Guia Prático de Mindfulness

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Mindfulness
Juliana Bizare
SUMÁRIO
Inspiração ............................................................ 2
Como introduzir o hábito da meditação ................3
Por que meditar! worksheet ................................. 5
Quatro passos na prática de Mindfulness .......... 6 
Comece meditar! ................................................ 12
Três elementos chaves em Mindfulness ............ 13
Como praticar Mindfulness no cotidiano ............ 16
Meditação da Bondade Amorosa (Metta) .......... 19
Praticando Metta ............................................... 21
Sugestões de leitura e aplicativos ..................... 23
Sobre Juliana .................................................... 25
INSPIRAÇÃO
"Agora é o seu momento. O lugar em que você está
sentado é o seu lugar. É nesse exato lugar e nesse
exato momento que você pode despertar. Não é
necessário se sentar debaixo de nenhuma árvore
especial em nenhum país longínquo." 
Thich Nhat Hanh
"A verdadeira descoberta não consiste em buscar
novas paisagens, mas sim em mudar a maneira de
olhar." 
Marcel Proust
MEDITAÇÃO 
Para a maioria de nós introduzir a prática da meditação
na nossa rotina pode ser desafiante por vários motivos
e razões. Talvez porque achamos que na nossa rotina
jáh repleta de compromissos e uma lista interminável
de tarefas, colocar mais um item seria loucura ou no
caso da meditação, talvez um luxo. Mas eu gostaria de
argumentar que não podemos mais pagar o preço de
não-meditar. O simples benefício comprovado da
meditação de reduzir nosso nível de estresse, já é o
suficiente para escolhermos acordar uns 15, 20
minutos mais cedo e sentar pra meditar. 
E para que o hábito da meditação tome corpo na sua
vida, compartilho algumas sugestões que para mim são
muito úteis:
1) Escolha um horário específico para sua prática diária
2) Coloque um alarme para marcar o tempo da sua
prática (pode usar o App Zen Time, que sinaliza o final
da meditação com o som do Sino Tibetano)
3) Arranje um parceiro(a), que de preferência medite
no mesmo horário que você, independente do lugar
onde estejam. 
4) Partilhe com seu parceiro (a) sobre a prática pelo
menos duas vezes na semana. 
Já que meditação pode ser um hábito desafiante para
introduzir na nossa rotina, acredito que essas quatro
dicas podem te ajudar integrar essa prática e também
sugiro ir atrás de qualquer apoio que te ajude nesse
processo. Retiros esporádicos ou frequentes e
frequentar grupos de meditação na sua cidade são
também maneiras de manter sua prática viva e
prazerosa! Com aquela vontade de voltar pra sua
almofada, pausar e meditar!
Por que Meditar! - worksheet 
Circule os benefícios que mais melhorariam sua
experiência de vida. Quando estiver claro sobre os
benefícios para você, crie um compromisso com sua
prática. 
Benefícios da Prática de Mindfulness: 
1. Melhora meu foco, concentração e precisão 
2. Eleva a qualidade da minha comunicação e
relacionamentos. 
3. Aumenta a clareza no pensar e das minhas
intenções. 
4. Aperfeiçoa minha eficiência e segurança. 
5. Aprofunda a paz de espírito e o senso de fluidez. 6.
Melhor domínio do estresse. 
7 Aprofunda minha capacidade de insights e sabedoria
intuitiva. 
8. Desperta mais autenticidade, coração, alma e
cuidado no meu relacionar com a vida. 
9. Aumenta minha resiliência a mudanças. 
10. Fortalece minha fé, disciplina e auto confiança.
Quatro passos na prática de Mindfulness 
by Robert W. Roeser (Professor de Psicologia e
Desenvolvimento Humano na Universidade de
Portland). 
1) Simplesmente Respire
2) Esteja aqui agora 
3) Deixe ir (Let Go) 
4) Comece Novamente 
O primeiro passo no treinamento de mindfulness,
"Simplesmente Respire” é um convite a parar,
respirar, e nos acalmar antes de decidir o que fazer!
Pesquisas mostram que parar e tomar umas
respirações profundas, com uma expiração
ligeiramente mais longa, é uma maneira confiável de
acalmar nosso sistema reativo de briga-fuga e clarear
nossas mentes, para que possamos pensar mais
claramente quando estressados. Isso desacelera nosso
comportamento emocional reativo. O foco no fluxo
natural da inspiração e expiração é a maneira chave no
treinamento de mindfulness, para desenvolver uma
atenção focada, num ponto só. A prática de seguir a
respiração entrando e saindo no seu ritmo natural é
uma excelente maneira de começar a prática de
mindfulness.
O segundo passo é "Esteja aqui agora”. Através da
atenção na respiração, e relaxamento do corpo e
mente, conseguimos entrar no momento presente e
existir lá – ao invés de estar sempre ruminando sobre o
passado ou planejando o futuro. Ficar no momento
presente com o que quer que esteja acontecendo, se
mostra ser uma maneira bem importante de
consciência e equilíbrio interno. Aprendemos a não nos
envolvermos demasiadamente com a experiência ou o
outro extremo de reprimir e evitar certas experiências.
Nos tornamos mais conscientes das nossas sensações
corporais, nossos sentidos, sentimentos, pensamentos,
e nosso diálogo interno. É simples, mas nem tão fácil
de praticar.
A importância de estar aqui agora, no presente,
é enorme, já que aqui, agora, é onde nossa vida
está desenrolando, para todo o sempre. Usando a
respiração como nosso guia e âncora, podemos sempre
achar o caminho de volta para o agora e nos perguntar,
o que está acontecendo agora e como eu posso
responder a esse momento específico na minha vida,
depois que me acalmar? 
O terceiro passo é “Deixar Ir”. Um dos insights que os
praticantes de mindfulness reportam é que muito do
nosso estresse é causado por preocupações
desnecessárias, ruminação de pensamentos e
ansiedade. Em um dos ensinamentos lindos do Dalai
Lama, ele diz: “Se um problema pode ser resolvido, por
que ficar infeliz? E se não pode ser resolvido, qual a
vantagem de ficar infeliz?”
Podemos nos perguntar nesses momentos de tristeza
ou estresse, depois de respirar conscientemente, que
tipos de expectativas, desejos e medos que eu poderia
deixar ir nesse momento pra reduzir o estresse que
estou me infringindo desnecessariamente? Um
exemplo clássico é o de estar preso no trânsito.
Quando aplicamos a prática nessa situação,
percebemos que ficar chateado com uma situação que
não pode ser alterada é desnecessário e não ajuda em
nada. Deixar ir pode ser um ato libertador.
Finalmente, e talvez o passo mais importante é o
quarto, "Comece Novamente”. A prática de
mindfulness não é um ato performático ou uma
maneira perfeita de focar na respiração ou na mente.
Ao invés de tudo isso, mindfulness envolve tentar de
novo e de novo estar aqui agora, ficar calmo, entrar no
momento presente de maneira calma e clara, e deixar
ir cargas psicológicas desnecessárias para que
possamos nos enxergar e enxergar o outro mais
claramente.
Durante a prática de mindfulness nossa mente
vagueia; nos distraímos, nos pegamos presos nos
próprios sentimentos e pensamentos que estamos
tentando perceber e rotular quietamente, de uma
maneira não passional. Essa é a prática. Não estamos
tentando parar a mente – na verdade, não podemos!
Esse não é o objetivo. Ao invés, estamos tentando fazer
amizade, nos familiarizar com nossos corpos e mentes,
e desenvolver um novo relacionamento cheio de auto
compaixão. Fazemos isso quando recomeçamos
quantas vezes forem necessárias depois das distrações
da mente durante a prática, com gentileza.
O esforço para nos conhecermos e usar essa
consciência de maneiras compassivas para o nosso
crescimento e das nossas relações é o caminho de
mindfulness. O objetivo ao praticar mindfulness, não
importa o que aconteça, é continuamente começar de
novo sem auto-julgamentos ou reações emocionais.
Dessa maneira, ao longo do tempo, um refinamento na
compreensão, aceitação, e harmonização das nossas
mentes e corpos resulta naturalmente.
Comece Meditar - Worksheet 
 o Qual o tempo mínimo que posso dedicar para uma
prática de meditação diária esse
mês? ____________________________________ 
o Que hora do dia eu consigo meditar no mesmo
horário todo dia? ___________________________o Que lugar usarei para meditar?
_________________________________________ 
o Me ajudaria escutar um áudio de meditação guiada
ou um vídeo quando for meditar?
_________________________________________ 
o Quais as deixas que podem me atrair para a
meditação (por ex.: colocar um alarme, deixar a sua
almofada de meditação a postos, acender uma vela)
__________________________________________
o Já tive dificuldade em manter uma prática de
meditação antes? Se sim, por que?
________________________________________________________
____________________________
 o O que pretendo experimentar como benefício(s) da
minha prática diária de meditação?
__________________________________________
TRÊS ELEMENTOS CHAVES EM MINDFULNESS 
Mindfulness se compõe de três elementos chaves:
intenção, atenção, e atitude. 
Intenção envolve saber o porquê estamos fazendo o
que estamos fazendo: nossa visão, nossa aspiração.
Intenção no contexto de Mindfulness, não é a mesma
coisa que se esforçar e se agarrar a certos resultados.
Mas ao invés disso, como coloca o Professor de
Meditação e Psicoterapeuta Jack Kornfield, "Intenção é
a direção, e não o destino". Nós caminhamos
prontamente na direção que nossa intenção aponta,
mas caminhamos levemente, com olhos, ouvidos e
coração abertos .
O segundo componente fundamental de Mindfulness é
a atenção, que envolve estar presente inteiramente
no momento presente, ao invés de sermos
constantemente puxados para o passado ou futuro. 
Prestar atenção envolve observar e vivenciar nossa
experiência momento a momento. O interessante é
que quando começamos prestar atenção, percebemos
que uma boa parte do tempo estamos “viajando”, sem
presença. Por exemplo, quantas vezes você já leu uma
mesma sentença porque não conseguiu assimilar o
significado da primeira vez? Ou dirigiu para algum
lugar e não lembrava nada do percurso?
Frequentemente se referem a mente humana como
“mente macaco” 
Atitude é o terceiro componente de Mindfulness, que
passa a acontecer quando aprendemos cultivar nossa
intenção de prestar atenção no momento presente.
Quando prestamos atenção de verdade, podemos
perceber que nossa mente está constantemente
julgando. Por isso, a atitude com a qual prestamos
atenção é essencial na prática de Mindfulness. Por
exemplo, a atenção pode ter uma qualidade fria e
crítica; ou uma qualidade compassiva e de coração
aberto.
São essas duas últimas qualidades que nos possibilitam
deixar florar o melhor de nós, da nossa humanidade - e
é o queremos quando falamos sobre Mindfulness.
Esses três elementos não estão separados – eles se
entrelaçam, cada um dá forma e alimenta o outro.
Mindfulness é esse processo momento-a-momento. 
Portanto agora é um ótimo momento para começar sua
prática de meditação. Agora é bom também. E agora.
COMO PRATICAR MINDFULNESS NO COTIDIANO
Depois de aprender uma atividade, o cérebro entra no
modo automático e as repetições acontecem sem nos
darmos conta. Exercitar o Mindfulness vai de encontro
a essa tendência. O objetivo é se conectar com o
momento, por mais simples que ele seja, para que a
mente não se ocupe pensando no passado ou no futuro
e sofra com preocupações e medos. Atividades diárias
corriqueiras também fazem parte da prática.
NO BANHO
Sinta a temperatura da água, o cheiro do sabonete, o
toque da água na pele, o toque da mão, a velocidade,
os sons presentes. Esteja em contato com o banho em
si. Quando a mente divagar sobre o que tem que ser
feito, sobre seus planos, não lute contra, apenas note e
retorne sua atenção ao banho quantas vezes for
necessário.
AO COMER
Olhe para a refeição no prato, sinta seu cheiro. Ao
comer, preste atenção no sabor, na textura, em efeito
que determinado alimento causa no seu corpo quando
é ingerido. Quando os pensamentos surgirem, observe-
os e gentilmente volte a prestar atenção ao ato de
comer.
NO CAMINHO DO TRABALHO
Ir trabalhar costuma ser uma jornada digna de
contratempos que podem fazer com que o dia já
comece ruim. Ao acordar, perceba em seu corpo se já
há alguma reação prévia a essa jornada, talvez uma
tensão, respiração ofegante, alguma emoção como
ansiedade ou raiva. Repare em seus sentimentos e
volte sua concentração ao que se estava fazendo.
Procure olhar ao seu redor, o céu, as pessoas, a feição
delas. E também procure olhar para si com a mesma
curiosidade, como você reage ao mundo e às pessoas.
 
AO CONVERSAR
Olhe para a pessoa com quem está conversando e
preste atenção ao que ela diz. Perceba como aquele
assunto interfere no humor dela e no seu. Mesmo
quando estiver em frente a alguém que você não
goste, esteja com atenção plena e perceba como você
reage, sem se julgar.
AO PRATICAR EXERCÍCIOS
Sinta seu corpo e as articulações e perceba sua reação
emocional frente ao desafio. Conecte-se com a sua
respiração.
Fonte: ISTOÉ 17FEV2016
MEDITAÇÃO DA BONDADE AMOROSA (METTA)
Porque nós não estamos num estado natural e
constante de amor e compaixão, nós então escolhemos
cultivar isso conscientemente na nossa vida.
Escolhemos despertar nossa curiosidade ao invés do
julgamento pelas pessoas que encontramos, e pela
vida em geral. 
Anna Douglas, Professora de Mindfulness, diz que
"Metta é uma prática de purificação, então
frequentemente vai trazer a tona o seu oposto". Assim
como nossas tentativas de focar na respiração nos
mostra o quanto nossas mentes são instáveis; nossas
tentativas de entrar em contato com nossa bondade
amorosa nata, pode nos mostrar as maneiras nas quais
nós somos condicionados a não sermos amorosos e
gentis. Isso não quer dizer que a prática não
está funcionando. Mas pelo contrário, quer dizer que
está funcionando perfeitamente. Justamente
porque Metta não é uma receita, nem um dogma, mas
sim uma resposta criativa constante a cada situação
que se apresenta.
Você pode praticar Metta ao final das suas meditações,
ou a qualquer momento e lugar: em engarrafamentos,
no ônibus, no seu jardim ou em filas de banco,
supermercados etc. Ela proporciona um profundo
sentimento de paz e bem-estar.
Praticando Metta: 
Tome de umas respirações profundas e relaxe seu
corpo. Sinta sua energia se acomodar no seu corpo
nesse momento. Escolha uma pessoa pela qual
você naturalmente nutre sentimentos afetuosos e
positivos. Imagine a pessoa e sinta a presença dela.
Você pode se imaginar envolvendo-a em uma nuvem
de bondade e amizade. 
Você também pode mentalizar algumas frases para
gerar tais sentimentos com mais facilidade: 
Que você viva em paz, com segurança e protegido (a). 
Que você seja feliz, saudável e forte. 
Que seu Ser seja preenchido de amor e compaixão.
Que você enxergue o seu Ser com mais clareza. 
Agora, substitua a pessoa que você escolheu, pela sua
própria imagem. Suscite os mesmos sentimentos por si
próprio (a). 
Quando nos conectamos a essas frases, focando nosso
coração dessa maneira, nós estamos nos abrindo para
a possibilidade de incluir, ao invés de excluir; de
conectar, ao invés de ignorar; de cuidar ao invés de
sermos indiferentes. E eventualmente nos abrimos
dessa maneira para todos os seres em todos os
lugares, sem distinção e sem separação. Todas as
pessoas, todos os animais, todas as criaturas que
existem, perto e longe, que conhecemos e que não
conhecemos. Todos os seres na Terra, no ar, na água.
Aqueles nascendo e aqueles morrendo. 
Você sente a energia dessa aspiração se estendendo
infinitamente a sua frente, para ambos os lados, atrás
de você, abaixo e acima. Conforme o coração se
estende sem limites, não deixando ninguém de fora,
que todos os seres vivam em segurança, sejam felizes,
saudáveis e vivam tranquilos.
Sugestões de Leitura e aplicativos:
 o Aonde quer que eu vá, Jon Kabat-Zinn 
o Para viver em paz - O milagre da mente alerta, Thich
Nhat Hanh 
o A arte da meditação, M. Ricard 
o
www.atencaoplena.com/mindfulness-brasil/NSHome.ht
ml
o Livro on-line gratuito - 10% mais feliz, Dan Harris
http://lelivros.website/book/baixar-livro-ler-online-10-m
ais-feliz-dan-harris-em-pdf-epub-e-mobi/
o Aplicativos:
- Headspace: Ajuda a disciplinar a respiraçãoe
estimula o bem-estar em sessões de 10 minutos.
Disponível para iPhone e Android. (gratuito)
- The Mindfulness App: Ensina a reduzir o estresse e
aumentar o bem estar. A prática guiada dura 20
minutos. Disponível para iPhone. (US$2,99) 
- Mindfulness: Explica o que é a meditação, oferece
vídeos de posturas, possui estatísticas do progresso e
práticas guiadas e não guiadas. Disponível para
Android. (R$7,90)
- Buddhify: Possui programas de Mindfulness
específicos para serem praticados em casa, no
trabalho, antes de dormir, em viagens, entre outros.
Disponível para iPhone. (US$4,99)
- Mindfulness Bell: Ele toca periodicamente durante o
dia, para lhe dar a oportunidade de parar por um
momento e considerar o que você está fazendo, e qual
seu estado mental você se encontra enquanto está
fazendo isso. (Gratuito)
- Insight Timer Meditation: Inclui marcador de
tempo para sua meditação, ao som de Sinos Tibetanos
e também disponibiliza centena de meditações guiadas
por seus Mestres favoritos, como Jack Kornfield, Tara
Brach. Eckhart Tolle entre outros. (Gratuito) 
Juliana Bizare honra a experiência humana em sua
totalidade e a maneira única que se revela em cada um
de nós através de práticas como Meditação, Yoga e
Conscious Dance. Pratica yoga e mindfulness há mais
de 17 anos, se aprofundou no estudo dessas ciências
milenares na India com Usha Devi, Prakash e os
Chanchani, e na Califórnia com Katchie Ananda.
Finalizou sua formação em Yoga e Mindfulness RYT200
na Califórnia em 2013.
Também teve a benção de estudar e participar de
retiros de Mindfulness (Vipassana) em alguns países,
com diferentes mestres, incluindo Spirit Rock na
Califórnia, centro co-fundado por Jack Kornfield -
mestre de meditação reconhecido internacionalmente
e um dos responsáveis por disseminar e na minha
humilde opinião "traduzir" a sabedoria milenar do
Budismo e Mindfulness para o Ocidente. 
Juliana residiu em Nazaré Uniluz por um ano e
atualmente mora no entorno da instituição, oferecendo
aulas de Yoga e movimento; e também retiros e
vivências de Mindfulness e Yoga. 
Visite meu website: http://julianabizare.com
Expresso aqui minha enorme gratidão por sua busca
sincera! 
Namastê,
Juiana Bizare