PLANO DE AULA - alongamentos

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PLANO DE AULA/AÇÃO
Unidade Concedente: Colégio Bom Jesus
Professor: Marcos Dieison Maia Dos Santos
Disciplina: Educação Física
Endereço: Avenida Barão Do Rio Branco
Turma: 2ª série do Ensino Médio	
1. Tema: Alongamentos
2. Objetivos: Proporcionar uma aula calma e relaxante ao mesmo tempo em que visa trabalhar na manutenção da postura e fortalecimento de todos os grupos musculares do corpo.
3. Materiais: Colchonetes (um para cada aluna), bastão ou cabo de vassoura (um para cada aluna), folha sulfite e caneta esferográfica (um para cada aluna).
4. Metodologia: Alongamentos com explicação oral e demonstração prática. 
1 - Flexão do pescoço: Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Manter os músculos dos ombros relaxados, não forçar, esse é um alongamento suave. Músculos envolvidos; esplênio e trapézio.
2 - Flexão lateral do pescoço: Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Tentar alcançar região lombar com a mão livre. Músculos envolvidos; escaleno, esternocleidomastoideo, trapézio.
3 - Tríceps: Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Músculos envolvidos; tríceps braquial, deltoide, subescapular, redondo menor, infra espinal, redondo maior.
4 - Latíssimo do dorso: flexionar lateralmente e lentamente a coluna o mais longe que conseguir. 3 vezes cada lado. Músculos envolvidos; latíssimo do dorso, obliquo interno.
5 - Ombro: Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Braço bem estendido, pressionar cotovelo contra o peito. Músculos envolvidos; tríceps braquial, deltoide, infra espinal, redondo menor, redondo maior e obliquo externo. 
6 - Peitoral: Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Entrelaçar mãos atrás das costas e forçar apara cima. Cotovelos estendidos, não levar o tronco para frente. Músculos envolvidos; peitoral maior, peitoral menor, deltoide, bíceps, braquial. 
7 - Quadríceps: puxe o calcanhar em direção ao glúteo, manter dois joelhos juntos e alinhados. Músculos envolvidos; tensor da fáscia lata, vasto medial, vasto medial e vasto intermédio. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado.
8 - Trato iliotibial: pernas cruzadas, flexionar coluna tentando alcançar o solo. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Músculos envolvidos; Trato iliotibial, bíceps femoral, glúteo máximo e vasto lateral. 
9 - Adutores: Afastar pés em direção superior à dos quadris, mão sobre joelhos, flexionar quadris, coluna neutra, joelhos não podem passar os pés. Transferir peso para um lado, mantendo uma perna flexionada e outra estendida. Músculos envolvidos; piriforme, adutor magno, bíceps femoral, semitendineo, semiembranáceo. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado.
10 - Quadril e coxa; ajoelhado sobre o joelho esquerdo, apoie o pé direito contra o solo de modo que o joelho direito fique flexionado em um ângulo inferior a 90°. Estender perna direita. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado. Músculos envolvidos; bíceps femoral, iliopsoas, ilíaco, reto femoral.
11 - Coluna vertebral: decúbito dorsal, perna esquerda estendida perna direita flexionada, pé direito sobre canela esquerda, ombros em contato com o solo, alongar até ombros não se deslocarem do chão. Músculos envolvidos, quadrado do lombo, eretor da espinha, vasto lateral, trato iliotibial, tenso da fáscia lata. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado.
12 - Lombar: decúbito dorsal, pés e joelhos unidos, joelhos flexionados, alongar até ombros não se deslocarem do chão ou até que joelhos atinjam o solo, dez vezes, 5 cada lado. Músculos envolvidos; quadrado do lombo, eretor da espinha e obliquo externo.
14 - Piriforme: decúbito dorsal, com joelhos flexionados, tornozelo esquerdo sobre joelho direito, mãos na coxa direita, puxar suavemente. Manter por 15 segundos, 3 vezes cada lado.
Alongamentos com bastão: 
Em pé, segurar nas extremidades e levar apara o alto, estendendo totalmente os braços, ficar na ponta dos pés, flexionar lateralmente a coluna para um lado, manter, flexionar para o outro lado. Levar para cima de novo, estender coluna para trás sem perder o equilíbrio, flexionar quadris, braços e coluna paralelos, girar tronco para os dois lados.
Volta a calma
Picasso: Entregar para cada aluna uma folha de papel. Pedir para que cada uma desenhe uma letra “U” bem grande, passar a folha para colega a direita, desenhar os cabelos, passar para colega a direita, desenhar um olho, passar para colega a direita, desenhar outro olho, passar para colega a direita, desenhar nariz, passar para colega a direita, desenhar uma orelha, passar para colega a direita, desenhar outra orelha, passar para colega a direita, desenhar a boca, passar para colega a direita, desenhar os dentes, passar para colega a direita, dar um nome a sua obra, por exemplo: “este é o Marcelo”, colocar seu nome, passar para a direita (todas as alunas colocam seu nome em todas as folhas).
5. Observações: 
Estagiário: Marcos Dieison Maia Dos Santos	Supervisor: Micheli Acosta Chiot.
Visto do Orientador: _______________________