Workbook Nutrir: Saúde e Vida

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Nutrir
wo r k b o o k
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Como Eu Me Sinto 
no Meu Corpo?
Exercício 1
Sim
Não
Objetivo: Tomar consciência sobre sua relação 
atual com o corpo e o bem-estar.
Atividade: Responda com sinceridade às 
perguntas abaixo:
Hoje, me sinto confortável e confiante no meu corpo?
O que meu corpo tem tentado me dizer e eu tenho ignorado?
Quais sensações eu gostaria de sentir com mais frequência?
Saúde e Bem-EstarAula 2
Hábito de Bem-Estar 
que Eu Vou Nutrir
Exercício 2
Alimentação com comida de verdade
Sono de qualidade
Hidratação diária
Exercício físico
Objetivo: Escolher um hábito de saúde ou bem-
estar para implementar com
constância.
Atividade: Escolha UM dos quatro pilares 
abaixo para começar hoje mesmo:
Agora, escreva qual atitude específica você vai tomar hoje:
Saúde e Bem-EstarAula 2
A Mulher Que Eu 
Estou Me Tornando
Exercício 3
Objetivo: Criar uma imagem inspiradora da sua futura versão.
Atividade: Imagine como você se sentirá quando sua saúde e 
bem-estar estiverem
em equilíbrio. Escreva um pequeno texto 
como se já estivesse vivendo essa realidade:
Eu acordo sentindo
Meu corpo é
Minha rotina me faz sentir
E todos os dias, eu me olho no espelho e penso
Saúde e Bem-EstarAula 2
Mapeando Meus 
Relacionamentos
Exercício 1
Objetivo: Refletir sobre os laços que você tem e como estão 
sendo nutridos.
Atividade: Escolha uma pessoa de cada categoria abaixo e 
responda:
Parceiro afetivo (ou alguém com quem você se relaciona):
Como está nossa conexão hoje?
O que eu posso fazer para nutrir essa relação?
Amiga importante:
Quando foi a última vez que nos falamos?
O que posso fazer para me reaproximar ou fortalecer essa amizade?
Familiar (mãe, pai, irmão, etc.):
Qual nosso nível de proximidade atual?
Que gesto de carinho ou atenção posso fazer essa semana?
RelacionamentosAula 3
Meu Calendário de Conexões
Exercício 2
Objetivo: Criar uma rotina prática para nutrir seus 
relacionamentos com consistência.
Atividade: Preencha os campos abaixo com dias específicos ou 
frequência ideal para cada conexão.
Dia da semana para enviar mensagens para amigas: 
Dia do mês para um momento especial com meu parceiro: 
Frequência para ligar ou visitar alguém da família:
RelacionamentosAula 3
Três Gestos de Amor Concretos
Exercício 3
Objetivo: Transformar boas intenções em ações.
Atividade: Anote três atitudes práticas que você vai tomar ainda 
essa semana para nutrir relações importantes.
1.
2.
3.
RelacionamentosAula 3
Meu Plano de Carreira
Exercício 1
Objetivo: Trazer clareza sobre seu caminho profissional.
Atividade: Responda com sinceridade às perguntas abaixo:
Onde eu quero estar profissionalmente em 5 anos?
O que eu preciso aprender ou melhorar para chegar lá?
Um passo concreto que posso dar ainda este mês é:
Carreira e FinançasAula 4
Diagnóstico Financeiro Pessoal
Exercício 2
Objetivo: Avaliar com clareza a situação atual das suas 
finanças.
Atividade: Responda às questões abaixo:
Eu tenho controle sobre para onde vai meu dinheiro?
Quanto do que eu ganho consigo poupar hoje?
Um gasto que eu poderia eliminar este mês é:
Carreira e FinançasAula 4
Sim
Não
Ações para Nutrir Finanças e Carreira
Exercício 3
Objetivo: Criar um plano simples e prático para evoluir nessa área.
Atividade: Escolha pelo menos UMA ação em cada área para 
começar ainda esta semana:
Carreira:
Outra:
Finanças:
 Começar a poupar 10% do que ganho
 Anotar todos os meus gastos essa semana
 Estudar sobre investimentos
Outra:
Carreira e FinançasAula 4
Estudar algo novo relacionado ao meu trabalho
Me candidatar a uma vaga ou buscar promoção
Iniciar uma nova fonte de renda
A Mulher Que Estou Me Tornando
Exercício 1
Objetivo: Criar uma visão clara da sua evolução e das mudanças 
que deseja implementar.
Atividade: Responda com sinceridade às perguntas abaixo:
Quem é a mulher que eu desejo me tornar nos próximos anos?
O que essa mulher faz todos os dias que eu ainda não faço?
Qual é o primeiro passo que posso dar hoje em direção a ela?
Desenvolvimento PessoalAula 5
Meu Plano de Evolução Pessoal
Exercício 2
Objetivo: Definir ações práticas para desenvolver novas habilidades 
e crescer continuamente.
Atividade: Preencha com base na sua realidade atual:
Uma habilidade que desejo desenvolver:
Um hábito que quero abandonar:
Um novo hábito que vou incluir na minha rotina: 
Um conteúdo que quero estudar esta semana (livro, curso, 
podcast...):
Desenvolvimento PessoalAula 5
Autoconhecimento e Clareza
Exercício 3
Objetivo: Refletir sobre seus desejos e valores para alinhar suas 
escolhas com sua essência.
Atividade: Responda às perguntas abaixo com calma e 
honestidade:
O que realmente me faz feliz?
O que eu quero conquistar nos próximos 12 meses?
Que tipo de ambiente e pessoas desejo atrair?
Desenvolvimento PessoalAula 5
Criando Meu Cantinho Espiritual
Exercício 1
Objetivo: Dar um espaço físico e simbólico à sua vida espiritual.
Atividade: Descreva como será o seu cantinho espiritual em casa.
Onde ele ficará?
O que vou colocar nele? (ex: vela, Bíblia, caderno...)
Como quero me sentir ao estar nesse espaço?
EspiritualidadeAula 6
Meus Rituais Diários com Deus
Exercício 2
Objetivo: Trazer constância e leveza à sua rotina espiritual.
Atividade: Escolha práticas espirituais para manhã, tarde e noite. 
Escreva o que fará e com qual intenção.
Pela manhã:
Ao longo do dia:
À noite: 
EspiritualidadeAula 6 
Oração Intencional por Área da Vida
Exercício 3
Objetivo: Consagrar áreas importantes da sua vida com intenção e fé.
Atividade: Escreva ou adapte uma oração curta para cada uma das 
áreas abaixo:
Meu lar:
Meu casamento (ou futuro relacionamento):
Minha vida financeira:
Meu trabalho:
Minha filha ou filhos (se tiver): 
EspiritualidadeAula 6
A agenda da mulher que vive com prazer
Exercício 1
Objetivo: Criar uma semana com espaços reais para lazer e descanso.
Atividade: Preencha a tabela com pelo menos 3 momentos da semana 
em que você vai se permitir descansar, se divertir ou fazer algo só por 
prazer:
Lazer e DescansoAula 7
Dia da Semana O que eu vou fazer? Por que isso me dá prazer?
Meu mapa de hobbies femininos
Exercício 2
Objetivo: Explorar hobbies que nutrem diferentes áreas da sua alma.
Atividade: Marque um ou mais hobbies em cada categoria abaixo que 
você gostaria de experimentar ou retomar:
Lazer e DescansoAula 7
Criativos:
 Pintura
 Cerâmica
 Escrita
 Cozinha afetiva
 Arranjos florais
Outros: 
Físicos:
 Dança
 Yoga/Pilates
 Passeios ao ar livre
 Jardinagem
Outros: 
Meu mapa de hobbies femininos
Exercício 2
Lazer e DescansoAula 7
Intelectuais:
 Leitura
 Filosofia/psicologia
 Aprender idiomas
 Moda/perfumaria
Outros:
Sociais:
 Chá com amigas
 Clube do livro
 Viagem em grupo
 Voluntariado
Outros:
Reflexão final:
Qual hobby chamou mais sua atenção?
O que você pode fazer essa semana para se aproximar dele?
Prazer diário — minha lista de 10 minutos
Exercício 3
Objetivo: Trazer leveza todos os dias com pequenas pausas prazerosas.
Atividade: Liste 5 coisas simples que você pode fazer em menos de 10 
minutos e que te tragam prazer ou descanso:
Desafio: Escolha uma dessas atividades e faça hoje mesmo. Marque aqui 
quando fizer:
Lazer e DescansoAula 7
Espelho da Minha Imagem
Exercício 1
Objetivo: Refletir sobre a imagem que você está transmitindo hoje e a 
que deseja transmitir.
Atividade: Complete as frases abaixo para tomar consciência de como 
sua imagem estáalinhada com a mulher que você quer se tornar:
Quando me olho no espelho, eu vejo uma mulher que
A imagem que eu desejo transmitir é de uma mulher
Para isso, eu sinto que preciso melhorar
Imagem e BelezaAula 8
Meu Plano de Transformação Visual
Exercício 2
Objetivo: Criar um plano prático para transformar sua imagem em três 
pilares: corpo, cabelo e vestuário.
1. Corpo – O que posso começar a fazer esta semana para cuidar 
melhor do meu corpo?
2. Cabelo – Que mudança ou cuidado capilar eu quero 
implementar nos próximos dias?
3. Vestuário – Qual peça do meu guarda-roupa não representa 
mais a imagem que desejo?
O que posso incluir que representa a nova versão de mim?
Imagem e BelezaAula 8
Montando Minha Pasta de Referências
Exercício 3
Objetivo: Criar uma base visual para te ajudar a visualizar e construir sua 
nova imagem.
Atividade: Vá até o Pinterest e crie uma pasta com o nome "Minha Nova 
Imagem". Busque inspirações de looks, cabelos e posturas que 
representam a mulher que você quer se tornar.
Imagem e BelezaAula 8
Depois, responda:
O que essas imagens têm em comum?
Que formas ou elementos aparecem com frequência?
Que mensagem visual você quer comunicar?
Espaço Entre o Sentir e o Agir
Exercício 1
Objetivo: Criar o hábito de pausar antes de reagir emocionalmente.
Atividade: Reflita sobre situações em que você costuma reagir por 
impulso e escreva uma nova resposta possível. Isso vai treinar seu 
cérebro a criar espaço entre estímulo e resposta.
Inteligência EmocionalAula 9
Situação que costuma me tirar do sério:
O que eu normalmente faço:
O que eu poderia fazer diferente:
Comunicação Emocional Consciente
Exercício 2
Objetivo: Praticar a Comunicação Não Violenta (CNV) para se expressar 
com maturidade.
Atividade: Escolha uma situação real ou imaginária e preencha os passos 
da CNV abaixo:
Inteligência EmocionalAula 9
1. Fato observado (sem julgamento):
2. Como me senti com isso:
3. Qual é a minha necessidade:
4. Pedido claro que posso fazer:
O que está sob o meu controle?
Exercício 3
Objetivo: Redirecionar sua energia para o que você pode controlar.
Atividade: Liste 3 situações recentes que causaram ansiedade ou 
estresse e responda à pergunta-chave: "Está sob meu controle?" Se sim, 
planeje uma ação. Se não, escreva como pode soltar.
Inteligência EmocionalAula 9
Situação 1:
Está sob meu controle? ( ) Sim ( ) Não
Se sim, o que posso fazer?
Se não, como posso soltar isso?
Situação 2:
Está sob meu controle? ( ) Sim ( ) Não
Se sim, o que posso fazer?
Se não, como posso soltar isso?
Situação 3:
Está sob meu controle? ( ) Sim ( ) Não
Se sim, o que posso fazer?
Se não, como posso soltar isso?
Espaço que Precisa de Leveza
Exercício 1
Objetivo: Criar alívio visual e emocional a partir da organização de um 
espaço.
Atividade: Escolha um canto da casa que esteja te incomodando. Pode 
ser uma gaveta, uma prateleira, uma bancada ou um armário. Descreva 
o que você vai fazer para transformá-lo em um lugar funcional e bonito:
Aula 10 Nutrir o Lar
Espaço escolhido:
O que me incomoda nesse espaço:
Como quero que ele fique:
Meu Gesto Diário de Acolhimento
Exercício 2
Objetivo: Criar um gesto simples e constante de amor e acolhimento 
no lar.
Atividade: Escolha um gesto que você vai praticar todos os dias para 
fortalecer o vínculo com quem mora com você:
Aula 10 Nutrir o Lar
Gesto escolhido:
Quem será impactado por esse gesto?
Por que isso é importante para mim:
Meu Cantinho de Nutrição Pessoal
Exercício 3
Objetivo: Criar um espaço simbólico de autocuidado e presença.
Atividade: Planeje e crie um cantinho só seu. Pode ser para leitura, 
oração, chá, beleza ou escrita. Use esse espaço como um lembrete 
diário de que você merece cuidado.
Aula 10 Nutrir o Lar
Cantinho que vou criar:
Itens que quero incluir:
Como vou me sentir nesse espaço?
Exercícios
Complementares
1. Presença real com seu filho
Escolha um momento do dia para estar totalmente presente com seu 
filho — pode ser na hora do café da manhã, durante o banho, na tarefa 
da escola ou ao colocá-lo para dormir. Desconecte-se do celular, das 
preocupações e das distrações. Olhe nos olhos dele, fale com doçura, 
escute com atenção. 
Observe como a energia entre vocês muda quando você está inteira 
naquele momento.
2. Avaliação da rotina
Desenhe ou escreva como está a rotina atual da criança. Depois, 
responda:
Há horário fixo para as refeições?
Ela dorme sempre no mesmo horário?
Existe uma sequência previsível entre fim de tarde e hora de dormir?
Objetivo: Identificar se há ritmo suficiente para que a criança se sinta 
segura no ambiente.
Aula 11 Como Nutrir os
Filhos
3. Criando uma rotina noturna
Monte sua própria 'sequência da noite' com carinho.
Sugestão: Jantar → Banho → Momento de cuidado (óleo, escovação) → Leitura 
curta → Música calma → Luzes baixas → Boa noite.
4. Reconhecendo seus limites
Responda com sinceridade:
Em que momentos do dia você sente exaustão?
O que poderia ser delegado ou compartilhado com alguém?
Que pequenas pausas você poderia incluir para se nutrir?
Compromisso: Escolher pelo menos 1 tarefa que você deixará de fazer sozinha 
esta semana.
5. Incentivando a independência
Escolha uma tarefa que seu filho já tem capacidade de fazer (guardar 
brinquedos, colocar a roupa suja no cesto, escolher entre dois pijamas). Dê a 
ele autonomia com encorajamento: “Você consegue fazer isso. Me mostra?”
Bônus: Não corrija se não fizer 'perfeito'. A autonomia cresce com incentivo, 
não com cobrança.
Aula 11 Como Nutrir os Filhos
1. Gerar Paz
Durante uma semana, observe e anote: quais situações você cria ou alimenta que 
geram tensão?
Reflita: como você pode responder de forma mais leve e sensata em momentos de 
estresse?
Escolha um momento do dia (como a chegada dele do trabalho) para oferecer 
intencionalmente um ambiente calmo: um sorriso, uma música suave, ou até um 
abraço silencioso.
2. Criar um ambiente que favorece a vida
Pergunte a si mesma: o que eu posso deixar mais organizado para o dia seguinte fluir 
melhor pra nós dois?
3. Ser sua maior admiradora
Por 5 dias, anote uma coisa que você admira nele.
Depois, escolha pelo menos duas dessas para dizer diretamente a ele, com
verdade e doçura.
Quando ele fizer algo simples (trocar uma lâmpada, resolver um problema,
ajudar com algo), diga: "Obrigada por cuidar disso. Me sinto segura quando você 
resolve essas coisas."
4. Dar bons motivos para lutar
Planejem juntos uma pequena meta de casal (pode ser uma viagem, reformar algo, 
fazer algo pelos filhos) e acompanhem isso com entusiasmo.
Aula 12 Como Nutrir o Marido
5. Amor e conexão
Escolha um dia da semana para um tempo a dois. Pode ser simples: celular 
fora, uma sobremesa juntos, um banho demorado, um filme com mãos 
dadas.
Prepare-se para esse momento com intenção — não como tarefa, mas como 
reencontro.
Vista algo bonito só pra ele (mesmo que seja um pijama feminino e 
confortável).
Tome a iniciativa de criar a conexão física.
Antes de dormir, diga: “Hoje, você me fez muito feliz” ou “Hoje, eu queria só te 
lembrar que eu te escolho.”
Bônus: O que não fazer
Liste 3 atitudes suas que você reconhece que possam estar minando a relação 
(ex: reclamar, criticar, comparar).
Escreva qual gesto amoroso você pode colocar no lugar (ex: silêncio, elogio, 
toque, oração).
Escreva para si mesma: “Hoje, eu escolho não repetir...” e “Hoje, eu vou
oferecer mais…”
Aula 12 Como Nutrir o Marido
1. Saúde e bem-estar
Atitudes diárias:
1. 
2.
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
2. Relacionamento com o marido
Atitudes diárias:
1. 
2. 
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
3. Relacionamento comos filhos
Atitudes diárias:
1. 
2. 
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
4. Casa e lar
Atitudes diárias:
1. 
2.
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
5. Carreira e finanças
Atitudes diárias:
1. 
2.
3.
Plano de Nutrição Pessoal
Exercício Final
6. Imagem e beleza 
Atitudes diárias:
1. 
2.
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
7. Lazer 
Atitudes diárias:
1. 
2. 
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
8. Vida espiritual 
Atitudes diárias:
1. 
2. 
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
9. Desenvolvimento pessoal 
Atitudes diárias:
1. 
2.
3. 
Tempo por dia: _______ minutos
10. Vida social
Atitudes diárias:
1. 
2.
3.
Plano de Nutrição Pessoal
Exercício Final