando	o	sono.
Luz	e	escuridão	na	medida	certa
O	 relógio	 biológico	 reage	 fortemente	 à	 luz.	 Você	 pode	 usar	 esse
conhecimento	para	ajustar	seu	corpo	ao	estado	de	sono	ou	vigília.	Antes	de
se	deitar,	escureça	o	quarto,	caso	haja	incidência	de	luz.	Feche	cortinas	ou
persianas.
Na	hora	de	acordar,	faça	uso	da	luz	natural	ou	artificial.	Se	você	acorda
ao	 amanhecer,	 pode	 dispensar	 cortinas	 ou	 persianas.	 Deixe-se	 despertar
naturalmente,	o	que	funciona	muito	bem	se	seu	quarto	tem	a	janela	voltada
para	o	oeste.
A	cama
À	noite,	 principalmente	 nas	 fases	 de	 sono	 profundo,	 ficamos	 entregues	 à
cama.	Durante	o	 sono,	mudamos	de	posição	entre	20	e	40	vezes.	A	 cama
deve	 comportar	 esses	movimentos	 e	 apoiar	 o	 corpo,	 reduzindo	o	 esforço
físico.	 A	 coluna	 vertebral	 deve	 manter	 sua	 forma	 natural,
independentemente	da	posição	na	cama.	Por	isso,	o	lugar	em	que	se	deita
tem	de	se	ajustar	à	forma	da	coluna	e	não	deve	ser	nem	macio	demais,	nem
muito	duro.	Dores	nas	costas	ao	levantar	são	um	sinal	relativamente	seguro
de	que	 é	preciso	melhorar	o	 local	 em	que	 se	dorme.	Ainda	que	 você	não
apresente	sintomas	relacionados	à	coluna,	uma	cama	ruim	pode	atrapalhar
seu	 sono.	 Avalie	 se	 é	 preciso	 modificar	 algo	 –	 veja	 algumas	 dicas	 e
sugestões	a	seguir.
Os	maiores	pecados	na	cama
Dormir	em	camas	ruins	pode	acarretar	dor	ou	mau	jeito	nas	costas,	além	de
atrapalhar	o	sono.	São	inaceitáveis:
camas	 com	 algum	 tipo	 de	 depressão,	 como	 no	 caso	 de	 colchões
antigos;	não	há	apoio	para	a	coluna	vertebral.
camas	muito	macias:	algumas	partes	do	corpo	afundam	demais,	o	que
ocasiona	movimento	na	troca	de	posição	que	atrapalha	o	sono.
camas	 muito	 duras:	 o	 corpo	 é	 obrigado	 a	 assumir	 posturas
desconfortáveis.	A	coluna	se	dobra	e	os	discos	 intervertebrais	 ficam
muito	pressionados.
travesseiros	muito	altos	e	pesados,	pois	prejudicam	a	coluna	cervical.
Dicas	para	a	cama	ideal
O	estrado,	 o	 colchão	 e	 a	 cama	propriamente	 dita	 determinam	quanto	 ela
será	benéfica	para	a	coluna.	Um	clima	agradável	na	cama	também	colabora
para	que	se	obtenha	um	bom	sono.	A	temperatura	na	cama	deve	ser	entre
28ºC	e	32ºC,	dependendo	da	estação	do	ano.	A	cama	não	deve	armazenar	o
calor	 por	 completo,	 ou	 a	 temperatura	 do	 corpo	 subirá	 demais.	 É	 preciso
que	 o	 calor	 excedente	 seja	 desviado	 e	 o	 suor	 produzido	 durante	 a	 noite
possa	 evaporar.	 Isso	 dependerá	 do	 material	 utilizado	 tanto	 no	 colchão
quanto	na	roupa	de	cama.
Quando	a	questão	for	qualidade	da	cama,	siga	estas	dicas:
A	 cama	 deve	 ter,	 no	 mínimo,	 1	 m	 de	 largura	 e	 ser	 20	 cm	 mais
comprida	que	seu	corpo.
A	 cama	 tem	 que	 combinar	 com	 você.	 Para	 isso,	 consulte	 uma	 loja
especializada	e	não	deixe	de	testar	o	produto,	deitando-se	no	modelo
recomendado	antes	de	comprar.
O	 colchão	 e	 o	 estrado	 compõem	 o	 conjunto,	 por	 isso	 devem	 ser
ajustados	um	ao	outro.
O	 material	 do	 estrado	 não	 deve	 ser	 nem	 muito	 duro,	 nem	 flexível
demais,	e	deve	ser	capaz	de	manter-se	inalterado,	sob	peso	contínuo.
Os	materiaisadequados	são	os	tipos	estáveis	em	ripas.
O	forro	do	colchão	deve	ser	lavável.
Não	 existe	 uma	 fórmula	 única	 para	 escolher	 a	 densidade	 ideal	 do
colchão.	Enquanto	uns	preferem	dormir	sobre	uma	área	mais	rígida,
outros	optam	por	variantes	mais	macias.
O	colchão	deve	ser	feito	de	espuma	de	qualidade,	preferencialmente
antialérgica	 e	 antiácaro.	 Além	 disso,	 os	 colchões	 devem	 permitir	 a
circulação	do	ar	e	ter	a	propriedade	de	desviar	calor	e	umidade.
Nenhum	 colchão	 dura	 para	 sempre.	 No	 máximo	 em	 10	 anos	 você
deve	 substituir	 seu	 antigo	 por	 um	 novo.	 Não	 passe	 seu	 colchão
“adiante”	(transformando-o,	por	exemplo,	em	colchão	de	crianças)	e
não	compre	colchões	usados.
Pinus	cembra:	protetor	do	coração?
Camas	e	móveis	de	quarto	confeccionados	em	madeira	de	pinho	suíço,	o	Pinus	cembra,	 que
cresce	nos	Alpes,	parecem	melhorar	a	qualidade	do	sono.	De	acordo	com	um	estudo	científico,
a	frequência	cardíaca	de	pessoas	que	repousam	em	uma	cama	deste	material	é	menor	que	em
outras	camas.	Com	isso,	o	coração	economiza	cerca	de	3.500	batimentos,	ou	seja,	ele	trabalha
uma	 hora	 a	 menos.	 Durante	 o	 dia,	 mesmo	 sob	 esforço	 físico	 e	 mental,	 tais	 pessoas
apresentavam	um	número	menor	de	batimentos	cardíacos	e	recuperação	mais	rápida	depois
do	período	de	esforço.
Roupa	de	cama	e	de	dormir
O	 cobertor	 deve	 ser	 de	 material	 leve	 e	 que	 permita	 à	 sua	 pele	 respirar.
Aconselháveis	 são	 os	 edredons	 de	 lã	 e	 penas	 de	 ganso,	 bem	 como
microfibra	 de	 boa	 qualidade	 ou	 ainda	 enchimentos	 feitos	 especialmente
para	 quem	 sofre	 com	 leves	 alterações	 climáticas	 e	 pessoas	 com
reumatismo.
O	calor	pode	ser	regulado	por	meio	do	material	e	do	volume	da	roupa
de	cama.	Os	homens	muitas	vezes	não	precisam	de	uma	 temperatura	 tão
alta	sob	as	cobertas	como	as	mulheres.	De	modo	geral,	sua	roupa	de	cama
deve	 ser	mais	 quente	no	 inverno.	O	 travesseiro	deve	 ter	 40	 x	 80	 cm,	 ser
leve	e	lavável.
Evite	 dormir	 completamente	 despido,	 pois	 além	 de	 aquecer,	 a	 roupa
protege	 de	 um	 resfriamento	 e	 de	 eventuais	 arranhões.	 Utilize	 roupas	 de
algodão	macio,	que	absorve	bem	a	umidade,	aquece	e	é	confortável.
A	posição	de	dormir
Você	 pode	 escolher	 a	 posição	 que	mais	 lhe	 agrada,	 pois	 não	 há	 um	 jeito
“correto”	 de	 dormir	 –	 especialmente	 porque	 trocamos	 de	 posição	muitas
vezes	 durante	 a	 noite.	 Uma	 exceção	 à	 regra:	 pessoas	 que	 sofrem	 de
transtornos	do	sono	decorrentes	de	problemas	respiratórios	(como	no	caso
da	 apneia	 do	 sono)	 devem	 evitar	 dormir	 de	 costas	 (decúbito	 dorsal),	 até
que	o	problema	seja	tratado.
	
Depois	do	sono,	antes	do	sono
As	melhores	condições	para	um	sono	saudável	são	obtidas	durante
o	dia.	A	seguir	você	encontra	dicas	de	como	estruturar	seu	dia	para
que	ele	o	ajude	a	dormir	melhor.
O	 sono	 leva	 tempo	 –	 em	 vários	 sentidos.	 Você	 precisa	 de	 tempo	 para
dormir,	e	também	para	se	cansar.	Para	conseguir	isso,	o	ideal	é	estruturar
bem	 o	 seu	 dia.	 Essa	 dica	 vale	 principalmente	 para	 pessoas	 que	 não
trabalham	fora	ou	que	já	se	aposentaram.	Com	um	dia	a	dia	bem	pensado,
você	pode	acostumar	o	corpo	e	a	mente	a	atividades	diárias	e	ao	descanso
noturno	–	garantindo,	assim,	um	sono	tranquilo.
Pela	manhã
Você	 é	 daquele	 tipo	 que	 detesta	 ser	 acordado	 bruscamente	 pelo
despertador?	E	que	precisa	de	alguns	segundos	para	se	orientar?	Sente-se
ainda	cansado	e	nem	um	pouco	revigorado?	A	maioria	das	pessoas	é	assim.
Afinal,	 muitas	 vezes	 não	 podemos	 decidir	 por	 nós	 mesmos	 a	 que	 horas
vamos	levantar.	Mesmo	quem	pode	escolher	em	que	horário	sair	da	cama
não	 deve	 simplesmente	 ficar	 deitado,	 para	 não	 perder	 o	 ritmo	diário.	 De
qualquer	modo:	você	pode	fazer	muito	para	começar	bem	o	seu	dia.
Levantar	mais	bem-disposto
A	luz	do	dia	é	o	melhor	sinal	que	pode	ser	dado	ao	relógio	biológico,	pois
ele	regula	de	modo	natural	o	ritmo	sono-vigília.	A	luz	artificial,	porém,	pode
gerar	o	mesmo	efeito.
Com	a	ajuda	de	um	despertador	com	fonte	luminosa	é	possível	começar
o	dia	de	maneira	mais	suave.	Esse	tipo	de	aparelho	possui	em	seu	interior
uma	fonte	luminosa	ou	pode	conter	várias	lâmpadas	com	um	despertador
embutido.	As	luzes	clareiam	o	quarto	cerca	de	meia	hora	antes	do	horário
estipulado	 no	 despertador,	 de	 modo	 suave	 e	 gradativo.	 Esse	 processo
simula	o	nascer	do	sol,	preparando	o	organismo	para	a	hora	de	levantar.
Alguns	despertadores	desse	tipo	vêm	ainda	com	sons	relaxantes,	como
chuva,	ondas	quebrando	na	praia	ou	o	canto	de	pássaros.
Existem	ainda	outros	métodos	para	fazê-lo	acordar	com	o	pé	direito.	As
dicas	a	seguir	não	são	regras	e	podem	não	funcionar	para	todas	as	pessoas
–	 afinal,	 cada	 um	 de	 nós	 tem	 o	 próprio	 jeito	 de	 acordar.	 Mas	 você	 pode
experimentá-las	 e	 adotar	 o	 hábito	 que	 melhor	 se	 adaptar	 à	 sua	 rotina,
adotando-o	como	seu	ritual	matutino.
Fique	deitado	por	um	momento	Não	pule	da	 cama	assim	que	o
despertador	 tocar.	 Fique	 deitado	 durante	 alguns	minutos,	mas	mantenha
os	olhos	abertos	e	concentre	seu	pensamento	em	algo	que	considera	bonito
–	pode	 ser	uma	 imagem,	uma	atitude	ou	um	 sentimento.	 Prepare-se	 com
calma	para	o	dia	que	está	começando.	Você	pode	pensar	nos	desafios	que	o
dia	lhe	reserva	durante	o	café	da	manhã	ou,	melhor	ainda,	depois	dele.
Deixe	a	luz	do	dia	entrar	Se	possível,	deixe	a	luz	natural	entrar	no
quarto	 ou,	 se	 ainda	 estiver	 escuro,	 acenda	 a	 luz.	 Esse	 é	 o	 melhor
despertador	para	o	relógio	biológico.
Ouça	 música	 Muitas	 pessoas	 conseguem	 levantar	 mais	 facilmente
com	música.	Ligue	o	rádio	ou	coloque	para	tocar	o	seu	CD	favorito.
Variando	o	horário	O	despertador	pode	estar	tirando	você	da	cama
na	 hora	 errada.	 Experimente	 programar	 outros	 horários,	 se	 possível
regulando	 o	 despertador	 para	 mais	 tarde.	 Na	 maioria	 dos	 casos,	 esses
testes	levam-no	a	levantar	entre	15	minutos	e	meia	hora	mais	cedo	do	que
o	novo	horário	definido	no	despertador.	Ajuste	os	horários	de	ir	para	cama
e	de	acordar	conforme	seu	ritmo	biológico.	Se	você	é	do	tipo	“cotovia”,	não
vai	obter	qualquer	benefício	indo	tarde	para	cama.	Com	as	“corujas”	ocorre
o	inverso:	deitar	mais	cedo	só	vai	fazê-lo	ficar	rolando	na	cama,	o	que	pode
gerar	uma	angústia	por	não	conseguir	dormir.
Ducha	fria	A	maioria	das	pessoas	não	gosta	de	tomar	banho	frio.	Mas
é	fato	que	o	frio	desperta.	O	banho	não	precisa	ser	todo	debaixo	da	ducha
gelada.	 Alguns	 segundos	 sob	 o	 jato	 frio,	 ao	 final	 do	 banho,	 bastam	 para
acordá-lo.	A	ducha	fria	não	é	recomendada	em	casos	de	doenças	ligadas	às
artérias	 coronárias	 (como	 angina)	 e	 de	 hipertensão	 (principalmente
quando	 esta	 ocorre	 pela	manhã).	 Isso	 porque	 a	 água	 fria	 pode	 ocasionar
uma	crise	de	angina,	além	de	elevar	a	pressão	arterial.	Para	quem	sofre	de
hipertensão	 pela	 manhã,	 torna-se	 maior	 o	 risco	 de	 complicações
relacionadas	 ao	 sistema	 cardiovascular,	 como	 infarto	 do	 miocárdio	 e
acidente	 vascular	 cerebral	 (AVC).	 Portanto,	 quem	 sofre	 de	 doenças
cardiovasculares	deve	evitar	banhos	frios.	Uma	alternativa	à	ducha	gelada	é
exercitar-se	 no	 quarto	 deixando	 a	 janela	 aberta.	 Exercícios	 como	 fazer
movimentos	circulares	com	os	braços	ou	dobrar	os	joelhos	terão	o	mesmo
efeito	para	despertá-lo.
Tomar	 café	 com	 calma	 Não	 são	 apenas	 os	 nutricionistas	 que
recomendam	fazer	a	primeira	refeição	do	dia	com	calma.	Os	especialistas
do	 sono	 também	 o	 aconselham.	 Se	 você	 começa	 o	 dia	 com	 um	 café	 da
manhã	 tranquilo,	 já	 proporcionou	 a	 si	 mesmo	 uma	 agradável	 sensação
matinal.	E	pode	seguir	bem-humorado	pelo	resto	do	dia.
O	que	diz	a	psicóloga
“Ler	 jornal,	 conversar	 com	 a	 família,	 saborear	 um	 pão	 quentinho,	 sentir	 o	 aroma	 do	 café:
aconselho	meus	pacientes	a	 fazerem	do	café	da	manhã	um	verdadeiro	oásis	de	prazer.	 Isso
tudo	dá	ao	corpo	o	tempo	necessário	paraaquecer	e	começar	a	funcionar,	além	de	provocar
sensações	positivas,	pois	estamos	fazendo	algo	de	bom	para	nós	mesmos	logo	pela	manhã.	Se
possível,	o	café	da	manhã	não	deve	ser	guiado	pelo	estresse	e	discussões	de	cunho	familiar	ou
sobre	o	relacionamento.”
O	dia
Para	muitas	pessoas	o	dia	tem	horários	predeterminados,	com	a	família	e	o
trabalho	 estabelecendo	 o	 ritmo	 diário.	 A	 situação	 é	 diferente	 quando	 as
crianças	 já	 cresceram	 e	 não	 moram	 mais	 em	 casa	 ou	 quando	 não	 se
trabalha	mais	 fora.	 De	 qualquer	modo,	 é	 recomendável	 planejar	 o	 dia	 de
modo	a	evitar	estresse	desnecessário	e	 ter	 tempo,	à	noite,	para	conseguir
desligar-se.
Um	plano	diário
Em	especial	nos	casos	de	transtornos	do	sono	relacionados	ao	adormecer	e
dormir	 sem	 interrupções,	 recomenda-se	 fazer	 um	 planejamento	 do	 dia.
Este	deve	ser	concebido	para	que,	à	noitinha,	todas	as	tarefas	tenham	sido
cumpridas,	 deixando	 tempo	 livre	 para	 que	 à	 noite	 o	 sono	 possa	 chegar
naturalmente.
Quem	 trabalha	 ou	 tem	 outros	 compromissos	 em	 geral	 não	 pensa	 em
como	será	seu	dia	com	muitos	detalhes.	Afinal,	há	muitas	 tarefas	a	serem
realizadas.	Nesse	caso,	é	importante	programar	pausas	–	fazer	uso	delas.
Muitas	 pessoas	 definem-se	 por	 sua	 capacidade	 de	 desempenho	 e,	 por
isso,	encaram	as	pausas	como	perda	de	tempo.	Muitas	delas	acreditam	que
fazer	 um	 lanchinho	 rápido	 na	 mesa	 do	 escritório	 já	 é	 suficiente	 como
horário	 de	 almoço.	 A	 longo	 prazo,	 essas	 pessoas	 perceberão	 que,	 sem
pausa,	não	se	consegue	renovar	as	energias.	De	modo	algum,	portanto,	as
pausas	 são	 desperdício	 de	 tempo:	 cientistas	 comprovaram	 em	 vários
estudos	 que	 pausas	 regulares	 ajudam	 a	 aumentar	 a	 produtividade.
Recomenda-se,	em	geral,	fazer	uma	pausa	de	10	minutos	a	cada	90	minutos
de	trabalho.
Quem	 não	 trabalha	 ou	 não	 tem	 família	 para	 sustentar	 deve	 arranjar
tarefas	que	ocupem	seu	dia.	Saia	de	casa	regularmente,	se	possível.	Visite
amigos	e	conhecidos.	Estabeleça	horários	fixos	para	um	hobby.
Em	 um	 estudo	 com	 pessoas	 da	 terceira	 idade,	 cientistas	 israelenses
encontraram	 uma	 ligação	 surpreendente	 entre	 a	 qualidade	 do	 sono	 e	 a
atividade	 desenvolvida	 durante	 o	 dia.	 Foi	 aplicado	 um	 questionário	 a	 96
moradores	 de	 duas	 instituições	 residenciais	 para	 idosos	 com	 perguntas
sobre	 a	 rotina	 diária	 e	 o	 sono	 de	 cada	 um.	 Um	 em	 cada	 quatro
entrevistados	tomava	remédio	para	dormir.	Em	média,	dormiam	seis	horas
por	 noite	 –	 em	 uma	 eficiência	 de	 sono	 de	 78%.	 Além	 disso,	 levavam	 38
minutos	 para	 adormecer.	 Quanto	 maior	 a	 regularidade	 de	 atividades
realizadas	 pelos	 entrevistados,	 como	 tomar	 banho	 ou	 comer,	mais	 eficaz
era	o	sono	e	menos	tempo	levavam	para	adormecer.	O	modelo	de	sono	do
ser	 humano	 está,	 portanto,	 ligado	 ao	 modo	 de	 realizar	 atividades
corriqueiras	durante	o	dia.	Quanto	mais	rotina	houver	na	hora	de	realizar
as	atividades,	mais	fácil	se	conseguirá	descansar	à	noite.	E	a	qualidade	do
sono	melhora	de	modo	significativo.
A	falta	de	atividade	propicia	distúrbios	do	sono
A	perda	repentina	do	emprego	ou	a	chegada	da	aposentadoria	podem	gerar	problemas.	Sem
emprego,	 é	 comum	 não	 saber	 como	 lidar	 com	 todo	 o	 tempo	 livre	 e	 se	 sentir	 ocioso.	 Essa
insatisfação	em	geral	também	prejudica	o	sono.	A	longo	prazo,	pode	causar	sérios	problemas
psíquicos.	 Para	 que	 não	 chegue	 a	 tanto,	 recomenda-se	 encontrar	 uma	 ocupação	 que	 faça
sentido	 para	 o	 tempo	 livre.	 Como	mostra	 o	 estudo	 israelense,	 pequenas	 tarefas	 rotineiras
contribuem	para	a	melhoria	da	qualidade	do	sono	e,	por	consequência,	da	saúde.
Horários	regulares	para	as	refeições
Fazer	 as	 refeições	 regularmente	 também	 ajuda	 a	 programar	 o	 dia	 –	 sem
contar	o	fato	de	que	nutricionistas	aconselham	a	comer	e	a	beber	sempre
mais	 ou	 menos	 à	 mesma	 hora.	 O	 almoço	 deve	 ser	 entre	 12h	 e	 14h,
dependendo	 do	 perfil	 de	 cada	 pessoa	 (matutina	 ou	 vespertina).	 Veja	 a
seguir	mais	informações	sobre	hábitos	alimentares	que	promovem	o	sono.
Enfrentando	 a	 sonolência	 da	 tarde	 A	 maior	 parte	 das	 pessoas
sente	 uma	 profunda	 queda	 no	 desempenho	 depois	 do	 almoço,	 o	 que	 é
muito	natural.	Por	um	lado,	o	corpo	está	ocupado	em	digerir	os	alimentos
consumidos.	 Por	 outro,	 tal	 cansaço	 e	 sonolência	 estão	 biologicamente
condicionados	 em	 todos	 nós.	 É	 possível	 superar	 isso	 fazendo	 algo
estimulante.	 Para	 quem	 trabalha,	 uma	 boa	 dica	 pode	 ser	 bater	 um	 papo
com	colegas,	marcar	reuniões	curtas	ou	dar	telefonemas.	Outra	dica:	fazer
um	passeio	ao	ar	livre	sempre	ajuda.
A	noite
A	noite	é	reservada	ao	relaxamento.	Deixe	o	dia	conscientemente	para	trás.
Faça	 o	 que	 tem	 vontade,	 sem	 forçar	 demais	 o	 corpo	 ou	 a	 mente.	 O	 que
importa	é	que	você	se	sinta	bem.	Planeje	esse	bem-estar.	Programe	alguma
atividade	interessante	e	cuide	dos	seus	rituais	para	dormir	bem.
	
Dormir	bem	depende	da
alimentação
A	comida	e	a	bebida	consumidas	exercem	grande	influência	sobre
a	 qualidade	 do	 sono.	 Este	 capítulo	 relaciona	 tipos	 de	 bebidas	 e
alimentos	que	ajudam	a	dormir	melhor.
Assistir	ao	noticiário	comendo	uma	pizza	com	muito	queijo,	acompanhada
por	uma	cerveja	ou	refrigerante	contendo	cafeína,	depois	partir	para	uma
sobremesa	 de	 sorvete	 com	 chantili	 e	 finalizar	 com	 um	 cafezinho:	 esse
costuma	 ser	 o	 cardápio	 de	 muitas	 pessoas,	 sobretudo	 quando	 vivem
sozinhas	 ou	 estão	 em	 viagem	de	 negócios.	 Depois	 de	 um	banquete	 como
esse,	não	é	de	espantar	que	o	sono	fique	prejudicado.	Em	geral,	a	refeição
da	 noite	 deve	 ser	 leve	 e,	 depois	 das	 16h,	 deve-se	 evitar	 o	 consumo	 de
bebidas	de	efeito	estimulante.
A	bebida	certa	à	noite
Depois	 das	 16h	 você	 deve	 se	 abster	 de	 bebidas	 estimulantes	 contendo
cafeína	ou	guaraná,	ou	seja,	exclua	do	cardápio	noturno	café,	refrigerantes
de	cola	ou	de	guaraná	e	energéticos.	Dê	preferência	a	água,	sucos	ou	chás
de	 ervas	 ou	 de	 frutas	 (nada	 de	 chá-preto	 ou	 chá-verde),	 pois	 o	 corpo
necessita	de,	no	mínimo,	1,5	litro	de	líquido	por	dia.
Bebidas	bastante	adequadas	para	o	fim	do	dia	são	as	infusões	de	ervas	e
de	plantas	medicinais,	que	contêm	substâncias	calmantes	e	que	ajudam	a
ter	 uma	 noite	 tranquila.	 A	 tabela	 a	 seguir	 fornece	 informações	 sobre	 as
ervas	mais	indicadas.
Nome	da	planta Efeito Dosagem	para	o	chá
Valeriana Calmante,	ajuda	a	adormecer
Em	casos	de	ansiedade,	uma
xícara	várias	vezes	ao	dia;	em
casos	de	transtornos	do	sono,
uma	xícara	antes	de	dormir
Lúpulo Calmante,	ajuda	a	adormecer Uma	xícara	à	tarde	e	antes	dedormir
Hipérico
Calmante,	ajuda	a	adormecer	e	a
dormir	a	noite	toda,	possui
propriedades	antidepressivas
Duas	a	três	xícaras	por	dia;
ingerir	a	última	antes	de	dormir
Calmante,	diminui	a	ansiedade;
indicada	para	cólicas
Camomila (principalmente	em	se	tratando
de	casos	de	desconforto	ou	mal-
estar	no	estômago)
Três	a	quatro	xícaras	por	dia;
beber	a	última	antes	de	dormir
Lavanda
Calmante,	ajuda	a	adormecer	e
ter	um	sono	prolongado;	atua	no
bem-estar	trazendo	ânimo
Uma	a	duas	xícaras	antes	de
dormir
Tília
Calmante,	antiespasmódico,
diminui	irritações	(não	é
recomendado	para	quem	sua
muito,	pois	a	tília	estimula	a
sudorese)
Uma	xícara	à	tarde	e	à	noite
Erva-cidreira Calmante,	ajuda	a	adormecer;auxilia	na	liberação	de	gases
Três	xícaras	por	dia,	de
preferência	às	refeições
Passiflora
Calmante,	ajuda	a	adormecer	e	a
ter	um	sono	contínuo	e
prolongado	(especialmente
recomendado	em	casos	de
ansiedade)
Duas	a	três	xícaras	por	dia,	a
última	com	outras	plantas
medicinais	de	efeito	calmante
Hortelã-pimenta
Calmante,	antiespasmódico;
ajuda	a	eliminar	gases
(sobretudo	em	casos	de
distensão	abdominal)
Uma	a	três	xícaras	por	dia,	a
última	antes	de	dormir
Folhas	de	violeta
Calmante,	relaxante;ajuda	a
eliminar	os	medos	e	promove	o
sono
Duas	xícaras	por	dia,	pela	manhã
e	à	tarde
O	preparo	correto
Os	chás	de	plantas	medicinais	são	feitos	a	partir	de	infusões.	Para	obtê-las,
verte-se	água	fervente	sobre	a	planta	macerada	e	seca.	A	mistura	deve	ficar
em	repouso	 tampada	por	algum	tempo,	a	 fim	de	evitar	a	perda	dos	óleos
voláteis,	 que	 têm	 propriedades	 curativas.	 Recipientes	 de	 porcelana	 ou
faiança	são	os	mais	indicados	para	a	preparação	de	chás	herbais.	Após	ficar
em	 infusão,	o	 líquido	deve	 ser	 coado	e	está	pronto	para	o	 consumo.	Esse
tipo	de	preparo	é	indicado	tanto	para	folhas,	como	para	flores	e	sementes.
De	modo	geral,	para	preparar	uma	xícara	de	chá,	utiliza-se	entre	uma	e
duas	 colheres	de	 chá	ou	uma	 colher	de	 sopa	de	 ervas	 secas	 (5	 g	 e	10	 g),
despejando	cerca	de	200	ml	de	água	fervente.	Para	uma	infusão	com	ervas
frescas,	 deve-se	 despejar	 o	 mesmo	 volume	 de	 água	 sobre	 uma	 ou	 duas
mãos	cheias	de	botões	ou	folhas	da	erva.
Para	obter	 infusões	mistas,	primeiro	misture	as	plantas.	Depois,	 retire
de	uma	a	duas	colheres	de	chá	para	cada	200	ml	de	água.	Beba	o	chá	ainda
quente	 em	 pequenos	 goles,	 de	 preferência	 em	 um	 ambiente	 calmo,	 e
aproveite	o	aroma	exalado	pelos	vapores	da	bebida.
Compra,	armazenamento,	uso
Compre	ervas	em	lugares	de	confiança	(lojas	de	produtos	naturais	ou
especializadas).	Procure	saber	se	as	plantas	são	de	cultivos	orgânicos.
Você	também	pode	cultivar	ou	coletar	as	ervas	que	quiser	utilizar.
Armazene	 as	 plantas	 secas	 em	 um	 pote	 hermético	 e	 em	 local	 seco,
ventilado	e	escuro.	Não	as	guarde	por	mais	de	um	ano,	pois	deixam
de	 fazer	 o	 efeito	 desejado.	 Produtos	 industrializados	 vendidos	 em
embalagens	que	protegem	o	aroma	costumam	durar,	dependendo	do
tipo,	entre	18	e	36	meses.
Evite	tomar	continuamente	infusões	de	plantas	medicinais.	Em	geral,
recomenda-se	um	tratamento	de	três	semanas,	depois	disso	faça	uma
pausa	de	duas	a	quatro	semanas,	antes	de	repeti-lo.
As	 plantas	 medicinais	 ajudam	 no	 combate	 a	 transtornos	 leves	 do
sono.	Em	casos	mais	graves	ou	de	longa	duração,	bem	como	diante	do
aparecimento	de	dor	 ou	outros	 sintomas	 (como	 sudorese	noturna),
você	deve	consultar	um	médico.
A	seguir,	apresentamos	sugestões	de	receitas	para	infusões	que	ajudam	na
hora	de	dormir.
Caso	 não	 encontre	 o	 que	 precisa,	 procure	 em	 uma	 loja	 de	 produtos
naturais	misturas	próprias	para	serem	consumidas	à	noite.
Chá	para	um	bom	sono
Ingredientes:	partes	iguais	de	folhas	de	erva-cidreira,	cones	de	lúpulo
e	raiz	de	valeriana	para	a	mistura	básica.
Modo	de	preparo:	despeje	200	ml	de	água	quente	sobre	duas	colheres
de	 chá	 da	 mistura,	 deixando	 de	 10	 a	 15	 minutos	 em	 repouso.	 Coe	 e,	 se
quiser,	adoçe	com	mel.
Dosagem:	 beba	 uma	 xícara	 antes	 de	 dormir	 ou,	 em	 casos	 de
inquietação	e	nervosismo,	três	xícaras	por	dia	em	pequenos	goles.
Chá	para	um	bom	sono
Ingredientes:	Este	chá	pode	ser	preparado	de	duas	maneiras.	Misture
valeriana,	cones	de	lúpulo	e	folhas	de	erva-cidreira	com	aspérula-odorífera
e	 tomilho	ou	 com	 flores	de	 laranjeira	 e	hortelã-verde.	Para	 cada	mistura,
acrescente	respectivamente	uma	colher	de	chá	da	erva	seca	desejada.
Modo	de	preparo:	acrescente	uma	a	duas	colheres	de	chá	da	mistura	a
250	ml	 de	 água	 fria	 e	 ponha	 para	 ferver	 até	 borbulhar,	 retire	 do	 fogo	 e
deixe	em	infusão	por	10	a	15	minutos	em	recipiente	tampado.
Dosagem:	 beba	 em	pequenos	 goles	 antes	de	dormir,	 se	possível,	 sem
adoçar.
Dica:	Torne	o	sabor	agradável	também	para	as	crianças,	substituindo	a
metade	da	medida	de	água	por	leite.
O	que	diz	a	psicóloga
“Muitos	dos	meus	pacientes	reagem	de	modo	crítico	quando	eu	os	aconselho	a	beber	chás	de
ervas	à	noite.	A	maioria	deles	costuma	associar	a	camomila	ou	a	valeriana	a	doenças.	Esses
pensamentos	 têm	 sua	 origem,	 em	 boa	 parte	 das	 vezes,	 na	 infância	 —	 e	 quase	 nenhuma
criança	gosta	de	tomar	chá	de	ervas	sem	açúcar.	Eu	incentivo	os	pacientes	a	testarem	várias
misturas.	E,	de	fato,	a	maioria	deles	acaba	encontrando	um	chá	cujo	sabor	lhe	agrada.	A	partir
daí,	 a	 mudança	 se	 consolida	 e	 eles	 trocam	 o	 hábito	 de	 ingerir	 a	 famosa	 dose	 de	 bebida
alcoólica	à	noite	pelas	 infusões	de	ervas.	E	assim	que	começam	a	 fazer	efeito,	os	chás	 ficam
ainda	mais	gostosos.”
Chá	para	um	bom	sono
Ingredientes:	 para	 a	 mistura	 básica,	 separe	 10	 g	 de	 valeriana	 e	 a
mesma	medida	de	hortelã-pimenta	e	ainda	de	violeta	(corresponde	a	duas
colheres	de	 chá	de	 cada	planta	 seca),	 além	de	15	g	de	mil-folhas	e	 trevo-
d’água	(três	colheres	de	chá	de	cada	planta	seca).
Modo	de	preparo:	 junte	200	ml	de	 água	 fervente	 a	duas	 colheres	de
chá	 da	 mistura	 e	 deixe	 em	 infusão	 por	 10	 minutos,	 coando	 em	 seguida.
Depois	de	 frio,	 dilua	o	 chá:	uma	 colher	de	 sopa	para	 cada	xícara	de	água
morna.
Dosagem:	Tome	em	pequenos	goles	antes	de	dormir.
Chá	para	dormir
Ingredientes:	 para	 obter	 100	 g	 da	 mistura,	 use	 40	 g	 de	 raiz	 de
valeriana	 (quatro	 colheres	de	 sopa)	 e	 passiflora	 e	 folhas	de	 erva-cidreira
(30	g	de	cada,	o	que	corresponde	a	três	colheres	de	sopa).
Modo	de	preparo:	para	cada	xícara,	verta	200	ml	de	água	fervente	a	5	g
(uma	colher	de	chá)	da	mistura	e	deixe	em	infusão	por	cinco	minutos.
Dosagem:	tome	uma	xícara	antes	de	dormir.
Dica:	 para	 aliviar	 a	 ansiedade	 durante	 o	 dia,	 experimente	 beber
também	três	vezes	por	dia	uma	xícara	de	chá	de	erva-cidreira	(para	cada
xícara,	meia	colher	de	chá	de	erva-cidreira,	deixando	em	infusão	por	cinco
minutos)	às	refeições.
Chá	para	adormecer
Ingredientes:	uma	colher	de	sopa	de	raiz	de	valeriana	e	duas	colheres
e	 meia	 de	 sopa	 das	 seguintes	 plantas:	 camomila,	 mil-folhas	 e	 folhas	 de
laranjeira,	além	de	uma	colher	e	meia	de	sopa	de	tomilho.
Modo	 de	 preparo:	 misture	 as	 flores	 secas	 da	 camomila,	 mil-folhas,
folhas	 de	 laranjeira	 e	 tomilho	 e	 reserve.	 Cerca	 de	 oito	 horas	 antes	 de
dormir,	coloque	de	meia	a	uma	colher	de	sopa	de	raiz	de	valeriana	na	água
fria	e	deixe	tampado	em	repouso.	À	noite,	verta	250	ml	de	água	fervente	a
uma	colher	de	sopa	da	mistura	das	plantas	restantes	(camomila,	mil-folhas,
folhas	de	 laranjeira	 e	 tomilho),	 deixe	 repousar	por	10	minutos	 e	 coe.	Em
seguida,	coe	a	mistura	de	raiz	de	valeriana	e	misture	as	duas	infusões.
Dosagem:	 beba	 uma	 xícara	 em	 pequenos	 goles	 cerca	 de	 meia	 hora
antes	de	dormir.
Chá	calmante
Ingredientes:	 junte	 20	 g	 (duas	 colheres	 de	 sopa)	 de	 cada	 uma	 das
seguintes	ervas:	raiz	de	valeriana,	lavanda,	hipérico	e	prímula,	misturando
as	partes.
Modo	de	preparo:	verta	200	ml	de	água	fervente	sobre	uma	colher	de
chá	da	mistura,	deixando	em	infusão	por	10	minutos	e	coe.
Dosagem:	beba	em	pequenos	goles	antes	de	dormir.
Chá	relaxante
Ingredientes:	dois	punhados	de	flores	frescas	de	lavanda.
Modo	de	preparo:	 despeje	200	ml	de	 água	 fervente	 sobre	a	 lavanda,
deixando	em	infusão	por	10	minutos	e	coe.
Dosagem:	 Beba	 uma	 xícara,	 três	 vezes	 ao	 dia,	 sempre	 em	 pequenos
goles.	A	última	xícara	deve	ser	ingerida	meia	hora	antes	de	dormir.
Banhos	relaxantes
Banhos	 de	 imersão	 ou	 escalda-pés	 também	 relaxam	 e	 ajudam	 a	 dormir.	 Podem	 ser	 usados
folhas	de	erva-cidreira,	lavanda,	cones	de	lúpulo,	acículas	de	coníferas,	gramíneas,	tília	e	mil-
folhas.	 Em	 geral,	 cerca	 de	 uma	 xícara	 das	 plantas	 secas	 são	 suficientes	 para	 preparar	 um
banho.	Caso	não	queira	que	as	plantas	 fiquem	em	contato	direto	 com	seu	corpo,	você	pode
envolvê-las	em	um	pano	de	linho	ou	uma	meia	fina	(nova),	dar	um	nó	e	colocá-lo	na	água	do
banho.	Mas	as	plantas	não	devem	ficar	muito	juntas	umas	das	outras	–	se	preciso,	faça	vários
“saquinhos	medicinais”.	Tome	cuidado	para	que	a	água	não	esteja	quente	demais,	pois	banhos
com	água	morna	acalmam	e	quentes	estimulam.	Não	fique	mais	do	que12	a	15	minutos	na
banheira.	Importante:	depois	do	banho	de	imersão	ou	do	escalda-pés,	vá	direto	para	cama.
Beber	antes	de	dormir
Pessoas	mais	idosas	precisam	levantar	com	mais	frequência	à	noite	para	ir
ao	banheiro.	Algumas	delas	encaram	tal	fato	como	consequência	inevitável
da	idade,	outras	evitam	beber	líquido	já	na	parte	da	tarde,	a	fim	de	evitar	a
ida	 contínua	 ao	 banheiro	 à	 noite.	 Isso	 não	 é	 recomendável.	 A	 ingestão
insuficiente	de	líquido	aumenta	a	concentração	da	urina,	o	que	pode	irritar
a	bexiga	e	até	provocar	 infecções	urinárias.	Além	disso,	o	hábito	de	beber
bastante	 líquido	não	é	o	que	ocasiona	as	visitas	noturnas	ao	banheiro	–	e
sim	disfunções	ou	medicamentos.	Razões	frequentes	para	isso	são:
aumento	da	próstata	em	homens	mais	velhos;
irritação	ou	hiperatividade	da	bexiga,	além	de	incontinência	urinária,
em	mulheres	idosas;
inchaço	 nas	 pernas	 (edema),	 geralmente	 em	 decorrência	 de
insuficiência	cardíaca,	doenças	venosas	ou	disfunções	do	fígado;
diabetes	melito;
uso	de	medicamentos	diuréticos,	sobretudo	se	ingeridos	à	noite;
infecções	urinárias.
O	que	você	mesmo	pode	fazer
Não	interrompa	de	modo	algum	a	ingestão	de	líquidos	já	no	início	da	tarde.
É	 importante	 beber	 entre	 1,5	 e	 2	 litros	 por	 dia.	 Observe	 os	 seguintes
conselhos:
não	beba	mais	que	200	ml	de	líquidos	uma	hora	antes	de	dormir;
algumas	horas	antes	de	dormir,	evite	ingerir	bebidas	diuréticas,	como
cerveja,	 refrigerantes	 de	 cola,	 café	 ou	 chás	 (sobretudo	 aqueles
indicados	para	o	aparelho	urinário);
esvazie	por	completo	a	bexiga	antes	de	ir	para	cama.
algumas	pessoas	se	adaptam	bem	a	medicamentos	fitoterápicos	que
inibem	a	vontade	de	urinar	à	noite	e	podem	ser	obtidos	sem	receita
médica.	No	caso	de	homens	com	aumento	de	próstata	em	que	 já	 se
excluiu	 o	 diagnóstico	 de	 câncer,	 trata-se	 em	 geral	 de	 preparados	 à
base	de	sementes	de	abóbora.
Quanto	 às	 mulheres,	 uma	 combinação	 feita	 com	 cranberry,	 sementes	 de
abóbora	e	vitamina	C	fortalece	a	bexiga.	Para	infecções	urinárias,	usa-se	a
vara-dourada	 (Solidago	 virgaurea).	 Em	 todo	 caso,	 converse	 com	 seu
médico,	antes	de	fazer	uso	desses	medicamentos.
consulte	o	médico	se	à	noite	você	costuma	ir	ao	banheiro	mais	do	que
duas	ou	três	vezes,	ao	longo	de	mais	de	uma	semana.	Prepare-se	para
sua	consulta	anotando	quando,	quantas	vezes	e	o	que	você	costuma
beber.	Isso	ajuda	no	diagnóstico	da	causa	para	a	micção	frequente.
Para	encontrar	o	caminho	para	o	banheiro	à	noite	mais	rápido	e	sem
risco	de	acidentes,	deixe	uma	pequena	luz	noturna	acesa	no	corredor
ou	no	banheiro	 (existem	 lâmpadas	especiais	que	podem	ser	 ligadas
diretamente	na	tomada).
Alimentação	que	promove	o	sono
A	 alimentação	 influencia	 não	 apenas	 a	 saúde,	 mas	 também	 o	 sono.	 O
horário	 e	 o	 tipo	 de	 alimento	 consumido	 na	 hora	 do	 jantar,	 em	 especial,
podem	acarretar	maior	ou	menor	qualidade	de	sono.
Para	garantir	uma	boa	noite	de	sono,	basta	seguir	uma	regra	simples:
quanto	mais	tarde,	mais	leve	deve	ser	a	refeição.	Caso	contrário,	seu	corpo
não	terá	o	tempo	de	que	precisa	para	digerir	os	alimentos	mais	pesados.	O
estômago	 ficará	 ocupado	 e	 pode	 mantê-lo	 acordado	 ainda	 por	 um	 bom
tempo.	O	horário	ideal	para	o	jantar	é	de	duas	a	três	horas	antes	de	dormir.
Você	 deve	 sair	 satisfeito	 da	 mesa,	 é	 claro,	 mas	 sem	 exageros.	 Se
consumidos	com	moderação,	quase	todos	os	alimentos	podem	ser	servidos
à	noite.	Pratos	leves	são	ideais.
Para	uma	refeição	leve,	esses	alimentos	são…
…	adequados …	inadequados
Carnes	magras,	como	filé,	presunto	light	e	peito
de	peru,	ou	peixe	cozido	no	vapor
Alimentos	gordurosos	ou	fritos,	como	bife	à
milanesa,	assados	de	porco,	batata	corada	ou
frita	e	peixe	frito
Alimentos	pouco	condimentados Alimentos	muito	condimentados
Derivados	do	leite	com	baixo	teor	de	gordura	e
queijo	com	teor	de	gordura	entre	30%	e	45%	na
massa	seca
Derivados	do	leite,	como	nata	ou	creme	chantili,
contendo	mais	de	45%	de	gordura	na	massa
seca
Alimentos	que	não	“estufam”:
pães	brancos
acompanhamentos	como	batatas
cozidas	ou	macarrão
frutas	como	maçã,	abacate,	damasco,
banana
legumes/verduras	cruas,	como	alface,
ou	cozidos,	como	brócolis	e	cenoura
Alimentos	que	“estufam”:
pães	integrais,	bolos	ou	doces	recém-
assados
pratos	à	base	de	ovos	cozidos	ou	fritos
Pimentão	ou	pepino	com	casca,	cebola
leguminosas	como	ervilha	e	feijão,	além
de	hortaliças	como	couves	e	couve-flor
Não	coma	demais
A	segunda	regra	diz	respeito	à	quantidade	total	de	alimentos	consumidos
por	 dia.	 Coma	 apenas	 aquilo	 de	 que	 seu	 corpo	 de	 fato	 precisa.	 Se	 você
ingerir	diariamente	mais	calorias	(valor	energético	dos	alimentos)	do	que
necessita,	 acabará	 gerando	 outros	 problemas	 além	 de	 engordar.	 O	 seu
sistema	digestivo	 funcionará	 sem	parar	 e	 você	 não	dará	 descanso	para	 o
metabolismo.	 Isso	 pode	 provocar	 obesidade	 e	 distúrbios	 do	 sono.	 A
quantidade	de	calorias	necessárias	depende	do	seu	grau	de	atividade	física.
A	 tabela	 a	 seguir	 apresenta	 os	 valores	médios	 de	 consumo	de	 calorias,	 a
título	de	orientação.	Se	o	seu	trabalho	está	ligado	a	atividades	que	exigem
esforço	 físico	 ou	 se	 você	 pratica	 bastante	 esporte,	 sua	 necessidade	 de
energia	é	maior;	em	caso	de	menor	atividade,	esse	valor	diminui.
Recomendação	da	necessidade	diária
Sexo/Idade Valor	necessário	(referência)
Homens	19–25	anos 3.000	quilocalorias	(kcal)
Homens	26–50	anos 2.900	quilocalorias	(kcal)
Homens	a	partir	de	51	anos 2.500	quilocalorias	(kcal)
Mulheres	19–25	anos 2.400	quilocalorias	(kcal)
Mulheres	26–50	anos 2.300	quilocalorias	(kcal)
Mulheres	a	partir	de	51	anos 2.000	quilocalorias	(kcal)
Substâncias	benéficas	ao	sono
Um	 terceiro	 recurso	 é	 fazer	 refeições	 que	 agem	 em	 benefício	 do	 sono.
Muitos	 alimentos	 contém	 o	 aminoácido	 triptofano,	 que	 estimula
diretamente	 a	 produção	 do	 hormônio	 melatonina,	 ligado	 ao	 sono.
Vitaminas	 do	 grupo	 B	 e	 o	 microelemento	 manganês	 (Mn)	 atuam	 como
calmantes	 para	 o	 corpo.	 A	 tabela	 a	 seguir	 indica	 alguns	 alimentos	 que
contêm	essas	substâncias.
Alimento Rico	em
abacate vitamina	B6
banana vitamina	B6	e	triptofano
saladas	de	folhas	verdes	e	vermelhas vitamina	B	e	manganês
tâmara triptofano
peixe triptofano
batata manganês
laticínios triptofano
milho vitamina	B1	e	manganês
Além	 disso,	 vale	 a	 regra	 geral:	 quanto	 mais	 balanceada	 e	 rica	 em
vitaminas	for	a	alimentação,	melhor.	Desse	modo,	você	fortalece	o	sistema
imunológico	e	melhora	o	metabolismo,	o	que	também	aumenta	a	sensação
geral	de	bem-estar,	contribuindo	para	um	sono	de	melhor	qualidade.
Docinhos	na	cama
Os	 docinhos	 deixados	 na	mesa	 de	 cabeceira	 ou	 sobre	 a	 cama	 em	muitos
hotéis	são	mais	que	um	gesto	gentil,	pois	os	de	chocolate,	por	exemplo,	são
ricos	 em	 triptofano.	 Esta	 proteína	 age	 como	 promotora	 do	 sono.	 O
chocolate	contém	ainda	cafeína,	que	funciona	como	estimulante.
As	iguarias	mais	indicadas,	além	dos	chás	já	mencionados,	são:
1	bala	de	frutas
1	xícara	pequena	(100	ml	a	150	ml)	de	achocolatado	quente
1	xícara	pequena	de	leite	morno	com	uma	colher	de	chá	de	mel
1	xícara	de	chá	de	rosa-mosqueta	com	uma	colher	de	mel
1	biscoito	tipo	amanteigado
1	ameixa	doce
½	pera	doce,	madura
½	banana	madura
2	a	3	uvas	doces
4	a	6	uvas-passas
Não	 importa	 a	 origem	 do	 açúcar	 –	 refinado,	 dextrose,	 frutose,	 mel	 ou
melado	–,	desde	que	seja	um	doce.	Pequenas	porções	de	açúcar	aumentam
a	concentração	de	glicose	no	sangue	de	forma	rápida,	mas	não	exagerada.
Assim,	fica	mais	fácil	mudar	de	um	estado	acordado	para	outro,	mais	calmo.
Isso	 porque,	 assim	 que	 essa	 pequena	 concentração	 de	 glicose	 no	 sangue
diminui,	nós	também	“despencamos”	e	adormecemos	com	maior	facilidade.
É	 importante	 não	 deixar	 de	 escovar	 os	 dentes	 depois	 de	 comer	 o	 doce.
Assim	não	tem